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Importanza di potassio, sodio e magnesio per lo s...

Arriva l’estate e con essa la voglia di camminare, correre, nuotare, pedalare e fare sport. Con la voglia di fare sport per tenersi in forma crescono anche le temperature e i problemi legati ad esso, come disidratazione, crampi e spossatezza. Diventa quindi importante la prevenzione e sapere come difendersi da questi problemi. Prima di tutto è importante idratarsi bene, almeno due litri di acqua al giorno, riposare bene durante la notte, diminuire l’assunzione di alcool e caffè e leggere con attenzione le seguenti informazioni su tre elementi importantissimi nella prevenzione di crampi (anche notturni) e affaticamento come sono SODIO, POTASSIO E MAGNESIO. Il potassio Il potassio è un minerale essenziale e costituisce il 5% del contenuto totale di minerali nell’organismo. Il sangue ne contiene dai 16 ai 22 mg. Il potassio e il sodio aiutano a regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione dei fluidi all’esterno e l’interno delle cellule, e conservano una giusta alcalinità dei fluidi corporei inoltre regola il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, nell’attività chimica delle cellule e nella trasmissione degli impulsi elettrochimici. Contribuisce a: mantenere la pelle sana; mantenere stabile la pressione sanguigna; aiuta la trasformazione del glucosio in glicogeno, forma in cui il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e poi usato dal corpo per il suo funzionamento. Il metabolismo dei carboidrati e delle proteine dipende dal potassio. stimola nei reni l’eliminazione dei residui tossici; agisce insieme al sodio per normalizzare il battito cardiaco.  La carenza di potassio deteriora il metabolismo del glucosio, l’energia non è più disponibile per i muscoli e questi diventano semi-paralizzati. In caso di disidratazione grave, il potassio viene tolto dalle cellule e il tessuto proteico inizia a disintegrarsi. Quando l’organismo è carente di potassio, aumenta il livello di sodio nel cuore e nei muscoli. Tra i primi sintomi di una carenza di potassio troviamo debolezza e deterioramento delle funzioni neuromuscolari, del sistema nervoso centrale, fragilità ossea, sterilità, riflessi scarsi, crescita stentata, muscoli flosci e senza tono, ipertrofia renale, battito cardiaco rallentato e nei casi più gravi, la morte. Per ovviare ad una carenza di potassio vi sono degli integratori di potassio, questi possono avere le seguenti forme: cloruro di potassio, aspartato di potassio, bicarbonato di potassio e orotato di potassio. Il dosaggio delle compresse è di solito abbastanza basso, circa 99 mg. Sono disponibili sostituti del sale a base di cloruro di potassio. È importante leggere l’etichetta della composizione, perché alcuni sostituti del sale possono contenere una miscela composta dal 50% di cloruro di potassio e dal 50% di cloruro di sodio. Anche le spezie e le erbe vengono usate per dare sapore senza l’aggiunta di troppo sale. Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, il succo d’arancia, i cereali integrali, i semi di girasole e le foglie di menta. Notevoli quantità di potassio si trovano nelle patate, specialmente nelle bucce, nell’aglio, nel lievito di birra, nel riso integrale, nelle melasse, nei datteri, nei fichi, nella frutta secca, nell’uva passa, nelle albicocche e nelle banane. Le carni contengono da 0,3 ai 0,5 g di potassio per porzione. È IMPORTANTE SAPERE che sodio e potassio devono equilibrarsi, un eccessivo uso di sale impoverisce l’organismo delle sue spesso scarse risorse di potassio. Inoltre il potassio può venire ridotto da forme prolungate di diarrea, da eccessiva sudorazione, da vomito o dall’uso di diuretici. L’alcool e il caffè aumentano l’eliminazione del potassio attraverso le vie urinarie. L’alcool è un doppio antagonista poiché impoverisce anche le riserve di magnesio. Anche un eccessivo consumo di zuccheri va a detrimento delle riserve di potassio. Il magnesio Il magnesio è un minerale essenziale. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito, viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci. Il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali: produzione di energia dal glucosio; sintesi delle proteine dell’acido nucleico; formazione dell’urea; mantenimento di un buon tono vascolare; trasmissione degli impulsi muscolari; stabilità elettrica delle cellule; trasmissione e attività nervosa. La quantità maggiore di magnesio si trova all’interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo.  Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio. Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B e le vitamine C ed E. E’ di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco. Secondo alcuni studi il magnesio è associato alla regolazione della temperatura corporea. Il magnesio è presente in una vasta scelta di alimenti e si trova principalmente nelle verdure verdi fresche, essendo un elemento essenziale della clorofilla. Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il germe di grano non macinato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e in particolare le mandorle. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli di Spagna.   Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il fabbisogno di magnesio è influenzato anche dalla quantità di proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta. Il fabbisogno di magnesio aumenta quando i livelli di colesterolo nel sangue sono alti e quando si consumano molte proteine, con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool. Un’assunzione insufficiente di questo minerale può portare alla formazione di grumi nel sistema circolatorio e nel cervello e può facilitare depositi di calcio nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore. L’insufficienza cardiaca causata da fibrillazione e lesioni delle piccole arterie è legata alla carenza di magnesio, come pure la vasodilatazione, seguita da comportamento ipercinetico e convulsioni fatali. I sintomi di una carenza di magnesio possono includere disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, spasmi muscolari, tremori, confusione, ritmo cardiaco irregolare, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza ostacola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. La carenza a lungo termine può portare alla tetania, come nel caso della carenza di calcio, alle allucinazioni alcoliche, a movimenti anormali di viso e occhi, alopecia (calvizie), gonfiore e lesioni alle gengive.   Il sodio Il sodio è un minerale essenziale. Il 50% circa nei fluidi, il rimanente 50% si trova nelle ossa. L’ormone aldosterone dalla corteccia surrenale regola il sodio facendo sì che in circolo non ce ne sia mai troppo o troppo poco. L’eliminazione avviene attraverso i reni. Il sodio, insieme al potassio regola il rapporto acido-alcalinico del sangue, aiuta a regolare l’equilibrio idrico del corpo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle membrane cellulari. Il movimento degli aminoacidi attraverso le cellule dipende dal sodio. Il sodio e il potassio svolgono anche un ruolo nella contrazione e nell’espansione muscolare e nella stimolazione nervosa. Importanti funzioni: tenere gli altri minerali del sangue solubili, in modo che non formino depositi nel flusso sanguigno; nsieme al cloro tutela la salute del sangue e della linfa; partecipa al trasporto dell’ossigeno; aiuta ad eliminare l’anidride carbonica dal corpo e facilita la digestione; è necessario anche per la produzione dell’acido cloridrico nello stomaco. Il sodio si trova in quasi tutti i cibi, soprattutto nel sale. Sei grammi di sale negli alimenti equivalgono a 2,4 g assorbiti dal corpo. Le fonti animali ne contengono più di quelle vegetali. Gli alimenti industriali contengono alte quantità di sodio e possono creare problemi a chi li consuma regolarmente nella propria alimentazione. Leggete attentamente l’etichetta di questi alimenti. Ne troviamo quantità importanti nei frutti di mare, nel latte, nell’acqua morbida, nel pollame e nella carne. L’alga kelp è un eccellente integratore di sodio. Tra gli altri alimenti che contengono sodio in una forma non immediatamente visibile troviamo la salsa di soia, il glutammato monosodico, il nitrato di sodio, il nitrito, il propionato, l’alginato, il citrato e il solfito, e ancora, il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e altre spezie o additivi che contengono sodio. Il sodio viene rapidamente assorbito nell’intestino tenue e nello stomaco e trasportato dal sangue ai reni dove viene filtrato e restituito al sangue secondo il fabbisogno del corpo. L’assimilazione del sodio richiede energia. L’ormone surrenale, aldosterone, è un importante regolatore del metabolismo del sodio. Il sodio in eccesso di solito il 90-95% del totale ingerito, viene eliminato attraverso le urine. L’assorbimento e l’eliminazione del sodio sono direttamente collegati alla quantità di acqua consumata. Le perdite d’acqua attraverso la pelle e i polmoni vanno dai 500 agli 800 millilitri al giorno e il 75% di questa quantità è libera da elettroliti. Attraverso l’esercizio fisico e l’umidità se ne eliminano dai 46 ai 92 mg al giorno. Il sudore ne contiene un grammo per litro. Un uso eccessivo del sale può ostacolare l’assorbimento come anche nel cibo, nel caso di alimenti a base di proteine. Il vomito, la diarrea o una sudorazione eccessiva possono provocare una diminuzione del sodio. In tale caso può essere opportuna l’assunzione di integratori per prevenire la carenza di sodio. I livelli di sodio nelle urine ne riflettono l’assunzione alimentare. Per cui quando l’assunzione è alta lo sarà anche l’eliminazione e viceversa. Le carenze di sodio sono molto rare perché quasi tutti i cibi contengono questo minerale. La malnutrizione, il vomito, la diarrea, la sudorazione eccessiva, o qualsiasi condizione che causi importanti perdite d’acqua, può causare una carenza. Se dopo una forte perdita d’acqua il sodio rimane, può manifestarsi intossicazione idrica, che a sua volta può portare ad anoressia, apatia e spasmi muscolari. In questo caso bisogna integrare i fluidi prima del sodio perché senza liquidi il minerale non può essere assorbito. E’ sufficiente una modesta integrazione di sodio nel corso della giornata; gli elettroliti persi vengono rimpiazzati con la normale alimentazione quotidiana.  Diventa quindi importante per ogni atleta o persona che pratica sport, idratarsi correttamente, mangiare correttamente e dormire, questo perché la macchina corpo è stupenda ed efficiente ma come ogni macchina ha bisogno per funzionare che il suo motore giri bene e che il carburante per farlo funzionare sia quello giusto.   Vorrei vedere un prodotto a base di Magnesio

