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Contenuti per tag: indice glicemico


Si fa presto a dire dieta!

Come tutti gli anni, arrivata la primavera si sente rimbombare sempre una solita parola: la parola magica è DIETA. La parola DIETA deriva dal latino DIAETA e a sua volta dal greco DIAITA che significa MODO DI VIVERE in riferimento dell’assunzione di cibo. Di certo il modo di vivere dell’essere umano non è fare sacrifici alimentari ma tutt’altro. Da questo concetto si apre un mondo di controversie e leggende metropolitane. La parabola alimentare giornaliera per la maggior parte degli esseri umani è costituita da tre pasti: colazione, pranzo e cena. Di per sé niente di sbagliato, se non che assumere in queste tre fasce alimenti diciamo così “errati” può creare qualche problema a livello di aumento del grasso corporeo. Partiamo dal presupposto che il pasto principale è il primo: LA COLAZIONE. Molti la snobbano, pochi la fanno come dovrebbe essere fatta, il resto si limita ad una tazza di caffè o latte dopo una pausa alimentare di minimo 8 ore. Il PRANZO composto da un primo piatto con un conseguente secondo e contorno di per sé è un ottima alternativa ai pasti composti da 6/7 portate. LA CENA altro pasto importante può essere caratterizzato sì da carboidrati ma in modo molto limitato con un secondo piatto seguito da un contorno di verdure. Ai tre pasti principali nella giornata devono essere integrati i classici spuntini che permettono così di mantenere un metabolismo attivo. La preoccupazione principale dei soggetti è il mantenimento del peso quando possibile o comunque alla perdita dello stesso. Per fare ciò si punta al sottodimensionamento dell'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del paziente. Purtroppo siamo abituati ad associare la parola DIETA alla restrizione alimentare focalizzando l’immagine del misero piatto bianco con un pisello al centro. Il digiuno o il mangiare il meno possibile non è assolutamente la formula magica per dimagrire in modo sano, anzi in questo modo oltre a stressare il nostro corpo mettiamo in atto il famoso effetto yo-yo alternando forti perdite di peso con successivi aumenti dello stesso provocando pericolosi squilibri metabolici. Nonostante una valutazione precisa del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto a volte si assiste ad autoregimi alimentari completamente sbagliati oppure a diete prescritte in modo grossolano e senza determinati studi che la nuova scienza alimentare e i principi di biochimica dei cibi sta sperimentando negli ultimi anni. Come comportarsi allora? Per cercare di riprogrammare l’alimentazione del soggetto in funzione alla reale perdita di massa grassa si parte con il calcolare il METABOLISMO BASALE (BMR) a cui va aggiunto il calcolo del DISPENDIO ENERGETICO ATTIVO. Da questo rapporto ne deriva il FABBISOGNO ENERGETICO dell’individuo. Il FABBISOGNO ENERGETICO deve avere un BILANCIAMENTO ENERGETICO e quindi il rapporto risulta direttamente proporzionale all’APPORTO ENERGETICO DEI CIBI. Il concetto è abbastanza semplice di per sé ma non scontato come potrebbe pensare la maggior parte delle persone. Partiamo dal presupposto di avere ad esempio di un individuo sano come un pesce, senza patologie. Il consiglio è quello di nutrirsi più volte al giorno con cibi a basso indice glicemico. Infatti con il progressi degli studi in ambito alimentare più che come calorie il parametro fondamentale su cui si basano molti programmi nutrizionali odierni tengono conto dell’INDICE GLICEMICO (GI) dei cibi e quindi il relativo CARICO GLICEMICO (GL) e dalla quantità di carboidrati contenuti. L’utilizzo del parametro di CARICO GLICEMICO di un alimento è quello di permettere una previsione della risposta glicemica (e quelle insulinemica) dell’organismo in seguito all’assunzione. Questo fattore lega il CARICO GLICEMICO alla quantità e qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento, ed in particolare alla rapidità con cui questi possono essere digeriti. Con l’abbassamento del CARICO GLICEMICO, oltre al conseguente abbassamento della GLICEMIA e della secrezione d’ INSULINA vi è una riduzione del COLESTEROLO TOTALE in circolo nel sangue e un miglioramento del rapporto tra LDL (colesterolo cattivo – trasporto dal fegato ai tessuti) e HDL (colesterolo buono – ritorno del colesterolo dai tessuti al fegato) con l’aumento del secondo. Mentre i grassi animali e soprattutto i GRASSI SATURI aumentano i livelli di colesterolo, i GRASSI VEGETALI possono ridurre i livelli del colesterolo LDL ( cattivo ) nel sangue. A questo proposito è bene ricordare che l’attività fisica può contribuire ad innalzare il livello del colesterolo HDL (buono), contribuendo a regolarizzare il rapporto del colesterolo totale. Tornando al CARICO GLICEMICO è ormai assodato che alimenti a basso INDICE GLICEMICO grazie all’aumento dei tempi di digestione riducono il senso di fame e permettono di evitare indigestioni di cibo. Al contrario alimenti ad alto INDICE GLICEMICO determinano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un repentino abbassamento provocando nuovamente l’insorgenza di appetito (mettendo in moto così un circolo vizioso). E’ scientificamente stato confermato negli ultimi anni che abitudini nutrizionali sbilanciate da alti LIVELLI di CARICO GLICEMICO e l’aumento degli indici portano ad un elevato rischio CARDIOMETABOLICO con l’insorgenza della SINDROME METABOLICA e il potenziale sviluppo di patologie degenerative tra cui il cancro. Quindi sarebbe buona norma prima di procedere a metodologie alimentari squilibrate e dannose informarsi, studiare e apprendere i concetti alimentari veri e non quelli tramandati dalle generazioni passate oppure ancora meglio affidarsi ai professionisti del settore. Ovviamente se ci sono in atto patologie la consulenza di un dottore è praticamente obbligata.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Coaching: trovare un senso... a quel che ci accade

