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Stretching, così si fa!

Generalità

Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità.
Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi.

Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via.

La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti.

Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari.

Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti.
C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente.

La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”.


La tecnica

Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta.
Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio.
Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.)
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Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.  

Consigli

  • Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare.
  • Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli.
  • Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura.
  • Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali.
  • E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato.
Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici. 
Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer.
Buon allungamento!

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