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Psicologia

Bambini sportivi, bambini sani!

Perchè abituare i nostri bambini a praticare sport? Perché questo incide sullo sviluppo della loro personalità? Due chiacchiere a tal proposito! Per il bambino lo sport è gioco e il gioco è la sua attività prevalente! Con il gioco impara a conoscere se stesso, gli altri e il mondo esterno! A differenza di quello che accade per noi adulti, il gioco/sport non viene esercitato con uno scopo preciso, è piuttosto una realtà gioiosa, un'idea ludica, il fattore esperienziale più importante perchè permette di sviluppare la parte motoria, intellettiva, sociale e affettiva. Facendo sport, quindi, le sfere più importanti dello sviluppo infantile vengono stimolate! Certamente a seconda dell'età questo sviluppo ha proprie caratteristiche e peculiarità: per il bambino molto piccolo si tratta di fare un gioco di tipo senso-motorio, cioè muoversi ed esercitare gli organi di senso, imparando così a conoscere l'uso del proprio corpo nello spazio e come nasca il rapporto causa-effetto (ad esempio..." se faccio questo, accade questa cosa..."). Col progredire dell'età il gioco diviene maggiormente simbolico, si utilizzano cioè cose, persone, elementi, in modo personale (il fanciullo ad esempio utilizza una banana come cornetta del telefono). Il gioco simbolico permette al bambino di poter assumere dei ruoli, calarsi nei panni dell'altro, utilizzare l'immaginazione per iniziare ad addentrarsi nel mondo degli adulti. Da questi brevi esempi possiamo capire quanto sia importante per il bambino giocare utilizzando il proprio corpo, esercitare movimenti, dare sfogo al bisogno di movimento: un bambino che non corre, gioca, salta, cade e si rialza è un bambino sofferente, che non sta dando possibilità sufficiente  alla sua personalità di svilupparsi, di trovare terreno fertile per attecchire. Carenze di gioco e movimento, infatti, potrebbero provocare ritardi nello sviluppo intellettivo, emotivo e soprattutto sociale. Un breve memorandum per genitori e allenatori durante l'avvicinamento del piccolo allo sport: sollecitatelo a cambiare spesso ruolo, evitate di fossilizzarlo su un ruolo definitivo (non ha senso!!); lasciate che dia sfogo ai movimenti, non è necessario che sia perfetto! evitate le critiche ed evitate che si crei competizione fra i bambini premiatelo molto, verbalmente, al raggiungimento dei piccoli successi. Cristina Marchione 

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L'importanza di stabilire un obiettivo per av...

Stabilire un obiettivo Prima ancora di iniziare a parlare di alimentazione o allenamento, è fondamentale che tu sappia con precisione qual è l’obiettivo da raggiungere. Se infatti inizi a muovere i tuoi primi passi per migliorare la tua forma fisica, difficilmente arriverai a destinazione se non sai neanche qual è nel dettaglio, la meta. Il primo passo consiste quindi nello stabilire un obiettivo che deve essere: chiaro e ben definito; misurabile.   Quanto più è preciso e definito, meglio è. Se infatti ti dici che vuoi “migliorare la tua forma fisica” oppure “essere più tonica”, l’obiettivo che ti poni è troppo vago e assolutamente efficace nel motivarti mantenendoti disciplinata fino alla fine. Puoi lavorare efficacemente verso il traguardo finale solo se hai in mente un’immagine dettagliata e precisa di quello che sarai alla fine. Ad esempio, puoi stabilire che il tuo obiettivo consiste nel raggiungere: un certo peso in kg una certa percentuale di massa grassa in % una certa taglia   Questi sono valori che ti permettono di avere maggiore chiarezza. Inoltre, rispettano la seconda caratteristica che abbiamo visto in precedenza, la misurabilità. Se stabilisci che il tuo obiettivo è di avere alla fina la taglia X, questo non solo è preciso e ben definito, ma anche misurabile, quindi durante il percorso sei in grado di valutare se ciò che stai facendo è veramente efficace e ti sta avvicinando o allontanando dalla meta. Non sottovalutare questo aspetto poiché è il principale motivo della maggior parte dei fallimenti nel raggiungere un’ottima forma fisica. In genera capita infatti che si stabilisca un obiettivo vago che quindi non è motivante nè misurabile e ciò che segue sono passi incerti in una strada che non porta verso ciò che si desidera realmente. Ciò che quindi ti consiglio di fare, è di avere ben in mente un’immagine di come il tuo corpo deve apparire alla fine. Mantieni questa immagine sempre  in mente in modo che possa guidati, motivarti e renderti qualsiasi cosa più semplice poiché sarai sempre rivolta verso una meta attraente che non vedi l’ora di raggiungere. Oltre all’immagine, ti consiglio anche di fissare un obiettivo di lungo termine che raggiungerai solo alla fine. Ad esempio, puoi fissare un obiettivo che faccia riferimento alla taglia. Per rendere le cose più facili e sostenibili, ti suggerisco anche di fissare obiettivi di breve e medio termine che ti aiuteranno a mantenerti motivata. Per quanto, infatti, possa essere motivante l’obiettivo finale, se è molto avanti nel tempo, durante il percorso rischi di perdere la necessaria costanza e disciplina proprio perché la meta è molto distante. Se invece ti fissi degli obiettivi ogni settimana, ogni volta che raggiungerai queste piccole mete, la tua autostima salirà e ti sentirai super motivata ad andare fino in fondo. Ancora una volta ti suggerisco di non sottovalutare questo aspetto poiché, ancora prima di iniziare a valutare le modifiche nell’alimentazione e nelle dieta, è necessario che tu compia questi passi.   Inoltre, valuta questo importantissimo aspetto: sin da subito devi avere chiaro in mente PERCHE’ lo stai facendo, quello che in inglese chiameremmo “why-power” (potere del perché). Devi essere consapevole qual è la motivazione che ti spinge ad ottenere il tuo obiettivo. Se questa motivazione è abbastanza forte, riuscirai a perseverare fino alla fine. Altrimenti, sarà per te dura. Questo quindi spiega perché molto spesso, si molla prima di arrivare ad  un obiettivo; non è tanto perché siamo pigri, ma dipende solo dal fatto che ci manca la motivazione poiché l’obiettivo finale non è così attraente per noi. Quindi la motivazione che ti spine a raggiungere l’obiettivo finale e l’obiettivo stesso vanno a braccetto: ciò che vuoi raggiungere alla fine ti permetterà di sentirti in una certa maniera e questo definisce il perché vuoi arrivare a quella meta. Se ad esempio sai che potendo finalmente indossare un vestito di una certa taglia ti sentirai veramente bene, questo ti permetterà di essere costante durante il percorso che ti conduce al traguardo finale.  Deve quindi esserti chiaro sin dall’inizio cosa vuoi raggiungere e perché. Questo è il primo passo. Solo dopo prenderai in considerazione il come, ossia la strategia fatta di alimentazione e dieta. Come vedi, molto spesso ci si focalizza sulle modalità, andando subito a cercare informazioni su cosa mangiare ancora prima di capire cose più profonde e importanti che sono le uniche che possono garantirci il successo. Te lo ripeto: il successo non dipende da una particolare dieta o da un certo allenamento ma dalla tua motivazione e disciplina nel fare tante piccole cose quotidianamente che sommate faranno una grandissima differenza.   Riassumiamo quindi quanto visto: chiediti cosa vuoi raggiungere in termini di forma fisica; chiediti perché lo vuoi raggiungere.   Stabilisci quindi un obiettivo che deve essere: preciso; misurabile (ad esempio: taglia 40).   Il perché che ti sei data deve essere molto potente poiché è la variabile principale che determinerà il tuo successo. Se non lo vuoi abbastanza, non lo otterrai! Il bello è che se trovi un “perché” molto forte, avrai un’energia ed una carica che ti aiuteranno tantissimo a raggiungere la meta. Stabilisci un obiettivo finale ma anche obiettivi di breve e medio termine per mantenerti motivata lungo tutto il percorso. Una volta che hai pensato a come vorrai essere, mantieni questa immagine fissa nella tua mente fino alla fine. Puoi addirittura mantenere in bella vista una foto che assomigli a come apparirai: che sia una tua foto di qualche anno fa oppure una foto presa da una rivista, non fa molta differenza. L’importante è che tu sia in grado di vedere chiaramente come sarai. Per quanto riguarda l’obiettivo finale, ti consiglio di fissare un traguardo che sia abbastanza ambizioso ma non fuori dalla tua portata, per evitare di essere troppo severa con te stessa. Ovviamente solo tu puoi sapere qual è il limite tra una meta raggiungibile e una fuori dalla tua portata.  Per capire ciò, considera quanto segue: tutti vorremmo raggiungere i nostri obiettivi velocemente, ma per garantire che tutto avvenga nella maniera più salutare ed efficace possibile, non puoi velocizzare le cose più di tanto. Lo sapevi ad esempio che non puoi perdere più dell’1 % del tuo peso corporeo sotto forma di grasso alla settimana? Ossia, se pesi 70 kg, non puoi perdere più di 700 grammi di grasso alla settimana, poco meno di 3 kg al mese. Se perdi di più, molto probabilmente stai perdendo anche muscolo e acqua, uno scenario tutt’altro che positivo poiché il tuo metabolismo si abbasserà tantissimo rendendoti impossibile perdere ulteriore peso. Senza considerare che non sarebbe salutare. Quindi va benissimo fare in modo che le cose avvengano nella maniera più veloce possibile, anche per mantenersi motivati, ma senza forzare la mano. Anche perché è solo procedendo con calma e costanza che nel lungo periodo puoi arrivare alla meta: non si tratta di sconvolgere la tua vita da un giorno all’altro, ma di fare piccole modifiche che nel corso del tempo produrranno grandi risultati. E’ appunto l’effetto composto di cui ti parlavo prima. E’ così più facile compiere i primi passi perché non devi sconvolgere le tue abitudini ed anzi all’inizio farai solo piccoli cambiamenti che avvertirai appena. La parola d’ordine è quindi evoluzione e non rivoluzione. Apportare modifiche a piccole cose invece di cambiare radicalmente creandoti nuove abitudini che non potresti mai portare avanti nel corso del tempo.  Ciò che determina  il tuo successo è la costanza nel tempo. Questa, come visto prima, è determinata: da una potente motivazione che ti spinge a perseverare fino alla fine dalla creazione di obiettivi di breve e medio termine dalla creazione di piccole nuove abitudini che senti da subito di poter mantenere per molto tempo   In fondo non è male poiché inizialmente devi solo fare piccoli cambiamenti che molto probabilmente non ti peseranno neanche. Ad esempio, bere un bicchiere di acqua in più al giorno per la prima settimana. Quanto detto finora è ciò che devi fare ancora prima di considerare qualsiasi altra cosa. Puoi quindi crearti su un foglio un piano dettagliato che comprenda: l’obiettivo finale di lungo termine un intervallo temporale gli obiettivi intermedi una foto di come vuoi apparire la motivazione scritta del perché lo fai come ti sentirai una volta raggiunta la meta   Raggiungerai gli obiettivi di breve termine  e la tua autostima aumenterà tantissimo, aiutandoti a perseverare con positività e fiducia nelle tua capacità. E questa non è una cosa da poco.... Quindi prendi in mano carta e penna e comincia a chiarirti le idee su cosa vuoi raggiungere e perché. Concediti tutto il tempo necessario e non aver paura se ci impieghi un po’. E’ sicuramente tempo speso bene ed investito nella maniera giusta per garantirti un grande successo. E’ il tuo impegno iniziale affinché tu possa partire alla grande, già con gli strumenti necessari per andare con fiducia verso l’obiettivo senza più paura, indecisione e fallimenti. Tutto questo dipende da te. Una volta che lo avrai fatto, potrai poi trovare tante informazioni utili in questa guida e sui miei siti per aiutarti verso la tua meta. Probabilmente se in passato hai provato a raggiungere il tuo obiettivo (sempre che te ne sia mai posto uno) fallendo, è perché non hai rispettato quanto detto finora.  Se tutto questo ti suona nuovo, è sicuro che questa sarà finalmente la volta buona in cui arriverai alla tua forma fisica ideale. I primi passi sono i più importanti poiché determinano tutto il percorso che andrai a fare: se non li fai, o li fai nel modo sbagliato, il tuo destino è già segnato. Focalizzati sull’immagine di come sarai e ogni giorno, pensaci con positività e fiducia in modo da ricordarti costantemente perché lo stai facendo. Purtroppo è molto facile perdere la motivazione ma se prendi l’impegno con te stessa di pensare ogni giorno alla ragione che ti spinge a farlo, immaginandoti già nel vestito desiderato, tutto sarà più facile ed efficace. Luca Grisendi

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Superallenamento... attenzione!

Quello del superallenamento è un problema molto serio che in generale coinvolge un pò tutti gli sportivi. Ma che cosa è il superallenamento? In termini tecnici è la condizione di un atleta in situazione di ridotta capacità prestativa a causa dell'affaticamento generale da un eccesso di allenamento. Dovrebbe essere solo una delle variabili che possono accadere nell'ambito di una programmazione, ma grazie alla diffusione di allenamenti giornalieri, oppure nel caso della palestra, di schede "assurde", il superallenamento è diventato una costante. Come è noto, un atleta durante un normale ciclo di allenamento, che può durare fino a 3/4 settimane, accusa un normale accumulo di fatica che viene in genere regolarmente smaltito tramite l'effettuazione di una settimana di scarico (un periodo con ridotto carico di lavoro). Se invece non si  effettua mai lo scarico di sicuro si incorrerà prima o poi nel superallenamento con queste conseguenze: calo della prestazione; diminuzione della forza; diminuzione della potenza massima; fatica e stanchezza generale; difficoltà di recupero. Tutto questo può degenerale portando ad un abbassamento delle difese immunitarie; demotivazione; disturbi del sonno; insatabilità emotiva e comportamentale; diminuzione dell'appetito; apatia e senso di depressione; difficoltà di concentrazione. Quindi vi consiglio allenamenti intensi ma brevi e sopratutto recupero e scarico sistematico. Nicola Laudato   Vorrei vedere un Integratore per il recupero fisico

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Cambiare il proprio corpo: l'efficacia dell&#...

Quando vuoi apportare dei cambiamenti la cosa migliore da fare è sempre quella di modificare inizialmente piccole cose che sai di poter portare avanti nel corso del tempo, senza sconvolgere la tua vita. Cambiare è la cosa più difficile del mondo e le abitudini, una volta create, sono difficili da rimuovere. Per questo è fondamentale che da subito eviti di apportare cambiamenti troppo pesanti che saprai già di non poter portare avanti nel corso del tempo. Dal momento che ciò che fa la differenza è la costanza e la perseveranza, se anche ti muovi nella direzione giusta ma per poco tempo, difficilmente otterrai risultati degni di nota. Per poter continuare nel lungo periodo con le nuove abitudini, la cosa migliore consiste nel fare piccole modifiche o aggiunte al tuo stile di vita che inizialmente non ti peseranno ma che alla lunga genereranno un incredibile effetto sulla tua forma fisica.  E’ il cosiddetto effetto composto, ossia piccole cose apparentemente insignificanti o di poco conto che sommate nel tempo, danno vita a risultati che non credevi possibili. Alcuni esempi possono essere aggiungere un bicchiere di acqua ogni 2  giorni al tuo apporto quotidiano; eliminare 100 calorie ogni giorno arrivando ad assestarti su un certo valore; fare le scale eliminando l’utilizzo dell’ascensore; camminare e andare a piedi ogni volta che riesci; aggiungere dei piccoli pasti salutari a metà mattinata (3 ore dopo la colazione) e a metà pomeriggio (3 ore dopo il pranzo). Come vedi si tratta di cose che non sconvolgono assolutamente la tua vita ma che se portate avanti per tanto tempo, con costanza e disciplina, ti aiuteranno ad ottenere ciò che vuoi. I vantaggi come detto sono che: essendo piccoli cambiamenti, sono sostenibili nel corso del tempo senza alcuna fatica riuscendo a portarli avanti con perseveranza, generano grandi risultati Il potere e l’efficacia dell’effetto composto è senza dubbio incredibile e il punto da capire è che è sempre all’opera, che ne siamo consapevoli o no. E’ quindi saggio sfruttarlo a nostro vantaggio perché non ci si ritorca contro. Se infatti adesso sei in una situazione non soddisfacente in termini di forma fisica, è perché hai fatto tante piccole scelte sbagliate che nel corso del tempo ti hanno portato dove sei ora. Prendi i suggerimenti di prima, fai esattamente il contrario e ti renderai conto di ciò che ti sto dicendo.  Comincia da subito ad effettuare queste piccole modifiche e capirai cosa intendo. Luca Grisendi 

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Cosa può fare l'attività fisica per il... r...

Stiamo entrando sicuramente in una dimensione molto delicata, fatta di mille motivazioni sfaccettature. Ma al di lá della routine giornaliera, in parte causa del rilassamento di coppia, andiamo ad analizzare alcune cause della CRISI relazionale. La prima vera problematica è senza dubbio il CALO DEL DESIDERIO, dovuto a 2 fattori: il primo è legato alla solita abitudinarietá, alla MONOTONIA di fare sesso sempre allo stesso modo, nulla che ci porti ad innalzare il desiderio per avere un “attivitá” più frequente. E non dimentichiamoci l’aspetto performante, con il rischio che l’affaticamento prevalga sul piacere! il secondo fattore è senza dubbio legato all’ INSODDISFAZIONE ESTETICA per il proprio partner (prima causa di tradimenti!!!!!), o ad un rilassamento di coppia, causato dall’idea di non dover piú piacere agli altri perché sei certo che al tuo partner basti cosi. (considerazione tipica dell’uomo!). La donna invece, a causa di svariati motivi (lavoro, impegni extra-lavorativi, figli e famiglia, stress quotidiano, ecc.) ha la tendenza ad abbandonarsi, quindi a prendere peso, perdere forme, e ad incrementare ogni giorno le proprie insicurezze.  L’insoddisfazione di sé stesse, la paura di non piacere più agli altri, la vergogna di spogliarsi davanti al partner alla luce del giorno, portano nella maggior parte dei casi a “consumare“ sesso in maniera veloce e semi-coperte, fino ad inventarsi mille scuse (come il classico mal di testa) per evitare il rapporto. Un fattore che invece aiuta la COMPLICITÁ di una coppia é la condivisione del tempo libero e dei propri hobby. Nella maggior parte dei casi questa sintonia avviene solo agli inizi di una frequentazione e il motivo vero è solo uno: lo scopo di conquistarsi a vicenda!  Dunque, il miglior “investimento” per risolvere questi problemi é senza dubbio REAGIRE, METTERSI IN GIOCO! Consiglieremmo a queste coppie di ricordare come erano un tempo e analizzare cosa ora è di ostacolo all’attrazione. Cercare innazitutto stimoli esterni che possano portare beneficio prima a sé stessi e poi al rapporto di coppia. Prima di tutto dobbiamo cambiare noi, e capire cosa manca a chi ci sta a fianco.  L’ ATTIVITÁ FISICA, ancor più se SU MISURA e PERSONALIZZATA è senza dubbio la cura e la soluzione più potente a tutti i problemi. In effetti attraverso questa è stato scientificamente provato un aumento della libido e una liberazione di endorfine volte a ri-donare gioia ed entusiasmo nella vita di coppia. Un fattore chiave sará poi l’ottenimento del CAMBIAMENTO ESTETICO e prestazionale, che porterá in primis a piacersi di piú, a migliorare la propria autostima e di conseguenza a voler ri-conquistare il proprio partner! Nella coppia irromperá cosí un aumento del desiderio, magari anche un pizzico di gelosia, e tornerá la condivisione di hobby, sport o qualsiasi attivitá si voglia. Pur di praticarla insieme. In aggiunta, basteranno altri piccoli ingredienti, come un nuovo un taglio di capelli, unghie ben curate, una scarpa sexy… e la fiamma si RI-accenderá piú viva che mai.  Ora per un attimo fermati, e pensa a come vorresti essere… Ti sentiresti davvero bene con te stesso e con il partner?… La vita è adattamento, e quando provi questa sensazione è arrivato il momento di ROMPERE GLI SCHEMI… allora i tuoi desideri diventaranno realtá! CAMBIA. ADESSO PUOI.

