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Kettlebell: la storia e l'allenamento

Cos'è
Il kettlebell o ghiria è un attrezzo ginnico che ha la forma di una palla di cannone con una maniglia. 
Il peso delle ghire è misurato in pud; un pud equivale a circa 16 chili.
 
Storia
Già in antichità venivano usati attrezzi simili al kettlebell, ricordiamo gli antichi greci che si preparavano per le olimpiadi con l'uso di giare riempite di acqua o di terra.

In tempi più moderni risaliamo al 1704 data del primo dizionario russo in cui viene rinvenuta la parola. La forma del kettlebell (girevoy) non era a palla di cannone, lo divenne nel 1797 per ordine dello Zar. La ghira era utilizzata come contrappeso per le bilance dell'epoca, e pesava un pud.
I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell; questo strumento divenne un elemento culturale del popolo russo.

Anche dopo la rivoluzione, la fama delle ghirie non calò.
L'URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da uno stato ancora medievale ad una delle potenze mondiali.
L'efficacia e l'aspetto dei soldati era fondamentale, spesso questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in Siberia o nella marina e la preparazione fisica sulle navi era un problema.
Gli scienziati e allenatori del tempo si incontrarono e da quelle riunioni nacque la ghiria (kettlebell) che conosciamo oggi. Lo strumento divenne il principale artefice dell'efficacia e della forma fisica dei soldati.

Le ghirie ottennero l'apice della fama nel 1888 grazie allo Zar Alessandro III il quale era dedito all'allenamento con i kettlebells, si narra infatti che lo zar, durante un viaggio in treno con la moglie ed i figli, riuscì a salvare la propria famiglia sostenendo con una forza estrema il tetto della carrozza imperiale crollato in seguito ad un deragliamento.
Lo Zar ritenne che fu l'allenamento con i kettlebells ad avergli permesso un tale gesto fuori dal comune e per gratitudine nei confronti di questo strumento iniziò a patrocinarne le gare.
 
Caratteristiche tecniche dell'attrezzo
Il kettlebell è un attrezzo in ghisa dall'estetica molto "spartana".
La sua forma è quella di una palla di cannone a cui si lega una maniglia. In ragione della sua forma il peso nel kettlebell non si trova in linea con la maniglia bensì decentrato.
In questo modo si hanno dei vantaggi in termini di stimolazione delle capacità coordinative, soprattutto nella ricerca dell'equilibrio e della coordinazione neuro-motoria, che vengono stimolati continuamente ad ogni grado angolare di lavoro.

Quando avviene uno sbilanciamento anteriore vengono reclutati in modo più importante i muscoli della catena cinetica posteriore, al contrario quando avviene uno sbilanciamento posteriore si rileva una maggiore attivazione della catena cinetica anteriore.
Durante lo svolgimento dello stesso esercizio, lo sbilanciamento sulla stabilizzazione corporea indotto dal kettlebell, può avvenire in direzioni opposte, inducendo così a livello cinestetico degli adattamenti posturali che modificano continuamente la ricerca dell'equilibrio.

Grazie a questo attrezzo ed ai vari esercizi che si possono eseguire, potremo allenare anche quei muscoli che si localizzano nel complesso lombo-coxo-pelvico, cioè nel cosiddetto CORE, che rappresenta il punto dove tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco che dagli arti (sia superiori che inferiori) vengono trasmesse, ovvero il baricentro corporeo.

La caratteristica principale che il kettlebell offre è la possibilità di allenare più sistemi corporei, avvalendosi di semplici esercizi multiarticolari, nel rispetto della biomeccanica e fisiologia dell'uomo, sfruttando la naturalezza dei movimenti a corpo libero ed usufruendo di tutti i benefici specifici e generali che porteranno al miglioramento degli equilibri corporei.

Identifichiamo ora i tipi di contrazione muscolare che troveremo nel programma di condizionamento generale con kettlebell:
  • contrazioni dinamiche isotoniche divisi a loro volta in concentriche ed eccentriche;
  • contrazioni statiche cioè isometriche

Nel condizionamento fisico con kettlebell cercheremo la combinazione di questi tre tipi di contrazione, creando ulteriori situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza.
Grazie al kettlebell training, sfruttando il principio dell'equilibrio muscolare e bilanciando lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti, ricercheremo un corpo armonico e funzionale, tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro, tanto da migliorare indirettamente anche la postura.
il kettlebell risulta polifunzionale, infatti è un pilastro del functional training e viene anche usato per la preparazione fisica e la prevenzione nell'ambito sportivo e nell'ambito fitness-wellness.

In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre.
Le pezzature da competizione sono le seguenti: 8 - 12 - 16 - 18 - 20 - 24 - 28 - 32 - 36 - 44 kg.
Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono tutte uguali, cambia solo il peso all'interno.
 
Gli esercizi più comuni:
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell Clean 1 Mano
  • Kettlebell Jerk 1 Mano
  • Kettlebell Snatch
  • Kettlebell Windmill
  • Kettlebell Military Press
  • Front squat
  • Sumo squat
  • Turkish Get-up
  • American Swing
  • Over head squat
 
Le qualità  fisiche allenanti con il kettlebell:
 
Migliora:
  • il controllo posturale dinamico
  • assicura un appropriato equilibrio muscolare e cinetiche articolari
  • permette l'espressione della forza funzionale
  • fornisce stabilità intrinseca al complesso  lombi-pelvi-anca
  • conferisce un efficienza neuromuscolare ottimale sia alla catena cinetica anteriore e sia alla catena cinetica posteriore (muscolo-scheletrica-neurale).

I metodi di allenamento più utilizzati con i kettlebell sono:
Piramidale (ascendente, discendente, ascendente e discendente), Tabata, circuit-training, 300 spartan work-out, doppia serie e super serie, doppia serie agonista e antagonista.


A cura,
Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro



 
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