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Contenuti per tag: fabbisogno proteico


Personal training: "Motivare come Educare&quo...

Quante volte può capitare di trovarsi di fronte persone insoddisfatte di sé stesse, completamente disorientate ed incapaci di perseverare, con costanza, per il raggiungimento dei propri obiettivi? Indubbiamente capita molto spesso. Anche se viviamo in una società dinamica, caratterizzata da ritmi frenetici che costringono a dibattersi tra impegni diversi, tuttavia accade frequentemente di trovarsi di fronte delle persone che, pur essendo intraprendenti e propositive, non trovano la giusta carica per iniziare. Diversi sono coloro che, condizionati dall’ambiente, o forse dal timore di essere giudicati o dall’assenza di stimoli adeguati, rinunciano ad affrontare un certo percorso, arretrano il passo e diventano vittime della sedentarietà. E’ qui che interviene il ruolo del Personal Trainer, figura professionale adeguatamente preparata per dare la spinta ad iniziare, e per guidare il soggetto ad acquisire la consapevolezza che dal proprio fisico si può ottenere molto più di quanto si possa immaginare. Rendere il proprio corpo più atletico aiuta conseguentemente a stare meglio, mantenendo costantemente tutti gli “step” ottenuti. Nell’ultimo anno, mi sono capitati svariati casi di questo genere, ma uno di questi mi ha colpito maggiormente rispetto agli altri. Una persona mi ha contattato dicendomi che non era mai stato molto costante nell’allenamento. Dopo una serie di domande è riuscito ad aprirsi e dirmi che in pratica non era mai riuscito a rimanere più di un mese in una sala fitness o comunque non si era mai applicato nello svolgimento dell’attività fisica. Forse per la noia, forse per la mancanza di immediati risultati. Questo esempio calza a pennello con l’argomento affrontato. Il primo passo da fare è quello di testare fino a che punto il soggetto conosca il proprio corpo, le proprie potenzialità ma anche i propri limiti. Le persone vanno aiutate, con le modalità più adatte, cioè col giusto tono e senza esasperazione, ad avere una realistica rappresentazione del proprio corpo. Questa fase è molto importante perché il soggetto comprenda quali obiettivi e in che tempi questi obiettivi possono essere raggiunti. Mai alimentare false aspettative, mai proporre obiettivi impossibili o prospettare tempi troppo brevi. La persona è motivata quando è consapevole che il percorso che sta facendo o sta iniziando a fare, deve far parte della sua vita ed è altrettanto importante come nutrirsi o dormire. Motivare una persona vuol dire educarla. Per motivare, il migliore metodo è la differenziazione. Far divertire e distrarre la persona da quello che lo circonda fuori dall’allenamento è una delle modalità che funziona di più. Il “training”, l’esercizio fisico, deve essere considerato come un momento della giornata in cui si pensa esclusivamente a se stessi e a quello che si sta facendo. Cambiare sempre tipologia di allenamento (in base all’obiettivo) o metodi, aiuta l’allievo a sentirsi più stimolato a sfidare se stesso. Sicuramente l’ambiente aiuta tanto, perché cambiare luogo incentiva in qualche maniera l’attenzione del soggetto. Come aiuta anche la diversificazione dei macchinari, dei piccoli attrezzi e degli spazi per provare nuovi esercizi Di recente è entrato a far parte della routine degli allenamenti il “Functional Training” che, oltre ad essere molto utile per raggiungere i cari traguardi, è molto divertente. Una tipologia di allenamento, comunque, pur sempre mirata, funzionale appunto, tutt’altro che improvvisata. Dopo aver esaminato quali tipi di allenamento sono più consoni per la persona che viene presa in affidamento, si cerca di inserire il “training” nella sua giornata tipica, anche per pochi minuti al giorno. Oltre agli allenamenti, il soggetto deve essere educato a sostenere uno stile di vita più attivo, cominciando dalle azioni più semplici, come il salire le scale anziché prendere l’ascensore, fare una passeggiata dopo i pasti, non stare per troppo tempo seduti. Tra gli aspetti più considerevoli di cui si deve tenere conto, ci sono la programmazione e la gradualità dell’allentamento. Mai caricare troppo, né troppo poco. Il fisico del cliente va portato sempre a livelli poco superiori rispetto a quelli precedenti. Attraverso questo metodo, il lavoro, pur non ammettendo sconti, diventerà sempre più semplice. E saranno gli stessi risultati ad indurre all’auto-motivazione perché l’autostima e l’ego estenderanno, di volta in volta, il loro valore. La volontà e la motivazione verranno sempre aumentate dalla nostra costanza nel dare input e programmi di allenamento diversificati e utili agli obiettivi dell’allievo. Riuscire a superare questi passaggi vuol dire riuscire ad educare una persona a percepire l’importanza dell’attività fisica nel contesto della propria vita. Ho applicato tutti questi punti sul caso precedentemente descritto. Dopo aver superato delle difficoltà, specialmente in un primo periodo, in cui il mio allievo ha trovato degli ostacoli molto importanti da superare (affaticamento, sudorazione, anche eccessiva, postallenamento, ecc…), ho cambiato l’approccio del soggetto con l’attività fisica, facendola entrare a far parte della sua vita. È stata una grande soddisfazione perché la sua vita è cambiata, lui sembra rinato e affronta le cose molto più positivamente rispetto a prima, oltre ad avere raggiunto alcuni dei suoi obiettivi.Mi preme menzionare una famosissima locuzione latina che recita “mens sana in corpore sano”, perché muoversi, sostenere attività fisica, deve far parte della nostra vita, sia per il fisico ma anche per la mente. Gianluca Messina