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Il potere dell'immagine che hai di te

In questo articolo ti fornirò informazioni un po' particolari e diverse dal solito. Appunto l'importanza dell'immagine che hai di te! Siamo sempre in ambito fitness, ma sono sicuro che si tratta di informazioni che difficilmente hai sentito da altre parti. Tuttavia, ritengo siano conoscenze imprescindibili per chiunque voglia raggiungere obiettivi significativi per quanto riguarda la forma fisica. In questo articolo farò quindi riferimento alla mente e non tanto al corpo, per una volta. Quello che infatti capita spesso è che ci si focalizzi sull’aspetto fisico senza contare la mente. Tuttavia la mente rappresenta più del 50% del risultato e questo spiega perchè in molti casi si fallisca. Se non consideri la parte psicologica, difficilmente potrai essere efficace. In particolare, l’immagine che hai nella tua mente di te stesso è potentissima e determina tutta la tua vita. Che tu ne sia consapevole o meno, nel tuo subconscio hai creato nel corso del tempo un’immagine che definisce chi e cosa sei e da questo deriva poi tutta la tua vita in termini di comportamenti e risultati. Se ad esempio ti consideri uno sportivo, non sarà difficile per te avere una buona forma fisica a sforzo ridotto, mentre se ti consideri una persona non “atletica”, difficilmente avrai risultati degni di nota. Questo si manifesterà nella tua mancanza di disciplina per ciò che riguarda alimentazione e allenamento, ad esempio. Questa immagine che abbiamo nella nostra mente ci serve, da un punto di vista evolutivo, per garantirci la sopravvivenza. E’ ovvio che nel 2013 non abbiamo più di questi problemi. E’ quindi importante iniziare da subito a rendersi conto di come ti consideri a livello mentale. Ti consideri una persona sveglia e motivata che raggiunge facilmente i propri risultati? Oppure una persona pigra che difficilmente arriva alla meta? Quello che pensi di te rappresenta come minimo il 90% del risultato. Questo, come accennato prima, spiega i fallimenti di chi non raggiunge i propri risultati. Se ti metti a dieta e vai in palestra per migliorare la tua forma fisica, ma nella tua mente ti consideri una persona cicciottella, molto probabilmente arriverai alla tua meta. Viceversa, se cambi la tua immagine, il risultato sarà automatico! Comincia quindi da subito ad aumentare la tua consapevolezza circa la tua immagine di te e da oggi, costruiscine una che ti permetta di diventare ciò che vuoi. Sarai sorpreso di scoprire quanto è efficace! Luca Grisendi

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Anatomia di un Campione

Questo  articolo è  dedicato ai Campioni  ed alle Campionesse che ho avuto nella mia Palestra ed ai Campioni che ho conosciuto nella  mia vita.     Un Campione è una persona che non conosci.   I Campioni sono necessariamente dei  talenti  genetici e,nel  Body–Building e nel Powerlifting, essenzialmente hanno una struttura spiccatamente mesomorfa. Dal  punto di vista  caratteriale, essendo estremamente motivati, riescono (nel Body – Building) a sopportare  diete estreme come, per esempio, quelle chetogeniche. Questi  Atleti  riescono a  stabilire  meravigliose connessioni  mente – muscolo. Per i  Body–Builder  l’alimentazione è fondamentale e, per loro la pasta è solo una  fonte di carboidrati e non un alimento per riempire lo stomaco o per sedare un  malumore. I Powerlifter, invece,riescono a sopportare cicli di allenamento tali da cumulare in un mese centinaia di tonnellate. La loro altissima coordinazione neuro-muscolare consente loro di imprimere formidabili accelerazioni al bilanciere.(La velocità che si imprime al bilanciere è maggiore di 1 m/s).Un talento genetico per diventare Campione deve avere 2 ingredienti fondamentali: l’occasione e le conoscenze tecniche necessarie alla sua specialità.   In caso contrario rimarrebbe un superdotato nella sua cerchia di conoscenti. Accanto a queste  considerazioni bisogna aggiungere che essi, spesso, devono sopportare le amenità dei mediocri riguardo al doping. I Campioni non rubano anabolizzanti alla nonnina malata e non sprecano tempo a parlare e/o lamentarsi se i risultati non arrivano. Solo i  mediocri pensano che un ciuccio, anabolizzandolo, possa diventare un nobile destriero o che una 500, solo per avere 4 ruote, possa diventare una Ferrari. Essi non devono ascoltare i ragli degli  asini, giacchè questi non vanno in Paradiso, ma rimangono sulla terra.   I Campioni devono sopportare le persone piene di certezze che fondano la loro vita sui dogmi; sanno benissimo che i loro successi sportivi sono frutto di allenamenti e/o diete massacranti. Sanno che devono fare l’abbonamento tutto l’anno in palestra e non dal pizzaiolo o al pub all’angolo. Sanno che devono allenarsi tutto l’anno, non come i mediocri  che  pensano che il loro corpo  sia un vestito da tirar fuori dall’armadio prima dell’estate (per qualche mese senza tanto soffrire) e poi riporlo nelle feste di Natale, a Carnevale,a Pasqua, ecc.     I Campioni  si allenano sempre ed in silenzio (non da  ottobre a maggio nella migliore delle ipotesi ), senza inventare scuse a se stessi e agli altri  perché non hanno tempo,fa troppo freddo,fa troppo caldo, soffrono di pressione bassa ,di pressione alta,la loro influenza non è un’agonia,non è un’obbligo abbuffarsi alle comunioni,cresime, matrimoni, onomastici, compleanni, nelle feste natalizie, in quelle pasquali, a carnevale, o perché devono uscire al sabato sera per abbuffarsi di pizza o per galleggiare nell’alcool, ecc. Sanno che devono alimentarsi correttamente ed allenarsi duramente senza sconti e non mangiare da Gulliver ed allenarsi da Pollicino. Il destino di un Campione sarà sempre quello di  essere criticato dai mediocri solo perché è sfuggito alla cosiddetta “ norma” o  semplicemente perchè è un incidente genetico. Un Campione sa che in gara è sempre meglio essere la coda della balena  che la testa della sardina o che è meglio essere il basso dei giganti che il più alto dei nani; sa che deve allenarsi( e soffrire ) perché  in una qualsiasi parte d’Italia o del mondo un altro si sta allenando per farti un c…o così. Per essere vincente deve avere l’occhio della Tigre e non il pannolino rinforzato. Sa che, se ha  paura, psicologicamente muore tutti i giorni e l'avversario te la legge negli occhi. Il vero Campione non bara e rispetta l'avversario,non lo deride o denigra se perde e,se tocca a Lui bere l'amaro calice della sconfitta il Campione non colpevolizza il Giudice o la scorrettezza dell'avversario o che questi ha truccato la gara. Un Campione sa che  il suo nome rimarrà  nella storia di quello sport,perché in quel contesto storico è  stato il migliore (non è stato un corollario alla gara)ed un giorno potrà raccontarlo ai suoi figli. Infine bisogna ricordare a tutti che, se un Campione è nato nella vostra  città, non è merito vostro; l’unica cosa che dovete fare è rispettarlo e non denigrarlo (tanto con la critica non lo farete mai sprofondare nell’universo dei mediocri) .      Infine  ricordare che un  Campione è e sarà sempre un Campione. Nello Iaccarino

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Mente e corpo: emozioni e benessere psicofisico

Si è rilevato che, al variare degli stati di coscienza, come, per esempio, nella meditazione o nelle situazioni di stress, si producono variazioni misurabili a livello dei linfociti, a livello del sistema endocrino e del sistema gastrointestinale. Cioè si sta scoprendo che il nostro organismo è un sistema - non una macchina - in cui ogni parte parla con ogni altra parte e c'è un linguaggio comune fatto di molecole chimiche e di energie, che è in grado di mettere in comunicazione ogni cellula del corpo con ogni altra e queste con l’ambiente. Sono ormai moltissimi i dati che dimostrano che un certo tipo di stato di coscienza, un certo tipo di pensiero, cambia parametri anche sottilissimi, come la glicemia, le endorfine, il numero di recettori per certe molecole presenti sui linfociti, ma addirittura cambia, per esempio, la conduttanza elettrica della pelle, le onde elettromagnetiche emesse dall'organismo; un certo tipo di pensiero cambia il modo in cui la pianta del piede aderisce al suolo e, viceversa, una certa postura fisica ci permette di accedere a certi stati coscienza ed ad altri no. Facciamo un esempio I soggetti depressi hanno normalmente la colonna vertebrale ricurva in posizione cifotica, il capo chino e incassato sulle spalle, le pupille spesso rivolte in basso a sinistra. E' molto difficile essere depressi guardando in alto, aprendo il torace, saltellando qua e là, estremamente difficile. Gli orientali dicevano che il primo modo per vincere la tristezza è tirarsi su di forza gli angoli della bocca, come quando si sorride. Sul rapporto mente-corpo è interessante ricordare come vi sia una netta correlazione tra movimenti delle pupille e gli stati interiori a cui accediamo. Per esempio, guardando in alto, si accede ad informazioni di tipo visivo; viceversa, per poter accedere alle sensazioni corporee, le pupille si spostano in basso a destra. Il meccanismo è simile al funzionamento della radio: per trovare una certa stazione, si gira la sintonia in una precisa posizione. L'alzare le pupille in alto è un po' come attivare l'interruttore del nostro corpo che ci permette di accedere alle immagini. Invece, il movimento delle pupille in senso orizzontale o in basso a sinistra permette al nostro cervello di accedere a informazioni uditive, cioè a suoni e parole. Gli orientali tutto questo ce l'avevano ben presente molto prima di noi Per le culture orientali non esiste nel modo più assoluto una netta separazione mente-corpo, per cui non stupisce che molte delle discipline di integrazione mente-corpo arrivino dall'oriente, a partire dallo Yoga. Pertanto anche da un punto di vista fisiologico, e non solo filosofico, l’individuo dev'essere considerato in termini olistici (olos in greco significa “tutto”, “intero”). Infatti, è ormai da tempo provato che i sistemi nervoso, endocrino e immunitario comunicano tra loro. Ciò significa che la mente, le emozioni e il corpo non sono entità separate, ma interconnesse. Basti pensare che gli stessi neurotrasmettitori che operano in modo estremamente esteso sia nel cervello che nel sistema immunitario sono anche quelli più frequenti nelle aree neurali che regolano le emozioni. Alcune delle prove più convincenti dell'esistenza di una via diretta che permette alle emozioni di avere un impatto sul sistema immunitario sono state fornite da David Felten. Tale studioso partendo dall'osservazione che le emozioni hanno un potente effetto sul sistema nervoso autonomo, ha scoperto che le cellule immunitarie possono essere il bersaglio dei messaggi nervosi. Un'altra fondamentale via di collegamento tra emozioni e sistema immunitario si esplica nell'influenza esercitata dagli ormoni liberati in condizioni di stress. Le catecolamine (adrenalina e noradrenalina), il cortisolo e la prolattina come pure gli oppiacei naturali - particolarmente importanti nell'aiutare l'individuo a tollerare il dolore fisico - vengono tutti liberati in quello stato di attivazione fisiologica che segue allo stress. Ciascuna di queste sostanze ha un forte impatto sulle cellule immunitarie, in particolare tali sostanze agiscono inibendo le funzioni immunitarie dell'organismo: almeno temporaneamente, lo stress sopprime la resistenza immunitaria, forse per far fronte all'emergenza immediata, alla quale viene riconosciuta la priorità e che potrebbe essere più urgente per la sopravvivenza. Inoltre le prove dell'importanza delle emozioni rispetto al benessere fisico dell'individuo aumentano costantemente. Si è visto infatti che le emozioni fonte di sofferenza sono negative per la salute. Le persone che hanno sperimentato stati cronici di ansia, lunghi periodi di tristezza e pessimismo, continua tensione o costanti sentimenti di ostilità, implacabile cinismo o sospettosità, corrono un rischio doppio di ammalarsi di patologie quali asma, artrite, emicrania, ulcera gastrica e cardiopatie (Goleman, 1997). Per contro sembra che una condizione mentale serena determini un migliore andamento delle forme patologiche e una minore probabilità di ammalarsi. Il potere della mente è del 30%, quello del corpo è del 70% Quando la mente lotta direttamente contro il corpo, essa risulta sempre perdente, perché il corpo è più forte. Se la mente decide di scalare una montagna e il corpo si rifiuta, la montagna non verrà scalata e l’individuo entrerà in tensione. La mente deve arrendersi alle esigenze corporee perché queste sono prioritarie, più importanti, più forti. Il corpo ha i suoi tempi, i suoi ritmi e la mente li deve rispettare. Spesso si nega al corpo il dovuto riposo e si costringe a ritmi stressanti. Questo equivale ad una dichiarazione di guerra dall'esito scontato. Le tecniche di rilassamento, per esempio, agiscono come mediatori di pace tra le parti in conflitto. Infatti quando i muscoli si distendono, il sistema ipotalamico-ipofisario autorizza i capillari a distrarsi, il sangue a pervadere le fibre muscolari, a nutrire le cellule, a portare via i prodotti della “combustione” cellulare. Queste operazioni portano armonia nell’individuo. I rispettivi ritmi della mente e del corpo si allineano e si unificano, creando una circolazione sintonica delle energie, fonte di benessere, che faceva esclamare agli antichi: “mens sana in corpore sano”. Corpo e mente non sono due mondi separati, ma sono due parti, in continua influenza reciproca, di un tutt'uno: l'uomo nella sua unità somato-psichica.   A cura della Dott.ssa Paola F. Mantuano (Psicologa, Psicoterapeuta Cognitivo-Comportamentale, Trainer EMDR) in collaborazione con il dott. Emiliano Caputo.

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La mente ed il corpo, "mens sana..."

L'aforisma del poeta latino Decimo Giunio Giovenale “Mens sana in corpore sano” (satire, x, 357) ci fa capire come ci debba essere equilibrio tra la mente e il corpo: se uno dei due non è sano non lo sarà neanche l'altro. Ricerche scientifiche e mediche da sempre ne provano la stretta correlazione. Così come stati emotivi negativi, non gestiti e spesso repressi, assumono la forma di sintomi, di disturbi fisici, fino a degenerare in vere e proprie patologie, stati emotivi positivi possono portare alla guarigione. La  nostra vita è piena di impegni, è caotica, stressante, con ritmi disgiunti da quelli naturali. Tutto ciò porta ad un sovraccarico di stimoli e pressioni ambientali che comportano un'usura e uno scompenso psicofisico. Gli studi effettuati negli ultimi quaranta anni hanno mostrato che lo stress trae origine dalla “crisi” nella quale si trova l’organismo allorché non riesce a fare fronte ai cambiamenti, spesso inevitabili, che subisce l’equilibrio tra esso e l’ambiente circostante. Lo Stress non è un fenomeno della vita moderna; in passato sono stati fonte di stress la paura di essere aggrediti, le carestie, le pestilenze, i cataclismi naturali. Oggi tutto è stress, anche se con preoccupazioni per fortuna minori rispetto al passato (escludendo le tasse!). Nella società occidentale è nota l’importanza dei disturbi legati allo stress, tra cui l’ansia, gli attacchi di panico e la depressione. Secondo gli studi clinici, il 50-75% dei consulti richiesti ad un medico è motivata principalmente dallo stress. La maggior parte dei farmaci più utilizzati in occidente mira a curare problemi collegati allo stress: antidepressivi, ansiolitici e sonniferi, antiacidi, antiipertensivi e anticolesterolemici. L’ansia e la depressione spesso dipendono dalla carenza di sostanze chimiche necessarie al cervello sottoforma di neurotrasmettitori, che possono essere ripristinate in modo naturale migliorando l’alimentazione e con l’utilizzo di alcuni aminoacidi specifici. Se siete tra i tanti che soffrono di questi disturbi, prima di andare da un bravo psicologo - essendo un “profeta del natural” anche in questo, sconsiglio salvo in extremis lo psichiatra e ovviamente il fai da te, per evitare di iniziare ad assumere farmaci ed entrare in un circolo vizioso che aimé porta non pochi effetti collaterali tra cui tachicardia, tensione, pressione bassa, cefalea, perdita di memoria, stipsi e rischi seri tra cui la dipendenza e il suicidio - chiedete al vostro medico di fiducia di provare a sostituirli appunto con degli aminoacidi specifici (che come ben sappiamo sono le mattonelle necessarie per costruire le proteine e numerosi ormoni).   Umore, comportamento e biochimica del cervello sono strettamente legati tra loro Una carenza dell’aminoacido Gaba (acido γ-amminobutirrico), per esempio è correlata a stati di ansia alla quale possiamo aggiungere l’effetto negativo di alti livelli di minerali pesanti spesso presenti nell’organismo. Alluminio, mercurio, piombo e rame possono essere tossici interferendo con la funzione celebrale e contribuendo così a sollecitare depressione e ansia. Reintregando gli aminoacidi di cui è carente l’organismo ed eliminando i metalli pesanti si otterranno incredibili miglioramenti. Quando una persona assume un farmaco come ad esempio il Prozac contro la depressione sta cercando di innalzare i livelli di serotonina nel cervello. Le benzodiazepine come ad esempio il Valium e lo Xanax utilizzati soprattutto contro l’ansia, aumentano invece i livelli di Gaba. Quindi una carenza di serotonina tende alla depressione mentre quella di Gaba ad uno stato di ansia. Sostituendo i farmaci psicotropi con neurotrasmettitori naturali o i loro precursori di aminoacidi i risultati saranno più naturali e duraturi senza spiacevoli effetti collaterali. I fattori che provocano tutto ciò sono vari, dalla predisposizione genetica (che provoca la carenza di un determinato neurotrasmettitore) all’alimentazione scorretta (che provoca la carenza di vitamine e minerali, acidosi, allergie, intolleranze ecc), dal sovrallenamento ai traumi psicologici.   Gli stessi cereali sono carichi di esorfine (morfine che danno benessere e gratificazione ma anche assuefazione) che provocano iperglicemia e iperinsulinemia con successiva ipoglicemia reattiva fattori scatenanti per i soggetti predisposti di ansia e depressione. Sostanze simili, le casomorfine (sostanza oppioide, prodotta dalla lisi della ß caseina del latte) sono presenti anche nel latte bovino e umano con prevalenza netta nei cereali. Alcune casomorfine di origine bovina hanno dimostrato un'azione analgesica superiore a quella della stessa morfina Particolare attenzione deve essere rivolta anche al glutine, proteina contenuta in alcuni cereali (frumento, orzo, avena, segale). Alcuni studi hanno infatti mostrato come negli idrolisati del glutine sono presenti le exorfine, peptidi con azione simile a quella degli oppioidi. Recentemente è stato reso noto che queste endorfine alimentari possono agire, in individui suscettibili, direttamente od indirettamente a livello cerebrale causando od incrementando sintomi psicotici. Per maggiori informazioni su questi problemi, oltre alle analisi del sangue esiste l’analisi tissutale del capello o mineralogramma (http://www.imbio.it/terapie/capello.html). Non dimentichiamo che la mente e il corpo coincidono in un complesso percorso biochimico di stati d’animo e neurotrasmettitori. La psicoterapia è utile per far emergere le componenti psicologiche rimosse o dimenticate qualora fossero l’origine di ansia e depressione, E’ necessario quindi, con l’aiuto di un esperto guarire l’aspetto biochimico e occuparsi della componente psicologica per affrontare al meglio questi nuovi mali della nostra epoca. Ovviamente importanza fondamentale riveste l’attività fisica che aumenta le beta endorfine che migliorano l’umore e lo stato di benessere globale sia fisico che psichico, favorendo la produzioni di ormoni che agiscono come sedativi, diminuendo le tensioni nervose, le tossine prodotte durante la giornata, migliorando la stima di sé stessi (diminuendo soprattutto la % di massa grassa), i rapporti con gli altri, migliora la circolazione, la respirazione. L’attività fisica insieme all’alimentazione, integrazione di supplementi naturali e alla gestione dello stress (organizzando meglio gli impegni giornalieri, migliorando il riposo notturno, aiutandosi con sedute di training autogeno, yoga, tai chi, psicoterapie cognitivo-comportamentali, emdr, rebirthing ecc) aiutano quindi a migliorare la qualità della vita, prevenendo le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete, il colesterolo alto, aiutando a dimagrire e a costruire più massa muscolare, prevenendo cosi anche lo stress, gli attacchi di panico, la depressione e l’ansia.

