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Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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Attività fisica e invecchiamento

Con l’età, tendenzialmente, diminuisce la statura ed aumenta il peso corporeo. La statura comincia a diminuire, generalmente, intorno ai 35/40 anni di età. Tale fenomeno è da attribuire, principalmente, alla compressione dei dischi intervertebrali e ad una postura scorretta. In età compresa tra i 40 e 50 anni nelle donne, e tra i 50 e 60 anni negli uomini, l’osteoporosi può diventare un problema. L’aumento di peso corporeo invece, è da attribuire al calo di attività fisica unito ad una alimentazione scorretta e, passati i 55/60 anni, a perdite di calcio osseo e di massa muscolare. La massa magra quindi, diminuisce progressivamente sia negli uomini sia nelle donne, ciò è dovuto alla diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) ed ossea (osteopenia). Il calo del livello di attività fisica rappresenta una delle cause principali di tale declino della massa muscolare, associato ad una riduzione del tasso di sintesi proteica nei muscoli. L’allenamento, pertanto, può contribuire ad attenuare queste modificazioni della composizione corporea. Il livello di forza necessario a soddisfare le esigenze della vita quotidiana rimane invariato nell’arco di tutta la vita. Ciò che cambia è il livello di forza massima delle persone, col tempo, cala a tal punto che le attività più semplici diventano problematiche. L’invecchiamento oltre ad avere un forte impatto sulla massa muscolare totale e sulla forza, influenza anche la distribuzione del tipo di fibra muscolare con un incremento della percentuale delle fibre ST (a contrazione lenta) per via della diminuzione delle fibre FT (a contrazione rapida). La causa di ciò risiede nella diminuzione dei motoneuroni FT eliminando così l’innervazione di queste fibre muscolari, la maggior parte delle fibre dei motoneuroni morti si atrofizzano gradualmente e vengono poi assorbite dall’organismo. Con l’età inoltre diminuisce anche la dimensione delle fibre muscolari sia ST che FT. L’allenamento non permette di arrestare i processi biologici di invecchiamento, ma può ridurre l’impatto dell’invecchiamento sulla prestazione nonché sulla vita quotidiana. Mentre l’allenamento per la resistenza influisce ben poco sulla perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, l’allenamento per la forza può conservare o addirittura incrementare la sezione trasversa delle fibre muscolari sia nelle donne sia negli uomini anziani. Quindi l’invecchiamento non compromette la capacità di aumentare la forza e non ostacola l’ipertrofia muscolare. Non da tralasciare è l’attività fisica con esercizi per la resistenza in quanto essa induce un aumento delle attività degli enzimi ossidativi muscolari. L’attività fisica regolare, effettuata lungo tutto l’arco della vita, contribuisce notevolmente al mantenimento della salute e alla longevità. Uno stile di vita attivo è associato ad una aspettativa di vita un po’ più lunga, non meno importante, uno stile di vita attivo comporta una migliore qualità della vita!

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Il Fattore "C", muscoli e vitamine

