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Nutrienti

Quanto fa ingrassare l'alcool che beviamo?

Conosciamo meglio l'alcol etilico e il suo contributo all'aumento di grasso. I macronutrienti della nostra alimentazione sono tre: carboidrati, proteine e grassi. In essi sono contenute le seguenti Kcal:  1g di carboidrati = 4kcal; 1g di proteine = 4kcal; 1g di grassi = 9kcal; L’alcol etilico contiene invece 7kcal per grammo, ma non può essere considerato un macronutriente. Deve però essere considerato nel caso in cui se ne faccia un uso abituale quotidiano affinchè si possa monitorare l’introito calorico. La gradazione presente in etichetta però non esprime i grammi di alcol, bensì i ml di etanolo: in 100ml di vino al 12% vol. saranno contenuti 12ml di etanolo e 9,48gr di alcol per un totale di 66,36kcal Forniamo un utile schemino per calcolare i grammi di alcol, con le relative Kcal, nelle bevande prendendo come esempio i 100ml di vino come sopra: [(gradi in volume x quantità di prodotto ingerita):100]x0,79 (peso specifico alcol) [(12°x100ml):100]x0,79=9,48gr 9,48x7(Kcal)=66,36 Kcal.   Se accompagnassimo invece una pizza con una birra da 500ml al 5% vol. : [(5°x500ml):100]x0,79=19,75gr 19,75x7(Kcal)=138,25 Kcal   e se dopo il caffè ci fosse anche un amaro al 40% vol. da 50ml: [(40°x50ml):100]x0,79=15,8gr 15,8x7(Kcal)=110,6 Kcal   Escludendo la pizza, un eventuale dolce e lo zucchero nel caffè, solo dalle bevande alcoliche si sarebbero assunte 248,85 Kcal, l'equivalente di circa 70gr di spaghetti cotti e non conditi. Quindi fate attenzione alla gradazione, alla quantità e agli abbinamenti!

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L'importanza dei grassi... a tavola

Oggi parleremo dei Lipidi, molto più comunemente conosciuti come grassi e che spaventano moltissime persone. Non appena sentiamo la parola grasso, è istantaneo il collegamento con un alimento nocivo o che può portare solamente effetti negativi sul nostro organismo, ma sarà veramente così? Oggi lo scopriremo! Innanzitutto i lipidi sono una importantissima riserva energetica, per moltissimi processi metabolici del nostro organismo. Sono strutture molecolari composte da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno, possiamo così classificare i lipidi in 3 macro gruppo: Lipidi semplici: in percentuale sono i più presenti nel nostro organismo e nella nostra alimentazione, ci troviamo oltre il 90%. Un esempio può essere il trigliceride. Lipidi composti: si tratta di trigliceridi combinati con zolfo, fosforo o azoto. Rappresentano circa il 10% dei grassi nel nostro organismo. Un esempio è la lipoproteina. Lipidi derivati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Alcuni esempi sono il Colesterolo, gli ormoni steroidei o la vitamina D . Se andiamo a degradare un lipide, come il trigliceride per esempio, osserveremo che la sua composizione è data dal glicerolo e da 3 acidi grassi, i quali svolgono un importantissimo lavoro strutturale ed energetico sia per quanto riguarda il lipide di appartenenza, che, in senso più ampio e generale, per quanto riguarda la nostra alimentazione. Ora che abbiamo capito la composizione chimica del lipide andiamo a dividere gli acidi grassi in due categorie, distinte dalla presenza o meno di doppi legami tra due o più atomi di carbonio: Acidi Grassi Saturi: privi di doppi legami, sono sostanzialmente più solidi, prevalentemente situati nei prodotti di origine animale. Acidi Grassi Insaturi: presentano doppi legami, in funzione del numero di questi si distinguono in mono-saturi (1 legame doppio) o poli-saturi (diversi legami doppi), sono grassi liquidi, maggiormente di origine vegetale. Acidi Grassi Essenziali: in conclusione, abbiamo un terzo tipo di acidi grassi, che sono fondamentali, ma che purtroppo non vengono sintetizzati direttamente dal nostro organismo e di conseguenza necessitiamo di una integrazione dall’esterno. Si tratta di Acido Linolenico, Acido A-Linolenico ed Acido Arachidonico. Quest’ultimo è considerato un acido grasso essenziale solo nel momento in cui si ha carenza del Linolenico. Per quanto riguarda invece gli altri due, possiamo dire che l’acido Linolenico appartiene alla famiglia degli Omega-6 mentre quello A-Linolenico a quella degli Omega-3.   Alcune delle ottime proprietà di questi Acidi Grassi Essenziali sono ravvisabili nella riduzione della concentrazione di Colesterolo LDL dal sangue, diminuiscono l’aggregabilità delle piastrine a vantaggio della fluidità ematica, riducendo quindi l’insorgenza di malattie cardiovascolari, hanno caratteristiche antiinfiammatorie ed antitrombotiche ecc… Per tornare alla domanda inziale possiamo affermare che i Lipidi non fanno male e non sono “cattivi”, se vengono assunti in maniera controllata, sotto la guida di un professionista del settore. La totale esclusione di questi da una dieta provocherebbe una serie di disfunzioni a livello metabolico ed ormonale. Un corretto apporto lipidico equivale a circa il 6-12% del fabbisogno calorico totale.

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Tutti i benefici degli omega 3

Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli omega 6). Sono definiti essenziali poiché devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta, data l'incapacità del nostro organismo di sintetizzarli. Nello sport 5-10 gr al giorno possono aumentare la forza fino al 3-5%. Lista dei benefici degli omega 3 Riducono lo stress; Migliorano la circolazione sanguigna; Maggiore stabilità cardiaca; Controllano la pressione arteriosa; Combattono le infiammazioni; Aiutano a ridurre gli effetti della sindrome premestruale nelle donne; Riducono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo); Aiutano a mantenere i livelli di testosterone; Migliorano le funzioni cerebrali. Dove si trovano? Nei pesci:  • salmoni 150 GR contengono 2,6 GR di omega 3 • merluzzi 100 GR contengono 0,1 GR di omega 3 • sgombri 100 GR contengono 1 GR di omega 3 • aringhe 100 GR contengono 1 GR di omega 2,1 • sardine  100 GR contengono 4,8 GR di omega 3 • trote arcobaleno 1 filetto contiene 1 GR di omega 3 • pescespada 100 GR contiene 0,7 GR di omega 3 • gamberetti 100 GR forniscono 0,3 GR di omega 3 • vongole, ostriche, 100 gr contengono 0,2 GR di omega 3 • tonno bianco 115 GR contengono 1 GR di omega 3 • sogliole e platesse 100 GR contengono 0,4 GR di omega 3 • cozze blu 100 GR contengono 0,7 GR di omega 3 • halibut 150 GR contengono 1,5 gr di omega 3   Nei vegetali: • Olio di lino 15 ml forniscono 6,6 gr di omega 3 • Noci 30 gr forniscono 2 gr di acido Alfa-linoleico • Semi di soia 200 gr forniscono 1 gr di acido Alfa linoleico

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Le Proteine: animali o vegetali?