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L'infortunio e la voglia di recuperare

Nel senso comune, lo sport è considerato una situazione di gioco che produce benessere in tutte le età, in modo particolare per i preadolescenti e gli adolescenti, nella fascia d’età tra i 7/8 ed i 15/17 anni. Ma anche nello sport ci possono essere degli eventi negativi. Uno di questi lati oscuri si riferisce agli infortuni sportivi nell’età evolutiva. Gli infortuni tipici, in questa fascia di età, sono traumatismi non acuti o microtraumi, che nella maggior parte dei casi non necessitano di nessun tipo di ospedalizzazione. L’apparente semplicità con cui si risolvono molti di questi infortuni, tende, in parte a giustificare l’interesse scientifico limitato relativo a questa tematica. D’altro canto, le ricerche che si sono sviluppate in questo settore, non sempre hanno utilizzato una metodologia costruita in considerazione della varietà di trasformazioni continue che si verificano, soprattutto nell’adolescenza. In diverse occasioni si sono di fatto limitate ad una raccolta di dati, poi confrontati con ricerche condotte su atleti adulti, ottenendo risultati tanto generici quanto criticabili. Una precisa definizione di infortunio nell’età evolutiva, strumenti validi ed attendibili per valutare la gravità del trauma, fisico e psicologico, una maggiore attenzione alla didattica sui principali fattori di rischio, lo studio dell’eventuale relazione tra l’abbandono dell’attività sportiva (drop-out) e gli infortuni, sono alcuni dei propositi e degli interrogativi a cui la ricerca scientifica odierna, seguendo un preciso orientamento di prevenzione, dovrà cercare di dare delle risposte più concrete.   Fattori di rischio Biologici Struttura fisica; Mobilità articolare; Lassità legamentosa; Rigidità muscolare; Paramorfismi scheletrici; Capacità cardiovascolare; Parametri ematochimici; Capacità coordinative; Forza muscolare; Alimentazione.   Psicosociali Caratteristiche di personalità; Età; Anamnesi traumatologica; Influenze dell’allenatore; Influenze genitoriali; Life events; Percezione soggettiva del dolore.   Esterni Rischi specifici per il tipo di sport; Stato di forma; Attrezzatura sportiva; Superfici di gioco; Condizioni climatiche; Caratteristiche dell’allenamento; Ruolo; Periodo dell'anno/stagione; Livello di competizione.   Tipologie degli infortuni In età adolescenziale, la probabilità di infortunarsi seriamente è estremamente bassa. Chi pratica sport in questa fascia di età non può ancora avere caratteristiche fisiche quali velocità, massa muscolare, resistenza, proprie di un adulto, oltre ad una motivazione tale da causare o causarsi un infortunio importante. Le due maggiori tipologie di infortuni sportivi illustrate in letteratura sono rappresentate da microtraumi e dai "overuse injury" o infortuni da sovrallenamento. I microtraumi rappresentano il maggior numero degli infortuni sportivi; richiedono una consultazione medica e un breve periodo di inattività, quasi mai una ospedalizzazione. Il secondo tipo di infortunio, l’overuse injury, costituisce invece un genere di infortunio sportivo piuttosto recente. Sembra essere il risultato di un eccessivo carico di lavoro durante gli allenamenti, destinati a causare danni maggiori, se non opportunamente trattati. Un probabile errore di fondo, inerente a questo infortunio, sembrerebbe essere un inadeguato programma di allenamento, fatto eseguire meccanicamente, senza avere conoscenze specifiche sulle modificazioni muscolo-scheletriche del preadolescente e dell’adolescente.   Errata metologia di allenamento e pressioni ambientali La fonte principale degli infortuni sportivi nei ragazzi, è rappresentata da errori dovuti ad una inapproppriata preparazione dell’allenamento. Si è notato che, soprattutto nella fase di precampionato, eccessive richieste fisiche da parte degli adulti, possono generare una sequenza di microtraumi cause di "overuse injury". A questo proposito è bene ricordare che pressioni psicologiche del tutto simili, se non addirittura superiori, a quelle fisiche, possono essere fatte a seguito di un infortunio, una malattia o un qualsiasi periodo di inattività fisica, incrementando, con queste modalità, i rischi di infortunio. "Troppo e subito" sembra essere il motto usato da tale approccio inadeguato ed i danni sono evidenti. Un altro errore ricorrente nell’insegnamento sportivo, è l’eccessivo tecnicismo; in altre parole, la richiesta di eseguire un gesto tecnico "da manuale", senza tenere, nella dovuta considerazione la continua evoluzione psico-morfo-fisiologica dell’adolescente. Anche pressioni agonistiche elevate possono essere dannose. Il coach non spiega - a volte perchè si ignorano, o di non seguire perchè l’unico obiettivo è la vittoria - le regole che disciplinano ogni disciplina sportiva. Tale comportamento può provocare una eccessiva partecipazione, fisica ed emotiva, che aumenta, di fatto, il rischio di infortunio. Ad esempio, non sostituire un giocatore, tenendolo in campo anche se visibilmente stanco, o non rispettare il turnover dettato dal regolamento, sono situazioni potenzialmente dannose per l’incolumità fisica del ragazzo. Una ulteriore e spesso trascurata, fonte di rischio per gli infortuni, è rappresentata dalle aspettative che il genitore ha nei confronti del figlio che pratica sport. Si possono venire a creare delle richieste, più o meno dirette, relative alla prestazione sportiva, destinate a diventare una importante fonte di stress per il ragazzo. Lo stereotipo comune dello sportivo perfetto, è rappresentato da un adulto, carismatico, dalla forte personalità, un leader per il gruppo, e soprattutto un vincente. Un simile modello è tanto ricorrente quanto dannoso; colpevoli i genitori che si sforzano di uniformarvi il proprio figlio, con evidenti, quanto pericolose, pressioni.   Riabilitazione post-infortunio L’obiettivo primario a cui mirare per ogni giovane atleta, prima di ritornare a fare dello sport a qualsiasi livello di competizione, è ovviamente la completa riabilitazione fisica post-infortunio. Il pericolo reale che si instauri un circolo vizioso che conduca alla ripetizione dell’infortunio, fino a degenerare in overuse injury, è un rischio che non si deve assolutamente correre. Per evitare questo, atleta, allenatore, genitori, devono avere ben chiare le mete ed il tempo necessario per raggiungerle. In questa situazione di confusione, soprattutto da parte del ragazzo, la consolidata figura del medico ed il nascente ruolo dello psicologo dello sport, possono diventare due preziosi alleati nel difficile momento di transizione e gestire non solo l’infortunio fisico in quanto tale, ma anche le componenti emotive, cognitive e l’esperienza del dolore, che lo accompagnano. L’uso di specifiche strategie quali il self-talk, l’imagery, il rilassamento progressivo, videoregistrazioni sulla rieducazione e la definizione di obiettivi, psicologici oltre che fisici, potrebbero diventare importanti strumenti operativi per il pieno recupero dell’infortunio, in quanto l’atleta diventa l’elemento attivo, in tutto il processo di riabilitazione funzionale. Conclusioni In generale gli sport praticati dai ragazzi sono piuttosto sicuri. La maggior parte degli infortuni consistono in contusioni, abrasioni, distorsioni, disfunzioni ereditarie, mentre, come abbiamo visto, traumatismi più gravi raramente si presentano. E’ comunque interessante rimarcare la presenza di "overuse injury" come il risultato di ripetuti o non ben curati microtraumi da stress, fisico o psicologico, che sia. Non si può inoltre escludere, anche se ricerche longitudinali non lo hanno confermato, che alcuni disturbi come ad esempio la sindrome di Osgood-Schlatter siano una possibile derivazione di questa tipologia di infortuni. E’ fondamentale iniziare ad agire in un’ottica di prevenzione, coinvolgendo direttamente le varie figure che formano il mondo dello sport, per creare un ambiente in cui il giovane sportivo può entrare con sempre maggiori certezze. Inoltre è auspicabile per un migliore, e forse più veloce, recupero fisico dell’infortunio, una diretta collaborazione, dopo un attento e preciso chiarimento dei ruoli, dei metodi e dei settori di intervento, tra il medico e lo psicologo dello sport. Per la buona riuscita della riabilitazione del giovane atleta è quindi ipotizzabile che competenze mediche e competenze psicologiche interagiscano. In alcune situazioni è di fondamentale importanza interpretare il significato che riveste un infortunio, per evitare quella che potrebbe diventare una lunga sequenza di infortuni.   Giorni di stop Fino a 4 giorni Nessun problema. Solo i maniaci dell'allenamento possono pensare che uno stop di tre giorni possa far saltare un'intera preparazione. Quindi si continua normalmente il programma.   Da 5 a 10 giorni Le grandezze fisiologiche coinvolte nella corsa cominciano a deallenarsi, ma il processo è veramente minimo. Si può continuare con il programma normale, rallentando i ritmi di 5"/km finché non si riacquista la solita brillantezza.   Da 11 a 28 giorni Il deallenamento incomincia a diventare sensibile. È necessario inserire una settimana piuttosto blanda di ripesa, con fondi lenti di 8-12 km. La ginnastica, un minimo di potenziamento, stretching ecc. possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa. Uno schema può essere questo:    1 FL 6 km + 5 allunghi sciolti da 100 m 2 FL 8 km + 8 allunghi sciolti da 100 m 3 FL 10 km  4 FL 10 km + 2 km FM     Alla fine del periodo di rodaggio (che in genere dura 8-10 gg.), si può effettuare un test su una distanza che psicologicamente si sopporta molto bene per confrontare i risultati con il proprio valore standard  e tarare il piano di ripresa. Questo piano può essere utilizzato solo da coloro che si dedicano al mezzofondo veloce (gare fino a 12 km), non certo dal maratoneta. Chi interrompe la preparazione di una maratona non può realisticamente riprendere con gli stessi carichi quantitativi dopo uno stop di 2-3 settimane. Anche se il test (per esempio sui 10000 m) desse un buon risultato, non è pensabile di iniziare subito con una settimana standard. È necessario incrementare gradatamente il chilometraggio settimanale (non oltre il 20%), ricominciando la scaletta dei lunghi (per esempio 18 la prima settimana e 24 la seconda). Come si può calcolare, per un maratoneta uno stop di terzo livello significa spesso saltare la maratona programmata.   Da 29 a 60 giorni Il deallenamento non è ancora totale (alcune grandezze si deallenano totalmente in tre mesi). Quindi non tutto è da buttare. Si può iniziare di nuovo dal livello nero del programma per principianti. La cosa non faccia sorridere. Sicuramente molti sarebbero in grado di "esagerare" da subito, finendo stravolti i primi allenamenti. Questa soluzione non solo non serve, ma rischia di innescare altri infortuni. Alla fine del livello nero (quattro settimane, accorciabili a tre per i runner più esperti) è possibile eseguire un test sui 10 km per verificare la propria efficienza.   Oltre 60 giorni Qui il deallenamento rischia di essere totale. Non c'è che un consiglio: iniziare con il programma per principianti. Se le condizioni generali del soggetto sono buone si possono condensare i dieci livelli in sei settimane (non meno!) e poi eseguire il test sui 10 km.    Il peso – Durante uno stop molti atleti mettono su qualche chilo. Tenete a mente che un kg penalizza per circa 2,5"/km. In ogni caso è inutile che eseguiate i test di efficienza se siete oltre tre chilogrammi il vostro peso prima dell'infortunio. Oltre a ottenere un risultato penoso, sovraccaricate inutilmente strutture non abituate a un'azione di corsa "pesante". Gli sport alternativi – Molti runner si illudono di poter limitare o azzerare gli effetti del deallenamento praticando sport alternativi che non interessano le strutture infortunate. Ricordatevi che nuoto e palestra non danno nessun aiuto nel mantenere le capacità aerobiche del soggetto. L'unico sport che può effettivamente aiutare è il ciclismo, ammesso che la seduta non duri meno di un'ora (per ottenere l'equivalente alla corsa, dividete per tre il tempo di percorrenza se usate bici da strada, per due se usate mountain bike: quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante. Ricordatevi inoltre che le salite sono controindicate per molte patologie del runner: tendine d'Achille, rotuleo ecc.). Se integrate con la bicicletta, potete ridurre di un livello il grado di gravità dello stop (per esempio dal terzo al secondo: uno stop di 45 giorni con uscite in bici equivale a uno stop di 20 giorni a riposo assoluto). Da quest'ultima affermazione discende che anche un ciclista professionista che non ha mai corso, se vuole dedicarsi alla corsa senza problemi, deve iniziare dal livello principiante!   Farsi male è brutto, ma riprendere dopo un infortunio è la cosa più bella al mondo, perchè pensi solo di voler riprendere a giocare il prima possibile, non si riesce a pensare a nient' altro che ti capita attorno. Al dolore che hai non ci pensi, perchè il dolore più grande lo hai al cuore… ti senti male… triste… hai voglia di spaccare tutto. MA NON SI MOLLA MAI. E per tornare dopo un’ infortunio ci vuole la TESTA… LA VOGLIA DI MIGLIORARE… e anche qui c’è la PSICOLOGIA.   LA MENTE decide tutto… e la COMANDIAMO NOI. Maurizio Cipriano 

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Fitness, il vizio di sentirsi bene

Fortunatamente oggi si sente parlare sempre più di fitness, sport, movimento del corpo umano in genere come aspetto fondamentale e obbligatorio, accompagnato da una sana alimentazione, per ottenere una buona forma fisica e per prevenire malattie di qualsivoglia genere. Eppure spesso sento dire: io voglio togliere solo la pancia, ce la facciamo in due mesi? Sappiamo benissimo di chi stiamo parlando, di tutti quelli che si presentano nei centri sportivi in primavera con la pretesa di rovesciare la tartaruga (video) che sta in letargo da una vita. Quanti ce ne sono? Tanti ancora! Tanti sono loro ma tanti siamo anche noi che li accogliamo, gli facciamo un abbonamento trimestrale e… gli vendiamo sogni! Sappiamo bene cosa serve per avere un addome scolpito, un bicipite che gonfia la t-shirt, lo sappiamo bene noi che ci alleniamo da una vita, eppure ci lasciamo prendere da un avida mentalità imprenditoriale. La colpa è sicuramente nostra  ma spezzo una lancia anche in nostro favore. Si leggono su note riviste, di cui non faccio il nome, titoli e sottotitoli del genere: via la pancia, addominali perfetti in quattro settimane; quindici super cibi che ti salvano la vita, e questa  bellissima “maxi bicipiti in 90 secondi”! Ma cosa dite, cosa scrivete e cosa leggiamo! Come possono non presentarsi da noi e non pretendere un corpo nuovo in due mesi? Divulghiamo un po’ d’informazione al riguardo, acculturiamo un po’ questi falsi amanti dello sport, non limitiamoci ad allenarli e soprattutto diciamogli sempre la verità! In primis devono capire che il fine ultimo di una regolare attività fisica non è solo il bell’aspetto, non è un muscolo messo in evidenza ma è uno stato o sensazione di benessere. Quella condizione che ti permette di sollevarti il morale, di sentirti leggero, sicuro di te stesso, capace di chiederti e darti ciò che vuoi, di farti stare bene con te stesso e con gli altri. Il risultato che può essere ottenuto solo con quella costanza nell’allenamento, con quella insaziabile voglia di sentire il cuore in gola e l’adrenalina a livelli elevatissimi. Si, è proprio questo che fa lo sport! Chiamatela abitudine, chiamatela routine, noi, ormai, lo chiamiamo “vizio”!

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Agonismo: prima la mente poi il corpo

Quanto influisce la concentrazione nelle prestazioni di un atleta? Che cosa significa per un’atleta essere concentrato? I processi legati all’attenzione possono essere descritti attraverso un sistema a due dimensioni: la direzione e l’ampiezza. Focus attentivo Innanzitutto essere auto-consapevole. La consapevolezza si basa su una profonda conoscenza di se stessi, delle proprie potenzialità, capacità, propensioni; ma anche delle proprie debolezze, insicurezze. Ciò che fa la differenza nello sport, è, molto spesso, la comprensione di noi stessi, quello che stiamo pensando di fare e le alternative di scelta che abbiamo a nostra disposizione per portare a buon fine la nostra performance. Possiamo conoscere qual è la situazione migliore che ci permette di avere la massima concentrazione. C’è chi si ritira con se stesso a pensare. Chi palleggia ritmicamente contro un muro. Qualcuno, inoltre, ricorderà sicuramente il canto mahori pre-gara della Nazionale di Rugby del Nuovo Zelanda. Ognuno ha il suo rituale.  Fondamentale è in ogni modo concentrarsi sul “qui e ora”.  Ciò che è accaduto in partita la settimana trascorsa, gli errori commessi in precedenza, non devono influire sul nostro momento presente. Dagli errori si può certamente imparare, anzi è fondamentale, ma l’importante è saper gestire gli stessi e le emozioni provate voltandole a nostro favore. Un’atleta che nel pre-gara rimuginerà frasi del tipo “è una gara troppo importante, non posso permettermi di sbagliare!” con molta probabilità, sarà preso da agitazione e tenderà a sbagliare molte più azioni del solito. Tutto ciò che non va fatto è pensare di non farcela e temere di sbagliare. In psicologia dello sport si parla di “profezie che si auto-avverano”: i pensieri che passano nella nostra mente sono in grado di influenzare positivamente, ma anche negativamente la prestazione.  I pensieri negativi sono pensieri disfunzionali: in genere abbassano la soglia dell’attenzione, provocano un’alterazione dell’umore e inducono uno stato confusionale. In questo caso, quindi, è opportuno da parte dello psicologo sportivo, insegnare agli atleti le tecniche specifiche atte a sventare il pericolo del self talk negativo, attraverso la sostituzione di frasi e pensieri di senso positivo.     Gli stili dell’attenzione L'attenzione, nell’ambito dello sport, è considerata un’importante componente mentale della prestazione. Spesso, però, non viene allenata regolarmente ed efficacemente, né studiata attraverso test diagnostici idonei che tengano conto dei compiti precisi a cui è sottoposto l'atleta. Con il termine attenzione si può fare riferimento a svariate funzioni, come la selezione dell'informazione più rilevante per il compito da svolgere, la costanza delle risorse mentali nello spazio e nel tempo, l’agevolazione di processi di elaborazione e l'inibizione di altri, l'attivazione, la vigilanza, etc. L'importanza di ciascuna di queste funzioni è in stretta relazione con le caratteristiche delle singole discipline o specialità sportive. Non solo le varie discipline sportive richiedono stili d’attenzione diversi, ma all’interno di un dato sport è necessario adottare modalitàattentive differenti. I processi legati all’attenzione possono essere descritti attraverso un sistema a due dimensioni: la direzione e l’ampiezza. La direzione richiama al fatto che l’oggetto dell’attenzione possa essere interno all’atleta (emozioni, pensieri, percezioni fisiche...) o esterno (pubblico, direttori di gara, tempo atmosferico). L’ampiezza fa invece riferimento alla massa d’informazioni cui deve prestare attenzione l’atleta e varia lungo un continuum contraddistinto ai suoi estremi dalla presenza o meno di numerosi stimoli.  Queste due dimensioni generano quattro diversi stili attentivi. Focus attentivo esterno-ampio: è adeguato alle situazioni in cui si deve far fronte parallelamente a diversi stimoli ambientali. Es. E’ il caso del calciatore che deve leggere la situazione velocemente e reagire con precisione. allenarsi per la gara, combattere lo stress della gara, preparatore atletico novara Focus attentivo esterno-ristretto: l’attenzione in questo caso è rivolta ai movimenti fini nei compiti di precisione; l’atleta riesce a non farsi distrarre da ciò che avviene intorno a lui. Es. un calciatore che deve tirare un calcio di rigore. Focus attentivo interno-ampio: l’atleta rivolge la sua attenzione alle proprie percezioni fisiche, ai suoi pensieri, alle sue emozioni, durante la pianificazione della gara o quando riporta alla mente quelle specifiche sensazioni correlate alle sue prestazioni migliori.  Focus attentivo interno-ristretto: l’atleta lo usa quando deve organizzare le informazioni o ripetere mentalmente un’azione.    1. Modello di R. Nideffer modificato da Nideffer e Sharpe (1978) In generale è necessario che lo stile attentivo individuale sia coerente con le richieste dello sport praticato al fine di raggiungere una prestazione ottimale. Le discipline sportive denominate closed skill richiedono un focus di attenzione ristretto (tuffi, tiro con l’arco). Mentre le discipline sportive open skill, caratterizzate da situazioni costantemente variabili, che l'atleta deve fronteggiare con la massima rapidità e precisione possibile e da una gestione flessibile dell'attenzione rispetto alla situazione stessa, richiedono un focus di attenzione ampio. (calcio, basket). L’efficacia dello stile attentivo è strettamente correlata al livello d’attivazione dell’atleta: livelli di attivazione troppo elevati provocano il restringimento del focus dell’attenzione con conseguente perdita di flessibilità della concentrazione e rischio di distrarsi più facilmente. L’atleta può facilmente commettere degli errori, giacché in questo tipo di contesto non reagisce alle richieste della situazione in atto, ma è distratto da sensazioni di malessere interne (eccessiva tensione muscolare, respirazione accelerata, eccessiva sudorazione, elevata frequenza cardiaca). Al contrario livelli di attivazione troppo bassa possono portare a presupposti di pensieri distraenti, noia, scarsa motivazione con logica inabilità ad orientare efficacemente il focus attentivo. Quindi per essere efficiente, un atleta deve essere in grado di spostare il suo focus d’attenzione in base alle richieste ambientali dettate dalla performance in atto. L'equivalente mentale del riscaldamento fisico è concentrarsi sul compito da eseguire, attraverso delle tecniche create ad hoc per controllare le eventuali interferenze che distraggono l’atleta dal suo obiettivo. Le distrazioni che non vengono riconosciute e di conseguenza non controllate, contribuiranno a una performance sotto tono, per quanto il fisico sia ben preparato. Le richieste attentive variano da sport a sport e vanno perciò valutate e studiate dall’allenatore insieme con lo psicologo dello sport per la preparazione di un programma di allenamento ottimale, previo utilizzo di test diagnostici appositi (Il TAIS, Nideffer 1976, in primis).     Lavoro sugli stati mentali: utilizzo di tecniche di ipnosi indiretta, lavorare sull’abbassamento della critica, o meglio sull’annullamento della critica, utilizzando l’attivazione di stati di comandi che attivano gli stati mentali. ( Pur poco che possiamo fare, riusciamo comunque a dare sempre un qualcosa in più all’atleta.) Il giudizio è quello di dire: “ hai sviluppato una strategia” ( i dubbi le smontano, dobbiamo cercare di dare delle certezze al nostro atleta).   La prima valutazione da fare è quella riguardante:analisi della motivazione valutazione della monoidea in possesso dell’atleta, se molto forte strutturare un preciso percorso.   Possibile questionario da sottoporre all’atleta -      nome, cognome, età (dati anagrafici) -      oltre al tennis pratichi altri sport. se si a che livello. -      da quanto tempo giochi (o pratichi) il tennis. -      quanti giorni alla settimana. per quante ore. -      quanto vorresti giocare (o allenarti) a tennis. -      quale e’ il tuo colpo preferito, dove ti senti veramente imbattibile. -      dove pensi si debba lavorare per migliorare il tuo gioco. -      cosa ti piace ( tra i vari tipi di esercitazione) durante l’allenamento. -      cosa invece ti piace meno. -      pensi spesso durante la giornata al tuo sport. -      quando ci pensi come lo immagini, fai qualcosa di particolare ( tipo: imitazione di alcuni tiri o gesti) puoi descriverlo. -      come  immagini il tuo futuro da tennista. che posizione vorresti raggiungere. -      come hai iniziato a giocare a tennis. -      nella tua famiglia qualcuno gioca o ha giocato a tennis.  se si chi.. a che livello. -      qualcuno dei tuoi genitori (o parenti) quando giochi viene a vederti? Se si... cosa ti dicono dopo la partita? -      sei contento che (un genitore o un parente) viene a vederti a giocare quando fai una gara. -      pensaci bene, preferisci che ci sia oppure no. -      il tuo allenatore cosa ti dice prima di un torneo. -      cosa ti dice dopo una partita vinta. -      cosa ti dice dopo una partita persa. -      in un torneo quale e’ la cosa che ti fa piacere prima di iniziare la partita. invece quale e’ la cosa che ti da fastidio o che ti preoccupa. ( vedere se ci sono situazioni di ansia pre gara). -      durante la partita come ti senti. -      a fine partita come ti senti se hai vinto. -      a fine partita come ti senti se hai perso. -      hai mai provato delle tecniche di rilassamento, concentrazione, controllo della respirazione o altre tecniche. -      cosa pensi quando ti dico…. concentrazione. -      cosa pensi quando ti dico…. rilassamento. -      credi di essere in grado di concentrarti. -      credi di essere in grado di rilassarti. -      pensi che possa essere una cosa positiva per migliorare la tua prestazione. -      ti interesserebbe provare a fare un allenamento sulla concentrazione  e rilassamento. per vedere di migliorare il tuo gioco durante la gara. se no… perché. -      secondo te quale è la cosa piu divertente del gioco del tennis. -      pensi che il numero uno del mondo si diverta a giocare a tennis. -      alla fine della nostra chiaccherata ti puoi descrivere, lasciando spazio alla fantasia, come ti immagini su un campo da tennis. ( esempio: un animale, di un gladiatore, ecc. ecc.)       Ottimizzazione dell’atleta Una apparecchiatura di monitoraggio tipo biofeedback puo essere di aiuto per valutare se le tecniche di rilassamento utilizzate nei confronti dell’atleta producono realmente gli effetti desiderati.   In ambito tennistico reputo molto importanti i seguenti tre punti: respirazione: quando vado a colpire una palla mi concentro sulla respirazione ovvero inspiro quando la palla sta arrivando e espiro nel momento in cui vado ad impattare la palla sulle corde della racchetta. contrazione e decontrazione dei muscoli quando colpisco la palla. a tale proposito la preparazione con il rilassamento progressivo di jacobson puo dare ottimi risultati anche durante i cambi di campo. controllo dell’ansia pre gara e durante la gara.   Allenamento al rilassamento (per poter arrivare alla sensazione di flou = flusso)   Rilassamento progressivo di jacobson- ipnosi- training autogeno. questa scelta va effettuata in base alle proprie esperienze personali e dell’atleta. rilassamento in varie situazioni ( sviluppare la capacita’ di entrare e uscire da questi stati di rilassamento. tipo dopo una serie di colpi, ritrovare un certo rilassamento tra un punto e l’altro. (passare la racchetta da una mano all’altra dopo alla fine del gioco, per scaricare la tensione. viene utilizzato anche da grandi campioni). altra cosa importante ritrovare concentrazione con esercizi di rilassamento nei 90 secondi consentiti ai cambi di campo, utilizzando un asciugamano sopra la testa per isolarsi completamente e controllare la respirazione con una serie di inspirazioni e espirazioni che ci mettano in contatto con visualizzazioni che diano rinforzi positivi all’atleta.  Gestione dello stress ( vedi controllo ansia pregara) Imparare tramite l’allenamento ad autovalutare le situazioni di stress. sapere riconoscere una situazione di stress. ad esempio il giorno prima della gara. avere ben chiaro il tipo di intervento che vogliamo attuare. fare un analisi dell’ambiente.   Nel rilassamento progressivo di jacobson dopo averlo interiorizzato dopo varie sedute di allenamento il nostro interruttore di attivazione potrà essere soltanto stringere fortemente il pugno della mano destra. possiamo cogliere segnali positivi anche di superstizione occulta. possiamo ottimizzare questo stato mentale ( gia’ in possesso dell’atleta) che sono rappresentati da segnali di rituali relativi a momenti particolarmente positivi. cercare qualcosa gia’ presente nell’atleta che potrebbe essere modificato al fine di  far funzionare tutto nel modo migliore possibile. essere attenti alle rappresentazioni dell’atleta, molto importante nei confronti dell’atleta dare delle sicurezze, certezze, fermezza, piccoli passi ma molto chiari e significativi. il numero di sedute  per far sviluppare una strategia all’atleta e’ variabile, ricordando che l’obiettivo finale e’ di restituire autonomia all’atleta.     Controllo dei pensieri Spostare il pensiero da negativo a positivo (fondamentale il lavoro durante le sedute di allenamento tecnico-tattico) lavorare sullo sviluppo di un dialogo interno che possa dare rinforzi positivi durante la gara. evitare di parlare di quello che l’atleta preferisce non sentire, ma focalizzare l’attenzione su quello di positivo che ha dentro. trasformare i (via da…) in verso… trovare una strategia valida per destrutturare un meccanismo negativo. in alcune situazioni anche bleffando (sempre a fin di bene) per poter raggiungere lo scopo. es: non sono in forma... trasformo in: magari anche il mio avversario non e’ in forma. ( cercare di togliere dal vocabolario dell’atleta il non es: non riesco, non sono in forma, non vincerò mai, ecc. ecc.) lavorare sulle visualizzazioni che bloccano segnali negativi.   Autoregolazione Può essere interessante l’utilizzo di contrazioni e decontrazioni  per mezzo del rilassamento progressivo di jacobson.   Recupero stato mentale Utilizzo di segnali post-ipnotici che servono per entrare e uscire dagli stati mentali.   Aumentare la capacità di concentrazione Il ruolo della concentrazione nell’atleta                       Controllo delle energie Trigger mentali. es: al 5° set di un incontro tiratissimo agli open di australia (vedi la semifinale del gennaio 2000 tra sampras e agassi vinta da quest’ultimo al 5° set dopo tre ore di gioco e dopo che sampras era arrivato nel 4° set quasi a vincere la partita si vedeva travolgere nel 5° set per 6-1 da un agassi che sembrava rigenerato da una solidità mentale che precedentemente aveva fatto propria sampras.)    devo trovare le energie nervose per fare emergere le energie rimanenti. quello che e’ successo nella semifinale sopra descritta e’ fattibile, a patto che sia stato strutturato un percorso con l’atleta tale da consentirci per mezzo dei famosi interruttori di attivazione di poter sfruttare tutto il potenziale residuo dell’atleta.     Gestione dello stress  (controllo dell’ansia pre-gara) Ci sono vere e proprie fobie. C’è il rischio di distruzione per la perdita di un incontro. un qualcosa vissuto in modo fortemente negativo che sfocia poi nella “nikefobia” e’ un debito che l’atleta deve pagare (in modo irrazzionale ) pulsione a non vincere l’incontro. possiamo parlare di nevrosi di scacco o di fallimento, una predisposizione a mettersi in situazioni spiacevoli per se stessi o per i propri obiettivi. lo stress ha le seguenti vie di paura:            fuga- attacco- immobilizzazione lo schema predefinito è un ancoraggio: -      aggrapparsi a qualcuno che diventi qualcosa -      mantenimento difensivo delle posizioni acquisite -      la vittoria gli ha fatto paura, quindi sensazione di immobilizzazione -      il raggiungimento della vittoria innesca un sentimento di inferiorita’ (riusciro’ a ripetere quella performance)   Ansia di stato Si manifesta nei giorni precedenti la gara con una agitazione  psicofisica o somatica e cognitiva.a livello fisico mobilitazione di vari organi interni:grande sudorazione, fortissima produzione di liquidi, aumento del battito cardiaco. e’ una rappresentazione di stress non reale. il goal-setting ovvero la formulazione di obiettivi a  breve, medio, lungo termine sono di fondamentale importanza, devono essere chiari e precisi, inoltre altrettando fondamentale sono le informazioni sui risultati che vengono conseguiti nel cammino verso il raggiungimento dei vari obiettivi ed eventualmente servire da correzzione agli obiettivi stessi. tutto questo fornisce all’atleta un grosso incentivo alla motivazione alla fatica nell’allenamento.   il dialogo interno dell’atleta è di fondamentale importanza: puo essere ansiogeno; oppure diminuire l’ansia. in questo caso puo’ essere fondamentale  il ruolo dell’allenatore con i suoi contenuti comunicativi anche sul piano tecnico-tattico.   1)   abbassamento dell’ansia pre-gara   partendo dal livello della prestazione ovvero dal rapporto tra arousal e prestazione arrivare ad avere un livello di arousal ottimale.    l i v e l l o  di  a r o u s a l        rapporto tra arousal e prestazione   nel  caso in percentuale piu probabile di livello di ansia elevato bisogna cercare di effettuare esercizi fisici pre-gara: potrebbero essere esercizi di corsa, scatti, provare dei servizi, ( tomas muster  atleta che è arrivato ad essere il numero uno del mondo arrivava al punto in fase di preparazione  di simulare quasi una partita vera e propria, prima di iniziare la patita)in pratica effettuare una trasformazione energetica (in questo momento l’atleta vive una situazione come se ci fosse un eccesso di energia una sorta di ingorgo energetico) il nostro compito è cercare di far circolare l’energia in tutto il corpo con una esaltazione di tutte le funzioni, in questo caso puo’ distribuirsi in tutto il corpo  oppure uscire sotto forma di scariche di glicogene o adrenalina.   E' altrettanto importante non fare abbassare troppo il livello di attivazione relativo al livello di prestazione della curva ad u rovesciata sopra proposta.   Nel caso di bassa attivazione pre-gara si consigliano esercitazioni che possano eccitare a livello psicofisico l’atleta. ad esempio: in fase di palleggio utilizzare due palline, oppure esercizi vicino alla rete centrale utilizzando delle palle numerate dove l’atleta dovra’ dire il numero in rapida successione. Model training: Far vivere all’atleta la dimensione della gara, gli ostacoli che l’atleta incontra deve superarli trovando una strategia che possa dare delle contromisure efficaci. tipi di immagini viste  con filmati, utilizzando fermo immagine o rallenty per copiare a segmenti il gesto. scomposizione del gesto prima a blocchi poi in movimento, ripassandola mentalmente in modo piu’ ricco possibile, in modo piu’ luminosa possibile. prima vediamo il vero protagonista, poi vediamo noi fare l’azione. a tale proposito puo essere importante l’utilizzo del video-tape durante l’allenamento per fare rivedere le azioni degli atleti. fare vedere le immagini dell’allenamento, creare sensazioni cenestesiche, sentire il peso delle gambe, delle articolazioni, creare una buona  abilita’ immaginativa. (utilizzo di una scatola con due buchi per mettere le mani, con dentro oggetti che non si vedono, far dire agli atleti quale e’ l’oggetto all’interno della scatola. Prima  fase Allenarsi alla rappresentazione di immagini future gradevoli. es: se esco con una bella ragazza la descrivo in tutti i particolari. è possibile l’utilizzo di musiche e suoni. il tempo delle visualizzazioni e’ variabile con una durata massima di 15 minuti. da 3 a 5 minuti possiamo considerarlo un tempo corretto, sempre che non intervengano pensieri negativi, in questo caso bisogna lavorare sulla correzzione dell’immagine negativa. si inizia con un lavoro in positivo con le luci, cambiando la musica, le voci, in modo tale da avere una situazione piacevole, a questo punto togliamo l’oggetto inquinante. Seconda  fase Fare una scala da 1 a 10 mentalmente, chiedendo all’atleta di rappresentarsi la sua gara migliore, dando un voto a questa prestazione. questa diventa un punto di riferimento e di partenza. importante e fare rappresentare la gara in tutte le sue parti sentendo le voci da dove provengono, l’atleta deve vedersi in tutte le forme possibili della gara, ma alla fine vedersi vincente. e’ possibile effettuare delle correzzioni di immagini o eliminazione di immagini negative. Terza  fase visualizzazione della gara peggiore, anche in questo caso utilizzo una scala di valori da 1 a 10, con dominanza a correzzione dei momenti negativi. arrivare a isolare i momenti che hanno disturbato l’azione e correggerli mentalmente. restano tracce negative delle gare precedenti  con prestazioni non buone, a questo punto ripetendo queste immagini cercare di cancellarle lentamente dalla mente dell’atleta. adesso fare solo visualizzazioni di buone gare. fare effettuare all’atleta una sorta di “  ricognizione mentale della gara che andra’ a fare”. il risultato di questa ricognizione e’ di creare nell’atleta  un ambiente famigliare, ovvero creare tracce famigliari nel nostro mondo interno, per trovare tranquillità.   Il preparatore psicologico di un atleta tennista dovrà quindi tenere sempre in grande considerazione il lavoro sugli stati mentali, la capacità di entrare e uscire, come fossero una sorta di interruttori on-off. far interiorizzare al proprio atleta la concentrazione ricordandogli che l’approccio ottimale alla gara è:   ogni colpo è il primo colpo (colpo su colpo); ogni game è il primo game; ogni gioco è il primo gioco.   Cerchiamo di fare uscire gli atleti dalle trappole mentali, ricordiamo a loro che se un essere umano e’ riuscito a fare una determinata cosa, posso provare anche io a farla. lasciamo sempre alle persone la capacita’ di raccontarsi. Se crediamo noi preparatori in un cambiamento lo faremo fare anche al nostro atleta. Per concludere Non esiste problema senza soluzione, nel problema c’è la soluzione, il problema è che non si vede la soluzione!

