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Come migliorare la postura di petto e schiena

In questo video scoprirai esercizi molto efficaci per migliorare la postura di petto e schiena. Si tratta in generale di un discorso di qualità e non tanto di quantità quindi assicurati di eseguire un numero giusto di ripetizioni e serie enfatizzando ancora di più la consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Per prima cosa farai un esercizio per migliorare la tua consapevolezza delle scapole e quindi sentirle al meglio.Quindi semplicemente con un elastico potrai eseguire alcuni movimenti facili anche a casa per una migliore postura.

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Esercizi Gambe: Hack Squat con bilanciere

Seleziona un peso in termini di bilanciere e dischi che ti permetta di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento. Il bilanciere stesso è posizionato posteriormente e lo afferri con una presa in pronazione con le mani ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Stacco con Bilanciere

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. Le mani sul bilanciere e i piedi stessi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.

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Scheda Palestra: come dividere i gruppi muscolari

Scopri in questo video come dividere i gruppi muscolari per il tuo allenamento posto che comunque devi personalizzare tutto in base alle tue caratteristiche individuali.Ecco le modalità:- total body: buono in alcuni casi ma non ti permette di focalizzarti al meglio in termini di intensità sui vari gruppi muscolari;- parte superiore/inferiore: già meglio per colpire al meglio i vari gruppi muscolari;- bro split: estremo opposto dove ogni giorno alleni un gruppo muscolare diverso (ad esempio lunedì petto, martedì schiena..etc);- push pull legs: in questo caso raggruppi i gruppi muscolari in base alla funzione che svolgono. Push: petto, spalle e tricipiti.Pull: Schiena e bicipitiLegs: gambe- il Metodo Butterfly: in questo caso ti alleni secondo il mio sistema di allenamento dividendo i gruppi muscolari così: petto e schiena, spalle e braccia, gambe.

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Esercizi Polpacci: i 3 migliori

Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per i polpacci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di selezionare un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento con massima enfasi sulla contrazione muscolare in termini di consapevolezza e pompaggio massimizzando anche il tempo sotto tensione. In questo modo puoi allenarti in tutta sicurezza. Ecco gli esercizi:- calf raises;- calf push;- donkey calf.Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Esercizi Gambe: Superman Squat

Per prima cosa seleziona un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio in termini di peso per quanto riguarda tecnica e arco di movimento quindi afferra le maniglie con le braccia completamente estese. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Box Squat

L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Stacco Rumeno con Bilanciere

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Fermati con il bilanciere all’altezza di metà tibia. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iper-estendere la schiena.

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Esercizi Gambe: i 3 migliori

Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per le gambe per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con un arco di movimento che rispecchi il tuo grado di flessibilità. Utilizza un carico proporzionato con il bilanciere, nel caso dello squat, che sia posizionato sulla parte alta del trapezio a livello muscolare. Le ginocchia non andranno mai oltre la punta dei piedi con il peso principalmente sui talloni. La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per una buona postura.Espira quando contrai ed inspira nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Ecco quindi gli esercizi che vedrai:- squat con bilanciere;- stacco con bilanciere;- hack squat.

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Esercizi Gambe: Landmine Squat

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio in termini di peso per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Fissa il bilanciere ad una estremità e caricalo all’altro con uno o più dischi e mantienilo all’altezza del petto con i gomiti flessi. In questo modo colpiamo in maniera più importante la porzione interna delle cosce. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Squat a Corpo Libero

L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Addominali: i 3 migliori

Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per gli addominali per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con un movimento lento e controllato e un ampio con ottima enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Il focus non è il peso che utilizzi ma le sensazioni muscolari in termini di pompaggio. Essendo esercizi a corpo libero o con sovraccarico, assicurati di eseguirli solo se hai la forza necessaria.Eccoli:- leg raise;- ab rollout;- plank.

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Respirazione e diaframma: istruzioni per l'us...