La vita è come l'acqua: non può tornare sui suoi passi. Bisogna capire il suo significato nel presente. (Romano Battaglia)   Siamo spesso ostinati a trovare un senso a ogni costo a quello che accade. Ci sono situazioni in cui quel senso è palese, si mostra, nudo e crudo; ve ne sono altre più nebulose, in cui la parola "senso" non sembra trovare un posto ben preciso. La nostra mente si arrovella, rimugina. Quanto di più dannoso per il nostro equilibrio: l'atto del rimuginare ovvero del girare attorno sempre alla stessa immagine, alla stessa frase ripetuta nella mente centinaia di volte! Dovremmo riuscire a tagliare quel corto circuito che ci fa surriscaldare e manda in tilt la nostra attenzione, il nostro sorriso. Non è semplice. E continuiamo a ricercare, come cacciatori di tesoro, un significato che sfugge: la mente razionale ci impone di capire la logica, la causa che ha portato alla conseguenza, altrimenti non torna nulla e questo infastidisce. Cosa accade di così irritante? Perdiamo il senso del controllo: dobbiamo avere il pugno della situazione, essere in grado di rispondere se interrogati sul divenire degli eventi e spiegare, dire tutto per filo e per segno e se quel filo non si intesse, siamo ansiosi, insofferenti. Proviamo a stoppare la mente: osserviamoci nel sentire questo turbinio di pensieri. Come sta il nostro corpo? Come ci muoviamo? Com'è il nostro respiro? E le emozioni, come fluttuano, se fluttuano? La ricerca spasmodica del significato ultimo non è un atto dovuto: è un meccanismo appreso, che si innesca per ragioni che appartengono al nostro vissuto, al filtro che inconsapevolmente applichiamo alla realtà. Sentiamoci liberi di fare un respiro: accettiamo quanto accade con atteggiamento critico e osservatore, ma non censore. C'è una bella differenza e noi ne usciamo sempre innocenti, mai colpevoli. Maria Cristina Caccia 

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Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

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Post workout: cosa sono i DOMS?

