Filtra: 

La Bulgarian Bag

La bulgarian bag o sacca bulgara, mi è stata presentata per la prima volta dal mio amico e collaboratore dott. Umberto Miletto. Come al solito non ho resistito e ne ho presa subito una.  Se siete interessati all’acquisto di questo straordinario attrezzo vi consiglio di visitare il sito www.lacertosus.it    La bulgarian bag è stata resa celebre dal famoso Ivan Ivanov, grande allenatore nel campo della lotta e si presenta come una sacca a “mezza luna” (che già ci da l’idea di dinamicità) piena di sabbia con 5 diversi punti di presa. Insieme ai kettlebell crea un meraviglioso mix atto a portare a grandi livelli l’allenamento funzionale. È stata realizzata una tabella per suggerire il peso ideale della sacca bulgara in base al livello dell’atleta interessato. Come sempre la tabella non vuole essere “assoluta” ma consiglio vivamente di rispettarla, soprattutto per chi è alle prime armi.     TABELLA  BULGARIAN BAG IDEALE   Peso Atleta   Peso BULGARIAN BAG consigliato Fino ai 45 kg   5 kg 48-68 kg 8 kg 68-86 kg 12 kg Oltre gli 86 kg 17 kg Per soggetti estremamente allenati 22 kg     Coach Ivan Ivanov consiglia l’utilizzo della sacca bulgara in allenamenti ad alta intensità organica, quindi per allenamenti che prevedono recuperi brevissimi fra gli esercizi ed un alto numero di ripetizioni nelle serie. A mio avviso questo parere è restrittivo, con la bulgarian bag possiamo realizzare tantissime metodologie d’allenamento ed un’infinità d’esercizi. La reputo versatile almeno quanto un Kettlebell. Questo attrezzo da la possibilità di effettuare allenamenti unici e mirati alle qualità atletiche che ci viene richiesto di incrementare, è utilizzata dai personal trainer, dai preparatori atletici, da atleti e da appassionati. L’ho trovata fantastica sia nell’allenamento per giocatori di rugby grazie alla sua capacità d’incrementare la forza esplosiva, sia nell’allenamento di appassionati grazie alla sua qualità olistica.   Insomma, abbiamo trovato un altro attrezzo (l’altro è il Kettlebell) che ci permette di soddisfare appieno le richieste dei nostri clienti! Di seguito sono elencati alcuni degli esercizi che si possono fare con la bulgarian bag, per chiarimenti e delucidazioni il sono sempre a vostra disposizione! . Hardcore Twist  Curl Tirate al mento Lento dietro Piegamenti passo largo zavorrati Hardcore Twist presa alle maniglie Lento avanti presa alle maniglie Lanci a due Rematore busto flesso Hardcore Twist in avanzamento Affondi avanti Affondi dietro Power jump squat Balzi in avanzamento Allenamento x collo + pullover Pullover Allenamento x il collo + ponte x glutei Ponte per glutei Camminata sulle mani zavorrata ai piedi Crunch zavorrato      Vorrei vedere una Bulgarian Bag di qualità

Continua...

Massa: il Cosgrove Workout

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"  Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932 )   Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale: "Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto" Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi. Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate. Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set”  o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella ibrida per massa e forza: ALLENAMENTO A Tecnica Esercizio S x R Rec. SPLIT Distensioni panca piana con bilancere 5 x 5 1.00 SET Rematore con bilancere 5 x 5 2.00 SPLIT  Chest press 4 x 8 0.30 SET Lat machine avanti 4 x 8 1.00   L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere (la prima) e chest press + lat machine avanti (la seconda). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere (sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi  il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto (lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente. Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi  basandosi sulla tabella riportata di seguito.    Workout Serie Ripetizioni Pausa Lunedì 4 5 1’.30” Mercoledì 2 15 0.30” Venerdì 3 10 1’.00”   Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:   Sequenza Esercizio 1 STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA 2A REMATORE CON BILANCERE 2B DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3A TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA 3B PIKE SU FITBALL NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia (2A e 2B, 3A e 3B) sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato. Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove  sopra riportata.

Continua...

Periodizzazione di un anno d'allenamento

Come ormai ben chiaro a tutti, nel bodybuilding e nel fitness, per raggiungere risultati concreti tutto deve essere pianificato a lungo termine. Vedo e sento spesso di periodizzazioni assurde e senza senso, alcune troppo lunghe, altre troppo corte ma la cosa più assurda è che quasi tutte queste pianificazioni d’allenamento, stilate dall’esperto di turno, non seguono un ordine preciso di step. Vi propongo ora la tipologia di periodizzazione d’allenamento che negli anni ha dato maggior risultati a me e ai miei clienti, darò un riferimento di programma d’allenamento ad ogni macrociclo ma questo non è assoluto, è solo un mio parere. Si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto, lo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza.   Settembre TOTAL BODY 4 settimane Ottobre  SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Luglio  8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane

Continua...

Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

Continua...

Vibrazione e postura, alcuni consigli

La vibrazione meccanica, usata in maniera corretta, da indiscutibilmente effetti positivi all’organismo. L’esecuzione delle posture, in maniera corretta, cambia radicalmente l’effetto. Per raggiungere un risultato tangibile al fine della tonificazione muscolare, l'intensità di lavoro deve essere elevata. Usando un'intensità elevata, non si può sottovalutare la postura sulla pedana vibrante, onde evitare i fastidi provocati soprattutto a livello lombare per gli uomini e cervicali-lombari per le donne, nonché la sensazione di risonanza alla testa. Senza mai dimenticare che il mantenimento fisiologico delle curve della colonna rappresenta il miglior sistema di prevenzione. La tecnica posturale risultata più efficace per ovviare a queste problematiche, estrapolata in parte dal Pilates, si basa su delle posture in retroversione, con un lavoro in isometria volontaria, a carico dell'addome, sia come contenimento delle viscere che come scarico parziale, a livello lombare. In questo modo si ha un rinforzo del tronco, evitando posture in iperlordosi, che danno la possibilità di raggiungere delle intensità elevate, con conseguenti risultati evidenti, oltre che una riduzione praticamente totale dei dolori, menzionati prima. Per ciò che concerne l’effetto di risonanza alla testa, sviluppare le prime lezioni, in modo che nelle posture in stazione eretta il peso sia distribuito esclusivamente sulla parte anteriore del piede, comunque, sempre completamente in appoggio sulla pedana. Con i nuovi clienti, che si avvicinano alla vibrazione meccanica, dedicare sempre la prima lezione alla sensibilizzazione della respirazione "profonda e regolare", della contrazione isometrica costante, a carico del tronco durante le posture erette, degli addominali e della contrazione isometrica specifica al muscolo principale sotto vibrazione meccanica, oltre che allo scarico graduale del trapezio, prevalentemente riguardante le donne. La capacità tecnica, di sfruttare la vibrazione meccanica, nel massimo delle sue potenzialità, in tutta sicurezza di un esecuzione perfetta, va ricercata come punto fondamentale nell’allenamento vibratorio. Have a good Vibration!

Continua...

Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

Continua...

L'Allenamento Funzionale

 Negli ultimi anni nei vari centri fitness non si fa altro che parlare di allenamento funzionale o functional training. Ma cosa c'è da sapere dietro tutta questa pubblicità? In realtà l'allenamento funzionale consiste nel cercare di riportare nel fitness quei movimenti che eseguiamo nella vita quotidiana, in sala esercizi. E' utile quindi fare un allenamento globale del corpo dove con un esercizio si possono attivare più muscoli contemporaneamente e creare sempre nuove esperienze motorie. In poche e semplici parole bisogna riuscire ad eseguire nella vita di tutti i giorni movimenti corretti senza incombere ad infortuni. L'allenamento funzionale e quindi lo sviluppo della forza funzionale, sono il futuro dell'allenamento  e i metodi più all'avanguardia. Ottimi per lo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Trattando brevemente le capacità coordinative possiamo definirle come tutte quelle funzioni che sono alla base dell'organizzazione del controllo motorio, che appunto definiamo coordinazione. Fisiologicamente una buona coordinazione implica il lavoro di diverse catene muscolari e spostamento di leve articolari nei vari gradi di escurzione. A livello neurologico si sviluppano le strutture senso-percettive la conoscienza e la coscienza del prorprio corpo. Per capacità condizionali invece, intendiamo lo sviluppo della forza, della resistenza e della velocità. E' chiaro che le sviluppo delle due capacità si ha in diverse fasi sensibili della crescita. Quindi lo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali, e la prevenzione agli infortuni, fanno dell'allenamento funzionale un ottimo training da prendere in considerazione.

Continua...