Si tratta di una struttura molecolare composta da tante diverse unità, dette aminoacidi, legate tra loro tramite un legame peptidico. Le proteine sono presenti in ogni parte del nostro organismo, nei capelli, nelle ossa, nei muscoli, ed hanno funzioni differenti in base a dove si trovano. Tra i vari esempi, troviamo le proteine dette “carrier” che trasportano le sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina, ed altre invece che fungono da neurotrasmettitori. Ma, come si “creano” le proteine? È semplice, il nostro corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina, 8 di questi, che chiameremo aminoacidi essenziali, li può ottenere solo dall’esterno quindi da alimenti o integratori, mentre i restanti, che sono invece gli aminoacidi non essenziali, li produce lui stesso. Affinché la sintesi delle proteine vada a buon fine, c’è bisogno della totalità degli aminoacidi e soprattutto di quelli essenziali. Le proteine rappresentano circa il 10-20 % del nostro fabbisogno calorico giornaliero, i 2/3 di questo dovrebbero derivare da proteine animali, mentre la restante parte da quelle vegetali. Ma dov’è la differenza tra queste due tipologie? Per prima cosa c’è da dire che le proteine di derivazione animale sono ricche di aminoacidi essenziali, a differenza delle vegetali dove invece è presente una deficienza di questi elementi. Ciò comporta, come abbiamo già detto, alla mancata o ridotta sintesi proteica. Un esempio di dove è presente la proteina vegetale sono i cereali, che però mancano della Lisina, un aminoacido essenziale. Oppure nei legumi, dove però è assente la Metionina, altro aminoacido essenziale. Ecco perché molto spesso le proteine animali vengono chiamate complete e quelle di origine vegetale, invece, incomplete. L’incompletezza delle vegetali però, può essere facilmente aggirata tramite l’integrazione di diversi tipi di proteine vegetali, compensando così l’aminoacido essenziale mancante, così facendo il nostro organismo potrà avviare la sintesi proteica. Per fare un esempio, il frumento manca di Lisina e Treonina(aminoacidi essenziali), che sono invece presenti nei legumi, che deficitano, invece, di Metionina(aminoacido essenziale), presente nel frumento. Queste caratteristiche rendono i due alimenti complementari al fine di garantire il giusto apporto amminoacidico per la creazione di nuove proteine, consumandoli entrambi si metterebbe il nostro organismo in condizioni favorevoli per la sintesi proteica. Possiamo quindi dire che nella dieta di una persona le proteine sono fondamentali, sia le animali che le vegetali.

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Perdere peso in una settimana: attenzione ai carbo...

Per perdere 10 kg, perdere peso in una settimana o smaltire i chili in eccesso è importante saper distinguere tra i carboidrati buoni per l'organismo e i carboidrati cattivi.   Esistono diverse opinioni contrastanti su come i carboidrati influiscano sulla perdita di peso. Alcuni studi attribuiscono ai carboidrati problemi di salute come l'obesità e il diabete di tipo 2.   Come sempre, per quel che riguarda l'alimentazione, se si vuole seguire una dieta per perdere peso in una settimana o perdere 10 kg, è importante tenere presente diversi fattori tra cui lo stile di vita, l'età, il sesso e le caratteristiche individuali di ognuno.   Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati rappresentano uno dei principali gruppi della catena alimentare e in quanto tali non andrebbero esclusi del tutto, neppure in una dieta per perdere 10 kg.   I carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia e possono essere costituiti da zuccheri, amidi o fibre.   Per dimagrire in modo naturale e consapevole, è necessario saper distinguere tra i carboidrati semplici e complessi. Per rendere il procedimento più semplice e facile da ricordare, in questo articolo li definiremo integrali o raffinati.   I carboidrati raffinati sono alimenti trattati a livello industriale, spesso contengono sostanze aggiuntive e sono privi delle fibre contenute naturalmente nel cibo. I carboidrati integrali invece non subiscono trattamenti industriali e forniscono all'organismo le fibre di cui necessita.   In questo articoli definiamo integrali, proprio nel senso di "integro" e quindi allo stato naturale, cibi benefici per la salute come le patate, la frutta, i legumi e i cereali integrali. Tutti alimenti questi da includere in una dieta per perdere 10 kg o in un programma per perdere peso in una settimana. I carboidrati raffinati creano degli scompensi nel livello di zuccheri del sangue causando dei picchi e dei cali di glucosio che portano a sentire la necessità fisica di volerne consumare di più: è proprio questo il problema che collega i carboidrati raffinati all'obesità.   Come abbiamo detto questi cibi industriali molto spesso sono solo pure calorie e, consumando più calorie del necessario, si genera una riserva di energia non consumata che forma grasso in eccesso.   I carboidrati integrali invece non creano scompensi nel livello di zuccheri nel sangue ma nutrono l'organismo e forniscono molte sostanze essenziali per la salute e il benessere.   Tuttavia se si desidera perdere peso in una settimana o seguire un programma per perdere 10 kg, è necessario incrementare le proteine, ridurre i carboidrati, e limitare i grassi facendo attenzione a scegliere quelli buoni come ad esempio i grassi dell'olio extra vergine d'oliva, delle noci, dell'avocado o del pesce.   Ridurre i carboidrati nell'alimentazione, non solo ti consentirà di perdere peso più facilmente, ma ti farà sentire più energico e in forma.   Per facilitare il processo di dimagrimento voglio indicarti qui di seguito 7 tipi di carboidrati integrali, quindi sani e buoni per l'organismo, da includere in una dieta per perdere peso in una settimana o in un programma per perdere 10 kg: Le verdure: fresche di stagione. La Frutta: la frutta fresca di stagione, da mangiare a colazione o come snack. I legumi: tutti i tipi dai fagioli alle lenticchie. I semi oleosi: ad esempio i semi di chia, di lino o di canapa. La frutta secca: ottima sullo yogurt, nell'insalata o al naturale. Cereali integrali: l'avena è tra i cibi più salutari. I tuberi: oltre alle patate, altre radici come lo zenzero e le barbabietole.   Vediamo adesso 7 tipi di carboidrati raffinati. Questi alimenti andrebbero evitati nell'ambito di una dieta per perdere 10 kg. Bibite: le bibite sono carboidrati e sono tra gli alimenti più ingrassanti e meno salutari. Succhi di frutta: spesso contengono sostanze aggiunte e zuccheri al pari delle bibite. Meglio optare per un frullato fresco e artigianale fatto con "vera frutta". Pane bianco: i prodotti da forno di tipo industriale, con farina bianca trattata, contengono poche sostanze nutritive, molte calorie e sono carboidrati ingrassanti. Dolciumi e biscotti: anche questi sono prodotti da forno di tipo industriale non necessari ai fini della nutrizione. Esistono molte ricette gustose e sane per preparare dessert artigianali a base di ingredienti naturali a basso contenuto di zuccheri e calorie. Gelati industriali: anche qui è meglio optare per un sorbetto alla frutta preparato con ingredienti "veri" e non surrogati. Caramelle: le caramelle industriali sono ricche di coloranti e zuccheri. Patatine fritte: come per le bibite, sono tra gli alimenti meno salutari e ingrassanti.   Se vuoi perdere peso in una settimana o se vuoi seguire una dieta per perdere 10 kg, devi bilanciare adeguatamente i vari gruppi alimentari. Libera la tua cucina dai 7 carboidrati raffinati e sostituiscili con i 7 carboidrati integrali.  Clarissa Lupi

