Filtra: 

Dieta

Parola d'ordine: idratazione

Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.  Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente i quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate? Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito. Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere! Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso n successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante a sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di Sali minerali (Sodio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi. In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco. Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo. Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro sì causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.

Continua...

Si fa presto a dire dieta!

Come tutti gli anni, arrivata la primavera si sente rimbombare sempre una solita parola: la parola magica è DIETA. La parola DIETA deriva dal latino DIAETA e a sua volta dal greco DIAITA che significa MODO DI VIVERE in riferimento dell’assunzione di cibo. Di certo il modo di vivere dell’essere umano non è fare sacrifici alimentari ma tutt’altro. Da questo concetto si apre un mondo di controversie e leggende metropolitane. La parabola alimentare giornaliera per la maggior parte degli esseri umani è costituita da tre pasti: colazione, pranzo e cena. Di per sé niente di sbagliato, se non che assumere in queste tre fasce alimenti diciamo così “errati” può creare qualche problema a livello di aumento del grasso corporeo. Partiamo dal presupposto che il pasto principale è il primo: LA COLAZIONE. Molti la snobbano, pochi la fanno come dovrebbe essere fatta, il resto si limita ad una tazza di caffè o latte dopo una pausa alimentare di minimo 8 ore. Il PRANZO composto da un primo piatto con un conseguente secondo e contorno di per sé è un ottima alternativa ai pasti composti da 6/7 portate. LA CENA altro pasto importante può essere caratterizzato sì da carboidrati ma in modo molto limitato con un secondo piatto seguito da un contorno di verdure. Ai tre pasti principali nella giornata devono essere integrati i classici spuntini che permettono così di mantenere un metabolismo attivo. La preoccupazione principale dei soggetti è il mantenimento del peso quando possibile o comunque alla perdita dello stesso. Per fare ciò si punta al sottodimensionamento dell'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del paziente. Purtroppo siamo abituati ad associare la parola DIETA alla restrizione alimentare focalizzando l’immagine del misero piatto bianco con un pisello al centro. Il digiuno o il mangiare il meno possibile non è assolutamente la formula magica per dimagrire in modo sano, anzi in questo modo oltre a stressare il nostro corpo mettiamo in atto il famoso effetto yo-yo alternando forti perdite di peso con successivi aumenti dello stesso provocando pericolosi squilibri metabolici. Nonostante una valutazione precisa del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto a volte si assiste ad autoregimi alimentari completamente sbagliati oppure a diete prescritte in modo grossolano e senza determinati studi che la nuova scienza alimentare e i principi di biochimica dei cibi sta sperimentando negli ultimi anni. Come comportarsi allora? Per cercare di riprogrammare l’alimentazione del soggetto in funzione alla reale perdita di massa grassa si parte con il calcolare il METABOLISMO BASALE (BMR) a cui va aggiunto il calcolo del DISPENDIO ENERGETICO ATTIVO. Da questo rapporto ne deriva il FABBISOGNO ENERGETICO dell’individuo. Il FABBISOGNO ENERGETICO deve avere un BILANCIAMENTO ENERGETICO e quindi il rapporto risulta direttamente proporzionale all’APPORTO ENERGETICO DEI CIBI. Il concetto è abbastanza semplice di per sé ma non scontato come potrebbe pensare la maggior parte delle persone. Partiamo dal presupposto di avere ad esempio di un individuo sano come un pesce, senza patologie. Il consiglio è quello di nutrirsi più volte al giorno con cibi a basso indice glicemico. Infatti con il progressi degli studi in ambito alimentare più che come calorie il parametro fondamentale su cui si basano molti programmi nutrizionali odierni tengono conto dell’INDICE GLICEMICO (GI) dei cibi e quindi il relativo CARICO GLICEMICO (GL) e dalla quantità di carboidrati contenuti. L’utilizzo del parametro di CARICO GLICEMICO di un alimento è quello di permettere una previsione della risposta glicemica (e quelle insulinemica) dell’organismo in seguito all’assunzione. Questo fattore lega il CARICO GLICEMICO alla quantità e qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento, ed in particolare alla rapidità con cui questi possono essere digeriti. Con l’abbassamento del CARICO GLICEMICO, oltre al conseguente abbassamento della GLICEMIA e della secrezione d’ INSULINA vi è una riduzione del COLESTEROLO TOTALE in circolo nel sangue e un miglioramento del rapporto tra LDL (colesterolo cattivo – trasporto dal fegato ai tessuti) e HDL (colesterolo buono – ritorno del colesterolo dai tessuti al fegato) con l’aumento del secondo. Mentre i grassi animali e soprattutto i GRASSI SATURI aumentano i livelli di colesterolo, i GRASSI VEGETALI possono ridurre i livelli del colesterolo LDL ( cattivo ) nel sangue. A questo proposito è bene ricordare che l’attività fisica può contribuire ad innalzare il livello del colesterolo HDL (buono), contribuendo a regolarizzare il rapporto del colesterolo totale. Tornando al CARICO GLICEMICO è ormai assodato che alimenti a basso INDICE GLICEMICO grazie all’aumento dei tempi di digestione riducono il senso di fame e permettono di evitare indigestioni di cibo. Al contrario alimenti ad alto INDICE GLICEMICO determinano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un repentino abbassamento provocando nuovamente l’insorgenza di appetito (mettendo in moto così un circolo vizioso). E’ scientificamente stato confermato negli ultimi anni che abitudini nutrizionali sbilanciate da alti LIVELLI di CARICO GLICEMICO e l’aumento degli indici portano ad un elevato rischio CARDIOMETABOLICO con l’insorgenza della SINDROME METABOLICA e il potenziale sviluppo di patologie degenerative tra cui il cancro. Quindi sarebbe buona norma prima di procedere a metodologie alimentari squilibrate e dannose informarsi, studiare e apprendere i concetti alimentari veri e non quelli tramandati dalle generazioni passate oppure ancora meglio affidarsi ai professionisti del settore. Ovviamente se ci sono in atto patologie la consulenza di un dottore è praticamente obbligata.

Continua...

Digiuno Intermittente: di cosa si tratta?

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

Continua...

Grassi idrogenati, i killer silenziosi!

Vi siete mai chiesti cosa sono e da dove provengono questi famigerati grassi idrogenati? Ma chiediamo direttamente a loro... "Mi presento. Mi chiamo grasso idrogenato e nasco da un processo chiamato Idrogenazione, sono stato concepito attraverso un processo chimico e sono molto apprezzato dall'industria alimentare perché sono consistente e mi conservo meglio dei miei cugini lontani grassi naturali e pensate costo anche molto meno e questo mi permette di  essere più competitivo sul mercato alimentare. Ci sono anch'io! Mi chiamo margarina e sono il prodotto più eccellente, e in quanto a grassi idrogenati nessuno è come me! Ma vorrei presentarvi per umiltà, anche il resto della famiglia li citerò solo per nome e non per fama ovviamente... Dado da brodo, barrette energetiche, snack, pasta sfoglia, patatine confezionate, cracker, grissini, budini, creme... Insomma una famiglia numerosa la nostra..." Ma a parte la storiella, il problema diventa serio quando tocca la nostra preziosa salute. Infatti dovete sapere che studi hanno messo in relazione il consumo di grassi vegetali idrogenati a diverse malattie importanti: Malattie coronariche, sterilità, cancro, squilibri a livello ormonale e quant'altro.  Questo perché non si può trasformare ciò che è già presente di buono in natura e rovesciare la sua giusta armonia.Ma purtroppo per il profitto oggi e anche ieri si fa questo e altro. La prossima volta che vi capita di fare acquisti al super mercato ricordatevi di dare un'occhiata agli ingredienti, credetemi è una buona abitudine! Spero che questo articolo vi sia stato utile. Buona riflessione!

