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Dieta sana ed indice glicemico

Partiamo innanzitutto con il dire cosa siano esattamente l’indice e il carico glicemico.
L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 g. di carboidrati; questa velocità si esprime in percentuali prendendo come riferimento il glucosio (100%). È chiaro che carboidrati più semplici (più facilmente assimilabili grazie ad una catena biochimica meno complessa) avranno un indice glicemico più alto data la maggiore velocità di assorbimento, come glucosio, banane, carote o uva.

A riposo, un picco glicemico alto porterà ad un conseguente picco insulinico per poter abbassare la quantità di zuccheri nel sangue con conseguente accumulo di parte degli stessi, non utilizzati come fonte di energia, sotto forma di grasso (ecco perché è una leggenda quella che dice che si ingrassa solo con i grassi e si dimagrisce solo limitando i grassi nella dieta).
   
Questo IG, però, dipende anche da altri fattori altrettanto importanti: manipolazioni tecnologiche di cibi, cottura, presenza di fibre.
Va inoltre ricordato che per evitare decisi picchi glicemici dopo pasti ricchi di carboidrati è bene abbinare ad essi cibi proteici che rallentano l’assorbimento glucidico.
 
Detto ciò, sembrerebbe quasi intuitivo poter affermare che una corretta dieta per mantenersi in forma e per evitare accumuli inutili di grasso corporeo sia composta esclusivamente da cibi a basso o medio indice glicemico; questa affermazione può essere ritenuta corretta solo in parte, ma per chiarire il perché è necessario spiegare il concetto di carico glicemico.

Ogni cibo contiene zuccheri più o meno complessi e dalle quantità differenti; per esempio, il fruttosio ha un indice glicemico di un terzo rispetto a quello del glucosio (lo zucchero comune) ma 30 g. di fruttosio provocano un picco glicemico, e quindi un rilascio insulinico, maggiore rispetto a 8 g. di glucosio; questo accade perché per l’alzamento del glucosio nel sangue non è importante solamente la qualità dello zucchero in questione ma anche la quantità ingerita.

Questa informazione può essere ricavata proprio dal calcolo del carico glicemico (CG) che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un dato alimento per la quantità di carboidrati contenuti nello stesso e dividendo il risultato per 100.

  • Un valore inferiore a 10 è considerato un CARICO GLICEMICO BASSO;
  • un valore da 11 a 19 è un CARICO GLICEMICO MODERATO;
  • superiore a 19 è un CARICO GLICEMICO ALTO.

Per concludere, ecco che se prendiamo una qualsiasi tabella dell’indice glicemico di vari alimenti come quella riportata qui in basso, ci accorgiamo che alcuni alimenti ad alto IG come la zucca, hanno in realtà carichi glicemici alquanto bassi (CG zucca=75x3,4/100=2,55 = INDICE GLICEMICO ALTO ma CARICO GLICEMICO BASSO!).

D’ora in poi facciamo molta attenzione a ciò che mangiamo, cercando di non farci abbindolare da pubblicità o riviste poco accreditate nel settore che altro non danno che consigli commerciali!

 
Alimenti e prodotti con IG elevato
  Sciroppo di mais 115
  Birra* 110
  Fecola, amido modificato 100
  Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100
  Glucosio 100
  Sciroppo di glucosio 100
  Farina di riso 95
  Maltodextrin 95
  Patatine fritte 95
  Fecola di patate (amido) 95
  Patate al forno 95
  Patate in fiocchi (istantanee) 90
  Pane bianco senza glutine 90
  Riso glutinoso 90
  Cereali (di grano turco) 85
  Latte di riso 85
  Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85
  Pastinaca* 85
  Rapa (cotta)* 85
  Riso soffiato, gallette di riso 85
  Tapioca 85
  Carote (cotte)* 85
  Farina di grano bianca 85
  Maizena (amido di mais) 85
  Pane per hamburger 85
  Pop corn (senza zucchero) 85
  Riso a cottura rapida (precotto) 85
  Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
  Torta di riso 85
  Puré di patate 80
  Cialda/wafer; con zucchero 75
  Lasagne (farina di grano tenero) 75
  Zucca (di vario tipo)* 75
  Anguria, melone, cocomero* 75
  Doughnuts 75
  Riso e latte (con zucchero) 75
  Zucca* 75
  Amaranto soffiato 70
  Banana verde 70
  Biscotto 70
  Cereali raffinati zuccherati 70
  Croissant 70
 
                                                                     
 Matteo Brusa

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