Una vitamina fondamentale per il recupero e per la crescita muscolare per tutti coloro che praticano attività fisica e sportiva. Questa potente sostanza, chiamata anche acido ascorbico, può offrire talmente tanti benefici all’organismo da poter essere considerata allo stesso livello di altri integratori ampiamente diffusi. , proteggere dal raffreddore o ridurne la durata e combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di tumore: tutte funzioni che possono contribuire a mantenere l’organismo in buona salute. La vitamina C può fornire altri benefici, oltre a quelli: oltre a rafforzare il sistema immunitario, questa sostanza può stimolare il recupero, rinforzare i capillari e altri vasi sanguigni e perfino aiutare l’organismo a produrre e/o ad utilizzare ormoni, aminoacidi e collagene, tutte sostanze in grado di potenziare la crescita muscolare. Quando si sollevano decine e decine di chili, l’organismo viene sottoposto a forti sollecitazioni e possono verificarsi dei traumi; la vitamina C può riparare i danni subiti in palestra. Essendo un antiossidante, questa vitamina agisce a livello cellulare per contrastare lo stress ossidativo, limitando i danni muscolari e stimolando il recupero e forse anche la crescita. La vitamina C, inoltre, stimola la produzione di collagene, che a sua volta contribuisce alla riparazione delle articolazioni e al rafforzamento dei capillari e dei vasi sanguigni. Mantenendo livelli costanti di vitamina C all’interno dell’organismo si può quindi stimolare il recupero dall’allenamento e dagli infortuni e attutire il dolore e gli ematomi. Se praticate attività fisica con i pesi da parecchio tempo, vi sarete già resi conto che il corretto funzionamento del sistema ormonale è fondamentale per sviluppare i muscoli e per sentirsi in forma. La vitamina C stimola il sistema ormonale contribuendo alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina. L’integrazione di vitamina C produce un surplus di queste sostanze, che rimangono a disposizione dell’organismo per i momenti in cui dovrà rispondere alle sollecitazioni dovute non solo all’allenamento intenso ma anche ad altre situazioni stressanti della vita quotidiana, come il lavoro, le relazioni e il traffico automobilistico. Dopo questo lungo elenco di benefici della vitamina C, non possiamo che consigliarvi di assumerla in tutti i momenti della giornata: al mattino, al pomeriggio e alla sera. Se già consumate un’ampia gamma di frutta e verdura, come dovrebbe essere, è probabile che assumiate già una quantità consistente di vitamina C. Tuttavia, per stimolare fortemente la crescita muscolare, sarebbe opportuno assumere questa sostanza anche sotto forma di INTEGRATORE. Essendo solubile in acqua, la vitamina C viene trattenuta dall’organismo al massimo per qualche ora, quindi è meglio assumere gli integratori di vitamina C ad intervalli regolari durante tutto il corso della giornata, invece che tutti in una volta. Assumendo piccole dosi frequenti, possibilmente durante i pasti, riuscirete a fornire all’organismo un apporto costante di vitamina C e ad evitare eventuali effetti collaterali sull’apparato digerente.

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I consigli dello psicologo... in tempi di quarante...

E' molto importante riuscire a seguire i consigli dello psicologo per poter riuscire a raggiungere il benessere psico- fisico e per riuscire ad avere un’ottima ripresa, dopo la chiusura forzata in casa dovuta al Coronavirus. A volte non è semplice riuscire a contattare un professionista ed affidarsi, ma spesso questo contatto ed un iter di sostegno psicologico è di grande supporto a qualsiasi tipologia di persona, in quanto l'esperto è in grado di vedere le nostre problematiche con un'ottica differente da come la vediamo e percepiamo, in quanto il suo bagaglio esperenziale gli permette di approfondire la complessità dell'individuo e delle differenze personali, fornendo molti spunti sulla conoscenza del nostro essere e dei nostri rapporti interpersonali. La clessidra sta correndo, finalmente l’emergenza sanitaria legata al Covid 19, sta scemando e a breve si potrà iniziare a fare una vita “fac simile” a quella che si conduceva un tempo, nonostante un nuovo riadattarsi a situazioni del tutto nuove, come il distanziamento sociale. Ma siamo pronti a rimetterci in gioco? Abbiamo paura del futuro? C’è angoscia nell’affrontare il tutto? il timore del contagio è andato via? come saremo tra qualche mese? Come fare per arrivare il più sereni possibili e pronti a quella che viene denominata "fase 2"? Gli psicologi, durante la fase del Coronavirus si sono attivati per poter dare un sostegno, a distanza, adeguato a moltissime persone di tutte le fascie d'età, soprattutto per mantenere un buon livello psicofisico, cercando di elaborare momenti altamente depressivi che innescavano altre problematiche. Oltre alle consulenze a distanza centrate sull’elaborazione della deflessione del tono umorale hanno cercato di dare dei consigli pratici sulla gestione delle giornate per far si che non venisse persa l’abilità organizzativa, la concentrazione e tutte quelle qualità cognitive utili non solo per una propria tranquillità ma anche e soprattutto per una buona ripresa, relativa alla "fase 2", che tanto spaventa. I consigli forniti dagli esperti riguardano l'affrontare la routine giornaliera in maniera concreta e con serenità, in quanto focalizzare la mente su piccole operazioni quotidiane da la possibilità di stimolare aree cognitive che spesso vengono messe in stand-by, quale l'elaborazione di pensieri positivi, la risoluzione di problemi, la stimolazione della memoria, il migliorare la propria empatia e la capacità relazionale. La maggior parte dei consigli forniti vertono su azioni legate a consolidare i rapporti familiari, tramite attività svolte assieme quali: il fare dei giochi di società, lo sfogliare album fotografici per dar vita a conversazioni che riguardano la famiglia, il fare dei puzzle, o dei semplici giochi che piacciono a tutti i componenti del nucleo; oppure il creare dei piccoli spazi personali come: il dipingere, leggere un buon libro, od ascoltare un audio libro, fare un bagno caldo; attivare la concentrazione e qualche passione tramite azioni quali dedicarsi alla creazione dell’orto- balcone, piccoli lavori domestici; oppure prendersi cura del proprio animale domestico. Molte persone che si sono affidate a tale sostegno psicologico, si sono riscoperte ed hanno ben accolto tale suggerimenti riuscendo a trarne grandi benefici.

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Arrivare preparati psicologicamente alla fase 2

La costrizione obbligata in casa a causa dell’emergenza sanitaria causata dal Covid 19 sta per terminare, finalmente l’accesso al mondo esterno sta avvenendo, seppur con parametri e precauzioni differenti in cui non si potrà abbassare la guardia. Piano piano dovremo ri- adattarci alla vita che pensavamo aver lasciato alle spalle, nonostante saranno molti i cambiamenti ai quali dovremo far fronte, siamo di fronte ad un cambiamento repentino. Molte persone si stanno rivolgendo allo psicologo per cercare di far fronte a questo nuovo momento poiché anche questa fase genera angoscia ed ansia e la sintomatologia che intacca l’equilibrio psicologico è sempre in atto, quasi come quando vi è stato il momento della costrizione in casa in cui è stato necessario abbandonare le proprie abitudini, il proprio lavoro, la propria scuola. Si è di fronte ad una nuova incertezza relativa alla “fase 2” che tutti aspettavamo ma che riguarda diversi settori, con mancanza di controllo, della nuova quotidianità e la percezione del rischio è sempre in agguato. La paura deve essere assolutamente elaborata in quanto può far insorgere problemi personali e sociali nuovi quali: incomprensioni con il partner, separazioni, discussioni con i figli, isolamento sociale, cyberbullismo, violenza domestica, gesti di autolesionismo. È importante contattare un professionista, senza remore in quanto l’esperto rha quel bagaglio conoscitivo ed esperenziale in grado di poter lavorare sulla resilienza che ognuno deve attivare, con una comunicazione importante, semplificata. Lo psicologo, che ha un’ottima capacità di indagine grazie al proprio bagaglio conoscitivo ed esperenziale, lavorerà sull’autoconsapevolezza dell’individuo che espone i propri dubbi e i propri stati negativi, ovvero favorendo il contato con se stesso, con i propri pensieri e le proprie emozioni. La riformulazione del tutto è essenziale per riuscire ad affrontare ogni periodo problematico, i contatti non devono avvenire per forza vis a vis, difatti sono molti gli psicologi che conducono i colloqui, in modo strutturato, tramite piattaforme digitali.