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Maratona: vincere nel pre-gara solo con la mente

La gestione dello stress pre-gara per ottimizzare le proprie potenzialità Molti podisti sono appassionati della metodologia dell'allenamento, da quale mezzo allenante è fondamentale per migliorare la Resistenza Aerobica; a cos'è la Soglia Anaerobica, a cosa serve; a che ritmo devono percorrere le ripetute. Ma pochi podisti sanno dell'importanza di "gestire lo stress pre-gara " per riuscire a realizzare una "peak performance", una performance di alto livello in base alle proprie potenzialità. Cosa significa tutto ciò per noi podisti? Quali indicazioni pratiche ci fornisce questa nuova visione del nostro organismo? In pratica tutto ciò significa che non è solo la periferia (il corpo) a influenzare la mente, ma è anche e soprattutto il contrario. La mente (il centro) condiziona il corpo (la periferia). Non solo, la mente riesce anche a influenzare il sistema endocrino (ormoni), e il sistema immunitario rendendolo meno efficace nel suo ruolo. Il tutto con il risultato finale che il corpo non rende al massimo delle sue potenzialità, anzi, rende proprio al minimo indispensabile. Questo avviene in qualsiasi situazione di stress, emotivo, fisico, sociale, affettivo. L'allenamento è uno stress fisico e psicologico per il nostro organismo che finché lo si riesce a gestire è uno "stress positivo", ma quando andiamo oltre le nostre possibilità si trasforma in "stress negativo", con conseguente abbassamento delle nostre prestazione, delle funzionalità di tutti i sistemi dell'organismo (endocrino, immunitario, psichico,), della capacità di riposare e rigenerarsi. Insomma diventa un circolo vizioso che ha bisogno di tempo e di cambiamenti mentali per essere superato. Allora lo stress pre-gara è una condizione necessaria prima di una Maratona che non è possibile sottrarsi?  Lo stress pre-gara, o meglio l'attivazione nervosa pre-gara è una caratteristica fondamentale per affrontare al meglio una Maratona. Ma a differenza delle gare brevi ove si deve sprigionare tutta l'energia nel più breve tempo possibile, quindi un'alta attivazione può essere non dannosa, anzi molte volte è positiva; nella Maratona è fondamentale che l'attivazione nervosa, con la liberazione di neurotrasmettitori (noradrenalina, adrenalina "ormoni lotta e fuga") sia moderata, non troppo bassa e neanche troppo elevata. Praticamente dobbiamo percepire energia nervosa e fisica in equilibrio, ma senza creare iper-attività del sistema nervoso con conseguente consumo eccessivo di zuccheri e percepire le gambe che tremano dall'eccessiva attivazione nervosa. Lo stress pre-gara (attivazione nervosa) è una condizione che colpisce ogni podista? Si può affermare che lo "stress pre-gara" (attivazione nervosa ) ci deve essere, è una caratteristica fondamentale del maratoneta, dallo sportivo in genera, ma al tempo stesso varia da maratoneta a maratoneta. La differenza nella gestione dello stress pre-gara , fa la differenza tra un podista eccellente (peak performance), e un podista mediocre (bassa performance). L'energia che circola nel nostro organismo prima della partenza ci deve servire per affrontare la gara, e non per consumarla prima della partenza per una errata gestione dello stress pre-gara. Visto e considerato il fatto che il Glucosio disponibile nel nostro organismo una buona percentuale serve al nostro cervello, quindi se l'attivazione nervosa è eccessiva, se la mente è preoccupata della gara che sta per affrontare, il glucosio disponibile sarà consumato in buona parte prima della partenza della gara, con la conseguenza di trovarci senza energia dopo metà gara e carichi di tensioni fisiche e mentali.   Allora cosa fare per gestire lo stress pre-gara?  Abbiamo verificato che lo stress pre-gara ci deve essere, ma deve essere moderato, in uno stato di equilibrio psicofisico. Per evitare che si generi in uno stato di surpluss di stress e quindi di attivazione nervosa eccessiva è fondamentale prendere le dovute precauzione e prepararsi mentalmente all'evento. Allenare la mente a controllare lo stress della gara è una condizione che dobbiamo avere provato e allenato durante la preparazione, soprattutto nelle sedute più impegnative e specifiche per la Maratona, Lungo Lento Specifico e Medio a Ritmo Gara.  Le tecniche utili a tale scopo sono diverse: Training Autogeno, Training Mentale, Yoga, Meditazione in genere. Senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che tutte le tecniche di rilassamento del psicosoma (mente e corpo) si basano sul controllo del respiro, sul "pensiero positivo" ("ho svolto bene la mia preparazione quindi sono sicuro delle mie forze e posso affrontare al meglio la gara"), sulla visualizzazione e immaginazione, cioè visualizzare se stessi mentre si corre ed avere una immagine positiva e vincente di se stessi al traguardo. In risultato della gara dovremmo averlo ben visibile e limpido nella nostra mente senza interferenze negative. Tutte le tecniche di rilassamento hanno come principale obiettivo rilassare la mente conducendola in uno stato di calma e rilassamento profondo; e rilassare il corpo da tensioni muscolari che non ci permetterebbero di correre rilassati e decontratti con conseguente consumo di energie.  Cosa possiamo fare praticamente per limitare lo stress pre - gara? Lo stress pre-gara per chi è un soggetto "ansioso di natura", "introverso", si presenta già nei giorni precedenti la gara, quindi è necessario prima cosa riconoscerlo, prenderne consapevolezza e apportare quei cambiamenti mentali indispensabili per non soccombere allo stress.   Giorni prima della Maratona Pensare il meno possibile alla gara, distraendosi con attività collaterali alla corsa, (nuoto, pilates, ascoltare musica, leggere); rilassarsi svolgendo esercizi di respirazione: in momenti della giornata più tranquilli (meglio prima di andare a letto) dedicare del tempo all'ascolto e al controllo del respiro rilassando la muscolatura; svolgere esercizi di visualizzazione: abbinato agli esercizi del respiro possiamo visualizzare il percorso della gara e pre- vivere le emozioni della gara (urla della gente, volti, immagini, suoni); E' da premettere che il cervello non riesce a distinguere tra evento reale e immaginario quindi possiamo pre- vivere l'evento mentalmente prima che realmente;   Giorno della Maratona distrarsi e ricaricarsi ascoltando musica , prima della partenza possiamo alleggerire la mente e caricarla di energia positiva ascoltando della musica che ci trasmette emozioni, infatti la musica reagisce come l'attività fisica liberando endorfine (oppiaci naturali) nel nostro organismo e trasmettendo una sensazione di benessere generale profuso; sdrammatizzare l'evento parlando con amici o altri podisti che ci circondano: il parlare permette al corpo di liberarsi dalle tensioni muscolari e alleggerire la mente da pensieri inutili e forvianti; ripetersi il proprio mantra: il mantra tibetano non è altro che una parola, o frase che trasmette al nostro organismo una sensazione di forza, sicurezza, rilassamento; ricordare alla propria mente che siamo ben preparati e allenati per affrontare la Maratona ci trasmette forza e sicurezza; eseguire esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda: per allontanare la tensione al momento della partenza è possibile svolgere degli esercizi di stretching abbinandoli a una respirazione profonda e regolare; l'espirazione (eliminazione dell'aria dai polmoni) viene considerata come un'azione fisiologica che permette di eliminare qualcosa che è presente nel nostro corpo.   Ansia pre-gara Accanto all’eustress o stress positivo oggi distinguiamo anche il cosiddetto distress o stress negativo caratterizzato soprattutto da tensione, rabbia, difficoltà di concentrazione, ansia etc.  Non solo le gare ma lo stesso allenamento fisico può essere considerato uno stress psico-fisico e soltanto se saremo in grado di gestirlo adeguatamente esso rappresenterà una forma di eustress.    Il "giusto" quindi, come sempre, sta nel mezzo.    Nel caso della gestione dell’ansia in gara e/o pre-gara ciò sarà possibile attraverso l’impiego di una o più Tecniche di Mental Training. Ognuna di esse necessita, ovviamente, di una specifica preparazione mentale. Lo sviluppo della capacità di controllare lo stress richiede cioè la realizzazione di un allenamento mentale parallelo a quello fisico. Va da sé, infatti, che prim’ancora di essere in grado di gestire l’ansia in fase pre- o in gara occorre aver imparato a riconoscerne i segnali di attivazione, a reinterpretarne il significato, a gestire certi parametri psicofisici in allenamento (ad esempio durante le sedute specifiche per la maratona come i lunghi o i medi a ritmo gara).   Di solito un programma di Mental Training sulla gestione dell’ansia si sviluppa per almeno 2-3 mesi con una cadenza di 2-3 incontri a settimana. Ciò richiede una certa dose di impegno. E’ troppo facile, infatti, dire ‘non funziona’ quando non ci siamo nemmeno impegnati a seguire una precisa tabella di allenamento mentale! Significherebbe comportarsi come quelli che dicono ‘non riesco a correre per 2 ore di seguito’ quando non si sono mai nemmeno allenati per farlo!   Ma torniamo alla gestione dell’ansia. Tra le tecniche maggiormente utilizzate citiamo: Visualizzazioni (ad esempio lavorando sull’anticipazione del giorno della gara, imparando a creare immagini rilassanti). Tecniche di Rilassamento (es. Training Autogeno, Yoga, Rilassamento Progressivo). Self-Talk.   Nessuna tecnica è migliore delle altre. Ogni atleta, aiutato dal trainer, dovrà trovare quella che meglio risponde alle sue esigenze ed abilità e soprattutto dovrà capire quale e quanto l’aspetto cognitivo o viceversa quello somatico rappresenti, nel suo caso, la dimensione dominante. Sebbene, infatti, sia impossibile pensare ad un’ansia somatica priva della componente mentale, è pur vero che col passare del tempo spesso la dimensione cognitiva recede in secondo piano. Ma appunto non per tutti gli atleti è così. Pertanto per stabilire un efficace programma di Mental Training è opportuno valutare con l’atleta quale dimensione prenda di solito il sopravvento.   Vediamo ora alcuni elementi relativi alle Tecniche di Rilassamento senza però entrare nello specifico della loro applicazione (lo faremo in altri articoli).   Come già accennavo in passato le riserve energetiche di cui dispone l’atleta sotto forma di glicogeno sono qualitativamente ‘superiori’ rispetto a quelle dei grassi. Tuttavia mentre queste ultime sono assai numerose le prime appaiono alquanto limitate. Tutti sappiamo che proprio per questo è importante, soprattutto per il podista di lunghe distanze, allenare il corpo ad utilizzare come carburante una miscela di grassi e zuccheri. Inoltre proprio di glucosio si nutre il nostro cervello e ciò significa che quando esso diminuisce anche la concentrazione e la capacità di eseguire un efficace gesto atletico verranno meno!   Viceversa imparare delle Tecniche di Rilassamento (ad esempio il Training Autogeno di Shultz o il Rilassamento Progressivo della Jacobson) significa imparare a mettere in atto una serie di meccanismi capaci di ridurre la produzione di catecolamine e quindi anche il consumo delle riserve energetiche. In sintesi imparando a rilassare i muscoli otteniamo un duplice vantaggio:   Diminuzione della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e conseguente scomparsa del vissuto soggettivo di ansia; riduzione del dispendio energetico determinato dalla liberazione massiccia degli ormoni dello stress.   L’insieme di questi fattori renderà più fluido, leggero (quindi più efficace, veloce) il nostro gesto atletico e meno dispendioso consentendoci, inoltre, l’ottimizzazione delle nostre risorse, aspetto questo fondamentale in tutti gli sport di resistenza.   Vale la pena concludere sottolineando un ultimo elemento basilare e comune a queste come a tutte le altre tecniche di Mental Training.   Sia il Traininig Autogeno che il Rilassamento Progressivo si basano sull’ormai ampiamente dimostrata connessione mente-corpo. Se è vero, infatti, che posso ‘sentire’ il muscolo contratto, che posso percepirne la ‘tensione’, analogamente posso produrre quella tensione-contrazione volontariamente, ‘pensandola’, decidendo cioè di contrarre il muscolo, di tenerlo in tensione. Ebbene lo stesso discorso, la stessa bi-direzionalità del processo, vale anche per il rilassamento: posso ‘sentire’ il muscolo rilassato, percepirlo come tale, ed allo stesso modo posso ‘rilassarlo’ pensandolo tale.   Si tratta del processo a due vie relativo al modo in cui le informazioni viaggiano all’interno del nostro corpo. Se le informazioni relative alla contrazione di un dato muscolo arrivano al mio cervello cosicché io possa dire ‘ho le gambe contratte’, così io posso, questa volta intenzionalmente, far partire lo ‘stimolo di rilassamento’ dal cervello verso le gambe.   Non è facile farlo ma certamente è possibile e, come dico sempre, a trarne beneficio sarà non solo la performance ma anche e soprattutto il rapporto con sé stessi che attraverso la corsa ognuno di noi rivive.  Bibliografia "Vincere con la mente. Come si diventa campioni: lo stato della massima prestazione" (Saggi) di Giuseppe Vercelli (Brossura - 12 gen. 2006) "Psicoendocrinoimmunologia" di Francesco Bottaccioli edizione Red. "Meditazione psiche e cervello. Una guida per accostarsi in modo scientifico alle tecniche meditative", autore Francesco Bottaccioli e Antonia Carosella . Maurizio Cipriano

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Perché non perdo peso? Come mai non dimagrisco?

La frase che i medici spesso sentono ripetersi in modo alquanto ridondante è la seguente: "Sono a dieta tutto il tempo, ma non riesco a perdere peso". Per molte persone, perdere peso è uno sforzo, è frustrante, non importa quanto duramente sembrano provarci, non cambia nulla. Che cosa sta succedendo? Identificare il problema è solo parte della soluzione.   Perchè non dimagrisco? Ecco 6 motivi comuni per cui non si riesce a perdere più peso e dimagrire: Le numerose situazioni sociali che portano la persona ad incontri e ad avere interazioni sociali includono il consumo di cibo. I ristoranti, o comunque i luoghi dove si possono rapidamente reperire fonti alimentari, spesso di bassa qualità, sono aumentati (specie quelli che preparano pasti veloci, più comunemente conosciuti sotto il nome di “fast foods”). Le persone sono meno attive rispetto al passato, si muovono meno e soprattutto fanno meno attività fisica attraverso la pratica sportiva, di conseguenza riducono il dispendio energetico e quindi le calorie che verrebbero in tal modo bruciate. La fame è una condizione non sopportabile, pertanto quando ci si sottopone ad una dieta dimagrante ma al contempo mal strutturata per placare la sensazione di fame, allora l’abbandono dello stesso regime alimentare ne è la conseguenza e la ripresa dei chili di grasso in eccesso lo è altrettanto. Spesso e volentieri le persone non riescono a capire quale possa essere il metodo più opportuno per mantenere il peso costante o comunque sotto controllo. Spesso siamo portati a non considerare il cibo extra che mangiamo tutti i giorni, il quale nella maggior parte dei casi è costituito dai cosiddetti cibi “spazzatura” (in inglese “junk foods”) quali snack e merendine e pensiamo di aver mangiato meno di quanto in realtà abbiamo fatto. E' importante ricordare che il ridotto dispendio calorico-energetico è una conseguenza dell’ essere meno attivi che deriva probabilmente dal rallentamento del metabolismo di base da parte dell’ organismo per mantenere il peso corporeo necessario per la sopravvivenza.     Semplici verità circa la perdita di peso Molte persone pensano che la perdita di peso sia come svuotare un secchio con un mestolo. Una paletta fuori dal secchio oggi, domani, la prossima settimana e così via proseguendo ed alla fine si finirà per svuotare il secchio. Non è così! Il nostro corpo, quando abbiamo diminuito la nostra assunzione di cibo, cerca di assorbire e immagazzinare più calorie derivanti dal pasto successivo, spesso in eccesso rispetto a quanto il nostro corpo abbia bisogno. La semplice regola per ottenere una perdita di peso è di bruciare più calorie di quelle assunte. Una dieta equilibrata con piccole quantità di verdura, frutta, cereali e carne magra o pesce è la più sana. L'esercizio fisico aiuta, ma se non sei un atleta, si dovrà ridurre anche l’apporto calorico! Il fattore “esercizio fisico” nel vostro piano di perdita di peso: La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto l'esercizio fisico sia necessario per perdere peso e quindi grasso corporeo, anche senza tagliare le calorie. Ma, se all’attività fisica si aggiunge un piano alimentare che prevede una riduzione dell’introito calorico, l‘organismo potrebbe bruciare ulteriori 500 calorie ogni giorno e l’individuo può arrivare a perdere mezzo chilo alla settimana. Camminare o correre per un chilometro, o pedalare per quindici chilometri su una bicicletta, porta a bruciare ulteriori 100 calorie. Se a questo si aggiungono altri cinque chilometri di corsa al giorno, quotidianamente, si può perdere un chilo alla settimana. In alternativa, è possibile tagliare 250 calorie al giorno e fare quattro chilometri e mezzo per ottenere la stessa cosa.   Tutti possono perdere peso Non tutte le persone possono o devono essere magre, ma tutti possono raggiungere un peso adeguato che non comporti dei rischi per la salute. Questo presuppone che non è possibile mangiare tutto quello che si vuole ed in ogni circostanza. Siamo in grado di gustare il cibo e le occasioni in cui il cibo è servito ma il nostro apporto alimentare deve essere bilanciato con il nostro livello di attività fisica per raggiungere e mantenere un peso normale che ci consenta una prospettiva di vita sana e, quindi, longeva.

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Psicologo Sportivo (la mente vincente)

