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Alcuni falsi miti nel fitness

Quante volte in palestra, o quando ci alleniamo sentiamo pronunciare dei falsi miti “duri a morire” da istruttori, compagni di allenamento, appassionati del settore. Sfatiamo qualche falso mito o fake news. PIU’ SUDO PIU’ DIMAGRISCO? FALSO Sudare non equivale a dimagrire. Si perdono principalmente liquidi, il grasso non si “scioglie”. Si suda perché si evita il surriscaldamento del nostro corpo durante l’attività fisica, il sudore aiuta a regolare la temperatura del nostro corpo. Sarà da evitare durante l’attività fisica l’utilizzo di tutte particolari pancere per sudare, uscire nelle ore calde a fare una corsetta soprattutto in estate per sudare di più.  ADDOMINALI ALTI E BASSI ESISTONO? PIU’ADDOMINALI ESEGUO E PIU’ LEVO LA FAMOSA “PANCETTA”? FALSO. Il retto addominale è un unico muscolo, l’addome alto o basso non esiste. Se si sente quella sensazione di “bruciore” nella parte bassa dell’addome è dovuta principalmente al coinvolgimento di altri muscoli e soprattutto dell’ileopsoas. Serie interminate di ripetizioni di addominali per togliere la famosa pancetta non hanno l’effetto sperato, purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste. IL DOLORI POST ALLENAMENTO DEL GIORNO DOPO SONO CAUSATI DALL’ACIDO LATTICO? FALSO. L’acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare viene rimosso nei minuti successivi all’ attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori del giorno dopo vengono chiamati D.o.m.s, (Delayed Onset Muscle Soreness) ossia Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata è imputabile a delle micro lacerazioni del tessuto muscolare che originano principalmente nella fase eccentrica di un movimento, favorendo quel dolore muscolare nei giorni successivi. FLESSIONI SULLE BRACCIA? FALSO. Se entriamo in termini tecnici si devono chiamare PIEGAMENTI sulle braccia. Le flessioni rappresentano un movimento, svolto senza appoggio delle mani o dei piedi ad un piano o ad un attrezzo. Piegamenti sono rappresentati da quei movimenti che consento il passaggio degli arti da un atteggiamento lungo ad uno breve, mantenendo in queste fasi l'appoggio al suolo con le mani o con i piedi. I piegamenti sulle braccia coinvolgono un maggior coinvolgimento muscolare di pettorali, tricipiti, bicipiti e addominali. PER DIMAGRIRE DEVO SVOLGERE ATTIVITA’ AEROBICHE EVITANDO ASSOLUTAMENTE I PESI? FALSO. Vanno bene la corsa o la camminata per dimagrire, ma consiglio di abbinare anche un lavoro con i pesi per ottenere migliori risultati. Un lavoro con i pesi ben impostato aiuta ad aumentare la giusta massa magra, aiutando cosi da rendere un corpo più “tonico” e soprattutto aiuta ad aumentare il metabolismo basale. Aumentare il metabolismo basale aiuta a dimagrire, in termini molto semplici e come se aumentassimo la cilindrata di una macchina. Paragoniamo la macchina al nostro corpo più massa magra e giusta massa muscolare possiedo, più brucio calorie. L’ESERCIZIO FISICO E’ EFFICACE SOLO SE SENTO DOLORE? FALSO Il dolore delle volte è un segnale di allarme e non di efficacia dell’esercizio. Ad esempio durante una sessione di allenamento con i pesi se sento troppo dolore vuol dire che sto caricando troppo con i carichi, rischiando solo di incorrere in infortuni. Non è vero che più carico più sento dolore, più sto svolgendo una buona seduta di allenamento. Fondamentale sarà l’esecuzione, la tecnica e il giusto carico di lavoro durante l’esercizio. ALLENAMENTI MENO DI UN’ ORA, NON SERVONO A NIENTE? FALSO Una sessione di allenamento di 20-30 minuti se impostato bene, può avere i suoi benefici. L’importante sarà la costanza e la frequenza di allenamento che dovrà essere 4-5 giorni alla settimana. Per i più allenati l’allenamento H.I.I.T (Hight Intensity Interval Training), allenamento intervallato ad alta intensità può dare ottimi risultati.

