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Esercizio e menopausa

Tanto tempo fa questa parola veniva usata poco, anche tra madre e figlia... La menopausa, ancora denominata il "cambiamento" in alcuni posti, è una fase della vita in cui è fondamentale avvicinarsi al movimento o continuare a muoversi in salute. Infatti l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel rendere la transizione più facile e migliorare la salute, la felicità e la produttività durante la seconda meta della vita. Ci si può sentire davvero meglio con l'esercizio fisico, poiché ha di per se effetti antidepressivi, a cui si sovrappongono il miglioramento della condizione fisica generale e della fiducia in sé stessi. Assicuratevi di consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento e consultare quindi un Personal Trainer per svolgerlo sia in casa che in palestra. Questo previene sintomi come: vampate di calore; disturbi del sonno; dolori; ansie, irritabilità, depressione. Riduce il rischio di: malattie cardiache; osteoporosi; aumento di peso. Migliora e aumenta: la forza, resistenza, flessibilità e energia. Una buona pratica è anche lo yoga, con esso infatti viene riscoperto e valorizzato il corpo attraverso un percorso di conoscenza e di crescita personale. In una stagione della vita in cui il corpo si trasforma, è rassicurante per le donne entrare in contatto con una disciplina che insegna ad accettare i limiti del corpo stesso, rispettandoli come parte della nostra storia.

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Il Coenzima Q10

Il coenzima Q10 noto anche col nome di ubichinone è un agente di riduzione ossidativa che agisce nella catena di produzione energetica nelle cellule mitocondriali. In natura è presente nei cereali, nella soia, nelle noci e nei vegetali. E' molto importante perché oltre a svolgere un'azione nella produzione di energia agisce anche come protezione nei confronti della pelle (quindi contro la perdita di elasticità e la formazione di rughe). Sebbene è sintetizzato nelle nostre cellule, la sua sintesi diminuisce con l'invecchiamento e con una cattiva alimentazione. Da studi recenti è stato provato che l'uso del Q10 contro il cancro, la distrofia muscolare e l'angina pectoris ha portato a risultati brillanti. Esso ha molte caratteristiche in comune con le vitamine anche se fa parte della categoria dei lipidi. Esistono degli integratori in commercio? Si, proprio sul sito della "Net Integratori" trovate il Q10 Fast, un ottimo integratore biodisponibile e soprattutto solubile in acqua. Quanto assumerne? Dai 200 ai 300 mg al giorno. E' un integratore, si ma… L'integrazione di Coenzima Q10 può interferire con farmaci anticoagulanti come per esempio la warfarina, inoltre in alcuni casi si è visto diminuire il numero di piastrine, quindi la cautela è d'obbligo, confrontate il proprio medico o lo specialista in questo caso.     Vorrei vedere un buon Integratore di Coenzima Q10

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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La Paleo Diet, il ritorno alle origini

Parliamo proprio di ritorno alle origini dell'uomo, di quello che un tempo era il cibo da mangiare, non trattato, non "bombato" e soprattutto non COLTIVATO! E voi che fate? Scegliete la pillola blu e venite con me a vedere qual'era questo mondo o scegliete quella rossa e restate nel mondo dominato dall'impero del mais? L'alimentazione paleolitica prevedeva una componente proteica, superiore a quella consigliata oggi e differiva in maniera significativa rispetto a quest'ultima. La carne era selvaggina magra, più povera e molto diversa nella composizione dei grassi rispetto alle carni di oggi. Inoltre tale alimento era ricco di grassi omega-3, oggi quasi assenti nelle carni degli animali allevati a mangime (netta differenza con quelli cresciuti liberi). I grassi sono comunque una componente essenziale ed importante della dieta paleolitica. Senza ovviamente esagerare, paleolitico non è sinonimo di "eccesso"... Per quanto riguarda invece l'utilizzo dei carboidrati, come fonte di energia e per ristabilizzare l'equilibrio acido-base del corpo, l'uomo paleolitico si nutriva di frutta e verdura, che portano (rispetto alla pasta, al riso e al pane) a un minore rilascio dell'insulina e di conseguenza a una minore sintesi dei grassi. I carboidrati ad A.I.G. (alto indice glicemico) infatti, quelli derivati dai cereali, sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo perverso dell'insulina. Quindi ricapitolando, i consigli per una buona alimentazione paleolitica sono: Fare tanti piccoli pasti e non pochi e abbondanti, si riduce cosi anche la stimolazione ormonale (insulinica) rispetto a quella provocata da pasti piu abbondanti e concetrati; Mangiare carne rossa o bianca (anche se quella di oggi è trattata rispetto a milioni di anni fa e perde molti valori nutrizionali rispetto a quella paleolitica, non è un caso che agli animali da allevamento gli diamo del mangime con dentro cereali, quando erano liberi invece mangiavano ciò che la natura gli aveva imposto) e carboidrati presi dalla frutta e dalla verdura, evitando proprio pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso e tutti i derivati dei cereali; Dissociare cioè evitate di mischiare proteine diverse tra loro, in questo modo ogni alimento potrà essere assorbito meglio dal corpo. Fare attività fisica, l'uomo paleolitico andava a cacciare per procurarsi il cibo, non stava seduto su un divano a guardare la tv, e faceva una lotta per uccidere l'animale, ora invece andiamo al supermercato ed è già tutto pronto, quindi è molto importante fare dello sport. Con questa dieta, associata anche a una dieta a zona, sono riuscito a "portare alle origini" molte persone in poco tempo, devastate da regimi alimentari che purtroppo la società di oggi ci impone. Buon rientro nella civiltà di oggi o buon inizio di una nuova era... la paleo!