Continua...

E tu sai che cibi scegliere per dimagrire veloceme...

In una dieta per dimagrire velocemente, puoi scegliere se usare l'alimentazione per migliorare o peggiorare il tuo benessere attraverso i cibi che acquisti. Alcuni alimenti, di cui magari non conosci gli effetti perché si travestono da cibi sani, sono in realtà la principale causa dell'accumulo di chili in eccesso. Si tratta di alimenti che sono generalmente considerati buoni e salutari e quindi può succedere che pur facendo attenzione e preparando i pasti pensando di scegliere correttamente cosa mangiare, non riesci a dimagrire velocemente come vorresti. In commercio esistono cibi facilmente etichettabili come dannosi, cibi che certamente non fanno dimagrire e anzi sono la causa di molti problemi di salute tra cui l'obesità. Tra questi citiamo i più comuni come le patatine fritte, le bibite gassate o i cibi prodotti con farine raffinate che sono quindi da evitare in una dieta per perdere 10 kg. Altri invece non sono così facili da individuare perché si è sempre creduto che fossero sani e benefici o addirittura indicati in un programma per dimagrire velocemente. Qualche esempio? Lo yogurt. Anche se spesso lo si associa alla dieta e al mangiare sano la maggior parte degli yogurt che trovi al supermercato è ricca di zuccheri aggiunti e subisce lavorazioni industriali che ne alterano le proprietà benefiche. Un altro esempio?Le zuppe e le minestre confezionate e poi ancora, la maggior parte dei prodotti che riportano scritte come "light", "senza grassi", o altri prodotti dietetici tipo le barrette ipocaloriche e i pasti già pronti. Impara a leggere sempre le etichette degli alimenti che acquisti ed evita tutti quelli che hanno più di 5 ingredienti o nomi di composti chimici talvolta impronunciabili. Se leggi zucchero come primo ingrediente significa che quel particolare prodotto è ricco di zucchero. Stai lontano dai cibi che sull'etichetta riportano ingredienti come l'olio vegetale parzialmente idrogenato. Si tratta di un ingrediente anche conosciuto sottoforma di “grassi trans”, legato a problemi di salute gravi come l'obesità e problemi legati al colesterolo nocivo (LDL). Esistono al contrario dei cibi che vengono spesso considerati grassi e banditi da tutte le diete per dimagrire velocemente quando in realtà contengono un alto quantitativo di sostanze benefiche e valori nutrizionali come ad esempio i pistacchi o il cioccolato fondente. Se vuoi perdere 10 kg o mantenere il tuo fisico in forma, esistono alcuni cibi che sono estremamente salutari e non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa. Come regola generale ti suggerisco di scegliere la semplicità. Prediligi quei cibi che non hanno una lista di ingredienti perché il cibo stesso è di per sé l'ingrediente. Fra questi ci sono i Super Foods come i mirtilli, i frutti rossi in generale, le noci e le mandorle, i broccoli, gli spinaci e la verdura a foglia verde scuro. E la lista è davvero illimitata... Se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente, concentrati su questi cibi e non pensare a quelli che non puoi mangiare perché fanno ingrassare. Il suggerimento che voglio darti per aiutarti a perdere 10 kg e restare in forma è: analizza giorno per giorno quello che mangi. Scrivi su un quaderno quali sono le tue scelte alimentari perché è solo visualizzandole concretamente sulla carta che puoi modificarle in modo consapevole. Indipendentemente dalle abitudini alimentari che hai seguito fin'ora, a partire da oggi puoi cambiarle e migliorarle per il tuo benessere, per dimagrire velocemente e per mantenere la forma fisica.

Continua...

Alimentazione: siamo quel che mangiamo!

Buongiorno a tutti! Intitolo questo articolo con la famosa frase stereotipata che sentiamo ripetere almeno una volta quando il discorso si indirizza sugli argomenti "alimentazione/dieta/consigli alimentari/ecc.." Questa frase diventata ormai di uso comune, è stata ed è tuttora utilizzata come una sorta di Mantra da generazioni di persone, ma cosa significa realmente? Qual era il suo significato originario e come andrebbe interpretata? Innanzitutto iniziamo dicendo che fu coniata dal filosofo tedesco Ludwig Feuerbach nel 1862, che la utilizzò come titolo del suo scritto "Il mistero del sacrificio o l'uomo è ciò che mangia" intendendo che, (cito) "... esiste un legame inscindibile tra la psiche e corpo dell' uomo e ciò che egli mangia, per pensare meglio dobbiamo alimentarci meglio...". Ho volutamente evidenziato la parola pensare proprio per eliminare i preconcetti e le credenze che si sono andate a creare utilizzando in  maniera fuorviante la famosa frase del titolo dell' articolo. Non significa, semplicisticamente ed egocentricamente che noi "siamo fatti  della stessa materia dei cibi che ingeriamo e di conseguenza diveniamo della stessa materia fisica" ma piuttosto che "la fusione del binomio uomo/qualità del cibo, aiuta a migliorare intellettualmente grazie al fatto che interagendo con alimenti di qualità andiamo a stimolare i nostri sensi, miglioriamo la nostra consapevolezza emozionale e nel contempo diamo al nostro corpo gli strumenti per un ottimale ottimali crescita fisica". Lui la coniò proprio per enfatizzare il fatto che l' individuo diviene un tutt'uno con il cibo che mangia, grazie alla complessità dei canali sensoriali ed emozionali che interagiscono durante l'unione con gli alimenti, sia nella fase preparatoria degli stessi che in quella dell'ingestione. Il cibo è una parte inscindibile della nostra esistenza e la sua preparazione richiede da parte nostra delle doti molto raffinate e grandi conoscenze delle interazioni fra i vari gusti, oltre a richiedere una elevata creatività e consapevolezza sensoriale ed emozionale. Il nostro modo di cucinare, la cura che mettiamo nella preparazione dei piatti, l'importanza che diamo alla qualità degli ingredienti, sono tutte espressioni del nostro stesso carattere, della nostra personalità: dimmi come mangi e ti dirò chi sei! Stuzzicare i propri sensi con del buon cibo procura una pari sollecitazione a livello emozionale con un conseguente aumento della propria intelligenza emozionale (intesa come un'aumentata consapevolezza e percezione delle proprie emozioni): meglio ti alimenti e più migliori come individuo. La stimolazione della totalità dei nostri sensi e delle nostre emozioni procura quel senso di totale appagatezza  che raramente possiamo raggiungere in altri momenti della nostra quotidianità ed è proprio questo il motivo per il quale un rapporto con il cibo non soddisfacente ci procura problematiche a livello comportamentale. La potente stimolazione endorfinica (... ebbene si, ancora queste endorfine: per approfondire l'argomento andate a leggere il mio articolo in merito, se non l'aveste ancora fatto...) ci richiama ad altri piaceri della vita ed una limitazione dei nostri rapporti con il cibo ci porterebbe a sensazioni di insoddisfazione e di frustrazione che ricercheremmo in altri ambiti, meno salubri e certamente più pericolosi. Da qualche tempo a questa parte la nostra attenzione nei confronti del cibo è cambiata, parlo della ricerca della maggior qualità ma anche dell'aumentata consapevolezza del suo impatto sulla nostra salute: tutto questo è una prova della corretta visione che Feuerbach aveva profetizzato delle generazioni future quando diceva "solo alle future generazioni sarà concesso di pensare, parlare e agire in modo puramente ed autenticamente umano...". Concludo dicendo che limitarsi in cucina significa limitare la propria crescita personale, il proprio sviluppo intellettuale e la propria creatività. Diventiamo curiosi, andiamo a ricercare cibi e sapori diversi, sperimentiamo nuove ricette e nuovi modi di cucinare condividendo tutto questo con le persone a noi più emozionalmente vicine. Non è necessario essere degli Chef stellati né tantomeno una delle nuove Superstar televisive degli onnipresenti programmi di cucina. Tutte queste nuove stimolazioni miglioreranno la nostra intelligenza, libereranno la nostra creatività e ci faranno passare meravigliosi e divertenti momenti aiutandoci a fare ulteriori passi verso il miglioramento individuale e la conoscenza di noi stessi.

