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Contenuti per tag: carboidrati


Nutrizione: i consigli del Personal Trainer posson...

Oggi vediamo quale può essere l’intervento che un personal trainer  può fare, vestendo i panni di un dietcoach, per migliorare l’alimentazione del suo cliente, attraverso semplici consigli volti a riequilibrare una scorretta  alimentazione, che può emergere dalla compilazione del suo diario alimentare. Prima di tutto è importante ricordare al cliente che non è solo l’eccesso di calorie (quantità) a fare ingrassare ma anche la qualità degli alimenti che si mangiano ogni giorno.Pertanto come prima cosa consiglio l’uso di carboidrati meno raffinati quali verdura, frutta e cereali integrali, oltre alla introduzione di una giusta quantità di proteine a pranzo ma anche a colazione. Si sa infatti che gli alimenti proteici come carni magre, pesce, e uova fanno bene alla salute (dato che le nostre cellule, il nostro dna sono fatti di aminoacidi), aumentano il metabolismo (maggior potere termogenico) e danno un maggiore senso di sazietà a lungo termine rispetto ai carboidrati. Altro consiglio che do sempre è quello di introdurre spuntini equilibrati (che contengano cioè tutti i 5 macronutrienti, sebbene in dosi diverse rispetto ai pasti) che consentono di mantenere stabile la glicemia ed evitare di arrivare affamati a tavola. Molto utile e pratico è in questo caso l’abbinamento frutta + frutta secca (i grassi contenuti nelle frutta secca sono saturi e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, consentendo di diminuire la sensazione di fame in prossimità dei pasti principali).  Se possibile sono propenso consigliare di aggiungere anche una piccola quota di proteine anche negli spuntini, per quanto spiegato in precedenza, come affettati magri, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte, parmigiano) o le proteine in polvere del siero del latte, anche dette whey. Inizialmente insisto molto sull’ importanza degli spuntini e sul falso mito della sacralità nutrizionale di alimenti come pasta, pane, pizza, ecc, ecc. Per finire chiedo al cliente di provare per un periodo limitato (es 15gg) i nuovi suggerimenti perché ne possa apprezzare i benefici e si renda conto in prima persona di non dover affrontare enormi sacrifici, dato che nella stragrande maggioranza dei casi aggiungo e non tolgo (cosa tipica delle comuni diete restrittive). Facile infatti ottenere una reazione opposta di sorpresa/paura: ”Ma sei sicuro che non ingrasserò mangiando tutta questa roba? Sì ne sono certo!!!” L’obiettivo finale che mi prefiggo quindi, attraverso il diario alimentare, è quello di apportare delle modifiche volte a instaurare dei miglioramenti nelle abitudini alimentari del mio cliente che possano essere mantenuti a lungo e che contribuiscano anche a garantirgli una maggior salute (ci si sente subito più energici ed efficienti nella vita di tutti i giorni).  Tutto ciò, nella maggior parte dei casi, porta poi al mantenimento di queste nuove abitudini oltre il periodo di prova, viste le nuove sensazioni di benessere e i primi risultati a livello fisico; bastano infatti 3 mesi per assistere ad una iniziale ma tangibile trasformazione del proprio corpo (in termini di composizione corporea). Sicuri di non aver bisogno di un personal trainer ? Nel caso poi i miei consigli non fossero sufficienti, bhè conosco tanti validi nutrizionisti, perché ad ognuno il suo…

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Coaching: trovare un senso... a quel che ci accade

La vita è come l'acqua: non può tornare sui suoi passi. Bisogna capire il suo significato nel presente. (Romano Battaglia)   Siamo spesso ostinati a trovare un senso a ogni costo a quello che accade. Ci sono situazioni in cui quel senso è palese, si mostra, nudo e crudo; ve ne sono altre più nebulose, in cui la parola "senso" non sembra trovare un posto ben preciso. La nostra mente si arrovella, rimugina. Quanto di più dannoso per il nostro equilibrio: l'atto del rimuginare ovvero del girare attorno sempre alla stessa immagine, alla stessa frase ripetuta nella mente centinaia di volte! Dovremmo riuscire a tagliare quel corto circuito che ci fa surriscaldare e manda in tilt la nostra attenzione, il nostro sorriso. Non è semplice. E continuiamo a ricercare, come cacciatori di tesoro, un significato che sfugge: la mente razionale ci impone di capire la logica, la causa che ha portato alla conseguenza, altrimenti non torna nulla e questo infastidisce. Cosa accade di così irritante? Perdiamo il senso del controllo: dobbiamo avere il pugno della situazione, essere in grado di rispondere se interrogati sul divenire degli eventi e spiegare, dire tutto per filo e per segno e se quel filo non si intesse, siamo ansiosi, insofferenti. Proviamo a stoppare la mente: osserviamoci nel sentire questo turbinio di pensieri. Come sta il nostro corpo? Come ci muoviamo? Com'è il nostro respiro? E le emozioni, come fluttuano, se fluttuano? La ricerca spasmodica del significato ultimo non è un atto dovuto: è un meccanismo appreso, che si innesca per ragioni che appartengono al nostro vissuto, al filtro che inconsapevolmente applichiamo alla realtà. Sentiamoci liberi di fare un respiro: accettiamo quanto accade con atteggiamento critico e osservatore, ma non censore. C'è una bella differenza e noi ne usciamo sempre innocenti, mai colpevoli. Maria Cristina Caccia 