Fitness e leggende metropolitane

Le leggende metropolitane, si sa, non hanno una sola patria: anche il mondo del fitness, infatti, ha le sue. Eccone alcune. 1) “Sudare molto vuol dire bruciare parecchi grassi”. Non proprio. Trascorrere giornate intere entrando e uscendo dalla sauna, o correre per ore ed ore sul tapis-roulant, non vuol dire bruciare grassi: in questo modo soltanto eliminiamo molta acqua, tantissimi sali minerali importanti, che vanno in ogni caso reintegrati nell’organismo, e perdiamo anche quel poco di massa magra (muscolo) che ci è rimasto. Sudare è si importante ma non basta da solo a farci dimagrire. Un corretto incremento della muscolatura corporea ci aiuterà a sostenere meglio la fatica fisica durante l’allenamento bruciando in tal modo il grasso in eccesso. Tempo, costanza e pazienza. 2) “Per dimagrire è sufficiente correre per ore e fare solo attività aerobica”. Come appena accennato, la sola attività aerobica non basta. E’ scientificamente dimostrato che un allenamento a circuito, abbinando attività aerobica e attività isotonica (sala pesi), aumenta il metabolismo: conseguentemente l’organismo consuma di più non solo durante l’allenamento ma anche durante la giornata. Questa sarebbe la soluzione ideale, anche se sempre più spesso il tempo trascorso in palestra ad allenarsi si riduce a poche ore soltanto contro intere giornate caratterizzate da uno stile di vita troppo sedentario al lavoro, davanti al computer, alla tv e così via discorrendo. E’ bene, dunque, migliorare il proprio stile di vita muovendosi spesso nell’arco della giornata (passeggiare, preferire le scale agli ascensori, ecc.): ciò aiuta a consumare di più e quindi a bruciare i grassi. 3) “Fare pesistica vuol dire diventare un culturista”. Non sempre. Con un allenamento equilibrato in sala pesi è possibile tonificare la muscolatura e aumentare il metabolismo, senza che ciò comporti un accrescimento esagerato del volume muscolare. Ogni attività richiede tuttavia la giusta “dose” di allenamento e quindi una programmazione specifica. Gli allenamenti “fai da te” spesso recano più danni che benefici. Ci vuole ben altro per diventare culturisti. 4) “Giocare a calcio aiuta ad allenare abbastanza le gambe, quindi in palestra sarà sufficiente allenare solo la muscolatura di spalle, braccia e addome”. Un allenamento mirato ed equilibrato non può coinvolgere solo parte del proprio corpo. Ogni muscolo del corpo è importante perché ha una sua funzione specifica e la necessità di un suo corretto e costante allenamento non va mai sottovalutata. I muscoli delle gambe rappresentano un pilastro importante nella “costruzione” di un corpo sano ed atletico; allenandoli secondo un programma mirato otterremo un maggior dispendio calorico. 5) “Credo che basti allenare solo le gambe: voglio solo perdere centimetri dove serve e non diventare una culturista”. Rispetto agli uomini le donne hanno solo ha una “limitata” quantità di testosterone nel loro organismo, ecco perché i loro muscoli non potranno mai crescere come quelli di un uomo. Un allenamento “total body”, aumentando il metabolismo così da bruciare più facilmente il grasso dove serve (ad esempio sui fianchi), aiuta a conseguire una forma fisica naturalmente armonica e slanciata. 6) “E’ sufficiente andare in palestra una sola volta a settimana se in quella occasione si fanno 2 o 3 ore di attività fisica”. La quantità di allenamento non è sinonimo di qualità. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per i vari adattamenti fisiologici. Esagerare con l’attività fisica in una sola sessione di allenamento a settimana per poi trascorrere i rimanenti 6 giorni a “poltrire” è assolutamente privo di senso. Dalle innumerevoli ricerche scientifiche condotte nel settore del fitness è emerso che un allenamento di 30 minuti (o anche di 1 ora), ripetuto più volte nel corso della settimana (tre, ad esempio), consente di raggiungere migliori risultati consolidando tutti benefici cardiovascolari conseguiti dalla costante attività motoria. 7) “Se faccio 500 addominali al giorno brucio il grasso della pancia e quindi dimagrisco”. Gli addominali, come ogni altro muscolo del nostro corpo, necessitano di allenamento ma anche di riposo. Allenare i muscoli dell’addome 2 volte a settimana è più che sufficiente, purché gli esercizi vengano eseguiti correttamente: è bene, dunque, da far lavorare non solo la muscolatura superficiale ma anche quella più profonda. 8) “No pain, no gain” ovvero “nessun dolore, nessun guadagno”. Per sviluppare una buona forma fisica l’allenamento non deve essere necessariamente faticoso o, peggio, doloroso. Un allenamento equilibrato è per definizione piacevole e gratificante. Ognuno di noi deve scegliere l’attività motoria che lo gratifica maggiormente, così da continuarla nel tempo. In ogni caso il movimento deve far parte del nostro stile di vita quotidiano, per vivere meglio e in salute. 9) “Se mangio meno o salto un pasto dimagrisco”. Non esiste soluzione peggiore per danneggiare il nostro organismo che saltare i pasti o ridurli al minimo, poiché, diversamente da quanto si possa pensare, si dimagrisce proprio mangiando. Saltare un pasto, o più, nell’arco della giornata rallenta il metabolismo. L’assenza di qualsiasi attività motoria che sviluppi correttamente la muscolatura del nostro corpo porterà l’organismo, già provato da un digiuno privo di senso, a “consumare” la massa magra, ovvero i muscoli. E’ bene, dunque, seguire una corretta alimentazione, che sia bilanciata, aumentando il metabolismo del nostro organismo con una regolare attività motoria. Giusto apporto di proteine, grassi buoni e carboidrati, con abbondanti porzioni di frutta e verdura più volte al giorno, fanno della dieta mediterranea la filosofia di vita che tutti dovremmo scegliere a tavola: non vanifichiamone le proprietà salutari per il nostro organismo perseverando in uno stile di vita sedentario. Sono pacifici, a questo punto, i benefici che l’attività motoria porti con se: Psicologici: migliora il tono dell’umore e la sensazione di benessere psicofisico. Fisiologici: abbassa i livelli di glicemia, riduce la concentrazione di trigliceridi e aumenta quella di colesterolo buono (HDL), limitando così il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronaria. Migliora l’ossigenazione dei tessuti, la performance cardiorespiratoria e l’ipertensione arteriosa lieve. Sociali. L’attività di gruppo, agevolando la socializzazione, migliora i rapporti interpersonali e la stima di sé stessi. Una costante attività fisica aumenta inoltre la massa muscolare e quella ossea, migliora il coordinamento motorio e potenzia la risposta immunitaria. Ecco, allora, come un paio di scarpe da ginnastica e tanta buona volontà possano cambiare davvero la nostra vita. E questa non è affatto una leggenda metropolitana.

