Filtra: 

Aumentare Massa Muscolare: Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare una tecnica corretta per quanto riguarda la massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti, espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. I gomiti saranno sempre vicini al corpo con la zona addominale contratta in due esercizi per una corretta postura. L’arco di movimento deve essere il più ampio possibile pur rispettando la tua mobilità, la tua flessibilità e la corretta esecuzione dell’esercizio. Quando utilizzi dei bilancieri assicurati di selezionare un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione e nel caso dei dies eseguili soltanto se hai la forza necessaria. Ecco gli esercizi:- dips;- prisoner extension;- panca piana presa stretta;- skull crusher;- dips behind back.

Continua...

Aumentare Massa Muscolare: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare della schiena a livello dei dorsali. Vedrai 5 esercizi molto efficaci da eseguire con cura per i migliori risultati. In tutti, assicurati che le scapole siano retratte per una corretta postura con la zona lombare che non interverrà in maniera troppo importante e la schiena stessa che manterrà le proprie curve fisiologiche. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Come sempre massimo focus su contrazione e pompaggio dei dorsali senza che i bicipiti intervengano troppo nell’esecuzione.Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere;- rematore a T;- trazioni;- lat machine;- pulley.

Continua...

Distinguere un infortunio dal semplice indolenzime...

 Un argomento sempre di attualità nel campo dello Sport e del Fitness in generale è quello del dolore. Come sappiamo, il dolore può essere una parte del processo di adattamento muscolare a seguito di nuovi stimoli allenanti (i famosi DOMS - Delayed Onset of Muscles Soreness) ma può essere altresì un indicatore importante di qualcosa che non va, come una infiammazione o, peggio, una lesione di qualche tessuto del nostro corpo. Quando qualcuno che alleno mi manifesta un fastidio o un dolore, ci sono una serie di domande attraverso le quali cerco di individuare quelle caratteristiche che mi permettono di capire se quel dolore fa semplicemente parte del processo di allenamento oppure è un segnale da non sottovalutare. Intanto un piccolo ripasso. Ho nominato i DOMS: l’allenamento provoca delle microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare che portano gonfiore (spesso non evidente) e il rilascio di un liquido urticante che, a 24-48 dall’evento stressante, inducono quella sensazione di indolenzimento muscolare (per alcuni più forte e/o duraturo, per altri meno) spesso erroneamente associata alla presenza di acido lattico nel muscolo (nulla di più falso). Questo può già essere un primo indizio: se il dolore infatti si avverte già immediatamente dopo l’allenamento, quasi certamente non sarà dovuto ai DOMS! Allo stesso modo, come detto, i DOMS tendono a diminuire e poi sparire nell’arco di 2-3 giorni (a volte di più, ma comunque calando velocemente di intensità) mentre un infortunio può protrarre il dolore molto più a lungo. E ancora: per ridurre i DOMS è sufficiente un corretto uso dello stretching post-allenamento, mentre con dolori dovuti a infiammazioni o lesioni sono fondamentali l’uso del ghiaccio e, ovviamente, il riposo totale della zona. Analizziamo adesso la qualità del dolore. L’indolenzimento, lo dice la parola stessa, da la sensazione di muscoli rigidi, ipersensibili e affaticati. In presenza di infortunio, il dolore è invece quasi sempre di tipo acuto, con fitte improvvise e ben localizzate. Se siete in grado di indicare esattamente il punto in cui il dolore compare, sia esso a livello tendineo, osseo o articolare, molto probabilmente si tratta di un (più o meno serio) infortunio. Quando il dolore riguarda un’area estesa che corrisponde quasi per intero al muscolo, è molto più facile che si tratti di semplici DOMS. Un altra grossa differenza consiste nel fatto che spesso, in presenza di infortunio, il dolore viene avvertito anche stando fermi (persino la notte mentre si è a letto) mentre l’indolenzimento muscolare si manifesta nel momento in cui muoviamo la parte interessata. Anche capire se il dolore si manifesta su entrambi i lati del corpo è molto utile al nostro scopo, perchè a meno che non si faccia un allenamento monolaterale (come negli sport di lancio) i dolori muscolari dovrebbero comparire in egual misura sia a destra che a sinistra. Veniamo ora agli aspetti più evidenti: si è formato un edema o un gonfiore in una zona in particolare? La probabilità di infortunio è molto alta! Avete avvertito un rumore simile ad uno schiocco o un crepitio nel momento subito precedente l’insorgenza del dolore? Questo potrebbe indicare una lesione del muscolo, quindi interrompete subito l’allenamento e consultate un medico! Riconoscere queste differenze può fare una grossa differenza: sempre meglio fermarsi per tempo e lasciar guarire un muscolo in pochi giorni piuttosto che ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia, continuare a lavorare sopra un tessuto infortunato e doversi poi fermare magari per mesi... usiamo la testa, sempre!