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Consiglio n.21 - Se il trainer ti dà sempre ragio...

La palestra è un po' scuola di vita anche nel suo piccolo, “scuola” che frequentiamo mediamente tre, quattro volte a settimana. Normalmente tendiamo a evitare interlocutori che ci dicono in faccia quello che pensano di noi. Ora, se anche la palestra è scuola di vita, i suoi protagonisti possono essere per noi un esempio: soprattutto il trainer scelto o che ci è stato assegnato. Purtroppo le regole del marketing impongono la necessità di rinnovare il fatidico abbonamento del cliente “costi-quel-che-costi” e la conseguenza è che anche il trainer in gamba si troverà imprigionato in un'accondiscendenza distruttiva. Quella che accontenta l'allievo tipo: “Mi lasci suggerirle nella stesura scheda, mi faccia adottare i miei tempi e mi dia libertà d'agire una volta che il training-plan, parzialmente suggerito da me-allievo, venga svolto come dico io”. Se a tutte queste domande il trainer risponderà con un sì, vorrà dire che l'interesse verso di noi non è di tipo tecnico e garanzia per un risultato che desiderio del cliente ed etica dell'istruttore devono ottenere. Il focus sarà solo commerciale e alla fine verranno sconfitti tutti: il trainer non avrà espresso la propria professionalità, mentre l'allievo avrà ottenuto d'aver fatto (lui per lui) un'inutile scheda coi suoi tempi, modi e distrazioni, perdendo di vista lo scopo per il quale s'è iscritto: investire in un progetto d'allenamento pensato per lui.

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Consiglio n.19 - Se vuoi allenarti al top vai a ca...

Le teorie sull'allenamento ideale sono innumerevoli. Evitiamo d'aprire il capitolo delle verità infinite e passiamo al buon senso. Il training perfetto, ove possa essere messo in atto nello stesso momento, prevede l'allenamento dei tre fattori “F”. F1: Fitness cardio. F2:  Fitness forza. F3: Fitness flessibilità. Ipotizzando un allenamento suddiviso in tre blocchi da 20 minuti (quindi fattibile in un'ora), i primi venti saranno dedicati alla parte “F1”. Qualsiasi attrezzo che ci porti “su” la frequenza cardiaca, andrà bene. Allenando subito il corpo-motore, predisporremo il corpo-telaio da allenare più avanti, ma restiamo al cardio. Di solito si suggerisce l'utilizzo di un attrezzo qualsiasi per evitare attese dietro a un tapis roulant quando una bike è già libera. Non di rado poi, la fase cardio può annoiare, perciò la scelta attrezzo si lascia strategicamente come opzionale. Si passa quindi alla fase “F2” dal minuto ventuno al minuto quaranta. Qui, una sequenza d'esercizi non prestampati ma adattati alle caratteristiche specifiche di chi s'allena, sarà d'obbligo, con priorità ai settori muscolari più indietro. In ciò si rispetterà il significato della parola body-building, che è costruire e non distruggere un corpo allenandolo in copia-incolla. Conclusa la fase d'allenamento-telaio, si passerà alla fase d'allungamento “F3” dal minuto quarantuno al minuto sessanta. Ci allungheremo controllando bene il respiro e il nostro (ideale) allenamento tre “F” sarà completato in minuti sessanta. Non uno di più.

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Consiglio n.17 - Scegli sempre la palestra più vi...

