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Indice glicemico, dipendenza da zucchero e accumulo di grasso

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.
La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio (o anche il pane bianco) come punto di riferimento (100%).
Quando si assume un alimento con indice glicemico 50, vorrà dire che quell’alimento innalzerà la glicemia con una velocità pari alla metà del pano bianco o del glucosio.

La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue: viene considerato un valore normale tra 65-100mg/dl, tra 100-125mg/dl si pone il sospetto di alterata glicemia a digiuno, mentre valori superiori ai 125mg/dl in seguito a due o più misurazioni determinano lo stato di diabete.
 
Diventa dunque di fondamentale importanza adottare uno stile di vita sano ed un’alimentazione corretta affinchè il sistema endocrino, nello specifico il pancreas che secerne insulina, non venga stressato continuamente da “picchi glicemici”, responsabili del famoso “circolo vizioso dello zucchero”.

Facciamo un esempio pratico: abbiamo appena sfornato una bella torta farcita, ne tagliamo una fettina e la mangiamo. Lo zucchero entra in circolo grazie al sangue, la glicemia schizza alle stelle, il pancreas per abbassare i livelli di zucchero secerne grosse quantità di insulina, la dopamina viene rilasciata nel cervello che causerà dipendenza da questo stato di “beatitudine zuccherosa”.

Alti livelli di insulina causano un immediato immagazzinamento dei grassi, mentre il corpo e il cervello desiderano ancora zucchero che è stato “perso” a causa dell’insulina e, con il brusco abbassamento di zucchero nel sangue, il senso di fame, appetito e “voglia di schifezze” aumentano.
A questo punto l’iter si ripete ed eccoci a tagliare un’altra fettina di torta che verrà riportata alla bocca e farà ripartire lo stesso procedimento di prima.

Tutto questo vale anche quando ci si trova al cospetto di barattoli di Nutella, marmellata, gelati, confezioni di merendine ecc…lo zucchero è una droga a tutti gli effetti con tutti gli effetti collaterali annessi (crisi d’astinenza, nervosismo e agitazione se non si può avere, ecc…).
 

Gli alimenti ingeriti devono dunque stimolare il meno possibile i picchi glicemici considerando che:
  • L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
  • L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo. 
  • Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato.
  • L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento.Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
  • L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento.
  • Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l'alimento, espressa in percentuale.

 
In parole povere: i carboidrati devono essere presenti ma tenuti sotto controllo per quantità e qualità, mentre  proteine e grassi devono essere sempre presenti e ripartiti in maniera uniforme durante tutto l’arco della giornata,



Francesco Moschillo

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