Per vivere abbiamo bisogno di ossigeno, quindi di respirare: ovvio, fin qui siamo tutti d'accordo. Ma siamo sicuri che, pur respirando (altrimenti saremmo morti), lo facciamo nel modo giusto? E se vi dicessi che molti nostri problemi - piccoli o grandi - di salute derivano proprio da una cattiva respirazione e, in particolare, da uno scorretto utilizzo del Diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza? Già. Iniziamo con lo spiegare come è fatto questo Diaframma, dove si trova e qual’è la sua funzione. Si tratta di un muscolo piuttosto grande, a forma di cupola, che grazie alla sua posizione strategica esattamente a metà tra la cavità toracica e quella addominale, ha lo scopo di garantire la massima efficienza delle due fasi respiratorie, l’inspirazione e l’espirazione. Durante la prima esso si sposta verso il basso permettendo l’espansione del torace che quindi può incamerare aria, mentre durante la seconda si sposta verso l’alto in maniera passiva comprimendo la cassa toracica e favorendo lo svuotamento dei polmoni. Questo è, in termini molto semplicistici, come avviene la respirazione e come ognuno di noi respira sin dalla nascita. Poi però, quasi sempre, qualcosa in questo meccanismo innato si inceppa: crescendo la maggior parte di noi perde la completa funzionalità del diaframma e “sporca” la qualità della nostra respirazione. Ma perchè avviene questo? Dovete sapere che il Diaframma è un muscolo che più di tanti altri viene influenzato dalla nostra emotività: stress piccoli o grandi, cronici o acuti possono alla lunga condizionare la corretta funzionalità di questo muscolo andando ad irrigidirlo, retrarlo, ipomobilizzarlo. Esso inizierà a funzionare sempre meno, ma come sapete una delle caratteristiche più importanti dell’essere umano (e del proprio organismo) è quella di adattarsi e quindi, nello specifico, di trovare una strada per compensare questo improvviso “deficit”. Con delle conseguenze. Il diaframma è il muscolo respiratorio più importante, certo, ma non è l’unico. Esistono numerosi altri muscoli che nel processo respiratorio dovrebbero avere una funzione accessoria e che invece si ritroveranno ad affrontare un “superlavoro”: tra questi ci sono ovviamente i muscoli intercostali, i paravertebrali e, soprattutto, i muscoli situati tra il tratto cervicale e dorsale della colonna quali lo SCOM (sterno-cleido-occipito-mastoideo), gli scaleni ed il trapezio. Non funzionando appieno il diaframma, questi muscoli contribuiranno notevolmente all’aumento della capacità toracica contraendosi e, alla lunga, irrigidendosi. Molti problemi di cervicalgie derivano infatti da una cattiva respirazione, e come sappiamo da una problematica cervicale possono a cascata svilupparsene molte altre in zone limitrofe. Infatti il diaframma agisce come una sorta di molla che ad ogni suo movimento va ad influenzare la posizione delle vertebre lombari vicino alle quali si inserisce, tirandole e rilasciandole ad ogni atto respiratorio. Non avvenendo più questo rilasciamento, si provocherà alla lunga quella che si può definire come una “iperlordosizzazione” diaframmatica, riconoscibile a occhio nudo da una rientranza piuttosto profonda a livello lombare. Altra conseguenza di una respirazione cosiddetta “toracica”, la sofferenza degli organi situati al di sotto del diaframma, nella cavità addominale: stomaco, fegato, pancreas, intestino non vengono quasi mai liberati dalla pressione che il diaframma, non spostandosi più a sufficienza verso l’alto, esercita su di loro e questo può, alla lunga, andrà a creare problematiche quali coliti, stipsi, reflussi, gastriti e quant’ altro. Senza escludere problemi di incontinenza o iperattività della vescica dovuti proprio alla pressione che viene esercitata sulla stessa. Come avrete capito, tante patologie e problematiche che non sono riconducibili a problemi diretti dell’organo interessato, potrebbero derivare da un non corretto utilizzo della respirazione. E a questo punto, come agire? Esistono degli esercizi di respirazione presi in prestito dalla ginnastica posturale che, una volta appresi, possono tranquillamente essere eseguiti per conto proprio e che non richiedono l’ausilio di alcun attrezzo. Esistono poi degli apparecchi con in quali andare invece ad allenare la muscolatura respiratoria in maniera selettiva e senza coinvolgere l’apparato locomotore, nè rischiare quei piccoli inconvenienti tipici dell’iperventilazione quali piccoli giramenti di testa o senso di nausea: è l’esempio della Ginnastica Respiratoria con SpiroTiger. In entrambi i casi, la supervisione di un Trainer qualificato è, soprattutto in fase iniziale, assolutamente fondamentale.

