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I 7 migliori esercizi per bicipiti con il bilancie...

Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per i bicipiti con il bilanciere per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia corretta con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Massima enfasi sulla contrazione e sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - curl con bilanciere; - curl con bilanciere ez; - curl alla panca scott; - curl con bilanciere al cavo alto; - curl con bilanciere al cavo basso; - drag curl; - reverse curl con bilanciere.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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Smaltire i panettoni, qualche consiglio per uscire...

Ci siamo. Anche quest’anno siamo arrivati a quella fase in cui ci troviamo di fronte al solito dilemma: “e adesso come faccio a smaltire i bagordi degli ultimi giorni?” Proviamo a venirvi in soccorso con qualche piccolo consiglio! 1. Regola numero uno: niente panico.Tenete sempre a mente il vecchio adagio secondo cui non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale! E’ indubbio che in questa breve parentesi ci sia un incremento di sgarri alimentari che rasenta il 100%, ma per quanto si possa esagerare con panettoni, pandori, abbacchi, baccalà, torroni e bevande alcoliche questi restano soltanto, appunto, sgarri. Se tali rimangono, nulla è perduto! Se viceversa rappresentano solo l’inizio, o la continuazione, di un regime alimentare sconsiderato, allora abbiamo un problema. 2. Parola d’ordine: costanza (a livello sportivo e alimentare). Il fatto che siamo in periodo di festività non vuol dire che dovete seppellire la tessera della palestra o le scarpe da running. Cercate di continuare con regolarità le vostre attività sportive, in modo da mantenere il metabolismo efficiente e smaltire più velocemente le tossine che inevitabilmente avrete accumulato. 3. Idratatevi. Nove volte su dieci, l’eventuale aumento di peso post natalizio è dovuto principalmente ad un grosso accumulo di liquidi, perciò bevete tanta acqua, riprendete le sane abitudini e tornerete alla normalità. 4. Allenamenti meno intensi e leggermente più lunghi. Riprendente gradualmente il vostro ritmo di sempre, prediligendo attività di lunga durata e a bassa intensità, in modo da favorire lo smaltimento di tossine e il drenaggio dei liquidi. Se ad esempio praticate allenamento funzionale oppure vi allenate con i pesi cercate di abbassare i carichi e aumentare le ripetizioni dei workout, riducendo allo stesso tempo le pause tra gli esercizi. 5. Non esagerate! Forse la regola più importante.. Raddoppiare la frequenza o la durata degli allenamenti (o peggio entrambe le cose) è l’equivalente del saltare i pasti per dimagrire velocemente.. Totalmente inutile ma soprattutto dannoso! Se il vostro organismo non è pronto, affrontare sessioni di allenamento sproporzionate vi porterà inevitabilmente a piccoli o grandi infortuni, e ciò vorrebbe dire doversi fermare più a lungo e, probabilmente...ingrassare! Ricapitolando: attivita' fisica moderata, non troppo stressante, per non creare danni nè demotivarci a proseguire il nostro percorso .6. Rivedete la vostra alimentazione. Probabilmente con i banchetti delle festivita' avete abituato cosi' male il nostro stomaco da essere diventati insaziabili. Tornate ad una regolarità alimentare quanto prima e in breve tempo vi sentirete più sgonfi e subito pronti per riprendere delle sane abitudini sportive. 7. Non rimandate! Più aspettate, più fatica farete a tornare a regime..Questo vale sia per un ritorno alla corretta alimentazione che per l’attività sportiva, quindi niente ansia, ma non fatevi neanche vincere dalla pigrizia!

