Filtra: 

Esercizi per Addominali

Gli esercizi per addominali che andremo a vedere ti permettono di tonificare la zona addominale partendo dal presupposto che la tua percentuale di grasso corporeo sia già bassa (al di sotto del 15% almeno).
Se infatti questa percentuale è al di sopra, pur allenandoti duramente, difficilmente vedrai risultati. 


Gli esercizi per addominali si suddividono in 3 categorie:

  1. Crunch;
  2. Sit-up;
  3. Sollevamento Gambe.

Ti propongo quindi qui di seguito gli esercizi più importanti che se eseguiti su base regolare, ti aiuteranno a raggiungere risultati degni di nota.
 

Ecco i miei suggerimenti:
  1. Non superare le 3 sessioni settimanali di allenamento per ciò che riguarda gli addominali. In questo modo permetti a questo gruppo muscolare di recuperare adeguatamente. Il riposo è infatti fondamentale per ottenere degli ottimi risultati;
  2. mantieni alta l’intensità durante l’allenamento, ossia mantieni brevi le pause fra una serie e l’altra di addominali. In questo modo gli addominali riceveranno uno stimolo molto potente per crescere e tonificarsi;
  3. assicurati di variare su base regolare l’allenamento, ossia non eseguire sempre gli stessi esercizi nella stessa sequenza ma varia per evitare che il tuo corpo si adatti. Appena vedi che i risultati si stabilizzano, varia l’allenamento intervenendo su queste variabili:
  • numero serie;
  • numero ripetizioni;
  • tipo di esercizi:
  • numero della pause e durata;
  • sequenza degli esercizi.  - In questo modo non appena il corpo si adatterà ad un tipo di stimolo, tu gliene fornirai subito un altro per garantire un miglioramento costante.
  1. focalizzati sull’alimentazione in modo che sia perfetta ed impeccabile la maggior parte del tempo; se segui la Paleodieta, sei sicuro di non sbagliare.
  2. evita quanto più possibile di stare seduto a lungo poichè questa posizione determina un aumento del deposito di grasso a livello addominale. Cerca quindi di lavorare in piedi e/o di alzarti ogni ora e fare una breve passeggiata giusto per coadiuvare un aumento del metabolismo;
  3. riduci al minimo lo stress poiché questo determina il rilascio da parte del corpo di un ormone chiamato “cortisolo” che determina un aumento del deposito di grasso a livello addominale

 

Prima categoria - crunch

1°ESERCIZIO - CRUNCH A TERRA

Nella posizione iniziale dell’esercizio sei sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati a terra con le piante di ogni singolo piede perfettamente aderente al terreno. Le gambe devono rimanere ferme per tutta la durata dell’esercizio. All’inizio dell’esecuzione, la testa è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere posizionate lungo i fianchi, incrociate sul tuo petto, ai lati della testa in corrispondenza della fronte a livello delle tempie oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse e le braccia piegate.

 

ESECUZIONE - Esegui una flessione della colonna in modo che la parte superiore della schiena si syacchi da terra mentre la parte inferiore rimarrà aderente per tutta la durata dell’esercizio. Di fatto si stacca da terra soltanto la parte della schiena in corrispondenza della scapole. La distanza che separa mente e sterno (centro del petto) deve rimanere quanto più possibile costante durante l’intera esecuzione dell’esercizio. 

Espira quando contrai gli addominali ed inspira quando ritorni con la schiena completamente aderente a terra. L’arco di movimento è ridotto poiché, come detto, stacchi da terra soltanto la parte superiore della schiena e non quella inferiore. Attento a non piegare il collo e a non sforzarlo durante il crunch. Il lavoro è a carico degli addominali. 

 

VARIANTE - Per “colpire” anche gli addominali obliqui puoi eseguire la fase concentrica dell’esercizio (nella quale fletti la colonna contraendo gli addominali) torcendo il busto verso il lato destro (per gli obliqui del lato sinistro) e verso il lato sinistro (per gli obliqui del lato destro) in maniera alternata. 


MUSCOLI COINVOLTI - Retto Addominale, Obliqui esterni, Obliqui Interni

 

2°ESERCIZIO - CRUNCH INVERSO ALLA SBARRA

Nella posizione di partenza sei sospeso mentre impugni la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa e le anche possono essere estese (nella variante biarticolare) o flesse a 90° (variante monoarticolare) mentre le ginocchia possono essere estese (variante più difficile) oppure flesse (variante più facile). 
 

ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche (in caso tu esegua la variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna vertebrale (in caso si voglia eseguire la variante monoarticolare, l’esercizio inizia con quest’azione) stando attento a non oscillare eccessivamente. 


RICORDA - L’angolo di tutte le articolazioni non utilizzate durante l’esercizio deve rimanere invariato. 


MUSCOLI ALLENATI - Retto addominale, Obliqui esterni, Obliqui interni, Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo

 

3°ESERCIZIO - CRUNCH INVERSO ALLE PARALLELE

Nella posizione iniziale del movimento sei sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci appoggiati su di esse. Il busto ed il collo sono immobili, la schiena estesa, le anche possono essere estese (variante biarticolare) o flesse a 90° (variante monoarticolare) mentre le ginocchia possono essere estese (variante più difficile) oppure flesse (variante più facile).

L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione completa  delle anche (solo nella variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna (nella variante monoarticolare questa è l’unico movimento eseguito).

RICORDA - L’angolo di tutte le articolazioni non utilizzate durante l’esercizio deve rimanere invariato. 

MUSCOLI COINVOLTI - Retto addominale, Obliqui Esterni, Obliqui Interni, Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo


SECONDA CATEGORIA: SIT UP

4°ESERCIZIO - SIT UP

Nella posizione di partenza sei sdraiato su una panca orizzontale o reclinata (così che la testa sia in basso e le gambe in alto) e i piedi sono bloccati negli appositi fermi. La colonna vertebrale è estesa e le anche possono essere sia flesse con ginocchia altrettanto flesse o estese con ginocchia altrettanto estese. Le ginocchia ti permettono di rimanere “ancorato” alla panca, senza scivolare. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate davanti al petto, sollevate con le mani appoggiate alla fronte in corrispondenza delle tempie oppure con le spalle flesse e i gomiti estesi.
Puoi anche impugnare dischi o manubri per aumentare la difficoltà dell’esercizio. 

 

ESECUZIONE - Fletti la colonna e le anche fin dove consentito dalla tua mobilità facendo attenzione a non variare l’angolo scelto per le ginocchia e la distanza tra mento e sterno (centro del petto). L’esecuzione a gambe tese rende più difficile la flessione delle anche ma non incide sul lavoro dei muscoli addominali. 

RICORDA - L’angolo delle ginocchia non deve subire modifiche per tutta la durata dell’esecuzione dell’esercizio. La fase eccentrica/negativa deve essere completa per consentire l’allungamento dei muscoli addominali. Come detto,la distanza tra mento e sterno (centro del petto) non deve mai subire sostanziali modifiche. 

 

MUSCOLI COINVOLTI - Retto Addominale,Obliqui esterni,Obliqui interni

 Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo.

 

TERZA CATEGORIA: SOLLEVAMENTO GAMBE

5°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA

Nella posizione di partenza sei sospeso mentre impugni la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa così come anche le anche e le ginocchia. 

ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche e delle ginocchia senza modificare la posizione della schiena e riducendo il più possibile l’oscillazione del corpo.

RICORDA - Diversamente dal crunch inverso alla sbarra, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento.

MUSCOLI COINVOLTI - Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve,Sartorio, Pettineo.



6°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Nella posizione di partenza sei sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci appoggiati su di esse mentre le mani stringono le parallele stesse per garantire stabilità. Il busto ed il collo sono immobili, la schiena è nella sua posizione di forza, le anche e le ginocchia sono estese e le caviglie sono in flessione plantare. 

ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche senza modificare la posizione della schiena. 

RICORDA - Diversamente dal crunch inverso alle parallele, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento.



7°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE SU PANCA

Nella posizione di partenza sei sdraiato supino su una panca piana o inclinata con le mani che afferrano la panca stessa dietro la stessa per garantirti stabilità. La schiena è nella sua posizione di forza e dovrà rimanervi per tutta la durata dell’esercizio. Le anche sono estese così come le ginocchia mentre le caviglie sono in flessione plantare. L’esecuzione consiste nel flettere completamente le anche evitando di flettere le ginocchia e la coonna vertebrale. 

RICORDA - A differenza del crunch inverso, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano solamente in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento. 


Luca Grisendi

Autore: 

Ultimi Contenuti da

Contenuti correlati (da Tag)

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd