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Guerra agli acidi mangia-muscoli!

Sebbene nessuno oserebbe negare seriamente il ruolo di una dieta ricca di proteine nella costruzione muscolare (anche se non occorrono supplementazioni proteiche eccessive se si rispetta un introito calorico adeguato al mantenimento del peso corporeo), c'è un inconveniente che, spesso, non è preso in considerazione: le persone non mangiano una quantità sufficiente di cibi alcalini che bilanciano gli acidi derivanti dall'assunzione di una dose elevata di proteine e anche dal resto di altri cibi acidi come pasta, pane, pizza, coca cola ecc. 

Perchè la funzionalità corporea sia ottimale, è necessario un pH specifico (cioè il rapporto fra acidità e alcalinità nel sangue), quindi l'organismo contiene una serie di sostanze tampone, come bicarbonato e fosfato, che tengono sotto controllo gli aumenti di acidità.
Tuttavia, se non sono bilanciate dai cibi alcalini (o basici), come frutta e verdura, le proteine possono sconvolgere questo sistema.

Il corpo utilizza i minerali alcalini (in particolare, calcio e magnesio) per tamponare l'acidità in eccesso.
La perdita di calcio in questo processo ha portato a ipotizzare che le diete ricche di proteine inducono un'escrezione eccessiva di questo minerale.
Se non si fornisce il calcio con la dieta, si possono sviluppare sintomi della carenza del minerale, come i crampi muscolari. A lungo termine, l'assunzione di una dose insufficiente di calcio (o una sua perdita eccessiva) possono causare l'osteoporosi.

Il potassio è un minerale alcalino e numerosi studi hanno mostrato che gli integratori della sostanza possono prevenire l'escrezione proteica e la perdita di calcio eccessive che possono essere causate da diete ricche di proteine e alimenti acidi.
Le migliori fonti naturali di potassio sono frutta e verdure, e questo aiuta a capire perchè essi sono considerati cibi alcalini.

In uno studio di 41 giorni su 19 uomini e donne sani di 54-82 anni, i soggetti hanno seguito sia una dieta povera, che una ricca di proteine, oltre ad assumere fino a 4.230 mg al giorno di un integratore di bicarbonato di potassio, oppure un placebo.
Risultati: l'integratore di potassio ha ridotto l'escrezione di azoto provocata dalle diete ricche di proteine e di acidi, oltre a incrementare l'assorbimento del calcio quando i soggetti hanno seguito una dieta povera di proteine.
Inoltre, il potassio  ha ridotto del 50% l'escrezione di azoto attraverso le urine, il che significa minor perdita muscolare.
Tuttavia, la scoperta più interessante dello studio è stato il fatto che l'integratore ha anche aumentato il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L'IGF-1 è un ormone altamente anabolico che è sintetizzato nel fegato e, localmente, nei muscoli.

La maggior parte degli scienziati pensa che praticamente tutti gli effetti anabolici attribuiti all'ormone della crescita (GH) siano legati al fatto che esso partecipa alla sintesi di IGF-1 nel fegato. Quindi, la protezione di calcio e azoto attuata dal potassio che è stata osservata nello studio è dovuta a un aumento dell' IGF-1.
La carenza sia di GH che di IGF-1 tipica della maggioranza degli anziani potrebbe spiegare la lora maggiore fragilità ossea. 

Implicitamente, quindi, lo studio mostra che il mantenimento di un giusto equilibrio fra acidi e basici negli anziani (in questo caso aumentando la dose di potassio) può avere effetti anabolici, favorendo il rilascio di IGF-1.
Le diete ricche di cibi acidi possono stimolare la perdita muscolare anche aumentando il rilascio di cortisolo, il principale ormone catabolico; quando questo avviene normalmente il livello degli ormoni anabolici si riduce e questo induce una perdina significativa di massa muscolare. Tuttavia, alcuni studi mostrano che aumentare la dose di cibi alcalini può ostacolare l'aumento del cortisolo.
Dato che il cortisolo in eccesso è stato collegato anche a obesità, malattie cardiovascolari e depressione, assumere una giusta dose di cibi alcalini può proteggere anche contro questi disagi.

Inoltre, l'attività fisica (e, soprattutto l'allenamento con i pesi ad alta intensità) induce un'acidosi temporanea,  che è esacerbata dall'apporto elevato di proteine. Un giusto equilibrio fra acidi e basici aiuta a migliorare l'azione tampone del sangue e il recupero dopo l'allenamento.

Ma, allora, cosa bisogna fare se non si può o non si vuole mangiare più frutta e verdura?
Una possibilità è assumere un integratore a base di bicarbonato di potassio e una dose adeguata degli minerali alcalini, come calcio e magnesio.
Aumentando la riserva alcalina, potrete prevenire la perdita di minerali e muscoli e, in più, migliorerete la sensazione di benessere, soprattutto se seguite abitualmente diete ricche di proteine, che aumentano l'acidità.


Vittorio Pedone

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