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Allenamento Massa: Gambe

In questo video ti mostro un allenamento per le gambe per la massa molto efficace per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: sposta il bacino all’indietro quindi fletti l’articolazione del ginocchio. Il peso grava principalmente sul tallone e meno sulla punta del piede e le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Espira quando contrai assicuranti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;- Goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza. Cambia soltanto che il peso è sotto forma di manubrio mantenuto con le braccia flesse;- Farmer squat: manubri ai lati con le braccia completamente estese. Questo è il movimento che dovremmo fare per raccogliere i pesi da terra;- Squat suo: i piedi saranno più distanti rispetto alle altre varianti di Squat in questo modo colpendo in maniera più importante la porzione interna delle cosce a livello muscolare;- T Bar Squat: posiziona il bilanciere come se dovesse eseguire un rematore a T afferrandolo però dalla parte opposta eseguendo questo movimento per le gambe;- calf raises con bilanciere: per allenare al meglio i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Allenamento Massa Addominali

Scopriamo in questo video un allenamento per gli addominali molto efficace per addominali scolpiti. In tutti gli esercizi espira quando contrai il muscolo. Vediamo gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare l’intera zona centrale del corpo in termini di forza e resistenza. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento espirando quando contrai;- reverse crunch con fit ball: interverrà la zona superiore del corpo a livello di pettorali, deltoidi anteriori e spalle per stabilizzare e ovviamente gli addominali per stabilizzazione e contrazione nel movimento di riverse crunch per portare le gambe verso il petto;- hanging leg raise: eseguilo senza dondolare per allenare solo gli addominali;- hay boiler al cavo: ottimo per allenare gli obliqui;- otis up: eseguito con un ampio arco di movimento e due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome;- reverse crunch e hip lift: composto da 2 fasi per colpire gli addominali nella loro interezza;- leg raise: arco di movimento più ampio rispetto a quello visto in precedenza. Eseguilo solo se hai la forza necessaria;- stability ball rollouts: per allenare il core in termini di forza e resistenza.

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Allenamento Gambe a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le gambe da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare. Farai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai i muscoli.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: il bilanciere sarà appoggiato sulla parte alta del trapezio e il movimento sarà composto dallo spostamento del bacino all’indietro e dalla flessione delle ginocchia. Il peso graverà principalmente sui talloni e le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;- goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- farmer squat: in questo caso il peso è ai lati con le braccia completamente estese;- suo squat: peso centrale con i piedi leggermente più distanti per colpire in maniera più importante la porzione interna delle cosce;- step con manubri: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i glutei;- calf raises con bilanciere: flessione plantare delle caviglie per allenare i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Massa Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa molto efficace per i bicipiti per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli con un ampio arco di movimento espirando quando contrai i bicipiti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: evita il cheating ed assicurati di sentire una buona contrazione a livello dei bicipiti;- curl con manubri: buona enfasi sulla supinazione dell’avambraccio per colpire al meglio il bicipite in termini di picco;- riverse curl: in questo caso la presa è in pronazione;- zottman curl: allenerai i bicipiti eseguendo sia la pronazione che la supinazione degli avambracci;- curl al cavo: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- superman curl: per allenare il meglio il bicipite in termini di picco.

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Allenamento Addominali a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da poter eseguire tranquillamente anche a casa per la massima efficacia. In tutti gli esercizi espira quando contrai gli addominali. Vedremo 7 esercizi molto intensi che alleneranno gli addominali sia in termini di contrazione vera e propria, sia in termini di contrazione isometrica per stabilizzare la zona centrale del corpo.In questo modo potrai allenare al meglio il core, ossia la zona centrale del corpo in termini muscolari.Ecco gli esercizi:- ab rollout: in questo caso eseguito con il bilanciere per allenare al meglio il core in termini di forza e resistenza;- otis up: eseguilo con un buon arco di movimento con due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome, espirando quando contrai gli addominali;- stability ball rollouts: esercizio di stabilizzazione molto intenso per allenare il core mi termini di forza e resistenza;- russian twist: alleniamo sia gli addominali in termini di stabilizzazione sia gli obliqui eseguendo il movimento con il manubrio;- revercse crunch con fit ball: colpiamo la parte superiore del corpo in termini di stabilità a livello di pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti e gli addominali sia in termini di stabilità sia per il movimento di riverse crunch nel portare le gambe verso il petto;- riverse + lift: composto da due movimenti per la massima efficacia;- pike plank: inseriamo un movimento tripico dello yoga per rendere il classico plank più efficace.