Quando i network piazzano i centri fitness nelle vie di massima percorrenza, fanno un progetto di tipo quantitativo: numeri. Affittano spazi, noleggiano tecnologie e inseriscono nel loro staff ragazzi educati a gestire il tutto con un minimo di attenzione. L'imperversare dei network ha creato problemi alle palestre a gestione familiare e molte di queste hanno chiuso i battenti. Alcune, però, si sono riorganizzate e continuano a lavorare bene con clienti stra-affezionati. Hanno una conduzione friendly, e nel fitness proposto ricordano il nome di tutti non perchè in data-base, ma perchè ci si organizza per la pizza-palestra. Arriviamo al punto. Se si è costretti a fare un giro largo in mezzo al traffico, a non trovare parcheggio, a far fatica nel catturare un armadietto e a mettersi in fila per una bike, torniamo alla palestra dove abbiamo cominciato, quella dove ci si arriva a piedi. La ritroveremo senza lounge-area, spartana, accogliente, familiare, dove saremo trattati come persone e non come abbonamento che scade. Tra tante qualità, la numero uno è che è la più vicina. Di solito il tempo di percorrenza ideale per raggiungere uno spazio per allenarsi è compreso tra i dieci e i quindici minuti. Facciamo questo calcolo su google-maps, prima d'iscriverci in un centro che faticheremmo a raggiungere. Quella lounge-area potremo serenamente togliercela dalle preoccupazioni.

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Effetti ormonali sul bilancio idrico durante l...

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

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Principali tecniche di allenamento in sala pesi

1) Piramidale: Diminuisce il numero di ripetizioni aumentando il carico di serie in serie. (es. 12-10-8-6 con 20kg-30kg-40kg-50kg)  2) Piramidale inverso: Aumenta il numero di ripetizioni diminuendo il carico dopo ogni serie. (es. 6-8-10-12 con 50kg-40kg-30kg-20kg) 3) Super-set: Fare una serie di un esercizio seguito subito da un diverso esercizio senza pausa tra una serie e l’altra. (Es Panca Piana+ Croci ai cavi alti stesso muscolo oppure chest press+ pulley muscoli antagonisti) 4) Triset: Superserie composta da tre esercizi. (es. Trazioni alla sbarra+ Shoulder press+ curl col bilanciere.) 5) Giant set: Quando la superserie è composta da più di 3 eserizi. (es stesso muscolo Panca piana+ pectoral machine+ croci su inclinata + push up) 6) Jump set: alternare 2 esercizi mantenendo poco riposo tra le serie (es. Squat rec. 30” + Lat Machine rec.30”+ Squat rec.30” + Lat machine rec. 30” …….) 7) Rest Pause: arrivare a cedimento nella serie per poi recuperare 15-20” e ripartire con lo stesso esercizio fino al cedimento. (Es. 80-90% del massimale, 5 ripetizioni, recupero di 20 e ripartire con lo stesso peso fino a cedimento) 8) Stripping: Si esegue impostando un carico di partenza che ci consenta di raggiungere le ripetizioni prestabilite a ogni serie che va eseguita senza recupero, va scalato un 15/20% del carico che si utilizza. (es. 8+8+8+8 con 50kg-40kg-30kg-20kg senza riposo) 9) Serie 21: l’esercizio viene diviso in 3 parti da 7 ripetizioni che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (ROM). Es Curl con bilanciere 1/3 da 180° a 120°, 2/3 da 120° a massimo accorciamento, 3/3 a ROM completo. 10) Pre-stancaggio: Viene utilizzato un esercizio complementare prima di fare un fondamentale, in modo da stancare i muscoli sinergisti. (Es. Croci ai cavi alti prima del bilanciere sulla panca piana) 11) Peak Contraction: Mantenere qualche secondo di contrazione isometrica al momento di massima contrazione di picco del muscolo durante l’esecuzione. 12) Superslow: Si mantiene una velocità di movimento costante durante tutta l’esecuzione ma in maniera molto lenta o in fase eccentrica o in concentrica o in entrambe. (Es. lat machine 10” in discesca e 10”in risalita per tutte le ripetizioni) 13) Cheating: Consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizione in più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio. 14) Tempo Contrast: Consiste nel fare ripetizioni lente e ripetizioni veloci dell’esercizio nella stessa serie. 15) Stretch contrast: Consiste nel rimanere in posizione di massimo allungamento del muscolo (stretching forzato) per alcuni secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare in modo da enfatizare al massimo in danno muscolare.