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Panca piana: ora muoviamo il bilanciere!

Nell'articolo precedente abbiamo visto il posizionamento del corpo durante l'esecuzione delle distensioni su panca, ora è quindi giunto il momento di muovere il bilanciere!   TECNICA DI ESECUZIONE DELLE DISTENSIONI SU PANCA   STEP 1 Staccate il bilanciere dai supporti (impugnatura e posizionamento del corpo sono già stati descritti nell'articolo precedente).   STEP 2 Prima di abbassare il bilanciere verso il petto imparate a "sentire" il carico, non fate l'errore che fanno in molti, di staccare il bilanciere, e poi abbassarlo subito.   STEP 3 Abbassate il bilanciere verso il petto (la parte bassa), eseguendo la discesa in maniera controllata (2/3 sec), ricordandovi in questa fase di inspirare.   STEP 4 Non fate rimbalzare il bilanciere al petto, nel punto più basso dell'alzata.   STEP 5 Invertite il movimento espirando e impiegando un tempo di sollevamento inferiore a quello usato nella discesa.    STEP 6   Ripetete il movimento per X volte, e poi riappoggiate il bilanciere sui supporti.      Come sempre spero di esservi stato d'aiuto!    OVER THE TOP   Alberto Fanin

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Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

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Nuoto: sport ideale e panacea del mal di schiena?

“Il nuoto è uno sport completo: è il migliore!”, “Hai mal di schiena? Dovresti fare del nuoto…”, “Dovrebbe praticare un’attività sportiva: le consiglio il nuoto”, quante volte avete sentito pronunciare queste frasi? Sembra che il nuoto sia lo sport migliore tra il ventaglio di opzioni presenti nel campo sportivo, beh, cominciamo col dire che lo sport migliore non esiste! Ogni sport ha i suoi pro e i suoi contro, i suoi squilibri posturali e i suoi limiti. L’ambiente acquatico, oltretutto, non è sempre la soluzione ottimale per ogni individuo in quanto risulta impraticabile se non si è capaci: si rischia solo di demotivare e distogliere il soggetto da una buona abitudine costante nel tempo perché, giustamente, se ne esce frustrati e demotivati. Aggiungiamo poi anche una lombalgia e ci troveremo di fronte ad un soggetto frustrato, demotivato e dolorante: quante probabilità ci sono che possa continuare la pratica del nuoto?   Molto spesso il nuoto viene consigliato come sport correttivo in presenza di scoliosi, lombalgie, cervicalgie, ecc… ma come sempre sostengo nei miei articoli, il sistema tonico posturale è indipendente dalla volontà ed ecco per cui che ginnastiche come yoga, pilates e, appunto, il nuoto non possono avere l’effetto desiderato, bisogna agire diversamente. Uno studio condotto (finalmente!) dall’Istituto Scientifico Italiano sulla Colonna vertebrale (ISICO) presentato al congresso internazionale dell’International Society for the Study of the Lumbar Spine (ISSLS) tenutosi a Chicago nel maggio 2013, ha fatto chiarezza sull’argomento nuoto e scoliosi. Lo studio “Swimming is not a scoliosis treatment: a controlled cross-sectional survey” distrugge il mito del nuoto come esercizio correttivo e mette in evidenza come proprio il nuoto possa influire negativamente sulle curve della schiena generando appunto il mal di schiena. Nello studio sono stati messi a confronto 112 nuotatori a livello agonistico (nuoto praticato 4-5 volte a settimana) con 217 studenti (di pari età) che praticano sport a livello amatoriale o non lo praticano affatto. I nuotatori, soprattutto femmine, presentavano delle asimmetrie del tronco più accentuate ed erano maggiormente ipercifotici, di conseguenza con una frequenza maggiore di dorsi curvi e mal di schiena. Ciò accade perché da un punto di vista posturale il nuoto (che viene praticato in scarico di gravità) induce a un collasso della schiena in quanto allena soprattutto la muscolatura degli arti a discapito dei paravertebrali. Crolla dunque il dogma che il nuoto debba essere consigliato come esercizio correttivo o come terapia in caso di mal di schiena (basta immaginare di eseguire 50 metri in stile a rana o delfino in presenza di lombalgia per capire che il dolore non può che aumentare). Ovviamente se il nuoto viene praticato 1-2 volte a settimana a livello amatoriale non provoca nessuna conseguenza a patto che vengano sempre rispettati i parametri fondamentali di qualità del gesto tecnico, intensità e volume degli allenamenti: sono proprio questi tre elementi che fanno la differenza tra avere più o meno mal di schiena!   La scelta di uno sport dovrebbe essere presa rispettando le esigenze e le abilità del bambino, ragazzo, adulto, anziano che sia, senza forzature controproducenti e, soprattutto, senza creare falsi miti e false speranze. L’uomo rimane comunque un animale terrestre in quanto privo di pinne, branchie e dita palmate.   “Ogni persona è un genio. Ma, se giudichi un pesce dalla sua capacità di scalare un albero, passerà tutta la sua vita pensando di essere stupido” A.Einstein   Francesco Moschillo 

