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Contenuti per tag: age


Tutti i benefici degli omega 3

Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli omega 6). Sono definiti essenziali poiché devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta, data l'incapacità del nostro organismo di sintetizzarli. Nello sport 5-10 gr al giorno possono aumentare la forza fino al 3-5%. Lista dei benefici degli omega 3 Riducono lo stress; Migliorano la circolazione sanguigna; Maggiore stabilità cardiaca; Controllano la pressione arteriosa; Combattono le infiammazioni; Aiutano a ridurre gli effetti della sindrome premestruale nelle donne; Riducono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo); Aiutano a mantenere i livelli di testosterone; Migliorano le funzioni cerebrali. Dove si trovano? Nei pesci:  • salmoni 150 GR contengono 2,6 GR di omega 3 • merluzzi 100 GR contengono 0,1 GR di omega 3 • sgombri 100 GR contengono 1 GR di omega 3 • aringhe 100 GR contengono 1 GR di omega 2,1 • sardine  100 GR contengono 4,8 GR di omega 3 • trote arcobaleno 1 filetto contiene 1 GR di omega 3 • pescespada 100 GR contiene 0,7 GR di omega 3 • gamberetti 100 GR forniscono 0,3 GR di omega 3 • vongole, ostriche, 100 gr contengono 0,2 GR di omega 3 • tonno bianco 115 GR contengono 1 GR di omega 3 • sogliole e platesse 100 GR contengono 0,4 GR di omega 3 • cozze blu 100 GR contengono 0,7 GR di omega 3 • halibut 150 GR contengono 1,5 gr di omega 3   Nei vegetali: • Olio di lino 15 ml forniscono 6,6 gr di omega 3 • Noci 30 gr forniscono 2 gr di acido Alfa-linoleico • Semi di soia 200 gr forniscono 1 gr di acido Alfa linoleico

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La periodizzazione dell'allenamento

Una delle principali caratteristiche che deve avere l'allenamento, per raggiungere il proprio obiettivo, è la periodizzazione e organizzazione annuale, che deve seguire il più possibile i principi generali di adattamento biologico di un atleta. Oggi siamo bombardati da riviste pseudoscientifiche che scrivono di allenarsi in maniera disumana tralasciando sempre il recupero; testi che riportano di metodiche di allenamento, testate su atleti non di certo natural, che continuano ad illudere i lettori. Tali metodiche sono supportate da un enorme carico di lavoro che per persone “comuni” non funzionano di certo. Restando con i piedi per terra voglio parlarvi di ciò che veramente funziona. La periodizzazione deve essere suddivisa in: MACROCICLI (da 6 mesi ad un anno); MESOCICLI (1 mese); MICROCICLI (una settinana) T5. Tali periodi sono specifici in quanto si allena una particolare capacità. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori: volume; intensità; modalità o velocità di esecuzione degli esercizi; tempi di recupero tra le ripetizioni / serie / esercizi / allenamenti. Ricapitolando, in pratica, si considerano due macrocicli di 6 mesi ciascuno, ogni periodo è suddiviso in mesocicli della durata media di 4 settimane (un mese appunto) ed ogni mesociclo a sua volta diviso in microcicli di durata mediamente settimanale, ed ogni microciclo nelle unità singole di allenamento, le sedute, che saranno mai meno di 2 e mai più di tre per ogni settimana, tenendo conto delle specifiche esigenze di recupero.   Strutturazione del macrociclo Struttureremo il macrociclo in tre periodi: Preparatorio Agonistico Di transizione Nel periodo preparatorio l’allenamento deve prevedere come primo mesociclo un ricondizionamento per preparare l’apparato muscolo-tendineo al lavoro dei mesocicli di forza pura. Nei mesocicli successivi a quello di condizionamento aumenterà l’intensità con lavori che sviluppano la forza massima per 2 mesocicli. Dopo i mesocicli di forza si continua con il periodo agonistico con 2 mesocicli di ipertrofia. Il periodo di transizione è rappresentato dal riposo. Questa programmazione base ovviamente e applicabile all’atleta come al semplice cliente che cerca un po' di massa muscolare, apportando in base al singolo individuo eventuali modifiche.  Per personalizzare il vostro allenamento potete contattarmi. Antonio Germano

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Psicologia: da dove deriva il bisogno di conferme ...

