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Le proteine, tutto quel che c'è da sapere

Con quest’articolo cercherò di far luce su un argomento tanto vasto quanto importante per noi sportivi: le proteine.

   
Cosa sono?

Sono elementi formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, ed è proprio quest’ultimo elemento che le differenzia dagli altri nutrienti. Ma a cosa devono la loro popolarità?
Costituiscono l’elemento principale dei nostri muscoli, essendo presenti in tutto il nostro corpo anche nei capelli, ossa, pelle e organi interni, oltre al fatto che intervengono nella sintesi di ormoni ed enzimi. A loro volta le proteine sono soltanto il risultato finale dell’unione di più elementi chiamati aminoacidi. Il nostro corpo riesce a creare le proteine proprio andando a combinare tra di loro questi piccoli ma fondamentali elementi creando strutture più o meno complesse. Per poter sintetizzare una nuova proteina è necessario che siano presenti tutti gli aminoacidi, la mancanza anche di un solo elemento bloccherà il processo.
Gli aminoacidi a loro volta si dividono in due grandi categorie: essenziali, quelli che il corpo non riesce a sintetizzare in maniera autonoma e devono essere pertanto introdotti con la dieta, e quelli non essenziali, che il nostro corpo è in grado di produrre da solo.

Cosa succede quando mangiamo?

Le proteine introdotte con l’alimentazione non vengono utilizzate nella loro forma originale ma hanno bisogno di essere scomposte nel nostro stomaco in aminoacidi che entrando nell’intestino vengono trasportati nel torrente ematico dove si rendono disponibili per essere utilizzati a scopo energetico o per ricostruire i nostri tessuti. La scissione delle proteine in aminoacidi tuttavia produrrà delle scorie azotate che il nostro corpo dovrà eliminare.



Cosa succede con l’allenamento?

Il nostro tessuto muscolare è composto da actina e miosina, due proteine che lavorando sinergicamente consentono la contrazione muscolare e quindi il lavoro. Quando ci alleniamo si creano delle micro lacerazioni nel tessuto muscolare che il nostro corpo cerca di riparare durante il periodo di riposo. In questo momento il nostro organismo mette in atto quell’operazione chiamata “supercompensazione”, ricostruisce cioè il nostro tessuto muscolare in modo da sopportare uno stress e un carico di lavoro leggermente superiore cosi da evitare nuove lesioni. I mattoni di questa ricostruzione sono le nostre amate proteine. Da qui la notevole importanza di questo nutriente per tutti noi sportivi!

 

In quali alimenti si trovano?

Le proteine che hanno miglior qualità sono quelle derivanti dalla carne bovina, di cavallo e di maiale. Anche le carni bianche contengono ottime proteine e inoltre hanno un bassa percentuale di grassi. Buone le proteine del pesce per cui bisogna comunque distinguere le varie categorie: pesci magri (rombo, nasello, dentice, palombo, sogliola, merluzzo e trota), pesci semigrassi (sardine, cefalo, aringhe, triglia) e pesci grassi (anguilla, tonno, salmone).

Ricordo però che i grassi del pesce sono comunque fonte importantissima di Omega-3 quindi non vanno considerati come i grassi della carne viste le loro innumerevoli proprietà! Altre fonti di proteine sono le uova che hanno uno spettro aminoacidico completo e latte e latticini per i quali bisogna comunque stare attenti ai grassi presenti. In forma minore sono presenti anche nei cereali.

Qual’è la quantità giusta da assumere?

Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza circa 300g di proteine, contrariamente a quanto si possa pensare leggendo quest’affermazione questo non significa introdurre 300g al giorno di proteine perché le proteine scisse spesso vengono reintrodotte nel processo di sintesi e quindi riutilizzate.
Sul fabbisogno giornaliero di proteine c’è molta confusione e soprattutto molti pareri discordanti.

La cosa su cui tutti sembrano concordare è che un uomo sedentario dovrebbe assumere circa 1g di proteine per kg di peso corporeo. Ma come avrete notato il fabbisogno è dato per una persona “sedentaria” che non svolge quindi attività lavorative “pesanti” e comunque non per atleti. Le condizioni di stress fisico infatti aumentano notevolmente la richiesta di proteine in quanto i nostri tessuti muscolari e ossei vengono danneggiati e necessitano di essere ripristinati.
In questi casi quindi il fabbisogno proteico può essere notevolmente aumentato a 1,8-2g. per kg di peso corporeo, alcuni arrivano anche a 2,5g/kg.


 

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