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Contenuti per tag: integratori


Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

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Aminoacidi ramificati, a cosa servono?

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione).   Gli aminoacidi sono i mattoncini di cui sono composte le proteine. Esistono aminoacidi "essenziali", che dobbiamo necessariamente introdurre con l'alimentazione e l'integrazione, nonché aminoacidi " non essenziali", che il corpo può produrre da solo. I Branched Chain Amino Acids (BCAA) sono aminoacidi essenziali a catena ramificata, così detti perché la loro struttura chimica ha una terminazione che assomiglia ad un ramo. I 3 aminoacidi ramificati sono la Isoleucina, la Leucina e la Valina. La leucina è considerata l`aminoacido più importante, perché è direttamente coinvolta nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica). Per tale motivo è anche l`aminoacido che maggiormente aiuta la crescita muscolare. La valina è un aminoacido puramente energetico: si converte in energia limitando la disgregazione muscolare Infine, l'isoleucina svolge sia una funzione energetica che di costruzione muscolare. Gli AA vengono agevolmente assorbiti dall’intestino e non subiscono trasformazioni nell’attraversamento del filtro epatico. Vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo che li può utilizzare come fonte energetica al posto del glucosio. Sia nel muscolo che nel tessuto adiposo stimolano la sintesi di Alanina e Glutammina, favorendo così l’eliminazione dei gruppi aminici ed inoltre stimolano la sintesi proteica, inibendo nel contempo la degradazione delle proteine. Fra le anomalie congenite più importanti del loro metabolismo ricordiamo la “malattia delle catene ramificate” o meglio conosciuta come “malattia delle urine a sciroppo d’acero”, a causa del caratteristico odore che assumono le urine dei soggetti che vi sono affetti, in quanto, gli AA vengono escreti attraverso le urine. Tra le altre patologie che afferiscono agli AA anche la Ipervalinemia è sicuramente da citare, in quanto, senza chetoaciduria, è difettoso l’enzima valina aminotransferasi che comporta ritardo mentale. Al metabolismo degli AA sono riconducibili numerose acidurie organiche, mentre alla Valina è ricondotto il diabete mellito quando questo AA aumenta; mentre al diminuire di esso si evidenziano casi di malnutrizione proteica, di sindrome carcinoide, insufficienza renale cronica e gastroenterite infantile. Gli AAR o BCAA sono nutrienti azotati a flusso rapido poiché non vengono metabolizzati dal fegato e la loro utilizzazione si attua nel tessuto muscolare e, in minor misura, nei tessuti adiposo e cerebrale. Hanno un effetto positivo (anabolico) proteico ed inoltre, soprattutto per la Leucina, sono ossidabili e rappresentano perciò una fonte energetica il cui valore varia in funzione della quota proteica della dieta e dello stato di riposo o esercizio fisico. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare intensa comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto si verifica dopo sedute intense d'allenamento e condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica.Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l’esercizio fisico muscolare le modifiche metaboliche coinvolgono anche la produzione e la distribuzione di sostanze attive sul tessuto nervoso periferico e centrale. Cosa vuol dire? Vuol dire che durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio ed il calo di aminoacidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio di un importante precursore di neurotrasmettitori, il triptofano, che va nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano che favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile, così, dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante o del combattimento. Secondo la mia esperienza occorre porre attenzione all’uso di sostanze che, pur essendo considerate integratori dietetici, possiedono proprietà farmacologiche ed effetti metabolici dipendenti dalla dose e modalità di somministrazione. Le quantità generalmente consigliate sono 1g di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo, ma visto che il rapporto amminoacidico considerato è 2:1:1 spesso va modificato in funzione di prodotti più performanti che oggi si trovano in commercio arricchiti con altri aminoacidi o con rapporto unitario più elevato come 6:1:1 – 8:1:1 o anche 10:1:1. L’aggiunta di Glutammina post-allenamento, ad esempio, fa si che venga rimosso la quantità di ammoniaca prodotta dallo sforzo fisico attraverso la sua catalizzazione da acido glutammico in Glutammina. Ricordate che ogni integratore è finalizzato soltanto ad un reale aumento del fabbisogno metabolico riconducibile ad un allenamento quantitativamente e volumetricamente elevato.

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L'Idrossi-metil-butirrato (HMB), un integrato...