La psicologia dello sport è una vasta corrente di pensiero dove confluiscono diverse dottrine (psicologia, medicina, psichiatria, sociologia, pedagogia, filosofia, igiene, educazione fisica, riabilitazione, ecc) ed è pertanto un argomento di competenza miltidisciplinare aperto al contributo che ciascuno può portare sulla base della propria preparazione specifica.  La Psicologia dello Sport è lo studio dei fattori mentali e psicologici che influenzano e sono influenzati dalla partecipazione e dalla prestazione nello sport, nell'esercizio e nell'attività fisica e l’ applicazione delle conoscenze acquisite attraverso questo studio che ogni giorno viene effettuato.  La Psicologia dello Sport professionale è interessata a come la partecipazione allo sport, all'esercizio ed all'attività fisica possa accrescere lo sviluppo personale ed il benessere durante l'intero arco della vita.  La Psicologia dello Sport riguarda quelle attività accademiche, di ricerca e professionali che forniscono la base per comprendere e stimolare il comportamento delle persone praticanti sport o attività fisica. Questo ambito dinamico può stimolare l'esperienza degli uomini, delle donne e dei giovani che praticano le varie forme dell'attività fisica, si rivolge sia a coloro che svolgono la loro attività per piacere personale e sia a quelli impegnati a livello di èlite in attività specifiche. Gli psicologi dello sport che svolgono questa attività a livello professionale s'impegnano nel comprendere i processi psicologici che guidano la prestazione motoria, i modi attraverso cui può venire stimolato l'apprendimento e incrementate le prestazioni e la maniera in cui possono essere efficacemente influenzati le percezioni psicologiche e i risultati. La Psicologia dello Sport trova le sue radici sia nelle scienze dello sport e del movimento e sia nella psicologia. E' una specializzazione della psicologia applicata e delle scienze dello sport. Abitualmente lo psicologo dello sport è un laureato in psicologia che ha seguito un percorso formativo specifico in psicologia dello sport e ulteriori training nell'ambito della psicologia clinica o delle organizzazioni. Talvolta la sua formazione iniziale è stata in scienze motorie, in scienze dell'educazione o in psichiatria e successivamente si è orientata in ambito psicologico. I ruoli professionali che può assumere dipendono, pertanto, dalla sua formazione e dai suoi interessi. Può lavorare in ambito accademico qualora il suo interesse fosse essenzialmente quello del ricercatore. Può essere rivolto allo sviluppo di interventi con allenatori, atleti e gruppi, spaziando dallo sport di alto livello allo sport per tutti, dai bambini, agli adulti e agli anziani. Può lavorare con gli enti locali e le organizzazioni sportive allo sviluppo di politiche di promozione dello sport praticato dai cittadini e nel monitorare sul territorio l'impatto di questi interventi.   Che la mente possa influire significativamente su ogni attività umana e, quindi, anche su quella sportiva è stato certamente chiaro fin dai primi Giochi Olimpici ateniesi; molti sono i manoscritti giunti fino a noi (Omero, Euripide, Pindaro, Pausania, ecc) che narrano come, fin da allora, il destino di una competizione sportiva non dipendeva esclusivamente dalla prestanza fisico-atletica, ma anche dall'astuzia, dalla strategia, dal coraggio, dallo stato d'animo, caratteristiche, quest'ultime, strettamente legate all'attività mentale dell'atleta. Nonostante ciò solamente intorno al 1890 alcuni educatori hanno espresso le loro opinioni sugli aspetti psicologici dell'educazione fisica. Norman Triplett nel 1897 effettuò i primi studi sulla performance in situazioni di agonismo. Fino al 1920 la letteratura esistente in merito comprendeva in prevalenza articoli isolati. Coleman Griffit (1925) istituì il primo laboratorio di Psicologia dello Sport presso l'Università dell'Illinois. In 23 anni, dal 1925 al 1948, sono stati pubblicati su temi di psicologia sportiva meno di dieci lavori all'anno. Dal 1949 al 1958 il numero dei lavori si triplicò: 280. Dal 1959 al 1963 sono apparsi 300 lavori, 60 all'anno e nel 1965 a Roma si è svolto il primo Congresso Mondiale di psicologia dello sport fortemente voluto da uno psichiatra italiano, Ferruccio Antonelli, che ebbe il merito di riunire molti esperti del settore. Nello stesso anno sempre a Roma si fondò l'International Society of Sport Psychology. Nel 1970, Ferruccio Antonelli, convinse un suo amico editore, Luigi Pozzi, a pubblicare l'International Journal of Sport Psychology. Alcuni ricercatori sovietici, Vanek e Cratty, tentarono di studiare le abilità possedute da atleti di elite per distinguerli dai principianti e, nello stesso periodo, la psicologia dello sport iniziò ad entrare nelle università, con l'istituzione di master, dottorati e corsi di specializzazione. Tra il 1970 ed il 1980 furono condotti studi sul miglioramento della performance, sulla personalità dell'atleta e sulla motivazione (Ruffar, 1975; Tattersfield, 1975; Gillmore, 1976). Nel 1979, in USA, Rainer Martens fondò la Human Kinetics Publishing Company, casa editrice di riviste importanti quali The Sport Psychologist e Journal of Sport and Exsercise Psychology. Nella stessa nazione, nel 1985, su ispirazione di John Silva, nacque la Association for the Advancement of Applied Sport Psychology (AAASP). Negli anni ottanta si studiarono tecniche mirate al miglioramento della prestazione (Salmela, 1981; Most, 1981, Michele, 1984; Singer, 1984; Swinn, 1986; Hahn, 1986; Unesthal, 1987). Nel 1993 fu pubblicata la prima edizione di Handbook of Research on Sport Psychology da Singer e colleghi in cui erano raccolte le ricerche più significative pubblicate fino ad allora. "Dalla prima pubblicazione di questo manuale, vi sono state molte evoluzioni, segno di maturità.. Esempi ne sono la vasta gamma di specifiche ricerche contemporanee, la complessità della metodologia della ricerca, così come il riconoscimento che la pratica deve essere fondata su principi scientifici certi. E' giunto il tempo in cui la vasta espansione delle ricerche di psicologia sportiva dovrebbe essere un'unica, rispettata ed influente nicchia tra la psicologia e le scienze dello sport" .     CAMPO PSICOSOCIALE   Nel Nord America è in aumento la tendenza ad orientare gli studi di psicologia sportiva verso il campo "psico-sociale" dello sport. Contrariamente, in Australia, Europa ed Asia viene posta maggior attenzione a studi sull'insegnamento e sul controllo del movimento. Per quanto riguarda le prospettive future, un approccio multidimensionale della psicologia dello sport, in cui ciascun esperto può dare il proprio contributo a seconda delle proprie competenze, sembra essere quello più accettato e con maggiori probabilità di successo.     Nella maggior parte dei paesi industrializzati lo psicologo sportivo è un professionista che ha effettuato una serie di studi accademici e che ha, pertanto, conseguito delle competenze ed un titolo riconosciuti. Purtroppo, in Italia la situazione è completamente diversa: nonostante il primo Congresso Mondiale di Psicologia dello Sport sia stato organizzato ed ospitato a Roma nel 1965, nel nostro paese l'ingresso ufficiale di tale disciplina all'interno dell'Università deve ancora avvenire. In tutti questi anni, la figura del Prof. Ferruccio Antonelli è riuscita a tenere insieme la maggior parte degli esperti italiani del settore, ma dopo la sua morte, avvenuta nell'anno 2000, la "fragilità" di una disciplina non ancora pienamente riconosciuta si è ancor più evidenziata con la nascita, dalla prima Associazione Italiana di Psicologia dello Sport (AIPS), di un'altra società, la Società Italiana di Psicologia della Sport (SIPsiS). Attualmente, in Italia, non esiste un albo ufficiale dei professionisti abilitati alla pratica della psicologia dello sport e la formazione per tale disciplina viene effettuata prevalentemente da centri e/o organizzazioni private, che al massimo, collaborano con strutture pubbliche. Senza questa breve premessa, non si riuscirebbe a capire per quale motivo, per esempio nel Nord America o in Australia, oggi, quasi tutte le società professionistiche, i settori giovanili, le federazioni sportive, le scuole, si avvalgono di un servizio riconosciuto di psicologia sportiva quale strumento integrativo, ma necessario ed in Italia, invece, questo stesso servizio faccia molta fatica ad essere conosciuto, riconosciuto e, conseguentemente, richiesto. A ciò si deve aggiungere che il pregiudizio che subisce oggi chi opera nel campo della psicologia sportiva è anche da attribuire al comportamento non completamente corretto di alcuni professionisti dell'ambito psicologico; presentandosi l'occasione di lavorare in ambito sportivo, senza le competenze adeguate, sono andati incontro, oltre all'inevitabile "esonero" anche all'irrigidimento delle società sportive, che, successivamente, si sono rifiutate di assumere altri "psicologi dello sport". Attualmente lo Psicologo Sportivo fornisce la propria consulenza a singoli atleti, a società e federazione sportive, ad enti pubblici e privati, ad istituzioni con la finalità di perseguire i seguenti obiettivi: · offrire INFORMAZIONI sui fattori psicologici dello sport; · migliorare l'APPRENDIMENTO dello sport; · aiutare i GIOVANI a maturare con lo sport; · preparare un programma di PREPARAZIONE MENTALE personalizzato;  · effettuare CONSULENZA; · conoscere ed utilizzare le DINAMICHE DI GRUPPO; · eseguire una VALUTAZIONE PSICODIAGNOSTICA; · mirare al BENESSERE psicofisico per ogni fascia di età.   PENSIERO POSITIVO Alla fatidica domanda riguardo quale parte del bicchiere si guardi più spesso, non tutti rispondono il "bicchiere mezzo pieno". Una buona parte della popolazione, infatti, tende a porre maggior attenzione al negativo ("bicchiere mezzo vuoto"). E succede che ciò che, inizialmente, sembra essere solo una predisposizione poi diventa inevitabilmente un'abitudine. E' proprio così, nella grande differenza interindividuale, c'è chi spontaneamente, aprendo la porta di una stanza sconosciuta (come la vita), guarda (o cerca) prevalentemente gli oggetti, gli arredi, le cose piacevoli e chi, invece, altrettanto naturalmente, guarda (o cerca) prevalentemente gli oggetti, gli arredi, le cose spiacevoli. Il perché di tale realtà è, certamente, radicato su dinamiche psicologiche complesse che, a seconda dei casi, poi trova conferme e/o disconferme nell'esperienza della quotidianità. Una verità ancor più importante è che in ogni individuo, senza alcuna ombra di dubbio, il positivo c'è. In alcune persone è chiaro, evidente ed in bella mostra, in altre è da ricercare con il lumicino, ma c'è. Il pensiero positivo, quindi, prima ancora di essere una tecnica di preparazione mentale, è una filosofia di vita. Senza tale approccio interiore, senza cioè ricercare il positivo esistente negli altri, è davvero difficile e quantomeno bizzarro utilizzare questa importante tecnica di mental training. Si cadrebbe, empaticamente, in contraddizione. La tecnica. Per poter effettuare tale pratica, è importante che lo psicologo sportivo conosca bene l'atleta in modo da sapere qual'è la sua predisposizione iniziale "a pensare positivo". Bisogna capire come l'individuo, che si vuole preparare, vive gli eventi positivi e quelli negativi. In seguito a cosa, a suo avviso, si è vinto o perso. Bravura, fortuna, fatalità? Anche da questi elementi è possibile valutare l'autostima dell'atleta e l'autoefficacia (autostima gesto-specifica) sapendo che chi pensa spesso in negativo, probabilmente, ha una bassa autostima E' bene, pertanto, aiutare l'atleta a cercare, inizialmente insieme, ciò che di lui è positivo per poi cominciare a "tirarlo fuori". E' un allenamento continuo: spostare il negativo, vedere positivo, stoppare i pensieri neri, far avanzare solo quelli chiari. Mano a mano, ciò che sembra uno sforzo diventa naturale. L'atleta scopre che ha imparato a pensare positivo. E siccome il pensiero positivo è "contagioso", senza rendersene pienamente conto, l'atleta comincia ad insegnare a pensare in positivo a chi sta accanto a lui. Questa è la migliore prova che la tecnica è stata compresa, accettata e praticata.       Bibliografia Statement dell'International Society of Sport Psychology Association for the advancement of applied sport psychology (AAASP), 1985 Antonelli e Salvini, 1978  (Hanbook of Sport Psychology, second edition 2001) http://www.psicologiasportiva.it/psicosportiva/cosa.asp PASSIM http://www.my-personaltrainer.it/salute/psicologia-sport1.html  Stefano Casali  Lo psicologo dello sport http://outdoorpassion.lastampa.it/news/mental-training-pensiero-positivo-14300  Salvo Russo psichiatra, psicoterapeuta, psicologia dello sport    

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La motivazione nel dimagrire