La “fame di carezze” La psiche dell’uomo - per mantenersi attiva e unitaria nella sua complessità - necessita di un’adeguata ricchezza di contatti col mondo esterno attraverso gli organi sensoriali (si parla appunto di fame di stimoli, ossia fame di riconoscimenti, come di un bisogno basilare dell’individuo umano).  Nel contatto tra persone la carezza rappresenta, per chi la riceve, il percepire che l’altro si è accorto di noi. Per contro, la deprivazione sensoriale (per i bambini come per gli adulti) è un deserto in cui nessuno si accorge della nostra esistenza. Tutti sappiamo che esistono carezze fisiche e verbali: le prime, più vicine alla nostra fame primordiale, hanno un maggior impatto sullo stato dell’Io Bambino; le seconde, invece, si rivolgono alla persona in sé stessa, per il suo essere (è il caso di riconoscimenti quali “Sei un amico”, “Sei veramente in gamba”, “Ti voglio bene”, “Ti amo”). L’aspetto singolare, e proprio per questo affascinante, è che in una situazione di vuoto quasi tutti noi preferiamo una carezza negativa a nessuna carezza, ossia siamo orientati a provocare l’ambiente che ci circonda per averne in risposta reazioni negative piuttosto che non averne affatto, poiché se è vero che l’adulto può resistere in una situazione di povertà di stimoli e di riconoscimenti, è altrettanto certo che questa resistenza impegna tutte le energie della persona. C’è però da riflettere su come questa specie di economia delle carezze venga alimentata da alcuni comandamenti negativi sottintesi nelle abitudini della nostra società (quali la povertà di segnali affettivi e di espressione dei sentimenti, l’obbligo di schermirsi quando si è lodati, l’insincerità nelle relazioni interpersonali): “NON dare carezze agli altri”; “NON rifiutare carezze indesiderate”; “NON chiedere carezze, pur avendone bisogno”; “NON accettare carezze, anche se le desideri”; “NON dare carezze a te stesso”. Questo spiega il motivo per cui molti degli scambi che avvengono fra gli individui non sono soddisfacenti e fonte di benessere, ma terminano spesso con una sensazione negativa: rabbia, paura, tristezza. Si tratta delle “briciole” di cui ci si accontenta pur di soddisfare il bisogno di essere visti e riconosciuti come persone! Al contrario, è necessario regalare carezze agli altri, come e quanto lo si desidera; offrire carezze a se stessi; chiedere le carezze di cui si ha bisogno; accettarle quando ci sono gradite, rifiutarle quando non lo sono. Questa prospettiva è un cammino personale verso l’autonomia e la giusta interdipendenza tra sé e l’altro. Rosanna Di Cosmo 

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Nutrizione: cosa sono e a che servono gli AGE (Aci...

