Filtra: 

Contenuti per tag: proteine


Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

Continua...

Aminoacidi ramificati, a cosa servono?

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione).   Gli aminoacidi sono i mattoncini di cui sono composte le proteine. Esistono aminoacidi "essenziali", che dobbiamo necessariamente introdurre con l'alimentazione e l'integrazione, nonché aminoacidi " non essenziali", che il corpo può produrre da solo. I Branched Chain Amino Acids (BCAA) sono aminoacidi essenziali a catena ramificata, così detti perché la loro struttura chimica ha una terminazione che assomiglia ad un ramo. I 3 aminoacidi ramificati sono la Isoleucina, la Leucina e la Valina. La leucina è considerata l`aminoacido più importante, perché è direttamente coinvolta nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica). Per tale motivo è anche l`aminoacido che maggiormente aiuta la crescita muscolare. La valina è un aminoacido puramente energetico: si converte in energia limitando la disgregazione muscolare Infine, l'isoleucina svolge sia una funzione energetica che di costruzione muscolare. Gli AA vengono agevolmente assorbiti dall’intestino e non subiscono trasformazioni nell’attraversamento del filtro epatico. Vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo che li può utilizzare come fonte energetica al posto del glucosio. Sia nel muscolo che nel tessuto adiposo stimolano la sintesi di Alanina e Glutammina, favorendo così l’eliminazione dei gruppi aminici ed inoltre stimolano la sintesi proteica, inibendo nel contempo la degradazione delle proteine. Fra le anomalie congenite più importanti del loro metabolismo ricordiamo la “malattia delle catene ramificate” o meglio conosciuta come “malattia delle urine a sciroppo d’acero”, a causa del caratteristico odore che assumono le urine dei soggetti che vi sono affetti, in quanto, gli AA vengono escreti attraverso le urine. Tra le altre patologie che afferiscono agli AA anche la Ipervalinemia è sicuramente da citare, in quanto, senza chetoaciduria, è difettoso l’enzima valina aminotransferasi che comporta ritardo mentale. Al metabolismo degli AA sono riconducibili numerose acidurie organiche, mentre alla Valina è ricondotto il diabete mellito quando questo AA aumenta; mentre al diminuire di esso si evidenziano casi di malnutrizione proteica, di sindrome carcinoide, insufficienza renale cronica e gastroenterite infantile. Gli AAR o BCAA sono nutrienti azotati a flusso rapido poiché non vengono metabolizzati dal fegato e la loro utilizzazione si attua nel tessuto muscolare e, in minor misura, nei tessuti adiposo e cerebrale. Hanno un effetto positivo (anabolico) proteico ed inoltre, soprattutto per la Leucina, sono ossidabili e rappresentano perciò una fonte energetica il cui valore varia in funzione della quota proteica della dieta e dello stato di riposo o esercizio fisico. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare intensa comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto si verifica dopo sedute intense d'allenamento e condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica.Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l’esercizio fisico muscolare le modifiche metaboliche coinvolgono anche la produzione e la distribuzione di sostanze attive sul tessuto nervoso periferico e centrale. Cosa vuol dire? Vuol dire che durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio ed il calo di aminoacidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio di un importante precursore di neurotrasmettitori, il triptofano, che va nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano che favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile, così, dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante o del combattimento. Secondo la mia esperienza occorre porre attenzione all’uso di sostanze che, pur essendo considerate integratori dietetici, possiedono proprietà farmacologiche ed effetti metabolici dipendenti dalla dose e modalità di somministrazione. Le quantità generalmente consigliate sono 1g di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo, ma visto che il rapporto amminoacidico considerato è 2:1:1 spesso va modificato in funzione di prodotti più performanti che oggi si trovano in commercio arricchiti con altri aminoacidi o con rapporto unitario più elevato come 6:1:1 – 8:1:1 o anche 10:1:1. L’aggiunta di Glutammina post-allenamento, ad esempio, fa si che venga rimosso la quantità di ammoniaca prodotta dallo sforzo fisico attraverso la sua catalizzazione da acido glutammico in Glutammina. Ricordate che ogni integratore è finalizzato soltanto ad un reale aumento del fabbisogno metabolico riconducibile ad un allenamento quantitativamente e volumetricamente elevato.

Continua...

Le Proteine: animali o vegetali?

