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Esercizi Tricipiti: Spinte Indietro al Cavo

Scopri in questo video come eseguire le spinte indietro al cavo per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. Posizionati al cavo con una postura corretta: gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione del gomito un braccio alla volta con un ampio arco di movimento e massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. L’unica articolazione interessata è quella del gomito senza che la spalla intervenga.

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Quanto fa ingrassare l'alcool che beviamo?

Conosciamo meglio l'alcol etilico e il suo contributo all'aumento di grasso. I macronutrienti della nostra alimentazione sono tre: carboidrati, proteine e grassi. In essi sono contenute le seguenti Kcal:  1g di carboidrati = 4kcal; 1g di proteine = 4kcal; 1g di grassi = 9kcal; L’alcol etilico contiene invece 7kcal per grammo, ma non può essere considerato un macronutriente. Deve però essere considerato nel caso in cui se ne faccia un uso abituale quotidiano affinchè si possa monitorare l’introito calorico. La gradazione presente in etichetta però non esprime i grammi di alcol, bensì i ml di etanolo: in 100ml di vino al 12% vol. saranno contenuti 12ml di etanolo e 9,48gr di alcol per un totale di 66,36kcal Forniamo un utile schemino per calcolare i grammi di alcol, con le relative Kcal, nelle bevande prendendo come esempio i 100ml di vino come sopra: [(gradi in volume x quantità di prodotto ingerita):100]x0,79 (peso specifico alcol) [(12°x100ml):100]x0,79=9,48gr 9,48x7(Kcal)=66,36 Kcal.   Se accompagnassimo invece una pizza con una birra da 500ml al 5% vol. : [(5°x500ml):100]x0,79=19,75gr 19,75x7(Kcal)=138,25 Kcal   e se dopo il caffè ci fosse anche un amaro al 40% vol. da 50ml: [(40°x50ml):100]x0,79=15,8gr 15,8x7(Kcal)=110,6 Kcal   Escludendo la pizza, un eventuale dolce e lo zucchero nel caffè, solo dalle bevande alcoliche si sarebbero assunte 248,85 Kcal, l'equivalente di circa 70gr di spaghetti cotti e non conditi. Quindi fate attenzione alla gradazione, alla quantità e agli abbinamenti!

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Plastica ed alimenti: quale evitare e perché

La plastica utilizzata per la conservazione o confezionamento degli alimenti non è tutta uguale, osservate i simboli e i numeri della foto e preparatevi a fare una drastica selezione al fine di preservare la vostra salute. In alcune plastiche sono contenuti PVC (cloruro di polivinile), polistirene e BPA (bisfenolo A), potenti veleni classificati come cancerogeni dal 2006 dalla European Food Safety Authority (EFSA), in particolare, il Bisfenolo-A sembra favorire lo sviluppo di patologie come il Parkinson, l'Alzheimer, il Diabete di tipo-2, danneggia lo sviluppo sessuale e la fertilità del maschio e può avere effetti devastanti sullo sviluppo cerebrale del bambino. Il Bisfenolo A è una sostanza chimica di larghissimo uso: se ne producono tre miliardi di chili all'anno. Il Bpa si sprigiona spontaneamente a contatto con l'acqua (fino a 50 volte in più se il liquido è caldo), con i detergenti, le sostanze acide e quelle grasse, quindi anche con gli alimenti. In tutti i paesi industrializzati se ne fa uso quotidiano e gli studi dimostrano che si trova maggiore concentrazione del Bpa nel corpo delle donne e nei bambini (fino a 12 volte più degli adulti). Quindi quando cucinate o riscaldate i cibi al microonde, quando utilizzate dei contenitori per conservare sugo o alimenti grassi (burro, maionese, panna ecc), limone, alimenti conditi con aceto, comprate il gelato che è a contatto con la vaschetta di polistirolo, quando acquistate carne/pesce/formaggio a contatto con la pellicola in PVC, quando scaldate il latte nel biberon, beh, ci sono grosse possibilità di assumere massicce dosi dei sopracitati veleni. Ecco la classificazione delle plastiche: 1= PET polietilene tereftalato 2= HDPE polietilene ad alta densità 3=PVC o V vinile o cloruro di polivinile 4= LDPE polietilene a bassa densità 5=PP polipropilene 6=PS polistirolo 7= tutte le altre plastiche tra cui il policarbonato e le resine epossidiche Sono da evitare le plastiche 3,6 e 7! Quando dovete acquistare dei cibi confezionati (compreso alimenti in scatola e sughi), prestate attenzione al numero stampato sul fondo della confezione, quando invece dovete conservare dei cibi, cercate di utilizzare contenitori in vetro, terracotta, acciaio inox, stoffa o carta. Per quanto riguarda invece gli accessori per bambini, controllate che siano tutti siglati con il n°5 e la dicitura BPAfree, anche se sarebbe opportuno evitare qualsiasi tipologia di plastica. Ricordate inoltre che le plastiche non sono solo utilizzate per il confezionamento o la conservazione dei cibi: per mestoli, cucchiai, piatti, bicchieri, packaging per cibo takeaway, sacchetti per la conservazione in freezer, ecc... si dovranno osservare le stesse accortezze!