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Come dimagrire velocemente? Scegli le proteine

Se vuoi intraprendere un programma alimentare sano per mantenerti in forma o se decidi di seguire una dieta per dimagrire velocemente, devi conoscere l'importanza delle proteine e come influiscono i cibi proteici sulla perdita di peso.   Molte ricerche evidenziano gli effetti benefici di un regime alimentare vario e soprattutto ricco di proteine che sono tra i principali gruppi alimentari (gli altri sono i carboidrati e i grassi).   Le proteine e i cibi proteici stimolano il metabolismo e quindi favoriscono il processo brucia grassi aiutandoti così a dimagrire velocemente.   L'alimentazione per essere sana ed equilibrata deve avere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Incrementando i cibi ricchi di proteine diminuisce il senso di fame con la conseguente perdita di peso. E' possibile dimagrire in fretta con le proteine perché saziano maggiormente riducendo il livello di un ormone chiamato grelina, responsabile della sensazione di fame ed incrementando l'ormone che ti da sensazione di sazietà: peptide YY.   Senza eccessive limitazione e incrementando la percentuale di proteine che assumi durante la giornata puoi dimagrire velocemente.   Un esempio che potresti mettere in pratica, se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente, è consumare un pasto a base di pesce o di carne con un contorno di patate o di riso incrementando la quantità di pesce o di carne riducendo le patate o il riso.   Un ulteriore vantaggio dei cibi proteici è l'effetto che hanno sulla massa muscolare. Se stai seguendo una dieta per dimagrire velocemente o se vuoi perdere 10 kg, un'alimentazione ad alto contenuto proteico protegge e rinforza la massa muscolare. E' comunque importante seguire un programma di allenamento per tonificare i muscoli.   Quali proteine prediligere: animali o vegetali? Se segui un'alimentazione vegetariana puoi mangiare cibi proteici di origine animale come le uova e lo yogurt magro naturale, se segui un'alimentazione vegana non devono mancare i legumi e la frutta secca che sono tra le principali fonti proteiche di origine vegetale. I legumi e la frutta secca sono sempre da includere in una dieta per dimagrire velocemente in quanto ricchi di proprietà benefiche.   Se non sei vegano o vegetariano e vuoi introdurre più proteine nella tua alimentazione, tra le proteine animali prediligi il pesce, in particolare il salmone, e la carne bianca. Anche la carne di manzo è un'ottima scelta mentre la carne di maiale è eccessivamente grassa.   I cibi ad alto contenuto proteico rinforzano le ossa riducendo il rischio di osteoporosi e fratture soprattutto in età avanzata.   Dimagrire velocemente può non essere facile quando si presentano improvvise voglie di cibo. Queste sono ben diverse dalla fame in quanto implicano la volontà di soddisfare un bisogno emotivo mentre la fame è una necessità di nutrizione ed energia per l'organismo.   Una soluzione a questo problema è fare degli snack a base di alimenti proteici per prevenire queste voglie di cibo che molto spesso portano a mangiare la prima cosa che capita tra cui anche se "junk food". Uno studio ha dimostrato che non solo le proteine riducono gli attacchi di fame ma riducono anche la voglia di mangiare la sera, dopo cena. Fare degli snack prima di andare a dormire non agevola la perdita di peso anzi favorisce l'accumulo di grasso. Proprio perché andando a dormire, non hai tempo di bruciare le calorie che così si trasformano in eccesso di grasso.   Se vuoi seguire una dieta per dimagrire velocemente non sottovalutare l'importanza della colazione che serve a mettere in moto il metabolismo. Una colazione ricca di proteine ti fa sentire più sazio più a lungo.   Se vuoi perdere 10 kg, se vuoi dimagrire o mantenerti in forma devi anche sapere che i cibi hanno un effetto termico che nelle proteine è molto più elevato rispetto agli altri cibi. L'effetto termico sono le calorie che il tuo organismo brucia per la digestione.   Consumare più proteine è anche utile in quanto riduce il livello di colesterolo LDL ed il livello di trigliceridi nel sangue.   Non solo le proteine ti aiutano a dimagrire velocemente ma contribuiscono a mantenere il peso forma. Molto spesso si dimagrisce ma dopo un breve periodo si riacquisiscono i chili persi, mentre una dieta ricca di cibi proteici riducendo l'apporto calorico previene l'accumulo di peso in eccesso.   Secondo alcune teorie il consumo di cibi proteici può causare problemi ai reni, sono stati condotti vari studi in merito che dimostrano che il consumo di proteine può costituire un problema nel caso in cui i reni non sono in perfetta salute. Consumare proteine quindi non è dannoso per chi ha i reni in salute.   In ogni caso, come sottolineato precedentemente, una dieta per dimagrire velocemente deve essere sana, varia ed equilibrata ed includere tutti i gruppi alimentari principali nelle dovute proporzioni.   Se vuoi perdere peso in modo sano, migliorare il processo metabolico e potenziare la massa muscolare, oltre a fare regolare attività fisica, consuma una media tra il 15 e il 30% di proteine rispetto al totale delle calorie consumate con la dieta per dimagrire velocemente. Clarissa Lupi

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Le Proteine: quando diventano dannose?

Le proteine sono forse uno degli argomenti più diffusi nelle palestre per quanto riguarda l'alimentazione. Si pensa, infatti, che basti mangiare una quantità "esagerata" di esse per poter raggiungere la tanto sospirata ipertrofia muscolare! Purtroppo però non è così; certo esse hanno una funzione molto rilevante nel nostro organismo, che è plastica, strutturale, di trasporto, catalitica e funzionale (infatti sono necessarie nella contrazione muscolare). Le proteine hanno, in particolari condizioni, però anche una funzione di tipo energetico. Questo avviene nella maggior parte dei casi durante il digiuno prolungato, quando gli amminoacidi ramificati (Leucina, valina, isoleucina) vengono degradati a scopi energetici, oppure negli sforzi prolungati ad alta intensità. Ok, quindi possiamo dedurre che con un alimentazione bilanciata ed un allenamento tarato in maniera corretta non dovrebbero esserci problemi. L'alimentazione bilanciata non è però quella "iperproteica", che spesse volte viene accompagnata ad una dieta chetogenica. L'accumulo dei corpi chetoni (si producono nella dieta chetogenica) nelle urine è caratterizzato da un eccessivo catabolismo di acidi grassi liberi, in assenza di glucosio. Un accumulo di queste sostanze nel sangue (chetosi) non è salutare per in nostro organismo.   Cosa rende dannose le proteine? La caratteristica principale che le differenzia da tutti gli altri macronutrienti è la presenza di azoto, che ci può portare infatti in uno stato di azotemia. Nel sangue sono presenti proteine fondamentali per il nostro organismo, ma anche prodotti di rifiuto che vengono trasportati agli organi deputati a eliminarli. Tali prodotti di rifiuto derivano dalla degradazione delle proteine: una volta portati al rene vengono eliminati con le urine. L'azotemia è la quantità presente nel sangue di azoto non proteico (derivante cioè da aminoacidi, acido urico, creatina, creatinina, urea) Situazioni di azotemia possono anche essere date da situazioni patologiche di insufficienza renale, ma una dieta iperproteica protratta per lunghi periodi può essere un valido aiuto per provocare deficit renali. Per conoscere il fabbisogno proteico di un individuo bisogna tenere conto quindi di un parametro molto importante che è il bilancio azotato, ovvero la differenza tra l'azoto ingerito e l'azoto eliminato.   Concludo sottolineando l'importanza delle proteine nel corpo e nell'alimentazione E' importante quindi non abusarne; si consiglia per persone che non praticano attività sportiva di stare sugli 0.8/1.2 g per kilo di massa magra, mentre a chi pratica molto sport, e in particolare sport di forza, si consiglia di non superare i 2 g per kilo di massa magra. Dopotutto ragazzi, se bastasse mangiare quantitativi enormi di proteine per aumentare di massa, non sarebbe tutto così complicato!  Giorgio Mimini