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.   Vorrei vedere un buon Integratore di HMB

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Gli anabolizzanti non sono tutti uguali

Gli anabolizzanti possono essere di due tipi: steroidi anabolizzanti e anabolizzanti naturali. Ma prima di parlare di questa differenza è giusto sottolineare il fatto che il termine anabolizzante sta ad indicare qualsiasi processo o sostanza, non necessariamente sintetica, che stimola la sintesi o la rigenerazione dei tessuti umani. Da questa definizione si dovrebbe capire che gli anabolizzanti non sono necessariamente farmaci o integratori, ma che anche molti alimenti possono contenere sostanze che hanno questo effetto.Al contrario, molte persone, associano il termine “anabolizzante” ad una sostanza proibita in grado di aumentare in modo veloce e notevolmente la massa muscolare. Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche relativi agli ormoni sessuali maschili (ad esempio il testosterone) che promuovono la crescita muscolare e lo sviluppo di caratteristiche sessuali maschili (effetti androgeni) negli uomini e nelle donne (che, per chi non lo sapesse, hanno un livello di testosterone circa 50 volte inferiore rispetto a quello dell’uomo). Questi steroidi anabolizzanti sono utilizzati in campo medico per trattare casi di persone con scarsa produzione di questi ormoni, ad esempio come in alcuni casi di impotenza o di pubertà ritardata. I principali effetti collaterali derivati dall’abuso di queste sostanze sono: tumore al fegato, ipertensione arteriosa, aumenti di colesterolo LDL, ittero ecc. Gli anabolizzanti naturali invece,come ad esempio gli integratori alimentari, sono sostanze legali e facilmente reperibili da chiunque sul mercato, come ad esempio gli amminoacidi ramificati (BCAA), la glutammina e le proteine in polvere. Andiamo a vederle nel dettaglio: BCAA Amminoacidi Ramificati (BCAA), Valina, Isoleucina e Leucina, sono tre amminoacidi essenziali. Sono così definiti visto che devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica (ossia il processo di rinnovamento cellulare dell’organismo) e grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre energia (gluconeogenesi). Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina). L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire le fibre muscolari danneggiate. Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare la massa muscolare. In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti collaterali da iperdosaggio, il ministero della salute consiglia di non superare i 5g/die costituiti da leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1. Glutammina La glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere.E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi,dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezzora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica. Proteine in polvere È probabilmente l'integratore più usato nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Inoltre possono rappresentare una buona alternativa veloce e gustosa. Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più assimilabili di quelle derivate dagli alimenti. Non vi è nessuno studio che confermi questa tesi, l'unica differenza tra le proteine alimentari e quelle proteiche è solo il tempo di assorbimento che è a favore dell'integratore. Ve ne sono di diversi tipi, vediamo le più comuni:PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IN POLVERE (WHEY PROTEINE) Whey protein è la denominazione inglese di  proteine del siero del latte, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio. Il siero di latte è particolarmente ricco delle omonime proteine, che rappresentano la più preziosa frazione proteica di questo alimento. Il loro valore biologico è infatti estremamente elevato, così come gli altri indici di qualità proteica. Nel variegato mercato degli integratori alimentari si possono trovare diverse tipologie di proteine del siero del latte. In generale, un prodotto viene ritenuto di qualità tanto maggiore quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali caratteristiche incidono anche sul prezzo del prodotto, poiché maggiore è il costo della materia prima isolata. In presenza di intolleranza al lattosio, quindi, le Whey protein isolate sono senza dubbio una scelta migliore, anche se leggermente più dispendiosa. PROTEINE DELLA CASEINA IN POLVERE La caseina, come detto, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina. Sono ideali da assumere prima di andare a dormire proprio perché,essendo a lento rilascio,coprirebbe tutto o gran parte del fabbisogno proteico nel periodo in cui ci riposiamo. Non sono adatte però ai soggetti intolleranti al lattosio. PROTEINE DELL'UOVO IN POLVERE Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico.Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico.Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare). PROTEINE DELLA SOIA IN POLVERE Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.  Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone  accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

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Il Magnesio, un fuoriclasse a basso costo