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17 Esercizi Addominali a Corpo Libero

Scopri in questo video 17 esercizi per gli addominali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione de retto dell’addome, degli obliqui espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- ab rollout: eseguito o con il bilanciere o con l’ab wheel (http://goo.gl/imoQ7C), ottimo per allenare la forza del core;- hip lift e reverse crunch: composto da due movimenti per allenare al meglio gli addominali nella loro interezza;- reverse crunch con fit ball: la zona superiore del corpo stabilizzerà mentre gli addominali, oltre a stabilizzare, permetteranno il movimento di reverse crunch;- sit up: con un ampio arco di movimento per allenare il retto dell’addome;- stabilito ball rollouts: molto duro per allenare gli addominali in termini di forza e resistenza;- crunch: vedrai alcune varianti nelle quali ti focalizzerai sulla contrazione del retto dell’addome espirando quando lo contrai;- mountain clinker & hill clinker: ottimi per allenare il core e la parte superiore del corpo in termini di stabilità;- plank: vedrai alcune varianti e tutte alleneranno la forza e la resistenza della zona centrale del corpo.

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Allenamento Massa Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti per la massa da eseguire per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi espiri quando contrai i tricipiti focalizzandoti al massimo sul pompaggio per la massima efficacia.Ecco quindi gli esercizi:- close grip bench press: presa larga quanto le spalle ed in questo caso interverranno in maniera importante anche i pettorali per quanto riguarda la porzione interna;- dies behind back: eseguiti con un disco per rendere l’esercizio più intenso ed efficace. Eseguilo count ampio arco di movimento;- dies: anche in questo caso massimo arco di movimento per un’ottima efficacia in termini di sviluppo della forza dei tricipiti;- skull crusher: utilizza un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione;- prisoner estensione: ottimo esercizio a corpo libero per lavorare sulla forza e sulla massa dei tricipiti;- kickback: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;- push down: per isolare l’articolazione del gomito.

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Allenamento Bicipiti a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire a casa per la massa. In ogni esercizio focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti per la massima efficacia.Ecco gli esercizi:- curl con manubri: composto sia dalla flessione del braccio che dalla supinazione dell’avambraccio. - curl con bilanciere: ottimo per la massa, attento alla fase discendente/negativa;- zottman curl: per colpire i bicipiti in maniera diversa rispetto al solito;- platea punch curl: in questo caso gli avambracci lavorano in maniera più importante;- hammer curl: non c’è supinazione né pronazione e gli avambracci intervengono in maniera decisa;- riverse curl con bilanciere: simile per efficacia agli altri visti in precedenza.

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7 Esercizi per i Tricipiti a Corpo Libero

Scopri in questo video 7 esercizi per i tricipiti a corpo libero molto efficaci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di eseguirli con il più ampio arco di movimento possibile espirando quando contrai i tricipiti.Eccoli:- diamond push up: rispetto al classico push up le mani saranno più vicine per colpire al meglio i tricipiti;- tricep push up: gomiti vicino al corpo con avambracci quasi paralleli;- dips behind back: sia nella versione facilitata con i piedi aderenti al suolo, sia con le gambe estese per rendere l’esercizio più efficace;- dies frontali: per colpire al meglio i tricipiti;- dies alle parallele: per allenare al meglio i tricipiti in termini di forza e massa;- prisoner estensione: addominali contratti per mantenere la postura e focus sull’estensione delle braccia per la massima contrazione dei tricipiti.