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Sale? No grazie, uso il gomasio!

Secondo la U.S Food and Drug Administration il fabbisogno giornaliero di sodio per la popolazione Americana è di 2,3 gr al giorno, mentre per alcuni gruppi di persone (con fattori di rischio come obesità, fumo, ipertensione, ecc..) la soglia limite non deve superare 1,5 gr.   Per la popolazione europea i valori massimi di sodio giornaliero sono compresi tra 0,1gr e 0,6gr. La fonte principale di sodio è il sale e ricordiamo che ad ogni grammo di sale corrispondono circa 0,4gr di sodio, il che significa che la quantità di sale giornaliero non deve superare 1,5gr. Mediamente gli italiani assumono circa 12gr di sale al giorno attraverso l’alimentazione. Ciò accade perché il comune sale sbiancato industrialmente da tavola, che viene utilizzato per condire ed insaporire i cibi, è presente ovunque: snack dolci e salati, biscotti, torte, bevande e drinks, salse e condimenti, cibi precotti, surgelati e in scatola. I cibi dei ristoranti e, in particolar modo, quelli dei fast food, sono notevolmente più ricchi di sale: portiamo in evidenza il contenuto di sale di un BigMac (fonte www.mcdonalds.it) che è di 2,2gr!   Numerose ricerche scientifiche (le ultime presentate al convegno scientifico tenutosi a New Orleans dal 19 al 22 marzo 2013 nell’ambito “Epidemiologia e Prevenzione/Nutrizione e Attività Fisica” dell’American Heart Association) ormai hanno provato che un eccessivo consumo di sale è responsabile di: ipertensione; osteoporosi; obesità. Il tutto si traduce in un maggior rischio di malattie cardiovascolari (principale causa di decessi nel nostro Paese e in Europa).   Come possiamo limitare dunque l’assunzione di sale e, di conseguenza, di sodio? Oltre alla classiche raccomandazioni di non consumare pasti preconfezionati, limitare insaccatti e affettati, evitare fastfood, bevande gasate o industriali, ecc… possiamo imparare a limitare ed a sostituire il comune sale sbiancato da tavola con il gomasio.   Il gomasio, utilizzato nella cucina giapponese, indica il nome di sesamo (goma) e sale (shio). Il gomasio è una miscela di sale integrale (non sbiancato e trattato chimicamente) e sesamo: all’inizio può essere preparato con una proporzione di 1:5 (1 parte di sale e 5 di sesamo) per proseguire poi con 1:8, fino ad arrivare 1:10/1:12.   Il gomasio si può trovare già pronto commercializzato nei negozi bio, oppure può essere preparato comprando semi di sesamo e sale integrale. I semi vanno lavati, scolati e tostati in padella. Il sale va leggermente scottato sempre in padella per poi aggiungerlo in un mortaio insieme ai semi tostati. A questo punto con un pestello i semi verranno schiacciati (non tutti) e miscelati insieme al sale. L’olio contenuto all’interno dei semi si legherà al sale pestato: il gomasio è pronto per sostituire il malsano sale sbiancato!   Francesco Moschillo

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"Senza grassi" non significa necessariam...

Senza grassi... non è necessariamente magro. Spesso capita tra gli scaffali dei supermercati, nelle vetrine dei negozi, e al giorno d’oggi anche nelle vetrine “online”, di trovare articoli del gruppo alimentare definiti “a ridotto contenuto di grassi o senza grassi aggiunti”. Queste numerose e frequenti affermazioni nascondono molte volte qual’è la realtà. A basso contenuto di grassi significa, come espresso chiaramente dal termine, che quello specifico alimento a cui fa riferimento l’affermazione ha un quantitativo di grassi particolarmente ridotto. Ciò non significa, però, che l’alimento in questione sia del tutto privo di sostanze lipidiche e soprattutto che sia automaticamente benefico per l’organismo. Le tabelle nutrizionali sono un elemento fondamentale nel campo dell’educazione alla salute e come tali meritano di essere analizzate in ogni loro minima parte. Insieme ai grassi, dobbiamo tenere in considerazione anche l’apporto di carboidrati e la composizione proteica di un alimento. Un prodotto che presenta un ridotto apporto di grassi e nello stesso tempo però elevate concentrazioni di zuccheri semplici (quindi carboidrati) ha un impatto sull’organismo a livello ormonale molto differente rispetto ad un alimento, che invece si caratterizza da un’elevata concentrazione di grassi, saturi o insaturi che siano, e un’insignificante quota glucidica. Entrambi possono avere effetti sia positivi che negativi all’interno del nostro corpo, dipende dalla situazione ormonale e metabolica in cui ci troviamo al momento del consumo. Le proteine ricoprono un ruolo fondamentale sia per quanto riguarda il dimagrimento e l’aumento della massa magra, per questo motivo non vanno mai escluse ma sempre ricercate negli alimenti. Oltre ai 3 macro nutrienti principali ci sono altre sostanze da considerare, tra le più importanti vi sono le fibre, che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento dei cibi, hanno effetti positivi sull’organismo e quindi va considerata positiva la loro presenza all’interno di un alimento. Il sodio, insieme al potassio ricopre un ruolo fondamentale nell’equilibro idrosalino delle nostre cellule, se presente in elevate quantità può provocare un aumento dei liquidi extracellulari fino ad evolversi in ipertensione arteriosa, per questo motivo è importante controllarne l’assunzione. Non soffermarsi alla confezione, ma analizzare nei particolari cosa contiene il cibo che ingeriamo. Questo è molto importante per raggiungere i propri obiettivi e per stare in salute a lungo tempo. Come sempre non c’è un solo fattore da considerare ma è l’insieme dei dettagli a fare la differenza!   Giorgio Mimini

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L'importanza dell'Acido Alfa Lipoico