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Esercizi Tricipiti: Skull Crusher

Posizionati sulla panchetta assicurandoti di scegliere un bilanciere EZ in termini di peso che puoi gestire al meglio per una giusta esecuzione in termini di tecnica e di arco di movimento. La presa sul bilanciere stesso non sarà troppo stretta per evitare di coinvolgere gli avambracci in maniera non corretta e sarà indicativamente pari alla larghezza delle spalle con i gomiti che rimangono vicino al corpo. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è quella più efficace. Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga in maniera importante. Quando sei con le braccia completamente distese e i tricipiti contratti puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.

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"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!        

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Esercizi Tricipiti: French Press con bilanciere

Posizionati sulla panchetta assicurandoti di scegliere un bilanciere dritto in termini di peso che puoi gestire al meglio per una giusta esecuzione in termini di tecnica e di arco di movimento. La presa sul bilanciere stesso non sarà troppo stretta per evitare di coinvolgere gli avambracci in maniera non corretta e sarà indicativamente pari alla larghezza delle spalle con i gomiti che rimangono vicino al corpo. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia poiché la fase eccentrica è quella più efficace. Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga in maniera importante. Quando sei con le braccia completamente distese e i tricipiti contratti puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.

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Aumentare Massa Muscolare: Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base, ossia una postura corretta per quanto riguarda gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e massima enfasi su contrazione e pompaggio dei bicipiti con un movimento lento e controllato, ampio arco e enfasi sulla fase eccentrica o discendente per la massima efficacia. In tutti gli esercizi usa un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione senza compensare con movimenti non corretti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere;- drag curl;- curl alla panca scott;- curl di concentrazione;- zottman curl.

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Esercizi Tricipiti: French Press con manubri

Scopri in questo video come eseguire il french press con manubri per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.Posizionati su una panchetta scegliendo due manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di tecnica e arco. L’unica articolazione interessata è quella dei gomiti senza che le spalle che intervengano in maniera importante. Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio espirando quando contrai per poi inspirare nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è sicuramente quella più efficace. Stai attento che la presa a livello dei manubri non sia troppo stretta per evitare di coinvolgere in maniera non corretta gli avambracci e che i gomiti rimangano vicini al corpo senza essere troppo distanti.Infine, i manubri si muoveranno in maniera simmetrica e paralleli l’uno all’altro.

