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Benessere e salute

Coloranti chimici VS salute dei bambini

Quanto è importante la salute ed il benessere dei bambini? Ognuno di noi desidera sempre il meglio e il massimo per i propri pargoli. Spesso inizia tutto dall’alimentazione e dallo stile di vita che i figli apprendono dai genitori: sì perché i bambini non hanno colpe, loro imparano ed imitano ciò che vedono fare ai loro più importanti modelli, mamma e papà.   Nel 2007 uno studio pubblicato dall’Università inglese di Southampton ha puntato il dito contro 6 coloranti chimici (E102 tartrazina, E104 giallo di chinolina, E110 giallo tramonto FCF, giallo arancio S, E122 azorubina, carmoisina, E124 ponceau 4R, rosso cocciniglia A, E129 rosso allura AC) ed un conservante (il benzoato di sodio) in quanto responsabili di iperattività e deficit di attenzione nei bambini. L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare con sede a Parma, dopo aver esaminato lo studio, ha ritenuto opportuno ridurre la dosa giornaliera ammissibile degli E104 (da10 mg/kg di peso corporeo/giorno a 0,5 mg), E110 (da 2,5 a 1 mg/kg), E124 (da 4 mg/kg a 0,7 mg/kg) - nuovo Regolamento UE n. 232/2012 del 16 marzo 2012 –   Dal 20 luglio 2010 è inoltre entrato in vigore l’obbligo di segnalare sull’etichetta dell’alimento contenete i sopracitati ingredienti, la dicitura: “Può influire negativamente sull’attività e l’attenzione dei bambini”.   Ma dove si trovano questi “terribili 7”? Praticamente ovunque, soprattutto negli alimenti destinati ai bambini: merendine, yogurt, snacks, caramelle, gelati, torte, biscotti, bibite, succhi di frutta, surgelati precotti, negli integratori vitaminici che vengono prescritti alle donne in gravidanza, ecc… OVUNQUE!   Alcune industrie si sono attrezzate trovando nei coloranti ottenuti da vegetali (erbe, ortaggi, frutta, ecc..) una valida soluzione in modo da garantire le stesse tonalità e stabilità del colorante chimico ed anche per evitare di trascrivere sulla confezione una frase così preoccupante e poco invitante.   Consigli leggere ATTENTAMENTE le etichette degli ingredienti; evitare alimenti industriali preconfezionati e precotti, dai colori accesi e invitanti; non comprare alimenti di cui non si riesce a comprenderne la composizione. I bambini non vanno a fare la spesa, siamo noi i modelli e i responsabili del loro benessere: un’alimentazione e uno stile di vita sano genereranno adulti sani e meno corrotti! Francesco Moschillo

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Guida rapida alla spesa: le uova

Cercherò di fare chiarezza in una giungla di informazioni relative ai diversi generi alimentari, in un periodo storico unico ed eccezionale per il genere umano dove l'abbondanza di cibo và di pari passo con l'impoverimento della sua qualità. Per quanto possibile, cercherò di fornire informazioni evitando giudizi personali proprio per rispetto nei confronti delle scelte di ognuno. Coltiva uno spirito curioso, personale, critico, libero da suggestioni esterne; informati in maniera serena e senza cadere nella trappola degli estremismi; siamo noi stessi i responsabili della qualità della nostra vita: che ci piaccia o no, la realtà è che ciò che farò oggi influenzerà il mio domani.   Guida rapida al consumo di Uova Istruzioni per riconoscere l'uovo Scegliere l'uovo giusto allunga il tempo della spesa di 3/5 secondi, a seconda della velocità di lettura di ognuno di noi oppure al tempo necessario per inforcare un paio di occhiali da lettura...   0 = Uova biologiche Cosa significa? Accesso quotidiano all’esterno, 1 gallina per 10 metri quadrati di terreno all’aperto con vegetazione, nidi, trespoli, lettiere, massimo 12 galline per metro quadrato al coperto, mangime biologico. 1 = Uova da allevamento all'aperto Cosa significa? Accesso quotidiano all’aperto, 1 gallina per 2,5 metri quadrati di terreno all’aperto con vegetazione, nidi, trespoli, lettiere, massimo 12 galline per metro quadrato al coperto,   2 = Uova da allevamento da terra Cosa significa? Allevamento a terra senza gabbie ma in capannoni chiusi senza accesso all’esterno, massimo 12 galline per metro quadrato, nidi, trespoli, lettiere, mangime chimico industriale.   3 = Uova da allevamento in gabbia/batteria Cosa significa? le galline si trovano in gabbia, dove depositano le uova su un nastro trasportatore che le porta direttamente al confezionamento, evitando così il contatto con la lettiera. 25 galline per 1 metro quadrato con posatoi che offrono almeno 15 cm per gallina, mangime chimico industriale.   Allevate in batteria Cosa significa? Animali chiusi in spazi più delle dimensioni di un foglio A4, gabbie impilate in file fino a 6 piani con ventilazione e luce forzata per aumentare la produzione. Cosa significa per le galine? Le gabbie di batteria impediscono il loro comportamento naturale. Non possono aprire le ali per "fare ginnastica", razzolare in cerca del cibo che istintivamente sentono migliore per loro, fare bagni di terra per pulirsi, appollaiarsi per riposarsi, deporre uova in un nido. Samuele Viotti

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Problemi lombari e sport: il Nuoto

