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Maratona: vincere nel pre-gara solo con la mente

La gestione dello stress pre-gara per ottimizzare le proprie potenzialità

Molti podisti sono appassionati della metodologia dell'allenamento, da quale mezzo allenante è fondamentale per migliorare la Resistenza Aerobica; a cos'è la Soglia Anaerobica, a cosa serve; a che ritmo devono percorrere le ripetute.
Ma pochi podisti sanno dell'importanza di "gestire lo stress pre-gara " per riuscire a realizzare una "peak performance", una performance di alto livello in base alle proprie potenzialità.

Cosa significa tutto ciò per noi podisti? Quali indicazioni pratiche ci fornisce questa nuova visione del nostro organismo?
In pratica tutto ciò significa che non è solo la periferia (il corpo) a influenzare la mente, ma è anche e soprattutto il contrario. La mente (il centro) condiziona il corpo (la periferia). Non solo, la mente riesce anche a influenzare il sistema endocrino (ormoni), e il sistema immunitario rendendolo meno efficace nel suo ruolo. Il tutto con il risultato finale che il corpo non rende al massimo delle sue potenzialità, anzi, rende proprio al minimo indispensabile. Questo avviene in qualsiasi situazione di stress, emotivo, fisico, sociale, affettivo. L'allenamento è uno stress fisico e psicologico per il nostro organismo che finché lo si riesce a gestire è uno "stress positivo", ma quando andiamo oltre le nostre possibilità si trasforma in "stress negativo", con conseguente abbassamento delle nostre prestazione, delle funzionalità di tutti i sistemi dell'organismo (endocrino, immunitario, psichico,), della capacità di riposare e rigenerarsi. Insomma diventa un circolo vizioso che ha bisogno di tempo e di cambiamenti mentali per essere superato.

Allora lo stress pre-gara è una condizione necessaria prima di una Maratona che non è possibile sottrarsi? 
Lo stress pre-gara, o meglio l'attivazione nervosa pre-gara è una caratteristica fondamentale per affrontare al meglio una Maratona. Ma a differenza delle gare brevi ove si deve sprigionare tutta l'energia nel più breve tempo possibile, quindi un'alta attivazione può essere non dannosa, anzi molte volte è positiva; nella Maratona è fondamentale che l'attivazione nervosa, con la liberazione di neurotrasmettitori (noradrenalina, adrenalina "ormoni lotta e fuga") sia moderata, non troppo bassa e neanche troppo elevata. Praticamente dobbiamo percepire energia nervosa e fisica in equilibrio, ma senza creare iper-attività del sistema nervoso con conseguente consumo eccessivo di zuccheri e percepire le gambe che tremano dall'eccessiva attivazione nervosa.

Lo stress pre-gara (attivazione nervosa) è una condizione che colpisce ogni podista?
Si può affermare che lo "stress pre-gara" (attivazione nervosa ) ci deve essere, è una caratteristica fondamentale del maratoneta, dallo sportivo in genera, ma al tempo stesso varia da maratoneta a maratoneta. La differenza nella gestione dello stress pre-gara , fa la differenza tra un podista eccellente (peak performance), e un podista mediocre (bassa performance). L'energia che circola nel nostro organismo prima della partenza ci deve servire per affrontare la gara, e non per consumarla prima della partenza per una errata gestione dello stress pre-gara. Visto e considerato il fatto che il Glucosio disponibile nel nostro organismo una buona percentuale serve al nostro cervello, quindi se l'attivazione nervosa è eccessiva, se la mente è preoccupata della gara che sta per affrontare, il glucosio disponibile sarà consumato in buona parte prima della partenza della gara, con la conseguenza di trovarci senza energia dopo metà gara e carichi di tensioni fisiche e mentali.
 

Allora cosa fare per gestire lo stress pre-gara

Abbiamo verificato che lo stress pre-gara ci deve essere, ma deve essere moderato, in uno stato di equilibrio psicofisico. Per evitare che si generi in uno stato di surpluss di stress e quindi di attivazione nervosa eccessiva è fondamentale prendere le dovute precauzione e prepararsi mentalmente all'evento. Allenare la mente a controllare lo stress della gara è una condizione che dobbiamo avere provato e allenato durante la preparazione, soprattutto nelle sedute più impegnative e specifiche per la Maratona, Lungo Lento Specifico e Medio a Ritmo Gara. 
Le tecniche utili a tale scopo sono diverse: Training Autogeno, Training Mentale, Yoga, Meditazione in genere.
Senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che tutte le tecniche di rilassamento del psicosoma (mente e corpo) si basano sul controllo del respiro, sul "pensiero positivo" ("ho svolto bene la mia preparazione quindi sono sicuro delle mie forze e posso affrontare al meglio la gara"), sulla visualizzazione e immaginazione, cioè visualizzare se stessi mentre si corre ed avere una immagine positiva e vincente di se stessi al traguardo. In risultato della gara dovremmo averlo ben visibile e limpido nella nostra mente senza interferenze negative.