Continua...

Fast food: meglio di no, ma se proprio dovete...

Il fast food, o italianizzato il pranzo veloce, fa ormai parte del nostro vivere comune. Non possiamo utopicamente pensare che tutto ciò che ci consigliano Personal Trainers, Nutrizionisti e Dietologi sia appliccabile alla lettera, soprattutto se la nostra vita è fuori dalle mura domestiche e spesso di corsa. Cerchiamo dunque di capire come ridurre al minimo i danni di un pasto fuori casa in un chiosco, friggitoria o trattoria.   Assolutamente da evitare, e non ne avevate dubbi, i fast food americani come McDonald's (vedi in fondo), Burger King, KFC e similari. Gli zuccheri raffinati e grassi saturi, nonchè coloranti e conservanti che assumerete saranno sufficienti per i prossimi 2 mesi della vostra vita. Se solo considerate che un Big Tasty Bacon contiene 54g. di grassi e 50g di zuccheri e quasi 900kcal, spero di avervi detto abbastanza!! Altrimenti consultate la Tabella dei valori nutrizionali McDonald's!   Ovviamente questo non vuole essere una critica verso McDonald's in particolare, in realtà una volta ogni 6 mesi mi concedo con gusto un pranzo da loro, ma vale per tutte le multinazionali del fast food americane.   Una buona alternativa sono i turchi. O meglio il "Kebab". In Italia sempre più diffusi, e gestiti da  indiani, egiziani, turchi e arabi in genere, sono in realtà un'ottima opportunità per mangiare un cibo relativamente sano in modo veloce ed economico. Una base di carboidrati (pane arabo non fermentato possibilmente), farcito di proteine della carne di manzo o pollo alla griglia, con l'aggiunta di insalata e verdure e condita con salsa allo yogurt e salsa piccante. Ovviamente sarebbe meglio lasciar fuori le patatine fritte che i venditori spesso hanno a disposizione. Se ne avete uno buono e pulito nelle vicinanze, non abbiate paura di approfittarne!   Un ulteriore possibilità tipicamente italiana, e spesso regionale, sono i venditori ambulanti di panini. Non conoscendo la realtà di ogni regione, vi parlo di quella in cui risiedo, la Toscana. Qui vanno per la maggiore i "baracchini" di trippa e lampredotto (interiora di manzo) che personalmente non adoro ma che hanno il loro perchè. Certo sono grassi quanto basta, ma la loro cottura (bollitura) ne fa un alimento quantomeno accettabile dal punto di vista nutrizionale. Inoltre non vengono conditi con salse raffinate per cui sono meno dannosi di altri "mangiare veloci"!   A questi ultimi si aggiungono, o spesso si integrano, i venditori ambulanti di panini caldi e freddi. L'offerta è grande e varia, si passa dal semplice panino al prosciutto a quello con hamburger, formaggio e salse. E qui la faccenda si fa complicata. Infatti passare da un pranzo accettabilmente sano ad uno devastante è un passo piccolo piccolo fatto di scelte sottili. Infatti scegliere salse quali maionese, ai funghi, rosa, al radicchio, ecc. aumenterà a dismisura l'apporto calorico, mentre un hamburger con cipolle, ketchup, pomodoro e insalata limita sicuramente i danni! E ora parliamo dei nostri BAR, quelli forse più frequentati durante l'ora di pranzo. La maggior parte ormai si è specializzata sui pranzi espressi, siano essi fatti dai primi, dalle insalate o da piatti unici.   Il mio consiglio è quello di scegliere i cibi più semplici quali mozzarella e prosciutto, bresaola/grana/rucola, prosciutto e melone nel periodo estivo, o i primi che spesso sono congelati e quindi difficilmente possono essere contaminati. Evitate con accuratezza di consumare panini in pomeriggio contenenti salse a base di uovo, ad esempio maionese. Se vi facessi vedere una coltura batterica sulla maionese alle 15.00 messa su la mattina stessa, vi si rizzerebbero i capelli in testa.   In ultima analisi parliamo di quei posti che impegnano più tempo, ma che ci fanno gustare il nostro pranzo con più calma. Ormai, trattorie e ristoranti offrono a chi lavora in città, a prezzi contenuti, primo+contorno+acqua o secondo+contorno+acqua o formule similari. Aprofittate delle loro offerte di lombatine con spinaci o pasta al pomodoro e basilico senza scrupolo. Evitate patatine fritte e sughi con panna, pancetta e similari. Se poi vi trovate di fronte ad un Sushi Bar, con ampia scelta di pesce fresco... non rimanete fuori dalla porta!