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Corsa e dimagrimento

Tra le domande più frequenti c’è sicuramente questa: “Come devo correre per dimagrire?” Domanda al quanto complessa, poiché per ognuno di noi vi è una risposta ben diversa dalle altre. Sicuramente nella corsa è utile un cardiofrequenzimetro, poiché è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca in modo constante durante l’attività. La massima frequenza cardiaca si calcola facendo: 220 - età, quindi supponiamo che la persona che mi ha rivolto la domanda abbia 50 anni otteniamo una frequenza cardiaca massima di 170 battiti al minuto. Logicamente bisogna considerare il peso, l’altezza, l'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index), patologie, infortuni, soggetto fumatore ecc. ecc. Secondo la teoria più utilizzata negli ultimi 20 anni consideriamo che il maggior cosumo di grassi si ha intorno al 60 e 70 % della fc max. quindi il soggetto che mi ha fatto la domanda dovrebbe correre a 120 bpm per 30-40 minuti. Oggi come oggi la “teoria del 60 – 70 %”  è divenuta piuttosto arcaica, ed è oggetto di numerose critiche. Difatti oggi giorno si usano molto di più sessioni di interval training!… ovvero la tecnica di allenamento che prevede fasi di corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica alternate a fasi di intensità minore nelle quali si corre a un'intensità che è inferiore a detta soglia. Io personalmente consiglio ancora il vecchio metodo e soprattutto un modo efficace per dimagrire e consumare grasso sarebbe quello di correre dopo il digiuno notturno, quindi di mattina prima della colazione. Molti bodybuilder lo utilizzano ancora oggi con successo. Nel caso il citato soggetto faccia presente che è bradicardico, magari parliamo di una bradicardia lieve tra i 50 ed i 59 bpm... Nulla di cui preoccuparsi… La frequenza cardiaca di alcuni ciclisti professionisti al mattino si aggira intorno ai 30 bpm, quindi sveglia, e correre…

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Foam Roller, oggetto d'arredamento o strument...

“Ok, ho visto su tante riviste e su video di youtube questi strani cilindri pieni di bozzi su cui la gente si sdraia e si struscia e ne ho sentito dire meraviglie, quindi ne ho acquistato uno. Non ho idea di come usarlo o cosa faccia ma il ragazzo nella mia palestra ha detto che dovevo assolutamente averne uno, e così ho fatto. Tra l’altro fa anche la sua bella figura come oggetto da arredamento appoggiato in piedi nell'angolo della mia camera da letto ...” Questa descrizione vi ricorda qualcosa? Allora vi vengo in soccorso e cerco di spiegare in maniera molto semplice cosa è questo oggetto e perchè può essere davvero molto utile. Il “Foam Roling” è una tecnica di auto massaggio basata sul concetto di rilascio miofasciale, una forma di terapia che aiuta appunto a rilassare i muscoli contratti allungandoli attraverso un vero e proprio rotolamento (“rolling”, appunto) del nostro corpo avanti e indietro. Scorrendo con la zona interessata sul foam roller, andiamo a lavorare sui cosiddetti “Trigger Points”e andiamo inoltre a stimolare la circolazione sanguigna e linfatica, velocizzando il processo di “restauro”di tessuto sano. I Trigger Points sono delle zone di muscolatura o fascia dense e dolorose alla palpazione, dei punti che vertono verso una condizione di continua contrazione patologica. Il dolore, molto acuto e fastidioso, in genere si focalizza in un punto, detto appunto trigger, ma può coinvolgere zone limitrofe, precise per ogni muscolo, come dolore riferito.   Se si riesce a mettere da parte il dolore che potresti provare mentre lo utilizzi, il gioco è fatto! In poche parole, è un automassaggio che sa essere molto efficace proprio perché sei tu ad averne il controllo, perchè sai esattamente dove fa male e dove c’è bisogno di maggiore attenzione. La tecnica di foam rolling è adatta a molte parti del corpo. A partire dal gastrocnemio (polpaccio) fino al gran dorsale, passando per piriforme, adduttori, TFL (tensore della fascia lata) quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, muscoli della colonna vertebrale. In sostanza, puoi usarlo praticamente su qualsiasi parte del tuo corpo, purché tu sia in grado di arrivarci. Ma che cos'è effettivamente questo oggetto ? Un Foam Roller misura tipicamente tra i 30-90 cm di lunghezza e circa 15 di diametro. Sono disponibili in vari colori, forme e dimensioni. Alcuni sono più lisci e altri invece così nodosi e ricchi di scanalature e bozzi che sembrano usciti da una staza delle torture medievali. Potete fidarvi, chi ne ha già usato uno capisce benissimo cosa intendo.. Chi presenta una muscolatura molto contratta e numerosi”trigger points” dovrebbe infatti iniziare con Foam Roller un pò più morbido. Come lo utilizzo nello specifico? Restando sottinteso che il modo migliore di utilizzare questo (come qualunque altro) attrezzo sia sotto la supervisione di un tecnico qualificato, un utilizzo “standard”è il seguente:  si posiziona il rullo sotto la parte del corpo che si desidera rilassare e si inizia a ruotare scorrendo con il corpo in avanti e indietro. Laddove si trovi un'area particolarmente sensibile o dolorosa,è opportuno mantenere più a lungo la pressione su quel “punto di innesco”, anche per 30-60 secondi, per poi tornare a rollare di nuovo. Come intuibile, più frequentemente viene utilizzato, meglio manterrà i tuoi muscoli e meno doloroso risulterà all’utilizzo.. E ora aspettiamo le vostre foto, vogliamo vedere le smorfie che fate mentre scoprite i vostri “trigger point”! :-D

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Cellulite, cos'è?