Il magnesio ha numerose proprietà terapeutiche, ad esempio è utilie per contrastare gli stati d’ansia, per rafforzare ossa e denti, per la cura dei reni, per i dolori mestruali, per ridurre la stitichezza, per prevenire le malattie cardiovascolari, per ridurre la pressione arteriosa, per regolare il ph corporeo e per combattere l’insonnia. Per chi pratica sport, e in particolare bodybuilding, il magnesio è necessario per l’attivazione degli amminoacidi, e quindi utile a facilitare la sintesi proteica. Inoltre si è notato anche come i livelli di magnesio possano significativamente ridursi in risposta ad un allenamento volto all’ipertrofia muscolare. Il Magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, semi di girasole, broccoli, spinaci), nell’avena, nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare e d’acqua dolce. Per quanto riguarda gli integratori invece, il più diffuso e usato è il cloruro di magnesio. Si dice che le sue proprietà furono scoperte nel 1915, esattamente cento anni fa, dal Professor Pierre Delbet, ma che le case farmaceutiche cercarono in tutti i modi di censurare questa informazione in quanto le proprietà benefiche di questo scarto del sale erano talmente tante che avrebbero limitato la vendita di prodotti farmaceutici molto più costosi. E’ acquistabile in farmacia ad un prezzo davvero irrisorio. E ora ne conoscete tutti i suoi innumerevoli benefici.

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Glutammina: un aminoacido non essenziale ma prezio...

La Glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere. E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi, dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezz'ora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica.    

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Personal training: "Motivare come Educare&quo...

Quante volte può capitare di trovarsi di fronte persone insoddisfatte di sé stesse, completamente disorientate ed incapaci di perseverare, con costanza, per il raggiungimento dei propri obiettivi? Indubbiamente capita molto spesso. Anche se viviamo in una società dinamica, caratterizzata da ritmi frenetici che costringono a dibattersi tra impegni diversi, tuttavia accade frequentemente di trovarsi di fronte delle persone che, pur essendo intraprendenti e propositive, non trovano la giusta carica per iniziare. Diversi sono coloro che, condizionati dall’ambiente, o forse dal timore di essere giudicati o dall’assenza di stimoli adeguati, rinunciano ad affrontare un certo percorso, arretrano il passo e diventano vittime della sedentarietà. E’ qui che interviene il ruolo del Personal Trainer, figura professionale adeguatamente preparata per dare la spinta ad iniziare, e per guidare il soggetto ad acquisire la consapevolezza che dal proprio fisico si può ottenere molto più di quanto si possa immaginare. Rendere il proprio corpo più atletico aiuta conseguentemente a stare meglio, mantenendo costantemente tutti gli “step” ottenuti. Nell’ultimo anno, mi sono capitati svariati casi di questo genere, ma uno di questi mi ha colpito maggiormente rispetto agli altri. Una persona mi ha contattato dicendomi che non era mai stato molto costante nell’allenamento. Dopo una serie di domande è riuscito ad aprirsi e dirmi che in pratica non era mai riuscito a rimanere più di un mese in una sala fitness o comunque non si era mai applicato nello svolgimento dell’attività fisica. Forse per la noia, forse per la mancanza di immediati risultati. Questo esempio calza a pennello con l’argomento affrontato. Il primo passo da fare è quello di testare fino a che punto il soggetto conosca il proprio corpo, le proprie potenzialità ma anche i propri limiti. Le