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Antiossidanti: cosa mangiare per rimanere giovani

Gli Antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa.

Cosa sono i radicali liberi

Per capire gli antiossidanti è importante fare un accenno sulla funzione immunitaria dell’organismo umano e capire cosa sono i radicali liberi e gli effetti dannosi che recano al corpo.
Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare e creare difetti alle strutture cellulari come la membrana plasmatica, l’RNA ed il DNA. Essi sono molto attivi in caso di malattia ed infezioni, in condizioni di stress e nell’invecchiamento.
L'azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo perché:

  • accelerano i processi di invecchiamento cellulare;
  • deprimono il sistema immunitario;
  • favoriscono l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali.

I radicali liberi possono influenzare negativamente la prestazione atletica, rallentando o fermando la crescita muscolare e riducendo la capacità aerobica.
E’ importante ricordare che alcuni radicali liberi sono indispensabili per il normale funzionamento cellulare, ma la loro formazione eccessiva e a volte incontrollata può mettere a grave rischio le strutture cellulari.
Le molecole normali nell’organismo umano presentano una coppia di elettroni nella loro struttura esterna. Le molecole con un solo elettrone nella struttura esterna, prende il nome di radicale libero.
Queste molecole si creano naturalmente quando l’ossigeno presente nel flusso sanguigno si combina con particolari sostanze chimiche, comprese quelle presenti comunemente nell’aria (purtroppo inquinata) che respiriamo, nel fumo di sigarette, in tossine chimiche, negli additivi alimentari, negli oli e grassi idrogenati e che subiscono un riscaldamento.

 

Radicali liberi e sport

L’attività sportiva è indubbio che apporti benefici immensi di ogni tipo, ma è stato provato che incrementa la produzione di radicali liberi. Durante l'esercizio fisico di tipo aerobico il consumo di ossigeno dell'organismo può aumentare fino a 20 volte e nel muscolo scheletrico fino a 100 volte. Se da un lato tale meccanismo permette di aumentare la quantità di energia prodotta, dall'altro incrementa pericolosamente anche la produzione di agenti ossidanti.
I radicali liberi possono peggiorare la performance atletiche e intaccare il tessuto muscolare. Le attività di distruzione della massa muscolare possono durare molte ore e a volte anche giorni dopo l’interruzione di attività sportive intense. I radicali liberi possono anche aumentare l’indolenzimento muscolare post allenamento, soprattutto l’indolenzimento tardivo (DOMS) che avviene nei giorni seguenti l’attività sportiva. Quindi ridurre l’attività radicalica, aumentando quella antiossidante è di aiuto per ridurre i DOMS, accelerale la rigenerazione muscolare e favorire il recupero dai processi infiammatori.
Il nostro organismo ha capacità eccezionali di omeostasi (mantenere l’equilibrio), infatti è in grado di migliorare i meccanismi di smaltimento potenziando l'attività degli antiossindanti endogeni. Ma questo da solo per chi pratica attività intense non basta.
Quindi è importante che ogni sportivo, qualsiasi sia il suo livello segua un'alimentazione ricca di sostanze antiossidanti e utilizzi integratori naturali per questo scopo.

Attività antiossidante

Gli antiossidanti, funzionano bloccando i radicali liberi e convertendoli in sostanze innocue. Aiutano a stabilizzare i radicali liberi (molecole per natura instabili) presenti nelle cellule, riducendo le caratteristiche pro-ossidanti di queste sostanze.
Secondo il Dott. Jan Karlsson, autore di Antioxidant and Exercise, siccome gran parte dei processi metabolici si verifica nelle membrane e strati lipidici cellulari, l’attività protettiva è svolta dalla difesa antiossidante liposolubile. Mentre la difesa alla formazione di radicali liberi nei processi metabolici citoplasmatici è ad opera degli antiossidanti liposolubili.
Quindi esistono antiossidanti liposolubili e idrosolubili.
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) tra le quali rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto ed esogene (presenti negli alimenti).
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi.
Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.
 

Il potere antiossidante dei nutrienti

Esiste una prova di laboratorio in grado di misurare i livelli antiossidanti negli alimenti ed in altri nutrienti, essa riguarda il potere di assorbimento dei radicali liberi (ORAC). E’ lo standard con cui viene misurata l’attività antiossidante. Più alto è il punteggio ottenuto da un alimento o integratore che sia, più è alta l’attività antiossidante.
Questa lista è elaborata in base alle unità di O.R.A.C, contenute negli alimenti
 

Alimenti che apportano da 1000 a 2000 unità ORAC :

  • Succo di arancia un bicchiere = 1142 unità
  • Fragole una tazza = 1170 unità
  • Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
  • Succo di pompelmo un bicchiere = 1274 unità
  • Cavoli di Bruxelles cotti una tazza = 1384 unità
  • Prugne nere 3 = 1454 unità
  • More una tazza = 1466 unità
  • Barbabietola cotta una tazza = 1782 unità


Alimenti che apportano da 500 a 1000 unità ORAC :

  • Peperone 1 = 529 unità
  • Uva nera un grappolino = 569 unità
  • Avocado 1 = 571 unità
  • Patata arrosto 1 = 575 unità
  • Susina 1 = 626 unità
  • Arancia 1 = 983 unità


Alimenti che apportano fino a 500 unità ORAC

  • Cetrioli 1 = 36 unità
  • Pomodori 1 = 116 unità
  • Albicocche 3 = 172 unità
  • Spinaci crudi un piatto = 182 unità
  • Melone tre fette = 197 unità
  • Pera 1 = 222 unità
  • Banana 1 = 223 unità
  • Pesca 1 = 248 unità
  • Mela 1 = 301 unità
  • Melanzana 1 = 326 unità
  • Uva bianca un grappolo = 357 unità
  • Cipolla 1 = 360 unità
  • Uvetta nera un cucchiaio = 396 unità
  • Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
  • Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
  • Patata americana 1 = 433 unità
  • Kiwi 1 = 458 unità

 

Ecco i migliori estratti integratori e sostanze naturali ad azione antiossidante
  • ACIDO ALFA LIPOICO
  • ACAI (ESTRATTO)
  • ASTAXANTINA
  • BETA CAROTENE
  • BETAINA ANIDRA
  • BIOFLAVONOIDI
  • CANNELLA (ESTRATTO)
  • COENZIMA Q10
  • CURCUMA LONGA (ESTRATTO)
  • CARDO MARIANO
  • GINKGO BILOBA
  • GLUTATIONE
  • LICOPENE
  • LUTEINA
  • MANGOSTINO (ESTRATTO)
  • MIRTILLI NERI (ESTRATTO)
  • N ACETIL CISTEINA
  • NADH
  • OMEGA 3
  • POLIFENOLI
  • PICNOGENOLO
  • PROANTOCIANIDINE
  • RESVERATROLO
  • RUTINA
  • SELENIO
  • TAURINA
  • TE VERDE (ESTRATTO)
  • VITAMINA C
  • VITAMINA E
  • VITE ROSSA (ESTRATTO)
  • XANTONI (MANGOSTEEN)
  • ZEAXANTINA

 

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