Il nuoto più di ogni altro sport si presta come preparazione e prevenzione delle problematiche spinali sia per via del fatto che si svolge in ambiente privo di gravità, sia perché è l'unica attività sportiva nella quale si avanza nella direzione del prolungamento della colonna vertebrale. I benefici generali della suddetta pratica sportiva sono anche: potenziamento e trofismo muscolare; aumento della mobilità articolare; miglioramento delle capacità cardiovascolari; benefici legati al massaggio dell'acqua sulla superficie epidermica; per le persone che hanno una limitata capacità di movimento, permette di ottenere grossi benefici.   Occorre precisare comunque che non ha, nei confronti della colonna vertebrale, tutti quei benefici che gli sono stati attribuiti in passato pur essendo come scritto sopra un eccellente esercizio per migliorare diversi aspetti della nostra preparazione generale.   Crawl o Stile Libero Allenandoci con questo stile, miglioriamo la coordinazione poiché richiede una prefetta sinergia dei movimenti di arti inferiori, superiori e capo. Molto utile per coloro i quali sono obbligati a mantenere  posture scorrette per motivi professionali, in quanto non incide sulle posizione fisiologiche delle tre curvature spinali. La tecnica corretta prevede che la testa sia mantenuta sul prolungamento del corpo in modo da conservare la fisiologica lordosi cervicale. La respirazione corretta prevede la semplice rotazione del capo attorno all'asse (anche se non riusciremo ad ottenere una grande ampiezza per via della rotazione del corpo) ed è consigliabile ruotarlo alternativamente sia a destra che a sinistra per esercitare in maniera simmetrica la colonna a livello cervicale. L'errore classico di chi solleva il capo per fare emergere il viso, predispone a lungo termine a cervicalgie, a causa della compressione delle vertebre in linea assiale. Oltre a ciò, l'aumento della curvatura a livello cervicale predispone ad un affondamento del bacino e degli arti inferiori, limitando in questo modo l'efficacia della nuotata. In presenza di lombalgia è preferibile evitare di forzare eccessivamente sugli arti inferiori lasciandoli rilassati nella scia del movimento delle braccia, in quanto il movimento di "calciata" è dovuto all'azione del muscolo ileopsoas la quale contrazione determina una pressione sui dischi intervertebrali.   Dorso Il movimento alterno degli arti superiori aiuta a trovare una buona mobilità delle articolazioni delle spalle e del tratto dorsale della colonna vertebrale. Anche in questa posizione è importante mantenere la testa allineata al resto del corpo e lo sguardo verticale, in quanto l'estensione del cranio (tipo sguardo rivolto indietro) provoca un aumento della curvatura lombare. Stilisticamente non è corretto neppure nuotare con il mento retratto o con lo sguardo in direzione dei piedi in quanto alteriamo le curvature spinali e predisponiamo il corpo a compensare, affondando con il bacino.   Rana e Delfino Questi due stili sollecitano maggiormente i movimenti di flesso/estensione del rachide: sono sconsigliati per coloro iu quali soffrono di problemi alla colonna in quanto: al termine del trazione effettuata dagli arti superiori, in seguito alla contrazione dei muscoli pettorali e della posizione anteriorizzata delle spalle, accentuiamo la cifosi dorsale (vedi immagine) il movimento di estensione del capo per effettuare l'inspirazione aumenta la lordosi cervicale e, per compenso anche quella lombare predisponendoci a problemi e dolori alle faccette articolari posteriori. Per prevenire ed evitare dolori quindi, occorre alternare durante gli allenamenti, la nuotata a rana/delfino con quella a dorso.   Utilità dello stile a Rana Rimane utile sfruttare le caratteristiche tipiche del movimento a rana per ricreare le lordosi cervicali e lombari quando esse siano ridotte. I movimenti dello stile a rana costituiscono un eccellente compenso per tutti coloro i quali siano costretti per ragioni professionali a rimanere seduti per tante ore. Per ottenere i migliori risultati è necessario iniziare dolcemente, senza movimenti bruschi ed allungarsi dopo ogni inspirazione nella posizione di galleggiamento orizzontale. In questo modo possiamo nuotare per molto tempo senza accusare eccessiva fatica, traendo i massimi benefici psicofisici. Inutile ribadire che una corretta tecnica di nuoto, ci salva da eventuali rischi di contrarre ogni sorta di traumi quindi fatevi sempre seguire da un professionista al fine di migliorare i vostri stili di nuoto. Samuele Viotti

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Spaghetti? Usiamo la zucca! (spaghetti squash)

La zucca spaghetti (chiamata anche spaghetti squash o, con il nome scientifico, Cucurbita pepo) è una variante della zucca che ha origini sudamericane. Il suo colore può variare dall’avorio, al giallo, all’arancione (in quest’ultima variante sarà presente una maggior percentuale di carotene), si raccoglie in autunno e può essere consumata nell’arco di 2 mesi.   La sua caratteristica principale è che, una volta cotta, la polpa si trasforma in filamenti molto simili agli spaghetti, ma con dei valori nutrizionali e un potere calorico notevolmente differenti! Per chi sta cambiando le sue abitudini alimentari, per chi ha problemi metabolici o per chi vuole rimanere in forma, spesso risulta difficile limitare il consumo di pasta: ecco appunto che la zucca spaghetti può venire in soccorso alle voglie “pastaiole”.   Valori nutrizionali Analizzando i valori nutrizionali di una porzione da 100 gr di spaghetti di grano, i numeri sono i seguenti: 371 kcal; 74,67 gr di carboidrati; 13,04 gr di proteine; 1,51 gr di grassi.   Ecco invece i valori di una porzione da 100 gr di zucca spaghetti: 31 kcal; 6,91gr di carboidrati; 0,64gr di proteine; 0,57gr di grassi.   Meno di un decimo delle calorie di un normale piatto di pasta, con un potere saziante maggiore, senza innescare il pericoloso circolo vizioso dello zucchero causato da un innalzamento troppo rapido dell’insulina.   Il gusto della zucca spaghetti (nelle varianti avorio e giallo) è molto simile a quello della patata, mentre nella variante arancione il sapore si avvicinerà a quello della zucca tradizionale. Può essere bollita o cotta in forno (per 30/40 minuti a seconda delle dimensioni), a cottura avvenuta basta tagliarla a metà, eliminare i semi con un cucchiaio e poi raschiare con una forchetta la polpa: gli spaghetti si formeranno all’istante.   Il prezzo medio di una zucca spaghetti che può fornire quattro porzioni si aggira sui 7 euro, leggermente più caro rispetto alla pasta, ma con un guadagno in salute e per la linea inestimabile! Francesco Moschillo

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Problemi lombari e sport: la Corsa

La corsa: gioia e dolore di ogni atleta... Chi la ama, chi la odia... Indubbiamente è l'attività sportiva più antica, affascinante ed è la base di ogni preparazione atletica seria. Cerchiamo di capire in maniera veloce ma esaustiva come prevenire problematiche lombari e sfruttare al meglio questo grande strumento di lavoro. Innanzitutto è bene ricordare che una corretta tecnica di corsa è il primo passo per evitare traumi e mantenere in piena efficienza il nostro apparato locomotore. Cercherò di riassumere il più brevemente possibile come svilupparla nel migliore dei modi, sempre con un accento sulla protezione lombare: ricordo che l'ideale sarebbe farsi seguire VISIVAMENTE da un tecnico, in modo che possa correggere eventuali vizi posturali. Prima di iniziare a correre all'aperto è bene esercitarsi correndo sul posto, di fronte ad uno specchio. In questo modo possiamo valutare l'orizzontalità dello sguardo e la corretta sinergia fra arti superiori ed inferiori. Ora, prendiamo coscienza di come l'azione di corsa sia composta da un'alternanza di flessioni ed estensioni degli arti inferiori. La spinta è un frutto dell'estensione posteriore della caviglia, ginocchio ed anca. In seguito a questa spinta i piedi si sollevano, le ginocchia e le anche si flettono. Controllate che i piedi siano paralleli fra loro e  CHE L'IMPATTO DEI PIEDI SUL PAVIMENTO SIA DELICATO, senza movimenti bruschi, appoggiando la parte media/anteriore della superficie plantare. Ora diamo un'occhiata agli arti superiori: la loro oscillazione alternata serve ad equilibrarci, le spalle sono rilassate ed i gomiti sono flessi ad un angolo di circa 90°, le mani rilassate seguono il prolungamento degli avambracci. Adesso abbiniamo la respirazione al numero dei passi: iniziamo effettuando tre passi di corsa inspirando ed altrettanti espirando. Successivamente, migliorando lo stato di forma e la preparazione cardiovascolare sarà possibile arrivare a 4 o 5, ma ricordando sempre che dobbiamo evitare ogni tipo di rigidità. A lungo termine, ognuno di noi troverà il suo ritmo ottimale. La corsa lenta e prolungata viene praticata da innumerevoli persone di ogni età, sia a livello amatoriale che agonistico. I principali fattori di rischio sono legati ad una scorretta tecnica, scarsa preparazione atletica, sedute di allenamento troppo intense e ravvicinate, calzature non ottimali... Insomma, prendete sul serio il vostro corpo ed otterrete enormi benefici! Evitate il "fai da te"e non sottovalutate i rischi per non restare fermi per troppo tempo... Fatevi SEMPRE seguire da un professionista. Alla prossima! Samuele Viotti

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Chewing gum e caramelle senza zucchero… sarà ve...