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Tutti i vantaggi dell'allenamento HIIT

Avete raggiunto come livello la sufficienza per il vostro corpo ma volete ottenere qualcosa di più? C'è ancora qualche accumulo di grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione? Probabilmente state pensando che dovrete continuare per tutta la vita a correre sul tapis roulant o sull'ellittica per ore e ore per scolpire il vostro fisico… beh non è più così. Cos'è l'HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) è l'allenamento cardio eseguito ad un livello così intenso che il vostro corpo passerà il resto della giornata a recuperare le energie spese per quello che avete fatto. Questo è comunemente denominato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-workout) e questo significa che si consuma una quantità maggiore di ossigeno in più rispetto a quello dato da un allenamento cardio. Ciò significa che il vostro corpo consumerà il grasso fino a 9 volte di più rispetto a quello che avreste consumato con un ora di tapis roulant ad un ritmo moderato. Ovviamente sto parlando di allenamento intenso, avrete bisogno di spingere molto di più della vostra soglia "comfort" con cui siete abituati ad allenarvi… Se siete disposti a fare questo però, si spenderà la metà del tempo di un allenamento cardio classico e si otterranno maggiori risultati. I vantaggi dell 'allenamento HIIT Il primo è proprio l'incremento del vostro VO2 max (la quantità massima di ossigeno possibile che si assorbe durante l'esercizio); In secondo luogo si può bruciare grasso, risparmiando però tessuto muscolare. Quando infatti si esegue un lavoro di lunga durata, nella soglia di intensità media, si può andare in catabolismo e quindi cominciare anche a perdere massa muscolare. Il motivo è che ci sono due tipologie di fibre muscolari nel corpo: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Queste ultime sono più compatibili con il training di resistenza, mentre quelle rapide sono più compatibili con sessioni di allenamento brevi ma intense (come il sollevamento pesi o lo sprint). Ad esempio un velocista è composto da fibre rapide e grande quantità di massa muscolare mentre un maratoneta fibre lente e sottili, quindi corpo più leggero per effettuare grandi distanze. Ci sono diversi modi per svolgere un allenamento HIIT Si può ad esempio fare uno sprint-out durante il quale si va sopra il vostro VO2 max per un periodo di tempo breve, accoppiato con periodi di recupero adeguati, oppure fare anche sprint appena al di sotto del vostro VO2 max per un periodo leggermente più lungo con altri recuperi ovviamente. Parlando di dati effettivi e per farvi un esempio… per quanto riguarda la prima opzione ci scaldiamo per 5 min. di corsetta leggera, poi faremo tra i 6 e i 10 Sprint (intervalli) di 15-30 sec l'uno (quindi correndo quasi al massimo), seguiti da 2 min di recupero in corsa molto leggera alternati ogni volta.  A seconda del proprio livello all'inizio durante il recupero è consigliabile anche una camminata. Finiamo poi con un defaticamento leggero. Quindi 5 min di riscaldamento - 1' sprint di 15 sec., recupero 2 minuti, 2' sprint di 15/30 sec. recupero 2 minuti e così via fino ad arrivare a 6/10 sprint totali. Per la seconda opzione invece andremo a fare lo stesso il warm up di 5 min come riscaldamento e successivamente faremo 5/8 intervalli di 45"/1min. e mezzo con 1/2 min di recupero tra uno e l'altro, concluderemo anche qui con defaticamento.

 Questa tipologia di allenamento è molto intensa e deve avere ASSOLUTAMENTE un adeguato recupero, quindi deve essere svolto max 2/3 volte a settimana con altrettanti giorni di riposo, possibilmente alternandoli. Non è un allenamento per tutti, verificate sempre le vostre condizioni fisiche con un personal trainer preparato, anche per effettuare in sinergia un lavoro adeguato in sala pesi. Ad ogni modo,l'allenamento HIIT è scientificamente provato che aumenta il vostro metabolismo, aumenta il livello di forma fisica generale e aumenta inoltre molti ormoni anabolici che sono associati con la costruzione del muscolo. La prossima volta che salite sul tappeto, attaccate la vostra canzone preferita e cominciate a correre ad intervalli, fidatevi di me non ve ne pentirete!

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Diete ed allenamenti fai da te: possono funzionare...

A chi di voi non è mai capitato di sfogliare una rivista al femminile/maschile, o meglio ancora una rivista dedicata al wellness/fitness ed essersi imbattuto in qualche innovativa e miracolosa dieta, piuttosto che un programma di allenamento infallibile che in sole 8 settimane scolpisce i vostri addominali. Cerchiamo di capire se ha un senso o meno affidarsi al fai da te. Ovviamente ora qualcuno comincerà a borbottare che “sò già la risposta... Thomas è un Personal Trainer... figuriamoci se è d'accordo col fai da te!!” . Beh cara amica o caro amico: HAI PERFETTAMENTE RAGIONE!! THOMAS NON E' D'ACCORDO COL FAI DA TE!! Ma cercherò di andare oltre all'aspetto economico, che quasi tutti tirano in ballo durante queste disquisizioni. Cercherò di dimostrare che davvero, né le diete e nemmeno i programmi di allenamento che trovate sulle riviste possono funzionare, nel 99% dei casi, percentuale che ai fini statistici è abbastanza rilevante. Il fulcro del mio discorso sta in una parolina piccola piccola: MOTIVAZIONE. Il “fai da te” infatti implica una forte autoregolamentazione dell'individuo. Deve limitare alcuni cibi, mangiarne altri meno gustosi, pesare le pietanze e rispettare degli orari: insomma, fare sacrifici. Ora la mia domanda aperta nasce spontanea: perchè è arrivato al punto di doversi affidare ad una dieta? Azzarderei una risposta: forse perchè non è mai riuscito a rispettare quello che dovrebbe rispettare adesso tutto insieme? Aggiungerei: e quale anima pia scesa in terra ci può assicurare che adesso riuscirà ad avere la motivazione di non mangiare dolci, non bere alcolici, mangiare 5 pasti al giorno limitando i saporitissimi carboidrati? Lascio il beneficio del dubbio a quel 1% che troverà la motivazione giusta... per gli altri sarà un ovvio fallimento! Stessa cosa dicasi per i programmi d'allenamento. Leggo del programma di 16 settimane per definire cosce e glutei, delle 8 settimane per scolpire gli addominali. La persona che si iscrive in palestra per seguire uno di questi programmi è spesso un soggetto piuttosto pigro, che si iscrive verso maggio, per avere giusto 8 settimane prima della vacanza estiva per scolpire gli addominali. Ritorno sulla domanda di prima...se da settembre a maggio non ha avuto la motivazione di frequentare con costanza un centro fitness, quale anima pia ha il coraggio di garantire per il soggetto che ora riuscirà a farlo anche solo per queste 8 settimane? Di certo non quella di prima che già una volta ha fallito! Arriviamo ad una ovvia conclusione: non perdete tempo con il “fai da te” per poi arrivare lunghi, per poi capire che forse era meglio affidarsi subito a professionisti della nutrizione e del movimento: FATELO SUBITO! Ne gioverà la vostra salute ed il vostro aspetto!!