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Circuiti "Peripheral Heart Action"

Conosciamo meglio il PHA, una tecnica poco usata ma che apporta notevoli benefici al nostro sistema cardiocircolatorio.     Una variante piuttosto interessante ma altrettanto trascurata dell’allenamento a circuito è il PHA o Pheripheral heart action. Questa tecnica fu introdotta da Chuck Cocker e perfezionata da Bob Gajda, mito del fitness statunitense ed è soprattutto utile per il miglioramento dello stato cardiovascolare del soggetto allenato pur presentando caratteristiche del classico circuit training. Consiste nell’eseguire una classica stazione cardio e subito dopo una coppia o una serie di esercizi, con ripetizioni che possono variare da 8 a 20 e recupero ridotto o nullo, andando a interessare distretti muscolari il più lontano possibile tra loro per poi tornare nuovamente ad un’altra stazione cardio. Il numero di blocchi di esercizi da inserire è variabile e dipende dallo stato di allenamento del soggetto, di solito si resta intorno a 4 o 6 in modo da avere una durata complessiva dell’allenamento che non superi i 60 minuti. Ma vediamo un esempio di scheda in PHA in modo da comprendere meglio di cosa parliamo: I vantaggi di questo tipo di allenamento si hanno soprattutto a livello cardiovascolare dove si nota un miglioramento della gittata sistolica ed una regolarizzazione della pressione arteriosa. L’aumento di tali capacità porta come conseguenza una migliore ossigenazione dei tessuti ed una ottimizzazione dell’utilizzo dell’acido lattico limitandone lo stoccaggio nei tessuti e nel sangue. Viste le sue peculiarità, sarebbe interessante proporre questa tecnica a due tipologie di soggetti: donne che hanno problemi di cellulite, proprio per il fatto che essa apporta un notevole miglioramento della circolazione e l’irrorazione dei tessuti; tutti coloro che riprendono l’attività fisica dopo un periodo di pausa, magari come la pausa estiva, per gli indubbi benefici che questa tecnica apporta al nostro sistema cardiovascolare.   Non sarebbe invece applicabile su soggetti che si avvicinano all’allenamento con i pesi in quanto richiede un periodo di ricondizionamento che consenta di riadattare il fisico allo stress prodotto da questo tipo di allenamento sul nostro corpo. Anche se lo stesso Chuck Coker afferma che il PHA è adatto a chiunque, faccio notare che tra una stazione aerobica e l’altra, eseguendo il blocco degli esercizi con le macchine isotoniche o a corpo libero, potrebbero verificarsi innalzamenti della frequenza cardiaca anche fino a 160 battiti, cosa che potrebbe non essere tollerata da tutti i soggetti. Evitare di caricare troppo peso sulle macchine isotoniche quindi potrebbe essere un valido accorgimento per evitare di innalzare troppo la frequenza cardiaca, soprattutto per chi esegue per la prima volta questo tipo di allenamento.

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Circuit Training

È convinzione comune e diffusa che i classici 30-40 minuti di attività fisica a frequenza cardiaca controllata in range aerobico di 60-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima) siano la migliore attività per dimagrire. Sfateremo ben presto questo mito introducendo uno dei metodi più semplici ed efficaci per la perdita di massa grassa: l’allenamento a circuito ovvero il circuit training. Questa particolare tecnica di allenamento, che racchiude numerose varianti, consiste nell’alternare stazioni aerobiche a stazioni anaerobiche. Si sa che la maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra soprattutto nei periodi primaverili hanno la stessa richiesta: dimagrire e rimettersi in forma per la stagione estiva. A questa richiesta spesso si affianca la scarsa disponibilità di tempo libero per questioni familiari, lavorative e logistiche. Cosa si fa quindi? I circuiti rappresentano la risposta a tutte queste problematiche. Il Circuit training infatti può essere utilizzato anche su persone che si avvicinano all’attività fisica e hanno necessità di perdere massa grassa. Nasce negli anni ’60-‘70 proprio dall’esigenza di combinare esercizi per tonificare a esercizi aerobici alternando esercizi con bilancieri e manubri, macchine isotoniche e esercizi a corpo libero. Il successo di questa metodica oltre al risultato ottenuto è dovuta al fatto che utilizzare varie macchine alternandole con delle stazioni cardio risulta essere uno stimolo in più verso l’utente che potrebbe invece annoiarsi a fare i 40 minuti di cyclette abbandonando l’attività fisica in poche sedute. Quali sono quindi le ripercussioni a livello fisico di tale tecnica di allenamento? miglioramento della composizione corporea con aumento o conservazione della massa magra e riduzione della massa grassa; tonificazione muscolare; abbassamento della pressione arteriosa; miglioramento della capacità respiratoria e cardiaca; miglioramento dell’esecuzione degli esercizi.     Vediamo quali sono i parametri più importanti per la costruzione di un buon circuito per il dimagrimento: è fondamentale che il tempo di allenamento dedicato all’aspetto cardiovascolare sia in proporzione maggiore di quello dedicato alle macchine isotoniche e esercizi a corpo libero, ad esempio in una seduta della durata complessiva di un'ora sarebbe una buona proporzione dedicare 40 minuti alle attrezzature cardio e 20 minuti alle macchine isotoniche; le stazioni cardio devono essere scelte in modo da permettere il maggior stimolo dal punto di vista cardiovascolare; occorre inserire esercizi di potenziamento muscolare per mantenere alto il metabolismo in modo da bruciare più calorie; le ripetizioni devono essere comprese tra 15 e 20 e il peso dev’essere relativamente leggero, tale da far sentire lo sforzo nelle ultime ripetizioni.   Questi fattori quindi sono fondamentali per la costruzione di una buona routine di allenamento a circuito. Di solito si tende a costruire circuiti che possano durare circa 15-20 minuti complessivamente in modo da poterli ripetere più volte, magari due o tre, in modo da arrivare alla durata complessiva di 50-60 minuti. Buon allenamento!

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Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso... Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti. Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare. Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un pò i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio. Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni. Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza: si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale. Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale. E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training": svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero. Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà. Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni). Have a good workout!

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Dimagrimento localizzato, come mandare via le mani...

Ma... esiete davvero il dimagrimento localizzato? E' davvero possibile eliminare... solo le maniglie? Questa è la domanda numero 1 che sento farmi da inizio Aprile a fine Luglio!   Seguono: "come posso fare a snellire le gambe?" e "per mandare via le bandiere sui tricipiti quale esercizio mi consigli?"...   Premessa breve e concisa: se volete essere in forma durante l'estate, dovete allenarvi tutto l'anno. Non solo, dovete cercare di limitare alimenti spazzatura (Coca-Cola, Nutella, McDonald's, ecc.). Non sospendere l'abbonamento alla palestra per 3 mesi solo perchè andate in vacanza 15 gg. ad Agosto!!! A meno che non avete intenzione nei mesi estivi di fare Nuoto, Bici, Corsa e Beach Volley... allora siete giustificati!   Chiusa la parentesi passiamo alle cose concrete. Le maniglie, i cuscinetti sulle gambe e le bandiere, anche se non vorreste che ve lo dico care mie signorine, sono tutti depositi adiposi... GRASSO se non sono stato abbastanza chiaro!   Grasso superficiale e muscolo non hanno un collegamento diretto, anzi, sono divisi nettamente. Non ci sono parti del muscolo che entrano nello strato di grasso, sollecitandolo a diminuire quando attiviamo il muscolo stesso.   In parole povere (e lo scrivo in maiuscolo): NON SERVE FARE ADDOMINALI PER MANDARE VIA LA PANCETTA E LE MANIGLIE, E NON SERVONO ESERCIZI PER I TRICIPITI PER MANDARE VIA LE BANDIERE!!!   Attenzione però! E vi chiedo di leggere bene e di non fraintendermi. Anzi, prendetemi con le pinze. Ci sono studi riguardo il dimagrimento localizzato.  Sembrerebbe che, lavorando con un particolare muscolo, e quindi scaldandolo, la massa grassa che lo circonda si mobilizzerebbe di più. Un po' come una noce di burro, se scaldata in una padella, tende a sciogliersi. Il che porterebbe a pensare che se una persona lavorasse con gli addominali, il grasso superficiale dell'addome si potrebbe mobilizzare maggiormente e forse così è. Tutto ciò avviene però solo e soltanto in una situazione di dimagrimento generale. Quindi se seguite un'alimentazione corretta, vi allenate con costanza, sia con esercizi di forza che aerobici, e se una/due volte a settimana concentrate i vostri sforzi sulle zone critiche, potreste (uso sempre il condizionale) avere un risultato maggiore in quelle zone.   Non pensate dunque di continuare a mangiare schifezze, aperitivare, consolarvi con la Nutella davanti alla TV, e sperare che con 3 serie di addominali la pancetta diminuisca. Scordatevelo, e soprattutto... non chiedetemelo più se non avete deciso di fare sul serio.  I miracoli ancora non li faccio... ma ci sto lavorando!! 

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Integrazione giornaliera nel Natural Body-Building

...Come già introdotto nel mio precedente articolo sulla programmazione annuale degli integratori, senza una corretta alimentazione e allenamento e’ inutile spendere centinaia e centinaia di euro per svariati integratori, magari quelli dai nomi piu’ altisonanti o dalle confezioni speciali con tanto di cofanetto, dvd  e magari anche spada laser inclusa. Ma andiamo a noi... a che ora? quanti?quali prendere? Vi citero’una carrellata di quelli che secondo me sono i piu’ validi nel settore (dosaggi da personalizzare).   VISTO CHE SI AVVICINA L’ESTATE BECCATEVI QUESTA PROGRAMMAZIONE PER ANDARE SULLA SPIAGGIA AL TOP!!   APPENA SVEGLI: circa 30’ prima del pasto ACETIL CARNITINA 500 Mg GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g   DOPO COLAZIONE: OMEGA 3 1 SOFTGEL MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE 1 CP VITAMINA C 250-500 Mg (CONTROLLATE PRIMA LA DOSE DEL MULTIVITAMINICO) VIT E 400 UI (IDEM) ALA 100 MgHMB1 g CLA 1 g 1 TAZZA DI THE VERDE (IN FOGLIE)   META’ MATTINA: PROTEINA DEL SIERO O CASEINA 20-40 g    PRIMA DI PRANZO: ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g ACETIL CARNITINA 500MG/1 g   DOPO PRANZO: OMEGA 3 1 SOFTGEL ALA 100MG HMB 1 g CLA 1 g VITAMINA B 1 CP 1 TAZZA DI THE VERDE(IN FOGLIE)   PRE WORKOUT 1: PROTEINE IDROLIZZATE 20 g MALTODESTRINE    PRE WORKOUT 2: ACETIL CARINITINA 500 MG/1 g BCAA 5 g GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1g CREATINA 3-5 g ..OPPURE PREWORKOUT SPECIFICO   POST WORKOUT: BCAA 5 g BETA ALANINA 1 g GLUTAMMINA 5-10g CREATINA 3-5g PS 400 Mg ALA (DOSAGGIO DA ABBINARE ALLA QUANTITA’ DI CARBO) DAI 100 AI 400 Mg  VITARGO/PALATINOSE/MALTODESTRINE/DESTROSIO(NON ECCEDETE SE DOVETE DIMAGRIRE O SE FATE UN ALLENAMENTO DI FORZA) ..OPPURE POST WORKOUT SPECIFICO CHE CONTIENE LA MAGGIOR PARTE DEGLI INGREDIENTI   DOPO CENA: OMEGA 3 1 SOFTGEL VITAMINA C 500 Mg HMB 1 g CLA 1 g   PRIMA DI DORMIRE 1: ZMA 30 Mg ZINCO,450 Mg MAGNESIO GLUTAMMINA 5 g ASHWAGANDHA 500 Mg STIMOLATORE NATURALE DI TESTOSTERONE(COME DA ETICHETTA) ACETIL CARNITINA 500 Mg(IN ALCUNI SOGGETTI PUO’ DISTURBARE IL SONNO) ARGININA 3-5 g MELATONINA 3-5 Mg O PRODOTTO SPECIFICO PRIMA DI DORMIRE 2: 20-40 g DI PROTEINE CASEINE/MIX SIERO E CASEINA VITAMINA C 500 Mg   *I DOSAGGI SONO PURAMENTE INDICATIVI BUONA PREPARAZIONE!!!! E MI RACCOMANDO… SULLA SPIAGGIA VI VOGLIO CON IL MALLO!!!   Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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In caso di infortunio... R.I.C.E.!

Può capitare, nell'arco di una vita dedicata allo Sport, al Fitness ed all'esercizio fisico in senso lato, di incorrere in qualche piccolo infortunio. Non facciamone sempre un dramma, fa parte del gioco! In fondo l'allenamento altro non è che un modo per stressare (in modo posititvo s'intende) il proprio corpo stimolandolo ed indirizzandolo verso il miglioramento. E non c'è modo di stimolare il proprio corpo se non portandolo a fare in ogni allenamento qualcosa in più rispetto a quello che è ormai abituato a fare. Quindi per definizione qualsiasi forma di esercizio fisico ha insita in sé una piccola dose di "rischio infortunio", intendendo per infortunio una contrattura, uno stiramento, una distorsione o più in generale tutti i dolori muscolari ed articolari particolarmente intensi. La prima cosa che accade in queste situazioni è l'insorgere di una reazione infiammatoria dovuta all'accumulo di sangue, liquidi e specifiche sostanze chimiche ad azione locale. L'infiammazione è tipicamente composta dai cinque segni cardinali (espressi in lingua Latina perché fa più figo), che ognuno di noi ha prima o dopo “assaporato” nella vita:    1.  rubor - arrossamento;    2.  tumor - gonfiore;    3.  calor - calore;    4.  dolor - dolore;   5. functio laesa - inibizione della funzionalità dell'area colpita, particolarmente se si tratta di un'articolazione. Ed è a questo punto, proprio all'insorgere dei primi segni, che bisogna intervenire con il RICE. Cos'è questo RICE? E' un semplicissimo protocollo d'intervento suggerito dalla Medicina dello Sport ed Ortopedica per arginare la reazione infiammatoria in caso di infortunio ed evitare che essa prenda il sopravvento.  R.I.C.E. è un acronimo inglese. REST  (riposo)  -  Bisogna mettere subito a riposo completo la parte in questione, sia essa la caviglia, la spalla od il polpaccio. In fondo il dolore non è altro che la strategia che adotta il nostro corpo per impedirci di fare ulteriori danni muovendoci. ICE  (ghiaccio)  -  Applicazione immediata di ghiaccio per periodi di 20-30 minuti ogni ora, per le successive 4 ore dal trauma. Il ghiaccio dovrà essere applicato in maniera uniforme e ricoprire un'ampia zona circostante l'area infiammata. COMPRESSION  (compressione)  -  Ovvero pressione dell'impacco di ghiaccio sulla parte infiammata e fasciatura negli intarvalli tra un impacco e l'altro. La compressione, in un modo o nell'altro, deve comunque persistere per almeno le 24-48 ore successive all'infortunio. ELEVATION  (elevazione)  -  Si raccomanda di mantenere la parte infiammmata al di sopra del livello del cuore, così da favorire il ritorno venoso ed evitare ulteriori accumuli di sangue. Nella maggior parte dei casi l'applicazione del RICE è risolutiva. Se però entro 48 ore l'infiammazione, e quindi il dolore, non accennano a regredire... allora è proprio il caso di consultare il medico. I tempi di guarigione completa sono comunque molto variabili e dipendenti dall'entità dell'infortunio. Possono bastare pochi giorni nel caso di una semplice contrattura o anche qualche settimana nel caso di stiramenti e distorsioni. Di solito è sufficiente ascoltare il proprio corpo ed utilizzare un po' di buonsenso per capire quando è il momento di ricominciare ad allenarsi normalmente. Una volta guariti completamente, ed appurato che non si è trattato di nulla di grave, non c'è motivo per non riprendere il proprio abituale esercizio fisico (magari con qualche accortezza in più). L'errore più grande è quello di limitarsi troppo nei futuri allenamenti o peggio ancora smettere di allenarsi... per paura. Il corpo umano è fatto per essere utilizzato, non conservato! Un bambino che non corre e non gioca è un bambino che non rischia di sbucciarsi le ginocchia. Ma non mi sembra un buon motivo per impedirgli di correre e giocare! Ciao! E buon allenamento!

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Macchine isotoniche: quelle utili e quelle commerc...