LA MOTIVAZIONE E’ LA FORZA PER DIMAGRIRE Il termine "motivazione" si usa per indicare l'inizio, la direzione, l'intensità e la persistenza del comportamento (in tal caso il mangiar meno) diretto verso un obiettivo (per noi è il dimagrimento). La motivazione rimanda e ricorda l'emozione, spesso è un emozione che muove che origina da vita alla motivazione. L'innamoramento, ad esempio, è uno dei più forti stimoli al dimagrimento e lo motiva, ma anche emozioni negative come il non accettarsi, l'essere insoddisfatti del proprio corpo è motivante. Tra le emozioni negative c'è, ad esempio, anche la paura di stare male a causa del sovrappeso. Tuttavia, spesso l'emozione e la motivazione non ci sono, oppure, non sono costanti per cui si inizia una dieta per poi lasciare dopo poco tempo.    Come sconfiggere l'abitudine a rimandare e trovare la motivazione? La prima cosa da fare è capire il rapporto tra motivazione e azione. Tutti pensiamo che la motivazione debba precedere l'azione, in realtà è vero il contrario l'azione precede la motivazione. Una volta iniziato la motivazione tende ad acquistare slancio e diventa più facile continuare... Fondamentali inoltre sono i pensieri giusti, non è mai solo una goccia nel mare un piccolo passo è fondamentale... il modo in cui pensiamo stimola e facilita, oppure ostacola. Pensieri che ostacolano sono: "inizio lunedì"; "ma va bene le vacanze sono lontane"; "aspetto la condizione mentale giusta, adesso non riesco". Pensieri che aiutano: "meglio iniziare subito così per agosto mi sentirò a posto"; "prima comincio, prima avrò risolto il mio disagio".   Difficoltà nel dimagrire Ci sono individui che ingrassano anche non mangiando eccessivamente! In vista delle vacanze estive siamo tutti presi dal recupero del peso forma, ed anche se in molti affrontano diete ipocaloriche, c'è chi dimagrisce facilmente e chi non dimagrisce... perché? Tanti studi lo hanno dimostrato togliendo le stesse calorie in soggetti diversi, il dimagrimento varia da pochi chili a molti chili. Parliamo di quelle persone, che se mangiano un biscotto in più al giorno nel giro di 1 anno prendono diversi kg in più, poiché sono portatori del "gene risparmiatore" o "thrifty genotype".  Le molte ricerche hanno per certi versi chiarito le cause di tale evento, ma hanno reso anche tutto più complesso, intrecciando infiniti fattori: ambientali , genetici, ormonali e comportamentali...  Tuttavia, il fattore che prenderemo in esame è quello contro cui non si può fare molto: quello genetico. Non dimenticherò mai il racconto di un reduce della seconda guerra mondiale, periodo in cui serviva molto avere quella caratteristica, per cui pur mangiando poco non si dimagriva troppo, un suo superiore si meravigliava e gli diceva sempre scherzando "Caporale lei in che ristorante va a cena la sera?". Figuriamoci nei campi di prigionia, cosa poteva significare, sicuramente faceva la differenza fra chi moriva di stenti e chi sopravviveva ad essi.  Si è iniziata a formulare, questa teoria dei geni risparmiatori a partire dagli anni '70, essa, affermava semplicemente l'esistenza di geni con una funzione particolare, cioè, far accumulare più adipe, energia di riserva, negli individui che ne erano portatori.  Chiaramente, tale energia veniva utilizzata durante le carestie. Le dure condizioni ambientali, in cui l'uomo ha vissuto ha sicuramente premiato gli individui che possedevano il "genotipo risparmiatore", una caratteristica che permetteva ad alcuni individui di mettere via, rispetto ad altri una quantità d'energia di riserva maggiore. Peraltro, tale caratteristica genetica permettendo di aumentare la vita media veniva trasmessa con più facilità da una generazione all'altra. Comunque, vorrei chiarire che non esiste un metodo semplice per stabilire se un individuo mangia troppo, oppure, ingrassa per cause genetiche e in ogni caso anche chi ha una componente genetica deve fare di tutto per mangiare meno e muoversi di più. Oggi con tutto il cibo che abbiamo a disposizione non è una caratteristica apprezzata, ma in diversi periodi storici fece la differenza tra la vita e la morte avere il "gene del risparmio".  Il nostro patrimonio genetico è determinante per quanto riguarda l'aumento di massa grassa ed il pannicolo adiposo è un vero e proprio organo, che reagisce a stimoli esterni, ossia ambientali, ed interni, ossia genetici. Perdite di peso eccessive e veloci vanno comunque sempre evitate, perché in tutti noi la componente genetica attiva meccanismi di difesa, quali l'adattamento metabolico.  Infatti, l'adattamento metabolico, ossia, la riduzione del dispendio energetico che avviene in riposta ad un regime restrittivo, sembra essere infatti unacondizione di ostacolo al dimagrimento.   GLI OBIETTIVI   Chi vuole dimagrire è facile preda della fretta e di obiettivi irrealistici e frustranti... questo comportamento ci ha fatto individuare proprio nella lentezza la chiave del successo! Se riflettiamo la nostra vita è composta da un susseguirsi di comportamenti sempre uguali: le abitudini, ossia, quei comportamenti o gesti, che ripetiamo così spesso che alla fine li mettiamo in atto tutti i giorni in modo automatico. Gli esseri umani hanno tutti delle abitudini, anche perché dover decidere giorno per giorno cosa fare è stressante e crea ansia. Le abitudini, infatti, servono a darci serenità. Se un individuo pesa 89 kg. Significa che ha le abitudini, il comportamento e i gesti di una persona che pesa 89 kg. Se questo individuo vuole dimagrire per arrivare a pesare 70, deve semplicemente cambiare abitudini, acquisire le abitudini, cioè, di un individuo che pesa 70 meno sedentario e più attento all'alimentazione, ma lentamente. Nel caso in cui l'individuo preso dalla fretta di vedere i risultati inizia ad affamarsi, a mangiare troppo poco arrivando in poco tempo a 70, quando abbandonerà questo regime alimentare affamante tornerà a 89 forse anche a 100... Una volta arrivato a pesare 100 kg. capirà, ad un certo punto, di dover correre drasticamente al riparo con una dieta ferrea, che appena lasciata (prima o poi la dieta si lascia) lo farà pesare non più 100 ma 108... In sintesi, le diete drastiche conducono dal lieve sovrappeso all'obesità... Escludendo la perdita di liquidi e massa magra, del resto, la parola dimagrire indica eliminazione esclusivamente del grasso corporeo. Il Dr. Dean, un medico nutrizionista, noto per la sua franchezza afferma, in un suo celebre libro: "togliete 500 kcal. al giorno e in una settimana perderete 500 gr.toglietene altre 500 e perderete... un kg." Ovviamente, Dean continua affermando che se vogliamo perdere di più è possibile ma solo facendo enormi danni alla salute, ma già mangiare 1000 kcal. In meno significa affamarsi, soffrire, innervosirsi e sentirsi frustrati. La dieta drastica è motivata nel voler dimagrire velocemente e non fa altro che fare danni fisiologici e a carico della sfera psicologica e comportamentale: sensi di colpa, fallimento, bassa autostima... Per poi ricorrere al cibo come strumento di consolazione. Fare leva proprio sulla lentezza, sulle abitudini e sulla cura dell'alimentazione è la chiave del successo. Cercare, cioè di perdere senza grandi rinunce 500 gr. a settimana, che in 3 mesi sono 6 kg., non saltare i pasti e trasgredire 2 volte a settimana. Mangiare un frutto a metà mattina e a metà pomeriggio, oppure, un succo o altro, non arriviamo a cena avendo trascurato tutti i pasti della giornata altrimenti la fame è difficile da controllare... queste cose le sappiamo benissimo tutti, ma deve diventare un abitudine, un comportamento automatico che non ci pesa. Si alla pizza, il gelato, alla cioccolata ecc., "che vita triste senza!", ma non tutti i giorni!       DIMAGRIRE IN MODO DEFINITIVO   Dimagrire è semplice… ognuno di noi lo ha fatto tante volte; è dimagrire in modo definitivo che risulta difficoltoso, poiché spesso, il dimagrimento definitivo, non è supportato da idee corrette. In realtà dietro il nostro comportamento, anche quello a tavola, ci sono delle idee. Per modificare il comportamento si devono modificare le idee, i pensieri e se possibile anche le emozioni.  La prima idea da modificare è quella di considerare il proprio corpo qualcosa al di fuori del nostro controllo. Molte persone ingrassano oppure dimagriscono eccessivamente, perché sono convinte di non dominare il corpo e le sue funzioni, come se esso fosse controllato da qualcosa di esterno e indipendente da loro. Le tipiche frasi " ingrasso solo guardandolo il cibo", "ingrasso bevendo solo un bicchiere d'acqua", "ingrasso anche solo con l'aria" dimostrano che non sappiamo più interpretare le esigenze del nostro organismo, il quale diviene per noi qualcosa di sconosciuto ed incontrollabile. Bene! Nessuno di noi ingrassa seguendo uno stile di vita corretto… soltanto pochissime malattie comportano un aumento di peso non legato a come mangiamo, per il resto mettiamoci l'anima in pace e riappropriamoci di noi stessi. A volte, la sensazione di non riuscire a gestire il peso si verifica in periodi particolari della vita in cui inesorabilmente il nostro fisico cambia e noi dobbiamo tener conto di tali mutamenti, invece di fare pensieri errati. Il consumo di calorie più elevato si ha, ovviamente, nell'infanzia, per poi diminuire con l'andar del tempo, sia perchè diminuisce fisiologicamente la percentuale di muscolatura, sia perché si modifica lo stile di vita; i bambini corrono e giocano tutto il giorno, gli adulti invece stanno spesso seduti. Ognuno di noi in base all'età, alla statura, al peso, al tipo di lavoro e in sostanza al suo stile di vita, ha un individuale ed unico consumo calorico da tenere in considerazione.  Anzitutto evitiamo di paragonare i 2/3 kg persi facilmente in giovane età, a quelli che si perdono con più difficoltà adesso, è un' idea errata credere che per tutta la vita dimagriremo nello stesso modo. Inoltre, non abbattiamoci alla prova bilancia settimanale, le modificazioni del peso in sette giorni sono spesso poco rilevanti, per non considerare la variazione di peso legata ai liquidi… Tutti ma proprio tutti otteniamo il successo modificando questi pensieri non corretti e persistendo nell'obiettivo di tornare in forma.     MANTENERE IL PESO DOPO LA DIETA L'uomo storicamente ha affrontato pericoli e ha usato grande impegno per procurarsi il cibo.  Nell'attuale società occidentale, caratterizzata da consumismo e pubblicità martellante, il rapporto tra uomo e cibo si è modificato a tal punto che diventa quasi impossibile rifiutare quest'ultimo quando viene offerto; non solo: l'immagine del cibo suscita stimoli ormonali talmente forti da non poter essere repressi soltanto con la sola volontà. E' quindi evidente quanto sia grande la difficoltà di attuare e di seguire una restrizione dietetica, specialmente se per un tempo lungo, in queste condizioni. Ai fini della dieta diventa fondamentale una corretta educazione alimentare, in quanto sovente scatta il meccanismo della "disinibizione": questo termine sta infatti ad indicare la perdita di controllo alimentare, che porta come conseguenza un'assunzione di alimenti maggiore di quella necessaria.  E' per questo che, una volta ottenuto il calo ponderale opportuno, ci si trova inevitabilmente di fronte ad un altro problema: il mantenimento del peso raggiunto.Capita quasi a tutti, dopo un periodo di restrizione dietetica, di assistere ad una progressiva ma limitata ripresa del peso perduto, fatto che presenta tante possibili spiegazioni ed una estrema variabilità.  Normalmente, quando una persona in sovrappeso decide di dimagrire, raggiunge il suo obiettivo con una dieta e con un programma che nel tempo ottiene una nuova educazione alimentare, un cambiamento delle abitudini di attività fisica ed una modificazione del comportamento, ma è molto importante che questo programma sia mantenuto anche dopo il raggiungimento del peso ottimale, poiché avrebbe ben poca efficacia se venisse seguito soltanto durante il periodo di trattamento dimagrante. Bisogna infatti seguire quotidianamente i principi che aiutano a perdere peso, se si vuole mantenere il peso forma.  I programmi per la modifica del comportamento insegnano a controllare la quantità di cibo che si assume, ad analizzare gli stimoli ed i fattori che provocano la fame e a sviluppare tecniche mirate a superare le tentazioni smodate nei confronti del cibo.  Sviluppano quindi l'autocontrollo, elemento essenziale per il mantenimento del peso, e insegnano a misurare tutto ciò che si mangia e a conoscere i fattori emotivi che portano ad eventuali eccessi (fame nervosa o eating emozionale), a controllare gli stimoli esterni e ambientali, ad acquisire la capacità di formulare pensieri positivi e incoraggianti; inoltre prevedono l'inserimento nella vita quotidiana di un programma di attività fisica.  Questi cambiamenti vengono inseriti nella vita della persona in maniera graduale durante il trattamento dimagrante, così da inserirsi realisticamente nella routine quotidiana per fare in modo che la fatica fatta non venga annullata velocemente.  La durata del trattamento dimagrante influisce sulla perdita del peso e anche sul suo mantenimento. E' infatti impensabile che un breve periodo di tempo sia sufficiente per ottenere una modificazione stabile del comportamento di una persona, per questo si consiglia di affrontare il problema con calma e attraverso periodi prolungati.  Per alcuni soggetti il controllo sarà più rigoroso ed intensivo, per altri lo sarà meno: questo deve essere definito in base alle esigenze e alle emozioni individuali.  Come si è visto, le strategie di comportamento da adottare per mantenere il peso raggiunto non sono molto diverse da quelle adottate per ottenerlo. L'esercizio fisico è utile sia per trattamento dietetico che per il mantenimento del peso raggiunto. La diminuzione di peso che si ottiene con l'esercizio fisico è legata ad una maggiore perdita di massa grassa e ad un risparmio della massa magra, ma rispetto alla restrizione dietetica determina un calo lento e di soli 2 kg al mese.  Un grande beneficio dell'esercizio fisico è l'aumento del dispendio energetico a riposo, fattore che contribuisce sia alla perdita di peso che al suo mantenimento. Generalmente gli uomini ottengono risultati migliori rispetto alle donne, ciò è dovuto alla differente distribuzione del tessuto adiposo nei due sessi. L'esercizio fisico è sicuramente essenziale nel processo di mantenimento del peso perduto. Coloro che non svolgono nessuna attività fisica durante il follow-up, che è il lungo periodo di controllo che segue la dieta, riprendono il peso perduto. Infatti, i soggetti che tendono ad interrompere l'esercizio fisico dopo il periodo di restrizione alimentare, solitamente non mantengono attivo neppure il sistema di controllo.  Al contrario, i soggetti che continuano a praticare sport riescono ad esercitare meglio l'autocontrollo, perché i fattori che stimolano a fare attività fisica stimolano anche uno stile di vita favorevole ad un corretto comportamento alimentare. Non bisogna tralasciare gli effetti benefici che l'esercizio fisico determina sullo stato mentale.  Chi pratica movimento fisico, infatti, vive un aumento del senso di benessere, dato dalla riduzione dell'ansia, della tensione e della depressione; inoltre in queste persone aumenta la convinzione di essere in grado di perseverare positivamente nell'impegno, migliora l'immagine che hanno di se stessi, nonché si affinano tute le strategie mirate alla modificazione del comportamento alimentare per mantenere il peso raggiunto.  Un altro vantaggio deriva dall'esercizio fisico, e si tratta, contrariamente a quanto generalmente si pensa, della diminuzione del senso di fame: infatti l'attività fisica leggera non stimola la fame e quella intensa la inibisce. Lo sport quindi diventa uno strumento molto utile ai fini del dimagrimento e del mantenimento del peso. Naturalmente l'attività fisica deve sempre essere rapportata alle caratteristiche fisiche del soggetto e deve tenere conto dei suoi limiti, come l'età o patologie articolari.  Non deve essere necessariamente intensa per ottenere il risultato.  L'esercizio fisico regolare, graduale, stimolante migliora sia il metabolismo sia la psicologia di chi lo pratica. Oltre a svolgere regolare esercizio fisico, è molto importante imparare a volgere al positivo i pensieri pessimistici che spesso perseguitano, bisogna tenere sempre presente che ogni cosa può essere migliorata e che si può riuscire a mantenere inalterato il peso raggiunto nel lungo termine.  Facciamo un esempio di come può essere cambiato un pensiero da negativo in positivo: "Non ho assolutamente forza di volontà e non posso resistere alla tentazione" può diventare: "Io ogni giorno faccio piccoli progressi e so che ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il mio obiettivo, ma questo non mi scoraggia".  Bisogna essere sempre realistici e ricordare che la situazione è difficile ma non certo impossibile! Nell'ambito dei disturbi del comportamento alimentare ciò che conta di più è il senso di perdita della capacità di controllo, l'impossibilità di interrompere l'assunzione del cibo e il senso di colpa e di impotenza che ne conseguono, non tanto la quantità di cibo introdotta.  Il pensiero negativo nei confronti della dieta e del mantenimento del peso deve essere trasformato in chiave positiva per poter raggiungere il risultato prefissato e mantenerlo nel tempo. Concludendo, sono tre gli elementi che permettono di mantenere il peso forma dopo la dieta:  Educazione alimentare: essere vigili ed attenti ai fattori che provocano la fame e sviluppare tecniche che aiutino ad evitare tentazioni esagerate.  Attività fisica: svolgere esercizio fisico graduale, regolare, divertente, per migliorare il metabolismo e diminuire il senso di fame.  Pensiero positivo: volgere al positivo i pensieri pessimistici per rafforzare il controllo ed adottare il corretto comportamento alimentare   COSA NON FARE DURANTE LA DIETA   Da un recente studio condotto dal governo americano, è emerso che solo 1 donna su 5, tra quelle che decidono di seguire una dieta dimagrante, lo fa nel modo giusto, diminuendo cioè le calorie introdotte e svolgendo esercizio fisico. Se si svolgesse un'analoga inchiesta in Italia, senz'altro i risultati non sarebbero molto più incoraggianti.  Dato che seguire una dieta dimagrante risulta spesso faticoso e difficile da seguire correttamente, ecco alcuni consigli utili per ovviare ai più comuni errori che si commettono:  1. Evitare le diete fai-da-te e le diete sballate che si trovano sulle riviste.  Solo un dietologo o un nutrizionista è in grado di studiare una dieta adatta ad ogni singolo individuo, tenendo conto dell'età, dell'attività che svolge, dei suoi gusti ecc.  2. Non limitarsi a ridurre i grassi, ma considerare le calorie che si assumono.  Ben il 40% delle donne a dieta si concentra esclusivamente sull'eliminazione dei grassi. Ma è un grosso errore fare affidamento solo sui cibi a basso contenuto di grassi: sono le calorie ingerite quelle che contano, il nostro corpo non fa differenza se esse arrivano da grassi, carboidrati o proteine!  3. Controllare le porzioni.  Soprattutto quando si mangia fuori casa, è difficile calcolare quanto possono essere 80 g. di pasta o 60 g. di carne. Ma con un po' di buona volontà è possibile superare questa difficoltà (senza doversi munire di un set di misurini da viaggio). Possiamo, infatti, associare parti del nostro corpo alle quantità di cibo. Qualche esempio: una porzione grande quanto il palmo della mano corrisponde a circa 80 g. di carne o pesce; una porzione come il pollice è circa 30 g. di formaggio; la punta del pollice corrisponde ad un cucchiaino di burro o maionese; la punta di un dito è circa ½ cucchiaino da tè, la mano a coppa contiene circa 2 cucchiai di liquido, e il pugno circa 230 g. di riso. Ognuno può, in questa maniera, crearsi un personale sistema di misurazione.  4. Evitare di tornare alle vecchie abitudini alimentari, una volta raggiunto il peso che ci si era prefissati.  Se si commette questo sbaglio, si riprenderanno in fretta i chili persi. Bisogna mantenere le buone abitudini che si erano adottate durante la dieta. 5. Mantenere controllato il proprio peso.  Chi ha perso peso e riesce a mantenere la forma raggiunta tende a pesarsi spesso e non esita ad adottare provvedimenti quando comincia a mettere su qualche etto.  6. Bere un'adeguata quantità di acqua.  Spesso, scambiamo per fame quelli che sono sintomi di sete. Ricordiamoci inoltre che l'acqua ci aiuta a mantenere efficiente il metabolismo e a depurare l'organismo.  7. Non saltare i pasti.  Saltando i pasti, si consumano tutte le calorie del giorno in poco tempo, in questo modo il nostro corpo non è in grado di bruciarle correttamente. 8. Assumere un adeguato quantitativo di calorie.  Riducendo troppo le calorie che introduciamo nel corpo, ne rallentiamo il metabolismo e bruciamo meno calorie: non serve a niente, se non a danneggiarci.  8. Pianificare la giornata.  Se si comincia la giornata già con l'idea dei cibi che si dovranno assumere, sarà più difficile cadere in tentazioni pericolose.  9. Sostituire i cibi “sbagliati” con cibi sani e adatti alla dieta.  Spesso, si eliminano i cibi proibiti senza però rimpiazzarli con altri salutari.  10. Non avere paura di dover rinunciare ai nostri cibi preferiti.  Se si eliminano i cibi più graditi, ogni dieta è destinata a fallire. Semplicemente, bisogna ridurne le quantità.  11. Porsi obiettivi realistici.  Dobbiamo tenere conto della nostra struttura ossea, dell'ereditarietà...Se abbiamo una struttura robusta, e ci poniamo l'obiettivo di arrivare ad ottenere una figura filiforme, qualsiasi dieta che intraprenderemo sarà un fallimento, facendoci apparire la decisione di perdere peso come un'impresa impossibile e dolorosa. Dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti e delle nostre possibilità.

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Il valore del Gruppo all'interno della Squadr...

La squadra è uno specifico tipo di gruppo che, a sua volta, può essere definito come un insieme dinamico costituito da individui che si percepiscono più o meno interdipendenti per qualche aspetto. I gruppi ristretti, da un punto di vista descrittivo, si possono dividere in: gruppi primari, nei quali lo scopo dell'aggregazione è di soddisfare i bisogni emotivi e sociali dei membri. Sono i "gruppi di fatto", ai quali si appartiene senza obblighi (es. la famiglia) oppure i gruppi spontanei, ai quali si partecipa per adesione spontanea (es. associazioni varie); gruppi secondari, nei quali lo scopo è di raggiungere degli obiettivi specifici e limitati vincolando le persone ad un ruolo ben definito.   Si distinguono in "gruppi imposti", nei quali la partecipazione è imposta da una coazione esterna (es. gruppi militari); "gruppi contrattuali", a cui si aderisce in forma volontaria accettandone le norme in vista di scopi utilitaristici.   I gruppi possono, altresì, suddividersi in: gruppi sociologici, costituiti da un insieme di individui che hanno qualche caratteristica in comune e condividono un'attività e una condizione (es. gruppi di lavoro); gruppi psicologici, composti da persone la cui coesione deriva da una comune risonanza emotiva (es. tifosi, fans). La squadra sportiva può essere, pertanto, considerata come un gruppo primario volontario (con connotazioni secondarie di tipo contrattuale, se professionistica) ed asimultanea rilevanza sociologica e psicologica.   Le caratteristiche del gruppo-squadra sono: a livello individuale: complementarietà, esistenza di uno scopo significativo comune, capacità di risolvere problemi e prendere decisioni; a livello di gruppo: visione comune, compenso basato sui successi della squadra (non del singolo), leadership solida e partecipativa. Secondo Tuckman (1965), la trasformazione di un collettivo di individui in squadra passa da 5 stadi. Il tempo necessario al passaggio da uno stadio ad un altro è vario; i diversi stadi non sono tappe obbligate, talvolta uno o più di essi possono essere saltati.   Stadi di creazione di una squadra Forming: i membri familiarizzano, studiano forze e debolezze reciproche, verificano se sono parte delgruppo, identificano il loro ruolo, comparano l'attenzione che il coach dedica a ciascuno di loro; il gruppo individua i compiti. Fattori rilevanti: la strategia di gioco deve coinvolgere tutti, importante ciò che accade al primo allenamento. Storming: i membri attuano atteggiamenti di resistenza al leader, rifiutano il controllo da parte del gruppo, sono in conflitto con le richieste poste; il gruppocomincia a fissare le prime regole di squadra. Fattori rilevanti: il coach deve attuare un tipo di comunicazione aperta, lo stress deve essere ridotto per ridurre l'ostilità; Norming: i membri sostituiscono l'ostilità con cooperazione e solidarietà, elaborano uno spiccato senso di umiltà, sono rivolti alla coesione, nutrono un profondo senso di rispetto per gli altri, avvertono la stabilità dei reciproci ruoli; il gruppo lavora per un obiettivo comune. Fattori rilevanti: complimentarsi per gli sforzi, i miglioramenti e la qualità della performance; Performing: i membri incanalano tutti gli sforzi per il successo del team, ricorrono al problem solving come processo di gruppo, si aiutano reciprocamente; il gruppoè orientato alla performance. Fattori rilevanti: creare un clima di collaborazione, eliminare competizione ed aggressività verso i compagni; Adjourning: i membri diminuiscono i contatti tra loro, si riduce il senso di dipendenza reciproco, avvertono di aver completato il loro compito, sono consapevoli che il compito del gruppo è finito.   L'interazione è un processo attraverso il quale due o più persone si influenzano a vicenda, diventando l'una per l'altra effetto e causa delle rispettive azioni. Il modello classico dell'interazione è il feed-back. Un esempio di interazione è rappresentato dai due schermitori durante un assalto, in quanto le mosse di ciascuno risultano regolate sul comportamento dell'altro. Mentre l'interazione è una relazione sociale in quanto prevalentemente regolata da norme, valori, modelli di comportamento interiorizzati a livello di prescrizioni di ruolo, il rapporto interpersonale di gruppo risponde ad esigenze di natura affettiva. Esso è legato alla dinamica dell'attrazione, del rifiuto e del conflitto: l'attrazione, tra i membri di una compagine sportiva, non nasce dalla complementarietà (attrazione degli opposti), quanto dalla similarità cioè dalla comunanza di valori, credenze, atteggiamenti e tratti ritenuti importanti o ideali nell'universo sportivo. Nel gruppo sportivo essa è un dato importante in quanto permette di superare le fasi disgregative o comunque conflittuali che l'attività agonistica determina con il suo carico di ansie e frustrazioni; il rifiuto o repulsione è una dinamica che non implica ostilità, ma indisponibilità, indifferenza, divergenza culturale, ideologica, emotiva, più una serie di difese inconsce (proiezione, identificazione proiettiva, ecc.) che possono attivare un processo di rifiuto interpersonale; il conflitto è inevitabile nella vita del gruppo, e soprattutto della squadra sportiva, in cui esiste sempre un'alta tensione emotiva; anzi, la sua assenza indica un deterioramento nell'intreccio motivazionale ed affettivo tra i membri del gruppo. Fenomeni e processi dinamici dei gruppi sala degli specchi: situazione in cui tutti fungono da controllo e schema di riferimento reciproco (es. due pugili che si studiano); socializzazione: il sorgere della relazione di gruppo mediante forme di comunicazione verbale e non verbale; teorizzazione: interpretazione razionalizzata con cui viene spiegato agli altri il proprio o il loro modo di reagire e comportarsi nel gruppo; difesa del gruppo: tacito accordo per non alterare una situazione di equilibrio e di consenso reciproco, con controllo delle ansie (es. conversazione banale su un scompartimento ferroviario); capri espiatori: accordo sotterraneo per scaricare l'aggressività su un individuo interno o esterno al gruppo; aggressività: ostilità competitiva invidiosa tra i membri; regressione: espressione verbale di materiale inconscio contenente richieste d'attenzione, aiuto, affetto; risonanza: capacità di entrare in relazione sulla base di stati d'animo comuni; silenzi: rifiuto di appartenenza al gruppo o richiami di attenzione su di sé; formazione di sottogruppi: il dissenso all'interno del gruppo genera fenomeni di scissione, riferibili a meccanismi persecutori. polarizzazione emotiva: caratterizzata dall'orientarsi e dal convergere su di una persona dei vissuti del gruppo (es. atleta che nella squadra si oppone costantemente all'allenatore, può cumulare una propria motivazione interiore con l'incoraggiamento sotterraneo della squadra, anche se non esplicitato. Nel mentre l'atleta opposizionista soddisfa una propria esigenza legata a conflitti con le immagini autoritarie del suo passato, gratifica, in diversa misura, esigenze simili negli altri membri del gruppo).      Leadership      Per leadership si intende un processo di influenza interpersonale, orientato al raggiungimento di particolari obiettivi che uno o più membri del gruppo esplicano nei confronti degli altri in virtù di qualità "polarizzanti". Nello sport l'allenatore svolge tale ruolo che è influenzato dal proprio "stile" pur mantenendo i medesimi compiti (dirigere, decidere, organizzare, pianificare, istruire, formare, sviluppare, supportare, motivare, valutare). L'allenatore svolge tali compiti nei confronti degli atleti attraverso: trasmissione e sviluppo delle competenze sportive; costruzione ed organizzazione del gruppo-squadra (teambuilding); mantenimento di ordine e disciplina; pianificazione dei compiti e programmazione delle attività in vista del raggiungimento degli obiettivi prefissati; supporto sociale e motivazionale.   Le caratteristiche per una leadership positiva ed efficace sono: sapere che il proprio ruolo è "servire" e non "essere serviti"; creare una cultura in cui tutti si sentano parti importanti dell'organizzazione; dare direttive chiare; abituarsi ad essere efficaci, con poche parole; conoscere la differenza tra intensità ed emotività; criticare in privato e lodare in pubblico; separare l'errore dalla persona che sbaglia; enfatizzare il lavoro di squadra, piuttosto che l'individualità; focalizzare il futuro senza trascurare l'immediato; accettare critiche e rimproveri Un modello per meglio comprendere e conoscere la leadership è quello multidimensionale di Chelladurai (1990). In tale modello, le caratteristiche del coach, quelle del gruppo-squadra e della situazione vengono ugualmente prese in considerazione; la performance e la soddisfazione dei membri del gruppo sono in funzione del grado di congruenza tra: comportamento richiesto (dal contesto); comportamento reale del leader (percezione); comportamento preferito dal gruppo (desiderato) Tale congruenza è valutabile anche grazie al Leadership Scale for Sport (Chelladurai & Saleh, 1980). La leadership di un allenatore è influenzata dal suo stile decisionale che esprime, tra l'altro, alcuni tratti della sua personalità. I 5 principali stili decisionali secondo Vroom e Jago (1978): Autocratico I: prende personalmente le decisioni basandosi sulle informazioni ottenibili; Autocratico II: ottiene le informazioni necessarie dai membri e decide da solo; Consultivo I: condivide i problemi con i membri più influenti del gruppo consultandoli individualmente, tiene in considerazione le loro idee e prende da solo le decisioni; Consultivo II: condivide i problemi con tutti i membri riuniti, tiene in considerazione le loro idee e prende da solo le decisioni; Stile di gruppo: condivide i problemi con il gruppo, lascia che questo generi ed esamini delle soluzioni alternative e giunge a una soluzione consensuale.   - Bibliografia - “Psicologia generale”  Luigi Anolli e Paolo Legrenzi “Il gioco del calcio” Mario Bonfanti