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Fitness e terza età

L’esercizio fisico rappresenta, senza ombra di dubbio, la terapia più naturale e meno invasiva per preservare la salute senza limiti di età. Infatti l’attività fisica in età adulta è uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione quando gli anni passano. Per coloro che hanno varcato la soglia della cosiddetta terza età, il movimento ha lo scopo di mantenere un determinato stato di forma e di rallentare il processo di invecchiamento biologico; l’attività motoria, se praticata nella giusta misura, in maniera adeguata e regolare, può contribuire a preservare una vita attiva più a lungo possibile e, aspetto da non sottovalutare, aiuta la socializzazione, migliora il sistema di relazioni interpersonali, facilita le amicizie e stimola la partecipazione alla vita sociale. L’attività fisica per la terza età ha dunque una duplice funzione, non solo dal punto di vista fisico-biologico ma anche da quello relazionale, che per gli anziani, pur essendo desiderosi di sentirsi accolti e ascoltati, è molto difficile. Infatti chi abbia avuto modo di entrare in contatto col mondo della terza età può facilmente rendersi conto delle difficoltà che si incontrano, volendo in qualche modo aiutare l’anziano a scoprire se stesso e ad interagire con gli altri.  

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Stretching e prestazione sportiva

A tutti noi hanno insegnato, fin da bambini, a fare stretching prima di una partita di pallavolo, di una lezione di karate, o all'inizio dell'ora di Educazione Fisica. Siamo tutti figli dello "stretching di riscaldamento". Sono invece molti e recenti, gli studi che documentano effetti negativi, per attività di velocità, forza e soprattutto di salto, dovuti ad una seduta di stretching. Intanto perché una eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di disturbo della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti ed antagonisti. Ergo, dopo gli allungamenti muscolari siamo un pò più... impacciati!  Inoltre c'è da tenere in considerazione il fattore “creeping”, ovvero il fenomeno per cui il tendine, nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata, tende a riorganizzare le proprie fibre di collagene che vengono riorientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo. Questo comporta una diminuzione delle capacità del tendine di poter accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è uno stoccatore di energia elastica, quest'ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di allungamento muscolare. In parole povere i tendini si "allentano" dopo una seduta di stretching e questo fa sì che il nostro apparato locomotore risponda in maniera meno efficace nelle attività che richiedano forza esplosiva come gli scatti, i lanci ed i salti. Come voler tirare di fionda avendo un elastico troppo "molle". E' per questa stessa ragione che lo stretching sembra non essere valido nella prevenzione degli infortuni, almeno non nella fase che precede immediatamente la prestazione sportiva. Un altro motivo per cui tanto veniva propagandato lo stretching pre-prestazione, era il suo presunto potere riscaldante. Come se, una volta costretti all'allungamento, i muscoli rispondessero richiamando sangue ed aumentando quindi la loro temperatura interna. Purtroppo è stato dimostrato il contrario anche in questo caso. Durante l'allungamento, infatti, i fasci muscolari sono costretti a compattarsi, si avvicinano cioè tra loro, schiacciando i capillari perimuscolari ed impedendo quindi la  normale circolazione interna del muscolo. Insomma niente aumento di temperatura! Ora, il nostro intento non era quello di "distruggere" la pratica dello stretching! Anzi siamo sempre del parere che l'allungamento muscolare rappresenti il modo più efficace per rendere il nostro apparato locomotore più flessibile, più sano e meno dolorante. In poche parole... più prestativo. Semplicemente è sconsigliabile utilizzare le tecniche di stretching subito prima di una gara o di una partita se non si vuole incappare in un calo di prestazione. Quindi prima di entrare in azione: riscaldamento sì, stretching... no!

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Nuova stagione sciistica: il nostro fisico è pron...

L’inverno è già alle porte ed i primi fiocchi di neve hanno già imbiancato buona parte delle Dolomiti e della catena Appenninica. In molti si preparano ad indossare sci e scarponi ma quanti sono fisicamente pronti ad affrontare le candide discese della nuova stagione sciistica? Anche lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede un’adeguata preparazione volta a prevenire traumi, spesso irreversibili, che coinvolgono principalmente il ginocchio, un articolazione molto complessa e non particolarmente protetta: i legamenti rappresentano, infatti, la parte maggiormente esposta a lesioni o rotture. Ecco allora un breve vademecum sulla preparazione fisica più adeguata per evitare traumi alle ginocchia: costruire un buon tono muscolare che renda le ginocchia più stabili; in sala pesi, anzitutto, con allenamenti a corpo libero su Kettlebell, Trx e Gravity. L’allenamento deve essere globale, deve cioè coinvolgere ed irrobustire ogni muscolo e non focalizzarsi solo su quadricipiti e bicipiti femorali: è bene dunque allenare anche le muscolature laterali e mediali. lavorare su superfici instabili, come tavolette propriocettive e Bosu, serve a stimolare meglio i propriocettori. esercitarsi nei cambi di direzione grazie ad un allenamento pliometrico: in questo modo vengono simulati i movimenti normalmente eseguiti durante lo sci. Con l’aiuto di un Personal Trainer si può sviluppare un allenamento preparatorio all’attività sciistica, iniziando a recuperare il tono muscolare per poi proseguire con il lavoro funzionale vero e proprio, ovvero quello che ci consentirà di rinforzare la muscolatura aiutandoci a prevenire spiacevoli traumi.