In questo articolo voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS. Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno. Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle. Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poiché ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla. L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni. La differenza sta nel fatto che il l'acido lattico non rappresenta un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento. I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento. E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare (le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perché offrono meno allungamento). Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento. Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti. Giorgio Mimini

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Il Training Funzionale, conosciamolo meglio

In generale, gli esercizi funzionali prendono spunto dal movimento naturale dell’uomo che è rappresentato dagli schemi motori di base (camminare, saltare, spingere, calciare, afferrare, tirare, arrampicarsi, rotolarsi); la loro pratica quotidiana sarebbe sufficiente al mantenimento della nostra efficienza ed integrità fisica. Purtroppo questa vitale attività motoria viene solo parzialmente effettuata a causa della tendenza alla sedentarietà e dal passaggio dall’età infantile a quella adulta. Ecco che l'allenamento funzionale vuole ripristinare ciò che la natura ci ha donato nei riguardi del movimento. Per la sua caratteristica principale, basata sul coinvolgimento delle diverse capacità motorie, diventa trasversale a tutte le discipline sportive e per quanto ci riguarda, risulta interessante al fine di dare un ulteriore e superiore contributo in termini di vigore, benessere e prevenzione agli utenti della palestra. Bisogna distinguere ESERCIZI BASE (di tipo multiarticolare) ed ESERCIZI COMPLEMENTARI (di tipo monoarticolare). In ambito funzionale i protagonisti risultano gli esercizi base, sui quali è opportuno incrementare i livelli di difficoltà. Si tratta di mettere il corpo in condizioni di lavorare in maniera globale attraverso esercizi che saranno tanto più funzionali quanto più risulterano in relazione stretta con tali aspetti: coinvolgimento di tutte le catene cinetiche; traiettorie multiplanari; resistenze svincolate (manubri, cavi, corpo, libero); posture in piedi; movimento monolaterali, combinati o alternati; ausilio di appoggi instabili; impegno contemporaneo degli arti inferiori e superiori. Bisogna integrare esercizi come squat, affondi, trazioni e spinte con l’ausilio di manubri, palle e piani instabili per ottenere uno stimolo più complesso e globale sul piano motorio. Mimmo D'Elia

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“Massa giovanile” (domande e risposte per i pi...