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Dimagrimento: attiva il tuo metabolismo!

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato. Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la ricerca della perdita di peso. L’obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev’essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale. A causa di regimi alimentari eccessivammente ipocalorici si rischia molte volte di innescare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo. Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo. Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi, questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l’organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso se l’apporto calorico assunto è troppo ridotto. Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell’ordine del 12% circa. In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l’introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID). Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio, il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.   Giorgio Mimini

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Il Training Funzionale, conosciamolo meglio

In generale, gli esercizi funzionali prendono spunto dal movimento naturale dell’uomo che è rappresentato dagli schemi motori di base (camminare, saltare, spingere, calciare, afferrare, tirare, arrampicarsi, rotolarsi); la loro pratica quotidiana sarebbe sufficiente al mantenimento della nostra efficienza ed integrità fisica. Purtroppo questa vitale attività motoria viene solo parzialmente effettuata a causa della tendenza alla sedentarietà e dal passaggio dall’età infantile a quella adulta. Ecco che l'allenamento funzionale vuole ripristinare ciò che la natura ci ha donato nei riguardi del movimento. Per la sua caratteristica principale, basata sul coinvolgimento delle diverse capacità motorie, diventa trasversale a tutte le discipline sportive e per quanto ci riguarda, risulta interessante al fine di dare un ulteriore e superiore contributo in termini di vigore, benessere e prevenzione agli utenti della palestra. Bisogna distinguere ESERCIZI BASE (di tipo multiarticolare) ed ESERCIZI COMPLEMENTARI (di tipo monoarticolare). In ambito funzionale i protagonisti risultano gli esercizi base, sui quali è opportuno incrementare i livelli di difficoltà. Si tratta di mettere il corpo in condizioni di lavorare in maniera globale attraverso esercizi che saranno tanto più funzionali quanto più risulterano in relazione stretta con tali aspetti: coinvolgimento di tutte le catene cinetiche; traiettorie multiplanari; resistenze svincolate (manubri, cavi, corpo, libero); posture in piedi; movimento monolaterali, combinati o alternati; ausilio di appoggi instabili; impegno contemporaneo degli arti inferiori e superiori. Bisogna integrare esercizi come squat, affondi, trazioni e spinte con l’ausilio di manubri, palle e piani instabili per ottenere uno stimolo più complesso e globale sul piano motorio. Mimmo D'Elia

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Dolori muscolari dopo l'attività? Ecco le ca...

Anche a voi capita di provare dolori muscolari dopo aver svolto attività fisica? Questo problema si presenta generalmente quando il corpo non è regolarmente allenato, quando cioè si pratica sport solo in maniera sporadica. Molti pensano che la causa dei dolori post-allenamento sia da ricondurre all’acido lattico. Quante volte vi è capitato di provare dolore muscolari dopo un’attività intensa in palestra o dopo una corsetta nel parco? E di sentirvi rispondere: “è colpa dell’acido lattico!” In realtà le cose non stanno cosi. L'acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto L'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso, alla base dei dolori infatti, vi sarebbero in realtà delle microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini, lesioni naturalmente microscopiche che non devono in alcun modo allarmare, e che regrediranno naturalmente nell’arco di 72 ore. Trai i vari rimedi per alleviare i dolori vi consiglio: una corsa di defaticamento a fine sessione; del ghiaccio poggiato sulla parte per circa 5 minuti; usare oli essenziali e bere molta acqua. Ricordate inoltre di fare almeno 10 minuti di stretching prima e dopo la vostra attività,specialmente se siete dei soggetti poco allenati, e come sempre la prima regola è la sana alimentazione, ricca di frutta e verdura (che contengono vitamine e antiossidanti naturali) e di proteine.   Buon allenamento! Daniele Origlio

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