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Pillole di nutrizione: i legumi

C’è qualcuno di voi a cui, almeno una volta nella vita, non siano state decantate le qualità nutrizionali dei legumi? Io credo di no, ed oggi voglio approfondire l’argomento andando ad analizzare le caratteristiche di questo vasto gruppo di alimenti così amato da dietologi e nutrizionisti. Iniziamo col dire che si tratta di alimenti di origine vegetale e più specificatamente dei semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Queste venivano coltivate già in tempi antichi in tantissimi Paesi di Vecchio e Nuovo Mondo (a seconda delle diverse varietà di piante, ovviamente) e la loro caratteristica principale è proprio la presenza di questi baccelli che altro non sono che il frutto stesso della pianta contenente i suoi semi. Ne nominiamo qualcuno? Fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, lupini, arachidi, soia e piselli, giusto per citare i più celebri esponenti della famiglia. Andiamo ad analizzare la loro composizione, che ovviamente varia a seconda della diversa tipologia: - tra il 20% e il 45% di contenuto proteico - tra il 25% e il 60% di carboidrati, presenti soprattutto sotto forma di amidi che ne determinano la consistenza e la capacità di assorbimento di liquidi - tra l’1% e il 6% di grassi tranne nel caso di soia e arachidi che ne contengono una quantità decisamente maggiore (fin quasi il 50%), sempre però di alta qualità - la restante parte di fibra.   Se prendiamo in considerazione l’indice glicemico, ossia la capacità di questi alimenti di alzare il livello di glucosio ematico, vedremo che fagioli, lenticchie e ceci sono decisamente più “efficenti” rispetto ad altri loro “colleghi”. Ma l’aspetto che probabilmente rende così speciali i legumi è il loro alto apporto proteico rispetto a tutti gli altri alimenti del mondo vegetale! E qui va approfondito un altro aspetto: che differenza c’è tra le proteine presenti nei legumi e le ben più note proteine di origine animale? In primis, le proteine vegetali contengono un quantitativo di ferro decisamente minore; secondo, contengono un tipo di ferro diverso (ferro non eme) che viene assorbito in quantità inferiori rispetto al ferro eme presente in quantità negli alimenti proteici di origine animale; terzo, i legumi non contengono la vitamina B12. Inoltre è importante introdurre il concetto di Valore Biologico: per valore biologico di una proteina si intende il rapporto tra la quantità di azoto (e quindi di aminoacidi) che viene effettivamente assorbito (e quindi utilizzato) e quello che viene “perso”. Provo a spiegarlo più semplicemente: prendendo come riferimento la proteina dell’uovo, il cui valore biologico è pari a 100, i fagioli hanno un VB di 34, la soia 75, gli arachidi 43 e così via. Questo ci fa capire come questi legumi non posseggano un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi “ritenuti”. E qui si spiega perchè molto spesso si consiglia di associare la loro assunzione a quella di cereali (le celebri zuppe) che possano compensare questa loro “mancanza nutritiva” fornendo gli aminoacidi mancanti ma aumentando allo stesso tempo il rischio di innalzare eccessivamente l’indice glicemico del pasto e incrementare troppo i livelli di glucosio nel sangue. Altro aspetto da non trascurare, alcuni zuccheri presenti nei fagioli e in altri legumi possono in alcuni soggetti non venir riconosciuti e/o digeriti dagli enzimi digestivi, causando i noti fastidi intestinali spesso goliardicamente associati a pasti ricchi di tali alimenti. Quindi assumerne si, ma sempre con moderazione! Come tendo a fare ogni volta che parlo di qualche alimento in particolare, le parole che mi sento di sottolineare sono sempre le stesse: buon senso! I legumi sono un ottima fonte di proteine vegetali ma cerchiamo di inserire il loro consumo all’interno di una corretta rotazione proteica che comprenda anche le altre fonti biologiche di questi macronutrienti così importanti per il nostro organismo.

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Parola d'ordine: idratazione

Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.  Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente i quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate? Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito. Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere! Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso n successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante a sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di Sali minerali (Sodio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi. In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco. Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo. Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro sì causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.

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Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato.  Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto se associata ad una buona dieta e allo sport ha effetti positivi come: Stimolazione del metabolismo basale; Aumento della concentrazione; Aumento della frequenza cardiaca.   Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perché l'assunzione di grandi quantità di caffè può: Essere considerata dopante nello sport; Aumentare lo stato infiammatorio generale; Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.   Quest'ultimo aspetto può presentarsi perché nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acido cloridrico, che ha un'alta concentrazione acida e che scontrandosi con il ph acido della caffeina può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia). Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene.  Attenzione... perché bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso.

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Si fa presto a dire dieta!

Come tutti gli anni, arrivata la primavera si sente rimbombare sempre una solita parola: la parola magica è DIETA. La parola DIETA deriva dal latino DIAETA e a sua volta dal greco DIAITA che significa MODO DI VIVERE in riferimento dell’assunzione di cibo. Di certo il modo di vivere dell’essere umano non è fare sacrifici alimentari ma tutt’altro. Da questo concetto si apre un mondo di controversie e leggende metropolitane. La parabola alimentare giornaliera per la maggior parte degli esseri umani è costituita da tre pasti: colazione, pranzo e cena. Di per sé niente di sbagliato, se non che assumere in queste tre fasce alimenti diciamo così “errati” può creare qualche problema a livello di aumento del grasso corporeo. Partiamo dal presupposto che il pasto principale è il primo: LA COLAZIONE. Molti la snobbano, pochi la fanno come dovrebbe essere fatta, il resto si limita ad una tazza di caffè o latte dopo una pausa alimentare di minimo 8 ore. Il PRANZO composto da un primo piatto con un conseguente secondo e contorno di per sé è un ottima alternativa ai pasti composti da 6/7 portate. LA CENA altro pasto importante può essere caratterizzato sì da carboidrati ma in modo molto limitato con un secondo piatto seguito da un contorno di verdure. Ai tre pasti principali nella giornata devono essere integrati i classici spuntini che permettono così di mantenere un metabolismo attivo. La preoccupazione principale dei soggetti è il mantenimento del peso quando possibile o comunque alla perdita dello stesso. Per fare ciò si punta al sottodimensionamento dell'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del paziente. Purtroppo siamo abituati ad associare la parola DIETA alla restrizione alimentare focalizzando l’immagine del misero piatto bianco con un pisello al centro. Il digiuno o il mangiare il meno possibile non è assolutamente la formula magica per dimagrire in modo sano, anzi in questo modo oltre a stressare il nostro corpo mettiamo in atto il famoso effetto yo-yo alternando forti perdite di peso con successivi aumenti dello stesso provocando pericolosi squilibri metabolici. Nonostante una valutazione precisa del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto a volte si assiste ad autoregimi alimentari completamente sbagliati oppure a diete prescritte in modo grossolano e senza determinati studi che la nuova scienza alimentare e i principi di biochimica dei cibi sta sperimentando negli ultimi anni. Come comportarsi allora? Per cercare di riprogrammare l’alimentazione del soggetto in funzione alla reale perdita di massa grassa si parte con il calcolare il METABOLISMO BASALE (BMR) a cui va aggiunto il calcolo del DISPENDIO ENERGETICO ATTIVO. Da questo rapporto ne deriva il FABBISOGNO ENERGETICO dell’individuo. Il FABBISOGNO ENERGETICO deve avere un BILANCIAMENTO ENERGETICO e quindi il rapporto risulta direttamente proporzionale all’APPORTO ENERGETICO DEI CIBI. Il concetto è abbastanza semplice di per sé ma non scontato come potrebbe pensare la maggior parte delle persone. Partiamo dal presupposto di avere ad esempio di un individuo sano come un pesce, senza patologie. Il consiglio è quello di nutrirsi più volte al giorno con cibi a basso indice glicemico. Infatti con il progressi degli studi in ambito alimentare più che come calorie il parametro fondamentale su cui si basano molti programmi nutrizionali odierni tengono conto dell’INDICE GLICEMICO (GI) dei cibi e quindi il relativo CARICO GLICEMICO (GL) e dalla quantità di carboidrati contenuti. L’utilizzo del parametro di CARICO GLICEMICO di un alimento è quello di permettere una previsione della risposta glicemica (e quelle insulinemica) dell’organismo in seguito all’assunzione. Questo fattore lega il CARICO GLICEMICO alla quantità e qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento, ed in particolare alla rapidità con cui questi possono essere digeriti. Con l’abbassamento del CARICO GLICEMICO, oltre al conseguente abbassamento della GLICEMIA e della secrezione d’ INSULINA vi è una riduzione del COLESTEROLO TOTALE in circolo nel sangue e un miglioramento del rapporto tra LDL (colesterolo cattivo – trasporto dal fegato ai tessuti) e HDL (colesterolo buono – ritorno del colesterolo dai tessuti al fegato) con l’aumento del secondo. Mentre i grassi animali e soprattutto i GRASSI SATURI aumentano i livelli di colesterolo, i GRASSI VEGETALI possono ridurre i livelli del colesterolo LDL ( cattivo ) nel sangue. A questo proposito è bene ricordare che l’attività fisica può contribuire ad innalzare il livello del colesterolo HDL (buono), contribuendo a regolarizzare il rapporto del colesterolo totale. Tornando al CARICO GLICEMICO è ormai assodato che alimenti a basso INDICE GLICEMICO grazie all’aumento dei tempi di digestione riducono il senso di fame e permettono di evitare indigestioni di cibo. Al contrario alimenti ad alto INDICE GLICEMICO determinano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un repentino abbassamento provocando nuovamente l’insorgenza di appetito (mettendo in moto così un circolo vizioso). E’ scientificamente stato confermato negli ultimi anni che abitudini nutrizionali sbilanciate da alti LIVELLI di CARICO GLICEMICO e l’aumento degli indici portano ad un elevato rischio CARDIOMETABOLICO con l’insorgenza della SINDROME METABOLICA e il potenziale sviluppo di patologie degenerative tra cui il cancro. Quindi sarebbe buona norma prima di procedere a metodologie alimentari squilibrate e dannose informarsi, studiare e apprendere i concetti alimentari veri e non quelli tramandati dalle generazioni passate oppure ancora meglio affidarsi ai professionisti del settore. Ovviamente se ci sono in atto patologie la consulenza di un dottore è praticamente obbligata.

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Come alimentarsi in spiaggia: consigli utili!

E’ doveroso ricordare alcuni piccoli consigli inerenti l'alimentazione in riva al mare in questi giorni di grande caldo. Sicuramente pranzare in spiaggia in questo periodo è un abitudine a cui difficilmente si può rinunciare. Banditi sicuramente focaccia e gelato per chi segue già un regime nutrizionale consono ai canoni mediterranei, il consiglio principale è scegliere alimenti che forniscano una nutrizione adeguata soprattutto in funzione del fattore esterno. C’è la prassi classica del panino, ma è vivamente consigliato di virare su un pane integrale o comunque senza oli e strutto farcendoli con salumi magri (prosciutto cotto o tacchino al forno), tonno al naturale, roastbeef e verdure. Melanzane grigliate, insalata, pomodori freschi… vanno bene, ma evitare assolutamente le salse, che con il caldo possono deteriorarsi oltre che apportare un quantitativo di calorie extra. Bene la pasta fredda facendo sempre attenzione a bilanciare i nutrienti (ricordate le proteine e le fibre) e non esagerare con i condimenti, che possono rendere la digestione difficile. Insomma utilizzando carboidrati a basso indice glicemico non si sbaglia mai. Alimento imprescindibile in riva al mare è la frutta fresca, leggera e dissetante, che costituisce lo spuntino ideale. Assolutamente vietato il consumo di alcolici e superalcolici. Evitare bevande gassate e gelate. L’immersione in acqua deve essere graduale evitando tuffi repentini da accaldati che andrebbe a creare uno shock termico con conseguente svenimento. Seguendo questi piccoli accorgimenti non si dovrà sopportare il supplizio del luogo comune che vuole 2 ore senza bagno dopo il pranzo. Per fare il bagno sarebbe meglio aspettare che sia terminata la digestione, il cui tempo varia a seconda di cosa abbiamo ingerito, quanti grassi e proteine rispetto a cibi con zuccheri semplici: dopo un piatto di carne e un piatto di patatine fritte bisognerebbe aspettare anche 3 ore, mentre per digerire un gelato alla frutta 1 ora è sufficiente.

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Il Daikon, cos'è e le sue proprietà

Il Daikon è una radice di origine giapponese molto diffusa in Asia, ma ancora poco conosciuta nella cucina occidentale, anche se da alcuni anni viene prodotto in alcune parti d’Europa e in Italia. Il daikon assomiglia ad una grande carota ma di colore bianco, il suo sapore è decisamente meno dolce, più deciso e lievemente pungente. In realtà si tratta di una radice appartenente alla stessa famiglia di verze e cavoli, le Brassicaceae, con le foglie simile a quelle delle rape. Il daikon può essere servito crudo a fine di pasti a base di fritture o cibi molto grassi grazie alla sua proprietà di radice brucia grassi. Ha svariate proprietà benefiche, è ricco di vitamina C e la sua assunzione si prende cura del fegato e di tutto l’apparato digerente. Aiuta a digerire ed è un ottimo rimedio naturale contro nausea e vomito anche nei primi mesi di gravidanza. Il daikon è a tutti gli effetti un vero e proprio alleato della salute e del benessere del nostro corpo: gli enzimi contenuti aiutano a metabolizzare meglio i carboidrati complessi, i grassi e le proteine, rendendoli più facilmente digeribili ed assimilabili. Ha virtù disintossicanti, antigonfiore, diuretiche e drenanti, per questo è consigliato a chi desidera combattere la ritenzione idrica e la cellulite. Presenta effetti benefici anche su tutto il sistema respiratorio, in quanto aiuta a sciogliere il muco ed il catarro, combattendo in maniera efficace le malattie respiratorie quali asma, influenza e bronchite. Questo particolare ortaggio è anche utile per la salute delle ossa, infatti grazie al calcio contenuto nelle foglie, il daikon promuove la crescita sana delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi. Il daikon è buonissimo da consumare crudo, pelato come qualsiasi radice e tagliato a rondelle sottili per essere poi aggiunto a ricche insalate fresche e leggere, ma anche servito come carpaccio e condito con olio extravergine di oliva, sale e succo di limone. Può essere anche cotto come se fosse una rapa bianca, servito tagliato a cubettoni, bollito e condito semplicemente con olio, sale e limone o in alternative può essere aggiunto in zuppe detox e addirittura nella zuppa di miso. VALORI NUTRIZIONALI Ravanelli Daikon Quantità per 100 grammi Calorie 18 Lipidi 0,1 g Acidi grassi saturi 0 g Acidi grassi polinsaturi 0 g Acidi grassi monoinsaturi 0 g Colesterolo 0 mg Sodio 21 mg Potassio 227 mg Glucidi 4,1 g Fibra alimentare 1,6 g Zucchero 2,5 g Proteine 0,6 g Retinolo 0 IU Acido ascorbico 22 mg Calcio 27 mg Ferro 0,4 mg Vitamina D 0 IU Piridossina 0 mg Cobalamina 0 µg Magnesio 16 mg

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I vantaggi, le proprietà e gli effetti collateral...