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Allenamento Massa: Spalle

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la massa delle spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre il tuo obiettivo non è tanto il movimento in sé quanto la massima contrazione delle spalle.Ecco gli esercizi:- spinte: utilizza due manubri non troppo pesanti che puoi gestire al meglio focalizzandoti sulla massima contrazione delle spalle. Espiri quando estendi le braccia e nella fase discendente ti fermi con i gomiti paralleli al suolo;- arnold press: ottima variante di spinte per colpire in maniera più importante il capo frontale dei deltoidi;- alzate laterali: in questo caso alleniamo in maniera più efficace il capo laterale dei deltoidi con le braccia che saranno abbastanza estese e con una leggere rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: per colpire al meglio il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese eseguendo un movimento alla volta espirando quando contrai;- military press: nella fase discendente il bilanciere si muove verso la parte alta del petto fermandosi prima.

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Pensa, allenati, gareggia e vivi come un campione ...

Quando spiego come funziona la visualizzazione ad atleti in erba, soprattutto se si tratta di insegnare il modo migliore per costruire nella mente, grazie alla potenza dell’immaginazione, un gesto atletico, una tecnica o un movimento ancora non ben assimilato, suggerisco di guardare un video del loro idolo mentre esegue proprio quell’azione. Questo stratagemma aiuta i più piccoli, che hanno la capacità di lavorare con la fantasia ancora intatta, a calarsi nei panni del campione da imitare, a muoversi e ad agire come lui, e produce dei benefici che vanno molto al di là degli scopi per cui si inizia a praticare la visualizzazione. Per puro divertimento, i più piccoli, si immedesimano spontaneamente nel loro campione preferito. Quando vengono avviati all’attività agonistica, finché non sviluppano la piena consapevolezza delle loro potenzialità, si allenano e gareggiano immaginando di essere nei panni del fuoriclasse che vorrebbero diventare, e questo esercizio, che va incentivato, funziona, perché è il principio che sta alla base della visualizzazione, del “se lo vedi, puoi crederci”. I bambini pensano di essere OGGI dei campioni, vivono nel loro presente magico, giocano sempre per vincere e apprendono nuove abilità con una velocità sorprendente.Purtroppo, questa straordinaria capacità si affievolisce con la crescita e l’immaginazione fervida e spontanea lascia il posto alla presa di coscienza della realtà, ai pensieri, positivi o negativi, e alle immagini, altrettanto positive o negative. Subentrano le paure, ossia tanto la paura di vincere quanto la paura di perdere, l’ansia da prestazione e tutto ciò che può condizionare il raggiungimento del successo. Ecco la domanda fatidica: si può ritrovare lo spirito del “facciamo finta che…”, ossia la capacità che avevamo da bambini di immaginare e di credere fermamente di essere un campione o un personaggio importante, per diventare Atleti Vincenti? La risposta è sì. Anche quando abbiamo perso la capacità di giocare avvolti dai fumi magici del mondo della fantasia, grazie alla forza di volontà possiamo imparare a vivere in modo autentico in una circostanza immaginaria, come se fossimo attori che devono interpretare una parte. Proprio come fa un bravo attore, anche l’atleta che inizia a pensare e a vivere da campione pian piano sviluppa la consapevolezza dell’agire per vincere e fa in modo che qualcosa di positivo accada sempre. Se gareggi “per vincere”, non hai nulla da perdere, perché anche in caso di mancato raggiungimento dell’obiettivo dirai a te stesso che OGGI non ce l’hai fatta, e così facendo metterai subito da parte la sconfitta e ripartirai verso il nuovo obiettivo vincente. Se gareggi “per non perdere”, invece, ti cali fin dall’inizio nella parte del “non vincente”, un ruolo in cui hai tutto da perdere e nulla da guadagnare. Se gareggi per vincere, vuol dire che hai fiducia nelle tue possibilità e darai il meglio di te, mentre se gareggi per non perdere significa soltanto che adotti una strategia di sopravvivenza o, ancora peggio, che hai paura, e la paura è un mostro che va spezzettato.Se intendi diventare un Atleta Vincente, pensa come un campione, agisci come un campione, allenati come un campione, gareggia come un campione: vivi e comportati da campione. Il resto, te lo assicuro, sono soltanto chiacchiere dalle quali stare alla larga. Vuoi percorrere con me la strada che ti porterà a diventare un Atleta Vincente, ossia un atleta che adotta le strategie dei campioni e che in gara dà il massimo senza farsi pippe mentali? Contattami e ne parliamo.