  Ho letto in giro e non sapevo che certi esercizi potessero essere utili anche per chi ha sedici anni, come me. Non è presto per cominciare con i pesi? Direi di no. La professionalità e la cura di chi ti segue, ovvero tecnici e trainer, deve però essere la migliore possibile. La responsabilità nell’allenare un ragazzo ancora nel pieno della crescita è enorme. Comincia pure.   Quale motivo potrei proporre ai miei genitori per farmi iscrivere in palestra? Non credo sia troppo facile convincerli, ma ho voglia di aumentare i pettorali! Niente di meglio che tirare la giacca al papà e portarlo in palestra con te. Se sei fortunato e incontri un buon trainer, uomo o donna che sia, lasciali chiacchierare da soli. Lui si rassicurerà e prima o poi si alternerà al bench-press. Indovina con chi?   Non riesco ad aumentare di peso: a diciassette anni ho provato vari sport ma finisco sempre col dimagrire! Tutti lo stesso errore: si mangia poco e si continua a mangiare poco pure quando s'inizia a fare uno sport. Anche coi pesi l’allenamento per crescere si fa a casa, davanti a due piatti di pastasciutta! Voi “teen” avete un grande vantaggio-svantaggio: bruciate tutto col metabolismo a mille.   Gioco a calcio nella categoria “allievi” e vorrei potenziare le gambe per migliorare lo scatto e il tiro. Lavorare in palestra può andare bene? Benissimo! Però segui anche un programma ad hoc per il busto. Potenziando anche quello, nei contrasti di gioco sarà l’avversario a rimbalzarti addosso.   Ho quattordici anni e so che è presto per andare in palestra. Però sono in sovrappeso e a scuola mi prendono in giro. Che faccio? Primo: vieni in palestra. Secondo: fai fondere le attrezzature cardiofitness per quanto correrai o pedalerai. Terzo: fai un circuit-training leggero coi pesi (quarto, occhio ai bignè).   Ho trovato in garage un paio di manubri e un bilanciere vecchio stile che usava mio padre. Ho cominciato a sollevare il bilanciere sopra la testa per le spalle, esercizio che ho visto su Youtube. Va bene per un quindicenne? No! I carichi coi pesi, per te, sono accettabili e utili solo se perpendicolari alla colonna vertebrale. Per le spalle fai le alzate laterali, per ora.   Ho sedici anni e ho visto che Arnold Schwarzenegger a diciott’anni era già enorme e faceva le prime gare. Posso aspirare al suo stesso obiettivo? Quello che riguarda Arnold lascia il tempo che trova. “Lui” era speciale in tutto. Però, non è detto che tra un paio d’anni...   Ho cominciato ad allenarmi in palestra e ho preso l’influenza. Non può essere colpa del sovrallenamento? Di solito vado in palestra subito dopo la scuola saltando il pranzo. Analisi perfetta di un 'Giovane Saggio'.   Ho quindici anni e sono sincero: non riuscivo a conoscere nemmeno una ragazza, ma in palestra ho conosciuto una quindicenne carina che solleva più di me alla leg-press! Le ragazze atletiche hanno di norma potenza nei quadricipiti, perciò datti da fare su questo fronte. Altra brutta notizia: mettono su con facilità un buon addome. La buona notizia è che in palestra sono più abbordabili; ma tu dimostra che sei lì per i bicipiti non per le chiacchiere.   Roby Romano

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La frutta, meglio acerba o matura?