Il peperoncino (Capsicum annuum) è un arbusto perenne a vita breve che, in condizioni di clima sfavorevole, viene coltivato come annuale. Originario delle Americhe ma attualmente coltivato in tutto il mondo. Tutte le specie possono essere coltivate in Italia, anche in balcone, seminando verso febbraio al Centro e al Sud e marzo al Nord, mentre i frutti si possono raccogliere in estate e in autunno.  Potenziale effetto antiossidante - Previene l'invecchiamento precoce. Il peperoncino ha proprietà antiossidanti dovute alla presenza di capsaicina. Gli antiossidanti lavorano nella prevenzione delle malattie croniche, del cuore, il diabete, il cancro, e l'invecchiamento precoce. Gli antiossidanti presenti nel peperoncino sono: vitamina A (carotenoidi, come il beta-carotene), vitamine C ed E, così come i flavonoidi, sostanze importanti per neutralizzare l'azione dei radicali liberi.   Prevenzione delle malattie croniche - Perché sono ricchi di antiossidanti come i carotenoidi, flavonoidi e vitamina C, il consumo di peperoncino può agire per prevenire malattie croniche come il diabete e il cancro. Inoltre contribuisce ad disintossicante il sangue, attiva il sistema immunitario ed è considerato un alimento funzionale.   Aiuta nella digestione e protegge la mucosa - l'assunzione di peperoncino aumentata la salivazione (aiuta la masticazione e tutela la salute orale), stimola la secrezione di acido gastrico (aumentando la produzione di enzimi e succhi gastrici, che aiutano a digerire), e motilità gastrointestinale (promozione e sensazione di benessere dopo aver mangiato). La capsaicina ha un effetto gastroprotettivo contro le lesioni della mucosa gastrica a causa di un aumento della produzione di muco gastrico.   Effetto termogenico (accelera il metabolismo) - l'ingestione di peperoncino alza la temperatura del corpo, che può aumentare la spesa calorica. La capsaicina è anche in grado di prevenire l'accumulo di grasso nella zona addominale.   Ruolo di supporto nella perdita di peso - L'uso di peperoncino rosso durante i pasti, stimola il sistema nervoso, la produzione ed aumento del rilascio di catecolamine, noradrenalina e adrenalina, con conseguente diminuzione dell'appetito e apporto calorico e di grassi nei seguenti pasti. Questo dimostra che il peperoncino può essere utile nella perdita di peso.   Promuove il controllo del colesterolo - Il consumo di peperoncino può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli normali, ma anche di mantenere i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi sotto controllo.   Protezione contro il cancro - le sostanze fitochimiche presenti nel peperoncino sono considerate chemopreventive. La capsaicina ha proprietà anti cancerogene e antimutageniche.   Prevenzione del diabete - E 'stato provato in studi che la capsaicina provoca una riduzione del livello di glucosio nel sangue, aumentando il livello di insulina.   Sistema circolatorio - Contiene vitamine A, C, B, potassio e calcio, il peperoncino può essere utile non solo per la salute del cuore, ma anche per il sistema circolatorio.  Presenta proprietà  vasodilatatorie, impedendo la formazione di coaguli aumentando il calibro dei vasi sanguigni, fattore che riduce le probabilità di un attacco di cuore o ictus.   Anti depressivo - migliora l'umore e favorisce il sollievo dal dolore - adrenalina e la noradrenalina sono anche responsabili per la vigilanza, il peperoncino infatti può anche essere associato ad un miglioramento dell'umore nelle persone depresse. La sua capacità di aumentare il flusso di sangue periferico può essere utile nei casi di emicrania e depressione. Inoltre, agisce sul sistema immunitario, rafforza il corpo da invasori infettivi. La capsaicina è utile per mal di testa, nel caso della mucosite orale, allergie della pelle e tumori della pelle.   Nutre l'organismo - Il valore nutritivo del peperoncino è rilevante, con vitamina A (carotenoidi), C ed E, vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina), e minerali come potassio e calcio.   Azione anti-infiammatoria - Gli studi dimostrano che la capsaicina ha proprietà anti-infiammatorie. La raccomandazione è il consumo fino a 30 mg / giorno di capsaicina si può ottenere un effetto terapeutico.   Controindicazioni ed effetti collaterali dei peperoncini  I peperoncini devono essere tenuti lontano dagli occhi. Dopo ogni contatto con qualsiasi varietà di peperoncini, lavarsi sempre le mani. Dovrebbe essere usato in piccole quantità durante la gravidanza. Dosi elevate possono irritare la zona gastrointestinale e reni.

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Digiuno Intermittente: di cosa si tratta?

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

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L'importanza dei grassi... a tavola

Oggi parleremo dei Lipidi, molto più comunemente conosciuti come grassi e che spaventano moltissime persone. Non appena sentiamo la parola grasso, è istantaneo il collegamento con un alimento nocivo o che può portare solamente effetti negativi sul nostro organismo, ma sarà veramente così? Oggi lo scopriremo! Innanzitutto i lipidi sono una importantissima riserva energetica, per moltissimi processi metabolici del nostro organismo. Sono strutture molecolari composte da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno, possiamo così classificare i lipidi in 3 macro gruppo: Lipidi semplici: in percentuale sono i più presenti nel nostro organismo e nella nostra alimentazione, ci troviamo oltre il 90%. Un esempio può essere il trigliceride. Lipidi composti: si tratta di trigliceridi combinati con zolfo, fosforo o azoto. Rappresentano circa il 10% dei grassi nel nostro organismo. Un esempio è la lipoproteina. Lipidi derivati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Alcuni esempi sono il Colesterolo, gli ormoni steroidei o la vitamina D . Se andiamo a degradare un lipide, come il trigliceride per esempio, osserveremo che la sua composizione è data dal glicerolo e da 3 acidi grassi, i quali svolgono un importantissimo lavoro strutturale ed energetico sia per quanto riguarda il lipide di appartenenza, che, in senso più ampio e generale, per quanto riguarda la nostra alimentazione. Ora che abbiamo capito la composizione chimica del lipide andiamo a dividere gli acidi grassi in due categorie, distinte dalla presenza o meno di doppi legami tra due o più atomi di carbonio: Acidi Grassi Saturi: privi di doppi legami, sono sostanzialmente più solidi, prevalentemente situati nei prodotti di origine animale. Acidi Grassi Insaturi: presentano doppi legami, in funzione del numero di questi si distinguono in mono-saturi (1 legame doppio) o poli-saturi (diversi legami doppi), sono grassi liquidi, maggiormente di origine vegetale. Acidi Grassi Essenziali: in conclusione, abbiamo un terzo tipo di acidi grassi, che sono fondamentali, ma che purtroppo non vengono sintetizzati direttamente dal nostro organismo e di conseguenza necessitiamo di una integrazione dall’esterno. Si tratta di Acido Linolenico, Acido A-Linolenico ed Acido Arachidonico. Quest’ultimo è considerato un acido grasso essenziale solo nel momento in cui si ha carenza del Linolenico. Per quanto riguarda invece gli altri due, possiamo dire che l’acido Linolenico appartiene alla famiglia degli Omega-6 mentre quello A-Linolenico a quella degli Omega-3.   Alcune delle ottime proprietà di questi Acidi Grassi Essenziali sono ravvisabili nella riduzione della concentrazione di Colesterolo LDL dal sangue, diminuiscono l’aggregabilità delle piastrine a vantaggio della fluidità ematica, riducendo quindi l’insorgenza di malattie cardiovascolari, hanno caratteristiche antiinfiammatorie ed antitrombotiche ecc… Per tornare alla domanda inziale possiamo affermare che i Lipidi non fanno male e non sono “cattivi”, se vengono assunti in maniera controllata, sotto la guida di un professionista del settore. La totale esclusione di questi da una dieta provocherebbe una serie di disfunzioni a livello metabolico ed ormonale. Un corretto apporto lipidico equivale a circa il 6-12% del fabbisogno calorico totale.