La cellulite è un problema che ha delle cause multifattoriali e di conseguenza ha bisogno di un approccio multidisciplinare. Quali sono le cause? 1- problematiche a livello ormonale 2- cattiva alimentazione 3- Problemi di circolazione 4- inadeguata attività fisica 5- problemi di detossificazione Bisogna dire però che alla base c'è una situazione ormonale specifica ovvero un problema di predominanza estrogenica e questo è dimostrato dal fatto che le ragazze prima della pubertà non hanno la cellulite e anche le donne che hanno una costituzione di tipo androgena e quindi hanno più testosterone e meno estrogeni non presentano cellulite, così come la cellulite è presente negli uomini solo in quelli che hanno alti livelli di estrogeni. A questo punto l'attività fisica come  può aiutare? Bene è importante precisare che l'attività fisica riveste un ruolo soprattutto di tipo preventivo e può essere efficace soprattutto se attuata nei primi stadi della cellulite quando c'è una situazione di leggero edema e circolazione rallentata . Quando sono raggiunti stadi  più avanzati che comportano  la fibrosi e la sclerotizzazionezione , l'attività fisica fa poco. Ma quale attività fisica bisogna privilegiare per prevenire la cellulite? Innanzitutto bisogna dire che la donna dal punto di vista metabolico è diverso rispetto all'uomo per esempio ha una prevalenza di fibre rosse che sono delle fibre più resistenti e più predisposte al metabolismo di tipo aerobico per questo risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e anche al maggiore carico di lavoro, quindi più esercizi. Di conseguenza  per quanto riguarda l'attività aerobica risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare (LISS) piuttosto che un tipo aerobico detto HIIT cioè allenamento ad alta intensità a intervalli, che tanto va di moda. Questo perché la donna è più predisposta a utilizzare il metabolismo di tipo aerobico per bruciare grassi ed è questo l'obiettivo del dimagrimento e anche della lotta contro la cellulite. Bisogna assolutamente evidenziare che comunque l'allenamento LISS è più efficace nel bruciare il grasso a livello sottocutaneo (mentre l'allenamento HIIT è più efficace a bruciare il grasso a livello viscerale caratteristica prettamente maschile) caratteristica più a favore del sesso femminile. Ma come deve essere l'allevamento ? Ebbene il presupposto dell'allenamento è proprio quello di stimolare la circolazione e soprattutto non produrre troppo acido lattico, per cui determinati sport per esempio lo spinning non sono particolarmente indicati . Perché anche la semplice posizione tra L'angolo del busto e delle cosce  tende ad avere un effetto compressivo a livello dei vasi, in questa maniera rende più difficile il ritorno circolatorio. Indicate invece sono quegli esercizi di tipo antigravitazionale per esempio tutte quelle attività fisiche in acqua o se dobbiamo fare una cyclette e senza dubbio meglio farla in maniera orizzontale in modo che il ritorno circolatorio è favorito. Qual è la tipologia di allenamento indicato proprio per la cellulite? E’ indicato il cosiddetto allenamento col metodo PHT, ovvero fare esercizi che interessano gruppi muscolari distanti, inframezzato da esercizio cardio. L'esercizio deve essere Appunto con alto numero di ripetizioni, è vero che favoriscono la produzione di acido lattico ma questa alternanza di esercizi inframezzati con la cyclette  favoriscono appunto il ricircolo, evitando che ristagni, e andando in circolo viene metabolizzato a livello periferico e utilizzato a scopo energetico. Il problema dell'acido lattico è proprio nella misura in cui ristagna nel punto specifico perché in questa maniera aumenta l’acidosi tissutale aumenta l'infiammazione e favorisce la formazione della cellulite. Viceversa al tempo stesso l'acido lattico può avere degli effetti positivi: ad esempio è un ottimo stimolatore del GH che è un ormone brucia  grassi ed ha un effetto anabolico. Utile alla fine degli allenamenti praticare esercizi di ritorno venoso,sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate con le  cosce che fanno angolo di 90 gradi appoggiando i piedi sul muro e spingere , in questa maniera attiviamo la pompa venosa e linfatica (soletta di Lejars) e quindi il ritorno venoso circolatorio. Con queste metodiche saremo in grado di contrastare la cellulite che purtroppo affligge tante donne. Buon allenamento dal tuo personal trainer .

