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Allenamento con i pesi in età di sviluppo: miti d...

Confrontandoci quotidianamente con genitori di bambini, adolescenti o pre-adolescenti, ci troviamo spesso di fronte alla convinzione che allenarsi con pesi e macchinari in età giovanile sia addirittura dannoso per lo sviluppo fisico. Ci teniamo ad assicurare tutti i genitori che si tratta di una teoria assolutamente errata e superata da tempo, con centinaia di evidenze scientifiche a supportare la tesi esattamente opposta, ossia che un corretto allenamento della forza attraverso l'uso di sovraccarichi favorisca la crescita ossea e lo sviluppo di una corretta postura globale! Andiamo ovviamente a motivare quanto appena affermato, facendo prima un banale confronto con alcune attività che vengono generalmente preferite perchè considerate più adatte alla crescita dei nostri figli. Prima riflessione Il peso del corpo (carico naturale) è quasi sempre un carico FISSO (ossia non modulabile) più alto di quello che andremmo ad utilizzare con i pesi, talvolta persino eccessivo per le articolazioni in determinate fasce d'età. Notate bene che con ciò non si vuole in alcun modo denigrare il lavoro a corpo libero, altrettanto importante per lo sviluppo della coordinazione e del controllo motorio! Seconda riflessione Prendiamo come esempio gli sport di squadra o comunque i cosiddetti giochi sportivi (tennis, calcio, basket, ecc..): una precoce specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi e squilibri posturali dovuti all'esagerata sollecitazione di alcuni distretti muscolari rispetto ad altri (per non parlare della facilità di traumi all’apparato locomotore). In particolare in discipline che prevedono gesti di tipo asimmetrico possono sorgere o accentuarsi degli atteggiamenti posturali viziati. Terza riflessione Il nuoto, altra splendida disciplina della quale potremmo parlare per ore, ma andiamo direttamente al sodo sottolineandone, per una volta, solo alcuni aspetti negativi. Non solo non è una panacea per chi inizia ad avere atteggiamenti posturali errati, ma può risultare addirittura dannoso in quanto rende la colonna più flessibile e quindi più facilmente deformabile. Le respirazioni forzate e la pressione esterna dell’acqua sul torace accentuano il meccanismo rotatorio delle vertebre, tipico della scoliosi. Se in passato si riteneva che il nuoto, in quanto praticato in scarico, fosse lo sport più indicato "a prescindere", oggi si sa con certezza che può risultare molto più efficace potenziare le capacità della colonna e della sua muscolatura di opporsi alla forza di gravità praticando dei movimenti "in carico". Come avrete capito, ogni attività sportiva comporta dei rischi (pochi) e dei benefici (tanti), ma contrariamente a quanto spesso si pensa l'allenamento coi pesi è proprio quella con il miglior rapporto benefici/rischi! Inutile specificare che ciò è vero se e solo se il personale a cui ci si affida è adeguatamente qualificato ed in grado di valutare sempre e comunque obiettivi e bisogni del giovane atleta con cui si trova a lavorare. Quali sono invece i benefici dell'allenamento della forza tramite sovraccarico nei bambini? Partiamo dal presupposto che l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Soprattutto la fascia d'età che va dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus”, è considerata il periodo migliore per l’apprendimento motorio, nel quale si devono acquisire quei movimenti che costituiranno la base per il bagaglio motorio a venire, ed è proprio in questa fase che un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione dei gesti più complessi e che richiedono impegni muscolari importanti. L' aumento della forza in età precoce è dovuto principalmente ad adattamenti neuromuscolari e certamente non ancora a ragioni ormonali, e questo ne certifica ancora di più l'importanza. E' stato inoltre ampiamente dimostrato come l’allenamento della forza aiuti nello sviluppo scheletrico, oltre a prevenire il soprappeso, a rispondere più efficacemente ad eventuali traumi e a ridurre le sintomatologie dolorose alla schiena. E' chiaro che esistono alcune regole che non vanno però dimenticate nel proporre questo tipo di allenamento: Procedere con gradualità: programmare l'allenamento in base alle caratteristiche fisiche del ragazzo, alle sue capacità coordinative e al grado di esperienza motoria-sportiva. Spesso può essere consigliabile iniziare con macchinari che consentono di eseguire movimeti guidati, per passare al momento opportuno ai pesi liberi. Gli allenamenti devono avere le seguenti caratteristiche: alternare fasi a bassa intensità con movimenti più veloci ed esplosivi (ma sempre controllati!), recuperare sempre in maniera ottimale, controllare l'esecuzione motoria concentrandosi principalmente su eventuali atteggiamenti posturali errati (ipercifosi, iperlordosi, atteggiamenti scoliotici, valgismo o varismo ecc..), stimolare non solo le capacità condizionali (forza,velocità, resistenza ecc..) ma anche e soprattutto quelle coordinative, evitare eccessive e precoci specializzazioni e variare quanto più possibile le proposte motorie.

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Rieducare la postura (parte 2): il Metodo Souchard

Abbiamo parlato della Rieducazione Posturale secondo il Metodo Mèzières, oggi toccherà invece ad un altra importantissima tecnica: il Metodo Souchard o RPG (Rieducazione Posturale Globale). Tale metodo deriva direttamente dal Mèzières, essendo stato il suo fondatore allievo (prima) e collaboratore (poi) della posturologa francese. Si basa su una netta distinzione di comportamento e ruolo dei cosiddetti MUSCOLI DELLA STATICA e dei MUSCOLI DELLA DINAMICA.   Tale metodica prevede come principio cardine l’assioma secondo cui i muscoli statici debbano essere esercitati in modo eccentrico e quelli dinamici in modo concentrico. Questo avviene in quanto un accorciamento (e quindi una contrazione concentrica) dei muscoli della statica porterebbe gli stessi ad una retrazione e ad una eccessiva resistenza all'allungamento, mentre la muscolatura dinamica può essere accorciata (contratta) liberamente e anzi favorita in questo da un pre-allungamento. Il Metodo Souchard pone inoltre particolare attenzione al muscolo respiratorio per eccellenza, il diaframma, nonché al nervo fibroso che lo sostiene, tenendo perciò in forte considerazione anche la sua azione sinergica con i muscoli della catena posteriore e con il muscolo ileo-psoas (per intenderci, il principale muscolo flessore dell'anca).   Souchard ha individuato una serie di catene muscolari che possono poi riassumersi in due catene più ampie: ANTERIORE E POSTERIORE.   In cosa consiste una seduta di RPG? Prima di iniziare il trattamento e al fine di selezionare le corrette posture nelle quali consisterà poi lo stesso, si effettua sempre una accurata valutazione del paziente in modo differenziato sia sui muscoli dinamici che su quelli statici, dopo una anamnesi sul suo stato di salute generale e sullo stile di vita (posture sul posto di lavoro, traumi od incidenti pregressi, ecc..).   Tramite suddetta valutazione è possibile individuare prevalentemente due quadri morfologici. Il primo, detto anteriore, prevede caratteristiche quali anteposizione del capo (testa in avanti), ipercifosi, iperlordosi, antiversione del bacino, femore intraruotato e ginocchia valghe (cosiddette ginocchia ad x), calcagno e piede valgo. Il secondo, o posteriore prevede caratteristiche del tipo: nuca corta, dorso piatto, verticalizzazione lombare e susseguenti problemi diaframmatici, bacino retroverso, ginocchia vare, calcagno e piede varo.   Una volta individuati gli squilibri su cui lavorare,starà alla bravura del Terapista proporre adeguate esercitazioni e posture con l'obiettivo di eliminarli e riportare il paziente alla postura anatomicamente corretta.

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Rieducare la postura: il Metodo Mèzières

La Rieducazione Posturale secondo il Metodo Mézières viene spesso confusa con altre tecniche di ginnastica cosiddetta “correttiva” o dolce, mentre in realtà si tratta di un impegnativo lavoro posturale al quale il paziente partecipa in maniera assolutamente attiva.   Da tale metodo sono scaturite una serie infinita di varianti che si rifanno ai suoi principi sviluppandoli in modi diversi. Il  Mèzières originale, in particolare, è perfetto per normalizzare tutti i problemi osteo-muscolo-articolari ed ha come campo di applicazione quello della patologia funzionale della colonna vertebrale, e nello specifico: lombalgie, lombo sciatalgie, cervicalgie, cervicobrachialgie, etc... patologie articolari come periartrite scapolo-omerale, coxartrosi, gonartrosi, ecc... patologie muscolari quali sindrome degli scaleni, sindrome dello stretto toracico superiore, sindrome dell’angolare, ecc... dismorfismi come le classiche iperlordosi, ipercifosi, valgismo e varismo, piede piatto o cavo, ecc..   Viene inoltre utilizzato molto spesso con gli sportivi, professionisti e non, per prevenire contratture muscolari, stiramenti, strappi, tendiniti e qualunque altra problematica legata ad eventuali squilibri tra i vari distretti che compongono il nostro corpo.   Il presupposto fondamentale del Metodo Mèzières è quello di curare la persona cercando di ripristinare la simmetria delle varie parti del corpo con un lavoro di rieducazione posturale che preveda un’infinità di esercizi (applicabili differentemente a seconda dei casi) che favoriscono l’allungamento dei muscoli contratti o in generale privi di elasticità. I nostri muscoli, specialmente quelli che compongono le fasce posteriori del corpo, si comportano come un unico grande e potente muscolo in grado di deviare la corretta posizione delle vertebre e dei capi articolari su cui hanno inserzione.   Attraverso uno studio minuzioso dell’anatomia e della biomeccanica muscolare, Mèzières è arrivata a sostenere come ogni muscolo del corpo sia collegato all’altro, costituendo così diverse catene muscolari, le quali si trovano sempre in una condizione di ipertonicità e costante retrazione e se non dovutamente corrette attraverso un lavoro di allungamento possono causare una lunga serie di dimorfismi come scoliosi, iperlordosi, ipercifosi etc… Il trattamento, durante il quale il paziente riferisce spesso la sensazione di un dolore “benefico”, ha sempre inizio dopo un’attenta osservazione del paziente da parte del terapeuta, e consiste in una successione di posture che lo stesso paziente dovrà attivamente mantenere per lassi di tempo più o meno brevi, con l'obiettivo di allungare le catene muscolari facendo riferimento alla forma anatomicamente perfetta.

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MudRun: quando per vincere, bisogna "sporcars...

Le MudRun sono una tipologia di corsa che da qualche anno sta spopolando negli Stati Uniti e si sta rapidamente propagando anche in Europa e in Italia. Si tratta di gare che si svolgono su strade, sterrati e sentieri naturali in cui si alternano tratti di corsa ed ostacoli di vario genere artificiali o naturali. I partecipanti vengono dotati di un chip che registrerà il tempo totale di percorrenza del percorso, ma già arrivare fino in fondo può essere considerata una vittoria personale al di là del tempo impiegato! Gli ostacoli, diversi per ciascuna gara e che verranno svelati solo a ridosso del giorno della competizione, possono essere costituiti da balle di fieno da saltare, guadi nel fango, percorsi aerei di vario genere da attraversare in modalità "scimmia", montagne di terra e muri di fieno da scalare, “tappeti” di pneumatici da superare, lingue di fuoco(!!) da saltare in stile Holliwoodiano, container da scalare, corde o pertiche da risalire, vasche di schiuma, tunnel artificiali e veri e propri percorsi di guerra da attraversare strisciando nel fango, fossati, fiumi, laghi, paludi e magari anche una piscina da attraversare a nuoto!  Preoccupati? Fermo restando che il bello di queste corse è rappresentato proprio dagli ostacoli e dalla sfida con se stessi nel doverli superare, c'è sempre la possibilità di aggirare l'ostacolo, magari paganda una piccola "penale" rappresentata dal dover eseguire tot ripetizioni di qualche faticoso esercizio che vi toglierà tempo ed energia! Queste manifestazioni si svolgono spesso in location particolarmente suggestive come boschi, parti storiche di città e paesi, stadi storici, ecc.. e nascono con uno spirito non competitivo, se non con se stessi e con i propri limiti! Sono delle fantastiche occasioni per stare insieme (sono previste anche iscrizioni in team) e divertirsi: non di rado si incontreranno infatti partecipanti travestiti nei modi più bizzarri come gladiatori, vichinghi, spartani e chi più ne ha più ne metta. I partecipanti vengono chiamati Mudders e spesso possono collaborare tra loro per superare ostacoli particolarmente ostici. Non competitive, dicevamo. E' però di quest'anno un'interessantissima novità: nasce infatti il Campionato Italiano MudRun! Tra le tantissime manifestazioni previste nel nostro Paese, numerose hanno ottenuto la convalida per essere considerate tappe valide al fine del Campionato Italiano. Basterà partecipare in modalità "Competitiva" ad almeno tre di queste numerose gare per poter essere inseriti in classifica (si fa la media dei tre migliori risultati tra tutte le MudRun effettuate). Per i mudders più ambiziosi c'è persino la possibilità, qualificandosi tra le prime venti posizioni nell' Inferno Run di Firenze (già il nome dice tutto, vero?) del 9 Maggio 2015, di partecipare al Campionato Mondiale OCR (Obstacle Course Race) che si terrà a Cincinnati, Ohio, Stati Uniti d'America! Potete trovare tutte le informazioni riguardo le varie gare ed il Campionato Italiano sul sito Mudrun.it. Okay, abbiamo visto in cosa consistono queste corse, ma ora... come si preparano? Vista l'assoluta varietà delle prove da superare e l'impossibilità di conoscerle in anticipo, sarà fondamentale allenare tutte le abilità fisiche senza fossilizzarsi solo su una di esse! Forza, Potenza, Resistenza, Capacità Aerobica, Agilità, Mobilità Articolare, Equilibrio, Coordinazione e così via ma soprattutto Forza di Volontà! Sono ideali circuiti di allenamento che alternino fasi di corsa ad alta intensità su piani variabili con esercitazioni di forza sfruttando la massima varietà di strumenti a disposizione quali Sbarre, Kettlebell, Anelli, Trx, Scale Orizzontali, Funi, Box Pliometrici, e tanti altri! E vedrete che preparare la gara sarà divertente quasi quanto correrla! Ci si vede nel fango, Mudders!

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato! Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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