La funzione principale svolta da questo “acido terapeutico” è quella di liberare l’organismo dalla presenza dei radicali liberi i quali possono essere favorevoli alla comparsa del cancro.  Uno degli scopi principali dell’acido è quello di aiutare il glucosio nel trasformarsi in energia utile. Esso costituisce un potente antiossidante che partecipa alle funzioni di tutte le cellule del corpo. L’acido lipoico è una sostanza che è possibile ottenere da alcuni alimenti, o che altrimenti è reperibile sotto forma di supplementi. All’interno del corpo, l’acido lipoico agisce come un agente anti-infiammatorio naturale. Una delle sue principali proprietà è quella di proteggere le cellule del corpo dai danni in generale e nello specifico dai danni provocati dal tempo. Attraverso l’integrazione di acido lipoico  si ottiene un aumento dell’efficienza delle altre vitamine di cui dispone il corpo.   L’acido lipoico risulta essere particolarmente utile per le persone che presentano problemi di diabete. L’assunzione di supplementi di questa sostanza aiuta il corpo ad utilizzare il glucosio ed allo stesso tempo svolge un importante ruolo di regolazione dello zucchero nel sangue. Grazie alla sua presenza è possibile ridurre le complicazioni che si possono verificare in una persona che ha assunto eccessive quantità di zuccheri. L’acido lipoico risulta essere estremamente efficace per il trattamento del fegato nelle persone che hanno fatto abuso di alcol e di conseguenza provocato danni all’organo. Nello specifico, l’acido è in grado di proteggere fegato e pancreas ancora prima che si verifichi un possibile danno. La sua assunzione risulta, in definitiva, utile per trattare e prevenire eventuali danni alla salute. Utilizzare per un periodo di tempo, integratori arricchiti con acido lipoico, non genera danni alla salute. I positivi effetti possono rivelarsi particolarmente utili per le persone con problemi di diabete. In questi soggetti è stato osservato un miglioramento nella resistenza dell’insulina. Per ottimizzare maggiormente i benefici ei risultati dell’integrazione alimentare è fondamentale osservare un regime alimentare sano, quindi anche attraverso la dieta. Alimenti da i quali è possibile trarre tale sostanza sono: carni rosse, fegato, broccoli, spinaci, piselli, pomodori, crusca di riso, cavolini di Bruxelles.   L’assunzione di integratori contenenti acido lipoico può generare una serie di effetti indesiderati, tra i piu comuni: mal di stomaco e mal di testa.   Fabio Pierini

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Sport e sana alimentazione

Tre tappe fondamentali per il benessere: corretta e sana alimentazione; buona idratazione; costante attività fisica. L’attività fisica costante e un’adeguata alimentazione dovrebbero essere alla base del nostro stile di vita quotidiano per prevenire obesità e le relative malattie cardiovascolari.   Idratazione Una persona, normalmente, dovrebbe idratarsi in quanto il corpo umano è composto per il 70% di acqua e mediamente in una giornata si perdono almeno mezzo litro di liquidi anche senza sudare eccessivamente. Quindi per stare al meglio bisognerebbe bere circa 2 litri di acqua al giorno.   Assunzione delle proteine E’ necessario, inoltre, assumere le proteine nella quantità di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo dipartite in tutti i pasti per permettere alla massa magra di svilupparsi correttamente: le migliori fonti di proteine sono i cibi con pochi grassi (petto di pollo e di tacchino, albume d’uovo, pesce, molluschi, latticini a basso contenuto di grassi) che abbinate ad un costante esercizio fisico contribuiscono oltre al rafforzamento della massa muscolare anche alla riparazione dei tessuti.   Un ruolo determinante viene svolto anche dai cereali e dai grassi I cereali, ricchi di fibre, sono costituiti da un involucro esterno di fibra, una parte interna di amido e un germe centrale a base di proteine e forniscono energia a lento rilascio dando un senso di sazietà prolungato. I grassi si dividono in buoni e cattivi e svolgono varie funzioni all’interno dell’organismo umano: energetica - costituiscono la fonte di energia maggiormente concentrata presente nella dieta; di deposito - vengono accumulati in diversi punti dell’organismo per costituire delle riserve di energia; plastica - costituiscono la struttura di tutti i tessuti dell’organismo; protettiva - i depositi di grassi circondano i principali organi (cuore, fegato e reni) e hanno il compito di proteggerli nella loro sede e inoltre uno strato di grasso sottocutaneo protegge il corpo dai cambiamenti della temperatura dell’ambiente; veicolante - l’ultima funzione dei grassi è quella veicolante perchè sono i vettori per le vitamine liposolubili e favoriscono l’assorbimento della vitamina “D” rendendo disponibile all’organismo il calcio, minerale necessario per la salute di ossa e denti. I grassi buoni sono presenti nella frutta con il guscio, nell’avocado, nell’Olio d’Oliva e nel pesce e sono quelli che si possono consumare; i grassi cattivi, possibilmente da limitare sono: lardo, burro, maionese, margarina, cibi conditi con sughi e salse.   Ossido Nitrico Oltre a queste nozioni di base, bisogna considerare un elemento molto importante per la salute: l’ossido nitrico. Esso è un gas prodotto naturalmente dal nostro corpo a livello dell’endotelio: permette di aumentare la capacità cardiovascolare e la circolazione facilitando il trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule. Inoltre aiuta le cellule stesse a liberarsi dei prodotti di scarto, regola il tono muscolare dei vasi sanguigni garantendo una ottimale pressione arteriosa ed evita la formazione di coaguli all’interno che possono provocare trombi, infarti ed ictus; aiuta il sistema immunitario a combattere minacce come batteri, virus e parassiti inoltre svolge un ruolo molto importante anche come antinfiammatorio dopo l’attività fisica. Questa importante molecola è la protagonista assoluta della nostra salute e della forma fisica, però alcuni fattori quali età, sedentarietà, dieta e stress posso influenzare le capacità del corpo di produrlo. Con l’avanzare degli anni l’organismo perde parte della propria capacità di produrlo probabilmente a causa di un danneggiamento nel corso del tempo del tessuto endoteliale; non fare esercizio fisico limita il rilascio di questo gas all’interno dei vasi sanguigni, contrariamente l’attività fisica regolare (anche una camminata di 30 minuti ogni giorno) e una dieta equilibrata con anti ossidanti (frutta e verdura) aiutano la produzione di ossido nitrico. Lorenza Casagni

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Calorie: fabbisogno energetico (seconda parte)