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Defizizione di postura

Il filosofo, scienziato e logico greco Aristotele già nel lontano 330 D.C. osservò ed analizzò il modo in cui il corpo umano si trovava in rapporto con l’ambiente circostante, considerando la relazione di posizionamento reciproco tra le varie parti del corpo. È da questa prima osservazione che nel tempo l’attenzione di molti studiosi e scienziati si è focalizzata su uno degli aspetti più importanti, discussi e variegati che riguardano l’essere umano: la postura. Negli ultimi anni il termine postura è entrato a far parte del nostro parlare quotidiano, conseguentemente all’incremento di problematiche posturali delle quali moltissime persone soffrono soprattutto alla bassa schiena. Alcuni studi dimostrano come attualmente la lombalgia rappresenta la ragione più comune di visita al medico di base. Nel corso degli anni la maggior parte degli esperti che hanno analizzato e studiato la postura non sono stati in grado di darci una ben precisa interpretazione. Questo principalmente perché ogni autore identifica un suo punto di vista che secondo la propria metodica di lavoro, rientra in quella che ritiene “la cosiddetta postura ideale”. Il significato postura ideale varia in base alla scuola, al metodo e all’approccio utilizzato per analizzarla. Generalmente esistono due principali correnti di pensiero: secondo alcuni studiosi è necessario possedere una postura che mantenga allineate tra loro le due emiparti del corpo, rappresentate da occhi, spalle, bacino, ginocchia e caviglie; secondo altri studiosi invece è necessario possedere dei meccanismi posturali che permettano all’individuo di effettuare efficacemente il movimento senza dolore e con una ottimale ergonomia del gesto, con conseguente riduzione della spesa energetica, rispettando così le leggi di confort ed economia. Secondo il nostro punto di vista, debbono essere tenute in considerazione entrambe le filosofie di pensiero, poiché se da una parte è necessario mantenere allineato il corpo per evitare squilibri posturali, d’altra parte non favorire lo sviluppo di alcune catene cinetiche a discapito di altre (ricordiamo come infatti una postura del tutto simmetrica non può esistere già dal semplice fatto che l’essere umano è destrorso o sinistrorso) può comportare una riduzione della completa funzionalità dell’organismo. Per ragioni di ordine ergonomico/funzionale, sarà dunque necessario mettere in condizione l’organismo di funzionare in base ai gesti richiesti senza sovraccaricare le strutture che la compongono, consentendo una efficace ergonomia e ricercando contemporaneamente un giusto e più equilibrato assetto corporeo per non favorire, anche in questo caso, uno squilibrio tra le catene cinetiche. Altro fattore da tenere in considerazione è quello riferito alla variazione continua della postura in base al tipo di movimento che si decide di compiere, dall’attività lavorativa o sportiva, e dagli aspetti psico-emotivi del soggetto, la postura infatti potrà rappresentarsi in maniera fisiologica o nel peggiore dei casi in maniera patologica. Per fisiologica intendiamo quando il tono muscolare e l’atteggiamento scheletrico riescono a mantenere l’organismo umano in uno stato di equilibrio in condizioni sia statiche che dinamiche, rispettandone le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i sottosistemi che lo compongono, mentre per patologica si intende un’alterazione della fisiologia umana come conseguenza ad un malessere che molte volte trova origine dislocata rispetto all’evolversi del dolore. Per tale ragione nel corso degli anni, il centro studi e ricerche di ATS ha dato una sua personale definizione di postura: “La postura è la parte visibile di una serie di adattamenti invisibili ed interni all’organismo che si riassumono come la posizione istantanea del corpo nello spazio e la relazione spaziale tra i segmenti anatomici su cui influiscono fattori genetici, psicoemotivi, patologici, traumatici, neurofisiologici, biomeccanici, esperienziali ed ambientali, modificando così il corretto funzionamento dei recettori posturali con conseguente cambiamento degli equilibri dei sistemi fasciale, muscolare e scheletrico. Il fine ultimo della postura è il mantenimento dell’equilibrio in condizioni statiche e soprattutto dinamiche, con relativa influenza sull’ergonomia del movimento del corpo verso l’obiettivo prefisso”, (reparto di ricerca interna ATS).