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Crunch, così si fa!

Il crunch è forse l'esercizio più semplice (ed il meno controindicato per i dolori di schiena) per "fare gli addominali". Per eseguirlo non serve altro che una superficie rigida ed un po' di concentrazione. Sdràiati a terra su di un tappetino, a pancia in sù (posizione supina), gambe piegate, piedi e schiena a terra. Ora, con le mani posizionate vicino alle orecchie e con i gomiti in avanti, alza le spalle in direzione delle ginocchia mantenendo il resto della schiena a terra. Nel fare questo movimento butta fuori l'aria cercando di avvicinare il più possibile le costole all'anca, come se ti volessi arrotolare attorno ad una linea immaginaria passante per l'ombelico, ma sempre con la schiena a terra! Inspira nel riportare giù le spalle, appoggiale appena a terra e riparti.  Il movimento è nel complesso breve, fluido e senza pause. L'addome è una zona muscolare particolare, si allena bene solo concentrandosi molto. Se l'esercizio è eseguito correttamente e a meno che tu non sia particolarmente in forma, comincerai a sentire bruciore muscolare già dopo poche ripetizioni. Ti consigliamo di non contarle neanche le ripetizioni, ma di andare avanti fino a che ce la fai. Attenzione però a non ricercare troppo bruciore muscolare se sei alla tua prima o seconda seduta di allenamento! Consigli: (fig. 1) se tendi normalmente al mal di schiena, solleva le gambe, poggiandole se vuoi su qualche supporto. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena completamente a terra, evitando così di inarcarla. Prova le varie modalità, sentirai i diversi tipi di sforzo e potrai alternarle a tuo piacimento. (fig. 2) cerca di lavorare esclusivamente con gli addominali, e cerca di escludere il collo da qualsiasi tipo di sforzo. A molte persone risulta però difficile "isolare" i muscoli del collo e rilassarli durante i crunch. In questo caso si potrebbero tenere le mani dietro il collo, oppure anche un asciugamano arrotolato, a mo' di sostegno. Ricorda però che è solo un modo per aggirare il problema, senza mai risolverlo. Molto meglio lavorare con pazienza sulla percezione ed il controllo dei nostri muscoli. In poco tempo comincerai anche tu a sentire gli addominali lavorare... e nient'altro! (fig. 3) per abbassare l'intensità di lavoro, e per rendere l'esercizio un pò più semplice, puoi tenere le mani incrociate sul petto.   fig. 1 fig. 2 fig. 3

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Dieta a Zona: facciamo chiarezza