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Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

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Consiglio n. 16 - Se la palestra è svago, lascia ...

Le ragioni per cui si va in palestra sono due: ottenere risultati o fare (e farsi) compagnia. Sono accettabili tutto sommato entrambe le categorie palestrare, ma bisogna mettersi in testa che una strada porta a modificazioni fisiche e anche psicologiche, l'altra non produrrà variazione alcuna. Tutto rimarrà più o meno come prima, salvo l'esborso del prezzo di un'inutile iscrizione. La prima strada è di chi s'impegna affidandosi completamente all'istruttore, ma, condizione uno, è che il trainer sia professionale, non un corsista di due giorni con diploma conferitogli a buon prezzo. Condizione due, è che la preparazione del trainer si traduca al volo in un piano d'allenamento semplice, da fare a testa bassa, senza divagazioni da parte del soggetto allenato. In tale simbiosi, il risultato sarà garantito e le persone gratificate saranno trainer e cliente. L'altra strada, quella dello svago, è comprensibile se il soggetto allenato mette come priorità divertimento, foto sui social e tutto il resto. Qui ci s'allontanerà dal risultato proporzionalmente alla percentuale di svago: 50% di svago vorrà dire 50% di effetto prodotto dal training-plan, 90% di svago produrrà il 10% di risultato e così via. Una cosa si otterrà di sicuro, indipendentemente dalle percentuali in oggetto: la perdita di pazienza dell'istruttore, beffato dall'attribuirgli scarsa professionalità. Lasciarlo in pace sarà più onesto per tutti.

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Consiglio n. 15 - Se vuoi un addome super, vacci p...

Un buon trainer, prima di allenare un atleta, cliente di palestra ordinario o agonista che sia, deve capire quale sequenza d'esercizi potrà calzare sul suo interlocutore. Esattamente come un vestito deve cadere su un uomo o una donna di una data corporatura. Da una serie di osservazioni su diverse categorie di sportivi, l'addome ideale accomuna due categorie d'atleta: i ginnasti e i tuffatori. La connotazione addominale di costoro, è tipica di chi esegue continui movimenti di sollevamento delle gambe verso il busto, sollecitando l'addome non con sovraccarichi ma a corpo libero. Anche gli atleti più acrobatici e potenti come i circensi, sono allenati a questo tipo di sollevamento, con rotazione e abbassamento sia rapido che lento delle gambe. I fitnessisti dimenticano di avere un sovraccarico naturale rappresentato dalle gambe, e si ostinano a utilizzare pesi assurdi, eseguendo flessioni del busto che, nella migliore delle ipotesi, sovraccaricano la schiena sollecitando solo indirettamente l'addome. Tutto ciò, nel tempo, non determina una tonificazione degli addominali ma un ispessimento. Un addome con spessore super è distintivo del body builder che ha esigenze competitive. Queste esigenze sono diverse da quelle del praticante di fitness, che ha come obiettivo addominali compatti e naturali che, in una visione da profilo, possano far apparire il giro vita ridotto. Obiettivo che dovrà prefissarsi anche il suo trainer, se attento ai dettagli estetici di chi segue.

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Consiglio n. 14 - Se fai dieci set al giorno, bast...

Spesso si è affrontato il tema del “di più non è sempre meglio”, andando contro corrente, visto che ogni giorno il web è inondato da tutorial, blogger e virtual trainer che propongono tutto, di più, sempre di più. In realtà, l'obiettivo degli allenamenti avanzati è la qualità non la quantità. Le ragioni sono due: la prima è che troppi allenamenti non tengono conto del fattore recupero tra una seduta e l'altra. Sappiamo che i muscoli si sviluppano a casa (recuperando appunto) non in palestra. Una volta stimolate le aree che c'interessa volumizzare, l'opera di plastificazione, cioè la costruzione del muro di mattoncini muscolari, verrà fatta a tavola e ancor più nel sano sonno. La seconda ragione per cui dobbiamo propendere verso l'allenamento qualitativo e non quantitativo, è che un eccesso di allenamenti nasconderà dietro l'angolo l'infortunio. Non a caso, gli infortuni colpiscono gli atleti più monitorati e sovrallenati. Se la direzione strategica dell'allenamento moderno è questa, non si capisce perchè non la si possa adottare in palestra. Premessa fatta, lo schema ad hoc potrebbe essere quello del darci dentro a giorni alterni, il che equivarrà a quattro allenamenti in otto giorni. Dato un numero di serie pari a venti nel tempo ideale di un'ora, possiamo scegliere di farne venti (serie appunto) a giorni alterni o dieci ogni giorno. Qualità, non quantità. Così la palestra sarà più facile da approcciare e più produttiva.  