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Il rilassamento mentale e fisico

Il rilassamento muscolare e mentale agisce sul sistema neurovegetativo arrecando un benessere psicofisico a chi lo pratica. La medicina preventiva si serve di questa tecnica per prevenire gli stress della vita moderna. La medicina sportiva se ne avvale per vincere le tensioni preagonistiche, facilitare la fase di recupero e migliorare l’esecuzione del gesto. La medicina psicosomatica combatte i vari disturbi (quali stipsi, insonnia, gastrite etc.) provocati dall’ ansia e dalla somatizzazione di avvenimenti sgradevoli. Autori come Schultz e Jacobson hanno creato efficaci metodi di rilassamento che, in seguito al loro apprendimento, si possono eseguire da soli (training autogeno). Tali metodi si possono utilizzare indifferentemente all’inizio degli allenamenti, per creare le condizioni più adatte al lavoro da svolgere ed eliminare le tensioni, o alla fine, per eliminare la fatica. Entrambe le situazioni sono da considerarsi positive. Un sottofondo musicale può essere di aiuto ma anche il completo silenzio serve ad ottenere l’effetto desiderato. Nel locale deve esserci una temperatura ottimale, indossando una tuta leggera e senza scarpe, si inizia sdraiati supini con un cuscino sotto il capo. Il metodo Jacobson è basato sull’apprendimento del rilassamento segmentario attraverso il contrasto. Dalla differenza che intercorre fra per esempio mano destra contratta e rilassata, si ha la vera percezione del proprio rilassamento. Si parte dal braccio destro e si considerano tutti i segmenti che lo compongono per passare poi al sinistro, agli arti inferiori, al viso e al tronco. A volte nella parte finale si evoca una situazione fantastica che il soggetto con la propria creatività guidata all’inizio dall’insegnante si costruisce a sua misura. Il metodo Schultz si basa sulla percezione interocettiva. Con una stimolazione intellettiva (data dall’insegnante che propone con voce calma e con bassa tonalità oppure nei soggetti più esperti data autonomamente) si riescono a percepire le sensazioni di pesantezza, calore, battito cardiaco, respirazione, l’irradiarsi del calore del plesso solare, la freschezza della fronte. Questo particolare esercizio viene realizzato in stato di calma mediante la ripetizione di formule precise ed in un periodo di tempo stabilito con un'esecuzione frequente.   Proposte operative Metodo Jacobson Sono sdraiato/a sul tappetino. Cerco di percepire i punti di contatto del mio corpo con il suolo. I talloni, i polpacci, le cosce, la schiena (cerco di rilassare bene la zona lombare e di farla aderire al suolo), le spalle, la nuca, le braccia, i gomiti, gli avambracci, i polsi, il dorso delle mani… inspiro ed espiro tre volte profondamente eliminando con l’aria tutte le tensioni. Sono perfettamente calmo e disteso… Mi concentro adesso sulla mia mano destra, la contraggo e la rilasso, sul braccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sull’avambraccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla spalla destra, la contraggo e la rilasso. Mi concentro adesso sul mio braccio sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro). Mi concentro adesso sul mio piede destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla mia gamba destra, la contraggo e la rilasso, sulla mia coscia destra, la contraggo e la rilasso. Ora invece mi concentro sul mio piede sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro) Mi concentro adesso sui muscoli del viso… il mento (contraggo e rilasso), la bocca (la contraggo come se pronunciassi una ‘U’ e la rilasso), le guance (le gonfio e le rilasso), il naso (cerco di muoverlo e lo rilasso), la fronte (la corrugo e la rilasso). Ora sono perfettamente rilassato. Mi lascio andare come se volessi sprofondare dentro il tappetino. Immagino di essere sdraiato sopra un’enorme foglia e di lasciarmi cullare dalla corrente di un fiume tropicale… l’ acqua è tiepida la corrente mi massaggia dolcemente i talloni, le gambe, la schiena, le braccia, la nuca mi lascio andare. Sulle rive del fiume immagino il mio paesaggio ideale… immagino il cielo e tutti i particolari… immagino i colori (vista), percepisco i suoni ed i rumori (udito), fiuto gli odori (olfatto), immagino di toccare con le mani qualche elemento del mio paesaggio (tatto), assaggio qualcosa (gusto)… È il mio paesaggio ideale… è mio e soltanto mio… è unico e irripetibile… nessuno può modificarlo… nessuno può interferire… nel mio paesaggio potrò rifugiarmi ogni volta che vorrò… è frutto soltanto della mia fantasia... (pausa di alcuni minuti). Faccio uno sforzo di volontà per uscire da questo stato di rilassamento in cui mi trovo… lentamente comincio a muovere le dita delle mani e dei piedi… muovo le braccia… mi stiro come i gatti... lentamente appena mi sento apro gli occhi… Verbalizzazione: come vi sentite? Siete riusciti a concentrarvi? Ognuno (se si sente) fa partecipi gli altri delle proprie sensazioni. L’insegnante ascolta senza forzare la situazione, risponde alle domande se ce ne sono.   Metodo Schultz “training autogeno” Schultz dice di eseguirlo tre volte al giorno, proprio perché si tratta di un allenamento specifico. Nel nostro caso, per fornire un panorama generale abbastanza esaustivo, basta proporlo tre volte alla settimana. Inizialmente il metodo è guidato per facilitarne l’apprendimento, poi deve essere autogestito. Posizione di partenza: supini, braccia lungo il corpo, palme delle mani rivolte verso l’alto, occhi chiusi. Togliere cinture, occhiali, scarpe etc. L’insegnante dovrà tenere un tono di voce basso, calmo, ed un ritmo lento. Metodo: si basa sulla percezione delle sensazioni. Le frasi vengono ripetute 3 volte ciascuna. Il rilassamento è suddiviso in tappe di apprendimento; ogni tappa dura una settimana; se non viene appresa si ripete. 1° tappa: si evoca la CALMA e si eseguono 3 respirazioni profonde “sono perfettamente calmo e disteso”. 2° tappa: PESANTEZZA Nelle prime sedute la percezione è segmentaria, poi globale.Si parte dal piede destro, gamba, coscia, poi si passa a tutta la gamba. “il mio piede destro è immobile, rilassato e si sta facendo pesante…”. “tutta la mia gamba destra è immobile, rilassata e si sta facendo pesante…”. 3° tappa: CALORE. Si può verificare un aumento della temperatura di un grado dovuta all’aumento della circolazione sanguigna, stimolata dalla concentrazione. “il mio braccio destro è caldo, molto caldo”. 4° tappa: BATTITO CARDIACO. Si immagina il cuore e si sentono i battiti o il pulsare del sangue in qualunque parte del corpo “il mio cuore batte tranquillamente … ” 5° tappa: RESPIRO. Si cerca di percepire il respiro senza cercare di modificarlo. “il mio respiro è assolutamente tranquillo…” oppure “il mio corpo respira…”. 6° tappa: PLESSO SOLARE. Si localizza con l’immaginazione “il mio plesso solare irradia un dolce calore…”. 7° tappa: FRONTE FRESCA. Si immagina la freschezza che la fronte prova quando fa caldo e spira una leggera brezza. “la mia fronte è fresca, piacevolmente fresca…” Si evidenzia il contrasto ”il mio corpo è pesante, caldo, ma la mia fronte, leggera, priva di tensione e di pensieri conturbanti...”. RIPRESA: è una fase molto importante. Si effettua alla fine di ogni seduta. Deve essere ben guidata. Si flettono le braccia al petto per tre volte energicamente, si esegue una respirazione profonda, si aprono gli occhi e ci si siede. Si rimane seduti per qualche minuto. VERBALIZZAZIONE: ognuno parla delle proprie sensazioni. Nel rilassamento fatto a casa: scrivere su un foglio ciò che sembra interessante sulle sensazioni provate.

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Overtraining, cause e prevenzione

In questi anni si è registrato un crescente interesse nei confronti del sovrallenamento, cercando di meglio definirne gli elementi caratterizzanti, i mezzi che ne consentono la diagnosi e le procedure che ne favoriscono la prevenzione o la cura, quando esso si sia ormai verificato. Il sovrallenamento (overtraining) viene oggi definito come una situazione di squilibrio tra gli stress derivanti dai carichi di lavoro sostenuti in allenamento o in competizione e le capacità di recupero dell’atleta; esso provoca un calo prestativo a livello psico-fisico ed è caratterizzato da turbe neuroendocrine, che comportano alterazioni della trasmissione e/o della risposta degli organi bersaglio a segnali ergotropici. Per poter effermare che un atleta si trova in una situazione di sovrallenamento è indispensabile il riscontro di un calo prestativo duraturo. Non esiste infatti una netta demarcazione tra la normale fatica fisiologica e il sovrallenamento, stante l’esistenza di una fase intermedia, definita sovrallenamento a breve termine (overreaching). Non è semplice giudicare quando un atleta, da una situazione di normale affaticamento, stia entrando in uno stato di overreaching o quando da questo stia sconfinando nell’overtraining; tanto più che oggi si arriva a volte deliberatamente all’overreaching, al fine di ottenere poi il massimo adattamento e di conseguenza, la massima elevazione delle capacità prestative. Una delle caratteristiche che distinguono il sovrallenamento a breve termine da quello vero è la constatazione che dal primo, dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere dei miglioramenti prestativi (secondo alcuni allenatori, superiori a quelli che si potrebbero raggiungere senza sconfinare nell’overreaching), mentre una volta incorsi nel secondo, l’unica via di uscita è una fase di recupero che si protragga per settimane con un consensuale scadimento della performance. Per quanto riguarda gli elementi della struttura dell’allenamento che favoriscono l’insorgenza del sovrallenamento si ritiene che incida maggiormente il volume di lavoro, specie se di intensità relativamente elevata, piuttosto che la sua intensità di per sé. Tuttavia è ragionevole ritenere che un ruolo importante possa essere giocato sia dalla scelta e dalla combinazione reciproca dei mezzi di allenamento, sia dal rapporto tra le fasi di carico e quelle di scarico (all’interno del microciclo settimanale, come del mesociclo e, più in generale, della pianificazione stagionale). Spesso si è portati a pensare che il sovrallenamento debba riguardare solo coloro che praticano sport a livello agonistico, affrontando carichi di lavoro posti in assoluto ai limiti della capacità di sopportazione dell’organismo umano. L’esperienza dimostra invece che nel sovrallenamento possono incorrere anche soggetti che non sono sottoposti a carichi di lavoro elevati in assoluto, ma comunque eccessivi in relazione alle capacità di sopportazione individuale; su queste ultime possono incidere molteplici fattori, inclusi quelli legati allo stile di vita. La recente fioritura di ricerche mirate al problema del sovrallenamento ha consentito un miglior riconoscimento degli elementi indicatori dell’overtraining nelle sue diverse forme e gradazioni, nonostante sia ancora indispensabile un approccio diagnostico basato sulla valutazione di un vasto spettro di elementi. Non esiste, in altri termini, il “test” o il “marker” che riveli lo stato di sovrallenamento; per un sicuro riconoscimento del problema occorre incrociare diverse informazioni, riguardanti innanzi tutto il livello prestativo dell’atleta e poi parametri ematochimici e psicologici.   Segni clinici di rischio sovrallenamento diminuzione della capacità di prestazione; ridotta tolleranza ai carichi di allenamento; perdita di coordinazione; diminuita efficienza ed ampiezza del movimento; ridotta capacità di correggere gli errori tecnici; aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione ad intensità sottomassimali; dolenzia muscolare.   Sintomi del sovrallenamento di tipo simpatico peggioramento della prestazione; perdita del desiderio di allenarsi e gareggiare; aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo; ipotensione ortostatica; ritardato recupero dopo l’esercizio; diminuzione dell’appetito; perdita di peso; irritabilità; insonnia; aumento dell’incidenza di infortuni e infezioni.   Sintomi del sovrallenamento di tipo parasimpatico peggioramento della prestazione; diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; ipoglicemia durante l’esercizio; atteggiamento flemmatico e apatia generale; diminuiti livelli di frequenza cardiaca e lattacidemia dopo l’esercizo massimale I parametri ematochimici riguardano il sistema endocrino, e in particolare le secrezioni di catecolamine, cortisolo e testosterone. Sistema simpatico Da un punto di vista clinico si distinguono due tipi di superallenamento: nel primo, caratteristico degli atleti praticanti discipline di potenza, prevalgono i sintomi legati ad un aumento dell’attività simpatica (aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo, diminuzione dell’appetito, dimagramento, irritabilità, insonnia, ecc.); nel secondo, tipico degli atleti di resistenza, la sintomatologia è legata ad una inibizione del sistema simpatico e quindi ad una prevalenza del parasimpatico (bradicardia a riposo e da sforzo, ipoglicemia durante l’esercizio, riduzione della massima capacità lattacida, apatia). Alcuni di questi sintomi, come la bassa frequenza cardiaca a riposo e un più rapido recupero della frequenza cardiaca basale dopo lo sforzo, sono assai ingannevoli, potendo essere confusi con le modificazioni positive indotte dall’allenamento. E’ noto infatti come gli atleti allenati alla resistenza mostrino i segni di una ridotta attività simpatica in risposta al lavoro, indicata da bassi livelli plasmatici di noradrenalina (NA) e adrenalina (A), controbilanciati tuttavia da un’accresciuta sensibilità periferica alle catecolamine, testimoniata da una maggior densità di beta-2 adrenocettori sulle cellule bersaglio. Negli atleti che soffrono del tipo parasimpatico di superallenamento l’escrezione basale di catecolamine è ridotta, indicando una diminuzione dell’attività simpatica intrinseca (segno di fatica centrale?). Per contro, la risposta adrenergica allo stress imposto dal lavoro è accresciuta in conseguenza di una minor sensibilità periferica alle catecolamine, dovuta alla ridotta densità degli adrenocettori degli organi bersaglio (segno di fatica periferica?). Si realizzano pertanto situazioni opposte a quelle che caratterizzano l’adattamento alle attività di resistenza. Il superallenamento di tipo parasimpatico è inoltre caratterizzato da un esaurimento dell’asse ipofisi-surrene con mancata risposta agli stimoli dell’iperglicemia e dell’esercizio fisico, di cui sarebbe espressione una ridotta secrezione di cortisolo. Il superallenamento di tipo simpatico è invece caratterizzato da un’accresciuta secrezione di cortisolo, legata ad una ridotta sensibilità dei recettori dell’ioppocampo al cortisolo medesimo con sottoregolazione del normale feed-back e ripetuta attivazione da stress dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.   Cortisolo I livelli plasmatici del cortisolo (C) aumentano dopo un esercizio di intensi tà superiore al 50% del V02 max come conseguenza dell’attivazione da stress dell’asse ipofisi-surrene e ritornano ai valori basali entro qualche ora. Durante un ciclo di allenamento si verificano modificazioni dei livelli basaIi del C in relazione al volume totale dei carichi di lavoro e/o agli adattamenti conseguiti dagli atleti. In particolare, valori basaI i di C elevati si trovano nelle fasi di lavoro allenante incrementale, associati a ridotta capacità di prestazione e si normalizzano con il perfezionarsi dell’adattamento e il parallelo miglioramento della prestazione. Invece, se la prestazione dell’atleta rimane a bassi livelli malgrado la modulazione del carico nelle fasi successive del ciclo di allenamento e i livelli basali del C non si normalizzano in alcune settimane si deve concludere per un mancato adattamento. In questo senso, elevati e persistenti livelli basali di C sono indice di rischio di superallenamento.   Testosterone L’esercizio breve e intenso determina un aumento del testosterone (T) come risposta alla generale attivazione ipofisaria; l’esercizio prolungato determina una riduzione del T, specie nei soggetti non adattati, probabilmente dovuta alla inibizione da stress della secrezione gonadica legata all’aumento della prolattina e del C. I livelli basali di T appaiono ridotti negli atleti praticanti sport di resistenza, specie nelle fasi di lavoro incrementale, per riduzione della funzione testicolare da disfunzione ipotalamica da stress.   Rapporto testosterone/cortisolo Il rapporto T/C, calcolato sui valori di base dei due ormoni, è ritenuto un indice dell’attività anabolica dell’organismo: una sua diminuzione indica una tendenza al catabolismo, mentre un aumento esprime una tendenza verso l’anabolismo. Una certa diminuzione del rapporto T/C nelle fasi di incremento dei carichi di lavoro è indice di un allenamento adeguato ed efficace. Tuttavia, una diminuzione del T/C superiore al 30% rispetto ai valori iniziali è considerata da alcuni un indice di rischio di superallenamento.   La prevenzione del sovrallenamento Deve essere innanzi tutto effettuata attraverso un’attenta programmazione dell’allenamento, che preveda un’attenta pianificazione dei carichi di lavoro, della loro quantità e dei loro reciproci rapporti; è inoltre indispensabile analizzare gli elementi che possono direttamente o indirettamente rivelare le capacità individuali di sopportazione dei carichi di lavoro stessi. In particolare, si suggerisce di attuare la prevenzione attraverso i punti seguenti: struttura dell’allenamento che preveda adeguati periodi di rigenerazione; individuazione ed esecuzione periodica di una serie di test, che consentano di evidenziare eventuali segni di sovrallenamento; esecuzione dei test in momenti in cui non vi sia il rischio di confondere la normale fatica derivante dall’allenamento con i possibili segnali di sovrallenamento. La programmazione scrupolosa dell’allenamento e gli opportuni controlli, per quanto mirati e dettagliati, non devono comunque far passare in secondo piano le sensazioni soggettive dell’atleta, che, quando correttamente interpretate, assumono un’importanza cruciale anche nell’interpretazione dei dati oggettivamente riscontrati nei test e negli esami ematochimici o di altra natura.

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Esercizio e menopausa

Tanto tempo fa questa parola veniva usata poco, anche tra madre e figlia... La menopausa, ancora denominata il "cambiamento" in alcuni posti, è una fase della vita in cui è fondamentale avvicinarsi al movimento o continuare a muoversi in salute. Infatti l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel rendere la transizione più facile e migliorare la salute, la felicità e la produttività durante la seconda meta della vita. Ci si può sentire davvero meglio con l'esercizio fisico, poiché ha di per se effetti antidepressivi, a cui si sovrappongono il miglioramento della condizione fisica generale e della fiducia in sé stessi. Assicuratevi di consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento e consultare quindi un Personal Trainer per svolgerlo sia in casa che in palestra. Questo previene sintomi come: vampate di calore; disturbi del sonno; dolori; ansie, irritabilità, depressione. Riduce il rischio di: malattie cardiache; osteoporosi; aumento di peso. Migliora e aumenta: la forza, resistenza, flessibilità e energia. Una buona pratica è anche lo yoga, con esso infatti viene riscoperto e valorizzato il corpo attraverso un percorso di conoscenza e di crescita personale. In una stagione della vita in cui il corpo si trasforma, è rassicurante per le donne entrare in contatto con una disciplina che insegna ad accettare i limiti del corpo stesso, rispettandoli come parte della nostra storia.

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