I grassi non sono tutti uguali, in particolare esiste una categoria di grassi insaturi detti essenziali, per correttezza sono Acidi Grassi Essenziali (AGE) o EFA (Essential Fatty Acids). Talvolta vengono anche chiamati Vitamina F. Vengono definiti essenziali siccome il nostro organismo non è in grado di produrli e sono necessari per la vita come l’acqua, le vitamine e alcuni aminoacidi, quindi per evitare disturbi da carenza, occorre assumerli con l’alimentazione e/o integrazione adeguata. In particolare gli AGE sono due l'Acido Linoleico appartenenti alla serie Omega-6 e l'Acido Alfa-Linolenico appartenente alla serie Omega-3. Da essi, attraverso complesse trasformazioni prodotte da alcuni enzimi, derivano altri AGE definiti PUFA (Polinsatured Fatty Acids). Importante per la salute generale e per la prestazione degli sportivi anche L’acido gamma linoleico (GLA), un altro acido grasso appartenente alla serie degli Omega-6. L'Acido Linoleico e l'Acido Alfa-Linolenico sono necessari per la formazione delle membrane cellulari, il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del cervello. I loro derivati sono i precursori di sostanze simili agli ormoni chiamate Eicosanoidi (Prostaglandine, Tromboxani, Leucotrieni). Queste sostanze regolano numerose attività organiche, tra cui citiamo: la pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, le reazioni immunitarie e infiammatorie.   Serie degli Acidi Grassi Essenziali (AGE) Gli Acidi Grassi essenziali (AGE), vengono suddivisi nelle due serie seguenti: Serie Omega-6, che inizia con l'Acido Linoleico (LA) (origine vegetale). Fonti: latte materno, semi di lino, foglie verdi, incluso fitoplancton e alghe, noci, legumi, soia. Abbondano nelle piante Borrago officinalis e Oenothera biennis o Primula notturna. Altre fonti sono alcuni oli vegetali che devono essere usati crudi: olio di enotera (72%), olio di cynara (58%), olio di girasole o di mais (57%), olio di soia (53%), olio di zafferano (65%). Derivati: Acido gamma-linolenico (GLA) Acido di-homogamma-linolenico (DGLA) Acido arachidonico (AA)     Serie Omega-3, che inizia con l'Acido Alfa-linolenico (LNA) (origine ittica). Fonti: grassi di pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e olio di pesce. Derivati: Acido eicosapentenoico (EPA) Acido docosapentenoico Acido docosaesaenoico (DHA) Note Per ottenere questi importanti derivazioni è necessario che sia funzionalmente valido un enzima chiamato "Delta 6 Desaturasi" che, purtroppo, può essere depresso nel suo funzionamento dai seguenti fattori: Alimentari: digiuno, glucosio, fruttosio, glicerina, grassi saturi, grassi idrogenati, colesterina, scarsità di proteine, scarsità di zinco, eccesso di Acido linoleico. Ormoni: glucagone, adrenalina, glucocorticoidi, tirosina. Varie: fumo, età avanzata, età neonatale, alta temperatura, radiazioni ionizzanti. Gli acetilsalicilati, gli antiartritici, il cortisone e i beta-bloccanti, inibiscono la produzione degli acidi grassi derivati della Serie Omega-3. Importanza degli Acidi Grassi Essenziali (AGE) per gli sportivi I benefici degli AGE comprendono un moltitudine di processi come: Crescita e sviluppo; formazione della membrana cellulare; sintesi dell'emoglobina; corretto funzionamento di tiroide, ghiandole surrenali e mucose varie; la riduzione del catabolismo; maggior ritenzione di azoto (anabolismo); l’aumento della secrezione di GH; il miglioramento dell’azione dell’insulina; l’ottimizzazione dell’utilizzo dell’ossigeno; ottimizzazione dell’energia necessaria per il mantenimento della performance; la riduzione del colesterolo cattivo LDL e l’incremento di quello buono HDL; il miglioramento della produzione di testosterone; riduzione dall’attività dell’enzima 5-alfa reduttasi (conversione testosterone in DHT); coadiuvanti nella cura di patologie cutanee (psoriasi, ecc.), cellulite ed edemi; evitare l'aumento della pressione del sangue; mantenere fluido il sangue e controllarne la coagulazione; il sostegno della funzione epatica; il rafforzamento delle difese immunitarie; mediazione negli eccessi infiammatori da danno muscolare; miglioramento della salute di capelli e unghie; mantenere la pelle morbida ed elastica; mantenere elastica la parete dei vasi sanguigni (arterie, vene e capillari); prevenire l'asma bronchiale e l'artrite reumatoide; vitalizzare le cellule del SNC (Sistema Nervoso Centrale);   Danni da carenza: crescita ritardata, astenia e deficit immunitario, eventuale sterilità, trasporto instabile degli ioni attraverso la membrana cellulare, alterazioni della pelle (eritema e desquamazione del cuoio capelluto, caduta di peli e capelli), carenza nella produzione di prostaglandine e particolari acidi grassi che sono presenti nel cervello, nei reni, nella prostata e nel liquido seminale e mestruale. Danni da eccesso: predisposizione alle emoraggie, disfunzioni del sistema immunitario, intossicazione, interferenze con la vitamina E.   