La maturazione della frutta è un fenomeno affascinante dal punto di vista biochimico, ma anche molto utile per il consumatore per capire come scegliere e conservare la frutta, e quando consumarla per apprezzarne al massimo le caratteristiche organolettiche. La frutta durante la maturazione subisce notevoli trasformazioni nella forma, nel colore, nella consistenza, nel contenuto di acqua, zucchero e microelementi. Possiamo distinguere due tipologie di frutti: quelli climaterici e quelli non climaterici. I frutti climaterici sono ad esempio le mele, albicocche, cachi, avocado, banane, fichi, kiwi, mango, pesche, pere, ecc. Questi frutti sono quelli che maturano anche dopo essere stati raccolti, anzi alcuni di essi, come l'avocado, maturano solo dopo essere stati raccolti perché la pianta produce una sostanza che inibisce l'etilene finché il frutto non viene staccato; i frutti non climaterici sono ad esempio l’arancia, il lampone, il limone, l’oliva, l’uva, il cetriolo e il peperone. Questi frutti sono quelli che non continuano a maturare una volta raccolti, come non è vero che quelli climaterici continuano necessariamente a maturare una volta raccolti.   La maturazione della frutta Durante la maturazione della frutta avviene lo sviluppo di quattro caratteristiche: aroma, dolcezza, succosità e morbidezza, colore. Dopo la raccolta, alcuni frutti cessano la maturazione di tutte queste caratteristiche, altri continuano a maturare ma solo in alcune e non in altre, altri ancora evolvono in tutte le caratteristiche descritte di seguito. Aroma: la frutta acerba contiene fenoli amari e astringenti il cui scopo è quello di scoraggiarne il consumo prima che il seme sia maturo. Con la maturazione della frutta scompaiono lasciando spazio agli aromi piacevoli, che ne incoraggiare il consumo. Affinché avvenga questo processo in genere la frutta deve essere ancora sull'albero.. Dolcezza: dovuta agli zuccheri semplici (saccarosio e fruttosio), ricavata dalla linfa o dalla trasformazione degli amidi. Succosità e morbidezza: un enzima specifico attacca la pectina presente nelle pareti delle cellule, causando una più facile rottura di queste che quindi rilasciano più facilmente l'acqua. Il frutto risulta così più morbido e succoso. In questo processo vengono utilizzati gli acidi del frutto, che di conseguenza assume un sapore meno acido. Colore: con la maturazione il colore della frutta diventa più luminoso e si forma sulla superficie del frutto una pellicola cerosa che impedisce la dispersione dell'acqua.   La giusta scelta è nel mezzo: né acerba né troppo matura La frutta matura fornisce una maggiore sensazione di dolcezza grazie a un maggior contenuto in fruttosio rispetto alla frutta acerba, cosa che incide sull’apporto calorico e sull’indice glicemico. Attenzione quindi a chi ha problemi di glicemia: un consumo di frutta ben matura ha un effetto decisamente negativo sulla glicemia. La frutta acerba contiene in genere un maggior contenuto in minerali, perché non si sono ancora attivati i processi di ossidazione che caratterizzano la maturazione del frutto. Si consiglia di mangiare in media massimo 150g di frutta a pasto, e quella con il giusto grado di maturazione che ha il migliore valore nutrizionale, infatti presenta un maggior contenuto in vitamine che in genere va diminuendo con l’avanzare del grado di maturazione, un buon apporto di zuccheri a basso peso molecolare (fruttosio, saccarosio, glucosio) e minerali; la quantità di queste preziose sostanze dipende però dal tipo di frutta e dalle condizioni ambientali. Quando il frutto matura, le pareti cellulari si degradano grazie all’attivazione di enzimi, la cui azione favorirà il rilascio dei succhi contenuti. Questo processo metabolico fa sì che il frutto risulti più succoso, anche se in realtà non si ha variazione del contenuto di acqua, che è solo diversamente distribuita.   Per quanto riguarda la digestione la frutta più matura è maggiormente digeribile, grazie proprio ai processi di degradazione attivi nell’alimento; allo stesso tempo, tutto ciò contribuisce ad aumentare la fermentazione nello stomaco, rendendo quindi il prodotto inadatto a coloro che hanno problemi di rallentata digestione, meteorismo, gastrite e intestino irritabile. Diverso è anche il contenuto in acidi: nelle mele, nelle prugne e nei frutti di bosco acerbi, risulta molto alto il contenuto in acido malico e benzoico; mentre, negli agrumi, troviamo una elevata quantità di acido citrico. Questi acidi non sono nocivi, ma è preferibile non abusarne.    Gennaio: arancia, kiwi, mandarancia, mandarino, pompelmo. Febbraio: arancia, kiwi, mandarancia, mandarino, pompelmo. Marzo: arancia, kiwi, limone, mandarino. Aprile: arancia, fragola, kiwi, limone. Maggio: arancia, ciliegia, fragola, kiwi, nespola. Giugno: albicocca, ciliegia, fragola, limone, melone, pesca. Luglio: albicocca, anguria, ciliegia, fico, fragola, lampone, limone, melone, mirtillo, pesca, pescanoce, prugna. Agosto: albicocca, anguria, fico, fragola, lampone, melone, mirtillo, mora, pera, pesca, pescanoce, prugna, ribes, uvaspina. Settembre: fico, fico d'india, mela, melograno, pera, pesca, pescanoce, prugna, ribes, uva, uvaspina. Ottobre: cachi, castagna, limone, mela, melograno, pera, uva. Novembre: arancia, cachi, castagna, kiwi, limone, mandarancia, mandarino. Dicembre: arancia, cachi, kiwi, mandarancia, mandarino, pompelmo.

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I carboidrati, cosa sono?