Analizzando nel dettaglio la composizione dei sopracitati “alimenti” si può notare l’abilità delle industrie alimentari nell’ingannare gli ignari consumatori. Molti di questi ultimi infatti associano al concetto di “senza zucchero” quello di “senza calorie” e, dunque, al fatto che se ne possa consumare in grosse quantità senza rischi per la linea e la salute.   Vediamo nel dettaglio un’etichetta-campione di una famosa marca di gomme da masticare (pubblicizzate come “spazzolino portatile”) ricordando sempre che gli ingredienti sono inseriti in ordine di concentrazione (dunque i primi 3 sono “il grosso” di quello che si andrà ad ingerire).   Ingredienti Edulcoranti: xilitolo (25%), sorbitolo, mannitolo, sciroppo di maltitolo, aspartame, acesulfame k; gomma base; Addensante: gomma arabica; Stabilizzante: glicerolo; aromi; Colorante: E171; Emulsionante: Lecitine (soia); Agente di rivestimento: Cera di carnauba; Antiossidante: E320; - astuccio (confetti) 30gr.   I primi 4 ingredienti sono alditoli e non sono altro che surrogati del comune zucchero da cucina, vengono utilizzati per il loro discreto potere dolcificante, per un contenuto inferiore di calorie (2,1/3 kcal rispetto allo zucchero che è di 4kcal/gr) e per il fatto che i batteri che causano la carie non riescono ad utilizzarli per il loro metabolismo. Gli alditoli potrebbero essere estratti da fonti vegetali, ma a livello industriale vengono prodotti per sintesi in laboratorio e sono responsabili di disturbi gastrici (come flatulenza e diarrea) se consumati in grosse quantità.   Analizzando invece la lista ingredienti di una nota marca di caramelle alle erbe di stampo svizzero si nota che, oltre alle solite concentrazioni di alditoli, sono presenti anche i grassi vegetali idrogenati (sui quali mi sono già soffermato in passato per i danni che provocano alla salute) e una percentuale ridicola di estratti di erbe (0,5%).   Arriviamo al potere calorico di questi alimenti: gli alditoli si comportano a tutti gli effetti come dei carboidrati qualsiasi ed ecco dunque che riusciamo a raggiungere quota 235kcal per 100gr di prodotto. Considerando che mediamente un pacchetto di chewing gum è composto da 30gr di prodotto, mentre un pacchetto di caramelle da 50gr, il consumo calorico di un pacchetto oscillerà tra le 70,5 e le 117,5kcal (nei chewing gum con ripieno il valore aumenta notevolmente).   Il tutto ovviamente per un solo pacchetto, ma ci sono consumatori (come magari chi cerca di smettere di fumare o dimagrire con diete fai da te) che arrivano ad ingerire anche 10 pacchetti al giorno, sfiorando le 1200kcal, motivo per cui si tende ad accumulare inevitabilmente grasso corporeo.    Il consiglio è presto tratto: questi prodotti vengono venduti mediamente all’utente finale con un prezzo che varia dai 35 ai 50 euro/kg, con queste cifre si può mangiare di meglio che dei prodotti di sintesi di laboratorio, senza contare il fastidio che si prova nel pestare una gomma masticata o nel vederla appiccicata ovunque. Francesco Moschillo

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Diabete di tipo I e attività fisica