PUFA (Polinsatured Fatty Acids) I PUFA (Polinsatured Fatty Acids) sono gli acidi grassi derivati da quelli essenziali (AGE). Nell'organismo servono per alcune importanti funzioni tra cui: sviluppare il tessuto nervoso dei neonati. Qualora carenti possono causare problemi alla vista o al sistema nervoso centrale; questo vale anche per gli adulti, controllare l'aggregazione delle piastrine del sangue, evitare alcune malattie della pelle (dermatiti e eczema atopico), facilitare una miglior tolleranza ai carboidrati nelle persone affette da diabete, mantenere la pelle in buona salute, mantenere riflessi pronti e un sistema nervoso in perfetta forma, regolare l'equilibrio delle prostaglandine, ridurre il colesterolo qualora fosse eccessivo.     Metabolismo dell'Acido linoleico (Omega-6) Inizio della Serie Omega-6 con l'Acido linoleico Fonti: olio di enotera (70%), olio di cynara (57%), olio di mais o girasole (56%), olio di soia (52%) enzima delta-6-desaturasi Acido gamma-linolenico (GLA) allungamento Acido di-homogamma-linolenico (DGLA)- genera Ecosanoidi "buoni" come le Prostaglandine della Serie 1 enzima delta-5-desaturasi Acido arachidonico (AA)- genera Eicosanoidi "cattivi" (come la PGE2 e il TxA2) e quelli "buoni" (come la prostaciclina, le Prostaglandine della Serie 2).   Metabolismo dell'Acido Alfa-linolenico (Omega-3) Inizio della Serie Omega-6 con l'Acido Alfa-linolenico enzima delta-6-desaturasi Acido eicosatetraenoico enzima delta-5-desaturasi Acido eicosapentenoico (EPA)- genera le Prostaglandine della Serie 3 enzima delta-4-desaturasi Acido docosaesaenoico (DHA)     Gli Eicosanoidi Gli eicosanoidi sono sostanze (superormoni) che controllano i sistemi ormonali. Sono rappresentati da diverse famiglie di sostanze (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine ecc.). Dobbiamo ai ricercatori Bergstrom, Samuelson e Vane (premio Nobel 1982) un valido studio di questi elmenti che ci permette di comprenderne l'importanza. Gli eicosanoidi regolano, con attività spesso opposte tra loro, il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l'infiammazione e numerose altre funzioni. Per questo motivo sono conosciuti anche come superormoni.   Ormai da qualche anno si fa un gran parlare di acidi grassi essenziali, sottolineando la loro importanza nel favorire la sintesi di eicosanoidi buoni a discapito di quelli cattivi. Gli Eicosanoidi derivati dall'Acido arachidonico (AA) (Omega-6) hanno la capacità di aumentare le reazioni allergiche, la proliferazione cellulare, la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l'aggregazione piastrinica, la trombogenesi e il vasospasmo. Quelli derivati dall'Acido eicosapentenoico (EPA) (Omega-3), hanno effetti opposti.   Corretto rapporto tra Omega-3 e Omega-6 Va precisato che gli AGE della serie Omega-6 e Omega-3 non sono intercambiabili; pertanto è necessario che vengano entrambi assunti con l'alimentazione. Non solo, ma va tenuto presente che gli Omega-6 e gli Omega-3 competono tra loro per l'utilizzo degli enzimi coinvolti nella loro desaturazione. Per tale ragione il consumo eccessivo di cibi ricchi in acidi grassi Omega-6 può compromettere la conversione dell'Acido Alfa-linolenico in Acido eicosapentenoico (EPA), e creare dei presupposti per disfunzioni o malattie. Le ricerche attuali suggeriscono che i livelli di AGE, e il loro equilibrio, possano giocare un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo. Sembra anche che possano essere determinanti nella prevenzione e nel trattamento di malattie croniche tra cui: patologie coronariche, ipertensione, diabete mellito di tipo II, artrite, cancro e altri disordini immunitari ed infiammatori. Gli Acidi grassi del Serie Omega-3, ed in particolare l'Acido eicosapentenoico (EPA) e l'Acido docosaesaenoico (DHA), sono assai importanti per la salute. Purtroppo, però, negli alimenti comuni se ne trovano delle quantità assai ridotte, gli unici alimenti che ne contengono sono il pesce e i suoi derivati. Per questo fatto, nella dieta tradizionale si usano ben 10 parti di Omega-6 contro una sola parte di Omega-3 (rapporto Omega-6/Omega-3 = 10:1), mentre dovrebbe essere di circa 6:1. Per correggere tale rapporto è necessario consumare più alimenti che contengono l'Acido Alfa-linolenico.

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