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Consiglio n.13 - Se ti alleni al mattino presto, n...

In troppi casi, chi frequenta la palestra è condizionato da orari scomodi che in realtà, ragionando, possono rivelarsi vincenti. Negli anni abbiamo effettuato test sull'allenamento al pomeriggio, per molti fascia oraria più indicata, o alla sera, quando le attività metaboliche sono al massimo e il rendimento è ottimale. In realtà, molto più nei paesi anglosassoni, c'è la tendenza ad allenarsi al mattino presto, prima di cominciare un'intensa giornata di lavoro. Questa scelta, dura per noi latini, è di solito rimossa, perchè richiede una super colazione che noi italiani facciamo fatica a fare. Mettendo insieme le due cose, ovvero la necessità d'allenarci al mattino e la poca voglia di mangiare appena svegli, possiamo adottare lo schema dell'allenamento a stomaco vuoto. Farà storcere la bocca a qualche fitness-guru, ma in realtà, se si è fatta una buona cena con carbs in più e un buon riposo notturno, un po' di frutta sotto forma liquida senza zuccheri aggiunti e caffè di qualità saranno il mix perfetto per l'allenamento al risveglio. Nessuna energia dispersiva verrà destinata dal nostro corpo per metabolizzare i cibi, perchè sarà direzionata esclusivamente ai muscoli. Un grande atleta del passato (Frank Zane), con questo approccio conquistò tre Olympia, sdoganando l'obbligo di rimpinzarsi per portare in porto il training mattutino.

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Consiglio n. 12 - Se vuoi andare gambe all'ar...

Quasi ogni giorno si presenta in palestra questo fitnessista: “istruttore, se può, non mi metta nel programma le gambe, tanto gioco a calcetto”. Tale grottesco esempio è una fase cui noi trainer siamo costretti ad adattarci, perchè l'iscrizione, purtroppo, è più importante del risultato del cliente. Di lì arriva il nostro stipendio. Ma analizziamo la cosa. Punto primo, se ci si pone l'obiettivo muscolarizzazione/tonificazione, la chiave sarà allenare gli arti inferiori. Per una serie di motivi fisiologici e metabolici, tenere in forma le gambe è condizione necessaria per trasmettere ad altri gruppi muscolari sorta di “comando” allo sviluppo e alla tonificazione generale. Punto due, non allenando gambe e glutei non solo si penalizzerà l'estetica del corpo, ma si andrà incontro a problemi inenarrabili con la schiena che, prima o poi, cederà. Perchè sotto di essa non si è costruita un'adeguata base di sostegno. C'è poi il punto tre: l'allenamento di gambe, glutei, polpacci e caviglie, è mettere in sicurezza, proprio come nel costruire una casa, il punto di contatto del corpo col terreno. Che è rappresentato dai piedi. Fuori strada ci si può andare con la macchina se non si hanno pneumatici adatti, e lo stesso varrà per i piedi, su cui passiamo una vita intera.

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Il metabolismo del glucosio durante l'eserciz...