Il diabete di tipo 1 è una forma di diabete che si manifesta prevalentemente nel periodo dell'adolescenza, spesso insorge in individui normo-peso o molto magri e rientra nella categoria delle malattie autoimmuni perché è causato dalla produzione di autoanticorpi (anticorpi che distruggono tessuti ed organi propri non riconoscendoli come appartenenti al corpo ma come organi esterni) che attaccano le cellule Beta che all'interno del pancreas sono deputate alla produzione di insulina. Come conseguenza, si riduce, fino ad azzerarsi completamente, la produzione di questo ormone il cui compito è quello di regolare l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule, si crea cosi una situazione di eccesso di glucosio nel sangue identificata con il nome di iperglicemia.  La mancanza o la scarsità di insulina, quindi, non consente al corpo di utilizzare gli zuccheri introdotti attraverso l’alimentazione che vengono successivamente eliminati con le urine. In questa situazione l’organismo è costretto a produrre energia in altri modi, principalmente attraverso il metabolismo dei grassi. Il diabete di tipo 1 viene suddiviso in: Diabete mellito autoimmune (diabete insulinodipendente). Si manifesta nella stragrande maggioranza dei casi durante l’infanzia o l’adolescenza, ma non sono rari i casi tra gli adulti. È causato dalla distruzione delle cellule Beta da parte di anticorpi. Alcuni pazienti, soprattutto bambini e adolescenti, possono presentare  una modesta iperglicemia a digiuno. Diabete mellito idiopatico. È una forma molto rara di diabete di tipo 1 che si manifesta principalmente nei soggetti di etnia africana o asiatica. Si presenta con una carenza di insulina permanente ma nessuna evidenza di autoimmunità. Le cause del diabete mellito idiopatico non sono ancora note. Sintomi del diabete di tipo I Sete intensa; fame intensa; bisogno di urinare molto spesso; improvvisa perdita di peso; improvviso offuscamento della vista; fatica; ulcere che guariscono lentamente; presenza di zucchero nelle urine; formicolio ai piedi.   Tali soggetti possono però raggiungere un buon controllo metabolico e prevenire eventuali complicanze grazie a 3 fattori fondamentali: Terapia insulinica; corretta alimentazione; esercizio fisico. Infatti secondo l’American Diabetes Association tutti i pazienti con diabete mellito di tipo I, purché in buon compenso metabolico, dovrebbero avere l’opportunità di praticare un’attività motoria, in linea con i propri desideri e attitudini. Spesso però la condizione diabetica interferisce con la pratica di esercizio fisico per il timore di complicanze metaboliche acute, in particolare delle crisi ipoglicemiche.                       Pro e contro dell'attività motoria Gli sports sconsigliati sono quelli anaerobici o prevalentemente anaerobici caratterizzati da esercizi di tipo isometrico, gli sports da combattimento con contatto fisico e nei pazienti affetti da retinopatia diabetica le attività che comportano frequenti scuotimenti del capo come la corsa in discesa e la mountain bike. Non consigliati sono anche gli sports che richiedono una particolare vigilanza e/o prontezza di riflessi. In questi casi, una possibile ipoglicemia potrebbe mettere a rischio la vita del paziente o di altre persone. In particolare, viene fortemente sconsigliata l'immersione subacquea perché richiede dei tempi obbligati per l’emersione che non sono compatibili con la gestione della crisi ipoglicemica.  Per quanto riguarda l’intensità a cui svolgere l’esercizio fisico, trattandosi di soggetti giovani, spesso già dediti ad attività agonistiche, si propone un range compreso tra 40 e 80% della VO2 massimale. E’ consigliabile l’uso del cardiofrequenzimetro che consente la misurazione istantanea della frequenza cardiaca e di fissare degli allarmi acustici se la frequenza prestabilita viene superata. La durata dell’esercizio, fatto salvo il riscaldamento ed il defaticamento, viene proposta dai 30 ai 60 minuti. E’ possibile anche una durata maggiore ma il paziente deve controllare dopo un’ora dall'inizio dell’esercizio fisico la glicemia per decidere sull'opportunità o meno di assumere carboidrati.  Il momento ottimale per incominciare la seduta di esercizio fisico è 3-4 ore dopo la somministrazione di insulina. Il controllo della glicemia prima di iniziare la seduta è indispensabile. Se la glicemia è inferiore a 150 mg/dl è consigliata l’assunzione di 20-50 g di carboidrati in base all'intensità della seduta. Se l’esercizio si protrae per più di 1 ora è necessaria una breve interruzione per ricontrollare la glicemia perché spesso è necessario ripetere l’assunzione dei carboidrati. Se, prima dell’esercizio, la glicemia supera i 250 mg/dl è probabile che il paziente sia criticamente sottoinsulinizzato  o che abbia assunto un eccessivo carico di carboidrati. Nel primo caso è opportuno rimandare la seduta. Per la dieta valgono i suggerimenti dietetici generali per gli sportivi che praticano sports aerobici con il consiglio specifico per i diabetici di contenere l’apporto proteico sempre sotto al 15% delle calorie totali, preferibilmente tra il 10 ed il 12% (0,8 g/kg di peso). Lo sport si conferma un’arma vincente per i giovani affetti da diabete per il controllo della malattia purché la prescrizione all'esercizio venga sempre personalizzata e adattata da istruttori qualificati Precauzioni Ottenere il certificato medico per fare esercizio fisico soprattutto se: si ha il diabete da molti anni; si è stati inattivi per lungo tempo; oltre che di diabete si è anche affetti da malattie cardiovascolari. Controllarsi i piedi ogni giorno: osservare la presenza sui piedi di tagli, calli, vesciche ed altre ferite; trattare il problema immediatamente; indossare calzini sottili ed appropriate scarpe da sport. Essere preparati al trattamento di un’eventuale ipoglicemia: sospendere immediatamente l’attività fisica; trattare l’ipoglicemia preferibilmente con bevande fresche (es. succhi di frutta); aspettare almeno 15 minuti in modo che il cibo possa essere assorbito; non riprendere l’esercizio fisico fino a che la glicemia non raggiunge almeno il valore di 100 mg/dl. Scegliere il proprio sito di iniezione: se l'esercizio viene svolto 1 ora dopo l'iniezione qualsiasi punto va bene; se si inizia subito dopo l’iniezione allora preferire l’addome. Mai fare esercizio fisico se: il diabete è scarsamente controllato; si sente freddo, si ha l’influenza, infezioni o altre malattie. Mantenere un’adeguata idratazione: evitare di praticare esercizi in ambienti caldi e umidi; bere molta acqua; non bere alcolici subito dopo gli esercizi. Comunicare il proprio diabete: fare esercizi con un partner; avere con sé il proprio tesserino sanitario

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Dialogo tra due cervelli: intestino e encefalo

Vi è mai capitato in seguito a un'emozione di paura di avere un "blocco allo stomaco"? Quando avete mal di pancia riuscite a lavorare e svolgere le vostre attività quotidiane in assoluta libertà? E' noto quanto possono pesare lo stress e le emozioni negative sulla salute dello stomaco e dell'intestino. Vediamone il motivo. Nell'intestino troviamo una rete nervosa di oltre cento milioni di neuroni che gestiscono le attività enteriche e che si collegano al cervello attraverso il sistema nervoso vegetativo. Il primo cervello può alterare il normale funzionamento del secondo, interferire con i suoi ritmi e, per questa via, disturbare la peristalsi, la produzione di acidi, di ormoni e di citochine. Ma è vero anche il contrario: le connessioni che dal cervello enterico vanno al a quello centrale sono più numerose di quelle che fanno il viaggio inverso. Questo significa che disordini intestinali possono produrre i loro effetti sul cervello centrale. Un ruolo importantissimo viene svolto dalla SEROTONINA, una molecola conosciuta per il suo legame con la depressione. Si sa che una sua carenza può comportare depressione, tant'è che i farmaci antidepressivi moderni funzionano perché ne aumentano la sua disponibilità. Meno noto è il fatto che il 95% della serotonina viene prodotto dall'intestino. A cosa serve la serotonina nella pancia? A iniziare il riflesso peristaltico, a mantenere il tono vascolare, insomma a regolare i movimenti e l'attività digestiva. Allo stesso tempo, funge da segnale al cervello: segnali positivi come la sazietà e negativi come la nausea. Questo ci fa capire come una corretta alimentazione possa comportare non solo uno stato di benessere fisico, ma anche psichico. Di conseguenza, pensieri positivi ci permettono di svolgere le nostre funzioni vitali nella maniera più economica e funzionale possibile. Ricordate che: "I farmaci curano, la dieta fa guarire" (cit. Fondatore Medicina Cinese) Martina Marchiori

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Diabete di tipo II e attività fisica

Il diabete è una sindrome che comprende un gruppo di malattie metaboliche caratterizzate da un difetto di secrezione e/o di azione dell'insulina, dalla presenza di iperglicemia e dalla comparsa a lungo termine di complicanze  a livello di vari organi, in particolare occhi, rene, cuore e vasi sanguigni. Il diabete è una malattia sempre più diffusa, in italia si stimano 3 milioni di diabetici destinati a diventare 5 milioni entro il 2025 e queste cifre sono destinate ad aumentare in tutto il mondo. Deriva dall'interazione di fattori genetici ed ambientali (obesità, ridotto esercizio fisico). Il diabete di tipo II rappresenta la forma di diabete più comune e interessa circa il 90% dei casi. Si sviluppa prevalentemente a partire dai 40 anni di età e colpisce principalmente i soggetti obesi o in sovrappeso. Il diabete di tipo II è caratterizzato da un duplice difetto: non viene prodotta una quantità sufficiente di insulina a soddisfare le necessità dell’organismo (deficit di secrezione di insulina), oppure l’insulina prodotta non agisce in maniera soddisfacente (insulino resistenza). Il risultato, in entrambi i casi, è il conseguente incremento dei livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia). Le cause alla base dell’insorgenza della malattia sono date sia da fattori ereditari che aspetti caratteristici della persona quali l’obesità e fattori ambientali scatenati come vita sedentaria, stress. Alcuni dei sintomi del diabete di tipo II sensazione di stanchezza; frequente bisogno di urinare anche nelle ore notturne; sete inusuale; perdita di peso; visione offuscata; lenta guarigione delle ferite. Gli effetti della attività fisica sul soggetto diabetico di tipo II   Sulla base dei risultati dei numerosi studi effettuati la comunità scientifica internazionale è unanime nell'affermare che un esercizio fisico regolare è efficace non solo nella prevenzione, ma anche nel trattamento del diabete.   L'attività di tipo aerobico è quasi sempre consigliata ai soggetti diabetici, ma in assenza di complicanze è utile affiancare anche un programma di allenamento con sovraccarico. Gli studi hanno dimostrato, infatti, che gli effetti positivi di un buon allenamento con esercizi di intensità medio-bassa per 3-4 volte alla settimana per almeno 35-55 minuti portano ad un: aumento della sensibilità all'insulina; prevenzione delle malattie cardiovascolari; riduzione del colesterolo "cattivo" (LDL); aumento del colesterolo "buono" (HDL); riduzione dei livelli di pressione arteriosa; favorisce la perdita di peso. Quindi l'allenamento più completo per contrastare questa malattia è il circuit training (allenamento a circuito). Infatti questo metodo combina l'allenamento della forza con l'uso dei sovraccarichi ai macchinari, con periodi di lavoro aerobico. Chiaramente sarà diverso dal classico lavoro a circuito, perché dovrà essere adattato ad ogni caso specifico. Indicazioni Si raccomanda di utilizzare solo macchinari isotonici poliarticolari, come la chest press per i muscoli pettorali ed i tricipiti, la lat machine per i bicipiti ed il gran dorsale, la shoulder press per le spalle e la leg press per gli arti inferiori. Il carico deve essere circa il 30% del massimale con 12/15 ripetizioni per ogni postazione. L'esecuzione di ogni esercizio non dovrà superare i 40 secondi e non ci dovranno essere pause tra una postazione e la successiva. Passando rapidamente da un esercizio di forza ad uno cardiorespiratorio si avrà per tutta la durata della sessione allenante una frequenza cardiaca abbastanza elevata, fattore importante per questo tipo di patologia, poiché la maggior parte dei diabetici di tipo II è in sovrappeso, riducendo cosi la massa adiposa e di conseguenza anche il rischio di malattie cardiocircolatorie. Precauzioni: MONITORARE il livello di GLICEMIA prima e dopo l'attività fisica è di fondamentale importanza poiché l'esercizio fisico aumenta l'azione dell'insulina per diverse ore con conseguente rischio di ipoglicemia. L'attività fisica svolta nel pomeriggio o alla sera può portare alla comparsa di ipoglicemia notturna. Quando è possibile, programmare l'attività fisica lontano dalle iniezioni di insulina. Evitare l'esercizio fisico durante il picco di azione dell'insulina. Ridurre la dose di insulina quando l'esercizio fisico è programmato.

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7 buoni motivi per metterti in forma

"...lavoro troppo, sono pigro, non ho tempo... " Se sei tra le persone che dicono spesso queste frasi per non fare attività fisica, in questa breve chiacchierata ti darò 7 buoni motivi per cambiare il tuo punto di vista sul fitness.    1. Aspetto fisico migliore Il nostro aspetto fisico è il nostro biglietto da visita con il mondo esterno, e chiunque desidera migliorarlo. Un’attività fisica adeguata ti aiuterà a scolpire il tuoi muscoli, a perdere il grasso nei punti giusti e a migliorare il tuo portamento, ma anche ad agevolarti nei rapporti interpersonali.    2. Stato di salute migliore (cardiovascolare; osteoporosi; obesità; colesterolo; diabete; sistema immunitario; cancro; rallentamento dei processi di invecchiamento; prevenzione infortuni) . “Se l’attività fisica fosse un farmaco, allora sarebbe il migliore di tutti”. Numerosi studi dimostrano i molteplici effetti benefici dell’attività fisica: è in grado di ridurre malattie coronariche,  diabete mellito, osteoporosi, obesità, artrite e declino delle funzioni cognitive. Recenti studi dimostrano anche come l’attività fisica possa essere associata a un ridotto rischio di sviluppo delle più comuni forme tumorali. L’attività fisica migliora le difese naturali dell’organismo contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e, probabilmente, corresponsabili nelle malattie cronico degenerative. Quindi praticando attività fisica regolare e nella giusta quantità stiamo “vaccinando” il nostro corpo contro l’invecchiamento. L’attività fisica, inoltre, stimola il sistema immunitario, riducendo così il rischio di contrarre infezioni.    3. Prestazione atletica migliore Quante volte ti è capitato di perdere l’autobus per un soffio o di sentire le borse della spesa troppo pesanti per portarle a casa?! Una buona attività fisica è quello che fa per te, infatti allenandoti migliorerai la tua resistenza fisica, la tua forza e la tua flessibilità, costruendoti così un corpo tonico e prestante, pronto per affrontare qualunque tipo di sforzo fisico senza tirarti indietro.      4. Miglioramento delle facoltà cognitive Stimolando la produzione di nuovi vasi sanguigni, l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno nel cervello. Con un maggior flusso sanguigno aumenta il nutrimento alle cellule nervose e migliora la rimozione di radicali liberi e metaboliti. In particolare, ai fini del miglioramento delle capacità cognitive è importante il miglioramento del microcircolo che si ha a livello dell’ippocampo, la parte del cervello implicata nella formazione della memoria. Da recenti studi sembra, inoltre, che l’esercizio fisico stimoli la produzione di potenti fattori di crescita cerebrali che manterrebbero in salute i neuroni esistenti, rendendoli quindi più longevi e funzionanti in modo migliore.    5. Miglioramento dell’autostima L’aumentata produzione di endorfine, l’entrata in contatto col proprio corpo e con le proprie capacità fisiche, il miglioramento estetico e la sensazione di salute dati dall’esercizio contribuiscono tutti insieme all’aumento della nostra autostima.    6. Migliore gestione dello stress Molti studi hanno dimostrato come l’attività fisica, per vie molteplici, contribuisca ad abbassare i livelli di stress se praticata in quantità e intensità adeguate.    7. E per concludere in bellezza: più vita sociale E inoltre: divertimento e nuove conoscenze. Inutile sottolineare che frequentare un centro sportivo, una palestra o una piscina ti darà l’opportunità di divertirti e di allargare il tuo mondo di conoscenze e... non si sa mai cosa ti possa riservare il destino ;) Diego Campaci

