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Serie e ripetizioni, quante bugie!

Leggendo i magazine e scorrendo il web sulle teorie dell'allenamento, mai che ve ne fosse una chiara. Molte si contraddicono. Quale seguire?

In mezzo a un mare di chiacchiere (si tratta di sollevare acciaio), segui qualche rivolo di buon senso. La massa si può costruire con una miriade di percorsi.
Piacciono i pesi pesanti? Heavy-duty.
Piacciono i pesi leggeri? Super-slow.
E così via.

 

Supponendo che stia allenando i pettorali e devo fare dodici serie, meglio tre diversi esercizi con quattro serie l'uno o sei esercizi da due serie ciascuno?

Preferisco lavorare ogni muscolo da più angolazioni possibili, perciò, meglio sei esercizi diversi. L'unica differenza è che nelle fasi di forza tendo a fare meno esercizi e a inserire i piramidali. In questo caso, meglio tre esercizi (es: panca piana, inclinata e dips).
 

Si sente spesso parlare di “8x8” o di “10x10”. Di cosa si tratta?

Non è cabala ma tecniche di allenamento concentrate su esercizi fondamentali. Dieci ripetizioni per dieci serie di panca piana sono micidiali per la volumizzazione del distretto sollecitato. Anche l'8x8 può essere una soluzione per dare uno 'shock' ai muscoli, quando vanno in stasi.

 

Quale dovrebbe essere il numero di serie consigliate per i muscoli grandi? Intendo, pettorali, dorsali, spalle e gambe?

Tieniti sempre tra le 10 e le 15 (ma le tecniche Girondiane ne prevedono una trentina, ndr). A spanne, diciamo 12 e accontentiamo tutti.

 

I muscoli più piccoli (tricipiti, bicipiti e polpacci), possono essere allenati con quindici serie?

Teoricamente sì, ma se te ne occorrono così tante per allenare i muscoli piccoli, qualcosa nell'intensità non sta funzionando. Meglio tenersi tra le 5-7 serie. Serie più, serie meno, stiamo sulle 6. Il 50% esatto delle serie che occorrono per portare al massimo i grandi gruppi, per essere chiari.

 

Nel costruire massa, c'è un numero di ripetizioni sotto il quale (e sopra) non bisognerebbe andare?

Il "range" (limite minimo e massimo) di ripetizioni pro-massa, è 6-12. Per farla breve, non scendere sotto i sei colpi e non andare oltre i dodici su ogni serie.
Ma siccome siamo qui per auto-smentirci, sappi che il grande Serge Nubret (fece impallidire persino Arnold Schwarzenegger), si allenava con 25-35 ripetizioni per serie. La verità sta sempre da un'altra parte. Intanto inizia pure con i riferimenti di cui sopra...

 

Per sviluppare la forza il mio trainer mi fa eseguire serie da 3-5 ripetizioni sulla panca piana. E' corretto?

Lo è se:

  1. lo fai super-saltuariamente;
  2. se il peso lo sollevi da solo con un aiuto minimo.

 

Esiste un allenamento "all inclusive"? Intendo una combinazione d'esercizi che non mi costringa a rivoluzionare proprio tutto ogni 4-6 settimane?

Se fai sei esercizi diversi e cambi il numero di ripetizioni per ogni esercizio (esempio: 6reps per il primo, 8 per il secondo, 10 per il terzo, 12 per il quarto, 15 per il quinto e 25 per il sesto), raggiungi o per lo meno t'avvicini all'allenamento perfetto.

 

Perché per i bicipiti non sono troppo consigliati i pesi pesantissimi e le basse ripetizioni?

Pare che i bicipiti abbiano stimoli migliori intorno alle 10-12 reps. Questo per motivi fisiologici e perché un curl in piedi con slancio più che sviluppare i bicipiti sviluppa sghignazzi (altrui).

 

Qual è la serie 'perfetta'?

Quella in cui arrivi alla fine e hai dimenticato completamente quante ripetizioni hai fatto.

 

Consiglio - “L'inserimento delle tecniche del 10x10 o dell'8x8 sui muscoli grandi stimola notevolmente (es: dieci serie da dieci di panca piana), perché si oppone a quella standard, dove si cercano angoli di lavoro disparati. In questo modo è come eseguire, di fatto, due allenamenti contrapposti e quindi produttivi”.


Roby Romano

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