Perché l’organismo riesca a soddisfare le accresciute richieste energetiche determinate dall’esercizio fisico, i muscoli devono avere una maggiore disponibilità di glucosio. Quest’ultimo è immagazzinato prevalentemente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Bisogna quindi aumentare la glicogenolisi e far sì che il glucosio liberato, passando dal fegato al plasma sanguigno, circoli in tutto l’organismo e giunga ai tessuti in attività. Ci sono quattro ormoni volti a incrementare il glucosio plasmatico in circolo: - Il glucagone- L’adrenalina- La noradrenalina- Il cortisoloLa concentrazione plasmatica di glucosio durante l’esercizio fisico dipende dall’equilibrio tra il consumo di glucosio nei muscoli e il rilascio di glucosio dal fegato. Il rilascio di glucosio dal fegato è favorito dal glucagone la cui secrezione aumenta durante l’esercizio fisico. L’attività muscolare inoltre innalza anche il tasso di rilascio delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) da parte della midolla surrenale, pertanto gli effetti di tali ormoni si aggiungono a quelli del glucagone. I dati raccolti suggeriscono che anche il livello di cortisolo aumenta durante l’esercizio fisico. Pertanto, tutti e quattro gli ormoni citati possono far aumentare la quantità di glucosio ematico, promuovendo i processi di glicogenolisi e di gliconeogenesi. La quantità di glucosio rilasciata dal fegato dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Quanto più aumenta l’intensità dell’esercizio, tanto maggiore è il rilascio di catecolamine, così aumenta significativamente anche il tasso della glicogenolisi. Nel corso di un esercizio esplosivo breve, i muscoli consumano le proprie scorte di glicogeno prima di utilizzare il glucosio presente nel plasma. Nel caso di un esercizio che si protrae per alcune ore, invece, il tasso di rilascio del glucosio epatico è più vicino al reale fabbisogno muscolare, pertanto come aumenta il consumo muscolare di glucosio, aumenta anche il tasso di rilascio del glucosio epatico. L’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli è garantito da un altro ormone, l’insulina: quando il glucosio arriva fino al muscolo, l’insulina agevola il suo ingresso all’interno delle fibre. L’esercizio fisico può aumentare la fissazione dell’insulina ai recettori che si trovano sulla fibra muscolare. Nel corso di un esercizio prolungato però il livello di insulina diminuisce, questa contraddizione ci ricorda che è importante non solo la concentrazione dell’ormone nel sangue, bensì anche la sensibilità dei recettori presenti sulla membrana cellulare a quello specifico ormone. Ecco che l’attività muscolare determina un aumento di recettori sulle cellule, la loro attività risulta così aumentata e si riduce, quindi, la necessità di avere un livello ematico elevato di insulina. Questo è essenziale perché, durante l’esercizio fisico, ben quattro ormoni vengono sollecitati per rilasciare il glucosio immagazzinato e per fornire nuovo glucosio. Un livello elevato di insulina potrebbe contrastare la loro azione, impedendo alle cellule muscolari il necessario apporto di glucosio per soddisfare il loro fabbisogno energetico.

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Consiglio n. 9 - Se ti fa male la schiena... allen...

La premessa è d'obbligo: se non riusciamo neanche ad alzarci dal letto, il segnale d'allerta è attivo: da luce arancione siamo ad allarme rosso, quindi stop ad ogni attività di palestra. Quando la schiena s'inchioda, va eseguita un'analisi che stabilisca le ragioni esatte dell'impossibilità a muoverci. Di solito le dolenze paravertebrali sono affrontate seguendo due percorsi: il più classico è quello farmacologico. Quindi, via ad antinfiammatori e antidolorifici che lavorano però sull'effetto, non sulla causa dei dolori. Perché se una causa c'è, una volta risolto farmacologicamente il problema questo si ripresenterà, magari ancor più aggressivamente. Il percorso alternativo nella battaglia al dolore, prevede invece il coinvolgimento a latere della schiena in allenamento, persino in presenza di lieve dolore. A volte basta camminare in scioltezza su un tapis roulant per quindici minuti e il sollievo è immediato. Aggiungeremo quindici minuti di stretching leggero su gambe e glutei, che detensionerà la parte retratta: meno tensione sul gluteo darà sollievo alla schiena perchè non più sollecitata dal tiraggio dei muscoli del bacino. Infine, chiuderemo il nostro “allenamento curativo” con quindici minuti di respirazione profonda, massaggiando con cura il diaframma. Allenarsi con questo schema sarà la strategia ideale per scongiurare futuri agguati nello scendere dal letto al mattino.