Continua...

Antiaging: allenamento donna

Lo studio, la ricerca e la continua applicazione delle nuove tecniche allenanti, parallelamente al grande volume di clienti di questo segmento che ho avuto la fortuna di allenare, mi hanno portato allo sviluppo di un metodo allenante specifico anti-aging. LGB-antiaging. La tecnica pone le sue basi su un tipo di allenamento indirizzato prettamente alla bonificazione, adottando la forza come mezzo per ottenere il massimo risultato. Nel caso di applicazione ad una donna, l’allenamento si sviluppa su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici “più sofferenti al tempo”. Interno coscia, glutei, tricipiti (parte posteriore del braccio) senza tralasciare un incremento di forza globale per una bonificazione uniforme. La frequenza è fondamentale. Lo stimolo allenante deve pervenire almeno 3-4 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata di un massimo di 50 minuti a seduta. Nel caso di applicazione ad un uomo, la seduta allenante si sviluppa sulla stimolazione di grandi aree muscolari, come pettorali, dorsali, gambe (quadricipiti) con metodica di carico incrementale aumentando periodicamente i carichi, contrastando così la perdita naturale, fisiologica di tessuto muscolare e favorendo la tonicità globale con conseguente risultato . La frequenza dello stimolo allenante è molto importante, almeno 2-3 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata massima di 60 minuti a seduta.

Continua...

Osteoporosi, cos'é?