Continua...

Il diario alimentare nella consulenza psicologica

"Da domani inizia la dieta", "Sono sempre di corsa, chi ha tempo di cucinare!", "Ultimamente ho sempre fame", "Ho ancora fame, però è meglio se mi tengo", "La mia amica ha provato una nuova dieta, dice che ha funzionato benissimo!", "Sono stressato quindi ingrasso", "L'importante è mangiare sano!".   Quale rapporto con il cibo? Il cibo non ha come unico scopo la sopravvivenza; tutti possono fare esperienza del fatto che il rapporto con il cibo può essere influenzato da diverse variabili ed esserne più o meno consapevoli. Il comportamento alimentare non è solamente un istinto che garantisce la sopravvivenza, ma è guidato dal significato che la persona attribuisce al cibo e dalle conseguenti motivazioni e intenzioni con cui ci si avvicina alla tavola.   È importante trovare un equilibrio tra i bisogni fisiologici, che spingono all’assunzione del cibo, e i bisogni psicologici, che modificano e, a volte distorcono, la percezione dei segnali di appetito o di sazietà.   Il diario alimentare nella consulenza psicologica Il diario alimentare è uno strumento utilizzato in psicologia per aumentare la consapevolezza di: Cosa mangio: qualità e quantità del cibo consumato; Quando lo mangio: momenti della giornata in cui si sente la necessità di assumere cibo; Come mi sento: valutazione dell’influenza che i vissuti emotivi hanno sulla sensazione di fame; Cosa penso: indagine di pensieri, motivazioni, intenzioni e aspettative che guidano l’assunzione del cibo.   I comportamenti alimentari riportati sul diario possono essere successivamente discussi con lo psicologo. L’aumento della consapevolezza relativa alla propria alimentazione è uno dei primi elementi che possono portare ad un cambiamento. Per favorire il benessere e la salute dell’individuo è importante tenere in considerazione sia le variabili psicologiche, che quelle legate all’alimentazione: lo scopo è raggiungere un equilibrio tra i bisogni fisiologici e quelli psicologici. Talvolta, proprio per questo motivo, è necessario l’intervento di più professionisti (psicologo, dietista, nutrizionista, ecc).   Compilazione del diario alimentare Importante! La costanza. È importante compilare il diario quotidianamente, per non avere spazi bianchi: è difficile recuperare in un momento successivo le informazioni in memoria. È importante quindi segnare tutto, anche e soprattutto quando non se ne avrebbe voglia! La precisione e i dettagli. Ogni volta che si sente la necessità di mangiare è importante annotarlo, sia che questo bisogno venga assecondato, sia che venga ignorato.  Sono da annotare anche la dosi utilizzate per le porzioni. Questo strumento comincia a essere utile dopo uno o due mesi di utilizzo.

Continua...

Perdere peso in una settimana: attenzione ai carbo...

Per perdere 10 kg, perdere peso in una settimana o smaltire i chili in eccesso è importante saper distinguere tra i carboidrati buoni per l'organismo e i carboidrati cattivi.   Esistono diverse opinioni contrastanti su come i carboidrati influiscano sulla perdita di peso. Alcuni studi attribuiscono ai carboidrati problemi di salute come l'obesità e il diabete di tipo 2.   Come sempre, per quel che riguarda l'alimentazione, se si vuole seguire una dieta per perdere peso in una settimana o perdere 10 kg, è importante tenere presente diversi fattori tra cui lo stile di vita, l'età, il sesso e le caratteristiche individuali di ognuno.   Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati rappresentano uno dei principali gruppi della catena alimentare e in quanto tali non andrebbero esclusi del tutto, neppure in una dieta per perdere 10 kg.   I carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia e possono essere costituiti da zuccheri, amidi o fibre.   Per dimagrire in modo naturale e consapevole, è necessario saper distinguere tra i carboidrati semplici e complessi. Per rendere il procedimento più semplice e facile da ricordare, in questo articolo li definiremo integrali o raffinati.   I carboidrati raffinati sono alimenti trattati a livello industriale, spesso contengono sostanze aggiuntive e sono privi delle fibre contenute naturalmente nel cibo. I carboidrati integrali invece non subiscono trattamenti industriali e forniscono all'organismo le fibre di cui necessita.   In questo articoli definiamo integrali, proprio nel senso di "integro" e quindi allo stato naturale, cibi benefici per la salute come le patate, la frutta, i legumi e i cereali integrali. Tutti alimenti questi da includere in una dieta per perdere 10 kg o in un programma per perdere peso in una settimana. I carboidrati raffinati creano degli scompensi nel livello di zuccheri del sangue causando dei picchi e dei cali di glucosio che portano a sentire la necessità fisica di volerne consumare di più: è proprio questo il problema che collega i carboidrati raffinati all'obesità.   Come abbiamo detto questi cibi industriali molto spesso sono solo pure calorie e, consumando più calorie del necessario, si genera una riserva di energia non consumata che forma grasso in eccesso.   I carboidrati integrali invece non creano scompensi nel livello di zuccheri nel sangue ma nutrono l'organismo e forniscono molte sostanze essenziali per la salute e il benessere.   Tuttavia se si desidera perdere peso in una settimana o seguire un programma per perdere 10 kg, è necessario incrementare le proteine, ridurre i carboidrati, e limitare i grassi facendo attenzione a scegliere quelli buoni come ad esempio i grassi dell'olio extra vergine d'oliva, delle noci, dell'avocado o del pesce.   Ridurre i carboidrati nell'alimentazione, non solo ti consentirà di perdere peso più facilmente, ma ti farà sentire più energico e in forma.   Per facilitare il processo di dimagrimento voglio indicarti qui di seguito 7 tipi di carboidrati integrali, quindi sani e buoni per l'organismo, da includere in una dieta per perdere peso in una settimana o in un programma per perdere 10 kg: Le verdure: fresche di stagione. La Frutta: la frutta fresca di stagione, da mangiare a colazione o come snack. I legumi: tutti i tipi dai fagioli alle lenticchie. I semi oleosi: ad esempio i semi di chia, di lino o di canapa. La frutta secca: ottima sullo yogurt, nell'insalata o al naturale. Cereali integrali: l'avena è tra i cibi più salutari. I tuberi: oltre alle patate, altre radici come lo zenzero e le barbabietole.   Vediamo adesso 7 tipi di carboidrati raffinati. Questi alimenti andrebbero evitati nell'ambito di una dieta per perdere 10 kg. Bibite: le bibite sono carboidrati e sono tra gli alimenti più ingrassanti e meno salutari. Succhi di frutta: spesso contengono sostanze aggiunte e zuccheri al pari delle bibite. Meglio optare per un frullato fresco e artigianale fatto con "vera frutta". Pane bianco: i prodotti da forno di tipo industriale, con farina bianca trattata, contengono poche sostanze nutritive, molte calorie e sono carboidrati ingrassanti. Dolciumi e biscotti: anche questi sono prodotti da forno di tipo industriale non necessari ai fini della nutrizione. Esistono molte ricette gustose e sane per preparare dessert artigianali a base di ingredienti naturali a basso contenuto di zuccheri e calorie. Gelati industriali: anche qui è meglio optare per un sorbetto alla frutta preparato con ingredienti "veri" e non surrogati. Caramelle: le caramelle industriali sono ricche di coloranti e zuccheri. Patatine fritte: come per le bibite, sono tra gli alimenti meno salutari e ingrassanti.   Se vuoi perdere peso in una settimana o se vuoi seguire una dieta per perdere 10 kg, devi bilanciare adeguatamente i vari gruppi alimentari. Libera la tua cucina dai 7 carboidrati raffinati e sostituiscili con i 7 carboidrati integrali.  Clarissa Lupi