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Consiglio n. 11 - Se vuoi essere al top... mangia ...

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

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Consiglio n. 6 - Se prima d'allenarti fai cin...

Non è vero che la respirazione conti poco quando ci alleniamo. Conta così tanto, che anche nel pre-allenamento dobbiamo verificare quantità e qualità dell'aria introiettata. Mettiamola così: il controllo del respiro migliora la fase preparatoria al training come fosse un rituale, poi, a seguire, sostiene l'allenamento vero e proprio durante gli esercizi e per finire ci fa uscire dalla performance con le precauzioni del caso. Il respiro è quindi il nostro compagno di viaggio. Anche quando siamo bloccati nel traffico, basta visualizzare un'immagine che ci stacchi dal contesto e respirare profondamente cinque volte per essere già in bolla. A ognuno di noi il suo, ma a spanne, dieci secondi d'inspirazione e venti d'espirazione super-lenta, come un soffio impercettibile, ci rimetteranno in sesto anche prima dell'allenamento, quando arriviamo in palestra trafelati per buttarci sugli attrezzi. Cinque respiri saranno la linea di demarcazione ottimale tra ciò che è accaduto prima e ciò che sta per accadere: una buona seduta in palestra da condurre al massimo. Durante il training vero e proprio, tutto ciò che facciamo, ovvero esercizi alternati a pause, seguiranno sempre il ritmo respiratorio. Non curando questa fase potremmo rischiare di andare fuori giri, proprio come il motore di una macchina, col rischio di surriscaldare e bloccarsi. A fine seduta, 10 minuti di stretching ben fatto controllando sempre il respiro nelle fasi d'allungamento-accorciamento muscolare, saranno d'obbligo per chiudere l'allenamento perfetto.

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Il dolore muscolare

Il dolore che si avverte durante e immediatamente dopo l’attività fisica può derivare dall’accumulo dei prodotti finali dell’esercizio, e dall’edema tessutale che è causato dalla fuoriuscita di fluidi dal plasma sanguigno nei tessuti. L’edema provoca quella sensazione di gonfiore che si avverte dopo una sessione impegnativa di un allenamento. Questo dolore normalmente scompare dopo l’esercitazione, entro pochi minuti oppure entro poche ore. Pertanto è denominato DOLORE MUSCOLARE ACUTO. Il dolore che invece si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa è denominato DOLORE MUSCOLARE TARDIVO o DOMS. Quasi tutte le teorie più attuali riconoscono la contrazione eccentricatrica come causa primaria del DOMS, inoltre quest’ultimo è anche associato a vere e proprie lesioni del tessuto muscolare. La presenza nel sangue di maggiori concentrazioni di specifici enzimi muscolari, dopo un esercizio fisico intenso, suggerisce che possano avvenire lesioni strutturali delle membrane muscolari. La creatinchinasi (CK) infatti, detta anche creatina fosfochinasi (CPK), è un enzima presente in vari tessuti e cellule dell'organismo, specie nelle fibre muscolari scheletriche e cardiache. Con la sua azione, la creatinchinasi catalizza sia la conversione della creatina in fosfocreatina che la reazione inversa. Nel primo caso si ha un immagazzinamento di energia, mentre nel secondo si ha un rapido rilascio energetico. Nel corso di un esercizio fisico intenso e di breve durata, la creatinfosfato (o fosfocreatina) - accumulata durante il riposo - cede il proprio gruppo fosfato all'ADP, sintetizzando nuova ATP e mettendo così a disposizione nuova energia per la contrazione muscolare. In seguito ad un esercizio fisico intenso, il sarcolemma delle fibre muscolari viene completamente lacerato, consentendo al contenuto della cellula di diffondersi liberamente. In seguito a ciò il numero dei globuli bianchi del sangue, più precisamente i neutrofili, tendono ad aumentare invadendo il punto in cui si è verificata la lesione e rilasciano citochine (sostanze immunoregolatrici), le quali attirano e attivano altre cellule infiammatorie. Sulla base di questa osservazione, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il dolore tardivo o DOMS derivi da una reazione infiammatoria che si verifica nel muscolo. Dopo questa fase subentrano i macrofagi (un altro tipo di cellula del sistema immunitario) che invadono anch’essi le fibre muscolari lesionate, rimuovendo quelli che potremmo definire i detriti, attraverso un processo noto come “Fagocitosi”. Infine, avviene una terza fase che è associata alla rigenerazione muscolare associata a modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento del numero delle fibre muscolari (IPERPLASIA) oppure da un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre muscolari esistenti (IPERTROFIA).