É una condizione patologica caratterizzata da una diminuzione della massa ossea con deterioramento del tessuto e conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture delle ossa, specialmente a carico del polso, delle vertebre e del femore. É bene sapere che solo una donna su due e un uomo su cinque sa di essere osteoporotico, e la malattia può essere localizzata ad alcuni distretti, oppure diffusa. L’osteoporosi è antica quanto l’uomo ma ha acquisito solo di recente rilevanza clinica a causa dell’aumento della vita media, e si stima che le fratture da osteoporosi aumenteranno di oltre la metà nei prossimi anni. Una fase di lento impoverimento dell'osso inizia dopo i 40 anni, con velocità differente tra i due sessi,  visto che le donne sono abbastanza tutelate dalla produzione di estrogeni fino alla menopausa, ma verso i 65-70 anni di età uomini e donne si pareggiano nella percentuale di perdita annua di tessuto osseo. La perdita d'osso legata all'invecchiamento, che si svolge in un arco di tempo di circa 40 anni, è quindi sufficiente a portare una quota di uomini e di donne, peraltro normali, in una situazione di particolare fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici minimi. Le fratture di femore comportano un grave rischio di disabilità motoria che colpisce più della metà dei pazienti nell'anno successivo alla frattura, mentre solo il 30- 40% di queste persone riprende le attività quotidiane. Le fratture vertebrali invece, spesso spontenee, in metà dei casi non vengono neppure diagnosticate. Insomma con l'osteoporosi non si scherza! I fattori di rischio Sono considerati tali: bassa assunzione di calcio, limitata attività fisica, menopausa precoce, età avanzata, abuso di alcool, caffè e fumo. Una condizione particolare nelle giovani donne è l'anoressia, con conseguente scomparsa del ciclo mestruale e mancanza degli effetti positivi degli estrogeni sull'osso. Altro importantissimo fattore di rischio è la prolungata inattività o immobilizzazione dovuta a ricoveri; è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo a letto e in assenza di gravità. Questo è il motivo per il quale l'esercizio fisico viene sempre più somministrato, ove possibile, per prevenzione e cura dell'osteoporosi. L’osso, infatti, è un tessuto dinamico, “vivo”. Il processo di formazione del tessuto osseo ha come principale meccanismo di controllo lo stimolo meccanico costituto dalle tensioni e dalle deformazioni applicate all’osso sia dal carico, sia dalla contrazione muscolare, nel corso delle attività fisiche. Dunque l'osso, al pari di qualsiasi altro tessuto od organo del corpo umano, se costantemente stimolato, tende a rigenerarsi e a rallentare di molto i normali processi d'invecchiamento.   I sintomi Quello cardine è il dolore, ma all'inizio può esserci una mancanza di sintomi che ritarda la diagnosi. Quando la densità ossea diminuisce, si può andare incontro a dolori ossei forti e persistenti: se vengono coinvolte le vertebre, ad esempio, si avrà un forte mal di schiena refrattario alle terapie più comuni; di solito, si tratta di un dolore che inizia in un dato punto della schiena e si diffonde quando ci si alza in piedi e si cammina. Per confermare la diagnosi di osteoporosi, fatta solitamente tramite radiografie, è importante la mineralometria ossea (MOC) esame che valuta la densità delle ossa. La terapia La terapia del'osteoporosi conclamata è, in particolare nell'anziano, essenzialmente basata su farmaci detti inibitori del riassorbimento osseo. In particolare vengono usati i bifosfonati. Qualora risulti insufficiente l'apporto di calcio e di vitamina D con la dieta, si rende necessario integrarli ricorrendo a un supporto di sali di calcio associati o meno a vitamina D.   La prevenzione La buona notizia è che la prevenzione dell'osteoporosi é semplice e di norma efficace. Si punta principalmente a ridurre la perdita ossea post-menopausale e associata all'invecchiamento con un adeguato regime alimentare e quindi maggiore assunzione di calcio, una particolare attenzione a ridurrere i rischi di cadute, ed un aumento dell'esercizio fisico. Ovvero basta sforzarsi di seguire uno stile di vita sano per abbassare notevolmente il rischio di incorrere nell'osteoporosi! Ne vale la pena, no?

Continua...

Sport, meglio a stomaco vuoto?

Se desideri ottenere i migliori risultati per la tua salute, devi essere a stomaco vuoto mentre fai esercizio fisico. Il consiglio arriva fresco fresco da uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine Sport e svolto da una equipe della Massey University in Nuova Zelanda, guidata dal Professor Steve Stannard. I ricercatori hanno messo a punto un programma di allenamento di un mese per alcuni volontari (uomini e donne, tutti ciclisti inesperti) dividendoli in 2 gruppi. Il primo gruppo ha effettuato un'abbondante colazione a base di carboidrati prima di praticare esercizio fisico. Il secondo, invece, si allenava a stomaco vuoto. Ogni giorno dovevano pedalare a velocità moderata per 75 minuti; gli scienziati hanno effettuato prelievi di sangue e biopsie muscolari alle gambe (ahio!), prima e dopo l'esercizio a tutti i partecipanti.   Cosa è emerso? I ricercatori hanno evidenziato che, per quanto riguarda gli uomini, i muscoli di coloro che non avevano fatto colazione prima dell'allenamento presentavano una maggiore capacità di bruciare grassi! Questi stessi ciclisti digiuni hanno inoltre mostrato miglioramenti nella potenza di picco e nella capacità di utilizzare l'ossigeno risparmiando al contempo glicogeno (zucchero di deposito). Lo studio mette in luce anche differenze tra i sessi. La situazione risulterebbe infatti contraria per le colleghe femmine; per loro, decisamente meglio alimentarsi prima dell'allenamento. Commenta allora Stannard: "quello che i nostri risultati suggeriscono è che, per gli uomini almeno, il training a stomaco vuoto incoraggia i muscoli ad adattarsi in modo più accelerato rispetto ad un training fatto dopo un pasto di carboidrati. Il motivo per cui il training prima di mangiare non è risultato efficace per i partecipanti di sesso femminile non è conosciuto e richiede ulteriori ricerche, ma potrebbe essere correlato a sottili differenze nella utilizzazione del combustibile da parte del muscolo che sembra essere associato con gli ormoni del sesso". I ricercatori sulle pagine della rivista Journal of Science and Medicine Sport concludono che, per gli uomini, il maggior vantaggio negli allenamenti sportivi e negli esercizi lo si ottiene restando a digiuno prima, e rimandando la colazione o il pasto a dopo. Buon allenamento!

