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Trazione sbarra

Il modo più efficace per misurare la forza e la durata muscolare della parte superiore del corpo è il numero di trazioni alla sbarra che un individuo riesce a completare con una forma corretta. Tan­tissimi ragazzi sono ossessionati da quanto carico riescono a usare nelle distensioni su panca, tuttavia, pochi di essi sono altrettanto abili nelle trazioni alla sbarra. Se i ragazzi passassero più tempo a esercitarsi nelle trazioni alla barra, vedremmo meno infortuni alle spalle e una postura della parte superiore del corpo migliore.

Esecuzione della prova
Afferrate la sbarra con una presa supina e larga quanto la larghezza delle spalle. Assi­curatevi che il mento superi la sbarra nel punto alto del movimento e che i gomiti siano completamente estesi nel punto basso di ciascuna ripetizione. Dato che il vostro obiettivo è testare la forza e la durata della parte superiore del corpo, non solo di riuscire a far arrivare il mento sopra alla sbarra a tutti i costi, se le anche cominciano a dondolare, interrompete subito la prova, interrompete la prova se siete appesi con il corpo completamente esteso per più di tre secondi senza muovere il corpo verso l'alto.

  • Fuori forma: nessuna ripetizione;
  • Nella media: 3-6 ripetizioni
  • In forma: 7-10 ripetizioni;
  • Maxfit: più di 10 ripetizioni.
Piegamenti sulle braccia

"I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi eseguiti in posizione prona più facili e migliori per allenare la parte superiore del corpo", "Rafforzano il petto, i tricipiti, le spalle, i deltoidi, il dentato anteriore, il coracobrachiale e il core".
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio eccellente per testare l’endurance muscolare. Quasi chiunque può fare quest'esercizio, e lo si può eseguire ovunque perché si ha bisogno solo di stessi e il pavimento. E che dire del suo impiego nella vita di tutti i giorni: che stiate spingendo la macchina fuori da un cumulo di neve o dando una spinta al malintenzio­nato che vi si è avvicinato, state usando gli stessi muscoli che utilizzate per i piegamenti.

Esecuzione della prova
Stendetevi proni sul pavimento in posizione orizzontale, appoggiandovi sulle punte dei piedi. Mantenete le braccia in linea con il petto, a distanza di circa 10-15 cm dal corpo, e comin­ciate a sollevare e ad abbassare il petto dal pavimento.

  • Fuori forma: meno di 20 ripetizioni;
  • Nella media: 20-34 ripetizioni;
  • In forma: 35-49 ripetizioni;
  • Maxfit: più di 49 ripetizioni.
Salto verticale

"Il salto verticale è il modo più efficace per testare la potenza complessiva e la potenza esplosiva breve. La prova misura l'altezza che riuscite a raggiungere sollevando il vostro centro di gravità dal pavimento da fermi".
Più potenza avete nei muscoli della parte inferiore del corpo, più in alto potete spingervi verticalmente. racco­mando di usare la prova per stabilire se ci sono progressi regolari nell'allenamento, o se i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare fra sessioni. Prima dell'allenamento successivo, fate la prova del salto verti­cale e segnate con un gesso l'altezza raggiunta. Se è inferiore del 5% rispetto a quella del vostro salto migliore, concedetevi del tempo in più per recuperare.

Esecuzione della prova
Mettetevi accanto a un muro. Allungatevi più in alto che potete e segnate il livello raggiunto con un gesso (è il vostro "risul­tato da fermi"). Avete tre possibilità per saltare verticalmente da fermi e ogni volta dovete segnare dove arrivate. Misurate lo spazio fra il livello più basso il risultato da fermi) e quello più alto raggiunto per determinare la distanza del vostro salto verticale da fermi.
Ecco come saltare correttamente: da una posizione in piedi, abbassatevi velocemente fino a che le cosce sono più o meno parallele al pavimento e saltate verticalmente più in alto che potete. Qualsiasi cosa fate, non fate una pausa quando le ginocchia sono piegate perché ciò riduce la potenza generata dal corpo, e quindi anche il vostro punteggio complessivo.

  • Fuori forma: meno di 40 cm;
  • Nella media: 40-50 cm;
  • In forma: 50-70 cm;
  • Maxfit: più di 70 cm.
Squat a gamba singola

Prova molto effi­cace per testare la forza della parte inferiore del corpo, la prova dello squat a una gamba è eccellente per verificare con quanta efficacia l'anca, il ginocchio e la caviglia lavorano assieme.
Mano a mano che il ginocchio si flette, qualsiasi squilibrio dell'anca provocherà lo spostamento del ginocchio in senso mediale o laterale. Se avete buon equilibrio e controllo muscolare, il ginocchio deve essere allineato con il dito indicedel piede. Dato che si tratta di un esercizio unilaterale, potete testare ciascuna gamba per verificarne l'equilibrio".

Esecuzione della prova
Come per lo squat classico, partite da una posizione in piedi con le gambe distanziate quanto le spalle e le braccia lungo i fianchi. Date le spalle a una panca o una sedia. Appoggiate la parte superiore del piede della gamba che non lavora sulla panca dietro di voi. Mantenendo il busto più dritto possibile, piegate il ginocchio destro e abbassate lentamente il corpo fino a che il sedere arriva quasi in lineaconpanca dietro di voi. Restate in posizione per un secondo e poi tornate su - questa è una ripetizione.

  • Fuori forma: meno di due ripetizioni;
  • Nella media: 2-5 ripetizioni;
  • In forma: 6-10 ripetizioni;
  • Maxfit: più di 10 ripetizioni.
Prova dei 1500 metri

I 1.500 m sono una distanza classica su cui misurare la condizione atletica dei soggetti. Correre richiede potenza, resistenza e determinazione. "La sfida dei 1.500 m misura la capacità del corpo di generare energia con l'ossigeno e indica la vostra capacità di svolgere attività fisica sostenuta e ad alta intensità", dice Steven Hawkins, Ph.D., un professore aggiunto di scienza dell'esercizio alla California Luthcran University membro dell'American College of Sports Medicine. "Questa è una componente decisiva del successo per gli atleti di durata perché una condizione aerobica migliore significa una prestazione migliore. Forse, l'aspetto più importante è che la condizione aerobica fornisce le basi per avere successo nel fitness, migliorando la quantità e la qualità delle prestazioni effettuate in palestra o sul campo da gioco. Sembra anche che la durata aerobica riduca il rischio d'infortuni durante l'allenamento intenso, migliorando al contempo la salute cardiaca e riducendo il rischio di molte altre malattie croniche".

Esecuzione della prova
Individuate una pista o percorso di 1.500 m, schiacciate il cronometro e iniziate a correre.
Ma non dovete esaurirvi: la prova dei 1.500 m è molto intensa, ma, per riuscire a completarla, dovete gestire l'energia fino al traguardo. "per portare a termine la prova, dovete tenere sempre sotto controllo l'intensità", dice.

  • Fuori forma: 10 minuti
  • Nella media: meno di otto minuti;
  • In forma: meno di sette minuti;
  • Maxfit: meno di sei minuti.

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