Continua...

Come dimagrire velocemente? Scegli le proteine

Se vuoi intraprendere un programma alimentare sano per mantenerti in forma o se decidi di seguire una dieta per dimagrire velocemente, devi conoscere l'importanza delle proteine e come influiscono i cibi proteici sulla perdita di peso.   Molte ricerche evidenziano gli effetti benefici di un regime alimentare vario e soprattutto ricco di proteine che sono tra i principali gruppi alimentari (gli altri sono i carboidrati e i grassi).   Le proteine e i cibi proteici stimolano il metabolismo e quindi favoriscono il processo brucia grassi aiutandoti così a dimagrire velocemente.   L'alimentazione per essere sana ed equilibrata deve avere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Incrementando i cibi ricchi di proteine diminuisce il senso di fame con la conseguente perdita di peso. E' possibile dimagrire in fretta con le proteine perché saziano maggiormente riducendo il livello di un ormone chiamato grelina, responsabile della sensazione di fame ed incrementando l'ormone che ti da sensazione di sazietà: peptide YY.   Senza eccessive limitazione e incrementando la percentuale di proteine che assumi durante la giornata puoi dimagrire velocemente.   Un esempio che potresti mettere in pratica, se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente, è consumare un pasto a base di pesce o di carne con un contorno di patate o di riso incrementando la quantità di pesce o di carne riducendo le patate o il riso.   Un ulteriore vantaggio dei cibi proteici è l'effetto che hanno sulla massa muscolare. Se stai seguendo una dieta per dimagrire velocemente o se vuoi perdere 10 kg, un'alimentazione ad alto contenuto proteico protegge e rinforza la massa muscolare. E' comunque importante seguire un programma di allenamento per tonificare i muscoli.   Quali proteine prediligere: animali o vegetali? Se segui un'alimentazione vegetariana puoi mangiare cibi proteici di origine animale come le uova e lo yogurt magro naturale, se segui un'alimentazione vegana non devono mancare i legumi e la frutta secca che sono tra le principali fonti proteiche di origine vegetale. I legumi e la frutta secca sono sempre da includere in una dieta per dimagrire velocemente in quanto ricchi di proprietà benefiche.   Se non sei vegano o vegetariano e vuoi introdurre più proteine nella tua alimentazione, tra le proteine animali prediligi il pesce, in particolare il salmone, e la carne bianca. Anche la carne di manzo è un'ottima scelta mentre la carne di maiale è eccessivamente grassa.   I cibi ad alto contenuto proteico rinforzano le ossa riducendo il rischio di osteoporosi e fratture soprattutto in età avanzata.   Dimagrire velocemente può non essere facile quando si presentano improvvise voglie di cibo. Queste sono ben diverse dalla fame in quanto implicano la volontà di soddisfare un bisogno emotivo mentre la fame è una necessità di nutrizione ed energia per l'organismo.   Una soluzione a questo problema è fare degli snack a base di alimenti proteici per prevenire queste voglie di cibo che molto spesso portano a mangiare la prima cosa che capita tra cui anche se "junk food". Uno studio ha dimostrato che non solo le proteine riducono gli attacchi di fame ma riducono anche la voglia di mangiare la sera, dopo cena. Fare degli snack prima di andare a dormire non agevola la perdita di peso anzi favorisce l'accumulo di grasso. Proprio perché andando a dormire, non hai tempo di bruciare le calorie che così si trasformano in eccesso di grasso.   Se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente non sottovalutare l'importanza della colazione che serve a mettere in moto il metabolismo. Una colazione ricca di proteine ti fa sentire più sazio più a lungo.   Se vuoi perdere 10 kg, se vuoi dimagrire o mantenerti in forma devi anche sapere che i cibi hanno un effetto termico che nelle proteine è molto più elevato rispetto agli altri cibi. L'effetto termico sono le calorie che il tuo organismo brucia per la digestione.   Consumare più proteine è anche utile in quanto riduce il livello di colesterolo LDL ed il livello di trigliceridi nel sangue.   Non solo le proteine ti aiutano a dimagrire velocemente ma contribuiscono a mantenere il peso forma. Molto spesso si dimagrisce ma dopo un breve periodo si riacquisiscono i chili persi, mentre una dieta ricca di cibi proteici riducendo l'apporto calorico previene l'accumulo di peso in eccesso.   Secondo alcune teorie il consumo di cibi proteici può causare problemi ai reni, sono stati condotti vari studi in merito che dimostrano che il consumo di proteine può costituire un problema nel caso in cui i reni non sono in perfetta salute. Consumare proteine quindi non è dannoso per chi ha i reni in salute.   In ogni caso, come sottolineato precedentemente, una dieta per dimagrire velocemente deve essere sana, varia ed equilibrata ed includere tutti i gruppi alimentari principali nelle dovute proporzioni.   Se vuoi perdere peso in modo sano, migliorare il processo metabolico e potenziare la massa muscolare, oltre a fare regolare attività fisica, consuma una media tra il 15 e il 30% di proteine rispetto al totale delle calorie consumate con la dieta per dimagrire velocemente. Clarissa Lupi

Continua...

Dieta dimagrante veloce: vegetariano o vegano. Com...

Diminuire i carboidrati aiuta a perdere peso ma se sei vegetariano o vegano e stai seguendo una dieta dimagrante veloce, o un programma per smaltire i chili in eccesso, potrebbe non essere così semplice. Se vuoi seguire una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati e non sei vegano o vegetariano, ti basta sostituite i carboidrati semplici (gli zuccheri) con alimenti come i legumi, le verdure e alcuni tipi di frutta.   Con questo articolo ti fornisco alcuni suggerimenti utili per seguire una dieta dimagrante veloce sia che tu voglia semplicemente perdere i chili in eccesso sia che tu prediliga la cucina vegana o vegetariana.   Molti studi hanno dimostrato che ridurre l'apporto di carboidrati porta molti effetti benefici tra cui la perdita di peso, la riduzione del gonfiore addominale, l'incremento del colesterolo HDL (quello buono) e la riduzione dei trigliceridi. Inoltre controllare l'apporto di carboidrati ti aiuterà a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue evitando così gli attacchi di fame improvvisa.   Seguire una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati riduce in modo significativo la sensazione di appetito e di conseguenza induce a mangiare meno e introdurre quindi un minor quantitativo di calorie.   Seguire una dieta veloce a basso contenuto di grassi può essere meno efficace, ai fini della perdita di peso, rispetto ad una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati. Molti cibi infatti, come l'avocado e la frutta secca per chi è vegetariano o vegano, ma anche il salmone per chi non lo è, sono cibi grassi ma benefici che andrebbero sempre inclusi in un programma alimentare sano.   Vediamo nello specifico come seguire una dieta veloce nel caso in cui si prediliga la cucina vegetariana o vegana Intanto è necessario specificare che la differenza sostanziale tra vegano e vegetariano è che la cucina vegetariana include prodotti di origine animale come i latticini e i suoi derivati, e le uova. La cucina vegana invece prevede il consumo di alimenti esclusivamente di origine vegetale.   Vegetariano Se prediligi la cucina vegetariana ti suggerisco di includere le uova, lo yogurt e alcuni tipi di formaggi nella tua dieta dimagrante veloce in quanto sono ricchi di proteine ed hanno un basso contenuto di carboidrati. In generale dovresti prediligere i formaggi freschi e leggeri oppure i formaggi di capra. Scegli uova preferibilmente biologiche da allevamento da terra; piuttosto che la margarina prediligi il burro di buona qualità. Il burro va consumato esclusivamente crudo e in piccole quantità. Inserisci il kefir e lo yogurt magro naturale nella tua alimentazione.   Vegano Se prediligi la cucina vegana ti suggerisco di consumare prodotti come il tofu, a base di soia, che rappresentano un'ottima alternativa ai prodotti di origine animale. In commercio esistono moltissime varietà di latte vegetale tra le quali poter scegliere: dal latte di riso al latte di avena, così come il latte di mandorla o di cocco.     Vegetariano e Vegano: cosa includere nella dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati: Verdure: i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i cavolfiori e le melanzane, ma anche le cipolle ad esempio, sono verdure che contengono pochi carboidrati e vanno consumate in abbondanza. Frutta: soprattutto i mirtilli e i frutti rossi. Avocado: per creare ottime mousse o da mangiare con le verdure. Olio extra vergine d'oliva: per condire i tuoi piatti. Frutta secca: includi sempre nella tua dieta dimagrante veloce diverse varietà di noci, mandorle, anacardi e pistacchi. Ottimi come snack. Semi oleosi: semi di chia, semi di canapa. Sono molto buoni nell'insalata o con lo yogurt (yogurt di soia per chi è vegano). Legumi: chi è vegano e vegetariano dovrebbe sempre includere i legumi nell'alimentazione in quanto costituiscono la miglior fonte vegetale di proteine. Cioccolato fondente: fino a tre volte alla settimana puoi consumare un pezzetto di cioccolato fondente come snack. Chi è vegano deve accertarsi che non ci sia il latte.   Questi sono gli alimenti principali che non dovrebbero mai mancare in un programma alimentare sano in particolare, questo elenco, è molto utile per chi ha scelto un'alimentazione vegana o vegetariana e vuole seguire una dieta dimagrante veloce.   Puoi variare gli ingredienti per creare ottime ricette sane, leggere e gustose.   A colazione puoi mangiare uno yogurt magro naturale o uno yogurt di soia con dei frutti rossi e un cucchiaino di miele.   A pranzo un'insalata di legumi misti con olio extra vergine d'oliva e peperoncino oppure un mix di verdure crude con salsa al sesamo (salsa Tahin).   A cena una quiche di asparagi, spinaci e feta oppure la versione vegana: quiche a base vegetale con asparagi, spinaci e tofu.   Puoi preparare le "lasagne" di melanzane grigliate con pomodoro e basilico fresco. Oppure un mix di verdure cotte al forno con funghi e avocado.   Se vuoi dimagrire in fretta abbina a questa alimentazione un programma di regolare attività fisica e bevi almeno un litro e mezzo di acqua naturale tutti i giorni. Clarissa Lupi

Continua...

Come controllare la fame nervosa

Vi è mai capitato di sentirvi un po’ giù durante il giorno e aver voglia di qualcosa di dolce per confortarvi? Molto spesso quando siamo arrabbiati, nervosi, annoiati o a volte nel periodo pre-mestruale,  cerchiamo conforto nel cibo, cosi ci lasciamo andare e mangiamo anche se non abbiamo realmente fame, ma giusto per soddisfare un emozione. Questo comportamento alimentare è definito “fame nervosa” conosciuto anche come “emotional eating”, cioè usare il cibo per far fronte a delle emozioni, molto spesso emozioni negative, che si incontrano durante il giorno. La fame nervosa non dipende solamente da problemi psicologici o conflitti interiori, ma anche da emozioni derivanti dalle attività quotidiane, che possono dare stimolo all’assunzione eccessiva di cibo, a volte anche in modo compulsivo. Se decidiamo, ad esempio, di mangiare cibi ricchi di zuccheri o grassi, questi sembreranno aiutarci a farci passare l’emozione negativa che proviamo in quel momento, perchè i loro effetti sono immediati, ma che effetto hanno sul nostro corpo? E' probabile che dopo aver mangiato quella grossa fetta di torta piena di panna montata ci sentiremo in colpa, perché pensiamo alla dieta che stiamo seguendo, al fatto di aver sgarrato e al rotolino che vogliamo eliminare. Ecco quindi che il conforto nel cibo non è servito, perché ci sentiamo peggio di prima! In passato mi è capitato di cercare conforto nel cibo e a volte mi capita nel periodo pre-mestruale, ma ho imparato a controllare la fame nervosa in modo più “mindfulness” , essere consapevole, cosi da non avere pentimenti  e vivere serenamente! Queste abitudini potranno servire anche a voi, potete anche solo sceglierne una di queste e applicarla nel momento del bisogno: quando sentite il bisogno di mangiare, chiedetevi se è un vero bisogno fisico o un desiderio emotivo e se mangiare in quel momento vi porterà dei benefici anche nel lungo periodo; prima di mangiare provate a bere un bicchiere d’acqua, a volte si scambia la sete con la fame; se avete  voglia di qualcosa di dolce potete soddisfarla con della frutta, un cibo salutare farà bene anche al fisico; se vi state annoiando, invece di mangiare, fate altro! Fate un allenamento che potete trovare qui nel canale youtube, chiamate un’amica, fate una passeggiata, leggete, insomma fate in modo di distrarvi; tenete in casa solo cibi sani, cosi quando avrete voglia di soddisfare un'emozione anche se mangerete, non sarà un pericolo per la vostra linea; concentratevi per 5 minuti sul vostro respiro, inspirando ed espirando, in questo modo vi rilasserete, farete passare l’emozione negativa e con essa anche la fame nervosa.   Quanto siete consapevoli della vostra fame emotiva? Vi abbandonate a lei oppure attuate abitudini per controllarla?