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Esercizi Spalle: i 3 migliori

Scopri in questo video come aumentare la massa muscolare delle spalle con i 3 migliori esercizi;- overhead press;- pike push up;- wheel.In tutti gli esercizi assicurati che l'esecuzione sia impeccabile per i migliori risultati con il focus non sul peso ma sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio. Anche il tempo sotto tensione deve essere massimizzato in un contesto di esecuzione lenta e controllata con un ampio arco espirando quando contrai ed inspirando nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Plank: l'esercizio addominale che fa lavorare...

Il plank o tavola è un esercizio eccellente per allenare tutto il corpo e scolpire la zona addominale del corpo.  Per ottenere i risultati desiderati è indispensabile eseguire in modo corretto l'esercizio.  Per prima cosa è bene posizionarsi con gli avambracci, stendere le gambe, facendo attenzione a stringere tra loro i malleoli dei piedi e tenendo in tensione la muscolatura del pavimento pelvico. Per eseguire il plank immagina che il tuo ombelico vada contro il soffitto, respirando in modo continuo e rapido: questo ti permetterà di tenere stabile la colonna vertebrale e tonificare maggiormente la muscolatura, contraendo i glutei. 

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Come iniziare ad allenarsi con i pesi

Scopri in questo video come iniziare ad allenarti con i pesi in un contesto di efficacia, divertimento e sicurezza. Per prima cosa assicurati che la motivazione sia molto forte e intrinseca altrimenti alla prima difficoltà desisterai. Quindi valuta se allenarti a casa o in palestra: a casa con poca attrezzatura puoi fare tanto. Quindi è il momento di stabilire un obiettivo specifico in termini di peso, % di grasso etc.Quindi assicurati di aver compreso al meglio il concetto della consapevolezza muscolare per far sì che sia il corpo a guidare l’allenamento in un contesto quindi dove ti ascolti per sentire cosa funzione al meglio per te.

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Esercizi Schiena: Reverse Snow Angel

Sei a terra con le braccia e le gambe completamente estese e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura a livello di stabilizzazione. Le gambe a livello dei polpacci e dei piedi saranno sollevate senza toccare terra. Il movimento consiste nell’addurre e nell’abdurre l’articolazione delle spalle con massimo focus sulla contrazione dei muscoli della parte della schiena espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di eseguire un movimento controllato con buona enfasi sul tempo sotto tensione per i migliori risultati in generale puntando sulla qualità più che sulla quantità in termini di ripetizioni.

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Aumentare Massa Muscolare: come eseguire i dropset...

Scopri in questo video come eseguire i dropset (strappino) per aumentare la massa muscolare in un allenamento ad alta intensità con la massima efficacia e sicurezza oltre che divertimento. Si tratta fondamentalmente di eseguire una serie dietro l’altra per quanto riguarda un singolo esercizio senza fermarsi, quindi senza alcuna pausa, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni riducendo il peso che utilizzi.Indicativamente lo riduci del 10/25% o sei ai cavi di 5 kg e per quanto riguarda i manubri selezioni la coppia di peso inferiore. Se riduci il peso di una volta si parla di “double dropset” e se lo riduci di due volte “triple dropset”.Nel caso dei manubri si usano le espressioni: “running the rack” o “down the rack”.