Spesso ricevo lamentele sull’impostazione di un piano alimentare a ZONA, i clienti arrivano da me sconcertati dicendomi di non riuscire a stendere un piano a ZONA personalizzato alle loro esigenze. Ho deciso quindi di scrivere questo articolo per far chiarezza sulle basi della ZONA, ciò che segue non è altro che l’estrapolazione, dai testi di B. Sears, dei concetti cardine della dieta più in voga degli ultimi anni. Il dott. Sears tiene a precisare che la dieta a ZONA non è una dieta a breve termine e che per entrare nella ZONA occorrono circa due settimane. I tre elementi di cui ci occuperemo in questo articolo sono: PROTEINE – CARBOIDRATI – GRASSI. Le proteine per la Zona Le proteine sono essenziali per la loro capacità di stimolare la secrezione di glucagone nell’organismo, questo ormone produce un effetto opposto a quello dell’insulina e funge da principale regolatore ad eventuali eccessi di produzione d’insulina. Sono questi effetti che fanno ingrassare, provocano un calo della prestazione fisica, annebbiano la mente… come già saprete la dieta a ZONA è composta da blocchi, 1 blocchetto di proteine equivale a 7 gr di proteine. Per stendere un piano alimentare a ZONA vincente è essenziale effettuare un calcolo della composizione corporea (chiedete una plicometria al vostro Personal Trainer). Dopo aver calcolato questi dati si procederà a determinare l’indice di attività personale (I.A.) (Ved. Tab.). Per giungere alla prescrizione proteica dovremo moltiplicare la massa magra per l’indice di attività selezionato. In breve: se la percentuale di grasso risulta essere del 10% ed il soggetto in questione pesa 80 Kg. questi avrà 8 kg. di grasso depositati nel corpo e 72 Kg. di massa magra. Come già detto la prescrizione proteica (P.P.) è uguale alla massa magra per l’indice di attività, quindi, ponendo che il nostro soggetto sia un atleta agonista il suo indice di attività sarà 2,3. P.P. = 72 ( Kg.) x 2,3 ( I.A.) = 23,6 blocchi di proteine al giorno Il nostro atleta avrà quindi bisogno di assumere 23,6 blocchi di proteine al giorno; questi, se suddivisi in cinque pasti, sarebbero distribuiti in 4,7 blocchetti per pasto. Nella zona è consigliato distribuire le proteine in parti uguali per ogni pasto. B. Sears da una dritta a tutti coloro che non sono atleti agonisti o che hanno difficoltà a poter calcolare, suddividere e pesare i cibi asserendo che per costruire un pasto a ZONA : PER OGNI TAZZA DI VERDURA O ½ FRUTTO O ¼ DI PIATTO DI PASTA BISOGNA AGGIUNGERE 30-40 gr. DI PROTEINE E DELL’OLIO D’OLIVA O QUALCHE MANDORLA O NOCE I carboidrati per la Zona Gli esseri umani sono geneticamente progettati per mangiare, come fonte di carboidrati, soprattutto frutta e verdura e come se non bastasse, l’organismo umano, non è ancora geneticamente pronto all’assunzione di carboidrati ad alta densità come cereali, pasta, pane, ecc.. Un consumo eccessivo di carboidrati spinge l’organismo a produrre molta insulina, l’eccesso di questa fa ingrassare, rende fiacchi e può minare seriamente la salute. La quantità d’insulina prodotta dall’organismo dipende esclusivamente dai quantitativi di carboidrati che entrano nel flusso ematico sotto forma dello zucchero semplice chiamato glucosio. L’assunzione dei carboidrati ci fa scontrare anche con la complicazione dell’indice glicemico, più è elevato l’indice glicemico e più velocemente il carboidrato in questione entra in circolo sotto forma di zucchero. Riassumendo, il principale zucchero semplice che entra in circolo è il glucosio e più rapidamente esso compare nel flusso ematico, più la produzione d’insulina aumenta. Da ciò possiamo constatare che i carboidrati ad alto indice glicemico influiscono sulle secrezione d’insulina maggiormente rispetto a quelli a basso indice glicemico.   Frutta e verdura sono carboidrati a bassa densità, se ne dovranno assumere, quindi, grandi quantità per avere la stessa risposta ormonale che danno i carboidrati ad alta densità (pane, pasta, amidi), inoltre la frutta, contenendo soprattutto fruttosio, risulta essere anche a basso indice glicemico. In breve: dobbiamo soddisfare la maggior parte del nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati da frutta e verdura, utilizzeremo quindi carboidrati sia a basso indice glicemico (entrano in circolo lentamente), sia carboidrati a bassa densità (forniscono fibre, vitamine e sali minerali). La quantità di carboidrati da assumere giornalmente è legato al fabbisogno proteico calcolato precedentemente. Mi è d’obbligo sottolineare che le fibre non hanno nessun effetto e quindi, nel calcolo dei blocchetti, devono essere sottratte, in modo che il calcolo finale rappresenti la reale quantità di carboidrati immessa nel flusso ematico. Ogni blocchetto di carboidrati contiene 9 gr. di carboidrati, questo per bilanciare, sul punto di vista ormonale, la quantità di proteine presenti in un blocco (7 gr). I grassi per la Zona Premetto che nel paragrafo farò solo brevi cenni su eicosanoidi e colecisteina, visto che spesso queste nozioni di endocrinologia, perfettamente esposte dal dott. Sears nelle sue pubblicazioni, sono le responsabili dei tilt dei miei clienti. Invito chi è interessato a queste nozioni ad approfondirle in altre sedi (libri, articoli miei o di qualche mio collega, internet). I grassi alimentari, rallentando l’ingresso dei carboidrati nel sangue, non hanno alcun effetto sull’insulina. Mangiare grassi non spinge il corpo ad immagazzinarne ancora di più, il vero induttore d’insulina è il carboidrato. I grassi favoriscono il rilascio, da parte dello stomaco, di colecistochina (CCK), un ormone che entrato in circolo manda al cervello l’impulso di sazietà. Un’altra ragione per la quale i grassi sono preziosi nell’eliminazione del grasso superfluo è che più è bassa la velocità d’ingresso in circolo dei carboidrati, meno insulina si produce e più restano bassi i livelli d’insulina, più è probabile che per rifornirsi d’energia l’organismo faccia ricorso al grasso stivato nei tessuti adiposi. Come sappiamo esistono grassi saturi (da evitare) e grassi polinsaturi (i mattoni che compongono gli eicosanoidi). Gli eicosanoidi sono gli ormoni più potenti che possediamo, hanno il controllo su cellule, sistemi del corpo e organi, hanno vita molto breve, non entrano mai nel flusso ematico e in un certo senso sono la colla molecolare che tiene insieme il nostro organismo. Esistono eicosanoidi buoni e cattivi, regolati fra loro da un perfetto equilibrio e questo equilibrio viene alterato dall’insulina. Se i livelli d’insulina risultano troppo elevati avremo una formazione eccessiva di un particolare acido grasso polinsaturo chiamato acido arachidonico. Dal momento che si devono possedere eicosanoidi buoni ma anche cattivi, l’organismo non può fare a meno di questo acido, tuttavia, se i livelli di questo acido salgono troppo, possono insorgere gravi problemi di salute. Altri grassi da evitare assolutamente sono i grassi insaturi, noti anche come acidi grassi essenziali OMEGA 6; questo perché un eccesso di questi, soprattutto se abbinato ad alti livelli d’insulina, provocherebbe un innalzamento dei livelli di acido arachidonico. in breve: ciò di cui si ha veramente bisogno sono dosi adeguate di quei grassi polinsaturi chiamati acidi grassi OMEGA 3 ed in particolare del più importante della famiglia, l’acido eicosapentaconico ( EPA). L’ EPA aiuta l’organismo ad evitare una reazione a cascata ormonale negativa che può essere innescata da un consumo eccessivo di OMEGA 6. Gli OMEGA 3 sono facili da reperire ed hanno un buon sapore (olive, avocado, frutta secca, olio d’oliva crudo), le migliori fonti di EPA sono i pesci ed in particolare il salmone. Un blocchetto di grassi equivale a 1,5 gr di grassi ( 1 noce). Ricapitolando 1 blocco = 7 gr proteine + 9 gr carboidrati + 1,5 gr grassi Riprendendo l’esempio fatto all’inizio, dove il nostro atleta necessitava di 23,6 (arrotondiamo a 24) blocchi di proteine al giorno, questi dovrà assumere, suddivisi in cinque pasti, 168 gr di proteine, 216 gr di carboidrati e 36 gr di grassi. Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3

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Chi è il Personal Trainer

Il Personal Trainer è un professionista che si occupa di accompagnarci passo dopo passo nell’allenamento, personalizzandolo e individuando quello più adatto alle nostre esigenze. L’errore più comune che si commette una volta iscritti in palestra è quello di credere di poter programmare autonomamente la propria scheda di allenamento. “Perché investire denaro sul Personal Trainer quando posso benissimo fare da solo? Tapis roulant, addominali… e pensare che su ogni macchinario in sala pesi, o addirittura in riviste del settore, c’è persino una guida illustrata che mi spiega come eseguire l’esercizio”.  Soldi risparmiati ma… salute guadagnata? Quel denaro messo da parte, molte volte, finisce proprio per essere investito (se non in misura doppia) per riparare ai danni fisici procurati dal troppo “far da se” in palestra. Naturalmente fin dove il denaro possa porre rimedio a ciò che è stato danneggiato: un danno irreparabile, infatti, è una funzionalità compromessa, o addirittura persa, per sempre e in questo caso a poco e nulla servirà il denaro risparmiato! Non sempre, allora, la soluzione più semplice è anche la migliore: spesso è perfino la peggiore.  Quando scegliamo di iniziare una dieta, per dimagrire o semplicemente per rimetterci in forma, è corretto per la nostra salute che sia il nutrizionista o il dietista qualificato ad individuare e prescrivere il regime alimentare più adatto alle nostre esigenze. Le cosiddette diete “fai da te”, alla lunga, non possono che recar danni al nostro organismo, talvolta anche irreparabili. Immagino converrete sul punto. Allo stesso modo è giusto per la nostra salute chiedere la consulenza del Personal Trainer non appena ci si iscrive in palestra: questi, infatti, tenendo conto dei nostri limiti e delle nostre capacità fisiche e motorie, svilupperà per noi il percorso più adatto a raggiungere gli obiettivi desiderati illustrandoci, altresì, come eseguire correttamente gli esercizi e spiegandoci quali sono gli errori da evitare. Sarà nostra premura conseguire gradualmente ognuno dei risultati voluti, con costanza e dedizione, così come accade per una dieta. Iniziare l’attività motoria con l’ausilio del Personal Trainer ci permetterà di evitare errori comuni o, peggio, traumi anche irreparabili dovuti ad allenamenti sbagliati; con l’aiuto di un professionista impiegheremo al meglio il tempo dedicato all’allenamento guadagnandoci in salute. Il giusto approccio all’attività motoria più adatta alle nostre esigenze, individuata dal Trainer, si articola in quattro fasi essenziali:  Il primo passo consisterà in un colloquio con il personal trainer; con domande specifiche potrà capire meglio le nostre esigenze e scegliere assieme gli obiettivi da raggiungere. Seguirà  una valutazione posturale, utile a capire se ci sono “errori” nella nostra postura che andrebbero preventivamente corretti. Una serie di misurazioni mirate (quali plicometria, impedenziometria, circonferenze, test di forza, flessibilità e test aerobico) servirà, poi, ad acquisire un quadro completo delle nostre condizioni fisiche permettendoci di individuare gli obiettivi da raggiungere; definire, quindi, un punto di partenza e un punto d’arrivo. Individuati quelli che sono i nostri limiti, le nostre capacità e gli obbiettivi da raggiungere, il Personal Trainer svilupperà il tipo di allenamento più adatto alle nostre esigenze, accompagnandoci passo dopo passo durante tutto l’allenamento. Scegliere sin da subito un Personal Trainer non vuol dire soltanto allenarsi bene ma anche iniziare un percorso di benessere fisico divertendosi: perché l’allenamento non deve essere doloroso o faticoso bensì un piacere da rinnovare periodicamente per ritrovare benessere interiore e forma fisica. Quindi buona scelta e, soprattutto, buon allenamento!

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Mantenersi in salute: il decalogo del movimento

   Come mantenersi in salute. Semplici consigli da inserire nella vita quotidiana di un sedentario.   Evita di usare l’ascensore, cerca di fare sempre le scale. Quando percorri piccoli tragitti cerca di farli a piedi e non usare la macchina. Al supermercato parcheggia la macchina lontano così fai più passi per raggiungere l’entrata. Prova di andare al lavoro a piedi o parcheggia la macchina più lontano, così una parte la fai camminando. Fai una piccola passeggiata di 30’ al giorno. Se hai una bicicletta usala per passeggiare o per andare alle tue destinazioni. Cerca di fare attività fisica, iscrivendoti in palestra o scegliendo uno sport che ti piace. Compra un contapassi e usalo durante la giornata per vedere se realmente fai 10.000 passi al giorno necessari per stare in salute. Quando vai al mare cerca di nuotare o camminare velocemente in acqua. Ricordati che ogni occasione è buona per fare movimento, basta accogliere l’attimo. Si può iniziare in ogni età, basta trovare l’attività adatta per ogni persona.