Si tratta di una struttura molecolare composta da tante diverse unità, dette aminoacidi, legate tra loro tramite un legame peptidico. Le proteine sono presenti in ogni parte del nostro organismo, nei capelli, nelle ossa, nei muscoli, ed hanno funzioni differenti in base a dove si trovano. Tra i vari esempi, troviamo le proteine dette “carrier” che trasportano le sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina, ed altre invece che fungono da neurotrasmettitori. Ma, come si “creano” le proteine? È semplice, il nostro corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina, 8 di questi, che chiameremo aminoacidi essenziali, li può ottenere solo dall’esterno quindi da alimenti o integratori, mentre i restanti, che sono invece gli aminoacidi non essenziali, li produce lui stesso. Affinché la sintesi delle proteine vada a buon fine, c’è bisogno della totalità degli aminoacidi e soprattutto di quelli essenziali. Le proteine rappresentano circa il 10-20 % del nostro fabbisogno calorico giornaliero, i 2/3 di questo dovrebbero derivare da proteine animali, mentre la restante parte da quelle vegetali. Ma dov’è la differenza tra queste due tipologie? Per prima cosa c’è da dire che le proteine di derivazione animale sono ricche di aminoacidi essenziali, a differenza delle vegetali dove invece è presente una deficienza di questi elementi. Ciò comporta, come abbiamo già detto, alla mancata o ridotta sintesi proteica. Un esempio di dove è presente la proteina vegetale sono i cereali, che però mancano della Lisina, un aminoacido essenziale. Oppure nei legumi, dove però è assente la Metionina, altro aminoacido essenziale. Ecco perché molto spesso le proteine animali vengono chiamate complete e quelle di origine vegetale, invece, incomplete. L’incompletezza delle vegetali però, può essere facilmente aggirata tramite l’integrazione di diversi tipi di proteine vegetali, compensando così l’aminoacido essenziale mancante, così facendo il nostro organismo potrà avviare la sintesi proteica. Per fare un esempio, il frumento manca di Lisina e Treonina(aminoacidi essenziali), che sono invece presenti nei legumi, che deficitano, invece, di Metionina(aminoacido essenziale), presente nel frumento. Queste caratteristiche rendono i due alimenti complementari al fine di garantire il giusto apporto amminoacidico per la creazione di nuove proteine, consumandoli entrambi si metterebbe il nostro organismo in condizioni favorevoli per la sintesi proteica. Possiamo quindi dire che nella dieta di una persona le proteine sono fondamentali, sia le animali che le vegetali.

Continua...

Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

Continua...

"Senza grassi" non significa necessariam...

Senza grassi... non è necessariamente magro. Spesso capita tra gli scaffali dei supermercati, nelle vetrine dei negozi, e al giorno d’oggi anche nelle vetrine “online”, di trovare articoli del gruppo alimentare definiti “a ridotto contenuto di grassi o senza grassi aggiunti”. Queste numerose e frequenti affermazioni nascondono molte volte qual’è la realtà. A basso contenuto di grassi significa, come espresso chiaramente dal termine, che quello specifico alimento a cui fa riferimento l’affermazione ha un quantitativo di grassi particolarmente ridotto. Ciò non significa, però, che l’alimento in questione sia del tutto privo di sostanze lipidiche e soprattutto che sia automaticamente benefico per l’organismo. Le tabelle nutrizionali sono un elemento fondamentale nel campo dell’educazione alla salute e come tali meritano di essere analizzate in ogni loro minima parte. Insieme ai grassi, dobbiamo tenere in considerazione anche l’apporto di carboidrati e la composizione proteica di un alimento. Un prodotto che presenta un ridotto apporto di grassi e nello stesso tempo però elevate concentrazioni di zuccheri semplici (quindi carboidrati) ha un impatto sull’organismo a livello ormonale molto differente rispetto ad un alimento, che invece si caratterizza da un’elevata concentrazione di grassi, saturi o insaturi che siano, e un’insignificante quota glucidica. Entrambi possono avere effetti sia positivi che negativi all’interno del nostro corpo, dipende dalla situazione ormonale e metabolica in cui ci troviamo al momento del consumo. Le proteine ricoprono un ruolo fondamentale sia per quanto riguarda il dimagrimento e l’aumento della massa magra, per questo motivo non vanno mai escluse ma sempre ricercate negli alimenti. Oltre ai 3 macro nutrienti principali ci sono altre sostanze da considerare, tra le più importanti vi sono le fibre, che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento dei cibi, hanno effetti positivi sull’organismo e quindi va considerata positiva la loro presenza all’interno di un alimento. Il sodio, insieme al potassio ricopre un ruolo fondamentale nell’equilibro idrosalino delle nostre cellule, se presente in elevate quantità può provocare un aumento dei liquidi extracellulari fino ad evolversi in ipertensione arteriosa, per questo motivo è importante controllarne l’assunzione. Non soffermarsi alla confezione, ma analizzare nei particolari cosa contiene il cibo che ingeriamo. Questo è molto importante per raggiungere i propri obiettivi e per stare in salute a lungo tempo. Come sempre non c’è un solo fattore da considerare ma è l’insieme dei dettagli a fare la differenza!   Giorgio Mimini

Continua...