Continua...

6 cibi crudi per dimagrire in una settimana

E' possibile dimagrire in una settimana? Prova con questi cibi crudi.   Alcuni cibi, come i sei che ti suggerisco in questo articolo, sono particolarmente salutari e benefici per l'organismo. Inoltre questi sei alimenti non mancano mai nella mia cucina in quanto sono semplicissimi da preparare, facili da reperire e si possono consumare appunto crudi così come sono.   Se vuoi dimagrire in una settimana, se segui un programma alimentare sano o una dieta per perdere 10 kg ti consiglio di includere questi sei alimenti.   Se vuoi ottenere risultati concreti devi comunque abbinare questo tipo di alimentazione ad uno stile di vita sano soprattutto devi fare regolare attività fisica. Sono sufficienti 45 minuti tre volte la settimana, ad esempio: delle camminate veloci, una pedalata o una nuotata in piscina.   Gli alimenti che ti suggerisco sono ricchi di proprietà nutritive che contribuiscono al benessere generale dell'organismo. Vediamoli nel dettaglio.   Se non sei abituato a questo tipo di alimentazione, non scoraggiarti, prova ad inserirli man mano nella tua dieta e vedrai che diventerà facile e divertente creare nuove ricette e provare nuovi sapori. La varietà e il gusto sono due ingredienti fondamentali per perdere peso se vuoi dimagrire in una settimana in quanto ti permettono di sentirti soddisfatto senza indurti a consumare cibi ricchi di calorie o altri spuntini improvvisati.   1. Alga Nori Dico sempre che le alghe sono le verdure del Mare e in quanto tali sono ricchissime di minerali e sostanze come lo iodio, il ferro, il calcio. Se vuoi dimagrire in una settimana acquista subito queste croccanti "sfoglie" e utilizzale come una nuova versione sana e gustosa del toast. Puoi usare i fogli di alga Nori per avvolgere le verdure accompagnate da salsa di avocado o per creare involtini con la quinoa.   Le alghe Nori aiutano a liberare l'organismo dalle tossine e a depurare il fegato.   2. Verdure Fermentate Se non le hai mai preparate ti suggerisco di provare, ti bastano dei barattoli di vetro del succo di sedano e dei grani di kefir per preparare ottime verdure fermentate dai numerosi effetti benefici per la salute. Se stai seguendo una dieta per perdere 10 kg o se vuoi dimagrire in una settimana, ti suggerisco di consumare una porzione al giorno di verdure fermentate. I microorganismi contenuti nelle verdure fermentate sono in grado di migliorare la salute dell'intestino, rendere luminoso il tono dell'incarnato e aiutano a purificare l'organismo.   3. Cacao Fra i sei ingredienti che ti suggerisco in questo articolo, il più sfizioso è sicuramente il cioccolato, l'importante è che sia fondente. Puoi consumare il cioccolato fondente fino a tre volte alla settimana, contribuisce ad alleviare lo stress e ad aumentare l'energia oltre che migliorare l'umore. Se vuoi dimagrire in una settimana e ti viene voglia di dolce, rinuncia a torte troppo elaborate o biscotti ipercalorici e scegli un pezzetto di cioccolato fondente.   4. Avocado L'avocado ha delle caratteristiche tali che lo rendono un super alimento immancabile in una dieta per perdere 10 kg o in un programma per dimagrire in una settimana. L'avocado è versatile ed è ricco di grassi buoni per l'organismo. Puoi schiacciarlo e creare un'ottima crema per accompagnare il salmone oppure tagliarlo a pezzetti e mescolarlo con altre verdure e cibi crudi, è perfetto con il pomodoro.   5. Anacardi Gli anacardi possono essere consumati come snack o frullati per creare gustose e cremose mousse. Se vuoi frullarli ti suggerisco di lasciarli ammollo una notte, oltre a renderli più morbidi in questo modo saranno anche più digeribili. Gli anacardi sono ricchi di minerali e possono dare un tocco in più ad una semplice insalata.   6. Foglie Verdi Tutte le foglie verdi che preferisci possono essere inserite in una dieta per perdere 10 kg o in un programma per dimagrire in una settimana. Dal basilico al coriandolo, dal prezzemolo alla menta. Tieni sempre in frigo della rucola fresca e pulita da consumare come antipasto con olive o pomodoro.   Questi erano i sei cibi crudi da inserire nel tuo programma alimentare sia che tu voglia perdere peso sia che tu voglia mangiare sano e mantenerti in forma. Ricordati di bere circa due litri d'acqua naturale tutti i giorni per idratare il corpo, mantenere la mente lucida e liberare l'organismo dalle tossine. Clarissa Lupi 

Continua...

Dieta per dimagrire velocemente: 10 effetti benefi...

