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Core Stability... per un addome tonico e piatto!

il Core in breve:

Con il termine Core vogliamo individuare la fascia centrale del corpo (non solo addominale) composta da numerosi muscoli sia superficiali che profondi. Nello specifico formano il Core i seguenti muscoli:

  • Retto dell'addome (per tutti conosciuto come "gli addominali");
  • Obliqui sia esterni che interni;
  • Trasverso (è il muscolo espiratore per eccellenza, su questo si dovrà concentrare molto l'allenamento);
  • Diaframma;
  • Pavimento pelvico (la tanto ambita zona "bassa dell'addome", quella dall' ombellico in giù);
  • Quadrato dei lombi;
  • Paravertebrali e Multifido (li ritroviamo nella zona posteriore di schiena e bacino);
inoltre durante l'esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il "Core" (detti appunto Core stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali Glutei, muscoli Ischiocrurali, flessori dell'anca, muscoli del cigolo scapolo omerale;
 
Funzione del Core e benefici del suo allenamento:

La funzione di questo importantissimo "corsetto addominale" è quella di conferire stabilità al corpo durante l'esecuzione di movimenti di vario genere, sia semplici che complessi, di garantire una corretta respirazione, di migliorare e riequilibrare la postura (che spesso per atteggiamenti quotidiani sbagliati o stili di vita sedentari risulta seriamente compromessa);

I benefici che si possono riscontrare dalla pratica di esercizi di Core Stability sono i seguenti:

  • miglioramento della funzionalità respiratoria;
  • acquisizione di una corretta posturura;
  • a livello estetico ventre piatto, tonico e soprattutto forte;
  • maggior protezione da eventi algici come ernie del disco, protusioni e lombalgie;
  • minor incidenza di infortuni durante la pratica sportiva;

Circa quest'ultimo punto è stato messo in evidenza da numerosi studi su giocatori di basket, baseball, calcio e rugby la significativa riduzione dell'incidenza d'infortunio nei soggetti che inserivano nella loro preparazione atletica esercizi mirati a rinforzare la "Core area";

  

Esercizi di core stability:   

Spiegato brevemente cos'è il "Core" e quali sono i benefici che l'allenamento di questa zona del corpo può darvi di seguito vi illustrerò alcuni esercizi che potrete praticare OVUNQUE per rinforzare la zona in questione; dico ovunque perchè non c'è bisogno di nessun tipo di attrezzatura da comprare o da utilizzare ma c'è bisogno soltanto della vostra volontà,  passiamo subito all'azione!..

 Esercizio n°1 Stabilizzazioni frontali (conosciute anche come Front Plank):  

altin posizione prona (sdraiati pancia a terra), appoggiatevi sulle avambraccia (con il gomito perpendicolare alla spalla)e sulle punte dei piedi; contraendo gli addominali sollevate il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse, le spalle spingono verso il basso per non caricare l'articolazione scapolo omerale, i talloni spingono verso dietro; mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza;   

                                                                         

Esercizio n°2 Stabilizzazioni laterali (conosciute anche come side plank):

alt posizionarsi in decibito laterale (sdraiarsi sul fianco), in appoggio sull'avambraccio (gomito perpendicolare alla spalla), sollevare il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse; contrarre l'addome e sollevare ulteriormente il bacino; mantenete la posizione per il tempo richiesto e tornare lentamente alla posizione di partenza:
 

                                                                            
 Esercizio n°3 Stabilizzazioni laterali con torsione:                                                                            

altposizionarsi in decubito laterale (sdraiarsi sul fianco), in apoggio sull'avambraccio (gomito perpendicolare alla spalla), sollevare il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse; contrarre l'addome e sollevare ulteriormenta il bacino;ruotare il busto portando il braccio libero sotto il fianco (la traiettoria dev'essere una linea diagonale tra la spalla in alto ed il fianco in basso); tornare lentamente alla posizione di partenza:

                                                 

 
 
Suggerimenti

Per avere un ventre tonico, piatto e forte dovrete allenare con costanza anche iI Core oltre che gli addominali con i classici  esercizi che già eseguite, questo per poter lavorare in modo completo la fascia centrale del corpo stimolando entrambe le funzioni per le quali sono deputati questi muscoli e cioè di stabilizzazione e motoria. Incominciate ad allenare i seguenti esercizi cercando di mantenere la posizione almeno per 20-30 secondi per 3-4 serie ad esercizio e per lato nell'esercizio n°2 e 3, soggetti più avanzati possono allungare il tempo della posizione anche oltre 1 minuto per 4-5 serie ad esercizio;

Potete inserire gli esercizi di "Core Stability" subito dopo una fase di riscaldamento cardiovascolare  per dare fisicamente il massimo a questa zona del corpo, potete inserire giusto qualche serie da 15-20 secondi come prevenzione infortuni prima di iniziare esercizi di pesistica oppure inserirlo a fine sessione pesi prima dello stretching decompensato (stile Souchard per intenderci).

Esistono moltissimi esercizi per stimolare efficacemente il "Core" tuttavia iniziando con quelli che vi ho proposto riuscirete a progredire negli esercizi più complessi, a migliorare le vostre performance atletiche e ad allenarvi in sicurezza evitando traumi ed eventi dolosi al rachide.

Spero di esservi stato d' aiuto, buon allenamento a tutti!

                                                                       
Diego Ciamillo

                          

Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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