Continua...

Decalogo Alimentare

Ecco a te le dieci regole della sana alimentazione che lo Staff di PTOnline ti consiglia di seguire a prescindere dal tuo stato di forma fisica attuale. Questi pochi princìpi rappresentano il sunto di quello che la Scienza della Nutrizione consiglia attualmente per mantenersi in buona salute "grazie" al cibo, e non "nonostante" il cibo. Memorizza queste semplici regole, appendile al frigo, impara a seguirle regolarmente e presto anche tu potrai dire... "io mangio bene!". n.b.: gli articoli di PTOnline sono puramente informativi e non vogliono sostituirsi al parere del medico. Se sei seguito da un Dietologo o Nutrizionista, attieniti sempre alle sue indicazioni. 1.  Riduci leggermente le porzioni attuali (la dieta Okinawa ad esempio raccomanda di mangiare lentamente e smettere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi); 2.  Consuma 5 pasti nell'arco della giornata: 3 principali (colazione, pranzo, cena); 2 spuntini (metà mattina, merenda); 3.  Evita di digiunare per più di 3-4 ore; 4.  Consuma ogni giorno almeno 4 porzioni tra frutta e verdura (la frutta può essere utilizzata come spuntino); 5.  Consuma carboidrati (pasta, pane, riso, patate, biscotti ecc.) ad ogni pasto, ed associa una piccola fonte proteica (pesce, legumi, carne, latticini ecc.) ai pasti principali; 6.  Consuma preferibilmente pasta e riso integrali; 7.  Evita di associare diverse fonti proteiche in uno stesso pasto (es. uova e formaggi); 8.  Pesce e legumi, al pari della carne, sono ottime fonti proteiche. Riduci il tuo consumo attuale di carne. 9.  Bevi molta acqua nell'arco della giornata (almeno 1,5 lt); 10.  Concludendo, mangia poco e spesso

Continua...

Stretching, così si fa!

Generalità Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti. Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari. Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti. C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente. La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. La tecnica Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.) Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.   Consigli Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli. Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura. Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato. Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici.  Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer. Buon allungamento!

Continua...

Squat, così si fa!

