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Contenuti per tag: dimagrimento


Scheda Palestra: come migliorare la composizione c...

Scopri in questo video nell’ambito scheda palestra per quanto riguarda l’autoconsapevolezza come migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo la massa grassa nel lungo periodo anche a casa. Come sempre la chiave di volta è l’ascolto di se dopodiché puoi rispettare alcuni principi di base come ad esempio fare sessioni che non vadano oltre i 60 minuti e eseguire allenamento pesi e cardio nella stessa seduta così da massimizzare l’intensità e l’efficacia.

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Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

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Smaltire i panettoni, qualche consiglio per uscire...

Ci siamo. Anche quest’anno siamo arrivati a quella fase in cui ci troviamo di fronte al solito dilemma: “e adesso come faccio a smaltire i bagordi degli ultimi giorni?” Proviamo a venirvi in soccorso con qualche piccolo consiglio! 1. Regola numero uno: niente panico.Tenete sempre a mente il vecchio adagio secondo cui non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale! E’ indubbio che in questa breve parentesi ci sia un incremento di sgarri alimentari che rasenta il 100%, ma per quanto si possa esagerare con panettoni, pandori, abbacchi, baccalà, torroni e bevande alcoliche questi restano soltanto, appunto, sgarri. Se tali rimangono, nulla è perduto! Se viceversa rappresentano solo l’inizio, o la continuazione, di un regime alimentare sconsiderato, allora abbiamo un problema. 2. Parola d’ordine: costanza (a livello sportivo e alimentare). Il fatto che siamo in periodo di festività non vuol dire che dovete seppellire la tessera della palestra o le scarpe da running. Cercate di continuare con regolarità le vostre attività sportive, in modo da mantenere il metabolismo efficiente e smaltire più velocemente le tossine che inevitabilmente avrete accumulato. 3. Idratatevi. Nove volte su dieci, l’eventuale aumento di peso post natalizio è dovuto principalmente ad un grosso accumulo di liquidi, perciò bevete tanta acqua, riprendete le sane abitudini e tornerete alla normalità. 4. Allenamenti meno intensi e leggermente più lunghi. Riprendente gradualmente il vostro ritmo di sempre, prediligendo attività di lunga durata e a bassa intensità, in modo da favorire lo smaltimento di tossine e il drenaggio dei liquidi. Se ad esempio praticate allenamento funzionale oppure vi allenate con i pesi cercate di abbassare i carichi e aumentare le ripetizioni dei workout, riducendo allo stesso tempo le pause tra gli esercizi. 5. Non esagerate! Forse la regola più importante.. Raddoppiare la frequenza o la durata degli allenamenti (o peggio entrambe le cose) è l’equivalente del saltare i pasti per dimagrire velocemente.. Totalmente inutile ma soprattutto dannoso! Se il vostro organismo non è pronto, affrontare sessioni di allenamento sproporzionate vi porterà inevitabilmente a piccoli o grandi infortuni, e ciò vorrebbe dire doversi fermare più a lungo e, probabilmente...ingrassare! Ricapitolando: attivita' fisica moderata, non troppo stressante, per non creare danni nè demotivarci a proseguire il nostro percorso .6. Rivedete la vostra alimentazione. Probabilmente con i banchetti delle festivita' avete abituato cosi' male il nostro stomaco da essere diventati insaziabili. Tornate ad una regolarità alimentare quanto prima e in breve tempo vi sentirete più sgonfi e subito pronti per riprendere delle sane abitudini sportive. 7. Non rimandate! Più aspettate, più fatica farete a tornare a regime..Questo vale sia per un ritorno alla corretta alimentazione che per l’attività sportiva, quindi niente ansia, ma non fatevi neanche vincere dalla pigrizia!

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7' luca's Workout

7' luca's Workout è il primo di una serie di video-lezioni di tonificazione all'interno di un programma di allenamento completo, che ti permetterà di modellare e scolpire il tuo corpo in soli 7 minuti. Vuoi allenarti in modo Efficace, ma hai poco tempo? 7 Minute Luca's Workout è il nuovo sistema di allenamento creato da Luca Ruggeri Personal Trainer, che ti permetterà di trasformare il tuo corpo dedicando solo 7 minuti!Segui gli esercizi e i suggerimenti del video per avere:1) muscoli più forti;2) il corpo modellato;3) il metabolismo accelerato.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Sudare fa perdere peso? Sfatiamo un mito!

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso… Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

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Il cortisolo: nemico numero uno anche nel dimagrim...