Premetto che sono un'amante del lavoro funzionale e dei pesi liberi, uso e faccio usare pochissimo le macchine isotoniche ma capisco che in una palestra hanno una loro importanza. Le macchine isotoniche sono da decenni la colonna portante in ogni palestra. Ve ne sono per tutti i gusti: pettorali, gambe, dorsali, spalle, adduttori, abduttori, glutei e chi più ne ha più ne metta!  Le più famose attualmente in commercio in Italia sono quelle di Panatta sport e del leader mondiale Technogym. La loro evoluzione è continua per adattarsi alle sempre nuove esigenze della clientela e alle nuove teorie sulla biomeccanica.    Ma sono davvero tutte efficaci? La risposta è ni!   Mi permetto intanto di fare una distinzione. Le macchine isotoniche, a mio modestissimo parere, possono essere efficaci o commerciali. Le prime sono macchine che si sono affermate nel tempo con poche modifiche dal progetto originale e che hanno davvero un'effetto allenante importare su un determinato gruppo/gruppi muscolari. Le seconde invece esistono perchè vengono richieste esplicitamente nei sondaggi, da parte del pubblico, soprattutto femminile. Quale istruttore o addetto alle vendite non si è mai sentito chiedere durante la prima visita di una potenziale cliente "e la macchina per i glutei dov'è?". E' evidente che l'avere o no quella macchina può determinare la chiusura dell'abbonamento o meno!   Ma prendiamo in esame da più vicino due macchine che a mio avviso sono estremamente commerciali: la già citata gluteus machine, e la abductor machine, quella che cioè allenerebbe "l'esterno coscia" e in genere è posizionata vicina alla sua gemella adductor machine, che invece si occupa dell'interno coscia. Forse non sapete che sull'esterno coscia in realtà di muscoli ve ne sono pochi: parzialmente il vasto mediale del quadricipite, che però estende la gamba e non la abduce, e il tensore della facia lata, muscolo piccolo, che come dice la stessa parola.... tende la fascia lata, ma abduce solo in minima parte! E allora quali muscoli si allenano con la abductor machine? Grande, piccolo e medio gluteo; piriforme, otturatore interno, che sono i reali abduttori della coscia... e dove si trovano? Detto in modo semplice e schietto: nelle chiappe, si proprio quello che noi chiamiamo gluteo, è in realtà un groviglio di muscoli, coperti dal grande gluteo, che sono i muscoli abduttori. Quindi se vogliamo ridurre tutto al semplicismo, l'abductor machine allena i glutei in solo una delle loro azioni, l'abduzione, mentre la gluteus machine è vero che allena i glutei ma solo in un altra delle loro azioni, l'estensione della coscia sul bacino.   Beh, mi direte...allora va bene!! Va bene sì, se non fosse che proprio queste macchine sembrano la soluzione al "sedere alla brasiliana" quando in realtà ci sono esercizi a corpo libero, con i pesi liberi e esercizi funzionali che allenano i glutei in maniera decisamente migliore, riducendo i tempi ed aumentando i risultati.   Dunque signore e signorine, è inutile che passiate ore ed ore su queste macchine, chiacchierando e leggendo, prendete in mano della sana ghisa e cominciate con affondi, squat liberi, swing con Kettlebells, ecc. Il vostro sedere e l'occhio maschile vi ringrazierà ;-))   Ecco una lista di macchine che a mio avviso hanno una seria efficacia: Leg Press Leg Extension Adductor machine Leg Curl Lat Machine Pulley Machine Pectoral Machine   Quelle assolutamente commerciali invece sono: Abductor machine Gluteus machine Shoulder Press Abdominal machine   In conclusione, se volete usare le macchine isotoniche fatelo, ma utilizzatele con parsimonia, a completamento di un'allenamento basato su esercizi a corpo libero, con pesi liberi, o funzionali. BUON ALLENAMENTO A TUTTI!!!

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Allenamento: perché scegliere il sistema CST/TACF...

(guarda Video) Il sistema CST/TACFIT, sviluppato da Scott Sonnon e dal suo staff, è diventato attuale in Italia solo da pochi anni ma la sua indiscutibile validità lo ha reso un punto di riferimento per molte realtà che si sono adattate o che sono nate per renderlo il principale metodo d'allenamento adottato. In questo articolo non voglio analizzare nel dettaglio il sistema, dovrei scrivere per pagine e pagine, ma vorrei spiegare a coloro che non lo conoscono o che lo guardano con scetticismo, perchè il CST (Circular Strenght Training) e il suo derivato TACFIT (Tactical Fitness) sono davvero la scelta definitiva da fare.   Ecco 5 motivi 1) "Fa stare meglio" Con il suo programma di mobilità articolare "INTUFLOW", il benessere della persona è garantito. Nessuno, e lo ripeto nessuno, dei miei assistiti che hanno cominciato a praticarlo mi hanno riferito di NON aver avuto vantaggio nel farlo. Anzi, la totalità ha ammesso notevoli miglioramenti per quanto riguarda il benessere generale, alcuni addirittura sostengono che la loro vita sia profondamente cambiata a livello fisico, e di conseguenza anche il benessere generale. 2) "Funziona" In tutte le persone che ho assistito con il sistema CST/TACFIT, ho notato un notevole incremento di forza, resistenza aerobica, coordinazione, forza esplosiva e, last but not least, un'incremento incredibile della forza di volontà! Qualcuno mi ha raccontato che dopo essersi allenato per 2 mesi con il CST è tornato sulla panca piana per sfizio, aggiungendo notevolmente carico a quelli che erano i carichi precedenti, e che per altro per un lungo periodo erano rimasti invariati. La stessa cosa posso confermarla in prima persona. 3) "E' vario" Se si pensa che con il solo programma TACFIT si possono affrontare 108 microcicli da 4 gg. per un totale di 432 gg. significa che ci si può allenare per 36 mesi senza ripetere mai lo stesso microciclo per 2 volte. Se a questo aggiungiamo i circuiti CST con i clubbells e i programmi speciali, la varietà è illimitata. 4) "E' in continua evoluzione" Il sistema CST, a differenza di molti altri sistemi chiusi, è in continua evoluzione. I continui feedback che arrivano da tutti i coaches sparsi per il mondo, fanno si che il sistema si possa evolvere e migliorare di continuo, per dare all'utente finale sempre e soltanto il prodotto migliore attualmente reperibile. 5) "E' veloce" Un'allenamento CST/TACFIT impiega poco tempo: tra mobilità, programma e compensazione finale, vanno via al massimo 60', ma la maggior parte dei programmi si possono superare tranquillamente in 45'. Quindi và incontro anche a quelle persone che non hanno ore e ore disponibili da dedicare all'allenamento, ma che non vogliono nemmeno rinunciare al risultato, e che risultato!   Quindi a chi pensa che ho scritto un sacco di castronerie consiglio: PROVALO! a chi è scettico su quello che ho scritto dico: PROVALO! a chi pensa che non potrà mai funzionare come un'allenamento classico dico: PROVALO! a chi ha poco tempo dico: PROVALO! a chi in palestra non ha mai ottenuto risultati concreti e benessere consiglio: PROVALO! a chi ha rinunciato alla palestra perchè si annoiava dico: PROVALO!  

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Benefici dell'Olio Extra Vergine di oliva nel...

L'Olio Extra Vergine di Oliva è un elemento fondamentale della dieta mediterranea che da qualche anno è in tutto il mondo sinonimo di gusto e salute. Infatti, rispetto agli altri condimenti di origine vegetale, l'Extra Vergine di Oliva è sicuramente il più gustoso, ma anche il più benefico. Una caratteristica che nasce prima di tutto dal fatto di essere l'unico olio che si ottiene semplicemente spemendo l'oliva, senza l'aiuto di solventi chimici o altri interventi industriali, come accade invece per gli altri oli o grassi vegetali. E' una semplice spremuta di olive che trasferisce all'Olio Extra Vergine tutte le sostanze naturali in esso contenute. L'Olio Extra Vergine di Oliva contiene in quantità significativa potenti antiossidanti, la vitamina E ed i polifenoli, inoltre fa bene proprio perché è buono, aggiunge ed esalta il sapore degli alimenti, ed è il  condimento con il miglior equilibrio di grassi. Infatti è povero di grassi saturi, i maggiori responsabili dell' aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, è ricco di grassi monoinsaturi, ossia di acido oleico, e contiene grassi polinsaturi essenziali in rapporto corretto tra di loro, e praticamente similiari a quelle del grasso del latte materno, influenzando positivamente il nostro organismo. Nella maggior parte degli oli di semi i grassi polinsaturi oltre a non avere un rapporto ottimale, sono presenti in quantità elevate causando la formazione di radicali liberi ed impegnando la vitamina E escusivamente nel suo ruolo antiossidante, vanificandone così l'attività vitaminica.

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Caffeina e sport

Tutti noi conosciamo la caffeina almeno superficialmente, chi non ha gustato mai una buona tazza di caffè? Ma vediamo quali sono le caratteristiche di questa molecola cosi diffusa e le sue relazioni con la prestazione sportiva. La caffeina è forse uno degli integratori più diffusi tra i praticanti degli sport di resistenza sia per le sue proprietà di aumento della resistenza sia per la sua facile reperibilità. Al contrario di quanto si possa pensare quando si parla di caffeina non si parla soltanto di caffè ma anche di altre bevande e alimenti, vediamo dov’è possibile trovarla e in che quantità:   Caffè espresso al bar 60-120 mg Caffè alla napoletana 60-130 mg Caffè decaffeinato 2-5 mg Caffè americano 95-125 mg  Coca-Cola 35-40 mg (una lattina) The 28 mg/150 ml (tanto maggiore quanto più lungo è l'infuso) The in lattina 20-35 mg Cacao 100 mg/100 g Red Bull 80 mg (lattina) Guaranà 4-12% del peso (1 grammo di guaranà contiene dai 40 ai 120 mg di caffeina) Quali sono le sue proprietà? Numerosissimi studi dimostrano che l’aumento del consumo di caffeina aumenta la resistenza muscolare e la prestazione atletica, alcuni studi dimostrano anche un aumento della forza volontaria massima soprattutto a livello degli estensori del ginocchio. Se consumata in dosi moderate, agisce favorendo il rilascio di adrenalina che stimola il sistema nervoso centrale e facilita la respirazione dilatando i bronchi migliorando così l’ossigenazione e la capacità polmonare. Ma non si limita solo a questo, è in grado infatti di aumentare la capacità di contrazione del muscolo cardiaco, stimolare il metabolismo, migliorare la circolazione periferica e la coordinazione ma soprattutto favorire l’utilizzo degli acidi grassi durante l’esercizio fisico. Le sue caratteristiche quindi sono di notevole interesse per tutti ma soprattutto per chi pratica sport. Come avrete notato però ho sottolineato in “dosi moderate” in quanto l’abuso in tempi e quantità può avere innumerevoli effetti indesiderati quali nervosismo, palpitazioni, dipendenza, sbalzi di umore e insonnia. Ma cosa intendiamo con la parola abuso? Si parte dal presupposto che tutti gli esseri umani sono differenti e quindi ci saranno persone che hanno una buona tolleranza alla caffeina per le quali anche dosi più elevate possono essere assimilate e smaltite senza problemi e persone che non tollerano la molecola e che quindi non possono assumere caffeina, in quanto più sensibili alla comparsa degli effetti indesiderati. I tempi di assorbimento intestinale variano dai 30 ai 45 minuti circa e questa molecola ha un’emivita di 3-5 ore circa. Per quanto riguarda le dosi consigliate possiamo dire che si attestano intorno ai 200-250mg, quantità che variano in base al peso dell’individuo, e che secondo i vari studi effettuati sembrano essere in grado di aumentare la performance e la prestazione fisica. Dosi superiori non portano maggiori risultati in termini di prestazione. Esercitando inoltre un effetto stimolante sul metabolismo basale viene utilizzata anche da chi non cerca maggiore resistenza o prestazione sportiva, ma vuole semplicemente ridurre la sua massa grassa. Infatti studi dimostrano che 400-500mg di caffeina sono in grado di aumentare il metabolismo basale di circa un 10-15%. Occorre però ricordare che non bisogna esagerare nel consumo in quanto dosi eccessive (oltre 800-1200mg) in atleti agonisti possono essere considerate doping.