(leggi prima parte) L’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha fissato il fabbisogno medio giornaliero per neonati, ragazzi, adulti, anziani, donne in gravidanza e allattamento, basandosi su uno stile di vita moderatamente attivo e considerando un BMI (indice di massa corporea che corrisponde al peso diviso l’altezza al quadrato) di 22, ad esempio: un uomo tra i 30 e 39 anni dovrebbe assumere 2600kcal mentre una donna 2000kcal; un uomo tra i 50 e 59 anni dovrebbe assumere 2500kcal mentre una donna 2000kcal.   Per meglio comprendere quante calorie ingerire è bene considerare 3 variabili fondamentali: Metabolismo basale: rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico a riposo al fine di alimentare le funzioni vitali di base come il battito cardiaco, il respiro, la veglia, ecc… Metabolismo cinetico: rappresenta circa il 20-30% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico indotto dal movimento come l’attività lavorativa, lo sport, hobby, ecc... Termogenesi indotta dagli alimenti: ovvero per digerire i cibi il nostro organismo consuma energia pari a circa il 5-10% del dispendio totale.   Dopo aver considerato ciò, va precisato che il Metabolismo basale è ulteriormente influenzato da: sesso, età, composizione corporea (massa magra, massa grassa), altezza, stato ormonale (eventuale ipo o iper tiroidismo ad esempio), clima (ebbene sì, nelle regioni più fredde il metabolismo basale sarà più elevato per mantenere la temperatura corporea costante!), abitudini alimentari (diete drastiche e digiuni rallentano notevolmente l’attività metabolica).   Anche il Metabolismo cinetico è influenzato dai valori antropometrici (composizione corporea, altezza, età, sesso, ecc), dalla tipologia di sport, frequenza, intensità, durata, ecc…   Considerato il fatto che la maggior parte della popolazione mondiale è sedentaria, sovralimentata e spesso sovrappeso/obesa, appare abbastanza chiaro come sia praticamente impossibile standardizzare un ipotetico introito calorico, se non con il metodo della personalizzazione: ognuno di noi è fatto a suo modo con esigenze e bisogni differenti! Se vendessero in tutto il mondo solo scarpe n°40 a uomini dai 30 ai 39 anni a quanti andrebbero bene? A quanti andrebbero strette o larghe?   Non ultimo come importanza è stabilire la qualità delle calorie ingerite (dopo averne stabilito il numero). Immedesimandosi nell’uomo medio tra i 30-39 anni, si legge che il fabbisogno è di 2600kcal, dunque ci si dovrebbe alimentare durante tutta la giornata fino al raggiungimento di tale numero. Una crema alle nocciole contiene circa 533kcal per 100gr, basterebbe un po’ meno di mezzo chilo al giorno per soddisfare il fabbisogno. Chi è disinformato o maleinformato potrebbe anche interpretarla in questo modo, ecco perché i numeri sono fini a sé stessi e non hanno uno scopo educativo. Ciò che fa realmente la differenza non sono i numeri, ma una corretta educazione alimentare (o igiene alimentare) che andrebbe iniziata negli asili nido, per proseguire nei diversi gradi dell’istruzione in modo tale da ottenere adulti consci del carburante alimentare a loro disposizione e consapevoli dei rischi di uno stile di vita e di un’alimentazione errati. Chissà perché negli eventi sportivi e nelle manifestazioni di massa gli sponsor sono le multinazionali che promuovono invece tutt’altro…     Francesco Moschillo

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Calorie: conosciamole meglio (prima parte)

Calorie… quante volte sentiamo parlare di questo mito: ”per stare bene bisogna mangiare 2000 calorie al giorno; quante calorie ha quest’alimento?; avrai mangiato 1000 calorie in più oggi; sto seguendo una dieta da 1500 calorie; oggi ho bruciato 400 calorie” e così via…   Facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento.   La grande caloria (o caloria alimentare, con simbolo Cal, nota come 1kcal ovvero 1000calorie) è l’unità di misura della quantità di calore pari alla quantità di calore che occorre somministrare a 1 chilo di acqua distillata per portarne, a pressione atmosferica normale (1atm), la temperatura da 14,5 °C a 15,5 °C ed è usata per indicare l’apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (solitamente per 100gr). A differenza della piccola caloria (con simbolo cal) che è definita come la quantità di energia necessaria per innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di 1 grammo di acqua distillata posta a livello del mare (1atm).   Secondo il Sistema di Misura Internazionale il potere calorico di un alimento si esprime in joule (J) o kilojoule (kJ).   Alcune conversioni utili: 1cal = 0,001kcal; 1kcal = 1000cal; 1cal = 4,186J; 1kcal = 4,186kJ; 1J = 0,24cal   Sull’etichetta dei valori nutrizionali degli alimenti troveremo il valore energetico espresso in kcal e kJ, per 100gr di pasta ad esempio sarà espresso il valore di 359kcal – 1523kJ.   A determinare il valore energetico di un alimento sono le quantità in esso contenuto di carboidrati, proteine e grassi.   Alcuni valori utili: 1g di carboidrati = 4kcal; 1g di proteine = 4kcal; 1g di grassi = 9kcal   I soprascritti 100gr di pasta contengono: 6gr di proteine (24kcal) , 80,1gr di carboidrati (320,4kcal) e 1,6gr di grassi (14,4kcal). Le 359kcal per 100gr saranno dunque date da 24kcal + 320,4kcal + 14,4 kcal = 358,8kcal.   L’alcol etilico contiene invece 7kcal per grammo, ma non può essere considerato un nutriente. Deve però essere considerato nel caso in cui se ne faccia un uso abituale quotidiano affinchè si possa monitorare l’introito calorico. La gradazione presente in etichetta però non esprime i grammi di alcol, bensì i ml di etanolo: in 100ml di vino al 12% saranno contenuti 12ml di etanolo e 9,48gr di alcol per un totale di 66,36kcal.   Utile schemino per calcolare i grammi di alcol nelle bevande prendendo come esempio i 100ml di vino come sopra:   [(gradi in volume x quantità di prodotto ingerita):100]x0,79 (peso specifico alcol)   [(12°x100ml):100]x0,79=9,48gr     A questo punto conosciamo il valore calorico dei carboidrati, delle proteine, dei grassi e dell’alcol, dovremmo già aver imparato a leggere bene le etichette degli alimenti, non ci rimane che conoscere il fabbisogno calorico giornaliero... nel prossimo articolo! Francesco Moschillo

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Carico Acido Renale: cos'è e qual'è la...

PRAL, Potential Renal Acid Load (carico acido renale potenziale) La letteratura più recente in materia di nutrizione clinica si è soffermata in più occasioni sulla valenza alcalinizzante o acidificante dei cibi. Gli interventi hanno iniziato a destare particolare interesse dal momento in cui si è fatta strada l'ipotesi di una correlazione tra l'assunzione di cibi proteici in eccesso, rispetto al fabbisogno giornaliero, ed alcuni effetti potenzialmente negativi sul metabolismo osseo con un aumento della demineralizzazione. L'assunzione di un eccesso di proteine rispetto alle capacità di assimilazione dell'organismo comporterebbe la trasformazione degli amminoacidi in eccesso in acidi organici, e la necessità di attivare dei meccanismi tampone renderebbe necessaria la mobilitazione di ioni di calcio dal tessuto osseo per contrastare l'acidosi. Il ruolo centrale della produzione netta di acido endogeno (NEAP, Net Endogenous Acid Production) nell'insorgenza dell'osteoporosi, nella perdita di massa magra e nella formazione di calcoli renali è attualmente oggetto di studio, ed è stato confermato in più occasioni. In particolare, nel campo della nutrizione è stata presa in considerazione la componente alimentare della NEAP che può essere stimata grazie al calcolo del carico acido renale potenziale (PRAL, PotentialRenal Acid Load). Il PRAL di un cibo, secondo la formula più comunemente utilizzata, viene calcolato in base al suo contenuto in proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, tenendo conto delle capacità di assorbimento intestinale dei singoli microelementi (disregolazione enzimaticometabolica). Gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante, mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (vedi Tabella Carico Glicemico/PRAL valore massimo). Numerosi studi hanno evidenziato le correlazioni fra il bilanciamento acido-basico dell'alimentazione ed i potenziali effetti avversi sul benessere del paziente. Queste analisi procedono solitamente attraverso delle interviste retrospettive sulle abitudini nutrizionali, in quanto il carico acidificante o alcalinizzante dell'alimentazione agisce tendenzialmente sul lungo periodo. Attraverso questionari validati sull'assunzione dei cibi, è stato possibile correlare positivamente il carico acidificante con l'aumento delle fratture ossee e generalmente con un più scarso tenore minerale del tessuto osseo ed una riduzione della massa magra.