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Esercizi Tricipiti: French Press con manubrio

Scopri in questo video come eseguire il french press con manubrio per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.Posizionati su una panchetta con lo schienale a 90 gradi scegliendo un manubrio in termini di peso che puoi gestire al meglio senza inarcare o iper estendere la schiena che sarà sempre aderente alla panchetta pur mantenendo le proprie curve fisiologiche. Per fare questo avrai bisogno anche di una buona flessibilità e mobilità articolare e muscolare. Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’artico lazione dei gomiti con massima enfasi su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è quella più efficace.Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile con i gomiti non troppo distanti tra loro. Infine stai attento che la presa delle mani sul manubrio sia simmetrica.

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Esercizi Tricipiti: Spinte ai Cavi

Scopri in questo video come eseguire le spinte ai cavi per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutte le varianti assicurati che la postura sia corretta: gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza flettersi in avanti o lateralmente per compensare un’eventuale mancanza di forza. Seleziona quindi un carico i termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. L’obiettivo è focalizzarsi al massimo su contrazione e pompaggio dei tricipiti con massima enfasi anche sulla fase eccentrica da eseguire lentamente. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase.Ecco le varianti:- mini bilanciere;- corda;- bilanciere a v;- maniglia;- cavo.

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Aumentare Massa Muscolare: Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare una tecnica corretta per quanto riguarda la massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti, espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. I gomiti saranno sempre vicini al corpo con la zona addominale contratta in due esercizi per una corretta postura. L’arco di movimento deve essere il più ampio possibile pur rispettando la tua mobilità, la tua flessibilità e la corretta esecuzione dell’esercizio. Quando utilizzi dei bilancieri assicurati di selezionare un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione e nel caso dei dies eseguili soltanto se hai la forza necessaria. Ecco gli esercizi:- dips;- prisoner extension;- panca piana presa stretta;- skull crusher;- dips behind back.

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Aumentare Massa Muscolare: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare della schiena a livello dei dorsali. Vedrai 5 esercizi molto efficaci da eseguire con cura per i migliori risultati. In tutti, assicurati che le scapole siano retratte per una corretta postura con la zona lombare che non interverrà in maniera troppo importante e la schiena stessa che manterrà le proprie curve fisiologiche. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Come sempre massimo focus su contrazione e pompaggio dei dorsali senza che i bicipiti intervengano troppo nell’esecuzione.Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere;- rematore a T;- trazioni;- lat machine;- pulley.

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Distinguere un infortunio dal semplice indolenzime...

