Filtra: 

Contenuti per tag: anabolismo


Metabolismo: il motore del nostro corpo

Prima di addentrarci e capire come mai non solo gli addetti del settore (nutrizionisti e personal trainer) ma anche chi addetto non è, dia tanta importanza al valore del metabolismo, cerchiamo di capire velocemente e semplicemente che cosa è. Il metabolismo umano è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono in un organismo o in una sua parte. Il metabolismo si divide in due processi:  anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole più semplici (mette insieme per costruire); catabolismo, che comporta la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici (distrugge per rendere disponibile). Il metabolismo totale si ottiene sommando fra loro quattro componenti: il metabolismo basale (è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia); l’azione termogenica degli alimenti (TID- quantità di energia necessaria a digerire gli alimenti che abbiamo mangiato); la termogenesi adattativa (mantenimento della temperatura corporea); il dispendio energetico per attività (sia lavorativa che quella fisica, per questo ti viene chiesto che stile di vita hai.) La somma di queste 4 voci/valori porta, come detto, a determinare il metabolismo totale (quante calorie mi servono per fare quello che normalmente faccio) e cioè il dispendio energetico quotidiano. E' da questo che dietologi, nutrizionisti, medici, biologi, preparatori atletici e perché no più di un personal trainer (in Italia è vietato) fanno scaturire i loro conteggi per le tanto famigerate diete. E' abbastanza intuitivo capire che se ho un metabolismo totale (MT) di 2000 kcal, basta fare una dieta da 1700 kcal (per questo ipocalorica) per ottenere un calo di peso. Attenti ho detto un calo di peso e non DIMAGRIMENTO (che è tutta un’altra cosa – lo ricordo per la milionesima volta- il calo di peso può essere dovuto anche ad una diminuzione di acqua, o a discapito della massa magra oltre che della massa grassa, dimagrimento è invece perdita effettiva di tessuto adiposo). Infatti è qui che viene il bello, perché anche un bambino di V elementare che ha imparato a fare le sottrazioni è in grado di far calare di peso chiunque (hai 2000 di metabolismo ti faccio mangiare per 1700, il corpo è in deficit di 300, da qualche parte le deve prendere, e tutti (sbagliando) pensano le prenda dalle riserve di grasso (senza sapere che anche i muscoli sono riserve sebbene di proteine).   Ci state arrivando? Avete capito? No? Allora vado avanti e vi spiego anche che una dieta al di sotto del proprio metabolismo, basata su una restrizione calorica eccessiva, dopo un primo ed illusorio momento (nel quale effettivamente avviene un dimagrimento/calo di peso) a lungo andare si trasforma in un boomerang perché porta ad una  diminuzione del metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete strettamente ipocaloriche; il nostro corpo infatti è programmato per resistere anche a periodi di carestia; per sopravvivere in queste situazioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, l’organismo tende ad abbassare il metabolismo basale . Avete letto bene, quindi l’organismo quelle 300 kcal in meno NON le PESCA dalle RISERVE, ma diminuisce il metabolismo basale rallentando le funzioni vitali (stanchezza, sonnolenza, calo di attenzione, alterazione del ciclo nella donna, diminuzione della frequenza cardiaca, ecc ecc). Allo stesso tempo il corpo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l’ossidazione (perché ricordatevi sempre che il nostro organismo è stato programmato con l’istinto di sopravvivenza della specie, quindi tu gli dai meno da mangiare e lui trova una soluzione per garantirsi la sopravvivenza: abbasso le funzioni vitali, “stocco” materiale altamente energetico -il grasso- per garantirmi la sopravvivenza). E magicamente invece di dimagrire, si ingrassa nonostante la dieta. Dire quindi sono grasso perché ho il metabolismo basso/lento (escluse disfunzioni ormonali a carico della tiroide) è semplicemente una scusa oltre che un controsenso, è infatti vero che le persone grasse tendono sì ad avere un metabolismo più lento di quelle magre, ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso, non la causa.  Anche la riduzione del metabolismo basale legata all’età è per certi versi soltanto una scusa. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari e del livello di attività fisica. Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l’età, bisogna pur dire tale declino è tutto sommato modesto. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata, è possibile compensare abbondantemente il declino metabolico legato all’invecchiamento.

Continua...

Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogn...

Nell’organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche. I processi di demolizione vengono definiti CATABOLISMO e di costruzione ANABOLISMO. Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha bisogno di un continuo rifornimento dall’esterno, parliamo di fabbisogno proteico. L'importanza del fattore “QUALITATIVO” determina un adeguato apporto proteico strettamente individuale. Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della “media popolazione” e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Deduciamo che in determinate condizioni il fabbisogno aumenta per esempio nei bambini, donne in gravidanza, malattie e degenze, atleti e persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Questo ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico per diversi motivi. Primo per la necessità di sintetizzare nuove proteine, secondo per la maggiore percentuale di massa magra e quindi più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% mm, culturista=65% mm). Consideriamo anche che parte delle proteine saranno utilizzate a scopo energetico e una quota verrà eliminata faticando. Oltre a questo un atleta ha un turnover proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) delle molecole proteiche. Considerando questi fattori in genere viene indicato due grammi per kg di peso corporeo come quota proteica giornaliera anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificarne comunque sempre la provenienza di tali fonti). Ad esempio a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per avere un calcolo più preciso dovremmo calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un “piano alimentare”.   Esempio 80 GK di peso corporeo con il 10% di massa grassa cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l’apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno è di 2 gr per kg di massa magra avremo bisogno di circa 144 gr di proteine al giorno. In caso di diete restrittive come in fase di definizione la percentuale proteica sarà più alta perché l’organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell’allenamento ma bensi sull’aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la NEOGLICOGENESI,trasformando il grasso e gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi in proteine a causa della loro struttura quaternaria. Ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura! Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di “assimilare” più di 30-50 gr di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50. La soluzione più logica è quella di dividere per due il peso corporeo, se peso ad esempio 80 kg dovrò assumere 40 gr di proteine circa per volta, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra. Più proteine si utilizzano, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo, quindi è l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo terremo la quota proteica ridotta altrimenti un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale. Troppe proteine fanno male, ci dicono la maggior parte dei medici e su questo siamo ben d’accordo. E’ la scoperta dell’acqua calda poiché l’eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO! Sicuramente il fabbisogno proteico è sottovalutato e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno. Per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi siamo d’accordo, troppe proteine no, ma nemmeno troppo poche. Apporto proteico ottimale sedentario                         1 gr per kg attività fisica moderata   1,3 gr per kg sport aerobici                   1,3 gr per kg fitness                                1,3-1,5 gr per kg sport anaerobici              1,5-1,8 gr per kg bodybuilder amatori       1,5-2 gr per kg bodybuilder agonisti      2-2,5 gr per kg   Vorrei vedere un buon integratore di Proteine

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd