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Contenuti per tag: endomorfo


L'ectomorfo, predestinato ad essere magro?

Secondo Sheldon gli esseri umani possono essere classificati in 3 somatotipi: Ectomorfi; Mesomorfi; Endomorfi. Ovviamente, all'interno di questi somatotipi puri, vi sono dei somatotipi ibridi; all'uopo egli inventò un somatogramma. In realtà i somatotipi puri non esistono, perché tutti noi siamo dei somatotipi ibridi. La morfologia di un individuo è comunque modificabile in relazione all'allenamento, all'alimentazione ed eventualmente all'integrazione. L'ectomorfo giovane (il classico 4 ossa ed un bicchiere di sangue o radiografia ambulante) appare come: classico atleta da endurance; apparentemente gracile; ha muscoli filiformi; difficoltà ad aumentare e/o mantenere la massa muscolare; tendenza o sovralimentarsi soprattutto di carboidrati.   A livello ormonale egli è dominato dall'attività tiroidea e surrenalica, quindi ha un metabolismo iperossidativo, cioè brucia molto ed in fretta ed è quindi necessario introdurre nella sua dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l'eccessiva velocità con cui il suo organismo brucia l'energia prodotta dagli alimenti. Occorre aumentare la quota di grassi nella sua dieta (soprattutto polinsaturi da pesci) e vegetali, una non eccessiva dose di proteine, carboidrati complessi. Con l'allenamento, man mano che aumenta la massa muscolare, che porta ad un maggior consumo energetico, la quota di carboidrati va gradualmente ad aumentare mentre i grassi vanno gradualmente a diminuire.L'allenamento dell'ectomorfo giovane deve prevedere inizialmente: sedute allenamento iniziali full body; sedute a basso volume di serie e ripetizioni; esercizi multiarticolari; frequenza di allenamento bi-trisettimanale; recuperi tra serie non eccessivamente brevi; escludere tecniche di allenamento (a cedimento, superserie, stripping, triset, serie interrotte, forzate ecc).

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Somatotipo endomorfo

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.

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Chewing gum e caramelle senza zucchero… sarà ve...

Analizzando nel dettaglio la composizione dei sopracitati “alimenti” si può notare l’abilità delle industrie alimentari nell’ingannare gli ignari consumatori. Molti di questi ultimi infatti associano al concetto di “senza zucchero” quello di “senza calorie” e, dunque, al fatto che se ne possa consumare in grosse quantità senza rischi per la linea e la salute.   Vediamo nel dettaglio un’etichetta-campione di una famosa marca di gomme da masticare (pubblicizzate come “spazzolino portatile”) ricordando sempre che gli ingredienti sono inseriti in ordine di concentrazione (dunque i primi 3 sono “il grosso” di quello che si andrà ad ingerire).   Ingredienti Edulcoranti: xilitolo (25%), sorbitolo, mannitolo, sciroppo di maltitolo, aspartame, acesulfame k; gomma base; Addensante: gomma arabica; Stabilizzante: glicerolo; aromi; Colorante: E171; Emulsionante: Lecitine (soia); Agente di rivestimento: Cera di carnauba; Antiossidante: E320; - astuccio (confetti) 30gr.   I primi 4 ingredienti sono alditoli e non sono altro che surrogati del comune zucchero da cucina, vengono utilizzati per il loro discreto potere dolcificante, per un contenuto inferiore di calorie (2,1/3 kcal rispetto allo zucchero che è di 4kcal/gr) e per il fatto che i batteri che causano la carie non riescono ad utilizzarli per il loro metabolismo. Gli alditoli potrebbero essere estratti da fonti vegetali, ma a livello industriale vengono prodotti per sintesi in laboratorio e sono responsabili di disturbi gastrici (come flatulenza e diarrea) se consumati in grosse quantità.   Analizzando invece la lista ingredienti di una nota marca di caramelle alle erbe di stampo svizzero si nota che, oltre alle solite concentrazioni di alditoli, sono presenti anche i grassi vegetali idrogenati (sui quali mi sono già soffermato in passato per i danni che provocano alla salute) e una percentuale ridicola di estratti di erbe (0,5%).   Arriviamo al potere calorico di questi alimenti: gli alditoli si comportano a tutti gli effetti come dei carboidrati qualsiasi ed ecco dunque che riusciamo a raggiungere quota 235kcal per 100gr di prodotto. Considerando che mediamente un pacchetto di chewing gum è composto da 30gr di prodotto, mentre un pacchetto di caramelle da 50gr, il consumo calorico di un pacchetto oscillerà tra le 70,5 e le 117,5kcal (nei chewing gum con ripieno il valore aumenta notevolmente).   Il tutto ovviamente per un solo pacchetto, ma ci sono consumatori (come magari chi cerca di smettere di fumare o dimagrire con diete fai da te) che arrivano ad ingerire anche 10 pacchetti al giorno, sfiorando le 1200kcal, motivo per cui si tende ad accumulare inevitabilmente grasso corporeo.    Il consiglio è presto tratto: questi prodotti vengono venduti mediamente all’utente finale con un prezzo che varia dai 35 ai 50 euro/kg, con queste cifre si può mangiare di meglio che dei prodotti di sintesi di laboratorio, senza contare il fastidio che si prova nel pestare una gomma masticata o nel vederla appiccicata ovunque. Francesco Moschillo