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Il cardiofrequenzimetro 2° parte

(leggi 1° parte) Come usare il CF e come calcolare le FC in base alla nostra preparazione / obbiettivo. Parliamo del calcolo della Frequenza Cardiaca. Il metodo che consiglio è la formula di Karvonen (che prende il nome dal fisiologo che l’ha inventata), molto valida in quanto tiene conto, per determinare la percentuale di lavoro, dei battiti a riposo e quindi dello stato di allenamento del soggetto. Sappiamo infatti che persone sedentarie avranno tendenzialmente battiti a riposo (FC rest) più alti, mentre atleti o avanzati avranno una sorta di bradicardia indotta dal miglioramento della funzionalità cardiaca. La conoscenza della FC, durante l’allenamento, è importante in quanto le persona che si allena avrà un costante riferimento sul lavoro che sta svolgendo senza uscire dal target impostato. Parliamo di numeri! Innanzitutto determiniamo la frequenza cardiaca massima e la possiamo trovare con questa semplice formula: Fcmax = 220 – età Per cui ad esempio la FC max di una donna di 30 anni sarà di 190 bpm. Proviamo a calcolare la sua percentuale di soglia anaerobica che sarà dell’85% sulla fc max. Qui entra in scena la FORMULA DI KARVONEN che rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come dicevamo all’inizio, la frequenza cardiaca a riposo. Ecco come si calcola: [(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo Esempio: se la nostra donna di 30 anni ha battiti a riposo di 55 bpm per trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fc max, con la formula di Karvonen il calcolo sarà il seguente [(220 – 30 – 55) x 85/100] + 55 = 170 Bpm Il nostro soggetto non dovrà superare la soglia dei 170 bpm per non superare la soglia anaerobica e quindi fare un lavoro di tipo cardio respiratorio. Per fare tutto questo sarà indispensabile il nostro CARDIO FREQUENZIMETRO a fascia che ricordo essere più preciso rispetto alla sola rilevazione sul polso.  Buon lavoro a tutti.

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La vita è più dura di uno Squat

Raggiungiamo davvero i nostri obiettivi, non quando evitiamo le difficoltà, ma quando impariamo ad affrontarle senza scorciatoie. La resilienza. Tutti noi abbiamo sperimentato, nel corso della nostra vita, un avvenimento più o meno triste (un problema di cuore, la perdita del lavoro o di una persona cara) che ci ha portato a reagire in maniera più o meno positiva, in base al nostro modo di essere e di fare. Ci sono persone, infatti, che riescono a parare i colpi senza sforzi e chi invece ne esce completamente a pezzi. La capacità di resistere e superare i momenti più bui e difficili della vita viene chiamata RESILIENZA, termine preso in prestito dalla scienza dei materiali che indica la proprietà degli oggetti di conservare la loro struttura dopo essere stati colpiti o schiacciati. Le persone più RESILIENTI mantengono la loro natura emotiva anche dopo un evento spiacevole grazie ad una capacità che gli psicologi chiamano HARDNESS, cioè una predisposizione innata all’ottimismo. Lo sport aumenta la resilienza. Lo sport è un farmaco senza effetti collaterali in grado di preservare un elevato livello di qualità di vita. Oltre a prevenire le malattie, dedicarsi a uno sport significa anche promuovere relazioni interpersonali, confronto e scambio, stimolando socializzazione e cooperazione. Più importante di questo però, è che lo sport migliora la consapevolezza di sé e l’autostima, innalzando la fiducia in sé stessi e nei propri mezzi, aumentando, in maniera esponenziale, la capacità di gestire, a livello psicologico, gli imprevisti della vita. Mai fermarsi. Mai arrendersi. Arrendersi non sempre è questione di vita o di morte, ma ogni volta che lo facciamo, neghiamo a noi stessi la possibilità di scorgere il traguardo. Arrendersi ad una difficoltà, senza provare a superare le nostre ansie e le nostre paure, non ci permette di andare oltre, di evolvere in delle persone più “grandi” e più “mature”, di diventare delle persone migliori. A volte è dura, terribilmente dura, e gettare la spugna sembra essere l’unica opzione ragionevole, ma è proprio in quei momenti che dovremmo ricordarci che la vita è una e va vissuta fino in fondo, senza rimorsi ne rimpianti. Il Fitness come la vita. Nello stesso modo, anche durante un allenamento in palestra, ogni volta che ci arrendiamo, neghiamo a noi stessi la possibilità di migliorare non solo la nostra estetica ma soprattutto la nostra salute. Arrendersi alla prima difficoltà, senza provare a superare, anche di poco, i propri limiti, non ci permette di migliorare la nostra performance, diventando più belli e più bravi. So che è molto dura e molto faticoso e che a volte la fatica è talmente tanta da non riuscire a vedere altra soluzione che fermarsi e riposare, ma è proprio in quei momenti che, come vi dico sempre, dovete ripetere a voi stessi “ce la devo fare”, “non devo mollare”. In fondo la vita è più dura di uno squat… se riusciamo ad sopravvivere alla prima, possiamo tranquillamente farlo anche al secondo. 