persone vanno aiutate, con le modalità più adatte, cioè col giusto tono e senza esasperazione, ad avere una realistica rappresentazione del proprio corpo. Questa fase è molto importante perché il soggetto comprenda quali obiettivi e in che tempi questi obiettivi possono essere raggiunti. Mai alimentare false aspettative, mai proporre obiettivi impossibili o prospettare tempi troppo brevi. La persona è motivata quando è consapevole che il percorso che sta facendo o sta iniziando a fare, deve far parte della sua vita ed è altrettanto importante come nutrirsi o dormire. Motivare una persona vuol dire educarla. Per motivare, il migliore metodo è la differenziazione. Far divertire e distrarre la persona da quello che lo circonda fuori dall’allenamento è una delle modalità che funziona di più. Il “training”, l’esercizio fisico, deve essere considerato come un momento della giornata in cui si pensa esclusivamente a se stessi e a quello che si sta facendo. Cambiare sempre tipologia di allenamento (in base all’obiettivo) o metodi, aiuta l’allievo a sentirsi più stimolato a sfidare se stesso. Sicuramente l’ambiente aiuta tanto, perché cambiare luogo incentiva in qualche maniera l’attenzione del soggetto. Come aiuta anche la diversificazione dei macchinari, dei piccoli attrezzi e degli spazi per provare nuovi esercizi Di recente è entrato a far parte della routine degli allenamenti il “Functional Training” che, oltre ad essere molto utile per raggiungere i cari traguardi, è molto divertente. Una tipologia di allenamento, comunque, pur sempre mirata, funzionale appunto, tutt’altro che improvvisata. Dopo aver esaminato quali tipi di allenamento sono più consoni per la persona che viene presa in affidamento, si cerca di inserire il “training” nella sua giornata tipica, anche per pochi minuti al giorno. Oltre agli allenamenti, il soggetto deve essere educato a sostenere uno stile di vita più attivo, cominciando dalle azioni più semplici, come il salire le scale anziché prendere l’ascensore, fare una passeggiata dopo i pasti, non stare per troppo tempo seduti. Tra gli aspetti più considerevoli di cui si deve tenere conto, ci sono la programmazione e la gradualità dell’allentamento. Mai caricare troppo, né troppo poco. Il fisico del cliente va portato sempre a livelli poco superiori rispetto a quelli precedenti. Attraverso questo metodo, il lavoro, pur non ammettendo sconti, diventerà sempre più semplice. E saranno gli stessi risultati ad indurre all’auto-motivazione perché l’autostima e l’ego estenderanno, di volta in volta, il loro valore. La volontà e la motivazione verranno sempre aumentate dalla nostra costanza nel dare input e programmi di allenamento diversificati e utili agli obiettivi dell’allievo. Riuscire a superare questi passaggi vuol dire riuscire ad educare una persona a percepire l’importanza dell’attività fisica nel contesto della propria vita. Ho applicato tutti questi punti sul caso precedentemente descritto. Dopo aver superato delle difficoltà, specialmente in un primo periodo, in cui il mio allievo ha trovato degli ostacoli molto importanti da superare (affaticamento, sudorazione, anche eccessiva, postallenamento, ecc…), ho cambiato l’approccio del soggetto con l’attività fisica, facendola entrare a far parte della sua vita. È stata una grande soddisfazione perché la sua vita è cambiata, lui sembra rinato e affronta le cose molto più positivamente rispetto a prima, oltre ad avere raggiunto alcuni dei suoi obiettivi.Mi preme menzionare una famosissima locuzione latina che recita “mens sana in corpore sano”, perché muoversi, sostenere attività fisica, deve far parte della nostra vita, sia per il fisico ma anche per la mente. Gianluca Messina

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Salute e benessere: quanti pasti fai al giorno?

Secondo un insieme di studi effettuati recentemente in Gran Bretagna, c’è un collegamento tra il numero di pasti che consumiamo al giorno e i livelli di colesterolo. I ricercatori hanno rivelato che il numero di pasti quotidiani può non solo avere un effetto sul nostro appetito, ma anche abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e avere un impatto sul dimagrimento. I risultati della ricerca indicano che IL NUMERO OTTIMALE DI PASTI quotidiano NON È iINFERIORE A 9. Dividere l’apporto giornaliero in 9 pasti può aiutare il metabolismo, affermano i ricercatori. Infatti, sottolineano che "l’effetto sul metabolismo non è collegato alla quantità di cibo che mangiamo, ma alla distribuzione dei pasti durante la giornata".   Miglioramento della pressione sanguigna e del metabolismo In uno dei più recenti studi, gli scienziati del London Royal College hanno paragonato le abitudini alimentari di più di 200 abitanti della Gran Bretagna, del Giappone e degli Stati Uniti. Tutti i partecipanti consumavano la stessa quantità di calorie durante la giornata, ma una metà mangiava meno di 6 volte al giorno, mentre l’altra consumava quotidianamente più di 6 pasti. I risultati hanno indicato che il primo gruppo aveva una pressione sistolica molto più alta rispetto al gruppo che consumava più pasti. Inoltre, il primo gruppo era più in sovrappeso rispetto al secondo. Un altro studio eseguito dall’università di Atene, che riuniva i dati provenienti da oltre 2000 bambini dai 9 ai 13 anni, ha mostrato che i bambini che consumavano 5 pasti al giorno avevano il 32,6% di possibilità in meno di avere livelli alti di colesterolo cattivo rispetto ai bambini che consumavano meno pasti. In un’altra ricerca, effettuata dai ricercatori dell’University College Maastricht in Olanda, è risultato che consumare almeno 4 piccoli pasti, in aggiunta ai 3 principali della giornata (quello che i ricercatori chiamano una “dieta dello sgranocchiare”), aumenta il metabolismo e riduce le probabilità di diventare obesi.   Maggiori livelli di energia Un altro studio, intrapreso dall’università del Montana, ha indicato che mangiare più spesso può provocare un aumento dei livelli di energia. Durante lo studio, sono stati somministrati pasti con regimi dietetici differenti alle guardie forestali ed è stato fatto un confronto sul loro impatto fisico. Alcuni dei partecipanti ricevevano un pasto al giorno, mentre agli altri veniva dato lo stesso quantitativo di cibo, ma diviso in porzioni più piccole durante il giorno. Secondo i risultati, le guardie forestali che mangiavano a più riprese durante la giornata godevano di un 25% in più di efficienza.   In conclusione I ricercatori sostengono che avere l’abitudine di fare pasti frequenti può essere tanto importante quanto una quantità adeguata di cibo, per mantenere un peso e un livello di attività sani. Non è chiaro perché mangiare spesso apporti più vantaggi, ma i ricercatori ipotizzano che “Quando si mangia in modo regolare durante il giorno, il corpo sa che riceverà più cibo ed è più portato a bruciare le calorie che si consumano piuttosto che a immagazzinarle come grasso.” Inoltre, mangiare a intervalli regolari può aiutare a stabilizzare la glicemia e i livelli di energia. Fare pasti frequenti agisce sull’apporto di zucchero e di acidi grassi, le componenti rilasciate dai prodotti alimentari che possono influenzare la glicemia, l’insulina, il colesterolo, i livelli di grasso, la circolazione sanguigna (e di conseguenza la pressione), le arterie, il fegato e gli altri organi. Secondo i ricercatori, mangiare molti pasti al giorno vuol dire non subire picchi improvvisi di acidi grassi di zuccheri e ciò permette al corpo di assorbirli più efficacemente. Occorre evidenziare però che “mangiare più spesso non è una scusa per mangiare di più". È importante mantenere un apporto calorico bilanciato anche quando si consumano 6-9 pasti al giorno. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Perdere peso senza attività fisica è possibile?

La mia risposta a questa domanda, è NO. Non è certo possibile perdere peso corporeo con la sola dieta dimagrante, e senza praticare attività fisica. Vi spiego il motivo. Partendo dal concetto che per perdere peso c’è bisogno di un dispendio energetico maggiore rispetto all’introito calorico… allora l’attività fisica è fondamentale per avere una perdita di peso ponderale di successo. Molti di voi leggendo la mia prima affermazione, ossia che "non è possibile perdere peso senza pratica attività fisica", saranno contrariati; perché coloro i quali hanno adottato questo tipo di approccio per perdere peso, pesandosi sulla bilancia vedono dimunire la lancetta ugualmente, ma in realtà non è così. Spesso, o quasi sempre, per pigrizia non si pratica Sport o alcuna Attività fisica affidandosi a sé stessi per stilare una "Dieta Dimagrante" per così dire, che in realtà si tramuta in veri e propri digiuni... che risultano molto più che dannosi per il nostro organismo. Faccio chiarezza su un concetto che apparentemente può sembrare scontato, ma in realtà non lo è affatto. Tutti parlano di perdere peso, ma ciò che realmente si vuole ottenere è una perdita di grasso corporeo. In effetti, per il successo a lungo termine della perdita di peso, l’obiettivo è quello di perdere grasso corporeo, preservando la massa muscolare. Il peso corporeo è una misura scarsa della quantità di grasso che ci portiamo dentro e misurare i cambiamenti sulla bilancia non necessariamente riflettere le variazioni delle riserve di grasso del corpo. Quindi risulta chiaro che seguire un regime alimentare corretto è utile, ma senza attività fisica praticata costantemente ed in modo mirato soprattutto, non porta ai risultati sperati nel lungo termine. Questo perché la dieta dimagrante riduce l’apporto calorico, ma a lungo andare “svuota” i nostri muscoli che risulteranno ipotonici, molli ed alcune volte cadenti (soprattutto in alcuni distretti corporei), bensì l’attività fisica abbinata ad un regime alimentare corretto porta ad ottimi e piacevoli risultati per il soggetto, perché l’attività fisica tonifica i nostri muscoli rendendoli ipertrofici. Tutto ciò avviene per un semplice motivo, la dieta ipocalorica fa diminuire la quantità di massa grassa del nostro organismo, ma per ridurre realmente la percentuale di massa grassa bisogna inequivocabilmete aumentare la nostra massa magra; ecco perché l’attività fisica praticata costantemente risulta essere fondamentale. Il mio consiglio per coloro che decidono di intraprendere un percorso mirato alla perdita di peso corporeo è in primis affidarsi a professionisti del settore, quali Nutrizionisti per stilare un regime alimetare personalizzato, e Personal Trainer realmente qualificati in grado di stilare un programma di attività fisica in base alle reali necessità. Non improvvisatevi mai Nutrizionisti e Personal Trainer, spesso chi ci rimette è vostra salute.   Dario Pirozzi