 Un argomento sempre di attualità nel campo dello Sport e del Fitness in generale è quello del dolore. Come sappiamo, il dolore può essere una parte del processo di adattamento muscolare a seguito di nuovi stimoli allenanti (i famosi DOMS - Delayed Onset of Muscles Soreness) ma può essere altresì un indicatore importante di qualcosa che non va, come una infiammazione o, peggio, una lesione di qualche tessuto del nostro corpo. Quando qualcuno che alleno mi manifesta un fastidio o un dolore, ci sono una serie di domande attraverso le quali cerco di individuare quelle caratteristiche che mi permettono di capire se quel dolore fa semplicemente parte del processo di allenamento oppure è un segnale da non sottovalutare. Intanto un piccolo ripasso. Ho nominato i DOMS: l’allenamento provoca delle microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare che portano gonfiore (spesso non evidente) e il rilascio di un liquido urticante che, a 24-48 dall’evento stressante, inducono quella sensazione di indolenzimento muscolare (per alcuni più forte e/o duraturo, per altri meno) spesso erroneamente associata alla presenza di acido lattico nel muscolo (nulla di più falso). Questo può già essere un primo indizio: se il dolore infatti si avverte già immediatamente dopo l’allenamento, quasi certamente non sarà dovuto ai DOMS! Allo stesso modo, come detto, i DOMS tendono a diminuire e poi sparire nell’arco di 2-3 giorni (a volte di più, ma comunque calando velocemente di intensità) mentre un infortunio può protrarre il dolore molto più a lungo. E ancora: per ridurre i DOMS è sufficiente un corretto uso dello stretching post-allenamento, mentre con dolori dovuti a infiammazioni o lesioni sono fondamentali l’uso del ghiaccio e, ovviamente, il riposo totale della zona. Analizziamo adesso la qualità del dolore. L’indolenzimento, lo dice la parola stessa, da la sensazione di muscoli rigidi, ipersensibili e affaticati. In presenza di infortunio, il dolore è invece quasi sempre di tipo acuto, con fitte improvvise e ben localizzate. Se siete in grado di indicare esattamente il punto in cui il dolore compare, sia esso a livello tendineo, osseo o articolare, molto probabilmente si tratta di un (più o meno serio) infortunio. Quando il dolore riguarda un’area estesa che corrisponde quasi per intero al muscolo, è molto più facile che si tratti di semplici DOMS. Un altra grossa differenza consiste nel fatto che spesso, in presenza di infortunio, il dolore viene avvertito anche stando fermi (persino la notte mentre si è a letto) mentre l’indolenzimento muscolare si manifesta nel momento in cui muoviamo la parte interessata. Anche capire se il dolore si manifesta su entrambi i lati del corpo è molto utile al nostro scopo, perchè a meno che non si faccia un allenamento monolaterale (come negli sport di lancio) i dolori muscolari dovrebbero comparire in egual misura sia a destra che a sinistra. Veniamo ora agli aspetti più evidenti: si è formato un edema o un gonfiore in una zona in particolare? La probabilità di infortunio è molto alta! Avete avvertito un rumore simile ad uno schiocco o un crepitio nel momento subito precedente l’insorgenza del dolore? Questo potrebbe indicare una lesione del muscolo, quindi interrompete subito l’allenamento e consultate un medico! Riconoscere queste differenze può fare una grossa differenza: sempre meglio fermarsi per tempo e lasciar guarire un muscolo in pochi giorni piuttosto che ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia, continuare a lavorare sopra un tessuto infortunato e doversi poi fermare magari per mesi... usiamo la testa, sempre!

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Come risvegliare la consapevolezza (Vivere alla ma...

Alla consapevolezza del “qui e ora”, tema che può essere sviluppato da più livelli di osservazione, ho dedicato diverse Pillole e un’intera sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com). Ciò nonostante, continuo a ricevere numerose richieste di approfondimento, soprattutto per quanto riguarda la consapevolezza in gara, nel momento in cui dovremmo sperimentare la massima attivazione agonistica. Molti atleti mi scrivono per chiedermi come si fa a mantenere la calma e la lucidità nei momenti che precedono una gara, quando la mente si annebbia e sembra di essere dappertutto fuorché nel luogo dove di lì a poco dovremo esprimere la nostra miglior prestazione. In passato ho già spiegato quali strategie adottare per gestire lo stress agonistico (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...) e per restare “in bolla” (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), però il presupposto essenziale per far sì che queste tecniche funzionino è essere consapevoli di quel che si sta facendo.Sulla consapevolezza in senso lato ho pubblicato anche una Pillola (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), ma un atleta non può certo mettersi a meditare prima di affrontare una competizione. Dunque, occorre adottare un altro approccio, più specifico, trasversale a tutte le discipline sportive. Cosa occorre fare per restare ancorati al presente ed avere il pieno controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni?Scopriamolo assieme…

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Autosabotaggio, come uscire dalle sabbie mobili (T...