Ritenzione idrica, ecco i rimedi

Per Ritenzione Idrica si intende un accumulo di liquidi che causa un gonfiore anomalo (edema) soprattutto in alcune zone del corpo predisposte all’accumulo di grasso come addome, cosce, glutei e caviglie. Essa è un disturbo abbastanza diffuso, che colpisce soprattutto le donne.   Si distinguono diverse forme di Ritenzione Alimentare: causata da alimentazione ricca di sale o da intolleranza al lattosio; Circolatoria: causata da un cattivo funzionamento del sistema venoso e linfatico; Da farmaci: derivante da abuso di farmaci come antiinfiammatori, cortisonici; Secondaria: legata a patologie gravi quali insufficienza renale e cardiaca, linfoedema e  ipertensione arteriosa. Il principale responsabile della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato, la cui correzione può apportare notevoli benefici. Proprio per la sua diffusione la ritenzione idrica è un problema molto sentito. Molte donne infatti attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso, ignorando invece che è il sovrappeso a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica stessa. Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione; ossia il fumo, l’eccessivo consumo di alcolici, il sovrappeso, consumare cibi salati. L'arma migliore per combattere la ritenzione idrica è l'attività fisica. Il movimento eseguito in modo regolare e costante nel tempo, riattiva il microcircolo. L'esercizio più indicato in questi casi è il semplice cammino a passo sostenuto, ma anche nuoto e bicicletta danno buoni risultati. Invece rispetto a quanto si possa pensare, attività come la corsa, l'aerobica, lo spinning, il sollevamento pesi sono controindicati.  Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante consumare frutta e verdura ed in particolare quella ricca di Vitamina C, che protegge i capillari sanguigni. Ricoprono un ruolo altrettanto importante anche Thè e tisane, precedute sicuramente dall’acqua. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica. Bisogna consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno (Oligominerali o minimamente mineralizzate).   Dario Pirozzi .

Continua...

Dimagrimento: attiva il tuo metabolismo!

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato. Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la ricerca della perdita di peso. L’obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev’essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale. A causa di regimi alimentari eccessivammente ipocalorici si rischia molte volte di innescare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo. Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo. Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi, questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l’organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso se l’apporto calorico assunto è troppo ridotto. Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell’ordine del 12% circa. In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l’introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID). Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio, il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.   Giorgio Mimini

Continua...

