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Allenamento dei bicipiti

Il punto è che non otterrete braccia grosse se non aumentate il vostro peso corporeo.
Per farlo dovrete allenarvi con gli esercizi base:
  • distensione su panca;
  • squat;
  • stacco da terra;
  • rematore;
  • trazioni alla sbarra;
  • dip alle parallele;
  • lento avanti con il bilanciere.
 
Quando sarete più forti in questi esercizi potrete specializzarvi sulle braccia.
Non potete certo aggiungere 45 kg allo Squat e 35 kg alla panca orizzontale senza aumentare dai 2 ai 5 cm la misura delle vostre braccia.


Esercizi più proficui per le braccia
Tricipiti:
  • distensioni su panca orizzontale con impugnatura stretta;
  • dip alle parallele.
 
Bicipiti:
  • curls con bilanciere.
 
Il bicipite si divide in due capi:
  1. Bicipite brachiale capo lungo: biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°;
  2. Brachiale anteriore capo breve: monoarticolare,
Il bicipite è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi.
Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.

 
 
Allenamento:
  • durante l'esecuzione degli esercizi evitate di iniziare con uno slancio che toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi;
  • non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi;
  • non iperestendete il tronco contraendo i lombari;
  • seguire ripetizioni con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato;
  • eseguite movimenti lenti e controllati

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