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Avena, la regina dei cereali

Ritengo che questo cereale sia fra i più importanti in quanto, oltre ad essere molto nutriente, è un ottimo alleato contro il diabete, l’ipercolesterolemismo e in più stimola la produzione endogena di gh (ormone della crescita). Generalmente assumo fiocchi d’avena al mattino, miscelati con latte di riso o soia (sugar e ogm free). Essendo una fonte di carboidrati a lenta digestione e a basso indice glicemico, è in grado di fornire energia per molto tempo senza causare picchi insulinici e di conseguenza anche stanchezza postprandiale. Chi pratica sport dovrebbe sapere che l’avena, tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine e di grassi buoni come ad esempio l’acido linolenico. Inoltre è ricca di altri nutrienti essenziali come fibre e vitamine. Per far fronte ai sintomi dovuti a carenza dell’ormone della crescita, risulta utile l’integrazione nella propria dieta di sostanze vegetali ad azione stimolante il gh come l’avena ed il fieno greco. Per quanto riguarda il glutine, evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerarla, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione. In commercio potete trovare questo alimento sotto forma di fiocchi grandi e piccoli, farina, bevanda e crema.   Concludendo Se volete sentirvi più energici per tutta la mattinata e volete rimanere “in linea”, inizierei a valutare questo straordinario alimento e lascerei brioches e cappuccino zuccherato agli altri! Roberto Vecchi

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Sarcopenia: cos'è e come prevenirla

La Sarcopenia è il declino muscolare ed inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e successivamente del 1-2% ogni anno. In molti soggetti, la massa muscolare, viene dimezzata entro i 75 anni di età. Gli effetti sono una perdita di forza del 40% passando da 30 a 80 anni e una perdita di potenza (velocità esecutiva del gesto) del 50% a 70 anni rispetto a 20 anni. I principali fattori che intervengono sono: alterazioni del metabolismo proteico; variazioni dei livelli ormonali (con abbassamento dei livelli di testosterone, Gh ed estrogeni); alterazioni neuromuscolari (fenomeni di denervazione e rimodellamento); assenza di stimoli di forza sul muscolo; ridotta assunzione di proteine con la dieta; aumento del tessuto adiposo (con relativo aumento dei valori legati alle sostanze infiammatorie); fenomeni di stress ossidativo con conseguente abbassamento delle difese immunitarie. Il primo effetto negativo interno è la perdita numerica delle fibre muscolari con seguente atrofia delle fibre rimanenti. Interessa quasi esclusivamente le fibre di tipo II (fibre che sviluppano forza) mentre le fibre di tipo I (quelle lente) vengono quasi completamente risparmiate. Di conseguenza vi è modificazione del peso e della composizione corporea. Perdita massa muscolare, cambiamento negativo del metabolismo con una riduzione del dispendio energetico a riposo e riduzione della sensibilità dei tessuti all´insulina e di conseguenza l´aumento del grasso sottocutaneo-viscerale. Anche lo scheletro subisce notevoli variazioni con perdita di densità ossea e conseguente riduzione degli stimoli meccanici sull´osso: osteoporosi. Ai questi fattori descritti nel deterioramento strutturale e funzionale biologico si sommano anche un progressivo declino della funzione cardiaca, polmonare, renale e immunologica. Successivamente segue una seconda fase in cui entrano in gioco situazioni negative patologiche come il diabete, l´ipertensione, ecc... oltre a cui influiscono anche fattori ambientali inquinanti come aria, cibo e acqua e successivamente entrano in gioco anche fattori legati allo stile di vita come la dieta, l´esercizio fisico assente, il fumo e l´eccessiva esposizione solare. Se ne deduce che le cause responsabili dell´invecchiamento sono per il 20-40% interne e quindi genetiche, mentre per il 60-80% esterne e quindi legate allo stile di vita. Due i parametri importanti da tenere sotto controllo per la prevenzione della Sarcopenia sono allenamento e alimentazione. Infatti la Sarcopenia può essere trattata inducendo uno stimolo della sintesi proteica muscolare in aggiunta con esercizi di forza e un'adeguata supplementazione alimentare. Secondo alcuni studi per avere un'efficace sintesi proteica bisognerebbe consumare un pasto contenete una fonte proteica che fornisca 3-4 gr di leucina ogni 4-6 ore. Aumentare la quantità sembrerebbe non sia altresì efficace. Importante invece aumentare la quota proteica giornaliera e migliorare la distribuzione delle proteine tra colazione, pranzo e cena. Da sottolineare che nell´anziano la finestra anabolica (è il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall´attività fisica) coincide da 1 a 3 ore dalla fase di allenamento, mentre nei giovani tra i 20 e i 90 minuti circa. Il secondo parametro di prevenzione al declino muscolare è l´allenamento. E´ consigliato lo svolgimento di 2-3 sessioni settimanali di allenamento lasciando 24-48 ore di recupero tra le sessioni. Un allenamento mirato con i pesi può mantenere buoni livelli di forza.  Diversi studi hanno dimostrato che in questo modo vi è una riduzione del 30% del rischio di cadute modificando il principale aspetto caratterizzato dal quadro di fragilità dell´anziano che portano a fratture, alle difficoltà nelle attività quotidiane, nella perdita di autonomia rischiando di portare il soggetto alla totale disabilità.

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Allenamento e massaggio: binomio vincente!