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Kettlebell, tutto quel che bisogna sapere

L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. Il Kettlebell è il miglior attrezzo isolato per l’allenamento di tutto il corpo. Sempre parlando di attrezzo isolato (ovvero di un allenamento che non ha bisogno di utilizzare altri mezzi per produrre risultati), nonostante i 300 anni di studi ed evoluzione nel campo delle metodologie d’allenamento, io credo che il Kettlebell sia il miglior attrezzo mai inventato sino ad oggi per: l’allenamento di potenza resistente; la perdita di massa grassa; migliorare la resistenza agli infortuni; imparare ad utilizzare la forza di mezzo; effettuare un allenamento funzionale che prevede l’utilizzo del corpo in tutta la sua complessità motoria; disegnare il nostro corpo; preparare gli atleti d’elite alle competizioni migliori della loro carriera.

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Kettlebell

Per anni gli atleti russi hanno usato gli antichi kettlebell come arma segreta per lo sviluppo muscolare estremo. Grazie alla capacità incredibile dei kettlebell di incrementare la prestazione fisica, questi superuomini sovietici hanno massacrato tantissime volte i loro avversari, dimostrando potenza pura e forza esplosiva disumane. Ora l’allenamento con i kettlebell sta riscontrando enorme successo anche nelle forze armate americane e tra gli atleti occidentali, oltre che tra un numero sempre maggiore di semplici appassionati di fitness. Vuoi dimagrire? Vuoi aumentare la massa muscolare? Vuoi essere flessibile e resistente allo stesso tempo? Vuoi un cuore come una pompa idraulica? Vuoi essere migliore? Un solo attrezzo ti permette di ottenere tutto questo...   Il kettlebell russo E per le donne? L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità muscolare, senza aumentare la massa muscolare. Inoltre ricordiamoci sempre che per mezzo del Kettlebell è possibile allenare qualsiasi distretto corporeo e nella maniera più opportuna in relazione all’obiettivo. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto, tonico e proporzionato. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza essere voluminosi… e tali obiettivi sono proprio caratteristici dell’allenamento con l’utilizzo del kettlebell.        Missione essere migliore tra i migliori.            

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L'allenamento funzionale

L’allenamento funzionale veniva usato originariamente in campo riabilitativo, con lo scopo di permettere ai pazienti di riappropriarsi dei movimenti quotidiani dopo un infortunio o un’operazione. Ma la sua efficacia è indubbia per tutti. E’ un allenamento in grado di rendere le persone capaci di affrontare ed effettuare qualsiasi movimento nella vita di tutti i giorni, senza conseguenze alla salute. Che sia la necessità di sollevare pesi, ad esempio un vaso di fiori, o uno scatolone di un trasloco senza avere mal di schiena (in questo caso l’allenamento funzionale sarebbe improntato sulla forza) o anche prendere in braccio il proprio figlio senza poi avere tendiniti e problemi articolari (in questo sarebbe utile un allenamento con caratteristiche di forza moderata ed endurance perché il bambino viene sollevato più volte durante il giorno). Nel caso degli atleti, poi, il functional training è importantissimo per ottimizzare le proprie performance: runner (endurance); boxeur (velocità); ginnasta (forza e stabilità). L’allenamento funzionale si basa su movimenti multiarticolari sui 3 piani: sagittale, frontale, trasversale. *Grazie all’ausilio di Kettlebell, TRX, funi, bulgarian bag, anelli, palla medica e bilancieri posso costruire workout complessi e diversificati che si adattano alle esigenze di ogni persona. I circuiti fatti con kettlebell, fitball e ogni tipo di attrezzatura funzionale portano tutta una serie di possibili benefici che andiamo a elencare nella tabella sottostante (questa metodo di allenamento "estremo" prende il nome di functional training-allenamento funzionale). Diminuzione della percentuale di grasso corporeo; miglioramento del tono muscolare; innalzamento della Soglia anaerobica; aumento della gittata sistolica; regolarizzazione della pressione arteriosa; maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti; più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta; minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero; introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato; ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo; libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l'allenamento, ecc. In sintesi Se vuoi vivere bene la tua salute e la tua forma fisica l'allenamento funzionale (functional training) è quello che fa per te. E' la chiave fondamentale per il benessere!  E ricorda... “le barriere dei sogni sembrano insormontabili finché qualcuno le scavalca. Poi smettono di essere barriere”.

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Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e d...

(leggi capitolo precedente) Ebbene sì, alla fine è successo: c'è stato uno sparo, siete partiti con il "mucchio selvaggio" ed ora state calcando le vostre prime falcate in una gara di 42,195 km! Che cosa vi aspetta adesso, da qui allo striscione del traguardo? Come conviene comportarsi durante la gara? La partenza è sempre una fase concitata. Fondamentalmente, il rischio è quello di inciampare e finire lunghi per terra... il che può succedere principalmente per 2 motivi: si calpestano indumenti vecchi o i famosi sacchi della spazzatura per coprirsi, che i maratoneti improvvidi (e un po’ maleducati) partiti davanti a voi, hanno mollato lì per terra, anziché lanciarli di lato, al di là delle transenne; ci sono dei furboni, che poco prima hanno mangiato pane e volpe per colazione, che pur partendo da dietro, vogliono passare subito in testa: così si mettono a zigzagare, scartano di lato, spintonano, rallentano poi accelerano e si infilano, ne fanno insomma più di Bertoldo in Francia, pur di districarsi in mezzo alla folla dei maratoneti e guadagnare qualche posizione... e immancabilmente qualcuno, urtato su un piede, inciampa e rotola! Senza contare che in gara conviene tenere un ritmo costante: accelerazioni e decelerazioni continue fanno consumare più energie. Quindi state attenti a queste 2 insidie, che si manifestano al massimo nel primo chilometro di corsa. Poi il gruppo si allunga e di vestiti per terra non se ne incontrano più. Il ritmo che dovete tenere è quello regolare che avete sperimentato in allenamento con i lunghi e con i medi: una via di mezzo tra i 2 va bene, senza esagerare. Correre 42 km al ritmo del medio è troppo, non arrivereste in fondo e dovreste rallentare o fermarvi; correrli al ritmo del lungo va bene, ma ora siete in gara e un po’ più di "pepe" potete di sicuro mettercelo, nella vostra minestra... non esageriamo, né per troppa prudenza, né per eccessiva audacia o presunzione! Ma soprattutto, dopo la partenza, non lasciatevi lusingare da ritmi superveloci: lo so, ci sono moltissime persone che al VIA!! partono come palle di schioppo o come avessero il diavolo alle calcagna… magari vi arrivano da dietro, e vi superano come fossero una Formula 1. Lasciateli sfogare, e fissatevene qualcuno in mente, vedrete che prima o poi, molto probabilmente, lo raccoglierete lungo il percorso! Come in quasi tutte le cose, i conti si fanno alla fine: sono tutti buoni ad essere PRIMI alla PARTENZA. Attenzione anche ai Pace Makers: chi è Tatianaaaa? e chi diavolo sono i Pace Makers? Da qualche anno le maratone principali organizzano gruppi di atleti che corrono ad un determinato passo: quello per finire la maratona in 2h 30', quello per le 2h 45', quello per le 3h, quello per le 3h 15' e così via trotterellando. Ogni gruppo è "capitanato" da 1-2 atleti che si mettono in testa e si contraddistinguono tramite palloncini colorati, ed hanno un cartello che indica il tempo previsto al traguardo. Tutto ciò premesso, non è obbligatorio infilarsi in uno di questi gruppi: uno può correre per conto proprio, o con i suoi amici (se se li è portati dietro). Mettersi in un gruppo col Pace Maker può essere un'arma a doppio taglio: se il ritmo è sostenibile per voi anche se un tantino "brioso", vi farà certamente arrivare in fondo col vostro nuovo record personale; ma se è troppo "brioso" quando ve ne accorgerete potrebbe essere troppo tardi e voi avrete esaurito la benzina. Come prima maratona, il mio personale consiglio è quello di farvela serenamente per conto vostro, cogliendo tutte le sensazioni sul vostro fisico che la gara man mano vi esprime, senza aggregarvi a questo o a quel gruppo: in ogni caso, soli non ci rimarrete di sicuro, specie a New York!! Io personalmente, le ho corse tutte e 28 per conto mio: tutt’al più mi è venuto voglia di farlo io il Pace Maker, non di farmi "trainare" da un altro.   Respirazione Ne avrei dovuto già parlare con i consigli per gli allenamenti, e me ne sono scordato... ma se siete arrivati fin qui correndo, non sarà certo stato in apnea!! E quindi qualcosa per respirare ve la sarete inventata, spero! Normalmente, si respira con ritmo regolare ogni 2 passi, e con i successivi 2 passi si espira. Esempio: appoggio piede destro e inspiro, giù piede sinistro e ancora inspiro. Riappoggio piede destro ed espiro, poi appoggio di nuovo il sinistro e finisco di espirare. E il ciclo ricomincia... Meglio invece evitare di "spirare", poco ma sicuro! La respirazione va fatta con la bocca, magari non troppo spalancata per non inghiottire insetti e volatili, ma pur sempre e solo con la bocca: direi quindi che sono del tutto inutili quei cerottini che qualcuno si incolla sul naso per dilatare le narici, è più una moda che altro: e se non vengono mai usati dagli atleti professionisti per es. alle Olimpiadi, un motivo ci sarà, vi pare? Durante la gara a partire dal 5 km e ogni 5 km ci sono i punti di ristoro: conviene sempre rallentare e bere acqua e/o sali minerali, per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Come quantità, bere quanto se ne sente il bisogno e non di più, a piccoli sorsi, anche correndo piano (non serve fermarsi del tutto). Attenzione però che torna in agguato il rischio di inciampare, o scontrandosi fortuitamente con un altro runner, o scivolando su bottigliette o bicchieri di plastica abbandonati a terra... di solito ci sono ai lati della strada bidoni di raccolta per le bottigliette usate, quindi approfittatene e non buttatele per terra!! tutt'al più in mancanza di bidoni, lanciatele lontano da dove passa la maratona (e lontano dagli spettatori!!) Attenzione che a New York, per esempio, e negli USA in genere, ti danno da bere liquidi gelati con dentro tonnellate di cubetti di ghiaccio: non proprio il massimo, per chi è sudato e sotto sforzo: roba da congestione fulminante. Ai ristori capita di trovare anche dei solidi (SOLIDI, non SOLDI !!), tipo frutta, biscotti, uva passa: anche questi, in particolare verso la fine della gara quando avete già una trentina di km nelle gambe, aiutano (sempre senza esagerare!) Come già accennato, invece, ai ristori non si trovano integratori di carboidrati e maltodestrine, ed è bene che ve ne portiate con voi in corsa 3-4 bustine: sono la benzina del maratoneta! Prendetene una dose ogni 10-15 km, e non resterete "in riserva" (se non vi siete tirati troppo il collo...) A metà tra un ristoro e l'altro, ci sono gli spugnaggi: servono per bagnarsi e detergere il sudore, a seconda delle temperature conviene approfittarne. Attenzione anche qui che gli inciampi e le conseguenti cadute sono in agguato! A volte capita che gli spugnaggi siano sostituiti da vere e proprie docce collettive: si passa sotto delle arcate di acqua cadente, e qui conviene evitare o fermarsi un attimo e bagnarsi "a mano": questo perché con la doccia completa si bagnano anche scarpe e calze, e le calze bagnate possono formare delle pieghe interne sotto la pianta del piede che generano probabili vesciche: non è una grande trovata, quella delle docce collettive!   Salite e discese: come ci comportiamo? Chi “disegna” il percorso di una maratona, tende a cercare percorsi dal profilo altimetrico piatto o comunque senza pendenze esagerate, tuttavia non sempre è facile progettare una “striscia” di 42 km senza qualche pendenza. Diverso è il discorso per le “Sky Marathons” ovvero le maratone in montagna, sono fatte apposta… ma non è questo ciò di cui ci occupiamo ora! Quindi, per strada troveremo ponti, sottopassi, brevi tratti collinari… sappiate allora che in SALITA conviene tenere una falcata del passo più CORTA, e magari un tantino più svelta se la pendenza lo consente senza sfiancarsi, aumentando quindi appena appena le frequenze dei passi: avremo il busto un po’ proteso in avanti, cercando comunque di avere un’andatura leggera e non caracollante! In DISCESA, busto un po’ più all’indietro, allunghiamo la falcata e lasciamo “andare” le gambe, quasi a fare stretching per intenderci: conviene approfittarne per riposare un tantino (che non è una idea balzana: se siamo in discesa, vuol dire che la salita o c’è già stata, o sta per arrivare!) Se correte la Maratona di Venezia, una volta arrivati in Laguna vi troverete a superare parecchi ponti correndo su delle tavole di legno, messe dall’organizzazione per evitarvi di fare le scale! Qui dovete fare molta ATTENZIONE nella discesa sulle tavole di legno: sotto il peso del rimbalzo del vostro corpo, tendono a fare da CATAPULTA e vi sparano verso l’alto. Inoltre (siamo in riva ai canali della Serenissima) le tavole sono spesso bagnate dalle onde dei motoscafi, dall’acqua alta se c’è, dalle bottigliette di acqua dei maratoneti,  ed ho visto molta gente scivolare e stendersi davanti a me: OCCHIO, quindi!! Anche a New York ci sono i ponti, ovviamente ad arco, ma lì per fortuna non sono di legno e non ci si rimbalza… ma sono molto lunghi e non finiscono mai! A Boston si va via lisci che è una bellezza, fino a dopo i 30 km: poi verso il 32°-33° c’è la famosa “Heartbreak Hill”… sì, avete letto bene: la “Collina dell’infarto”, e ve la “ciucciate” per quasi 1 km: niente di drammatico, salvo il fatto che la stanchezza si fa sentire, e che di strappetti in salita ve ne aspettano altri ancora, fin quasi all’arrivo!! Beh, allora pensate che Gelindo Bordin nel 1990 costruì su questa salita la sua impresa di primo ed unico italiano nella storia a vincere la più antica maratona dell’era moderna!! Prima delle salite, aveva davanti 7 concorrenti (non ricordo se erano keniani o etiopi o un po’ di tutti, ma ricordo che fino al 30° km andavano via come motociclette, e Gelindo decise saggiamente di lasciarli sfogare… da qualche parte su YouTube si riesce a trovare il video: epico, ne vale la pena!!) Firenze e Londra sono la “mamme” dei maratoneti, nel senso che li aiutano: la partenza è già in alto (in piazzale Michelangelo, sulla collina sopra l’Arno, a Firenze; dalla collina di Greenwich – dove c’è il famoso Osservatorio con il Meridiano – a Londra): così non resta altro da fare che scendere giù, e poi via in piano fino all’arrivo! Dicevamo da qualche altra parte di questi “appunti” che la maratona si corre con le gambe, ma molto anche di testa, e questo è molto importante: sapersi ascoltare, non strafare specie all’inizio, reintegrare i liquidi, tenere un passo costante ed evitare “strappi” di ritmo, ecc. ecc. viaggiare in controllo, insomma. A me faceva molto comodo mentalmente, e mi rilassava, dividere la maratona in 3 “tranches” da 14 km ciascuna, alla fine delle quali ne approfittavo per reintegrare i carboidrati con le bustine che mi portavo dietro: dopo tutti quei mesi di allenamento e di chilometri, pensare a 42 km può fare ancora paura, invece (anche se il risultato finale è lo stesso!) pensare a 14 km alla volta, psicologicamente fa un altro effetto… può darsi che con voi non funzioni, e allora vuol dire che ho qualche “rotella” fuori posto io!!! Ancora: detto quel che ho già detto riguardo ai Pace Makers e a quelli che partono “a palla” (e cioè, non vi incaponite di tener dietro a chi va decisamente più veloce di voi, o perché ce l’ha nelle gambe, o perché è fuori di testa…), un’altra cosa che aiuta è quella di correre in compagnia… Intendo dire, va da sé che trovate da subito gente che va al vostro ritmo: accompagnatevi con loro, almeno per un po’, e intanto studiate la situazione: vi aiuterà anche a passare il tempo, e a tenere la mente occupata. Facciamo un esempio: finite le fasi convulse della partenza, cioè passati i primi 1-2 km, vi trovate (non per vostra scelta…) con a fianco, davanti e dietro persone che viaggiano più o meno come voi. Qualcuno dopo un po’ si staccherà andando avanti, qualcun altro ve lo perderete indietro… la situazione non è statica ed immutabile, ovviamente! Voi restate lì, con il vostro ritmo, e man mano capirete se vi conviene tenere questa tattica più conservativa, “in braccio” al gruppo che vi porta a spasso, o potete spendere una “briciolina” in più… siccome, col procedere della gara, le distanze tra i vari “gruppi” tendono ad allungarsi sempre più (ripeto, sto parlando dei gruppi che si formano spontaneamente, non di quelli che corrono dietro al Pace Maker!!), voi vedrete sempre, per tutti i 42 km, un gruppo che corre davanti a voi: allora, valutate se spendere quella briciolina in più, allungando LEGGERMENTE il passo e man mano portandovi sotto al gruppo che vi stava davanti, per lasciarvi poi “inglobare” da questo per un po’, ed eventualmente rifare lo scherzetto più avanti… E’ quasi come un gioco, ma come ho detto, oltre a farvi guadagnare qualche posizione di gara, vi farà sembrare meno lunga e noiosa la corsa. A patto che questo “elastico” sia fatto con ritmi non esagerati: il gruppo davanti non dovete raggiungerlo in 30 secondi scappando via a razzo, ma gradualmente nell’arco di 4-5 minuti (il tempo di percorrere 1 km o giù di lì…) Di solito, il momento più critico in maratona, dal punto di vista della stanchezza, si ha verso il 35° km, sempre che non sia arrivato prima per altre cause (malesseri vari, ritmi troppo veloci, …) Non è nemmeno detto che si manifesti, a volte capita che fila tutto talmente liscio che si arriva ai 42 non dico freschi come una rosa, ma nemmeno distrutti… In ogni caso, se una “crisetta” dovesse arrivare verso il km 35, stringete i denti, fatevi “trasportare” dal 1° principio della dinamica detto anche principio di inerzia: se nessuna forza si applica ad un corpo già in movimento, esso continuerà nel suo moto rettilineo uniforme (Isaac Newton, Philosophiae Naturalis Principia Mathematica). Proseguite quindi di conserva ovvero, per dar ragione a Newton (non si sa mai…), di moto rettilineo uniforme (curvate però, se la strada curva!!) e vedrete che di lì a poco qualcosa vi riprenderete: sia perché avrete incamerato il rifornimento del 35° km, sia perché emotivamente l’arrivo è ormai vicino ed il pubblico vi incita a gran voce! A volte – a proposito di incitamento del pubblico - succede come a me a Boston 1996: stavo “evaporando” proprio sulla collina dell’infarto, quando all’improvviso dal pubblico esce un… invasato? energumeno? armadio umano? faccio solo a tempo a vedere che una specie di Incredibile Hulk si butta al mio inseguimento, urlando: oggi sono cent’anni di Maratona di Boston, e tu che fai, disgraziato?? rallenti?? ti fermi?????? L’effetto su di me fu quasi immediato: prima che mi mettesse le manacce addosso, ero già volato via, oltre la collina!! I meccanismi della persuasione, a volte: non diresti mai!!! Bene, senza accorgercene mentre io continuavo a chiacchierare, siamo arrivati in vista del traguardo!! Abbiamo messo alle nostre spalle più di 40 km, e siamo ancora (più o meno…) interi! Con un ultimo sforzo, dandoci anche un contegno e un aspetto passabili (da non sembrare usciti dal film: La notte dei morti viventi) tagliamo il traguardo mentre qualche fotografo ci immortala (per questo ho insistito di sembrare quasi passassimo di lì per caso…) Tempo un mese all’incirca, ci arriveranno a casa le foto-ricordo della nostra maratona, e potremo acquistare quelle che preferiremo. Che succede dopo il traguardo? Intanto vi consegnano la medaglia-ricordo, vi ritirano il “chip” dandovi indietro l’eventuale cauzione, nel caso ne abbiate dovuto lasciare una quando lo avevate ritirato, e vi danno una copertura di plastica o di alluminio con cui avvolgervi per tenervi caldi… Proseguendo dopo l’arrivo, trovate i banchi dove vengono distribuiti sacchetti con alimenti, e bevande fredde o calde, per un primo reintegro di “benzina” dal momento che la spia della “riserva” si è probabilmente accesa da un po’. Infine, troverete i depositi borse per poter recuperare la vostra roba e cambiarvi: finalmente, potete rientrare in voi stessi, ma sarà utile fare anche 5-10 minuti di stretching per rimettervi un po’ in sesto!! Finisce qui il mio racconto: spero vi abbia dato buoni spunti e che ora vediate quest’impresa sempre con il dovuto rispetto, ma non già come un mostro che vi divorerà! Ma siccome mi chiederete subito il “bis”, come alla fine di ogni spettacolo che si è gradito (voglio sperare!) mi sono tenuto ancora un paio di consigli per la circostanza (sono un tipo previdente, io!): Nei 2-3 giorni successivi alla maratona, avrete le gambe imballate: potete evitare di andare a correre, ma sarebbe bene scioglierle con delle pedalate in bicicletta (1 ora al giorno, in pianura senza forzare) Se la maratona vi ha stregato, presto potrete correrne un’altra: ma mai prima di 1 mese dalla precedente, anzi lasciatene passare anche 2 o più per recuperare pienamente!

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Guida alle proteine in polvere

Dopo aver trattato dal punto di vista fisiologico le proteine andrò a fare una panoramica sulle varie tipologie di proteine in polvere per cercare di far luce sui numerosi tipi di integratori in commercio.  Quasi tutti gli sportivi che fanno uso di integratori utilizzano proteine in polvere ma in commercio esistono migliaia di prodotti, sicuramente tutti validi, ma bisogna analizzare le diverse esigenze per trovare quello adatto a voi. Il nostro corpo ha una continua necessità di proteine visto il loro coinvolgimento in tutti i processi metabolici e fisici. La situazione ideale sarebbe quella di fare spuntini tra i pasti per arrivare ad assumere, anche se piccola, una fonte proteica per ogni pasto, quindi circa ogni 3 ore. Se il nostro corpo resta senza proteine per troppo tempo si va in catabolismo, cioè entra in funzione un processo che va a cannibalizzare le nostre proteine muscolari per far fronte alla carenza creata in quel momento. Spesso a causa di esigenze logistiche e organizzative non si riesce a dare il giusto apporto proteico al nostro organismo e quindi si decide di integrare la nostra alimentazione con le polveri proteiche o le barrette. Ma sono tutte uguali? Quali scegliere?  Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento favorisce l’aumento della massa muscolare. Prima di procedere nell’analisi delle varie tipologie di proteine in polvere presenti sul mercato cerchiamo di scoprire qualcosa in più su questo integratore. Sentirete spesso parlare di BV ma cos’è? Il BV o Valore Biologico di una proteina è probabilmente il metodo di misurazione più comune e ci dà informazioni sulla quantità di azoto fornito al corpo in relazione all’azoto che il nostro corpo riesce ad assorbire:   BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100   Detta cosi magari può sembrare un po’ difficile ma è più semplice di quanto si possa pensare, in pratica se ho una proteina con valore biologico di 100 e ne assumo 10g significa che il mio corpo riuscirà ad utilizzare 10g, quindi tutta la quantità introdotta. Integratore Valore biologico Proteine del siero del latte 104 Proteine dell'uovo 100 Proteine del latte > 90 Caseine < 80 Proteine della soia < 75 Proteine del grano < 55   Leggerete spesso che una proteina può essere veloce o lenta ma cosa significa? E’ semplicemente il tempo che passa tra il momento in cui assumiamo la proteina e il momento in cui questa si rende disponibile al nostro corpo per scopi energetici o plastici. Voglio inoltre portare la vostra attenzione su un valore che spesso viene riportato sull’etichetta del prodotto ma al quale viene data poca importanza: la presenza di Sodio. Se il livello di sodio è troppo alto per porzione significa che la proteina non è di buona qualità ed è stata trattata con agenti chimici e acidi. Di solito valori superiori a 300 mg per 100g di prodotto dovrebbero essere un campanello d’allarme e spingervi a cercare proteine di qualità superiore. Proteine del siero del latte Hanno valore biologico superiore a 100 e possiedono innumerevoli proprietà,  agiscono positivamente sul sistema immunitario e stimolano inoltre il rilascio di colecistochinina, un ormone in grado di placare il senso della fame. Sono le proteine che contengono la maggiore concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e proprio per questo capaci di stimolare la crescita muscolare e la sintesi proteica più delle altre. Hanno inoltre un’elevata digeribilità e avendo tempi di assimilazione velocissimi consentono un rapido aumento degli aminoacidi nel torrente ematico. Esistono in commercio proteine del siero concentrate (whey) e proteine isolate del siero. Qual’è la differenza? Le proteine del siero concentrate hanno un più basso contenuto proteico a fronte di una percentuale maggiore di lattosio, minerali e grassi. Grazie al loro processo di lavorazione le proteine isolate del siero sono quasi del tutto prive di grassi e di lattosio e questo ne consente l’utilizzo anche da parte di coloro che hanno intolleranze alimentari. Proprio per la loro velocità di assimilazione si consiglia l’uso di proteine del siero (whey) al mattino o pre-workout. Dopo il workout invece sarebbe preferibile assumere proteine isolate del siero. Poiché queste proteine hanno un elevato BV, se ne sconsiglia l’assunzione insieme al latte in quanto andrebbe ad abbassare il valore biologico totale rallentandone l’assimilazione Le proteine dell’uovo Sono state tra le prime ad essere immesse sul mercato, di buona qualità, con valore biologico di 100 sono alcuni le consigliano nel post workout per la presenza di arginina che insieme ai glucidi aumenta i livelli di insulina favorendo la rigenerazione del tessuto muscolare. La loro assimilazione non è immediata come le whey ma non è neanche lenta come le caseine, diciamo che si attestano nel mezzo e pertanto possono essere utilizzate come spuntino o anche la mattina al risveglio Proteine della Soia Hanno un valore biologico inferiore a 75, poco considerate dai body builders, cosi come quelle del grano, per il loro basso profilo aminoacidico e per il fatto che queste proteine contengono fitoestrogeni. Ultimamente sono state rivalutate per l’introduzione sul mercato delle proteine isolate della soia che a quanto pare sembrano in grado di stimolare l’ormone tiroideo T4 in modo da accelerare il metabolismo. Sono consigliate nei periodi di definizione e avendo comunque tempi di assimilazione medio lunghi potrebbero essere assunte anche prima di andare a dormire Le caseine Le caseine sono proteine separate dal latte mediante un processo di ultrafiltrazione. Hanno un valore biologico inferiore a 80 e sono molto sazianti ma la caratteristica principale di queste proteine è che hanno la capacità di rilasciare aminoacidi in maniera costante e per tempi piuttosto lunghi, fino a 6-7 ore. Proprio a causa di questa proprietà vengono utilizzate a scopo anti-catabolico e il momento migliore per assumerle è la sera prima di andare a letto Blend o mix proteici Troverete inoltre in commercio innumerevoli mix contenenti più fonti proteiche in grado di assicurare una “copertura” contro il catabolismo per tempi maggiori. Per questi prodotti vale quanto detto per le caseine, andrebbero assunti la sera prima di coricarsi proprio per evitare il catabolismo indotto dal lungo tempo che trascorre prima del pasto successivo (colazione). Nel caso non si riesca a fare uno spuntino adeguato nel corso della mattinata o comunque nel caso in cui lo spuntino non fornisca il giusto apporto proteico si potrebbe utilizzare questi blend anche al mattino per la colazione

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Kitesurf: il sibilo del vento

Il Kitesurf, o Kiteboarding, è uno sport giovanissimo, che permette di volare sulle onde. Nasce all'incirca nel 1999 nei pressi delle isole Hawaii e negli ultimi tempi si sta diffondendo molto velocemente anche nel nostro territorio. Come si pratica questo sport? Immaginate grossolanamente una tavola da surf da utilizzare contemporaneamente con un aquilone (ala)  e il risultato sarà il kitesurfing! E' ovvio che l'attrezzatura deve essere scelta appositamente, in quanto una normale tavola da surf sarebbe troppo pesante e un comune aquilone non riuscirebbe mai a sollevarci per cavalcare le onde. Infatti, è indicato, per chi ha intenzione di affacciarsi in questo mondo, informarsi sull'attrezzatura da procurarsi: un aquilone completo di barra e linee; una tavola da kitesurf; un trapezio; gli accessori di sicurezza (giubbotto protettivo o galleggiante, casco, coltellino per tagliare le linee nei casi più critici). L'attrezzatura non è ingombrante ed è facilmente trasportabile. L'ala si ripiega in una sacca, una sorta di zainetto relativamente piccolo e la tavola è maneggevole. L'ala viene manovrata mediante una barra di controllo connessa da due, quattro, o più line (cavi) lunghi e sottili in dyneema (una fibra sintetica particolarmente adatta alla produzione di cavi da trazione). I passi fondamentali per imparare questo sport sono fondamentalmente tre: allenamento a Terra: basilare per imparare a condurre l’aquilone da terra; body dragging: si entra in acqua, ma ancora senza tavola, per adeguarci alle dinamiche tra vento e acqua affinchè siamo in grado di manovrare l’aquilone; esclusivamente Kitesurf! E' il momento adatto per afferrare la tavola, far volteggaire l’aquilone e...via, si vola. Con il termine Kitesurf, non si intende windsurf, né wakeboard, bensì la fusione di tutte queste discipline; rappresenta lo sport estremo acquatico di tendenza del presente e del futuro, nonostante inizialmente sia stato snobbato da chi pensava fosse una moda destinata a perdersi. Ma come funziona veramente il Kitesurf? Semplicemente usando la fisica: utilizza sia la potenza del vento come propulsore che una componente di trazione verticale dell'ala; infatti, il vento viene catturato dall'ala, la quale è controllata dal praticante tramite la barra collegata al kite da due o quattro linee, corde lunghe circa 25-30 metri. Dopo aver gonfiato l'ala (ad eccezione del modello power kite, che si adatta da sè col passare dell'aria), ci informiamo sullo stato del vento, ovvero quanti nodi ci sono, tramite anemometro. Questo aspetto è fondamentale dal momento che se non c'è un filo di vento non possiamo avventurarci. Le condizioni ideali per i kiters sono comprese tra i 12 e i 24 nodi. L'esperto può essere in grado di usare venti compresi tra gli 8 ed oltre i 40 nodi! A differenza, per esempio, del windsurf, il kitesurf si può praticare anche con venti ritenuti "deboli" permettendo velocità ed accelerazioni di tutto rilievo. La pratica di questo entusiasmante sport acquatico necessita di grandi spazi liberi per poter manovrare nella sicurezza propria e altrui. Che sia al mare o al lago, è consigliata la presenza dell'istruttore, perchè, come tante altre specialità sportive, è bene affidarsi ad una scuola specializzata, in modo che sia un divertimento sicuro. Oltre a trattarsi di uno sport, per i fanatici kiters è una vera e propria filosofia di vita: soli in mare col il proprio aquilone a 30mt da sè, impaziente di essere scagliato nell'azzurro, avvertire la forza del vento nelle braccia e un senso di assoluta libertà, accompagnato dal gorgoglio dell'acqua a contatto con la tavola. Sono sensazioni che, per quanto mi possa sforzare di descrivere, restano nell'intimo di chi pratica uno sport che ti trascina nell'avventura. Rappresenta una via per mettere alla prova i propri limiti, per scaricare i nervi, un modo per distogliere l'attenzione dalle proprie incertezze e concentrarsi di più sulla natura, la quale grazie al rispetto dei kiters è maggiormente preservata.

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Chi dice tacco... dice danno!

L'uso del tacco ha origini un po'... incerte: c'è chi dice che risale alla fine del XVI secolo, quando si usavano calzature che, per impedire ai piedi di sporcarsi con il fango delle strade, si sostenevano su un'alta suola di legno, ponendo allo stesso livello sia il tallone che la pianta. Altre voci, al contrario, affermano che la moda dei tacchi ha origini francesi e riguardava tanto le donne quanto gli uomini; per ultimo, si sa anche che i tacchi, dopo un breve periodo di disuso, tornano in voga con Giacomo I, persistendo fino ad oggi. Ormai è risaputo che il tacco alto e la postura corretta non vanno d'accordo, anzi appare curioso pensare che l'uomo, dopo aver impiegato più di venti milioni di anni per conquistare la stazione eretta, si debba adattare nuovamente ad un condizione che di per sé non è naturale. Dal momento che l'inclinazione provocata dal tacco non è compatibile con il benessere della colonna vertebrale, l'uomo è costretto a correggere la nuova posizione per mantenersi “in piedi” e tale aggiustamento posturale non sempre riesce nel modo migliore. Abbiamo così una colonna che, per adattarsi, va incontro a deformazioni, così come si trasformano anche le articolazioni, le quali comunicano la sofferenza tramite dolori e problemi posturali. Per esempio, l'articolazione della caviglia si piega all'indietro verso il tallone, le ginocchia e le anche si flettono, accentuando di conseguenza le curve naturali del rachide. A questo quadro, già di per sé critico, aggiungiamo anche il comportamento dei tendini, dei muscoli e delle capsule articolari: i muscoli del polpaccio e gli ischiocrurali si retrarranno per l'eccessiva chiusura della catena muscolare, i quadricipiti saranno sottoposti a stress per il loro allungamento continuo, il bacino, per aumentata curva lombare, aumenterà il basculamento in avanti, creando non pochi problemi all'articolazione sacro- iliaca. Come ultimo problema tra tanti, si termina con conseguenze a livello cervicale, risvegliando dolori fastidiosi. La continuità del corpo, come si è visto, può veramente creare problemi anche a lunghe distanze. Con ciò non voglio dire che da domani sarebbe meglio tornare alle origini, quando l'uomo non usava ancora la scarpa, ma basti pensare che questa ha la funzione di proteggere il piede e ciò può essere fatto anche senza il bisogno del tacco. Insomma, quando si crea una condizione di dislivello tra il tallone e l'avampiede, si provoca un'inclinazione del corpo in avanti, direttamente proporzionale all'altezza del tacco: più alto è il tacco, maggiore sarà il danno. Non potendo camminare con un'inclinazione così accentuata, il corpo trova una soluzione adattandosi al nuovo “schema”, portando così il busto in una posizione che permette una postura più o meno accettabile. Tutto ciò causa uno squilibrio generale che, nella maggior parte dei casi, si manifesta con dolori lungo la schiena. In un soggetto lordotico, l'uso costante di tacchi alti porterà ad un'ulteriore accentuazione di tale condizione, perché sarà proprio il tratto di lordosi ad inarcarsi leggermente e mandare il corpo in avanti. Nel soggetto cifotico, invece, aumenterà la curva e si potrà presentare anche un'iperestensione del ginocchio. Le fondamenta sono già nei piedi e se qualcosa non funziona si ripercuote in tutto il corpo; sono le mode a dettare ciò che poi diventa un “must”, ma se l'uomo è stato creato scalzo... vorrà dire qualcosa? Dobbiamo capire fino a che punto si può accettare più un canone estetico che il benessere fisico personale. Concludendo, per mantenere una postura corretta, è sufficiente un tacco né troppo basso (es. infradito) e né troppo alto: l'angolo tra piede e terra non è di 90°, bensì 100° e un tacco medio permette al piede di mantenere il giusto assetto articolare.

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