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Tutti i benefici degli omega 3

Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli omega 6). Sono definiti essenziali poiché devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta, data l'incapacità del nostro organismo di sintetizzarli. Nello sport 5-10 gr al giorno possono aumentare la forza fino al 3-5%. Lista dei benefici degli omega 3 Riducono lo stress; Migliorano la circolazione sanguigna; Maggiore stabilità cardiaca; Controllano la pressione arteriosa; Combattono le infiammazioni; Aiutano a ridurre gli effetti della sindrome premestruale nelle donne; Riducono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo); Aiutano a mantenere i livelli di testosterone; Migliorano le funzioni cerebrali. Dove si trovano? Nei pesci:  • salmoni 150 GR contengono 2,6 GR di omega 3 • merluzzi 100 GR contengono 0,1 GR di omega 3 • sgombri 100 GR contengono 1 GR di omega 3 • aringhe 100 GR contengono 1 GR di omega 2,1 • sardine  100 GR contengono 4,8 GR di omega 3 • trote arcobaleno 1 filetto contiene 1 GR di omega 3 • pescespada 100 GR contiene 0,7 GR di omega 3 • gamberetti 100 GR forniscono 0,3 GR di omega 3 • vongole, ostriche, 100 gr contengono 0,2 GR di omega 3 • tonno bianco 115 GR contengono 1 GR di omega 3 • sogliole e platesse 100 GR contengono 0,4 GR di omega 3 • cozze blu 100 GR contengono 0,7 GR di omega 3 • halibut 150 GR contengono 1,5 gr di omega 3   Nei vegetali: • Olio di lino 15 ml forniscono 6,6 gr di omega 3 • Noci 30 gr forniscono 2 gr di acido Alfa-linoleico • Semi di soia 200 gr forniscono 1 gr di acido Alfa linoleico

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Le Proteine: animali o vegetali?

Si tratta di una struttura molecolare composta da tante diverse unità, dette aminoacidi, legate tra loro tramite un legame peptidico. Le proteine sono presenti in ogni parte del nostro organismo, nei capelli, nelle ossa, nei muscoli, ed hanno funzioni differenti in base a dove si trovano. Tra i vari esempi, troviamo le proteine dette “carrier” che trasportano le sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina, ed altre invece che fungono da neurotrasmettitori. Ma, come si “creano” le proteine? È semplice, il nostro corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina, 8 di questi, che chiameremo aminoacidi essenziali, li può ottenere solo dall’esterno quindi da alimenti o integratori, mentre i restanti, che sono invece gli aminoacidi non essenziali, li produce lui stesso. Affinché la sintesi delle proteine vada a buon fine, c’è bisogno della totalità degli aminoacidi e soprattutto di quelli essenziali. Le proteine rappresentano circa il 10-20 % del nostro fabbisogno calorico giornaliero, i 2/3 di questo dovrebbero derivare da proteine animali, mentre la restante parte da quelle vegetali. Ma dov’è la differenza tra queste due tipologie? Per prima cosa c’è da dire che le proteine di derivazione animale sono ricche di aminoacidi essenziali, a differenza delle vegetali dove invece è presente una deficienza di questi elementi. Ciò comporta, come abbiamo già detto, alla mancata o ridotta sintesi proteica. Un esempio di dove è presente la proteina vegetale sono i cereali, che però mancano della Lisina, un aminoacido essenziale. Oppure nei legumi, dove però è assente la Metionina, altro aminoacido essenziale. Ecco perché molto spesso le proteine animali vengono chiamate complete e quelle di origine vegetale, invece, incomplete. L’incompletezza delle vegetali però, può essere facilmente aggirata tramite l’integrazione di diversi tipi di proteine vegetali, compensando così l’aminoacido essenziale mancante, così facendo il nostro organismo potrà avviare la sintesi proteica. Per fare un esempio, il frumento manca di Lisina e Treonina(aminoacidi essenziali), che sono invece presenti nei legumi, che deficitano, invece, di Metionina(aminoacido essenziale), presente nel frumento. Queste caratteristiche rendono i due alimenti complementari al fine di garantire il giusto apporto amminoacidico per la creazione di nuove proteine, consumandoli entrambi si metterebbe il nostro organismo in condizioni favorevoli per la sintesi proteica. Possiamo quindi dire che nella dieta di una persona le proteine sono fondamentali, sia le animali che le vegetali.

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Zucchero Semplice. Usarlo o No?

