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Polpacci: Metodo FZ

I muscoli della parte bassa degli arti inferiori, sono i seguenti:

  • GASTROCNEMIO (gemelli);
  • SOLEO;
  • PLANTARE;
  • TIBIALE;
  • ESTENSORE LUNGO ALLUCE;
  • ESTENSORE  LUNGO DITA;
  • PERONIERO LUNGO.


I polpacci sono il muscolo più forte e resistente della gamba, in quanto sollecitati da sempre nell’azione della camminata, salti, gradini, equilibrio…
In palestra solitamente li si allena poco o male, ora vediamo cosa fare e come svilupparli.

Test idoneità: la buona mobilità articolare della caviglia si misura accosciandosi con schiena dritta mantenendo i talloni appoggiati a terra, in caso contrario avrete una scarsa estensione durante l’esercizio tipo Calf.

ESERCIZI MASSA:

  • Calf Machine;
  • Donkey Machine.

SEPARAZIONE/DEFINIZIONE:

  • Calf alla Leg Press;
  • Calf Seduto.


Tuttavia si può variare durante il calf in piedi la posizione dei piedi attraverso cui si concentra la congestione e l’interessamento del soleo piuttosto del gastrocnemio
 
MONO ESERCIZIO DA CINQUE SERIE AD ALTE RIPETIZIONE CON VARIANTI

  1. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 25 ripetizioni con almeno il 70% del vostro peso come carico - con gambe tese (GASTROCNEMIO) - riposo di 50 secondi;
  2. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 25 ripetizioni con almeno il 70% del vostro peso come carico - con ginocchia semiflesse (GASTROCNEMIO E SOLEO) - riposo da 50 secondi;
  3. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 20 ripetizioni con il 50% del vostro peso come carico - con ginocchia semiflesse e punte dei piedi convergenti - riposo 50 secondi (G. LATERALE);
  4. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 20 ripetizioni con il 50% del vostro peso come carico - con ginocchia semiflesse e punte dei piedi divergenti - riposo 50 secondi (G.MEDIALE);
  5. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 90 ripetizioni con almeno il 40% del vostro peso come carico - con gambe tese (GASTROCNEMIO) - scalare del 50% del carico ogni 30 ripetizioni senza riposo.


 
COMPOSIZIONE DELLA FIBRA MUSCOLARE DEI GEMELLI

  • 50% FIBRE LENTE
  • 20% FIBRE RAPIDE DI TIPO OSSIDATIVE
  • 30% FIBRE RAPIDE DI TIPO GLICOLITICHE

 
“Se necessitate di una maggiore ipertrofia dei polpacci provate il metodo FZ Calf. Lavorerete il GEMELLO LATERALE ed il GEMELLO MEDIALE  in base alle sigle affiancate relativamente alla variante proposta“


Francesco Zoccheddu

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