Continua...

Come risvegliare la consapevolezza (Vivere alla ma...

Alla consapevolezza del “qui e ora”, tema che può essere sviluppato da più livelli di osservazione, ho dedicato diverse Pillole e un’intera sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com). Ciò nonostante, continuo a ricevere numerose richieste di approfondimento, soprattutto per quanto riguarda la consapevolezza in gara, nel momento in cui dovremmo sperimentare la massima attivazione agonistica. Molti atleti mi scrivono per chiedermi come si fa a mantenere la calma e la lucidità nei momenti che precedono una gara, quando la mente si annebbia e sembra di essere dappertutto fuorché nel luogo dove di lì a poco dovremo esprimere la nostra miglior prestazione. In passato ho già spiegato quali strategie adottare per gestire lo stress agonistico (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...) e per restare “in bolla” (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), però il presupposto essenziale per far sì che queste tecniche funzionino è essere consapevoli di quel che si sta facendo.Sulla consapevolezza in senso lato ho pubblicato anche una Pillola (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), ma un atleta non può certo mettersi a meditare prima di affrontare una competizione. Dunque, occorre adottare un altro approccio, più specifico, trasversale a tutte le discipline sportive. Cosa occorre fare per restare ancorati al presente ed avere il pieno controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni?Scopriamolo assieme…

Continua...

Autosabotaggio, come uscire dalle sabbie mobili (T...

Ho parlato per la prima volta di autosabotaggio nella Pillola 89. Dicevo che chi non ha fiducia nelle proprie potenzialità tende a fare di tutto per confermare le sue convinzioni negative, e più la realtà si discosta dalle attese nefaste, magari lasciando intravvedere all’orizzonte dei barlumi di felicità, più cresce il bisogno irrefrenabile e inconsapevole di darsi una tagliente zappata sui piedi, perché sente di non meritare nulla di diverso dalla sofferenza. Chi ha poca autostima ha paura della felicità e si autosabota, gli manca il coraggio di goderne. Perché talvolta, pur sapendo perfettamente cosa sarebbe “meglio per noi”, facciamo l’esatto contrario? Autosabotarsi vuol dire farsi del male, più o meno consapevolmente. I modi che la nostra mente escogita per metterci i bastoni tra le ruote, per impedirci di raggiungere qualsiasi obiettivo, sono pressoché infiniti, e non credo di avere tempo a sufficienza per affrontarli tutti. Nelle 100 Pillole che ho sfornato finora, ho trattato i casi più ricorrenti:• incapacità di mantenere i segreti: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• giudicarsi e criticarsi ferocemente: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• non saper dire di NO: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• paura di sbagliare: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• tendenza a cristallizzare la realtà con MAI e SEMPRE: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• vittimismo: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• perfezionismo esasperato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• restare impantanati nel passato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• incapacità di accettarsi: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• sensi di colpa: http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...È sufficiente che uno soltanto di questi virus infesti il nostro cervellone per far sì che la macchina funzioni male o addirittura si inchiodi. Cosa farebbe un informatico in caso di contaminazione? Installerebbe un buon antivirus, poi farebbe un bel riavvio del sistema. Ecco, anche la nostra mente ha bisogno di un trattamento energico, perché occorre disinstallare i programmi malefici e far ripartire il computer inceppato.Cosa puoi fare per disinstallare dalla tua mente il virus dell’autosabotaggio?Te lo dico in tre Azioni…

Continua...

Diventa un Atleta Vincente in Cinque Passi (Prepar...

