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Allenare le gambe: impara "l'arte... dell'arto"

Non riesco a far ingrossare le gambe. Sarei tentato di lasciar perdere quadricipiti e femorali: non cresceranno mai.

Quadricipiti e bicipiti femorali li attivi già per camminare, perciò devi allenarli duramente. Se non li aggredisci con il workout è come continuare a camminare. Un maratoneta non ha gambe grosse. Tutto qui.

 

Faccio le spinte alla leg-press inclinata e le alterno con quella orizzontale usando pesi incredibili, ma le gambe sopra le ginocchia restano con poco volume. Come mai?

Se la tua seduta alla leg-press è uguale a un’escursione di poche ore fuori città e se non spingi pesoni con escursioni 'ben maggiori' di quanto vedo fare in giro, dovrebbero crescere. Insisti.

 

Per sviluppare i muscoli posteriori della coscia meglio il leg-curl seduto d’ultima generazione o il leg-curl sdraiato, che non si trova quasi più?

Opto sempre per quello sdraiato, ma se non lo trovo mi armo di buona volontà e “incendio” per bene quello seduto. Ma sarò sincero: quello 'old version' è tutt'altra cosa.

 

È vero che c’è anche il leg-curl in piedi? Il mio trainer dice che è un esercizio super.

Il tuo trainer ha ragione. Dai centri fitness “modaioli” hanno tolto anche il vecchio standing-leg-curl. Secondo i guru della gestione-palestre meglio un leg-curl in piedi in meno e una fioriera in più (o un bell'acquario).
Bella prospettiva per noi amanti del ferro e dei pesi veri, ghettizzati come birbanti di periferia!

 

Le estensioni dei quadricipiti alla leg extension è meglio farle con carichi pesanti o leggeri?

Alterno carichi pesanti a quelli leggeri, ma se qualcuno mi costringesse per tutta la vita a farle in un modo o nell’altro, propenderei per i carichi leggeri. Un peso che, per intenderci, mi consenta di fare 3-5 serie da 10/12 ripetizioni.

 

Un trainer mi dice che lo squat va fatto scendendo quasi sui polpacci, un altro che devo scendere finché le cosce siano parallele al suolo, un altro ancora che è sufficiente arrivare a un quarto d'escursione. La verità?

Mettiamola così: se devi fare tre serie, parti con la prima leggera accosciandoti totalmente, la seconda medio-pesante con accosciata parallela al terreno e la terza superpesante con accosciata a un quarto. Son contenti tutti e il risultato è garantito. Beh, dovrebbe.

 

Un giudizio sull'utilità dello squat?

Che è, con la panca e lo stacco, una delle cose da non eliminare mai.

 

Ho visto fare gli affondi frontali su uno step. Non è meglio farli a terra?

Bravo a chi faceva quell’esercizio! Calza a pennello alle “amazzoni”che mirano a un fondoschiena da urlo. Ma data l’uguaglianza tra i sessi, glutei allenati sono un “must” anche per i “Tarzan a caccia d’amazzoni”.
Lo step sposta molto lavoro sul gluteo, a differenza di quello a terra che 'passa' più sul quadricipite.

 

Cosa ne è dello stacco a gambe tese su un rialzo?

Direi di fartelo insegnare, sempre che tu sia ben allenato e con la schiena ok. L'escursione è maggiore, perché il disco del bilanciere non tocca il pavimento limitando il range di lavoro.

 

Mi è stato detto di non fare lo stacco da terra perché potrebbe darmi problemi alla zona bassa della schiena... È vero?

Se fra qualche anno starò sollevando una libreria cadutami per terra e avrò problemi alla schiena dovrò dare la colpa a qualcuno.
Meglio “futurizzarsi”e mettere sotto benefico stress la schiena ora (se in condizione normale e senza patologie), evitando il futuro strappo da libreria.


Roby Romano

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