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Obiettivo massa? Integratori contro stress, cortisolo e catabolismo

Volete ottenere un grande fisico e metter sù un po' di massa? Diminuite lo stress e allenatevi di meno!
Qualsiasi tipo di stress che si verifica nel corpo segnala al sistema nervoso di comunicarlo all’ipotalamo, il quale, dopo aver captato questo segnale, risponde avviando una cascata ormonale che ha origine dall’ormone rilasciante corticotropina (CRH), è seguito dall’ormone adrenocorticotropo (ACTH) ed infine dalla produzione di glucocorticoide (cortisolo).

Si sa che il cortisolo riduce le riserve di proteine del corpo in tutti i tessuti tranne che nel fegato, infatti il cortisolo mobilita gli amminoacidi dal muscolo per trasportarli nel fegato dove vengono sottoposti ad un processo denominato gluconeogenesi.
Sebbene questo sia vitale per ottenere una rapida fonte di energia durante forti stress, tutto ciò si traduce anche in disgregazione muscolare, ossia perdita di massa magra costruita con tanti sacrifici in palestra.

L’insulina si oppone all’azione del cortisolo, ma un’attività di grande stress, come ad esempio i pesi, una vita troppo frenetica, il lavoro, il fumo e l’alimentazione, favorisce il predominio del cortisolo sull’insulina.
Molti studi ci dimostrano che assumere un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo subito dopo l’allenamento con carichi pesanti può diminuire i livelli di cortisolo.
 

Glutammina e cortisolo 

Il cortisolo lavora anche stimolando l’uscita di glutammina dal muscolo e quando questo accade significa che in è atto un rapido catabolismo muscolare, pertanto integrando con glutammina si possono bloccare molti gli effetti catabolici del cortisolo.
La glutamina, se assunta in forma libera purtroppo, viene assorbita dall’intestino, dal fegato e sistema immunitario, tanto è vero che gli scienziati lo chiamano “il paradosso della glutamina”, questo problema è risolvibile con l’uso della glutamina peptide in quanto questa forma di peptidi è legata in peptidi (una catena di aminoacidi) per permettere il trasporto nel flusso ematico e nel tessuto muscolare.
Una dose di 5-10 grammi di glutammina o glutammina peptidica può essere assunta dopo un allenamento intenso. Questo sembra essere uno dei momenti strategici perché le riserve nel muscolo possono ridursi fino al 40% mentre, assumere un'altra dose prima di andare a letto può tornare utile durante un periodo pre-gara o pre-servizio fotografico.
 

Cortisolo anabolismo e catabolismo

Senza ombra di dubbio il cortisolo deve essere tenuto basso, o quanto meno nella norma, in quanto possiede una relazione inversa con il gh, il testosterone e insulina.
Quando invece il cortisolo è alto gli altri ormoni vengono abbassati.

Alcuni atleti fanno uso di farmaci che bloccano gli effetti del cortisolo oppure ne inibiscono la sintesi nelle ghiandole del surrene.
Molte forme di steroidi anabolizzanti e derivati del testosterone possono bloccare la maggior parte degli effetti catabolici del cortisolo ma, ad ogni modo, sono illegali se utilizzati senza prescrizione medica e hanno anche molti effetti collaterali.
Per tutti coloro ai quali sta a cuore la salute, i farmaci non sono ottimali da scegliere per svariati motivi, sia etici che sportivi che per ovvi motivi di salute, pertanto ai fini di controllare il cortisolo in modo ovviamente naturale l’uso dell’integratore fosfatidilserina descritto nel precedente articolo può essere di grande aiuto.
 

Combatti o fuggi

Il cortisolo è un'eredità del nostro disegno genetico, di circa 4milioni di anni fa.
Quando il corpo è stressato innesca il meccanismo di sopravvivenza “combatti o fuggi il quale può portare i valori del cortisolo di gran lunga al di sopra dei normali livelli.
Quando nell’era del paleolitico l’uomo doveva cacciare per sopravvivere, oppure perché minacciato, i livelli di cortisolo aumentavano e preparavano il corpo all’azione scomponendo i depositi di grasso e la muscolatura in modo tale da usarli come carburante d’emergenza e ridurre il gonfiore qualora si fosse creata una lesione.

Oggi, per l’atleta veramente appassionato di sport. questo risulta essere un vero problema.
Il corpo capta l'intensa attività fisica come una minaccia alla sopravvivenza e anche lo stress mentale fa la sua parte inducendo cosi l’atleta al classico superallenamento.
L’unico modo per uscirne vivi è quello di lasciare la palestra per almeno 5/10 giorni per dare modo al corpo di smaltire questo ormone dello stress in eccesso.
 

Alcuni consigli  per la costruzione muscolare

Sono molte le terapie integrative che possono contribuire a ridurre i livelli di cortisolo.
Gli integratori utili comprendono il ginkgo biloba, vitamina A, zincoL-carnitina.
Il vero successo per la costruzione muscolare è controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente perchè sono necessari per gli effetti antinfiammatori.

La dieta deve essere ben bilanciata: composta da carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.
Non superallenatevi ma cercate di non allenarvi per troppi giorni consecutivi. Dovete dar modo al corpo di poter smaltire il cortisolo della seduta precedente, e se siete molto doloranti a livello muscolare aspettate un giorno in più per allenarvi e ricordate sempre che l’allenamento non deve superare i 60/80 minuti.

Il sonno è importantissimo, dovete dormire almeno 7/9 ore a notte perché negli allenamenti successivi potreste non dare il massimo.
Inoltre il sonno è una delle chiavi fondamentali per la costruzione muscolare e lo sapevate che il 90% della secrezione di gh si verifica di notte?

L’alimentazione serale dovrebbe essere considerata una delle parti essenziali per migliorare il proprio fisico.
Il sonno è il momento nel quale avviene il ricambio degli aminoacidi nonché della sintesi proteica e addirittura durante il sonno il corpo può bruciare grasso.
Prima di andare a letto è quindi indicato rifornire il corpo di aminoacidi per ridurre il rischio di disgregazione muscolare.
L’assunzione di fosfatidilserinaglutaminaargininazinco, magnesio e melatonina prima di andare a dormire, possono davvero fare la differenza e farvi apparire con muscoli duri e pieni.


Angelo Benedetto

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