    Il saccarosio è un disaccaride cioè l'unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio, spesso viene chiamato zucchero da tavola.Viene principalmente estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero.  E noto che chi consuma abitualmente eccessive quantità di zucchero possa andare incontro a diverse problematiche o patologie che vanno dalla nota carie dentale fino al temuto diabete. La morte Bianca (già, cosi lo chiamano molti). Perché? Dovete sapere che lo zucchero viene sottoposto a complesse trasformazioni industriali: prima viene depurato con latte di calce, che provoca la distruzione di sostanze organiche, proteine, enzimi e sali di calcio; poi, per eliminare la calce in eccesso, il succo viene trattato con anidride carbonica. Il prodotto quindi subisce un trattamento con acido solforoso per eliminare il colore scuro; successivamente viene sottoposto a cottura, raffreddamento, cristallizzazione e centrifugazione. Si arriva così allo zucchero grezzo. Da qui si passa alla seconda fase di lavorazione: lo zucchero viene filtrato e decolorato con carbone animale e poi, per eliminare i riflessi giallognoli, viene colorato con blu oltremare o blu idantrene (proveniente dal catrame). Il prodotto finale, che viene venduto per dolcificare gran parte di ciò che mangiamo, è una bianca sostanza cristallina che non ha più nulla a che fare con il succo zuccherino di partenza, ricco di vitamine, sali minerali, enzimi, oligoelementi, che avrebbero fornito tutto il loro benefico apporto energia e salute. Ecco come il nostro zucchero da tavola perde la sua... innocenza! "Per poter essere assimilato, lo zucchero bianco ruba al nostro corpo vitamine e sali minerali, per ricostituire almeno in parte quell’armonia di elementi distrutta dalla raffinazione"  Le conseguenze di tale processo sono la perdita di calcio nei denti e nelle ossa, con l’indebolimento dello scheletro e della dentatura. Ciò favorisce la comparsa di malattie ossee (artrite, artrosi, osteoporosi ecc.) e carie dentarie. A livello intestinale, lo zucchero bianco provoca processi fermentativi, con produzione di gas e tensione addominale, e l’alterazione della flora batterica, con conseguenze quali coliti, stipsi, diarrea, formazione e assorbimento di sostanze tossiche. Lo zucchero bianco viene assorbito rapidamente nel sangue, cosa che innalza la cosiddetta glicemia. Di fronte a tale subitanea salita, il pancreas risponde immettendo insulina nel sangue e ciò provoca una brusca discesa del tasso glicemico (crisi ipoglicemica), caratterizzata da uno stato di malessere, sudorazione, irritabilità, aggressività, debolezza, bisogno di mangiare per sentirsi di nuovo "su". La conseguenza di questa caduta degli zuccheri è l’immissione in circolo, da parte dell’organismo, di altri ormoni atti a far risalire la glicemia, tra cui l’adrenalina che è l’ormone dell’aggressività, della difesa, della tensione.     

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Cinnamomum zeylanicum. Un aiuto per la tua salute ...

Certo questo nome, Cinnamomum zeylanicum, potrebbe far pensare al principio attivo di un qualche farmaco! Ma così non è. Sapete di cosa sto parlando? Di un alimento, o meglio, una spezia molto nobile: la Cannella. Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Alimentazione/Cinnamomum_ZeylanicumUn_Aiuto_Per_La_Tua_Salute_E_Il_Tuo_Girovita--id265.html La cannella proviene da un albero tropicale e viene estratta dalla sua corteccia.Oltre a tannini, polifenoli, terpeni, fenilpropanoidi e zuccheri, la cannella è ricca di micronutrienti quali: Calcio, Manganese, Magnesio, Ferro, Potassio, Selenio, Zinco e vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B6. Ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antimicrobiche. Ma ciò che vorrei mettere in risalto di questa spezia è l'effetto che ha come ipoglicemizzante. Grazie alla presenza di un polifenolo, detto MHcp (Methylhydroxychalcone polymer), la canella sarebbe in grado (secondo una ricerca Scientifica: Mang B, Wolter M, Schmitt B, et al. Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. Eur J Clin Invest 2006;36(5):340-4.) di attivare i recettori insulinici, favorendo l'ingresso del glucosio nelle cellule. Sembra che mezzo cucchiaino di cannella al giorno possa ridurre in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue dei pazienti con diabete di tipo 2. Cosa dire! Usatela con fantasia (caffè, yogurt, avena, frutta) e chi più ne ha più ne metta! 

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Grassi idrogenati, i killer silenziosi!

Vi siete mai chiesti cosa sono e da dove provengono questi famigerati grassi idrogenati? Ma chiediamo direttamente a loro... "Mi presento. Mi chiamo grasso idrogenato e nasco da un processo chiamato Idrogenazione, sono stato concepito attraverso un processo chimico e sono molto apprezzato dall'industria alimentare perché sono consistente e mi conservo meglio dei miei cugini lontani grassi naturali e pensate costo anche molto meno e questo mi permette di  essere più competitivo sul mercato alimentare. Ci sono anch'io! Mi chiamo margarina e sono il prodotto più eccellente, e in quanto a grassi idrogenati nessuno è come me! Ma vorrei presentarvi per umiltà, anche il resto della famiglia li citerò solo per nome e non per fama ovviamente... Dado da brodo, barrette energetiche, snack, pasta sfoglia, patatine confezionate, cracker, grissini, budini, creme... Insomma una famiglia numerosa la nostra..." Ma a parte la storiella, il problema diventa serio quando tocca la nostra preziosa salute. Infatti dovete sapere che studi hanno messo in relazione il consumo di grassi vegetali idrogenati a diverse malattie importanti: Malattie coronariche, sterilità, cancro, squilibri a livello ormonale e quant'altro.  Questo perché non si può trasformare ciò che è già presente di buono in natura e rovesciare la sua giusta armonia.Ma purtroppo per il profitto oggi e anche ieri si fa questo e altro. La prossima volta che vi capita di fare acquisti al super mercato ricordatevi di dare un'occhiata agli ingredienti, credetemi è una buona abitudine! Spero che questo articolo vi sia stato utile. Buona riflessione!