Il pesce è un alimento fondamentale in una dieta per dimagrire velocemente. Infatti il pesce è un alimento ricco di proprietà nutritive e costituisce la principale fonte di acidi grassi Omega-3. Consumando il pesce fornisci al tuo organismo anche sostanze come le proteine e la vitamina D.   Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato quali sono gli effetti benefici del pesce sulla salute e in questo articolo scoprirai che è l'ingrediente ideale in una dieta per dimagrire velocemente.   1 - Anche se quasi tutti i pesci sono ricchi di proteine, iodio, vitamine e minerali esistono alcune specie da prediligere e ironicamente si tratta delle specie più grasse come il salmone, le trote le sardine, il tonno e lo sgombro. Questi sono i più ricchi di Omega-3, acidi grassi essenziali per la salute dell'organismo. Un giusto quantitativo equivale a circa 3/4 porzioni alla settimana.   2 - Alcuni studi sostengono che chi mangia pesce regolarmente è meno predisposto al rischio di infarto o di attacco cardiaco, per questo motivo suggerisco di inserirlo in un programma alimentare sano o nell'ambito di una dieta veloce.   3 - I nutrienti contenuti nel pesce sono essenziali per gli occhi e per il cervello in particolare si consiglia di consumare pesce anche per lo sviluppo, nella fase della crescita. Le donne in gravidanza o in allattamento non devono consumare pesce crudo come il sushi ad esempio, ma dovrebbero assumere il giusto quantitativo di Omega-3. E' importante fare attenzione ad alcune sostanze inquinanti come il mercurio i cui residui si possono trovare in alcuni pesci soprattutto di taglia medio-grande.   4 - Con l'avanzare dell'età il cervello può incorrere in alcune patologie neurodegenerative come l'Alzheimer. Alcune ricerche sostengono che il pesce sia in grado di incrementare la materia grigia nel cervello (il tessuto in cui si trovano i neuroni) proteggendolo e ritardandone il deterioramento. Non solo nell'ambito di una dieta per dimagrire velocemente quindi ma in generale si consiglia di consumare il pesce per la salute di tutto l'organismo.   5 - Le ricerche sostengono che, grazie all'azione degli Omega-3, il pesce sia in grado di attenuare la depressione favorendo il buonumore. La depressione causa apatia e sconforto quindi agendo su questi fattori si può migliorare la qualità della vita. Per incrementarne gli effetti benefici ti suggerisco di svolgere regolare attività fisica, non solo per dimagrire ma per migliorare l'umore e incrementare il livello di energia.   6 - La vitamina D è una sostanza di cui spesso si è carenti e questo costituisce un altro ottimo motivo per incrementare il consumo di pesce, in particolare del salmone e delle aringhe, che hanno il contenuto maggiore di questa particolare vitamina che funge da ormone steroideo per l'organismo.   7 - Alcuni studi dimostrano che un altro effetto benefico degli acidi grassi Omega-3 è quello di ridurre il rischio di contrarre malattie autoimmuni. Le malattie autoimmuni si verificano quando il sistema immunitario aggredisce le cellule sane (un esempio di malattia autoimmune è il Diabete di tipo 1).   8 - Tra i vari effetti benefici del pesce uno è legato alla riduzione delle infiammazioni croniche delle vie respiratorie, come l'asma. Assumere pesce è particolarmente benefico soprattutto per i bambini. Non solo nell'ambito di una dieta per dimagrire velocemente quindi ma il consiglio è quello di consumare il pesce minimo 3 volte la settimana per il benessere di tutta la famiglia. 9 - La degenerazione maculare può portare ad un calo drastico della vista soprattutto per le persone in età avanzata. Gli Omega-3 contenuti nel pesce, soprattutto nel salmone, proteggono la macula.   10 - Come abbiamo visto spesso le persone hanno carenza di vitamina D, questo si ripercuote nella qualità del sonno. La mancanza di vitamina D può causare disturbi del sonno quindi nell'ambito di un programma alimentare sano o di una dieta veloce si consiglia di assumere il pesce, fonte di vitamina D, 3/4 volte la settimana. Lo stress e la mancanza di sonno portano a vari problemi di salute fra cui anche il sovrappeso.   Se vuoi dimagrire, se vuoi vivere in modo sano o semplicemente vuoi mantenerti in forma, devi modificare gradualmente le tue abitudini alimentari. Non è necessario contare ogni singola caloria ma è molto più importante prestare attenzione alla scelta dei cibi che consumi nonché alla qualità di essi.   Il pesce è sempre consigliato nell'ambito di una dieta veloce e in ogni programma alimentare sano, inoltre è molto gustoso e semplice da cucinare.   Il salmone è considerato da molti nutrizionisti un Super Alimento e io ti consiglio di prediligere il Sockeye dell'Alaska. Una qualità di salmone selvaggio che contiene meno sostanze inquinanti e più Omega-3 rispetto alle qualità da allevamento. Clarissa Lupi

Continua...

Perdere peso per la prova costume? Allenamento e a...

Allenamento ed alimentazione adatti per l’estate? Siamo giunti al momento fatidico della prova costume e la domanda che mi viene più posta  è ”come posso rimettermi in forma? Come posso perdere peso per la prova costume?”. Perdere peso per la prova costume è fonte di stress per 7 italiani su 10 come indica un articolo del sito ansa, da semplici pensieri si passa a vere e proprie fobie. Frequentando le palestre trovo ancora persone che passano ore sulle macchine cardio e facendo sessioni interminabili di addominali sperano, in questo modo, di bruciare il grasso accumulato durante il periodo invernale.   Primo punto: l'alimentazione Per avere un fisico asciutto prima di tutto bisognerebbe curare l’alimentazione per tutto l’anno, non tentare di perdere peso all’ultimo minuto! Dobbiamo creare uno stile di vita più sano, cercando di limitare i consumi di latticini e carboidrati complessi come pasta, pane, focacce, etc. ed aumentare il consumo di fonti proteiche nobili, di frutta e verdura di stagione e grassi buoni come frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane e di macadania) utilizzare olio extravergine di oliva o di cocco per condire gli alimenti, il secondo esclusivamente non a crudo, utilizzare le spezie per aromatizzare gli alimenti contenendo così il consumo di sale e utilizzare le cotture semplici alla griglia, in forno o al vapore. Importantissimi sono gli spuntini sia nella mattinata che nel pomeriggio, che dovrebbero essere semplici e nutrienti prediligendo alimenti  come frutta, frutta secca, tonno al naturale, bresaola tacchino o pollo, invece che beveroni o barrette che non placano la fame e, sopratutto per quanto riguarda le ultime, disidratano il fisico. Un fisico tonico e asciutto si ottiene  nel tempo, riducendo massa grassa ed implementando massa magra. Perdere peso in poco tempo va a discapito della nostra muscolatura. Una delle cause maggiori che ci portano a mettere su chili durante l’inverno sono le macchinette degli snack e gli aperitivi; si posso aggiungere anche 1500 kcal al fabbisogno giornaliere di cose inutili. Certo, bisogna fare i conti con il lavoro e lo stress, ma organizzandosi un pochino si può mangiare anche fuori in maniera salutare, conservare nella borsa un frutto o della frutta secca non è un grosso problema. Ovviamente senza  rinunciare a mantenere un giorno a settimana di libero sgarro, dove non si contano calorie ed alimenti  per mantenere l’equilibrio psicofisico. Non potete perdere peso mangiando qualsiasi cosa capita!   Secondo punto: l'allenamento Dovrebbe essere molto intenso e della durata massima di 60′, prediligendo i pesi liberi. Mi rivolgo in particolare alle donne: non abbiate paura di ingrossare, sudate e smettetela di passare ore alle macchine per gli adduttori, abduttori e glutei, fate degli squat pesanti e profondi con tutte le loro varianti, front squat, squat bulgari, non trascurate affondi, squat jump etc.. Cercate di utilizzare esercizi a corpo libero che richiedono una grande coordinazione ed un grandissimo dispendio energetico. Non massacratevi con ore di addominali perché non avrete addominali scolpiti, ma solo più tonici, fare 1000 addominali non elimina il grasso, l’alimentazione è la base per la definizione. Non limitatevi ai crunch per gli addominali,  inserite dei sit-up, russian twist, ponte in camminata, tenute isometriche, hollow rock etc, ci sono una marea di  che utilizzano in maniera profonda gli addominali. Ultima cosa, chiedete consiglio ad un professionista, che abbia le dovute conoscenze e vi possa creare un programma di lavoro mirato e personalizzato. E' meglio investire per avere una scheda personalizzata da poter svolgere ovunque vogliate, anche a casa ed al parco, che pagare abbonamenti in palestra e rimanere sempre uguali. Allenamento, alimentazione, costanza ed impegno e... perdere peso sarà un obiettivo raggiungibile!   Paolo Marchini

Continua...

Dieta per dimagrire velocemente: 4 errori da evita...

