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Panca Piana: corretta esecuzione ed errori da evitare

La panca piana è uno dei principali esercizi per l’allenamento dei pettorali in palestra.

Durante la sua esecuzione è molto importante che il rachide sia a contatto con la panca, in modo particolare occorre tenere sotto controllo la curva lombare, evitando che si stacchi troppo dalla panca; possiamo far riferimento anche al protocollo NSCA riguardo la corretta esecuzione, mantenendo sempre i  cosiddetti  5 punti di contatto (testa, spalle-rachide, glutei-bacino e piede sinistro e piede destro al suolo).

L’impugnatura deve essere con il pollice in presa prona e chiusa, e il polso deve essere allineato con l’avambraccio; la larghezza delle mani deve essere tale da posizionare l’avambraccio in verticale con il bilanciere vicino al torace.

Gli errori più comuni sono rappresentati da un mancato allineamento del polso all’avambraccio, l’inarcamento eccessivo del rachide, l’avanzamento dei gomiti rispetto al piano di spinta, e un accorciamento del ROM (range of movement).

I carichi elevati di questo esercizio possono aumentare il rischio di infortuni alla spalla, soprattutto del labro glenoideo, che è molto elastico ma non troppo forte e resistente alle grandi sollecitazioni.
Ed è proprio per questo che è necessaria una corretta esecuzione del gesto tecnico,  e un escursione completa del movimento.
Il ROM volendo lo si potrebbe aumentare con l’utilizzo dei manubri, che consentiranno anche una migliore capacità allenante riguardo i muscoli stabilizzatori, ma con la diminuzione del carico complessivo utilizzato.
Un altro accorgimento che si potrebbe usare sono i piedi rialzati, per far sì che si riducano le curve del rachide, in modo particolare quella lordotica.

Ci sono alcune differenze tra l’attivazione muscolare della panca piana rispetto sia a quella inclinata che a quella declinata.
Nella panca piana l’attivazione è maggiore del muscolo gran pettorale rispetto a quella inclinata, dove invece si rilevano maggiori attivazioni del deltoide anteriore; mentre nella panca declinata si ha un minor livello di attivazione del muscolo gran pettorale.
Il capo clavicolare viene attivato maggiormente quando l’esercizio è eseguito in una posizione inclinata, mentre nella panca orizzontale risulta maggiore il reclutamento del capo sterno-costale.

Quindi consigliamo, per il miglioramento nel complesso del muscolo gran pettorale, di utilizzare sia la panca piana che quella inclinata; mentre se si vuole enfatizzare maggiormente il lavoro sul tricipite è consigliato l’uso della panca declinata.
Il metodo di lavoro preferibile per questo gesto tecnico è il Multiplain (allenare un muscolo su diversi piani di lavoro e inclinazione).

A cura di,
Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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