I Carboidrati rappresentano la principale fonte di energia delle cellule. Essi fungono da combustibile di pronto e facile impiego e di maggior rendimento.  I Carboidrati possono essere divisi in tre categorie: monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi.   I monosaccaridi comprendono le molecole più semplici e direttamente assorbibili senza bisogno di processo digestivo: i più diffusi sono il glucosio e il fruttosio (presente nella frutta). Gli oligosaccaridi sono costituiti da poche unità di monosaccaridi: i più diffusi sono il saccarosio (il comune zucchero da cucina), il maltosio (contenuto nei cereali) e il lattosio (lo zucchero del latte). I polisaccaridi sono polimeri prodotti dall’aggregazione di più di dieci molecole di monosaccaridi: i più diffusi sono l’amido (il carboidrato di riserva più importante ed è la principale fonte di carboidrati per l’alimentazione: cereali, patate, legumi); il glicogeno (è contenuto nel fegato e nei muscoli come forma di deposito dei Carboidrati); la cellulosa (lo scheletro delle fibre vegetali, viene eliminato quasi per intero dalle feci). Tutti i carboidrati ingeriti (eccetto quelli che costituiscono la fibra) vengono scissi in monosaccaridi e utilizzati per fornire energia. I carboidrati sono infatti la sorgente di energia più pronta, utilizzabile a livello di tutti i tessuti;  essi rappresentano il combustibile di prima scelta. Quando l’apporto alimentare dei carboidrati supera il fabbisogno di energia nell’organismo, essi vengono trasportati al fegato e convertiti in glicogeno, che costituisce una forma di riserva di energia, a breve termine e limitata, dopo di che viene accumulata nel tessuto adiposo (questo è il motivo per cui la sera, non facendo attività sportiva è meglio limitarne l'assunzione).

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Nutrizione, è giusto condannare i cereali?

Non solo chi si allena in palestra, ma la stragrande maggioranza delle persone sanno che i carboidrati sono i principali indiziati nell’aumento del peso corporeo e tra questi  spiccano quelli a base di cereali.  Ma vi siete mai chiesti perché alimenti miseri e di pura sopravvivenza come i cereali siano divenuti i totem della corretta alimentazione? Io da Personal Trainer l’ho fatto ed ecco cosa ho scoperto.  È una storia che inizia con la storia, 10.000 anni fa. Come mai - a dispetto dell’evidenza - pasta, pane e pizza sono esaltati come l’emblema della corretta alimentazione? Qualche anno fa hanno cercato di approfondire l’argomento. Quello che hanno scoperto non è nuovo. Stava scritto nei libri da decenni e da decenni veniva, forse ad arte, ignorato.  Al di là della persistenza di abitudini, i motivi per cui  i cereali rappresentano a tutt’oggi il pilastro della nutrizione umana erano e rimangono soprattutto di carattere socio-economico.  Eccone alcuni: la produzione dei cereali costa relativamente poco ma i loro lavorati generano un grande profitto, mantenendo un costo al consumo modesto.  Costano poco perché valgono poco, infatti solo ciò che è raro o importante ha un prezzo elevato nelle società  umane (comprate caviale o tartufo e ve ne renderete conto da soli). Non a caso proteine animali, frutta e verdura, alimenti di reale valore nutritivo, sono molto più cari di alimenti lavorati a base di cereali. Inoltre il numero degli esseri umani ad oggi è così elevato che con le attuali tecnologie agricole sarebbe impossibile nutrirli tutti senza l’apporto dei cereali. La povertà nutrizionale dei cereali non si evidenzia solo nello scarso valore biologico delle proteine in essi contenuti. Anche vitamine e minerali sono presenti in minime quantità. Come si può ancora pensare che una poltiglia di amido cotto, scarsamente digeribile, dall’elevato indice glicemico, privo di  fibre, povero in  vitamine e proteine, denso di antinutrienti, lieviti e conservanti sia funzionale alla nutrizione umana?

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