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Consiglio n. 4 - Se ti alleni troppo, non sarai ma...

In qualsiasi sport, vi è un 'progetto' d'allenamento in palestra da finalizzare alla disciplina scelta. Che si vada in palestra per ragioni estetiche o di salute, o per semplice passione 'fitnessista', lo scopo è essere al top della forma non un giorno all'anno, che coincide per gli atleti agonisti con l'Olimpiade o il Campionato del Mondo, ma per un tempo il più possibile dilazionato. Il 95% dei fitnessisti, infatti, ha una vita 'sportiva' normale, che comprende ore di lavoro, un sonno più o meno profondo e tante componenti psico-fisiche che incidono sull'allenamento e sull'approccio alla seduta in palestra un certo giorno a una certa ora. Da un po', anzi da troppo, piovono leggi del super-training sulle folle palestrare. Leggi dettate da youtube o da postulati presi a prestito da forum e da chiacchiere da social-bar. Queste misteriose 'ricette' vincenti vengono trasformate in schede di esercizi da fare a menadito, per essere uguali a Miss X o Mister Y. Il concetto è semplice: “Se quel fitness-celebre-atleta fa sei giorni di allenamento a settimana e si allena due ore e mezza ogni volta, faccio la stessa cosa e divento come lui”. Questa ingenuità viene messa in pratica con super-schede d'allenamento super-plastificate e stampate come fossero l'alchimia per il corpo perfetto. Legge recitata: “Allenati ogni giorno e sarai al top”. Una legge-illusione che ovviamente resterà solo sulla carta. Diffidiamo dal super-guru che traccia il grafico del super-allenamento sul web o se ce lo ritroviamo direttamente davanti. Il giusto sta sempre nel mezzo. Anche nel training.

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Consiglio n. 3 - Se armonizzi le spalle valorizzi ...

Le spalle non fanno distinzione di sesso: strette non danno una buona linea al resto del corpo, donna o uomo che sia. Nell'uomo, le spalle strette dovrebbero condizionare l'allenamento del torace, ma in palestra si vedono autodidatti dalle spalle “super-strette” che trascurando i consigli del trainer allenano sempre il petto, facendo sembrare le spalle ancor più risicate. Nelle donne il discorso è identico, proiettato però al rapporto coi fianchi. Se i fianchi sono larghi, bisogna concentrarsi proprio sull'area delle spalle, riproporzionando il tutto e facendo sembrare il bacino più stretto. Costruire un corpo armonico e bilanciato è perciò un piano d'azione che parte dal come si rinforzano le spalle, sia nella vista davanti che da dietro. La differenza, rispetto alle altre aree muscolari, è che allenarsi per armonizzarle richiede precisione, non forza. Utilizzare pesi eccessivi tornerà a coinvolgere i muscoli forti come i pettorali o i dorsali, che arriveranno in soccorso del muscolo debole, cioè la spalla, vanificando il tutto. Metterle “in forma” è quindi mirare a un bersaglio lontano: sbagliando impercettibilmente l'esecuzione di un movimento, ci ritroveremo quelle antiestetiche spalle a collo di bottiglia che penalizzano il corpo di un uomo e rappresentano in una donna un grave errore di programma del trainer. Perciò, non bisogna mai trascurarle ma allenarle sempre con cura e preferibilmente all'inizio. Ne avremo beneficio funzionale, estetico, e tutto il corpo sarà valorizzato al massimo.

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