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Contenuti per tag: recupero


Scheda Palestra: che pause devo fare?

Scopri in questo video come sentire un muscolo per aumentare la massa muscolare anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza perché sia il corpo a guidare in un contesto molto divertente ed efficace. Come prima opzione puoi semplicemente eseguire movimenti di base con un alto numero di ripetizioni per arrivare al punto in cui non puoi non sentire il muscolo che lavora capendo quindi al meglio come risponde diversamente ogni tuo corpo muscolare. Come seconda opzione ti mando il mio video “un test molto interessante” per migliorare la connessione mente muscolo anche senza pesi. In questo modo puoi allenare la consapevolezza muscolare così da fare un grande salto di qualità.

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Scheda Palestra: quante volte allenarsi ogni setti...

Scopri in questo video quante volte allenarti a settimana in palestra o a casa per aumentare la massa muscolare sempre nell’ambito autoconsapevolezza. Assicurati di imparare ad ascoltarti al meglio perché siano le sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare a guidarti. Il valore più importante è l’intensità seguito dalla frequenza e dal volume. Migliora la consapevolezza muscolare, la connessione mente muscolo ed il tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi partire con tre sessioni fino ad arrivare a cinque.

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Stanchezza: vincerla naturalmente e realmente

Ecco come aiutare il nostro corpo a recuperare una forte spossatezza. Tutti abbiamo avuto una giornata (anche più di una) in cui le forze erano sotto le scarpe ma la giornata ci richiedeva concentrazione, forza e concentrazione fino alla sera. La stanchezza era a livelli altissimi e le nostre occhiaie erano di blu intenso. E tutti ci siamo lasciati abbindolare dal miraggio del caffè e delle varie bevande energizzanti e stimolanti per rimetterci in piedi e ripartire svegli e pimpanti. Peccato che tutto questo abbia un prezzo, e non sto parlando del costo in termini di denaro di questi prodotti, ma del costo in termini fisici richiesti al nostro corpo per vincere la stanchezza. Infatti, come ho già spiegato in questo articolo, queste sostanze danno si una sferzata di energia al nostro organismo, ma poi chiederanno il conto in futuro, proprio come un motore su cui viene azionato un turboboost e poi non potrà più essere usato per la gara successiva. Certo, non è un prezzo che pagheremo subito, ma a lungo andare questo chiedere energia extra (non presente nel corpo) può portare problematiche anche gravi. Ma allora come fare se proprio a letto non si può andare. Beh, una soluzione c’è, in realtà più di una. Sono pratiche naturali che hanno un grande potere energizzante e ricaricante, non hanno controindicazioni e sono praticabili da chiunque. La prima pratica di cui parlo è l’acqua fredda. Una bella doccia fredda (potete farla anche calda all’inizio) vi ricaricherà le batterie. Chiaramente non parlo di una sciacquata veloce sotto il getto fresco dell’acqua, ma proprio stare dentro una vasca gelata, o sotto il getto di acqua fredda per qualche minuto. All’inizio sarà un po’ traumatico, quindi andateci piano, anche perché l’acqua fredda risveglia emozioni e paure molto profonde, quindi fai un passo alla volta. La seconda è l’enteroclisma (o più comunemente clistere), è un toccasana per la mente che, per medicina tradizionale cinese, è collegata in maniera diretta al colon. Si tratta di una pratica che permette di riacquistare un po di energie e sopratutto lucidità mentale. Un’altra pratica sono i bagni genitali. Si tratta in pratica di tenere i genitali (il prepuzio per gli uomini e il clitoride per le donne) a bagno in acqua fredda (con ghiaccio) per 45-50 minuti. Infatti in questi punti passa il triplice riscaldatore e quindi questa pratica darà una sferzata di energia al corpo molto forte. Chiaramente il cibo ha un ruolo essenziale. Se siamo stanchi si avrà la tendenza ad avere più appetito, ma cerchiamo di non cadere nella trappola di mangiare qualsiasi cosa ci capiti a tiro. Prediligiamo cibi leggeri e che non appesantiscano il corpo, così da non rubare ulteriori energie. Per finire il consiglio migliore è quello, se possibile, di riposarsi facendo una sonnellino di almeno una ventina di minuti. C’è però da dire che tutte queste pratiche hanno due piccole controindicazioni. Infatti potrebbero dare l’effetto opposto, ovvero una grande sonnolenza, ma questo solo se siamo arrivati al punto in cui la stanchezza che ci prende non ci fa dormire. Allora queste pratiche possono avere un riscontro molto positivo sui peggiori casi di insonnia. Altra piccola controindicazione è che la maggior energia a disposizione potrebbero essere usata dal corpo per espellere tossine o cose che l’organismo non desidera. Quindi qualche brufolo o anche un po' di febbre potrebbero essere “comprese nel prezzo”, ma sono comunque casi estremi.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Quante volte a settimana allenarsi?