Diversi studi hanno accertato che molte emozioni vengono per così dire "trattenute" nei muscoli provocando contrazione e tensione: il massaggio riesce a sciogliere e rilasciare i blocchi muscolari che rendono il corpo rigido e disarmonico e libera i muscoli dalla dolorosa sensazione di stanchezza. Il ricorso al massaggio risale alla notte dei tempi. Probabilmente, rappresenta la più antica forma di trattamento medico. Il massaggio svolge poi un'azione benefica sull'apparato scheletrico, migliorando la funzionalità della zona trattata. Più in generale, il massaggio è consigliabile in caso di cattiva circolazione, reumatismi, artrosi, emicrania, cellulite, stanchezza, depressione, ansia e stress; in questo il massaggio si rivela una vera e propria esperienza personale e sensoriale validissima ed è un'ottima strada verso uno stato di benessere sia fisico che interiore. Meglio ancora sarebbe se il massaggio diventasse una buona abitudine, un appuntamento a cui non mancare perché fa stare bene, può migliorare la vita, aiuta a recuperare l´energia interiore e a mantenerla integra, così da beneficiare della innata tendenza auto-curativa del nostro corpo. Occorrerebbe effettuare dei cicli da 9/10 massaggi (2 a settimana) nei periodi più difficili per il nostro organismo, come potrebbero essere i cambi di stagione (soprattutto prima dell´inverno o prima dell´estate), o a seconda della tipologia di vita quotidiana. Un ottimo connubio training-wellness è il massaggio dopo la palestra o l´allenamento: la sua peculiarità principe sta nell'aiutare i muscoli a mantenersi tonici. Un massaggio dopo un'ora e mezza di allenamento è quello che ci vuole. Distende i nervi, rilassa i muscoli; perfetto dopo lo stretching. Un'attività questa che si completa alla perfezione con il fitness e che di certa aumenta il tono muscolare, la flessibilità e anche la pelle si mantiene più idratata. Inoltre risulta essere un toccasana per la schiena, cosce e gambe.  Nella fase successiva all'allenamento l'organismo si trova in una condizione di stress determinata da più fattori concorrenti. Oltre a consumare glicogeno ed altre risorse energetiche, il tessuto muscolare accumula scorie durante tutto lo svolgimento dell´attività ed è soggetto all'attacco dei radicali liberi, generati come sotto prodotti del metabolismo energetico. Inoltre, a livello più macroscopico, le contrazioni ripetute possono generare contratture e rigidità al tessuto. Gli olii utilizzati per il massaggio sono quelli di eucaliptolo, di mandorla, di olio di oliva e karitè. Oltre ad emulsioni preparate con estratti vegetali ed alghe marine. L´ideale è farsi massaggiare dopo una doccia, e soprattutto dopo aver fatto almeno 20 minuti di stretching. Un bagno turco potrebbe essere fatto una volta a settimana per permette ai muscoli di recuperare e di rilassarsi. Non solo di espellere le tossine e di trovare una nuova energia. Il massaggio dopo la palestra è un toccasana che non si deve per nulla evitare e soprattutto aiuta i muscoli.  Il massaggio inizia con sfioramenti ripetuti. La prima fase di un massaggio può essere rappresentata dallo sfioramento, utile per scaldare la parte da massaggiare, riattivare la circolazione sanguigna, quella linfatica superficiale ed eventualmente stendere una crema defaticante idonea. Si prosegue con lente frizioni (in questa fase può essere utile comprimere leggermente il muscolo tra le mani), risalendo dalla periferia verso il centro del corpo. In questo modo si favorisce il drenaggio del muscolo e il riflusso della circolazione venosa verso il cuore. Una tecnica è particolarmente utile sugli arti che hanno lavorato a lungo e intensamente. L´impastamento è la fase successiva del massaggio e può essere eseguita con una leggera "spremitura" del muscolo, con movimenti alternati delle mani, al fine di favorire il deflusso sanguigno, liberando il tessuto dai cataboliti da esercizio. Per terminare si procede con lo scarico: è l'ultima fase di un buon massaggio post training. E' sempre volta al drenaggio del tessuto in modo da consentire l´afflusso di sangue "nuovo" e consentire un´ottimale ri-ossigenazione della muscolatura.  

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La giusta motivazione nel Fitness!

Quando si parla di fitness e benessere si pensa sempre a diete, fatica e sacrifici. Ma tutto questo deve essere affrontato nel modo giusto con la motivazione giusta. La locuzione latina "mens sana in corpore sano" è molto chiara: il corpo e la mente vanno di pari passo. Non puoi stare bene psicologicamente se il corpo non è in forma. Per molti sembra quasi un peso quello di rimanere in forma o alimentarsi in modo adeguato ed è per quello che quando decidono di mettere freno alle cattive abitudini affrontano malvolentieri (non essendone consci) il periodo di allenamento e ristrettezza alimentare intesa come mangiar sano e non mangiare e basta. Quando combatti con i chili superflui o soprattutto con cellulite e cuscinetti vari l´allenamento è duro, durissimo. Sicuramente impegnativo, così come l'alimentazione. Sbagliato, con allenamenti intensi, fare la fame! Bisogna nutrirsi e nutrirsi bene. Mangiare più volte al giorno diluendo le calorie giornaliere per 7/ 8 pasti. Il nostro corpo per mantenere un metabolismo ad hoc, anche andando avanti con gli anni, deve essere nutrito ogni due ore. Ed invece con il fai da te si pensa che saltare colazione o mangiare solo insalata e frutta si possa sopportare un carico di allenamenti che ha come punto cruciale la lotta al grasso in esubero esterno e a quello interno detto "viscerale". Per raggiungere degli obiettivi devi avere una buona motivazione. Nel fitness è uguale ed a volte non basta. C'è una linea sottile che è quella dello sforzo fisico, della costanza, dei risultati che arrivano con il tempo e non in quattro e quattr'otto come molte persone si aspettano. E proprio li il 90% di chi s'iscrive in palestra o improvvisa un "fai da te" sommario molla dopo le prime due settimane. La palestra per molti ormai è un luogo dove si perde tempo e si buttano i soldi (ma pochi se ne rendono conto veramente). Troppa gente intorno, troppa confusione e distrazioni. Più del 75% dei frequentatori rimangono in palestra per oltre 90 minuti facendo un lavoro effettivo nemmeno paragonabile al 50%. In questo modo i risultati non si vedranno mai. Si pensa di aver lavorato molto ma poi la sostanza è impalpabile, così come il regime alimentare. Oppure quelli che dopo la palestra pensano bene di andare in pizzeria per una succulenta pizza e una pinta di birra: "tanto ho lavorato molto oggi!". Di solito la maggior parte delle persone pensa di mettersi in forma da aprile in poi per presentarsi in spiaggia con un'immagine del proprio corpo accettabile. Così s'improvvisano in diete povere di grassi e carboidrati puntando tutto sulle proteine. In questo modo il metabolismo viene massicciamente attaccato da un´alimentazione totalmente inadeguata. Pessimi allenamenti, nutrizione inefficace, stress per i risultati non ottenuti portano così alla deriva di tutti i buoni propositi e fallendo l´obiettivo che ci si era stabiliti qualche mese prima. L´errore più comune è quello di fossilizzarsi sull'uso della bilancia e quindi rendere i propri post-allenamenti schiavi della bilancia. Il concetto del peso è totalmente sbagliato. Quando si vuole perdere chili ci si pesa prima d´iniziare un programma e poi una volta al mese. Solo così si evita di scoraggiarsi e di buttare tempo e sudore crollando in una crisi mistica demotivazionale. Quando si vogliono perdere dei chili bisogna focalizzarsi sui centimetri. E´ la perdita di centimetri il vero saldo del lavoro che si sta facendo. Le misure dei punti nevralgici vengono prese prima dell´inizio dell´allenamento e poi controllate ogni tre settimane. Così se si sarà lavorato bene implementando una nutrizione adeguata si vedranno risultati aumentando autostima e di conseguenza automotivazionandosi a perseguire l´obiettivo. L´obiettivo non deve essere mai inteso come "finale" e fine a se stesso: "vado in palestra e mi metto in forma per l´estate". Poi quando arriva ottobre-novembre e s'indossano cappotti ci si da alla pazza gioia. Così non cambierà mai nulla. Sarà sempre un rincorrere un risultato con mille incognite che vedrà il classico effetto yo-yo: perdi dieci chili in tre mesi e poi in inverno ne prendi quindici in due. L´obiettivo è quello di stabilizzare il più possibile il metabolismo facendo sport e mangiando il giusto con alcune trasgressioni che non intacchino però tutto il processo di riprogrammazione metabolica. Lo stare bene con se stessi, il sentirsi "fit" non può durare due o tre mesi ma deve diventare un vero e proprio stile di vita. Chi può permetterselo si affida ad un Personal Trainer che oltre a seguire il cliente sotto il piano fisico-alimentare lo motiva con un vero programma di coaching per superare giorno per giorno le fatiche fisiche e mentali alzando costantemente l´asticella: bisogna pretendere da se stessi sempre il massimo. Puntare sempre in alto e mai accontentarsi. Anche nel fitness accontentarsi può essere deleterio per il raggiungimento del risultato finale. Le difficoltà del Personal Trainer sono proprio le credenze e le limitazioni del cliente. Di solito alla terza seduta quando il coach alza il ritmo degli esercizi vede il proprio assistito iniziare ad arrancare; ma è proprio li, in quel momento che se si supera la barriera della fatica si passa al livello superiore che crea autostima nel cliente. Quello è il momento in cui la motivazione prende corpo e sicuramente l´obiettivo che ci si era posti sarà centrato. Daniele Introna

