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Aumentare la massa muscolare, i punti fondamentali

L'aumento di volume muscolare è dovuto all'aumento di volume delle fibre (a causa di un aumento del numero di miofibrille che le compongono) senza variazione del loro numero.
Punti fondamentali per stimolare l’ipertrofia muscolare:

  1. Allenamenti brevi (45-60 minuti) alternando 2 o 3 sedute a settimana. Fra uno stimolo e l’altro per lo stesso muscolo aspettare 6-10 giorni.
  2. Utilizzare principalmente esercizi base.
  3. Periodizzare l’allenamento
  • 1° Ciclo trimestrale: forza (l’allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all’80% e vicine all’85%).
  • 2° Ciclo trimestrale: forza + ipertrofia. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d’allenamento di forza, a medio volume di lavoro, con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni.
  • 3° Ciclo trimestrale: ipertrofia con richiami di forza: potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d’ipertrofia ad alta intensità con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 – 3:1 (2 ipertrofia e uno forza – 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno anche l’importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento.
  1. Lasciare perdere lo scopiazzamento di schede prese da riviste e similari.
  2. Mangiare almeno 5 volte al giorno con 3 pasti principali e 2/3 spuntini
  3. In ogni spuntino utilizzare sia proteine che carboidrati e grassi.
  4. Usare costantemente degli aminoacidi ramificati sia a metà che dopo l’allenamento.
  5. Dormire sempre almeno 7-9 ore.
  6. Se si trova un amico motivato, allenarsi insieme.

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