Allenamento: supera i tuoi blocchi

Non riesco mai a concentrarmi durante l’allenamento e quando sono quasi alla fine mi distraggo e mi vedo già davanti al computer.  Ne verrò mai fuori? Una volta costrinsi un mio allievo a sedersi sulla cyclette e a pedalare al rallentatore nei cinque minuti post-workout: gli spiegai che il “cool-down” è quasi più importante dell’ingresso in palestra. Potresti mai fermarti bruscamente quando la macchina-corpo è lanciatissima?   Dopo un duro training per le gambe posso chiudere la sessione con una corsa lenta sul treadmill? Trovo ideale il defaticamento “cardio-style” dei quadricipiti dopo averli bastonati con squat o leg-press: il recupero è più rapido e i dolori post-allenamento minori. Chiodo (corsetta) scaccia sempre chiodo (dolore-sforzo sotto lo squat).   Quando alleno le gambe, finisco sempre per saltare gli esercizi per i polpacci. Ci penso e sono già sotto la doccia. Soluzione? Sostituire il warm-up iniziale con 5 minuti di sollevamenti per i polpacci alla macchina (quella che preferisci), con carico progressivo, o fare i polpacci mentre riposi tra una serie e l’altra di quadricipiti. Ma la verità è che ti manca la voglia!   Che succede se sono in anticipo sulla tabella di marcia dell’allenamento? Posso recuperare di più, a quel punto, per rispettare i tempi? Se sul finire ti ritrovi con qualche minuto d’anticipo e senti che le forze reggono, meglio tenere il passo: ne trarrai vantaggio. Il concetto è che stai facendo un volume di lavoro in un tempo ridotto e questo è a beneficio dell’intensità. Cresci di più.   Sto facendo un training coi pesi che prevede una sessione finale di nuoto in piscina. Se invertissi l’accoppiata potrebbe essere meglio? No. Il nuoto, sempre che tu non sia un agonista e quindi riesca a far vasche su vasche senza sentirle, è parecchio “debilitante”. In secondo luogo, se avrai spinto al massimo in palestra, l’attività natatoria sarà per te un eccellente defaticamento “affaticato”. Citazione ossimorica ma... quando ci vuole ci vuole.   Ho uno schema di serie e ripetizioni che m’impone gli esercizi “odiati” alla fine. Ovviamente faccio di tutto per saltarli! Fossi il tuo trainer ne avrei discusso con te bonariamente e poi… te li avrei piazzati all’inizio! Senza voglia, ma con energie fresche, riesci a scamparla. Senza né l’una né l’altra sei fritto.   Mi capita spesso di finire l'acqua della bottiglietta prima che l’allenamento sia concluso. Per pigrizia non vado mai a prenderne altra. È un problema? Di problemi ce n’è di peggiori, ma sappi che l’acqua non solo favorisce la contrazione muscolare evitandoti i crampi (specie se stai allenando le gambe), ma ha un effetto psicologico. Personalmente sento che mi manca un po’ di spinta se i miei due litri si sono esauriti prima… dell’esaurimento workout!   Raramente, ma succede, mi alleno e non arrivo a percepire stanchezza: continuerei ad oltranza. È possibile? Probabilmente non stai facendo un workout intenso come si dovrebbe, ma può anche essere che tu sia in “trance agonistica” (quell’esercizio è il tuo preferito), cosa che ti porta a dissociare corpo e mente. Come esperimento va bene, ma se si ripete, l’over-training può tenderti un agguato.   Se non riesco a finire il workout, dimezzo il lavoro del gruppo muscolare che sto allenando o elimino il gruppo seguente? Sono in piena sessione petto-tricipiti e mi rendo conto che non posso concludere l’accoppiata? Meglio finire tutte le serie del petto: si alleneranno anche i tricipiti e non avrò buttato via la sessione. Roby Romano

Continua...

Bevande gassate: gustose ma... le conseguenze?

Sapete che ogni lattina del marchio più consolidato al mondo contiene circa 35 grammi di zucchero? Parliamo di 7 bustine in un bicchiere! E in una bottiglia formato famiglia? 44 bustine! Avete visto inoltre per cosa viene utilizzata? Per eliminare la ruggine e lucidare i carter delle macchine o dei motori. Ora immaginate cosa può succedere all'interno del corpo con un assiduo utilizzo... di certo non pensiate che possa "lucidare" anche il vostro organismo. Acidi e zuccheri contenuti nelle bevande gassate favoriscono in primis l'insorgere di malattie: è quindi necessario ridurne drasticamente il consumo, o meglio ancora, evitarle. Abbiamo raccolto gli studi principali di alcuni ricercatori universitari sulle proprietà delle bevande gassate e i loro effetti su organi, struttura scheletrica, muscoli, pelle, ecc.   Iniziamo dagli organi Uno dei primi effetti ad esempio è l’abbassamento del livello di potassio nel sangue che genera debolezza muscolare e conseguenti problemi cardiaci. La perdita di potassio è dovuta principalmente alla presenza di glucosio, fruttosio e caffeina, fra i principali ingredienti delle bibite gassate più diffuse. Segue il fegato, l’importante organo che si occupa della depurazione del sangue: con le bibite lavora tanto, troppo, e si indebolisce. E poi i reni, che filtrano tutti i liquidi, compresi gli acidi delle bibite che trovandosi a passare da questo importante organo possono combinarsi con altre sostanze e formare i calcoli renali. Ma anche se non si arrivasse a questo, alla lunga ne deriverebbe comunque un indebolimento renale. P { margin-bottom: 0.21cm; } Zuccheri, acidi e forma fisica Bere bibite gassate (in particolare a pranzo) porta ad un incremento di peso (anche con quelle classificate come dietetiche, altro dibattito che sarebbe da aprire). Le quantità di zucchero contenute nelle bevande gassate più diffuse sono spaventose, vi basta basta ricordare quanto soprariportato. Altro effetto, ma non certo l’ultimo, legato al consumo di acidi (soprattutto a stomaco vuoto), è quello dell’azione sull'equilibrio basico dello stomaco, che acidificando crea infiammazioni, mal assorbimenti, e favorisce tutta una serie di patologie all'apparato digerente.   Diabete Il consumo di bevande (molto) zuccherate indebolisce la capacità del corpo di gestire il livello di zucchero nel sangue, aggiungendosi tra le cause portatrici dell'aumento del diabete nella popolazione. E poi non sottovalutiamo la carie che potrebbero generare se utilizzate con assiduità. Gli acidi contenuti nelle bibite gassate sciolgono lo smalto e insieme allo zucchero velocizzano l'insorgere delle carie. L’effetto è simile a quello che si ottiene versando dell'acido sui denti: immaginate di farlo quotidianamente… magari anche in abbinamento al consumo di dolci industriali.   Cellulite e ritenzione idrica Le bevande gassate promuovono la formazione della cellulite, stimolano la ritenzione idrica e (creando nell'organismo un ambiente acido) fanno anche invecchiare più velocemente. Già qualche anno fà una ricerca condotta dai medici di Harvard (USA) aveva concluso che il maggior responsabile dell’invecchiamento precoce è l’acido fosforico (quella componente che rende i soft drink gustosi), e che, tale ingrediente genera effetti negativi su pelle e muscoli; non solo, indebolisce l'intera struttura scheletrica, abbassando sensibilmente il livello di calcio nell'organismo, favorendo l’osteoporosi. Se vi fate stregare dalle pubblicità televisive probabilmente vi siete fatti l’idea che ci sono "bibite" che portano la felicità in tavola: ma ovviamente questo è solo un modo per rafforzare il potere del prodotto stesso, niente di più. Aziende come Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Marlboro, Mc Donalds e brand di questa appartenenza, sono spesso partner ufficiali dei mondiali di calcio, delle olimpiadi o di grandi manifestazioni sportive; proprio in quelle occasioni, dove dovrebbe padroneggiare la salute e il benessere, sono sempre in luce (e sempre lo saranno) quelle aziende colossali che alimentano le peggiori conseguenze per il nostro corpo, come malesseri, sovrappeso e malattie. La vera azione che possiamo fare a favore della nostra felicità a tavola (e anche di quella dei nostri bambini), è un minor condizionamento sociale/mediatico e una riduzione drastica del consumo di queste grandi "tentazioni", puntando su cibi e bevande meno composte, come tutto ciò che la natura ci mette a disposizione (più o meno inquinati o trattati, sono sempre meglio di quanto descritto). CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

Continua...

Il Training Funzionale, conosciamolo meglio

In generale, gli esercizi funzionali prendono spunto dal movimento naturale dell’uomo che è rappresentato dagli schemi motori di base (camminare, saltare, spingere, calciare, afferrare, tirare, arrampicarsi, rotolarsi); la loro pratica quotidiana sarebbe sufficiente al mantenimento della nostra efficienza ed integrità fisica. Purtroppo questa vitale attività motoria viene solo parzialmente effettuata a causa della tendenza alla sedentarietà e dal passaggio dall’età infantile a quella adulta. Ecco che l'allenamento funzionale vuole ripristinare ciò che la natura ci ha donato nei riguardi del movimento. Per la sua caratteristica principale, basata sul coinvolgimento delle diverse capacità motorie, diventa trasversale a tutte le discipline sportive e per quanto ci riguarda, risulta interessante al fine di dare un ulteriore e superiore contributo in termini di vigore, benessere e prevenzione agli utenti della palestra. Bisogna distinguere ESERCIZI BASE (di tipo multiarticolare) ed ESERCIZI COMPLEMENTARI (di tipo monoarticolare). In ambito funzionale i protagonisti risultano gli esercizi base, sui quali è opportuno incrementare i livelli di difficoltà. Si tratta di mettere il corpo in condizioni di lavorare in maniera globale attraverso esercizi che saranno tanto più funzionali quanto più risulterano in relazione stretta con tali aspetti: coinvolgimento di tutte le catene cinetiche; traiettorie multiplanari; resistenze svincolate (manubri, cavi, corpo, libero); posture in piedi; movimento monolaterali, combinati o alternati; ausilio di appoggi instabili; impegno contemporaneo degli arti inferiori e superiori. Bisogna integrare esercizi come squat, affondi, trazioni e spinte con l’ausilio di manubri, palle e piani instabili per ottenere uno stimolo più complesso e globale sul piano motorio. Mimmo D'Elia

Continua...

Pagina 1 di 3
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!