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Taglio glucidico nelle preparazioni di body buildi...

E' ben noto che un netto decremento quantitativo glucidico è altamente sconsigliato... il discorso val aldilà dei soliti "ti svuoti", "perdi massa" Il sistema nervoso centrale non è in grado in breve tempo di adattare i centri della sazietà ai minori livelli di glucosio circolante; tale shock è avvertito come stato di insufficienza energetica. Di conseguenza verrà stimolato continuamente il senso di fame oltre che all'inevitabile depressione metabolica che si verrà ad instaurare. Quindi è preferibile passare ad es. da 400 g di cho a 150 g in maniera lenta e graduale piuttosto che da 400 g a 200 g di colpo. Oltre al Snc vengono influenzati, dai minori livelli di glucosio circolante, anche i peptidi pancreatici e gastrointestinali in particolare il peptide gastro inibitore (GIP) che stimola la sensazione di sazietà in quanto rallenta lo svuotamento gastrico e il peptide glucagone simile di tipo 1 (GLP-1), che produce come il GIP stessi effetti ma anche a livello centrale. Anche i livelli di insulina agiscono con la loro presenza a livello ipotalamico nell'inibire la sensazione di fame. Una diminuzione dell'effetto insulinotropo sul pancreas da parte della minore secrezione da parte di questi peptidi è anche motivo di minor effetto anoressizzante da parte dell'insulina. Come abbiamo visto i livelli di glucosio agiscono sui centri della fame in vari modi, tramite influenze dirette e mediate. Ricordo che stiamo parlando dei tagli marcati di carbo nella dieta sottolineando come uno shift isocalorico dei macros in preparazione a favore di un aumento sensato delle proteine sia importante ai fini di: calo PROGRESSIVO E GRADUALE dei livelli di insulina con aumento della lipolisi; maggiore sensibilizzazione dei centri della sazietà ai corpi chetonici e minor dipendenza del sistema dopaminergico; deplezione delle scorte di glicogeno muscolare e successiva replezione nei giorni pre contest in risposta alla ricarica (sempre più convinto che nel natural serva davvero a poco). Ridurre i carboidrati si, ma con intelligenza!  Emiliano Caputo

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Indice glicemico, dipendenza da zucchero e accumul...

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio (o anche il pane bianco) come punto di riferimento (100%). Quando si assume un alimento con indice glicemico 50, vorrà dire che quell’alimento innalzerà la glicemia con una velocità pari alla metà del pano bianco o del glucosio. La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue: viene considerato un valore normale tra 65-100mg/dl, tra 100-125mg/dl si pone il sospetto di alterata glicemia a digiuno, mentre valori superiori ai 125mg/dl in seguito a due o più misurazioni determinano lo stato di diabete.   Diventa dunque di fondamentale importanza adottare uno stile di vita sano ed un’alimentazione corretta affinchè il sistema endocrino, nello specifico il pancreas che secerne insulina, non venga stressato continuamente da “picchi glicemici”, responsabili del famoso “circolo vizioso dello zucchero”. Facciamo un esempio pratico: abbiamo appena sfornato una bella torta farcita, ne tagliamo una fettina e la mangiamo. Lo zucchero entra in circolo grazie al sangue, la glicemia schizza alle stelle, il pancreas per abbassare i livelli di zucchero secerne grosse quantità di insulina, la dopamina viene rilasciata nel cervello che causerà dipendenza da questo stato di “beatitudine zuccherosa”. Alti livelli di insulina causano un immediato immagazzinamento dei grassi, mentre il corpo e il cervello desiderano ancora zucchero che è stato “perso” a causa dell’insulina e, con il brusco abbassamento di zucchero nel sangue, il senso di fame, appetito e “voglia di schifezze” aumentano. A questo punto l’iter si ripete ed eccoci a tagliare un’altra fettina di torta che verrà riportata alla bocca e farà ripartire lo stesso procedimento di prima. Tutto questo vale anche quando ci si trova al cospetto di barattoli di Nutella, marmellata, gelati, confezioni di merendine ecc…lo zucchero è una droga a tutti gli effetti con tutti gli effetti collaterali annessi (crisi d’astinenza, nervosismo e agitazione se non si può avere, ecc…).   Gli alimenti ingeriti devono dunque stimolare il meno possibile i picchi glicemici considerando che: L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101). L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.  Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato. L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento.Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt). L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l'alimento, espressa in percentuale.   In parole povere: i carboidrati devono essere presenti ma tenuti sotto controllo per quantità e qualità, mentre  proteine e grassi devono essere sempre presenti e ripartiti in maniera uniforme durante tutto l’arco della giornata, Francesco Moschillo

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Nutrizione: le Leggi della Termodinamica

Le leggi che regolano la termodinamica sono 2: la prima legge afferma che l’energia non può essere ne creata ne distrutta, ma può essere solamente trasformata da una tipologia all’altra, infatti la quantità totale di energia rimane costante nell’universo; la seconda legge della termodinamica invece afferma che le trasformazioni energetiche spontanee comportano sempre una perdita di energia utile, esse trasformano energia sotto forma di entropia o calore. Questo in termini pratici lo ritroviamo nella nutrizione umana, in particolar modo nei macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi). Molto spesso si fa riferimento al contenuto degli alimenti senza tener conto del loro potere “termogenico”. Infatti ogni macronutriente ha una capacità termogenica diversa, oltre che chiaramente ad un potere energetico differente. I protidi sono il macronutriente più “termogenico”, sono in grado di fornire 5,65 Kcal per grammo (al lordo), che al netto rendono per circa 4 Kcal per grammo. I lipidi invece producono al lordo 9,4 Kcal per grammo e come parametro netto rendono approssimativamente 9 Kcal per grammo. Ed  infine troviamo i glucidi, che sono i macronutrienti più “semplici dal punto di vista termogenico”, presentano un lieve scarto dal punto di vista energetico tra il lordo che è di 4,2 Kcal e il netto di circa 4 Kcal. Partendo dal presupposto che il corpo umano è una “macchina imperfetta”, proprio perché non riesce ad utilizzare tutta l’energia introdotta, ma parte di questa energia viene dissipata in calore, riusciamo da questi dati a trarre alcuni parametri e riflessioni molto importanti, ovvero: le proteine sono più complesse da scindere e sintetizzare, ed è proprio per questo che i valori lordo/netto sono più distanti rispetto a lipidi e glucidi. Ciascuna reazione del corpo umano è caratterizzata da una Keq (parametro costante di equilibrio), per determinati valori di temperatura e pressione; più è elevato il valore Keq, tanto più sono i prodotti rispetto ai reagenti, viceversa se il valore Keq è più basso ci saranno meno prodotti ma più reagenti. Tutte queste misurazioni sono state rese possibili grazie ad un particolare e sofisticato strumento che prende il nome di “Bomba Calorimetrica” di Mahler! A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Guerra agli acidi mangia-muscoli!