Generalità Lo Squat, dall'inglese “to squat” cioé accosciarsi, è per l'appunto nient'altro che un'accosciata (figg). Si tratta sicuramente dell'esercizio più importante che si possa eseguire in allenamento, probabilmente il più faticoso, forse il più temuto. Temuto dagli uomini perché convinti possa procurare dolori di ogni tipo a schiena e ginocchia, e dalle donne per il suo fantomatico potere mascolinizzante. Peccato, perché si tratta non solo del miglior esercizio si possa immaginare per cosce, glutei e polpacci, ma anche del miglior esercizio per la salute generale di tutto il corpo. Questo perché nella sua esecuzione intervengono, secondariamente ma in maniera sinergica, quasi tutti gli altri gruppi muscolari. La schiena dovrà essere stabilizzata da addominali, lombari e paravertebrali, la coordinazione tra i vari distretti muscolari serà stimolata dall'inizio alla fine del movimento, ed equilibro e postura saranno obbligati a lavorare in maniera impeccabile. Se così non fosse ci ritroveremmo col sedere a terra alla fine di ogni movimento di Squat. Per questo, a patto di eseguirlo correttamente e senza carichi eccessivi, questo esercizio migliorerà il rapporto conflittuale che ogni persona ha con la propria schiena. Sarà come rieducare il nostro corpo ad un movimento primordiale, l'accosciamento, che è ad esempio tipico dei bambini. Un bambino piccolo, per raccogliere un giocattolo da terra, si flette sulle ginocchia e si alza col movimento inverso. Questo perché costretto dal peso della sua testa, che è in proporzione al proprio corpo, molto grande, ad evitare di chinarsi in avanti per non cadere viso a terra. Noi adulti abbiamo perso questa necessità e quindi costringiamo, per risparmiare energia, il nostro apparato locomotore a movimenti improbabili e a lungo andare deleteri. Come ad esempio rimanere con le gambe tese, e flettere il busto verso terra, sovraccaricando le vertebre lombari; in questa maniera anche semplicemente raccogliere una penna da terra, sarà stressante per la nostra schiena. Bisogna poi considerare tutti quegli effetti benefici su metabolismo e produzione ormonale, tipici degli esercizi che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni in uno stesso gesto atletico. Semplificando: lo Squat stimola la produzione ormonale di testosterone ed ormone della crescita (GH); questi inducono un aumento della massa muscolare (in particolare degli arti inferiori, e poi del resto del corpo; la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente molto attivo, tende ad accellerare il metabolismo anche a riposo; un metabolismo accelerato favorisce il dimagrimento. Semplice! Ora, una piccola precisazione per le donne, che al solo leggere le parole testosterone e massa muscolare saranno sobbalzate sulla sedia. La fisiologia normale di una donna non permette picchi ormonali tali da trasformare il proprio corpo in un ammasso di muscoli. Le immagini di donne super muscolose che si vedono spesso nelle riviste, si riferiscono sempre ad atlete nella cui preparazione fisica è contemplato il doping. La massa muscolare che riuscirete a metter su grazie allo squat, non vi sformerà affatto, ma al contrario vi aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso. E la massa magra è molto meno voluminosa della massa grassa. Ed inoltre favorisce il mantenimento di un'adeguata densità ossea, allontanando il rischio di osteoporosi e fratture. Tecnica La tecnica descritta qui di seguito fa riferimento allo Squat “standard”, che si intende libero (senza ausilio di macchinari) e con l'utilizzo di un bilanciere (o un manico di scopa). Posiziona il bilanciere sulla parte centrale del trapezio, quindi tra la linea delle spalle ed il collo; Le mani, palmi in avanti e ad ampiezza comoda, mantengono il bilanciere in posizione, lasciandolo però sempre in appoggio sul trapezio; Sistema i piedi in posizione leggermente divaricata e ad un'ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Importante comunque è che questa posizione sia per te la più naturale e confortevole possibile. Ora sei pronto a partire; Contrai leggermente l'addome, inspira, trattieni il respiro e comincia a scendere flettendo le ginocchia, e portando il bacino un po' indietro (retroversione). Devi sostanzialmente fingere di volerti sedere su di una sedia (occhio che la sedia non c'è!) ed arrivare alla posizione “seduta”, ossia con le cosce all'incirca parallele al pavimento. A questo punto devi tornare nella stazione eretta, cioè al punto di partenza. Sempre addome contratto, concentra la tua attenzione su coscie e glutei e torna su estendendo le ginocchia. Nel farlo comincia ad espirare quando sei a metà strada, cioè quasi a fine movimento. NB: la respirazione nello squat è particolare, ed è un'eccezione alla regola che vuole che si eviti di entrare in apnea durante l'esecuzione di un esercizio. In questo caso però l'apnea diventa necessaria per dare sostegno alla colonna vertebrale grazie all'aumentata pressione intraddominale.   Consigli Tieni sempre ben piantato a terra tutto il piede. Se ad un certo punto, nel passaggio tra discesa e risalita (fase eccentrica e concentrica) il tallone tende a sollevarsi, non ti preoccupare. Vorrà dire che inizialmente la corsa del tuo squat sarà un po' limitata, quindi scenderai fino al punto in cui senti il tallone che comincia a perdere contatto col terreno, ed è lì che comincerai a risalirai. Il tuo squat migliorerà col tempo integrando delle sedute di stretching che allunghino i muscoli del polpaccio, così da aumentare l'escursione articolare della caviglia (tibiotarsica). Meglio portare un po' di pazienza che adottare soluzioni di comodo come la temibile tavoletta sotto i talloni, che aggira il problema senza risolverlo ed aumenta enormemente lo stress a carico delle ginocchia.  Se sei alle prime armi utilizza un manico di scopa, o tieni semplicemente le mani sui fianchi, e comincia ad esercitarti. Evita macchine guidate come il Multipower; spesso infatti viene fatto utilizzare proprio ai principianti per insegnare il movimento di base. In realtà non t'insegnerà nulla. Anzi il tuo apparato locomotore si abituerà a fare semplicemente su e giù, tra l'altro lungo una traiettoria verticale assolutamente innaturale, senza utilizzare le proprie capacità coordinative e il senso dell'equilibrio. Il Multipower lascialo utilizzare a chi è già abbastanza preparato e vuole utilizzare grandi pesi in sicurezza. Il busto dovrebbe rimanere idealmente verticale, chinati in avanti quel po' che basta per rimanere in equilibrio. La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche, di solito è sufficiente contrarre l'addome perché questo avvenga. Lo squat è un movimento naturalissimo per il tuo corpo... te lo sei semplicemente dimenticato. Non c'è nulla di male a richiedere l'aiuto di un Personal Trainer, anche solo per una o due lezioni interamente dedicate a questo esercizio. Anzi, noi di PTOnline te lo consigliamo assolutamente! In gamba! 

Continua...

Pagina 72 di 72
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!