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Esercizi ai Cavi: Pettorali

Scopri in questo video i migliori esercizi da eseguire ai cavi per i pettorali per aumentare la massa muscolare efficacemente. In tutti gli esercizi assicurati di selezionare un carico proporzionato al tuo grado di allenamento e di forza con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Le scapole saranno retratte per proteggere l’articolazione delle spalle e per massimizzare la contrazione a livello dei pettorali. Nel caso delle croci eviteremo di cojnvolgere i tricipiti. Ecco gli esercizi: - croci in piedi; - croci su panca piana; - croci su panca inclinata; - croci su panca a 90°; - spinte in piedi; - spinte su panca piana; - spinte su panca inclinata; - spinte su panca a 90°; - alzate trasversali.

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Esercizi Glutei: Dirty Dog

Posizionati su un tappetino con le braccia completamente estese e le gambe flesse a livello delle ginocchia a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio del gluteo medio espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i risultati. Attento anche a non iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare .

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Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

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Esercizi Total Body a Corpo Libero: Jumping Jack

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca e delle spalle con le braccia completamente estese e le gambe leggermente flesse a livello delle ginocchia. Assicurati che il movimento sia coordinato e alternato. Il peso a livello dei piedi graverà in maniera più importante sulle punte rispetto ai talloni. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.

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Aumentare Massa Muscolare: i 7 migliori esercizi c...

Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare da eseguire con i manubri (http://amzn.to/2wd1WOe). In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con un peso proporzionato al tuo grado di forza. Espira quando contrai ed inspira nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Il focus deve sempre essere sulla contrazione del muscolo massimizzando il tempo sotto tensione. La schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per un'ottima postura. Ecco gli esercizi: - spinte - rematore - spinte - french press - curl - stacco -squat

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Esercizi Glutei: Ponte

Sei a terra con la schiena appoggiata al tappetino e le ginocchia flesse a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’estendere l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei glutei espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca senza però iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare. Massima enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Quando sei in estensione, puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.  

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Esercizi Schiena & Spalle: Croci inverse con e...

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per una buona postura e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte. Seleziona un elastico in termini di resistenza che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Le braccia sono completamente estese. Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata allenando a livello muscolare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena per quanto riguarda la cuffia dei rotatori. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Eseguendo anche una leggera extra rotazione, come detto colpiremo anche la cuffia dei rotatori. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione e sul lavoro delle scapole per i migliori risultati.

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Esercizi Gambe: Stacco Sumo

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. I piedi saranno ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con le mani più vicine fra di loro. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.

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Come migliorare la postura di petto e schiena

In questo video scoprirai esercizi molto efficaci per migliorare la postura di petto e schiena. Si tratta in generale di un discorso di qualità e non tanto di quantità quindi assicurati di eseguire un numero giusto di ripetizioni e serie enfatizzando ancora di più la consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Per prima cosa farai un esercizio per migliorare la tua consapevolezza delle scapole e quindi sentirle al meglio.Quindi semplicemente con un elastico potrai eseguire alcuni movimenti facili anche a casa per una migliore postura.

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Esercizi Gambe: Hack Squat con bilanciere

Seleziona un peso in termini di bilanciere e dischi che ti permetta di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento. Il bilanciere stesso è posizionato posteriormente e lo afferri con una presa in pronazione con le mani ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Stacco con Bilanciere

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. Le mani sul bilanciere e i piedi stessi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.

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Scheda Palestra: come dividere i gruppi muscolari

Scopri in questo video come dividere i gruppi muscolari per il tuo allenamento posto che comunque devi personalizzare tutto in base alle tue caratteristiche individuali.Ecco le modalità:- total body: buono in alcuni casi ma non ti permette di focalizzarti al meglio in termini di intensità sui vari gruppi muscolari;- parte superiore/inferiore: già meglio per colpire al meglio i vari gruppi muscolari;- bro split: estremo opposto dove ogni giorno alleni un gruppo muscolare diverso (ad esempio lunedì petto, martedì schiena..etc);- push pull legs: in questo caso raggruppi i gruppi muscolari in base alla funzione che svolgono. Push: petto, spalle e tricipiti.Pull: Schiena e bicipitiLegs: gambe- il Metodo Butterfly: in questo caso ti alleni secondo il mio sistema di allenamento dividendo i gruppi muscolari così: petto e schiena, spalle e braccia, gambe.

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Esercizi Polpacci: i 3 migliori

Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per i polpacci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di selezionare un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento con massima enfasi sulla contrazione muscolare in termini di consapevolezza e pompaggio massimizzando anche il tempo sotto tensione. In questo modo puoi allenarti in tutta sicurezza. Ecco gli esercizi:- calf raises;- calf push;- donkey calf.Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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