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro corpo. È conosciuto anche come “ormone dello stress”, proprio perché la sua produzione, in genere, aumenta a seguito di situazioni di forte stress, fisico e mentale, al fine di incrementare la quantità di energia necessaria al nostro corpo. A seguito di un eccesso di cortisolo, gli elementi che vengono rilasciati nell’organismo dovrebbero essere smaltiti attraverso un’attività fisica costante. L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne ancora di più. Il circolo vizioso creato porta inevitabilmente, ad alcuni effetti collaterali come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie, un eccesso di stanchezza. Ecco alcuni sintomi che ci aiutano a capire quando nel nostro organismo ci sono troppi “ormoni dello stress” in circolo. Ipersensibilità al dolore con mal di schiena mal di testa e dolori muscolari; difficoltà nel dormire e conseguente stanchezza perenne e cronica con alto tasso di stress. Aumento di peso accumulando materiale adiposo soprattutto intorno all'addome. Si è più soggetti a raffreddori e infezioni con il sistema immunitario particolarmente vulnerabile. Appetito irregolare con induzione a desiderare cibi dolci, salati e ipercalorici. Calo del desiderio sessuale. Stomaco sottosopra, ansia, rughe. Quindi, questo ormone ha una sua importanza nella perdita di peso. Infatti in un recente studio è stato analizzata la relazione tra il cortisolo, l’insulina e il grasso viscerale in soggetti maschi. Uomini con più massa grassa sull’addome producono molto più cortisolo durante il giorno e hanno una limitata sensibilità insulinica comparati con uomini con meno grasso addominale. Questo perché con livelli alti di cortisolo rimangono in circolo anche gli zuccheri durante la notte, proprio nel momento in cui il corpo è a riposo e così facendo gli zuccheri si trasformano in depositi adiposi incrementando la massa grassa. Ecco alcuni accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo eliminare la caffeina; dormire di più; praticare regolare attività fisica; stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. La giusta terapia per stabilizzare la produzione di cortisolo appurandone le cause è sicuramente affidarsi ad una corretta diagnosi e quindi relativi esami. Per far questo possono essere necessari una Tac, risonanza magnetica dell’ipofisi e del surrene, radiografia del torace ed analisi del sangue prelevato da diverse parti del corpo. Se sarà riscontrato che non vi sono cause patologiche nel processo d’innalzamento dei valori basterà condurre una vita sana cercando di migliorare il proprio stile di vita, affidandosi anche ad un regime alimentare sano ed equilibrato che non preveda un eccesso di alimenti ad elevato indice glicemico.

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L'allenamento funzionale ed i suoi benefici

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parlare di “Allenamento Funzionale” (Functional Training). Oramai nella gran parte dei centri fitness ci sono delle aree dedicate a tale tipologia di allenamento.  Ma cos'è l'allenamento funzionale? Per semplicità, un movimento si definisce “funzionale” quando rispecchia i gesti della vita quotidiana; quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari con possibilità di svolgerli anche su piani ed assi diversi, quindi è un allenamento a 360°. Tutto ciò perché il nostro corpo, è nato e si è evoluto, per compiere movimenti ! L’allenamento funzionale ci rende forti in primis, ma anche agili, veloci, elastici e coordinati. Quali sono i benefici del Functional Training? Tale allenamento, và a sollecitare la muscolatura profonda, creando quindi stabilizzazione articolare. Sotto quest’ottica, ha una forte valenza anche per ciò che riguarda il riequilibrio posturale, e permette uno sviluppo armonico muscolo-scheletrico. Creando stabilizzazione articolare, rinforza le strutture articolari e previene molti infortuni (ovviamente se fatto con coscienza e ragione). Dal principio cardine della “stabilizzazione articolare”, non posso non parlare Core Training (allenamento e rinforzo dei muscoli profondi dell’addome e delle strutture muscolo tendinee del bacino). Avrete capito quindi che questa metodologia di allenamento, è quasi l’opposto rispetto al classico allenamento in sala attrezzi in cui l’isolamento muscolare la fa da padrone. E’ molto utile per la tonificazione, il dimagrimento ed ovviamente l’ipertrofia!

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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Magri fuori e grassi dentro: conosci l'effett...

Chi di noi non è mai venuto a contatto con un amico, un parente o un conoscente che pur mangiando tanto (e male) e senza praticare attività fisica si vanta di essere magro?Quell’essere “magro” però è solo apparente perché, all’interno, i livelli di grasso viscerale sono alti e simili a quelli delle persone obese. Questa particolare condizione viene definita con l’acronimo di “TOFI”: thin on the outside, fat inside, ovvero magro fuori e grasso dentro. Il grasso interno (viscerale) si sedimenta su organi come fegato, cuore, polmoni e arterie, raddoppiando il rischio di malattie cardiovascolari e gettando le basi per l’insorgenza del diabete di tipo II. Circa il 25% degli adulti che sembrano magri presentano livelli di colesterolo e trigliceridi simili a quelli delle persone obese. Alla base di tutto questo ci sono stili di vita errati, alimentazione scorretta e, soprattutto, sedentarietà. Ricordiamo che dagli studi effettuati dall’Associazione Fitness Metabolica di Monterotondo (Roma), crea più danni l’inattività fisica rispetto ad una sovralimentazione. Per misurare il grasso viscerale viene utilizzato un particolare software per Risonanze Magnetiche chiamato Hippo fat (realizzato dall’Istituto di Fisiologia Clinica), ma per valutare il proprio stato di salute potrebbero essere sufficienti le analisi del sangue che analizzano i valori dei trigliceridi, della glicemia e del colesterolo. Infatti un valore basso di colesterolo buono (HDL) potrebbe far sospettare un accumulo di grasso nelle arterie. Al fine di contrastare l’accumulo di grasso viscerale, sarebbe opportuno praticare con regolarità attività fisica per almeno 3 volte a settimana, abbinandola ovviamente ad una corretta alimentazione che limiterà il consumo di grassi “cattivi” come quelli di origine animale (burro e strutto ad esempio) e quelli ricchi di grassi saturi come l’olio di palma (49g per 100gr contro i 14g per 100gr dell’olio extravergine di oliva).

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