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Riso nero, una fonte di salute

Avete una cattiva circolazione sanguigna o problemi Cardiaci? Oppure carenze di minerali e di vitamine? Eccovi un alimento poco utilizzato, forse, ma tanto straordinario! Di cosa sto parlando? Del riso nero. Tra i cereali, il riso nero o " venere" vanta straordinarie proprietà! Eccone alcune... Come molti di voi sanno, il complesso vitaminico B è indispensabile ai nostri enzimi per svolgere migliaia di trasformazioni molecolari che avvengono nel nostro corpo. Si può dire che il riso nero contenga in buone quantità le vitamine: B1 (Tiamina): indispensabile per il catabolismo degli zuccheri e degli aminoacidi; B2 (Riboflavina): mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, ed è un ottimo alleato del nostro sistema nervoso centrale, della pelle e dei nostri occhi e tanto altro ancora; B3 (Niacina): ha riconosciuti effetti positivi sul diminuire i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL "cattivo" e aumentare i livelli di HDL "buono" nel sangue. Inoltre, il riso nero è fonte di microelementi minerali, come: calcio, un ottimo alleato per combattere l'indebolimento osseo, come l'osteoporosi di cui tante donne soffrono con l'andare del tempo; selenio, un minerale anti invecchiamento, che aiuta a contrastare il sovrappeso e l'organismo ad assimilare lo iodio per il buon funzionamento della tiroide; zinco, importante per il corretto funzionamento di ormoni come l'insulina, ormoni sessuali e ormoni della crescita; magnesio, un minerale dalle straordinarie funzionalità che aiuta a combattere l'irritabilità, il nervosismo, disturbi dell'umore, difficoltà di concentrazione, stanchezza fisica e mentale e altro ancora... un minerale tra l'altro molto apprezzato dagli sportivi; ferro, necessario per la sintesi dell'emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue E non da meno un elevato quantitativo di antociani, i quali aiutano a proteggere da i vari processi di invecchiamento, da processi infiammatori e modificazioni cancerogene. Sono anche un valido aiuto in caso di fragilità capillare. Il riso nero non contiene glutine, ed è quindi ottimo per chi soffre di celiachia. Potremmo dire ancora molte cose su questo favoloso cereale, ma per concludere posso solo dire... provatelo se non l'avete ancora fatto!

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Le funzioni del cibo

È importante essere consapevoli delle motivazioni che guidano il nostro consumo di cibo! Il cibo può avere diverse funzioni: Nutrimento: legata alla sopravvivenza, è una risposta alla sensazione di fame segnalata dall’organismo; Sociale: il tempo del pasto è occasione per ritrovarsi con il proprio gruppo di appartenenza (famiglia, colleghi, amici). Quando si cena in compagnia si condividono esperienze, argomenti, opinioni (episodi quotidiani, lavoro, pettegolezzi), ciò che viene consumato diventa secondario; Psicologica: il cibo è un regolatore emotivo. Quante volte è capitato di abbuffarsi in risposta ad uno stato emotivo come la tristezza, la rabbia, la noia o la felicità? Le emozioni incidono sulla nostra alimentazione, su cosa mangiamo, come lo mangiamo e quando lo mangiamo! Quando i sentimenti diventano troppo intensi e negativi, il cibo diventa un “anestetico emotivo”, un modo per regolare l’impatto di ciò che stiamo sentendo.

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Nutrizione: i consigli del Personal Trainer posson...

Oggi vediamo quale può essere l’intervento che un personal trainer  può fare, vestendo i panni di un dietcoach, per migliorare l’alimentazione del suo cliente, attraverso semplici consigli volti a riequilibrare una scorretta  alimentazione, che può emergere dalla compilazione del suo diario alimentare. Prima di tutto è importante ricordare al cliente che non è solo l’eccesso di calorie (quantità) a fare ingrassare ma anche la qualità degli alimenti che si mangiano ogni giorno.Pertanto come prima cosa consiglio l’uso di carboidrati meno raffinati quali verdura, frutta e cereali integrali, oltre alla introduzione di una giusta quantità di proteine a pranzo ma anche a colazione. Si sa infatti che gli alimenti proteici come carni magre, pesce, e uova fanno bene alla salute (dato che le nostre cellule, il nostro dna sono fatti di aminoacidi), aumentano il metabolismo (maggior potere termogenico) e danno un maggiore senso di sazietà a lungo termine rispetto ai carboidrati. Altro consiglio che do sempre è quello di introdurre spuntini equilibrati (che contengano cioè tutti i 5 macronutrienti, sebbene in dosi diverse rispetto ai pasti) che consentono di mantenere stabile la glicemia ed evitare di arrivare affamati a tavola. Molto utile e pratico è in questo caso l’abbinamento frutta + frutta secca (i grassi contenuti nelle frutta secca sono saturi e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, consentendo di diminuire la sensazione di fame in prossimità dei pasti principali).  Se possibile sono propenso consigliare di aggiungere anche una piccola quota di proteine anche negli spuntini, per quanto spiegato in precedenza, come affettati magri, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte, parmigiano) o le proteine in polvere del siero del latte, anche dette whey. Inizialmente insisto molto sull’ importanza degli spuntini e sul falso mito della sacralità nutrizionale di alimenti come pasta, pane, pizza, ecc, ecc. Per finire chiedo al cliente di provare per un periodo limitato (es 15gg) i nuovi suggerimenti perché ne possa apprezzare i benefici e si renda conto in prima persona di non dover affrontare enormi sacrifici, dato che nella stragrande maggioranza dei casi aggiungo e non tolgo (cosa tipica delle comuni diete restrittive). Facile infatti ottenere una reazione opposta di sorpresa/paura: ”Ma sei sicuro che non ingrasserò mangiando tutta questa roba? Sì ne sono certo!!!” L’obiettivo finale che mi prefiggo quindi, attraverso il diario alimentare, è quello di apportare delle modifiche volte a instaurare dei miglioramenti nelle abitudini alimentari del mio cliente che possano essere mantenuti a lungo e che contribuiscano anche a garantirgli una maggior salute (ci si sente subito più energici ed efficienti nella vita di tutti i giorni).  Tutto ciò, nella maggior parte dei casi, porta poi al mantenimento di queste nuove abitudini oltre il periodo di prova, viste le nuove sensazioni di benessere e i primi risultati a livello fisico; bastano infatti 3 mesi per assistere ad una iniziale ma tangibile trasformazione del proprio corpo (in termini di composizione corporea). Sicuri di non aver bisogno di un personal trainer ? Nel caso poi i miei consigli non fossero sufficienti, bhè conosco tanti validi nutrizionisti, perché ad ognuno il suo…

