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Carboidrati a pranzo e proteine a cena: siamo sicuri?

Inizio questo articolo rispondendo ad una tipica domanda che mi viene spesso posta in palestra (e credo di essere membro di un club di personal trainers numeroso!).


"Ogni sera, anche se non mi alleno, prima di andare a dormire prendo 30gr di proteine in polvere in 500 ml di latte parzialmente scremato per accellerare il recupero e migliorare la definizione... (?!?)
Voglio sapere due cose:

  • 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 3,5 gr di proteine per un totale di 17,5 gr. Sommando le proteine in polvere arrivo a 47,5. Sono troppe visto che non è possibile assimilarle tutte?
  • 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 5 gr di carboidrati per un totale di 25gr. Non sono troppi prima di andare a dormire?

E' quindi meglio, secondo te, ridurre la quantità di latte oppure bere il frullato (video) subito dopo l'allenamento e non prima di andare a dormire?"

 
Risposta

Al di là della reale opportunità di un'integrazione proteica prima di coricarsi, il frullato proteico dovrebbe essere preso nell'acqua. Qualsiasi prodotto (a meno che non venga specificato diversamente) viene calibrato ed assunto con acqua e non col latte (anche se, obiettivamente, il gusto ne risente!). Le pastiglie di aminoacidi ramificati si assumono con l'acqua, no? Io non conosco nessuno che li butti giù col latte...

Poi, se qualcuno vuole trasformare il frullato di integrazione in un mini-pasto energetico... de gustibus!

In ogni caso, posto che qualsiasi integrazione va valutata a seconda delle proprie abitudini alimentari e delle proprie necessità (l'eccesso, come ho già detto in un post precedente, può far danni... o per lo meno non garantisce miglioramenti e viene eliminato con le feci...), la quantità indicata è eccessiva.
Bisognerebbe imparare a bilanciare meglio la propria dieta giornaliera.

 
Fatta questa premessa, sorge una domanda su cui ritengo opportuno chiarire e spero di farlo in modo più esaustivo possibile.
Ma perché alla sera è meglio mangiare le proteine? Perché tutte le diete consigliano di mangiare la carne alla sera?

La risposta più banale che mi viene da dare è che è meglio mangiare le proteine alla sera perchè durante la giornata il nostro metabolismo basale è più alto, abbiamo bisogno di maggiore energia da spendere per muoverci, e questa che ci viene fornita principalmente dai carboidrati, semplici o complessi. 
Assumere una quantità maggiore di CERTI carboidrati la sera, non potendo essere utilizzati per fini energetici (visto che andiamo a dormire...), li porta ad essere "stoccati e non metabolizzati" e purtroppo convertiti in grassi.
Ovviamente, non intendo dire che assumere proteine di giorno ed i carboidrati alla sera sia tassativamente sbagliato. 

 

Dipende!

Le diete che vengono più comunemente citate consigliano di assumere le proteine prevalentemente la sera perchè durante la fase di sonno il fisico recupera le energie spese e si rigenera; le proteine, avendo funzione plastica, sono un grande valore nutritivo per i muscoli, i tessuti e più in generale per il benessere di tutto l'organismo.
Inoltre necessitando di un tempo maggiore di digestione ed assimilazione (sono un composto organico più complesso), durante il giorno potrebbero infastidirci e risultare "pesanti" mentre la notte contribuiscono, per questo motivo, a mantenere più alto il metabolismo energetico. 

Ma attenzione alla qualità del sonno, perchè, per i motivi appena sopra descritti, può risentirne gravemente.
Io, per esempio, non consiglio troppe proteine a cena (anzi, le riduco più possibile) per chi soffre di insonnia o disturbi del sonno. 

 

Faccio un'ultima considerazione su cui vi lascio riflettere.
Se per cena mi mangio una pizza margherita (350 gr), bevendo solo acqua, introduco circa 900 calorie. Invece, per le stesse calorie, mi potrei permettere una cena con: 2 etti di filetto di vitello (215 kcal), verdura a volontà (inferiore a 30 kcal), due cucchiai di olio di oliva (180 kcal) 80 gr di pane (220 kcal), una mela (80 kcal), un bicchiere di vino rosso (100 kcal). Totali calorie: 825.
 
 
Come ottenre una buona digestione delle proteine?
Per prima cosa è consigliabile basare la propria alimentazione sul monopiatto, composto dalla proteina scelta (animale o vegetale che sia) accompagnata da abbondante verdura preferibilmente cruda (attenzione! le verdure sono pur sempre carboidrati...), condita con olio e sale e senza, oppure con pochissimo, aceto o limone. 
Bisogna prestare molta attenzione agli abbinamenti errati.
Nelle seguenti tabelle vi sono tre colonne, potete mescolare i cibi presenti nella prima e seconda colonna. L'accostamento tra quelli della prima colonna e quelli dell'ultima, non è invece consigliabile.
 
PROTEINE ANIMALI
PROTEINE VEGETALI
Carne, pesce, pollame, ecc. 
Salumi, insaccati, ecc. (eccetto il grasso). 
Formaggi e latticini
Uova.
Legumi secchi (fagioli, piselli, soia, ecc.) 
Noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, ecc. 
Olive. 
In parte tutti i cereali (riso, frumento, granoturco, avena, miglio, ecc.). 
Avocado.
 
PROTEINE ANIMALI
ABBINAMENTO CONSENTITO
ABBINAMENTO SCONSIGLIATO
carne
olio
pasta
pesce
burro
riso
salumi, affettati
pomodori cotti
banane
yogurt
panna
cavolo verde
formaggi magri, latte scremato
formaggi grassi, latte intero
legumi secchi
uova
insalata, funghi
torte, biscotti
 
carote, avocado
marmellate
cipolle, spinaci
cioccolato
pomodori crudi
arachidi
zucchine, melanzane
castagne
piselli freschi
noci
fagiolini
nocciole
 
PROTEINE VEGETALI
ABBINAMENTO CONSENTITO
ABBINAMENTO SCONSIGLIATO
buona parte dei legumi freschi
olio
carne
tutti i legumi secchi
burro
pesce
noci, noci americane
pomodori cotti
salumi, affettati
mandorle, nocciole
panna
yogurt
arachidi, pinoli
formaggi grassi, latte intero
formaggi magri, latte scremato
pistacchi, anacardi
insalata, funghi
uova
 
carote, avocado
mele, prugne
cipolle, spinaci
pere, albicocche
pomodori crudi
pesche, ananas
zucchine, melanzane
uva, fragole
piselli freschi
arance, pompelmi
fagiolini
pomodori cotti

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