Nella quarta sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com), parlo di Strategie da adottare in allenamento e di Autovalutazione della propria prestazione. Inoltre, grazie alla “Scheda Obiettivo SMART-P”, uno strumento potente che ho progettato per aiutare gli agonisti a definire i loro obiettivi sportivi, che trovi sempre nella quarta sessione, puoi individuare i tuoi punti di forza, i tuoi punti deboli e le azioni immediate da intraprendere, ma soprattutto puoi imparare a percorrere i Cinque Passi che ti separano dal Successo. Immaginiamo che manchi un anno al tuo appuntamento più importante, la gara su cui hai investito molte risorse, fisiche, mentali ed economiche, perché potrebbe dare una svolta alla tua vita e alla tua carriera. Dopo tanti sacrifici, è arrivato il momento di iniziare a sviluppare la consapevolezza che puoi farcela, che l’obiettivo è alla tua portata. Ti mancano soltanto Cinque Passi:Primo Passo: vivi ogni giorno nella tua mente l’esperienza che affronterai tra 12 mesiSecondo Passo: immagina gli ostacoli che troverai lungo il cammino e superaliTerzo Passo: visualizzati sul gradino più alto del podioQuarto Passo: dormi con la medaglia d’oro sotto al cuscinoQuinto Passo: definisci ogni mattina l’azione più importante da compiere OGGI per avvicinarti all’obiettivoVuoi percorrerli assieme a me? Ascolta la Pillola con attenzione…

Continua...

L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

Continua...

Esercizi Schiena: Rematore con Manubri

Scopri in questo video come eseguire il rematore con manubri per aumentare la massa muscolare dei dorsali e della schiena. Gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Afferra due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.Il movimento consiste nel portare i manubri verso il corpo flettendo le braccia e contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase. Mantieni i gomiti vicino al corpo e la zona lombare, seppur contratta per mantenere la postura, non deve intervenire in maniera troppo importante nell’esecuzione dell’esercizio.

Continua...

Esercizi Schiena: Rematore con Bilanciere

Scopri in questo video come eseguire il rematore con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei dorsali. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Puoi afferrare il bilanciere sia con presa in pronazione che in supinazione. L’esercizio consiste nel flettere le braccia portando il bilanciere verso lo stomaco contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase.Come sempre movimento lento e controllato con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio. La zona lombare sarà contratta per mantenere la postura ma non deve intervenire in maniera troppo importante.

Continua...

Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase. Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

Continua...

Esercizi Pettorali: Panca Piana presa inversa

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio alla panca piana con presa inversa per aumentare la massa muscolare dei pettorali. In questo caso, della porzione clavicolare dei pettorali, ossia i pettorali alti.Per prima cosa utilizza un per inferiore rispetto al classico esercizio della panca piana. Quindi afferra il bilanciere con presa in supinazione ed esegui il movimento portando il bilanciere verso la parte bassa del petto inspirando. Espira quando estendi le braccia contraendo i pettorali. Come sempre massima focalizzazione su contrazione e pompaggio.

Continua...

Esercizi Pettorali: Spinte con Manubri a presa str...

Scopri in questo video come eseguire le spinte con manubri a presa stretta per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa prendi due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per un corretta esecuzione. L’obiettivo è infatti sentire un’ottima contrazione e pompaggio a livello dei pettorali. Mantenendo i manubri centralmente farai lavorare in maniera più importante la parte interna del petto e in parte i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell’altra fase.Puoi eseguire questo esercizio anche su panca inclinata in questo caso colpendo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

Continua...

Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

Continua...

Fabio Basile, Tre Trucchi per vincere l'oro a...

Quando ripenso al 200° oro olimpico della storia italiana, conquistato nel judo da Fabio Basile, anche se è già passato più di un mese, provo ancora una grande emozione. Sono fatto così, la gioia di un atleta che raggiunge l’obiettivo più importante di un’intera carriera, in qualunque disciplina, mi fa commuovere, perché so cosa significa soffrire per anni, sacrificare la propria gioventù per lo sport, per una medaglia, anche di latta. Chi non ha questo fuoco dentro, e magari liquida le tue fatiche con un “ma chi te lo fa fare”, il più delle volte detto in modo quasi beffardo, come a lasciare intendere “io mi godo la vita, sono più furbo di te”, mi fa quasi pena, non sa cosa si perde. Nel turbine delle interviste, Basile, ancora tra l’incredulo e il frastornato, ha detto: «A Tokyo, nel 2020, avrò qualcosa da perdere», ricordi? Ma è davvero così? Fabio Basile mi piace, lo confesso. Si racconta in modo spontaneo, mai banale. Ammette di essere «una testa matta», ma poi puntualizza subito che grazie al judo è diventato un uomo. Grazie allo sport puro, interpreto io. Dice di aver sofferto tanto, per arrivare a Rio (e come dubitarne!), poi spiega, con un mezzo sorriso, di aver sofferto così tanto che la sofferenza ha iniziato a piacergli, «perché il trucco per diventare campioni – sono sue parole – è quello di soffrire e allenarsi tantissimo. In tanti mi dicevano di smettere, che non sarei mai diventato un campione: ecco, questa medaglia – è stata la conclusione piena d’orgoglio di Fabio mentre mostrava il trofeo – la dedico anche a loro». Ti ricorda qualcosa questa immagine? Leggi cosa scrivevo nella Pillola numero 74: https://www.youtube.com/watch?v=opPmH...Il secondo trucco di Fabio, che poi è il trucco per diventare campioni, è credere con tutte le proprie forze in un obiettivo ambizioso e nel contempo raggiungibile. «La prima volta che ho visto il nuovo direttore tecnico Kiyoshi Murakami – ha raccontato Basile –, mi ha stretto la mano e mi ha detto: “Tu vai a Tokyo 2020”. Io gli ho risposto: “No Tokyo, ma Rio 2016!”. Mi ha fissato, ha detto “va bene” e poi ha iniziato ad investire su di me. Grazie a lui sono cambiato tanto, perché avevo una forza dentro che non riuscivo a tirare fuori». È la sintesi perfetta della potenza di un obiettivo ben formato, che scatena la motivazione giusta e contagia le persone che devono credere in te per aiutarti a conseguirlo, sei d’accordo?A un certo punto, rispondendo a una domanda riguardo a Tokyo 2020, Fabio si è lasciato sfuggire una umana debolezza. «Qui a Rio ho dato tutto me stesso, perché non avevo niente da perdere, ma tra quattro anni, a Tokyo – ha detto il campione olimpico –, avrò qualcosa da perdere». Ti ricordano qualcosa queste parole? Scopriamolo assieme…

Continua...

Esercizi Pettorali: Landmine Chest Press

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio della Landmine Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa fissa l’estremità del bilanciere ad una panca o al muro quindi posizionati per terra sulle ginocchia con la zona addominale contratta per mantenere la postura. Afferra il bilanciere con entrambe le mani quindi esegui il movimento di estensione delle braccia allenamento primariamente i pettorali alti e secondariamente tricipiti e deltoidi anteriori.Come sempre stai attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

Continua...

Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi su panca piana e...

Scopri in questo video come eseguire le croci ai cavi su panca piana e inclinata per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posiziona la panca all’altezza dei cavi quindi seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di pompaggio e contrazione dei pettorali. Le braccia non saranno completamente estese ma presenteranno un angolo a livello dei gomiti compreso fra i 180 e i 90 gradi. Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile e come sempre attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

Continua...

Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

Continua...

Come improvvisare Allenamento in Palestra: Gambe

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare delle gambe nel caso tu abbia a disposizione soltanto panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutte le varianti di squat assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulle punte. Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Quando scendi in accosciata la prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia. Inspira quando scendi in accosciata ed espira nell’altra fase.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere- goblet squat- squat sumo- farmer squat- front squat con dischi- box squat- jump squat- calf raises

Continua...

Come improvvisare Allenamento in Palestra: Addomin...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in palestra nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai.Ecco gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare la forza dell’intera zona centrale del corpo;- otis up: utilizza due dischi per rendere l’esercizio più intenso ed efficace per colpire al meglio il retto dell’addome;- russian twist: allene in particolar modo gli obliqui e gli addominali nella loro interezza per quando riguarda la stabilizzazione durante il movimento;- push plank: per allenare in contrazione isometrica la zona centrale del corpo aggiungendo un movimento simile al push up;- weighted crunch: utilizzi un disco per rendere l’esercizio più intenso;- hay bailer: esercizio diverso dal solito per allenare gli obliqui.

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!