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Per tutte le donne in dolce attesa... possiamo allenarci?

In gravidanza l’attività fisica, può essere intrapresa o proseguita tranquillamente ad eccezione di particolari condizioni di non idoneità o qualora si verifichino complicazioni mediche.
 

Benefici dell'esercizio fisico

I benefici apportati dall’allenamento durante la gravidanza sono molteplici, partendo innanzitutto dal mantenimento di una buona condizione psicofisica.
Segue la diminuzione di vene varicose, diminuisce le situazioni di sofferenza, come il mal di schiena, e crea una buona resistenza muscolare sia per il parto che per il post parto.
Aiuta inoltre ad aumentare stabilizzazione articolare e a minimizzare l’eventuale eccessivo accumulo di grasso.

Per poter allenare una donna in gravidanza, bisogna in primis conoscere i vari cambiamenti anatomici e fisiologici della gestante.
Partiamo dall’aumento di peso corporeo che si aggira da un minimo di 10-11 kg dei quali la maggior parte si accumulano negli ultimi due trimestri, non mancherà quindi un aumentato senso dell’ appetito a causa della rimozione di nutrienti da parte del feto e per cause ormonali. Se non si cercherà di controllare o gestire queste voglie, l’aumento di peso potrà raggiungere anche i 30 kg ed oltre.

Il metabolismo della donna in gravidanza aumenta di circa il 15% a causa di varie secrezioni ormonali. Queste variazioni fanno si che la donna abbia spesso caldo, e una temperatura corporea sopra la media.
Bisognerà quindi mantenere la frequenza cardiaca massimale tra il 60-65%. Le donne gravide avranno inoltre un abbassamento glicemico perché producendo più insulina si accorcia il tempo in cui il glucosio rimane nel sangue, quindi è importante che una donna incinta consumi uno spuntino a base di carboidrati circa 90 min prima di fare esercizio fisico.

Seguiranno anche cambiamenti gastrointestinali e urinari, cambiamenti cardiovascolari con un aumento del volume ematico (del sangue) di circa il 30%, oltre a cambiamenti respiratori, dove si verifica un aumento della richiesta di ossigeno, bisogna quindi evitare allenamenti ad alta intensità, perché esiste uno squilibrio tra anidride carbonica ed ossigeno e questo potrà causare una iperventilazione.

Infine a causa della crescita del feto e della placenta si assiste anche ad un cambiamento scheletrico. L’aumento a livello addominale porta l’accentuazione della curva lombare, a questa modificazione si associa l’allungamento dei muscoli addominali ed il loro indebolimento.

L’aumento del seno invece provoca un’accentuazione più o meno marcata della cifosi dorsale. Esercizi di resistenza e di allineamento sono quindi consigliati per evitare lo sviluppo di una cattiva postura, che potrà protrarsi nel tempo anche dopo il parto.

È importante sapere che a causa dell’aumento della secrezione di un ormone chiamato relaxina le articolazioni della gestante risultano decisamente più lasse, assicurarsi quindi che tutti i movimenti con i pesi siano eseguiti lentamente, evitando esercizi pluriarticolari affinchè diminuiscano il rischio di spiacevoli conseguenze.

Nei primi tre mesi non vi sono controindicazioni nell’eseguire esercizi partendo dalla posizione supina, a differenza del secondo trimestre dove bisognerà evitarli ,al fine di limitare il flusso del sangue al cuore per il peso del feto. Si effettueranno inoltre esercizi per rinforzare il pavimento pelvico per diminuire i problemi di incontinenza urinaria.

Sono ammesse sedute aerobiche fino i 35-40 min, e si può allenare qualsiasi muscolo del tronco e degli arti, l’importante è allenarsi con moderazione ed in piena sicurezza.
 

Post gravidanza

Avvenuto il parto prende il via la seconda fase ovvero il recupero della forma fisica, ma anche psicologica. Non mancheranno infatti piccole alterazioni dell’umore, a causa della trasformazione e della conseguente perdita di una figura snella ed attraente, oppure per la sensazione di non essere più una persona libera o dal fatto che possa verificarsi la perdita della propria identità con la conseguente necessità di costruirne una nuova da donna a donna-mamma.

Sarà quindi importante rimettersi subito nelle giuste condizioni per affrontare meglio il periodo post nascituro, applicando un graduale e corretto recupero dei tessuti e delle condizioni scheletrico posturali della neo mamma.

Si devono aspettare almeno 14 giorni se il parto è avvenuto in modo naturale, circa un mesetto se il parto è stato fatto con taglio cesareo. Per quanto riguarda il rapporto allattamento-allenamento si consiglia per comodità di allattare prima del work-out o diversamente 90 minuti post esercizio.
A ridosso dell’allenamento può verificarsi il rifiuto al latte da parte del nascituro per causa di un possibile aumento dell’acidità, fermo restando che un esercizio moderato non aumenta il livello di acido lattico, ne il volume del latte ne del ph.
Per cui forza DONNE... cariche e motivate, affrontate nelle migliori condizioni il parto e rimettetevi subito in forma dopo l'evento più emozionante della vostra vita!


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Vincenzo Borrelli

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