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Consiglio n.29 - Se vai in palestra ogni giorno, n...

E' la prassi in ogni palestra: istruttori che stilano programmi da eseguire giornalmente e avventori-palestrari che eseguono a menadito il programma stabilito. Il problema è che nessuno si rende conto dell'errore che sta commettendo perché sbagliano in due: trainer e allievo. Presupposizioni (sbagliate) del trainer: mettendo giù un piano d'allenamento che presupponga (e uno) di metter piede in palestra ogni santo giorno, si presuppone (e due) che la maggioranza dei fitnessisti non abbia altro da fare che allenarsi (e tre). Come se ognuno dovesse prepararsi all'agonismo o a chissà quale competizione che non ci sarà mai. Altra presupposizione (e quattro): optando per un programma di sei giorni settimanali, tale piano d'azione sarà un vero e proprio un listino bloccato. Doversi allenare ogni giorno prevederà una sequenza d'esercizi talmente specifica che se si salta una sola giornata salta l'intera programmazione settimanale. Quindi il grande dilemma è: vado in palestra per dare una bella sferzata un giorno sì e uno no, o mi aggiro in palestra tutta la settimana allenandomi soft? Osserva oggi osserva domani abbiamo scoperto l'arcano: due terzi delle persone caracollanti tra macchine e attrezzi, fanno salotto. Intensità e rarefazione, è questa la via dell'allenamento per tutti.

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Consiglio n.28 - Se il training non produce, scegl...

Il training perfetto è sotto osservazione da un secolo e da parte di due opposte scuole di pensiero: quella della programmazione accurata e quella dell'istinto. Dal momento che la verità è nel mezzo, con grande probabilità l'allenamento ideale conterrà elementi di entrambe le scuole. Perciò, in linea di principio, eseguire alcune sedute programmate inserendo una giornata “jolly” nel corso della settimana, andrà bene per tutti. Vi sono poi altre considerazioni utili al nostro caso e il nostro caso è, ricordiamolo sempre, essere al top-forma senza obblighi competitivi che c'impongano programmi tassativi. Il primo elemento da verificare non è fisico ma appartiene all'alveo psicologico: il carattere. Sì, proprio lo spirito con cui la persona intende allenarsi, che richiede attenzione e capacità tecnico-creative da parte del trainer. Se si tratta di una persona ondivaga, che ama improvvisare, il training giusto sarà quello che contiene elementi rigidi e altri flessibili. Esempio di rigidità: durata, numero di serie, tipo di esercizi da eseguire nella giornata di palestra. Esempi di flessibilità: libera alternanza nell'esecuzione degli stessi esercizi, libere variazioni di velocità e libera inversione delle sequenze secondo lo spirito giornaliero. La palestra che ameremo sarà quella dove al classico pranzo potremo alternare, di volta in volta, il menù giornaliero proposto da un istruttore bravo a leggere la partita. Proprio come un allenatore di calcio.

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Consiglio n.26 - Se non hai tempo, passa alla rout...