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Parola d'ordine: idratazione

Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.  Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente i quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate? Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito. Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere! Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso n successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante a sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di Sali minerali (Sodio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi. In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco. Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo. Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro sì causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.

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7 Esercizi per la Schiena a Corpo Libero

In questo video scoprirai 7 esercizi per la schiena a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare.Inizieremo con l’Inverted Row effettuando un movimento tipo rematore per colpire al meglio i dorsali e la parte alta della schiena quindi vedrai anche la variante dove i piedi saranno rialzati per aumentare l’arco di movimento. Quindi passeremo allo Scapola Push che ti permetterà di allenare al meglio la parte alta della schiena mantenendo una postura simile a quella del push up senza però flettere le braccia. Questo esercizio ti aiuterà anche ad aumentare la tua consapevolezza per quanto riguarda le scapole in tutti i movimenti di spinta e tirata.Nel Downward to cobra eseguirai anche un movimento tipico dello Yoga per colpire al meglio la schiena anche se questo esercizio si può considerare total body.Passiamo quindi al Reverse Snow Angel per dove la zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura e il movimento delle braccia ti permetterà di allenare la parte alta della schiena.Nel caso del Superman la postura sarà la stessa vista in precedenza con un movimento di gambe e braccia leggermente diverso. Nel Dolphin Kick andrai ad effettuare una ipertensione della zona lombare ma sempre entro i limiti dettati dal tuo grado di flessibilità Infine le trazioni come ultimo esercizio: scapole retratte per la massima efficacia e contrazione ed evita il cheating, ossia il fatto di dondolarti per aiutarti nel momento.

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Allenamento Tricipiti a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti da eseguire a casa. Fari 5 esercizi eseguendo 4 serie da 8 ripetizioni per ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il dips behind back utilizzando anche un disco per aumentare l'intensità e l'efficacia. Assicurati in questo caso di eseguirlo con il più ampio arco di movimento. Quindi passiamo allo skull crusher eseguito con il bilanciere Ez: in questo caso estendi l'articolazione del gomito con la massima contrazione dei tricipiti espirando in questa fase.Passiamo quindi al tricep kickback con le gambe leggermente piegate e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Come quarto esercizio eseguirai il prisoner extension con il core che sarà contratto per mantenere la postura ed infine il french press.

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Allenamento Massa: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la massa per la schiena molto efficace per aumentare la massa muscolare.Vedrai 5 esercizi nei quali eseguire 4 serie da 8 ripetizioni in ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi:- rematore con bilanciere- rematore a T- Trazioni- rematore con manubriper quanto riguarda il quinto esercizio puoi scegliere tra:- pulley- lat machine- low rowIn tutti gli esercizi la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte per la massima efficacia e contrazione a livello dei dorsali. Come sempre espiri quando contra i muscoli ed inspiri nell'altra fase.Scopri i muscoli della schiena qui: https://goo.gl/jcU3Ao

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Barbell training Vs Cardio training

Non credevo fosse un argomento sul quale tornare ad insistere con le raccomandazioni, ma dopo anni molte persone continuano a passare ore ed ore sul tapis roulant credendo di conseguire chissà quali risultati. Si dimagrisce? Beh, a forza di consumare scarpe da ginnastica prima o poi sì, ma scordatevi tonicità e mantenimento dei risultati! La chiave del successo sta nel ridurre il tempo, aumentando semmai l'intensità e abbinando l'attività aerobica all'allenamento in sala pesi. Se avete la pazienza di osservare come un personal trainer si allena in palestra, potrete notare che l'allenamento si svolge prevalentemente in sala pesi. E vi siete mai chiesti il perché? L'allenamento con i pesi potenzia la muscolatura, aumentando il metabolismo basale e, di conseguenza, i consumi a riposo. Tante sono le tipologie di allenamento che possono garantire questi risultati ed uno in particolare è l'H.I.R.T. (high intensity resistance training) che alterna attività aerobica e allenamento con i pesi con l'obiettivo di creare un maggior consumo di ossigeno al termine dell'esercizio (EPOC). Tra i benefici dell'H.I.R.T. vi sono l'aumento della forza e della resistenza muscolare, un miglioramento della coordinazione motoria, della circolazione, dell'apparato muscolare e scheletrico. Da sfatare, dunque, la leggenda che “i pesi ingrossano”; alle donne che vogliono usare solo pesi da 2 kg dico sempre che non servono a nulla. Per ottenere un fisico tonico occorre usare carichi più alti, abbinando attività cardiovascolare ed esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la flessibilità. Un allenamento H.I.R.T. tipo potrebbe essere il seguente: 20 Squat Jumps 15m Bear Crawl 20 Pushups 20 Dumbbell Squats 20 Plank Row 15 Tire flips 10 Burpees (da ripetere 3 volte) Naturalmente l'indicazione di cui sopra è a mero titolo esemplificativo. Ogni allenamento va sapientemente modulato in funzione delle proprie capacità ed il Personal Trainer è l'unico professionista che possa aiutarvi e seguirvi in questa attività.

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Allenamento Spalle a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le spalle da eseguire a casa con poca attrezzatura. L'obiettivo in questo caso è la massa quindi eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Come sempre focalizzati sulla contrazione del muscolo per ottenere un buon pompaggio muscolare.Partiremo con l'esercizio chiamato Wheel quindi proseguiremo con le spinte superiori, le alzate frontali e laterali alternate, il Cuban press e infine il Military press.Attento anche alla respirazione: espiri quando contrai il muscolo, inspiri nell'altra fase.

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10 Esercizi per i Pettorali a Corpo Libero

Scopri in questo video 10 esercizi per i pettorali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Inizieremo con il push up che è un ottimo esercizio per allenare i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori. In questo caso, come in tutti gli altri esercizi, gli addominali interverranno per stabilizzare l’intero movimenti. Ecco gli altri 9 esercizi:2 - push up con le maniglie (le trovi qui: http://goo.gl/UBgRvT) In questo caso aumentiamo l’arco di movimento e quindi l’efficacia dell’esercizio;3 - push up con piedi alzati: colpiamo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali e le spalle;4 - High push up: estremizzazione della variante vista prima;5 - Diamond Push Up: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i tricipiti e la porzione interna dei pettorali;6 - Mountain Climber: in genere viene considerato un esercizio per gli addominali ma in termini di stabilizzazione intervengono anche i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori;7 - push up con knee up: in questo caso gli addominali si contraggono non solo per stabilizzare il movimento ma anche per flettere l’anca. In questo caso i pettorali stabilizzano e quando si flettono le braccia, sono gli addominali a stabilizzare;8 - dies: piegati leggermente in avanti per enfatizzare la contrazione dei pettorali e coinvolgere meno i tricipiti e assicurati anche che l’arco di movimento sia il più ampio possibile;9 - chest dies con knew raise: valgono gli stessi principi visti nel dips con gli addominali che intervengono in maniera più importante;10 - infine il windshield vipera push up dove i pettorali intervengono sopratutto in termini di stabilizzazione.

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