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E tu sai che cibi scegliere per dimagrire veloceme...

In una dieta per dimagrire velocemente, puoi scegliere se usare l'alimentazione per migliorare o peggiorare il tuo benessere attraverso i cibi che acquisti. Alcuni alimenti, di cui magari non conosci gli effetti perché si travestono da cibi sani, sono in realtà la principale causa dell'accumulo di chili in eccesso. Si tratta di alimenti che sono generalmente considerati buoni e salutari e quindi può succedere che pur facendo attenzione e preparando i pasti pensando di scegliere correttamente cosa mangiare, non riesci a dimagrire velocemente come vorresti. In commercio esistono cibi facilmente etichettabili come dannosi, cibi che certamente non fanno dimagrire e anzi sono la causa di molti problemi di salute tra cui l'obesità. Tra questi citiamo i più comuni come le patatine fritte, le bibite gassate o i cibi prodotti con farine raffinate che sono quindi da evitare in una dieta per perdere 10 kg. Altri invece non sono così facili da individuare perché si è sempre creduto che fossero sani e benefici o addirittura indicati in un programma per dimagrire velocemente. Qualche esempio? Lo yogurt. Anche se spesso lo si associa alla dieta e al mangiare sano la maggior parte degli yogurt che trovi al supermercato è ricca di zuccheri aggiunti e subisce lavorazioni industriali che ne alterano le proprietà benefiche. Un altro esempio?Le zuppe e le minestre confezionate e poi ancora, la maggior parte dei prodotti che riportano scritte come "light", "senza grassi", o altri prodotti dietetici tipo le barrette ipocaloriche e i pasti già pronti. Impara a leggere sempre le etichette degli alimenti che acquisti ed evita tutti quelli che hanno più di 5 ingredienti o nomi di composti chimici talvolta impronunciabili. Se leggi zucchero come primo ingrediente significa che quel particolare prodotto è ricco di zucchero. Stai lontano dai cibi che sull'etichetta riportano ingredienti come l'olio vegetale parzialmente idrogenato. Si tratta di un ingrediente anche conosciuto sottoforma di “grassi trans”, legato a problemi di salute gravi come l'obesità e problemi legati al colesterolo nocivo (LDL). Esistono al contrario dei cibi che vengono spesso considerati grassi e banditi da tutte le diete per dimagrire velocemente quando in realtà contengono un alto quantitativo di sostanze benefiche e valori nutrizionali come ad esempio i pistacchi o il cioccolato fondente. Se vuoi perdere 10 kg o mantenere il tuo fisico in forma, esistono alcuni cibi che sono estremamente salutari e non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa. Come regola generale ti suggerisco di scegliere la semplicità. Prediligi quei cibi che non hanno una lista di ingredienti perché il cibo stesso è di per sé l'ingrediente. Fra questi ci sono i Super Foods come i mirtilli, i frutti rossi in generale, le noci e le mandorle, i broccoli, gli spinaci e la verdura a foglia verde scuro. E la lista è davvero illimitata... Se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente, concentrati su questi cibi e non pensare a quelli che non puoi mangiare perché fanno ingrassare. Il suggerimento che voglio darti per aiutarti a perdere 10 kg e restare in forma è: analizza giorno per giorno quello che mangi. Scrivi su un quaderno quali sono le tue scelte alimentari perché è solo visualizzandole concretamente sulla carta che puoi modificarle in modo consapevole. Indipendentemente dalle abitudini alimentari che hai seguito fin'ora, a partire da oggi puoi cambiarle e migliorarle per il tuo benessere, per dimagrire velocemente e per mantenere la forma fisica.

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Colazione sana: la mia e qualche consiglio (Pancak...

Molti non hanno l’abitudine di fare colazione oppure sono sempre di fretta e quindi bevono solamente un caffè, ma vi assicuro che sarà semplice far si che lo diventi. In questo vlog vi parlo della mia colazione preferita e qualche consiglio per farla anche quando siete di fretta ;)   - vlog colazione  Fare colazione è molto importante, ecco quali sono i maggior benefici: più energia per iniziare al meglio la giornata accelera il metabolismo e aiuta nella perdita di peso migliora le prestazioni mentali e la capacità di problem-solving rafforza il sistema immunitario   Ricetta pancake (per 1 persona) 1 uovo o 2 albumi 2 cucchiai di farina di riso (o qualsiasi, meglio se integrale) 2 cucchiai di latte di riso (o qualsiasi) 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (o dolcificante a piacere) Procedimento Mescolare tutti gli ingredienti; scaldare una padella antiaderente e spennellare il fondo con olio di cocco o olio extra-vergine d’oliva; far cuocere il pancake due minuti per lato; spalmare un topping a piacere (es. 1 cucchiaino di marmellata o burro di arachidi).   Qual'è la vostra colazione preferita? Che topping avete usato per questo pancake? La vostra coach Ross    

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