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Lo squat, l'esercizio insegnatoci da madre natura

Lo Squat è un esercizio teoricamente istintivo, presente nei nostri schemi motori sin dall'albore della nostra specie: il movimento è talmente semplice (almeno nella sua "prima" parte) che lo eseguiamo, soprattutto in tenerissima età (i bambini piccoli sono gli squattatori più bravi in assoluto!!) ogni volta che ci sediamo o solleviamo da una sedia.


La realtà dei fatti però è ben diversa: lo stile di vita dei nostri tempi ha, in tantissimi casi, “tarpato” le ali del nostro istinto: ciò che Madre Natura ci ha scritto nel codice genetico è come se con il sopraggiungere dell’età adulta venga, in un certo senso, cancellato… non siamo più in grado di “sederci” correttamente, e di conseguenza di squattare.
In sala pesi, in realtà, non c'è nulla di più dispendioso ed impegnativo di uno Squat fatto come si deve.

E' un esercizio tanto utile quanto da rispettare, ma assolutamente NON da temere: cerchiamo quindi di vedere qual è la sua esecuzione “accademica”, nei limiti di quanto sia possibile spiegare un esercizio per iscritto.

  1. Il bilanciere va posizionato sulla rastrelliera ad un’altezza che sia di qualche centimetro inferiore a quella delle nostre spalle; il bilanciere va quindi “incastrato”, nel suo centro, nella parte centrale del trapezio.
  2. Una volta che si è con il bilanciere sulla schiena (sebbene la posizione di partenza possa variare leggermente da soggetto a soggetto), i talloni vanno posizionati ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle ed i piedi extraruotati di 25-30° (un’extrarotazione maggiore comporta un maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori, ma è da considerarsi una variante).
  3. A questo punto, mantenere il bacino in leggera retroversione “ingaggiando” così i muscoli ischiocrurali, scendere lentamente verso il basso, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova in parallelo a quella del ginocchio mantenendo i muscoli in tensione.
  4. Una volta arrivati giù, spingere con energia sui talloni per risalire, senza però arrivare al blocco articolare delle ginocchia.
E’ di fondamentale importanza inoltre sottolineare come in fase di accosciata, al fine di preservare le articolazioni delle ginocchia, la proiezione delle stesse non debba superare le punte dei piedi ed il tallone non vada ASSOLUTAMENTE alzato dal pavimento per lo stesso motivo. Durante il movimento le curve fisiologiche della schiena devono rimanere quanto più possibile inalterate.

In CERTI CASI, e nella fattispecie potrei citarvi proprio quello del sottoscritto, lo squat si può addirittura svolgere con un discreto margine di sicurezza, se perfettamente eseguito, e con le varianti del caso (che potrebbe essere una accosciata incompleta, ad esempio), anche in presenza di lievi discopatie.

La cosa più importante è aver ricevuto una corretta "alfabetizzazione" sullo stesso dal proprio trainer, dato che il margine di "sicurezza" in questo esercizio è, soprattutto se si utilizzano carichi elevati, molto più "stretto" che in qualsiasi altro e richiede un'attenzione ed una “consapevolezza” molto molto maggiore. 

 

Alessandro Gravina

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