Ho parlato per la prima volta di autosabotaggio nella Pillola 89. Dicevo che chi non ha fiducia nelle proprie potenzialità tende a fare di tutto per confermare le sue convinzioni negative, e più la realtà si discosta dalle attese nefaste, magari lasciando intravvedere all’orizzonte dei barlumi di felicità, più cresce il bisogno irrefrenabile e inconsapevole di darsi una tagliente zappata sui piedi, perché sente di non meritare nulla di diverso dalla sofferenza. Chi ha poca autostima ha paura della felicità e si autosabota, gli manca il coraggio di goderne. Perché talvolta, pur sapendo perfettamente cosa sarebbe “meglio per noi”, facciamo l’esatto contrario? Autosabotarsi vuol dire farsi del male, più o meno consapevolmente. I modi che la nostra mente escogita per metterci i bastoni tra le ruote, per impedirci di raggiungere qualsiasi obiettivo, sono pressoché infiniti, e non credo di avere tempo a sufficienza per affrontarli tutti. Nelle 100 Pillole che ho sfornato finora, ho trattato i casi più ricorrenti:• incapacità di mantenere i segreti: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• giudicarsi e criticarsi ferocemente: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• non saper dire di NO: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• paura di sbagliare: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• tendenza a cristallizzare la realtà con MAI e SEMPRE: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• vittimismo: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• perfezionismo esasperato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• restare impantanati nel passato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• incapacità di accettarsi: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• sensi di colpa: http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...È sufficiente che uno soltanto di questi virus infesti il nostro cervellone per far sì che la macchina funzioni male o addirittura si inchiodi. Cosa farebbe un informatico in caso di contaminazione? Installerebbe un buon antivirus, poi farebbe un bel riavvio del sistema. Ecco, anche la nostra mente ha bisogno di un trattamento energico, perché occorre disinstallare i programmi malefici e far ripartire il computer inceppato.Cosa puoi fare per disinstallare dalla tua mente il virus dell’autosabotaggio?Te lo dico in tre Azioni…

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Diventa un Atleta Vincente in Cinque Passi (Prepar...

Nella quarta sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com), parlo di Strategie da adottare in allenamento e di Autovalutazione della propria prestazione. Inoltre, grazie alla “Scheda Obiettivo SMART-P”, uno strumento potente che ho progettato per aiutare gli agonisti a definire i loro obiettivi sportivi, che trovi sempre nella quarta sessione, puoi individuare i tuoi punti di forza, i tuoi punti deboli e le azioni immediate da intraprendere, ma soprattutto puoi imparare a percorrere i Cinque Passi che ti separano dal Successo. Immaginiamo che manchi un anno al tuo appuntamento più importante, la gara su cui hai investito molte risorse, fisiche, mentali ed economiche, perché potrebbe dare una svolta alla tua vita e alla tua carriera. Dopo tanti sacrifici, è arrivato il momento di iniziare a sviluppare la consapevolezza che puoi farcela, che l’obiettivo è alla tua portata. Ti mancano soltanto Cinque Passi:Primo Passo: vivi ogni giorno nella tua mente l’esperienza che affronterai tra 12 mesiSecondo Passo: immagina gli ostacoli che troverai lungo il cammino e superaliTerzo Passo: visualizzati sul gradino più alto del podioQuarto Passo: dormi con la medaglia d’oro sotto al cuscinoQuinto Passo: definisci ogni mattina l’azione più importante da compiere OGGI per avvicinarti all’obiettivoVuoi percorrerli assieme a me? Ascolta la Pillola con attenzione…

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Esercizi Schiena: Rematore con Manubri

Scopri in questo video come eseguire il rematore con manubri per aumentare la massa muscolare dei dorsali e della schiena. Gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Afferra due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.Il movimento consiste nel portare i manubri verso il corpo flettendo le braccia e contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase. Mantieni i gomiti vicino al corpo e la zona lombare, seppur contratta per mantenere la postura, non deve intervenire in maniera troppo importante nell’esecuzione dell’esercizio.

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Esercizi Schiena: Rematore con Bilanciere

Scopri in questo video come eseguire il rematore con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei dorsali. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Puoi afferrare il bilanciere sia con presa in pronazione che in supinazione. L’esercizio consiste nel flettere le braccia portando il bilanciere verso lo stomaco contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase.Come sempre movimento lento e controllato con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio. La zona lombare sarà contratta per mantenere la postura ma non deve intervenire in maniera troppo importante.

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