Sebbene nessuno oserebbe negare seriamente il ruolo di una dieta ricca di proteine nella costruzione muscolare (anche se non occorrono supplementazioni proteiche eccessive se si rispetta un introito calorico adeguato al mantenimento del peso corporeo), c'è un inconveniente che, spesso, non è preso in considerazione: le persone non mangiano una quantità sufficiente di cibi alcalini che bilanciano gli acidi derivanti dall'assunzione di una dose elevata di proteine e anche dal resto di altri cibi acidi come pasta, pane, pizza, coca cola ecc.  Perchè la funzionalità corporea sia ottimale, è necessario un pH specifico (cioè il rapporto fra acidità e alcalinità nel sangue), quindi l'organismo contiene una serie di sostanze tampone, come bicarbonato e fosfato, che tengono sotto controllo gli aumenti di acidità. Tuttavia, se non sono bilanciate dai cibi alcalini (o basici), come frutta e verdura, le proteine possono sconvolgere questo sistema. Il corpo utilizza i minerali alcalini (in particolare, calcio e magnesio) per tamponare l'acidità in eccesso. La perdita di calcio in questo processo ha portato a ipotizzare che le diete ricche di proteine inducono un'escrezione eccessiva di questo minerale. Se non si fornisce il calcio con la dieta, si possono sviluppare sintomi della carenza del minerale, come i crampi muscolari. A lungo termine, l'assunzione di una dose insufficiente di calcio (o una sua perdita eccessiva) possono causare l'osteoporosi. Il potassio è un minerale alcalino e numerosi studi hanno mostrato che gli integratori della sostanza possono prevenire l'escrezione proteica e la perdita di calcio eccessive che possono essere causate da diete ricche di proteine e alimenti acidi. Le migliori fonti naturali di potassio sono frutta e verdure, e questo aiuta a capire perchè essi sono considerati cibi alcalini. In uno studio di 41 giorni su 19 uomini e donne sani di 54-82 anni, i soggetti hanno seguito sia una dieta povera, che una ricca di proteine, oltre ad assumere fino a 4.230 mg al giorno di un integratore di bicarbonato di potassio, oppure un placebo. Risultati: l'integratore di potassio ha ridotto l'escrezione di azoto provocata dalle diete ricche di proteine e di acidi, oltre a incrementare l'assorbimento del calcio quando i soggetti hanno seguito una dieta povera di proteine. Inoltre, il potassio  ha ridotto del 50% l'escrezione di azoto attraverso le urine, il che significa minor perdita muscolare. Tuttavia, la scoperta più interessante dello studio è stato il fatto che l'integratore ha anche aumentato il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L'IGF-1 è un ormone altamente anabolico che è sintetizzato nel fegato e, localmente, nei muscoli. La maggior parte degli scienziati pensa che praticamente tutti gli effetti anabolici attribuiti all'ormone della crescita (GH) siano legati al fatto che esso partecipa alla sintesi di IGF-1 nel fegato. Quindi, la protezione di calcio e azoto attuata dal potassio che è stata osservata nello studio è dovuta a un aumento dell' IGF-1. La carenza sia di GH che di IGF-1 tipica della maggioranza degli anziani potrebbe spiegare la lora maggiore fragilità ossea.  Implicitamente, quindi, lo studio mostra che il mantenimento di un giusto equilibrio fra acidi e basici negli anziani (in questo caso aumentando la dose di potassio) può avere effetti anabolici, favorendo il rilascio di IGF-1. Le diete ricche di cibi acidi possono stimolare la perdita muscolare anche aumentando il rilascio di cortisolo, il principale ormone catabolico; quando questo avviene normalmente il livello degli ormoni anabolici si riduce e questo induce una perdina significativa di massa muscolare. Tuttavia, alcuni studi mostrano che aumentare la dose di cibi alcalini può ostacolare l'aumento del cortisolo. Dato che il cortisolo in eccesso è stato collegato anche a obesità, malattie cardiovascolari e depressione, assumere una giusta dose di cibi alcalini può proteggere anche contro questi disagi. Inoltre, l'attività fisica (e, soprattutto l'allenamento con i pesi ad alta intensità) induce un'acidosi temporanea,  che è esacerbata dall'apporto elevato di proteine. Un giusto equilibrio fra acidi e basici aiuta a migliorare l'azione tampone del sangue e il recupero dopo l'allenamento. Ma, allora, cosa bisogna fare se non si può o non si vuole mangiare più frutta e verdura? Una possibilità è assumere un integratore a base di bicarbonato di potassio e una dose adeguata degli minerali alcalini, come calcio e magnesio. Aumentando la riserva alcalina, potrete prevenire la perdita di minerali e muscoli e, in più, migliorerete la sensazione di benessere, soprattutto se seguite abitualmente diete ricche di proteine, che aumentano l'acidità. Vittorio Pedone

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Con gli Omega 3... addio a fame nervosa e cali di ...

Gli omega 3 sono degli acidi grassi ''essenziali''. Definiti tali perchè sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del cervello: attraverso di essi, passano tutti i segnali che i neuroni si trasmettono quando devono calcolare, memorizzare, ricordare, passare gli ordini ai muscoli. Sono in grado, fra l'altro, di regolare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. Studi recenti hanno evidenziato che alti livelli di queste sostanze hanno un ruolo positivo anche nei confronti delle malattie allergiche e hanno un'azione lubrificante (e dunque riattivante) sulle funzioni intestinali. Non solo, gli Omega 3 migliorano le condizioni emotive, contribuendo a ridurre la fame nervosa; hanno infatti un effetto modulatore su due fondamentali neurotrasmettitori: la serotonina, che migliora il tono dell'umore; la dopamina, che aumenta la capacità di concentrazione. Il pesce azzurro è l'alimento in assoluto più ricco di Omega 3, via libera dunque a: salmone, alici, sgombri, aringhe, acciughe, ma anche pesce spada, tonno, ricciola, orata. Discrete quantità di questi grassi ''buoni'' sono poi presenti anche nell'olio di semi di lino, nell'olio extravergine di oliva, nelle noci e nelle mandorle, e negli oli vegetali di soia, colza e noce. * Una dieta troppo ricca di zuccheri raffinati, contenuti in bibite, merendine, focacce, dolci confezionati, impedisce l'assorbimento degli Omega 3 e favorisce l'infiammazione dell'organismo. Per questo tra i più giovani sono in aumento allergie, asma, ma anche disturbi di memoria, nervosismo e lievi stati depressivi. I focolai infiammatori cronici, che oggi si riscontrano anche nei bambini in età prescolare, possono essere alla base anche delle diffuse intolleranze alimentari, che spesso compromettono la regolarità intestinale.  ** Tanto più si riducono gli stati infiammatori attraverso opportune correzioni nella dieta tanto più si attenuano le intolleranze.   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3

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