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Le fibre muscolari, come sono fatte?

Finalmente è arrivato il momento che da tempo aspettavo e cioè la trattazione di argomenti un pò più complessi. In questo articolo infatti parlerò dei tipi di fibre muscolari e della loro attivazione con un lavoro anaerobico, ossia quello dei pesi.

Prima di analizzare i tipi di fibre muscolari è doveroso dire che con le classiche schede 4x10 (metodo Weideriano) l’attivazione totale delle fibre muscolari in molti casi non avviene e pertanto, per innescare questo stimolo, l’allenamento deve essere breve e intenso... ricordatelo per sempre!

Oltre ad essere un grandissimo sostenitore del metodo B.I.I.O. (Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato) mi cimento nello studio di altri sistemi atti all’aumento della forza e dell’ipertrofia e guarda caso dietro tutta la scienza dell’ allenamento c’è sempre lo zampino del breve intenso.
 

Sistema nervoso

Il sistema che innesca la produzione di forza e velocità è il sistema nervoso. 
Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno stimolo che parte dall’area motoria del cervello e si trasmette attraverso il midollo spinale, da qui attraverso un motoneurone arriva sulle fibre muscolari. 
Le fibre muscolari a loro volta sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che a loro volta contengono l’unità funzionale del muscolo: il sarcomero. 
Il sarcomero è composto da sottili filamenti proteici: actina e miosina
Quando la fibra muscolare viene raggiunta da uno stimolo nervoso i filamenti di actina e miosina reagiscono formando il cosiddetto “cross-bridge” ponte actinomiosinico
 

Tipi di fibre muscolari

Quanto descritto precedentemente, è in sintesi il sistema che permette all’uomo di produrre forza in generale.

La possibilità per un atleta di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che possiamo così sintetizzare:

  • tipi di fibre muscolari;
  • sezione traversa delle fibre.


Nel muscolo sono state classificate due tipi di fibre muscolari:

  • Fibre rosse: chiamate più comunemente fibre lente o toniche, definite anche di I tipo o con sigla inglese Slow twitch fibres ST
  • Fibre bianche: chiamate più comunemente fibre veloci o fasiche o di II tipo o con sigla inglese Fast twitch fibres FT.


Le fibre del tipo I sono fibre rosse perciò lente, caratterizzate da metabolismo aerobico, producono basse tensioni per un periodo di tempo molto lungo. 
Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco. I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi.
 

  • Le fibre del tipo IIa sono fibre di tipo intermedio, il metabolismo è misto anaerobico/aerobico, sviluppano una tensione media e sono mediamente vascolarizzate.
  • Le fibre tipo IIb sono fibre rapide per eccellenza, sviluppano altissime tensioni, sono scarsamente vascolarizzate, hanno metabolismo di tipo anaerobico, si affaticano rapidamente.
  • Le fibre del tipo IIc: il ruolo di queste fibre è ancora in dubbio ma si pensa che sono orientabili con l’allenamento.


Nello schema vi descrivo come può essere un attivazione muscolare con una serie di curl con il bilanciere con alto carico (zona viola scuro), noterete che il massimo reclutamento di fibre muscolari avviene con un allenamento molto pesante ossia breve e intenso infatti le fibre tipo IIa si attivano molto durante le serie con carichi in cui l'incapacità positiva è raggiunta fra la I' e la 15(70/80%) ripetizione, le fibre tipo IIb nel range 6-10(80/90%) e le fibre tipo IIc nel range 1-5.(90/100%)

Vista l’attivazione delle fibre del tipoIIb possiamo organizzarci un sistema di allenamento atto a stimolare l’ipertrofia proprio in questo range 6/10 ripetizioni senza tralasciare ovviamente i cicli di forza che generano con massimo 6 ripetizioni una vera pressione sulle IIb eIIc.
Ritornando a descrivere il classico allenamento 4x10, noterete come il neofita svolge tale sistema: nella prima serie metterà un peso in modo tale che arrivi a 10 ripetizioni senza accumulare troppa fatica, nella seconda serie lascerà lo stesso peso, nella terza aumenterà e nella quarta aumenterà. Tutto questo è assolutamente inutile in quanto significa che nella prima serie da 10 ripetizioni ne riusciva a fare tranquillamente 20.

Quindi perché stare a perdere tempo quando con un piramidale a scalare come un 10/8/6 oppure 8/6/4 si può affaticare di gran lunga il sistema neuromuscolare?
Tutto questo ancora non ha una risposta ferma ma posso assicurarvi che i guru delle riviste come Flex e Muscle & Fitness, stanno facendo di tutto per fuorviare l’atleta da un corretto allenamento che possa diventare vero stile di vita.
Infatti inevitabilmente quando un atleta pratica una scheda proposta dal campione del mondo "tizio e sempronio" al 99% dopo un mese massimo due cade nella fase overtraining senza capire quale possa essere stata la causa.


Angelo Benedetto

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