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Ritenzione Idrica, cosa mangiare e cosa evitare

Come ho già detto nel precendete articolo, per Ritenzione Idrica si intende un accumulo di liquidi che causa un gonfiore anomalo (edema) soprattutto in alcune zone del corpo predisposte all’accumulo di grasso come addome, cosce, glutei e caviglie. Essa è un disturbo abbastanza diffuso, che colpisce soprattutto le donne.   Analizziamo la Ritenzione Idrica Alimentare In generale, è bene agire sullo stile di vita e sull’alimentazione, anche se nei casi più evidenti è bene rivolgersi al proprio medico per escludere patologie come insufficienza renale o cardiaca, ipertensione o allergie (anche intolleranze) che devono essere curate indipendentemente dalla ritenzione idrica. Sicuramente un utile rimedio è praticare dello sport ed attività fisica: preferite lunghe passeggiate a passo sostenuto e nuoto o bicicletta.   Andiamo più nello specifico Bere molta acqua è la soluzione migliore contro la ritenzione dei liquidi. Il corpo umano è composto per il 90% da acqua e quando  non è sufficientemente idratato, trattiene l’acqua che va ad accumularsi negli spazi extracellulari causando gonfiore, soprattutto nelle estremità del corpo. Bisogna, quindi, garantire sempre al nostro organismo una quantità di acqua sufficiente: bere almeno un litro e mezzo al giorno (preferibilmente oligominerali o minimamente mineralizzate).   Alcuni consigli In linea di massima, sono da evitare i cibi salati ed aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali; perché le fibre aumentano la motilità intestinale e diminuiscono la stitichezza. Scegliere frutta e verdura ricca di Vitamina C (o Acido Ascorbico), che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza sono: alcuni frutti freschi aciduli (agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti), alcuni ortaggi freschi come broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni e tuberi quali patate soprattutto se novelle. Risultano molto utili anche The e Tisane. Volendo schematizzare Alimenti sconsigliati: Il sale ed il sodio in esso contenuto sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Questo minerale è infatti uno dei tanti fattori in grado di aumentare la ritenzione idrica dell'organismo. Evitare quindi di consumare alimenti confezionati, formaggi e salumi stagionati. Esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone, aceto anche balsamico. Alcune bevande, come aranciate, coca cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, ecc. contengono sostanze molto caloriche (zuccheri, alcol). Queste bevande vanno assunte con moderazione. Ricordo che il sodio è un minerale essenziale per l'organismo ed un'eccessiva carenza, potrebbe avere effetti collaterali importanti.   Alimenti Consigliati Per assumere molto potassio e pochissimo sodio, favorendo così il drenaggio dei liquidi sono: funghi secchi, albicocche, fagioli bianchi, piselli, uvetta, mandorle, prugne secche, semi di girasole, ecc. Ovviamente questo è un consiglio, non bisogna mai eccedere in quanto l’alimentazione deve essere sempre bilanciata ed equilibrata. Infatti è bene rivolgersi sempre ad un nutrizionista. Dario Pirozzi

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