Se stai seguendo una dieta per dimagrire velocemente sai già che devi ridurre le porzioni, diminuire il consumo di calorie e mangiare più cibi naturali di origine vegetale. Ma se continui a non vedere risultati concreti magari è perché stai commettendo uno di questi errori. Se vuoi mantenerti in forma, perdere peso in modo sano ed efficace continua a leggere... 1. Mangi fuori più di una volta a settimana Generalmente quando sei al ristorante sei più portato ad ordinare cibi elaborati che altrimenti non avresti il tempo di prepararti a casa. Se stai seguendo una dieta per dimagrire velocemente il mio suggerimento è: concediti una sola volta alla settimana in cui mangiare fuori. Se durante il giorno non hai tempo di tornare a casa per pranzo, preparati qualcosa la sera prima da portare con te in ufficio. Mangiando cibi semplici e preparati da te risparmierai calorie e chili in eccesso. 2. Consumi gomme da masticare in prossimità dei pasti Se stai seguendo una dieta per dimagrire velocemente allora forse saprai che masticare chewing-gum può aiutare a diminuire il senso di fame. E' importante però non masticare gomme in prossimità dei pasti. Secondo uno studio effettuato negli Stati Uniti, e pubblicato su Eating Behaviors, il gusto della gomma da masticare potrebbe rendere inappetibili cibi come frutta e verdura. Questo spiegherebbe perché chi consuma più gomme da masticare in prossimità dei pasti è meno propenso a scegliere cibi salutari. 3. Non presti attenzione alle etichette quando acquisti i cibi Non sempre indicazioni come "a basso contenuto di grassi", "x % di zuccheri in meno" o simili indicano che quel prodotto è indicato per una dieta per dimagrire velocemente. Alcune barrette ipocaloriche ad esempio, vendute come dietetiche, molto spesso non hanno le sostanze nutritive di cui necessita l'organismo. Talvolta poi questo genere di alimenti induce ad un maggior consumo in quanto si è portati a pensare che "tanto non fanno ingrassare". 4. Ti senti in colpa se decidi di concederti un extra Se nel corso della dieta per dimagrire velocemente decidi di concederti un extra, non sentirti in colpa. I sensi di colpa possono minare il tuo percorso verso il dimagrimento perché innescano sensazioni negative che ti portano a desiderare più cibi "confort". I cibi confort si chiamano così proprio perché stimolano il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore prodotto in diverse aree del cervello che risolleva il tono dell'umore. Ed è il motivo per cui quando sei sotto stress e quando ti senti giù di morale senti maggiormente il desiderio di cibi dolci, ipercalorici e ricchi di zuccheri.   Quando si tratta di dimagrire, le abitudini e quelle che potrebbero sembrare piccole cose, in realtà fanno una grande differenza. Dato che è impossibile rivoluzionare il proprio stile di vita da un giorno all'altro, se sei intenzionato a seguire una dieta per dimagrire velocemente, ti suggerisco di cominciare prima a cambiare gradatamente le tue abitudini in modo da acquisire uno stile generale più sano che ti permetta di raggiungere la forma fisica che desideri.   E' essenziale imporsi delle regole da seguire sempre in modo che diventino parte del tuo stile di vita. Una regola con la quale iniziare il tuo programma dimagrante potrebbe proprio essere quella di mangiare meno pasti fuori casa (v. primo errore da evitare in questo articolo).   Secondo alcuni studi un'azione, se ripetuta in maniera costante per un minimo di 21 giorni, diventa automatica quindi un'abitudine. Piano piano puoi sostituire le vecchie abitudini con nuove abitudini più sane che poco alla volta ti condurranno verso uno stile di vita nuovo all'insegna del benessere.   Se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente introduci nuove abitudini come: consumare una colazione a base di proteine; diminuire le porzioni dei tuoi pasti; mangiare piano (è un ottimo consiglio per dimagrire perché mangiando piano avverti prima la sensazione di sazietà e quindi mangi meno); fare uno snack tra un pasto e l'altro per non arrivare mai al punto di essere troppo affamati.   Queste sono solo alcune delle abitudine che potresti cominciare a seguire se vuoi smaltire i chili in eccesso, mantenerti in forma e preparare il tuo organismo a seguire una dieta per dimagrire velocemente.

Continua...

Nutrizione: consigli per perdere peso riducendo st...

Ti senti spesso stanco e fiacco e non sai perché? Ti senti sopraffatto e debilitato? Accumuli chili e non sai come perdere peso?   Potrebbe trattarsi delle ghiandole surrenali. La vita frenetica di tutti i giorni, il lavoro, gli impegni possono causare l'accumulo di stress. Lo stress psicologico, fisico ed emotivo a lungo andare esaurisce le ghiandole surrenali con un conseguente stato di stanchezza, irritabilità e malessere.   Le ghiandole surrenali producono cortisolo, l'ormone dello stress, e quando lo stress si accumula il livello di cortisolo è elevato ed impedisce alle ghiandole surrenali di ricaricarsi causandone l'indebolimento. Il corpo reagisce a questo mal funzionamento con conseguenti disturbi del sonno e del processo metabolico, l'interno ritmo circadiano (il nostro orologio biologico) ne risulta sfasato.   Ma come influisce tutto ciò sull'accumulo di chili in eccesso? Questi effetti negativi si ripercuotono sulla serotonina e la melatonina che sono gli ormoni che regolano l'appetito e l'umore. In altre parole lo stress, non solo aumenta il livello di cortisolo nel sangue rendendoci agitati, ma porta ad uno scompenso del livello di zuccheri nel sangue con conseguenti attacchi di fame improvvisi, una delle principali cause del sovrappeso.   Lo stress e la stanchezza quindi conducono ad un circolo vizioso di stanchezza, malumore e malnutrizione per questo, se vuoi sapere come perdere peso, devi innanzi tutto liberarti o quantomeno ridurre lo stress e la stanchezza.   Ecco quattro consigli che ti suggerisco di seguire per ridurre questi fattori che influiscono sull'aumento di peso:   1. Fai colazione Deve diventare un'abitudine: tutti i giorni devi fare una buona colazione a base di fibre e proteine. Puoi scegliere tra frutta fresca di stagione, frutta secca, yogurt magro naturale o cereali integrali. Se vuoi perdere peso devi stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e la colazione serve anche a questo.   2. Mangia regolarmente Come perdere peso se il metabolismo non funziona a dovere? Se fai pasti regolari il metabolismo rimane sempre attiva aiutando il tuo organismo a bruciare più grassi. per questo consiglio tieni a mente la regola del 3+2, ossia 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 snack al giorno: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.   3. Elimina il cibo spazzatura Il miglior modo per non mangiare cibi ad alto contenuto di grassi, cibi ricchi di zuccheri, dolci e bibite è non averli a disposizione. Se vuoi seguire i miei consigli su come perdere peso fornisci al tuo corpo solo cibi di qualità nutrienti e sani. Le ghiandole surrenali hanno bisogni di minerali come lo zinco, il magnesio e di vitamine.   4. Sostituisci il caffè con il tè verde Il tè verde stimola il metabolismo che tia iuta a bruciare i grassi ed è ricco di antiossidanti che contrastano l'azione dannosa dei radicali liberi. Anche se è ricco di proprietà benefiche, tanto da essere utilizzato come una medicina dai popoli dell'antico oriente, il tè verde contiene caffeina quindi due massimo tre tazze al giorno sono sufficienti. Se vuoi dimagrire, se vuoi mantenerti in forma e sapere come perdere peso ricorda di ridurre lo stress e la stanchezza seguendo questi accorgimenti che miglioreranno in generale il tuo stile di vita.   Per ottenere risultati soddisfacenti e per avere più energia dedica 45 minuti del tuo tempo, almeno 3 volte la settimana, ad un pò di attività fisica. Ama il tuo corpo e lui saprà ricompensarti con energia, vitalità e un aspetto snello e raggiante.

Continua...

Pagina 1 di 8
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Schede Allenamento

Alcune schede proposte da PTOnline

Prodotti in evidenza

Alcuni prodotti proposti da PTOnline

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!