Un buon trainer prima di mettere giù un programma che affermi il proprio ego, deve tener conto dell'esigenza di chi allena. C'è chi ha tempo al mattino, chi nella pausa pranzo, chi alla sera, chi può durante la settimana. Ma c'è chi proprio non può e in nessun orario feriale che si rispetti. Quando è così, trainer e allievo per solito si scoraggiano, provando a risolvere con un accordo posticcio, impegnandosi reciprocamente con allenamento bi-tri-settimanale in palestra. Dopo un po' di tempo, allieva o allievo che sia non potranno onorare l'impegno nell'allenarsi e così si perderà un potenziale appassionato di fitness. La palestra, dal canto suo, avrà un'iscrizione in meno. Doppia sconfitta, eppure una soluzione c'è. L'utente che di fitness proprio non può farne a meno, se ben consigliato può allenarsi con eccellenti risultati nella doppia routine week-end. Per farla breve, il trainer stilerà un programma anomalo che preveda due giorni consecutivi d'allenamento al sabato e alla domenica, senza riposo. L'unico impegno tassativo, per il soggetto che si allena, sarà tenere il proprio diario di bordo relativo ad alimentazione, sonno e altri fattori che incidono sul risultato nell'extra-time, cioè nel tempo di non 'presenza in palestra'. Due persone responsabili e responsabilizzate avranno quindi prodotto la migliore delle routine di allenamento possibili per chi non può allenarsi nei giorni feriali. Sempre al massimo (al lavoro) durante la settimana e sempre al massimo (coi pesi) nel week end.

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Allenarsi in casa, da dove cominciare?

Una buona salute psicofisica passa attraverso tre componenti primarie che si trovano sotto la nostra responsabilità e controllo diretto. Un’alimentazione corretta e specifica per le caratteristiche individuali, la gestione mentale ed emotiva e infine l’attività fisica studiata specificatamente secondo le esigenze personali. Attualmente avere del tempo libero per praticare attività fisica è diventato più un lusso che un semplice gesto per soddisfare questo bisogno primario. Di conseguenza milioni di persone hanno deciso di ovviare a questo inconveniente praticando allenamento in casa propria. L’importanza dell’allenamento va ben oltre il semplice aspetto estetico e gratificante della ormai ricercatissima “tartaruga addominale” o del “gluteo di marmo”, ma ha effetti a cascata nei confronti di tutti gli apparati fisiologici che compongono il nostro corpo. Potenziamento del sistema cardiovascolare, riequilibrio della pressione arteriosa, miglioramento del metabolismo dei grassi, abbassamento dei livelli di trigliceridi, regolarizzazione del colesterolo, bilanciamento dei neurotrasmettitori. Insomma l’attività fisica è una componente fondamentale del nostro benessere ed è compito nostro mantenere tutti gli apparati in forma ed in funzione nella maniera più ottimale possibile. Il corpo umano si è adattato all’ambiente naturale attraverso il movimento per milioni di anni: raccolti nei nostri geni abbiamo delle capacità silenti ereditate dai nostri progenitori cacciatori, agricoltori, pescatori e di conseguenza l’immobilità alla quale siamo sottoposti ai nostri giorni è una situazione completamente nuova ed innaturale per il nostro organismo. Speravamo che con l’avvento della modernità e grazie a strumenti che ci avrebbero reso il lavoro più semplice e veloce avremmo avuto molto più tempo da dedicare alle nostre velleità ed alle nostre famiglie quando in realtà è avvenuto il contrario. Allenamento in casa: con i pesi o a corpo libero? Iniziamo dicendo che lo stimolo allenante è percepito come fisiologicamente stressante dal corpo. Questo perché richiede di aumentare le prestazioni e consumare quelle energie alle quali lui tiene così intensamente da spingerlo a creare dei depositi dove stiparla. Per quanto riguarda i principianti e coloro i quali non praticano attività sportiva da lungo tempo quindi, consiglio di sottoporsi ad una visita medica specialistica preventiva. Al fine di verificare la propria capacità di sostenere un programma di allenamento in casa senza alcun problema. L’allenamento “fai da te” eseguito con manubri e bilanciere richiede una conoscenza specifica dei singoli esercizi. Di conseguenza la strada migliore da seguire è quella di affidarsi ad un professionista che spieghi la tecnica e gli esercizi migliori. Un’altra peculiarità di questo genere di allenamento è che risulta spesso difficile comprendere quali siano i carichi migliori da utilizzare per ottenere i risultati che si vogliono raggiungere, ragione per la quale anche in questo caso la scelta migliore rimane quella di intraprendere un percorso con un preparatore atletico o un personal trainer che vi segua fintanto che non sarete in grado di compiere un allenamento in casa nella massima sicurezza e con la competenze necessarie. Per quanto riguarda invece l’allenamento a carico naturale cosiddetto “a corpo libero” vi sono molti meno rischi per quanto riguarda la corretta tecnica d’esecuzione e si possono trovare sul web moltissimi tutorial anche molto ben studiati, che vi possono aiutare a scegliere i migliori esercizi mostrando le corrette tecniche d’esecuzione con molti meno rischi per le articolazioni. Quanto spesso bisogna allenarsi? La risposta a questa domanda dipende molto dal grado di intensità al quale porterete ogni singola sessione. Così come dalle vostre capacità di recupero e dall'obiettivo che volete raggiungere. In linea di massima l’ideale è sempre allenarsi a giorni alterni. Riposando cioè il giorno successivo allo sforzo con lo scopo di permettere un adeguato recupero fisiologico necessario all'attivazione di quei processi di adattamento che porteranno ad ottenere risultati nel lungo periodo. L’allenamento deve essere visto come uno stimolo alla crescita che avverrà durante la fase di riposo ed adattamento. Seguendo esattamente quei meccanismi fisiologici di sovracompensazione che avvengono per esempio quando andiamo le prime volte al mare e desideriamo una bella tintarella dorata. Se stessimo già dal primo giorno sotto al sole senza protezione per svariate ore con la speranza di abbronzarci subito, la nostra pelle ci ricorderebbe successivamente che la nostra non è stata proprio una scelta delle più sagge. Chi si è allenato senza freni pur venendo da un periodo di inattività prolungata capirà benissimo cosa intendo. Ricordando ancora oggi quella sensazione di bruciore e rigidità muscolare che l’ha accompagnato per i giorni successivi. La migliore tipologia di allenamento in casa è quello che ci porterà a raggiungere risultati effettivi senza pensarci dal punto di vista fisico e mentale. Recandoci al contrario benefici da entrambi i punti di vista e regalandoci abitudini che sarà in seguito facile mantenere. Quali attrezzature ci servono? In base all'obiettivo che voglio raggiungere, della mia preparazione fisica e dal mio grado di esperienza avrò a disposizione un’ampia scelta di attrezzatura da poter acquistare, sia nei negozi specializzati che attraverso siti di vendita e spedizione on-line. La scelta migliore per il principiante è quella di iniziare con esercizi a corpo libero, che richiedono un investimento davvero irrisorio. Saranno sufficienti un tappetino imbottito per gli esercizi a terra, una Swiss ball (diametro 55 cm per le persone con un’altezza fino a 170 cm e di 65 cm per i più alti), manubri leggeri oppure cavigliere e polsiere appesantite, per aumentare lo stimolo allenante una volta che si saranno padroneggiati i movimenti. Per coloro i quali fossero già capaci o volessero imparare, consiglio l’acquisto di una corda da salto. Un eccellente esercizio cardiovascolare a basso costo e dagli enormi benefici. Chi fosse invece già di livello intermedio e avanzato e avesse familiarità con i manubri ed il bilanciere, troverà in vendita dei kit che comprendono anche i pesi e addirittura delle macchine multifunzionali con caratteristiche molto simili a quelle che si possono trovare nei centri fitness. Il mio consiglio è di dirigere le ricerche sui macchinari specifici per l’allenamento in casa, di buona qualità. Anche se inizialmente possono sembrare più cari, hanno materiali e strutture che permetteranno di poterne usufruire per moltissimo tempo e nella massima sicurezza. Lo stesso discorso vale ancora di più per quanto riguarda i tapis roulants. E' fondamentale scegliere quelli che assicurano un’ottima ammortizzazione al fine di evitare danni alle articolazioni degli arti inferiori e della schiena. Come iniziare l’allenamento in casa? Per quanto riguarda i primi passi da fare, i principianti potranno trovare su internet moltissimi tutorial e programmi di esercizi ai quali attingere gratuitamente. Oltre a delle App molto ben fatte che seguono l’utente nel percorso verso l’obiettivo voluto. Generalmente le richieste che ricevo più frequentemente dai miei clienti sono relative all'aumento di tono e perdita di grasso in eccesso, al potenziamento e aumento delle masse muscolari. Ma anche nel miglioramento della postura disfunzionale. A tale riguardo e, tenendo conto del fatto che stiamo attraversando un periodo di isolamento forzato, ho creato un seminario gratuito visibile sulla mia pagina Facebook per spiegare come affrontare queste tre necessità di allenamento rimanendo in casa ed usando unicamente esercizi a corpo libero. In questo caso per raggiungere un ottimo stato di forma sono sufficienti: 1. Tre allenamenti settimanali inframezzati da un giorno di recupero. 2. Esercizi portati sino al raggiungimento di uno stato di affaticamento percepito medio-alto. 3. Sessioni della durata massima di 60 minuti. Per quanto riguarda i soggetti intermedi e avanzati la soluzione ideale è quella di contattare un professionista del settore che possa attuare un’anamnesi fisica e un successivo programma di allenamento basandosi sulle necessità individuali e sull'attrezzatura disponibile in casa, adattando in seguito le tabelle nel momento in cui si incontreranno stalli nei risultati. In conclusione Queste sono le scelte decisamente più lungimiranti e meno onerose da ogni punto di vista. Ricordate che si possono ottenere enormi risultati dall'allenamento in casa. L'importante è seguire programmi realistici dal punto di vista delle aspettative personali. Ma soprattutto, facendo in modo che durante l’ora di tempo che abbiamo scelto, non giungano distrazioni dall'ambiente esterno.