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Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogn...

Nell’organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche. I processi di demolizione vengono definiti CATABOLISMO e di costruzione ANABOLISMO. Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha bisogno di un continuo rifornimento dall’esterno, parliamo di fabbisogno proteico. L'importanza del fattore “QUALITATIVO” determina un adeguato apporto proteico strettamente individuale. Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della “media popolazione” e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Deduciamo che in determinate condizioni il fabbisogno aumenta per esempio nei bambini, donne in gravidanza, malattie e degenze, atleti e persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Questo ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico per diversi motivi. Primo per la necessità di sintetizzare nuove proteine, secondo per la maggiore percentuale di massa magra e quindi più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% mm, culturista=65% mm). Consideriamo anche che parte delle proteine saranno utilizzate a scopo energetico e una quota verrà eliminata faticando. Oltre a questo un atleta ha un turnover proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) delle molecole proteiche. Considerando questi fattori in genere viene indicato due grammi per kg di peso corporeo come quota proteica giornaliera anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificarne comunque sempre la provenienza di tali fonti). Ad esempio a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per avere un calcolo più preciso dovremmo calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un “piano alimentare”.   Esempio 80 GK di peso corporeo con il 10% di massa grassa cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l’apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno è di 2 gr per kg di massa magra avremo bisogno di circa 144 gr di proteine al giorno. In caso di diete restrittive come in fase di definizione la percentuale proteica sarà più alta perché l’organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell’allenamento ma bensi sull’aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la NEOGLICOGENESI,trasformando il grasso e gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi in proteine a causa della loro struttura quaternaria. Ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura! Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di “assimilare” più di 30-50 gr di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50. La soluzione più logica è quella di dividere per due il peso corporeo, se peso ad esempio 80 kg dovrò assumere 40 gr di proteine circa per volta, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra. Più proteine si utilizzano, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo, quindi è l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo terremo la quota proteica ridotta altrimenti un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale. Troppe proteine fanno male, ci dicono la maggior parte dei medici e su questo siamo ben d’accordo. E’ la scoperta dell’acqua calda poiché l’eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO! Sicuramente il fabbisogno proteico è sottovalutato e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno. Per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi siamo d’accordo, troppe proteine no, ma nemmeno troppo poche. Apporto proteico ottimale sedentario                         1 gr per kg attività fisica moderata   1,3 gr per kg sport aerobici                   1,3 gr per kg fitness                                1,3-1,5 gr per kg sport anaerobici              1,5-1,8 gr per kg bodybuilder amatori       1,5-2 gr per kg bodybuilder agonisti      2-2,5 gr per kg   Vorrei vedere un buon integratore di Proteine

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