Gli allenamenti ideali sono tre salvo non si sia super-strong, super-integrati (per non parlar d'altro) e super-liberi (o disoccupati). A giorni alterni, sarebbe l'optimum, così ci assicura il massimo rendimento e il massimo riposo post-workout. Di solito i giorni consigliati sono proprio il lunedì-mercoledì-venerdì, ma il trucco sarebbe farli slittare al martedì-giovedì-sabato, perchè le palestre sono magicamente più agibili. Il numero degli allenamenti dipende non solo dagli obiettivi e da quanto tempo si ha a disposizione per raggiungerli ma, udite udite, dalle esigenze personali. Un buon trainer perciò non stila il programma sulla base della sua esperienza 'tecnica' ma in funzione delle disponibilità di chi allena. Sennò non è un buon trainer. Se ad esempio una persona può allenarsi solo al week end, stilerà un programma comunque adatto a quella disponibilità. In linea generale i rapporti tra allenamento cardio, attività di pesi e stretching si equivalgono, perciò tre sedute di 90 minuti a settimana costituite da 1/3 cardio, 1/3 pesi, 1/3 stretching sono perfette. Altra considerazione da fare riguarda gli esercizi: tre sedute rendono possibile una scheda frazionata in tre parti, ma se il programma è diviso in due o prevede un giro di tutto, meglio invertire la sequenza per avere uno sviluppo equilibrato del corpo nella sua completezza.

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Mucuna Pruriens e secrezione di Gh

La Mucuna Pruriens è una pianta in grado di migliorare la concentrazione mentale e di migliorare la coordinazione. Viene presa in considearzione nel body building perchè in gardo di aumentare i livelli di GH. Grazie alla presenza di circa il 15% di L-Dopa che stimola il rilascio dell'ormone della crescita (GH). L'aumento del GH puo portare ad un aumento della massa magra e diminuzione di quella grassa. Le dosi consigliate sono sono circa 600-700mg 30 min prima di andare a dormire, per un recupero maggiore e massimizzare il rilascio di GH Studi di recenti hanno evidenziato confortanti benefici neurologici, con una eccellente tolleranza ed una quasi assenza di effetti secondari, anche se ovviamente non è indicata l'assunzione per soggetti che assumono farmaci anticoagulanti, per chi soffre di pressione alta e diabete, ed inoltre non è idicata alle donne in gravidanza e in fase di allattamento. Luigi Corvino

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Acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare

Facciamo un po' di chiarezza per quel che riguarda l'acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare. I muscoli scheletrici ricavano energia per l’attività fisica mediante due sistemi energetici: aerobico e anaerobico (suddiviso a sua volta in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido). Il sistema aerobico utilizza come “carburante” l’ossigeno per la produzione di energia, mentre il sistema anaerobico utilizza l’adenosintrifosfato -ATP- e la fosfocreatina (alattacido) o glucosio e glicogeno (lattacido). L’acido lattico è un prodotto del sistema anaerobico lattacido, il suo accumulo nel sangue determina la famosa fatica muscolare e la sensazione di “bruciore”. Sfatando il luogo comune “ho ancora i muscoli indolenziti da ieri: sono pieno di acido lattico”, l’acido lattico inizia ad essere smaltito dal circolo ematico nel giro di pochi secondi e viene completamente “eliminato” in circa 2 o 3 ore: l’acido lattico viene convertito in glucosio nel fegato grazie al ciclo di Cori, mentre il cuore lo metabolizza a scopi energetici. I “dolori” muscolari che si avvertono dopo una seduta di allenamento sono da attribuire ai D.O.M.S. (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il sistema anaerobico lattacido interviene in sforzi compresi tra i 20 secondi e i 2 minuti, sforzi molto prossimi alla soglia massimale in cui intervengono principalmente le fibre bianche-veloci come nei 400metri dell’atletica o nelle 6-15 ripetizioni dell’allenamento con sovraccarichi. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima: questo aumento di acido lattico nel sangue corrisponde alla soglia anaerobica (con qualche possibile percentuale di scarto). Normalmente la concentrazione del lattato nel sangue è di 1-2mmoli/litro, mentre nella soglia anaerobica la concentrazione raggiunge i 4mmoli/litro…durante sforzi particolarmente intensi si possono raggiungere concentrazioni maggiori superiori anche ai 20mmoli/litro. L’acido lattico è uno stimolante naturale per la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e il GH: per ottenere quindi un piccolo aiuto nell’aumento di massa muscolare, l’allenamento con sovraccarichi ad alta intensità intervallati da brevi pause tra le serie farà la differenza!

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