Tutte le tecniche di rilassamento hanno come principale obiettivo rilassare la mente conducendola in uno stato di calma e rilassamento profondo; e rilassare il corpo da tensioni muscolari che non ci permetterebbero di correre rilassati e decontratti con conseguente consumo di energie. 

Cosa possiamo fare praticamente per limitare lo stress pre - gara?
Lo stress pre-gara per chi è un soggetto "ansioso di natura", "introverso", si presenta già nei giorni precedenti la gara, quindi è necessario prima cosa riconoscerlo, prenderne consapevolezza e apportare quei cambiamenti mentali indispensabili per non soccombere allo stress.
 

Giorni prima della Maratona
  • Pensare il meno possibile alla gara, distraendosi con attività collaterali alla corsa, (nuoto, pilates, ascoltare musica, leggere);
  • rilassarsi svolgendo esercizi di respirazione: in momenti della giornata più tranquilli (meglio prima di andare a letto) dedicare del tempo all'ascolto e al controllo del respiro rilassando la muscolatura;
  • svolgere esercizi di visualizzazione: abbinato agli esercizi del respiro possiamo visualizzare il percorso della gara e pre- vivere le emozioni della gara (urla della gente, volti, immagini, suoni); E' da premettere che il cervello non riesce a distinguere tra evento reale e immaginario quindi possiamo pre- vivere l'evento mentalmente prima che realmente;

 

Giorno della Maratona
  • distrarsi e ricaricarsi ascoltando musica , prima della partenza possiamo alleggerire la mente e caricarla di energia positiva ascoltando della musica che ci trasmette emozioni, infatti la musica reagisce come l'attività fisica liberando endorfine (oppiaci naturali) nel nostro organismo e trasmettendo una sensazione di benessere generale profuso;
  • sdrammatizzare l'evento parlando con amici o altri podisti che ci circondano: il parlare permette al corpo di liberarsi dalle tensioni muscolari e alleggerire la mente da pensieri inutili e forvianti;
  • ripetersi il proprio mantra: il mantra tibetano non è altro che una parola, o frase che trasmette al nostro organismo una sensazione di forza, sicurezza, rilassamento; ricordare alla propria mente che siamo ben preparati e allenati per affrontare la Maratona ci trasmette forza e sicurezza;
  • eseguire esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda: per allontanare la tensione al momento della partenza è possibile svolgere degli esercizi di stretching abbinandoli a una respirazione profonda e regolare; l'espirazione (eliminazione dell'aria dai polmoni) viene considerata come un'azione fisiologica che permette di eliminare qualcosa che è presente nel nostro corpo.

 

Ansia pre-gara

Accanto all’eustress o stress positivo oggi distinguiamo anche il cosiddetto distress o stress negativo caratterizzato soprattutto da tensione, rabbia, difficoltà di concentrazione, ansia etc.  Non solo le gare ma lo stesso allenamento fisico può essere considerato uno stress psico-fisico e soltanto se saremo in grado di gestirlo adeguatamente esso rappresenterà una forma di eustress. 
 
Il "giusto" quindi, come sempre, sta nel mezzo. 
 
Nel caso della gestione dell’ansia in gara e/o pre-gara ciò sarà possibile attraverso l’impiego di una o più Tecniche di Mental Training. Ognuna di esse necessita, ovviamente, di una specifica preparazione mentale. Lo sviluppo della capacità di controllare lo stress richiede cioè la realizzazione di un allenamento mentale parallelo a quello fisico. Va da sé, infatti, che prim’ancora di essere in grado di gestire l’ansia in fase pre- o in gara occorre aver imparato a riconoscerne i segnali di attivazione, a reinterpretarne il significato, a gestire certi parametri psicofisici in allenamento (ad esempio durante le sedute specifiche per la maratona come i lunghi o i medi a ritmo gara).
 
Di solito un programma di Mental Training sulla gestione dell’ansia si sviluppa per almeno 2-3 mesi con una cadenza di 2-3 incontri a settimana. Ciò richiede una certa dose di impegno. E’ troppo facile, infatti, dire ‘non funziona’ quando non ci siamo nemmeno impegnati a seguire una precisa tabella di allenamento mentale! Significherebbe comportarsi come quelli che dicono ‘non riesco a correre per 2 ore di seguito’ quando non si sono mai nemmeno allenati per farlo!
 