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Vigoressia, quando una sana passione si trasforma ...

La Vigoressia è un disordine clinico grave ancora piuttosto sconosciuto e di conseguenza sottovalutato ma che può essere considerato la versione “da palestra” del ben più noto disturbo dell’Anoressia (tanto che spesso viene definita con il termine di Anoressia Inversa).     Iniziamo col fare una fondamentale distinzione: non si sta parlando della sana passione per l’attività fisica che sempre più persone vivono, a volte anche in modo quasi totalizzante, e in funzione della quale fanno scelte di vita ben precise. Parliamo invece di un grosso disturbo psicologico per il quale soggetti assolutamente ipertrofici continuano a vedersi come molto magri e ipotonici, al punto da vivere il loro aspetto fisico come una vera e propria ossessione in nome della quale sacrificare ogni altro aspetto della loro vita, da quello relazionale a quello alimentare, passando all’abuso di sostanze anabolizzanti e steroidee che ne mettono a rischio la vita stessa. Perchè, è bene dirlo, di Vigoressia (così come di Anoressia, d’altro canto) si può arrivare a morire! Ribadisco quindi che non è la quantità di tempo dedicata all’allenamento che fa di un soggetto un vigoressico o meno, ma una vera e propria condizione patologica che ne influenza a 360° le scelte, l’umore, la condizione di vita in generale. Come capire se ci si trova davanti un potenziale caso di Vigoressia? I campanelli d’allarme sono diversi, l’importante è coglierli:   - uno stato emotivo estremo (frustrazione, panico, ansia) in cui ci si può trovare se per una qualunque ragione (lavorativa, sociale, imprevisti vari) ci si ritrova a dover saltare un allenamento - la rinuncia progressiva alle relazioni sociali (pranzi o cene con amici o parenti, ad esempio) per paura di compromettere il proprio regime alimentare - ossessività nel controllare parametri fisici quali il proprio peso o la propria composizione corporea - comportamenti compensatori estremi in caso di un allenamento saltato o di uno “sgarro” alimentare (allenamento seguente ancora più duro, pasti saltati) - comportamenti maniacali nel rispettare dieta e integrazione alimentare, fino al punto di svegliarsi la notte per completare spuntini proteici e similari   Parliamo di dati: secondo recenti studi solo in Italia i soggetti affetti da questa patologia sarebbero circa 60000, con una prevalenza di soggetti maschili e magiormente concentrati nella fascia di età che va dai 25 ai 35 anni, ma non mancano ovviamente casi riportabili alle altre fascie. Prima di chiudere, vorrei ribadire per l’ennesima volta che tutti gli appassionati di allenamento che passano ore in palestra per il piacere di sentirsi e vedersi in forma, che assumono integratori o seguono diligentemente regimi alimentari e stili di vita corretti non hanno nulla a che vedere con la condizione descritta. Nessuno, men che mai il sottoscritto, vuole minimizzare gli infiniti benefici che l’allenamento (anche molto intenso) apporta alla nostra salute; è quando l’attività fisica viene percepita esclusivamente come un dovere, quando ogni pensiero è indirizzato verso la crescita muscolare in termini di “positivo” o “dannoso” (e quindi da evitare come la peste) per essa, quando si manifestano tutti quei comportamenti prima elencati, allora si sta parlando con tutta probabilità di Vigoressia.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Elastico

Scopri in questo video come eseguire le spinte con elastico per aumentare la massa muscolare dei pettorali.Posizionati su una panca con lo schienale completamente abbassato selezionando un elastico puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata. Le braccia sono sono flesse a 90° nel punto di partenza. Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllate espirando quando contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia con un’ottima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali. Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali. Infine rispetto ad altri esercizi per i pettorali che prevedono un movimento di spinta, in questo caso escludiamo i tricipiti dall’esecuzione con i pettorali stessi che si fanno carico della maggior parte del lavoro.

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