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Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogno?

Nell’organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche. I processi di demolizione vengono definiti CATABOLISMO e di costruzione ANABOLISMO.
Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha bisogno di un continuo rifornimento dall’esterno, parliamo di fabbisogno proteico. L'importanza del fattore “QUALITATIVO” determina un adeguato apporto proteico strettamente individuale.

Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno di un individuo.
Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della “media popolazione” e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita.

Deduciamo che in determinate condizioni il fabbisogno aumenta per esempio nei bambini, donne in gravidanza, malattie e degenze, atleti e persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Questo ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico per diversi motivi. Primo per la necessità di sintetizzare nuove proteine, secondo per la maggiore percentuale di massa magra e quindi più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% mm, culturista=65% mm).
Consideriamo anche che parte delle proteine saranno utilizzate a scopo energetico e una quota verrà eliminata faticando. Oltre a questo un atleta ha un turnover proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) delle molecole proteiche.
Considerando questi fattori in genere viene indicato due grammi per kg di peso corporeo come quota proteica giornaliera anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificarne comunque sempre la provenienza di tali fonti).

Ad esempio a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa.
Per avere un calcolo più preciso dovremmo calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un “piano alimentare”.
 

Esempio
  • 80 GK di peso corporeo con il 10% di massa grassa cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l’apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno è di 2 gr per kg di massa magra avremo bisogno di circa 144 gr di proteine al giorno. In caso di diete restrittive come in fase di definizione la percentuale proteica sarà più alta perché l’organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell’allenamento ma bensi sull’aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la NEOGLICOGENESI,trasformando il grasso e gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi in proteine a causa della loro struttura quaternaria. Ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura!


Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto.

Sappiamo che non siamo in grado di “assimilare” più di 30-50 gr di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50. La soluzione più logica è quella di dividere per due il peso corporeo, se peso ad esempio 80 kg dovrò assumere 40 gr di proteine circa per volta, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra.
Più proteine si utilizzano, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo, quindi è l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi.
Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo terremo la quota proteica ridotta altrimenti un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale.


Troppe proteine fanno male, ci dicono la maggior parte dei medici e su questo siamo ben d’accordo. E’ la scoperta dell’acqua calda poiché l’eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO!


Sicuramente il fabbisogno proteico è sottovalutato e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno. Per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi siamo d’accordo, troppe proteine no, ma nemmeno troppo poche.

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