Ma torniamo alla gestione dell’ansia. Tra le tecniche maggiormente utilizzate citiamo:

  • Visualizzazioni (ad esempio lavorando sull’anticipazione del giorno della gara, imparando a creare immagini rilassanti).
  • Tecniche di Rilassamento (es. Training Autogeno, Yoga, Rilassamento Progressivo).
  • Self-Talk.

 
Nessuna tecnica è migliore delle altre. Ogni atleta, aiutato dal trainer, dovrà trovare quella che meglio risponde alle sue esigenze ed abilità e soprattutto dovrà capire quale e quanto l’aspetto cognitivo o viceversa quello somatico rappresenti, nel suo caso, la dimensione dominante. Sebbene, infatti, sia impossibile pensare ad un’ansia somatica priva della componente mentale, è pur vero che col passare del tempo spesso la dimensione cognitiva recede in secondo piano. Ma appunto non per tutti gli atleti è così. Pertanto per stabilire un efficace programma di Mental Training è opportuno valutare con l’atleta quale dimensione prenda di solito il sopravvento.
 
Vediamo ora alcuni elementi relativi alle Tecniche di Rilassamento senza però entrare nello specifico della loro applicazione (lo faremo in altri articoli).
 
Come già accennavo in passato le riserve energetiche di cui dispone l’atleta sotto forma di glicogeno sono qualitativamente ‘superiori’ rispetto a quelle dei grassi. Tuttavia mentre queste ultime sono assai numerose le prime appaiono alquanto limitate. Tutti sappiamo che proprio per questo è importante, soprattutto per il podista di lunghe distanze, allenare il corpo ad utilizzare come carburante una miscela di grassi e zuccheri. Inoltre proprio di glucosio si nutre il nostro cervello e ciò significa che quando esso diminuisce anche la concentrazione e la capacità di eseguire un efficace gesto atletico verranno meno!
 
Viceversa imparare delle Tecniche di Rilassamento (ad esempio il Training Autogeno di Shultz o il Rilassamento Progressivo della Jacobson) significa imparare a mettere in atto una serie di meccanismi capaci di ridurre la produzione di catecolamine e quindi anche il consumo delle riserve energetiche. In sintesi imparando a rilassare i muscoli otteniamo un duplice vantaggio:
 

  1. Diminuzione della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e conseguente scomparsa del vissuto soggettivo di ansia;
  2. riduzione del dispendio energetico determinato dalla liberazione massiccia degli ormoni dello stress.

 
L’insieme di questi fattori renderà più fluido, leggero (quindi più efficace, veloce) il nostro gesto atletico e meno dispendioso consentendoci, inoltre, l’ottimizzazione delle nostre risorse, aspetto questo fondamentale in tutti gli sport di resistenza.
 
Vale la pena concludere sottolineando un ultimo elemento basilare e comune a queste come a tutte le altre tecniche di Mental Training.
 
Sia il Traininig Autogeno che il Rilassamento Progressivo si basano sull’ormai ampiamente dimostrata connessione mente-corpo. Se è vero, infatti, che posso ‘sentire’ il muscolo contratto, che posso percepirne la ‘tensione’, analogamente posso produrre quella tensione-contrazione volontariamente, ‘pensandola’, decidendo cioè di contrarre il muscolo, di tenerlo in tensione. Ebbene lo stesso discorso, la stessa bi-direzionalità del processo, vale anche per il rilassamento: posso ‘sentire’ il muscolo rilassato, percepirlo come tale, ed allo stesso modo posso ‘rilassarlo’ pensandolo tale.
 
Si tratta del processo a due vie relativo al modo in cui le informazioni viaggiano all’interno del nostro corpo. Se le informazioni relative alla contrazione di un dato muscolo arrivano al mio cervello cosicché io possa dire ‘ho le gambe contratte’, così io posso, questa volta intenzionalmente, far partire lo ‘stimolo di rilassamento’ dal cervello verso le gambe.
 
Non è facile farlo ma certamente è possibile e, come dico sempre, a trarne beneficio sarà non solo la performance ma anche e soprattutto il rapporto con sé stessi che attraverso la corsa ognuno di noi rivive. 


Bibliografia

  • "Vincere con la mente. Come si diventa campioni: lo stato della massima prestazione" (Saggi) di Giuseppe Vercelli (Brossura - 12 gen. 2006)
  • "Psicoendocrinoimmunologia" di Francesco Bottaccioli edizione Red.
  • "Meditazione psiche e cervello. Una guida per accostarsi in modo scientifico alle tecniche meditative", autore Francesco Bottaccioli e Antonia Carosella .



Maurizio Cipriano

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