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Consiglio n.25 - Se il personal trainer è low-cos...

Il lavoro del personal trainer è un mestiere antico, che si è esteso troppo. E' come se a un certo punto, da pochi allenatori in circolazione realmente specializzati e molti buoni trainer che si danno da fare in palestra, si fosse invertito il trend: “tutti esperti”. A dare un'occhiata in giro sia fisica, ovvero osservando nelle palestre più disparate e un'occhiata digitale, cioè scandagliando il web, si trovano schiere di personal trainer super-certificati con due giorni di stage. La provenienza tecnica, giammai da noi giudicabile rispetto ai contenuti dei corsi cui queste schiere di personal trainer partecipano, produce pseudo-professionisti che, visti al lavoro sul campo, non segnalano attenzione per lo stato di forma del proprio cliente. Non di rado s'assiste a una lezione in piena regola dove la sola preoccupazione del personal trainer è tenere il ritmo su whatsapp, piuttosto che controllare il ritmo delle salite-discese sullo step della povera signora. Probabilmente, la malcapitata signora in esame avrà selezionato il personal-trainer sulla base di una trattativa di prezzo che le ha arrecato vantaggio al portafogli. Pagandone però il prezzo vero: quel vantaggio economico si sta rivelando un enorme svantaggio di salute. Fatti due conti e messi sulla bilancia svantaggi economici e svantaggi fisici, meglio stare alle larga dalle politiche low-cost quando mettiamo nelle mani di qualcuno la nostra salute.

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