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Allenamento: le regole del gioco

Vorrei prepararmi per una gara di bodybuilding e mi alleno 6 volte la settimana, routine 1 al mattino e 2 alla sera Troppo. Più devi crescere, più i workout devono essere intensi ma distanziati. Usa lo schema 5-2-5: cinque giorni ti alleni, due ti riposi, cinque ti alleni, un gruppo muscolare alla volta. Da chi si preparava per Mister Olympia nella seconda sessione giornaliera ho visto fare solo cardio, mai pesi.   Mi hanno parlato del "castello" come di un attrezzo fondamentale. Di che si tratta? Il “castello” può essere libero (solo appoggi) ma è solitamente identificato nel multipower o Smith machine. E' quell’attrezzo dove tutti gli esercizi che fai (squat, panca, stacchi, distensioni con bilanciere) sono “guidati” da due colonne portanti. I movimenti sono controllati perché si perde in parte l’effetto balistico, ma evita i “castelli” del terzo millennio, che alzano il peso quasi da soli: meglio uno di fine anni  '80 (a trovarli).   Che differenza c'è tra lo squat libero col bilanciere e quello al multipower? Secondo alcuni riesci a “spremere” meglio gli adduttori con lo squat al castello (leggi sopra). Diciamo che è un’opzione per chi vuole avere gambe ben bilanciate. Yates (Dorian, pluri-Olympia) aveva gambe impressionanti, costruite al Multipower.   Cambio spesso palestra perché a un certo punto non trovo più stimoli, e soprattutto perché mi sembrano salotti più che gym club. Sbaglio? Mai sentito parlare della Gold’s Gym di Santa Monica (Usa)? La numero uno del pianeta. Con buona pace di certe palestre nostrane, tutte marmo e specchi, lì ci trovi manubri con le libbre ancora tracciate con il pennello e attrezzature Nasa-style. Tutto in un mix perfetto. Un ossimoro di palestra. Ma che ossimoro!   Mi alleno da oltre vent'anniI e credo di aver imparato tutto. Possibile che non ci siano vere novità nell’allenamento? In un certo senso è vero: il fitness, che è l’ex body building cui hanno ringiovanito il nome, gira intorno a quattro-cinque esercizi base, ma se ti dico che ogni ripetizione che fai è diversa dall’altra, continuerai a essere convinto d’aver imparato tutto?   Voglio più massa: va bene mangiare carboidrati anche la sera? Se può andar bene? Due piatti di pastasciutta alla sera... e la massa (se sei in off-season) ringrazierà.   Ho sentito che il gelato serve per aumentare la massa. Verità o fantasia? Vero. Evita panna e cioccolato, e scegli il gelato alla frutta e aggiungi frutta secca: vedrai la massa lievitare a vista d’occhio. I body-builders degli anni settanta-ottanta, quando ancora i Mass-Gainer non imperversavano, facevano così.   Viaggio molto e vorrei comprare un set di pesi smontabili. Ne ho visti in acciaio cromato con una magnifica borsa, ma costano uno sproposito... Quando sei nella camera d’albergo chi ti vede mentre ti alleni? Tu e lo specchio. Allora fatti questa domanda e risponditi: c’è bisogno di pelle e titanio per fare un buon curl per i bicipiti?   Mi alleno a casa, ma sono super-attrezzato con macchine, manubri e bilancieri. Nei sollevamenti pesanti sento d'avere qualche problema di rigidità con il bilanciere. Cambio attrezzo? Nemmeno per sogno. Se non hai i bilancieri olimpionici, più lunghi e pesanti, ti mancano i pezzi migliori della collezione. Tuttavia, visti i problemi di “rigidità”, se sei a caccia di bilancieri più elastici prendine un paio normali (non olimpionici) che siano i più lunghi disponibili. Ti divertirai nel vederli flettere mentre stacchi cento chili da terra. Roby Romano

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I somatotipi base

Ectomorfo fisico esile con scarsa muscolatura, ossatura fine, metabolismo veloce; Allenamento: con poche serie, quasi esclusivamente esercizi base e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 45 minuti. Attività aerobica poca o niente. Alimentazione: l'alimentazione dell'ectomorfo dovrebbe essere iperglucidica. Mesomorfo fisico muscoloso e proporzionato con spalle larghe, vita stretta, addominali spessi e ampio torace. Ossatura non troppo grossa. Bassa percentuale di grasso corporeo. Sono portati per molti sport Allenamento: allenamento con esercizi base/complementari e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti Alimentazione: piu' proteine che carboidrati. Endomorfo fisico robusto, vita larga, ossatura grossa. Allenamento: allenamento con pesi liberi e recuperi non molto alti, la sessione non dovrebbe superare i 90 minuti, includendo molta attivita' aerobica. es.: camminata leggera o in salita non superando la frequenza cardiaca di 220-eta' per 65/75% (video) Alimentazione: ipolipidica, ipoglucida, iperproteica.  

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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