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Il Kettlebell Training

"Una palla di cannone con una maniglia, una palestra che si tiene in una mano"  Pavel Tsatsouline   Kettlebell’s, conosciuti anche come Girya e Handbell; pare che il loro utilizzo trovi origine nell’antica Grecia. Addirittura i monaci di Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e piene di sabbia, molto simili ai Girya, per rafforzare il loro corpo tramite specifici esercizi. Si presentarono poi in Russia, dove trovarono impiego a livello scolastico e sportivo ma soprattutto nell’addestramento delle forze armate. È curioso che la parola Kettlebell sia apparsa per la prima volta in un dizionario russo risalente al 1704. Questi attrezzi furono utilizzati da Arthur Saxon, Eugene Sandow e Louis Cyr. Oggi il Girya è utilizzato dai migliori preparatori atletici al mondo, dalle forze armate e da un numero sempre maggiore di appassionati. Basti pensare a Brett Jones,  noto preparatore atletico di football americano (Minnesota Vikings, Florida Gators, Huston Oilers) e di basket NBA (Jazz, Knicks e Spurs), che è uno dei primi Senior RKC Instructor (Russian Kettlebell Challenge) al mondo. Coach Jones non si astiene mai dall’inserire l’utilizzo dei Kettlebell nelle preparazioni atletiche dei suoi atleti. L’allenamento coi Kettlebell ci permette di incrementare forza, potenza, massa muscolare, resistenza cardiovascolare e muscolare, coordinazione, velocità e flessibilità; per non parlare del dimagrimento indotto dall’utilizzo del Girya e dai benefici che offre nella riabilitazione. Questo attrezzo è davvero adatto a tutti e risulta essere uno degli attrezzi più duttili mai visti, si ha l’opportunità di svolgere un allenamento completo, oltre che in palestra, a casa, in ufficio e all’aria aperta e tramite un piano d’allenamento ben studiato si otterranno tutti i risultati ricercati. Non nascondo che il Kettlebell Training sia davvero faticoso ma i risultati che ne conseguono risultano essere davvero strepitosi. L’unità di misura col quale viene calcolato il peso di un Kettlebell è il POD, una vecchia unità di misura russa; 1 POD equivale a 16 Kg. in commercio esistono Girya da 4, 8 , 12, 16, 24, 32 e 48 Kg. La seguente tabella, tratta da “ Kettlebell Manual _ le basi del Kettlebell training” del dott. Umberto Miletto, risulta essere un valido strumento per scegliere il Kettlebell ideale in base al proprio livello atletico. Le cifre indicano i Kg. del Kettlebell suggerito.   LIVELLO SUFFICIENTE LIVELLO BUONO LIVELLO OTTIMO ATLETI 16 Kg. 24 Kg. 32 Kg. UOMINI 12 Kg. 16 Kg. 24 Kg. DONNE 4 Kg. 8 Kg. 12/16 Kg. RAGAZZI 8 Kg. 12 Kg. 16/24 Kg. Gli esercizi che si possono effettuare con questi fantastici attrezzi sono infiniti, la principale classificazione di questi si suddivide in: grind, ballistic, hand 2 hand drills e combo. Se eravate alla ricerca di un’efficienza fisica a 360°, di perdere i chili di troppo, di essere potenti ed esplosivi, più flessibili, resistenti, più forti, più grossi e più coordinati avete trovato ciò che fa per voi: IL KETTLEBELL. Vi invito a prendere visione dei video messi a disposizione dal GASPARI TRAINING e di quelli che troverete nel portale del dott. Umberto Miletto.     Le tabelle sottostanti sono atte ad elencarvi solo alcuni dei migliori esercizi coi Kettlebell’s relativi ai vari gruppi muscolari. ADDOMINALI K. WINDMILL,K. RUSSIAN SIT-UP, K. RUSSIAN TWIST, K. CRUNCH, GLADIATOR PRESS, K. TURKISH GET-UP, K. PASS BETWEEN THE LEGS PETTORALI K. PULL-OVER, K. PUSH-UP, ALTERNATING FLOOR PRESSS, ONE ARM FLOOR PRESS, K. ONE ARM PUSH-UP DORSALI K. ROW, RENEGADE ROW, K. CHIN-UP, ONE ARM K. ROW, ALTERNATING K. ROW

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Allenamento GAG su pedana vibrante (LGB® VibroTon...

L'esperienza maturata in quasi dodici anni di lavoro, la particolare attenzione per le ricerche scientifiche e il continuo aggiornamento in collaborazione con esperti internazionali, mi hanno portato, a sviluppare un nuovo concetto d'allenamento. L'allenamento con sovraccarico e la Whole Body Vibration uniti in una nuovo metodo, che sfrutta al massimo le proprietà di entrambi, garantendo il successo desiderato. LGB® VibroTonic nasce per soddisfare le richieste della clientela più esigente. Inseguendo un risultato ben preciso, pianificato in modo dettagliato e perseguito in modo metodico. Fondamentalmente si basa su un concetto di serie intercalate tra sovraccarico e serie su Power Plate. Non alleno mai più di tre distretti muscolari per seduta, per via delle durata breve a seduta e dell'elevata intensità oltre che lo stress neuromuscolare che riesco a raggiungere durante la seduta.   Esempio G.A.G. Durata seduta 30 min circa (*) Ripetuti almeno 3 volte sempre intercalati, con pausa uguale al tempo di stimolo. Gambe Squat su pedana – Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 45 sec; Squat con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Squat su pedana – Frequenza 35 Hertz Ampiezza 4-6 mm High – durata 30 sec; *Squat con bilancere con peso importante- una serie da 10-12. Addominali Crunch avanti su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; Crunch avanti – una serie 15-20; *Crunch avanti su pedana - Frequenza 50 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; *Crunch avanti – una serie 15-20. Glutei Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec Affondi con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 24-6 mm Hih – durata 30 sec; *Affondi con bilancere con peso importante – una serie da 10-12.   Have a good vibration!

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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Gli esercizi "full tone" su Power-Plate...

Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it ) Il tono muscolare è una situazione condizionale nella quale la muscolatura viene a trovarsi in seguito all'allenamento. Un muscolo tonico è tale in quanto riceve dei deboli impulsi, anche in condizioni di riposo, che lo fanno trovare leggermente contratto, quindi più tonico al tatto, nel contesto della vita dell'individuo. La continua ricerca, sviluppo e applicazione delle tecniche d'allenamento su Power-Plate®, mi ha portato all'elaborazione di un circuito di esercizi,  con un elevatissimo grado di intensità, indirizzato alla tonificazione generale inteso come total body, proporzionalmente al rinforzo del core. Fase di riscaldamento, middlesquat e defaticamento, massaggio di almeno 60". Ripetere il circuito almeno due volte, con l'obbiettivo di arrivare al terzo. Nessuna pausa tra gli esercizi, pausa di almeno due minuti alla fine di ogni circuito. Evoluzione dinamica direttamente proporzionale all'incremento delle capacità organiche. Esercizio 1 Affondi Esercizio verticale statico. L'arto inferiore sulla macchina è flesso a 90° con la gamba "ginocchio-caviglia" perfettamente verticale ed il peso è distribuito su tutto il piede. L'arto inferiore sulla swiss ball è flesso a 90° con una forte pressione  verso il basso, con contrazione volontaria del gluteo. Arti superiori in trazione sui nastri, perfettamente verticali. Esercizio 2 Pettorali Esercizio orizzontale. Piedi in appoggio alla larghezza delle spalle sulla palla in zona discendente. Mani in appoggio sulla macchina in posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mani intraruotate di 45°. Evoluzione dinamica. Esercizio 3 Glutei- Addominali Posizione seduta su palla in fase discendente. Piedi in appoggio sulla macchina alla larghezza della spalle, extraruotati. Segmento articolare perfettamente verticale. Elastico in tensione massima appena sotto l'articolazione del ginocchio. Arti superiori distesi sopra la testa, con palla medicale. Evoluzione dinamica. Esercizio 4 Tricipiti Posizione orizzontale. Presa solida sulla macchina, flessione a 90° delle braccia, gambe tese, in appoggio sulla palla, alla larghezza delle spalle. Evoluzione dinamica.

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Definire i propri obiettivi: la storiella giappone...

Quella della definizione degli obiettivi è una questione assai spinosa. Tutti arrivano da me con molta motivazione, colmi di ottime intenzioni e con la certezza di riuscire a raggiungere quello che si sono prefissi. Ecco... proprio "quello che si sono prefissi" è spesso un'obiettivo oltre la portata, irraggiungibile nei tempi stimati. Gli obiettivi ci devono essere, il desiderio del loro raggiungimento può donare motivazione anche nei momenti difficili, ma devono avere alcune caratteristiche ben precise: devono essere a breve termine; misurabili; raggiungibili. Per fare un'esempio pratico, è meglio decidere di voler perdere 2kg nel mese successivo piuttosto che dire di volerne perdere 12kg nei prossimi 6 mesi, la pappa è la stessa, ma mentre il primo soggetto avrà certamente successo già dopo un mese e sarà dunque motivato a porsi un nuovo obiettivo; il soggetto due magari dopo 3 mesi sarà fermo a -4kg e si demotiverà per il possibile svanimento del suo successo, e forse abbandonerà il tentativo! Inoltre il risultato finale, non dev'essere ciò che metabolizza tutti i pensieri, quasi un'ossessione. Se ci si pone come obiettivo di perdere 10kg, e alla fine saranno 8kg, sarà comunque un successo. Ad ogni modo, per definire meglio questo concetto vi racconterò una storiella giapponese, che vi deve far riflettere: "C'era una volta, tanto tempo fa in Giappone,un giovane ragazzo che si recò dal miglior maestro di Karate di tutto il paese del Sol levante. Quando questo gli diede udienza il ragazzo gli chiese: 'maestro, vorrei allenarmi con Lei e diventare il miglior Karateka di tutto il paese, quanto ci metterò?' Il maestro lo scrutò e poi con calma disse: 'almeno 10 anni!'. Il ragazzo sorpreso della lunga durata dell'istruzione chiese al maestro 'e se mi allenassi con tutte le mie forze, più di ogni altro suo allievo? quanto ci vorrà?'. Il maestro si soffermò a riflettere e poi sentenziò: 'almeno 20 anni!'. Il ragazzo guardò sorpreso il maestro, senza capire, ma tentò ancora: 'E maestro, se mi allenassi tutti i giorni e tutte le notti senza mai fermarmi quanto tempo ci metterò a diventare il suo migliore allievo?'. Il maestro esitò mentre ci rifletteva, ma poi deciso disse: '30 anni!'. A questo punto il ragazzo sbottò: 'ma come è possibile , maestro, che più mi alleno e più lungo sarà il tempo della mia istruzione??'. Il maestro a questo punto disse deciso: "vedi mio giovane amico, SE UN'OCCHIO E' PUNTATO SUL TRAGUARDO... RESTA SOLO L'ALTRO PER TROVARE LA VIA!'".   Pertanto, in conclusione, ponetevi un'obiettivo ragionevole, raggiungibile, misurabile e a breve termine, ma lasciate che sia solo uno stimolo per migliorarsi sempre, e nel dubbio... ALLENATEVI!

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Periodizzazione di un anno di integrazione

Questo articolo è strettamente correlato con l’articolo “PERIODIZZAZIONE DI UN ANNO D’ALLENAMENTO” che troverete nella sessione dedicata all’allenamento. Come nel precedente articolo si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto e come il sopra citato anche questo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza. Nella terza casella di ogni mesociclo troverete quella che secondo me è la miglior supplementazione da accompagnare all’alimentazione. È molto importante sottolineare che la supplementazione non è essenziale ma solo facoltativa e che è meglio non abusarne. La differenza la fanno allenamento ed alimentazione. La supplementazione sotto riportata prevede un periodo di 3 settimane più una di scarico seguendo pari pari gli scarichi dei mesocicli d’allenamento a cui sono correlati. Settembre  dieta a ZONA  PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Ottobre ZONA IPERPROTEICA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Novembre MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT. Dicembre MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA Gennaio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Febbraio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Marzo MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Aprile MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Maggio MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – MULTIVIT.  Giugno IPERPROTEICA  PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Luglio METABOLICA  PROTEINE – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Agosto SCARICO COMPLETO SCARICO COMPLETO  Vorrei vedere degli Integratori di qualità

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