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Se giochi d'anticipo puoi frenare l'inve...

A partire dai 30-35 anni, tutte le funzioni dell'organismo iniziano a declinare progressivamente e in modo naturale. Perchè ciò avviene? Le attuali teorie sull'invecchiamento, basate su studi a livello cellulare e molecolare, ruotano attorno a due grandi temi che di fatto sono fra loro contrastanti: l'invecchiamento è in qualche modo già ''programmato'' nelle cellule: in pratica esisterebbe una sorta di ''orologio biologico'' nel DNA cellulare che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte; l'invecchiamento avviene in seguito a eventi ''accidentali'': le nostre cellule perdono vitalità, per esempio, a seguito dell'esposizione a fattori tossici che determinano danni irreparabili al DNA, per l'eccessiva esposizione al sole, per l'abuso di farmaci, alcol o fumo, ecc. La teoria più accreditata e nota è quella del danno da radicali liberi. Questi ultimi sono molecole chimiche fortemente ossidanti che possono essere dannosi per le cellule (in particolare per il DNA). Esse vengono prodotte naturalmente dal metabolismo cellulare e aumentano in caso di maggiore introduzione o esposizione a tossine esterne (smog, additivi alimentari, alcol, ecc.). I radicali liberi possono danneggiare alcune strutture delle cellule attraverso un meccanismo di ossidazione. Normalmente, l'intervento di alcuni sistemi protettivi (antiossidanti) consente di neutralizzare i radicali liberi e di riparare i danni da questi provocati.  Tuttavia, quando vi è una sproporzione tra la produzione di radicali e le capacità antiossidanti della cellula, lo squilibrio che si produce può determinare una serie di reazioni che possono danneggiare irreparabilmente le strutture cellulari portando a invecchiamento e malattie. In questo senso, il ringiovanimento parte dall'interno, da un buon funzionamento di tutti i principali organi e di tutte le principali funzioni.   Quali fattori aumentano i radicali liberi? L'aumento dei radicali liberi è determinato da vari fattori: Cause esterne - radiazioni ultraviolette (raggi solari), smog, contaminanti alimentari, farmaci, virus e batteri, fumo di sigaretta, assunzione eccessiva di alcol, ecc. Cause interne - sforzi fisici prolungati, stress psicofisico intenso e protratto nel tempo. Perché si riducono le capacità antiossidanti? Ci sono poi particolari situazioni in cui il nostro organismo è meno reattivo all'aumento dei radicali liberi e ne viene danneggiato. Si tratta di: malattie croniche in atto; alimentazione squilibrata; terapie farmacologiche croniche (cortisone, antibiotici); situazioni di tensione. Quali strutture vengono danneggiate? Tutte le strutture cellulari possono essere danneggiate dai radicali liberi. Quelle più suscettibili sono: il nucleo e il DNA in esso contenuto; la membrana cellulare, che delimita perifericamente la cellula; i mitocondri, che sono i ''polmoni'' della cellula.   Vi sono tanti cibi e integratori che proteggono dall'azione dei radicali liberi. Le sostanze antiossidanti però, hanno una maggiore probabilità di essere efficaci quando le introduciamo in un organismo ben depurato rispetto a quello che succederebbe se fossero somministrate in un organismo acidificato e intossicato. A tavola dare importanza a cibi contenenti oligoelementi come selenio, zinco e rame, importanti per molte attività enzimatiche ad azione antiossidante. Il selenio si trova in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; lo zinco abbonda nei cavoletti di Bruxelles; il rame in ostriche, mandorle, noci e legumi. Tra gli integratori con proprietà antiossidante ce ne sono infiniti, parlerò solo di alcuni tra cui il resveratrolo. E' una sostanza naturale ad azione antinfiammatoria e antiossidante utile per contrastare gli effetti dei radicali liberi e rallentare l'invecchiamento cellulare, in particolare di pelle, capelli e vasi sanguigni. Inoltre esso è in grado di rivitalizzare le cellule del connettivo e di stimolare la produzione di collagene. Le fonti alimentari di resveratrolo sono la buccia dell'acino d'uva rossa e nera, i pinoli, le arachidi. Oggi esistono anche integratori in capsule a base di resveratrolo concentrato, estratto in modo naturale dall'uva e spesso associato ad altre molecole antiossidanti: se ne prendono due capsule al giorno, per due mesi. Per quanto riguarda altre piante, potrei menzionarne tantissime con azione antiossidante ma mi limito a segnalarne solo alcune: la rodiola: pianta antiage per eccellenza, cura i danni immunitari da stress grazie alla sua capacità di ripulire l'organismo dalle tossine dello stress e dell'affaticamento lavorativo. Si prende in capsule, una capsula al mattino e una alla sera prima dei pasti, con acqua. Il noni: combatte degenerazioni cellulari, capace di rafforzare i sistemi antiossidanti naturali dell'organismo e proteggere i tessuti dalla degenerazione. Si prende sotto forma di succo (due cucchiai due volte al giorno) o in bustine (1-2 bustine al giorno) per cicli di due mesi; Il ginkgo biloba: nutre i tessuti nervosi, contrasta invecchiamento cerebrale e calo della memoria; migliora la circolazione e diminuisce la permeabilità dei vasi e la formazione di placche arteriosclerotiche. Se ne prendono 2-4 capsule al giorno lontano dai pasti. Se si assumono altri farmaci è bene consultare il medico. Le strategie antiage più efficaci vanno messe in atto quando si sta bene, quando i tessuti sono ancora tonici e i livelli di energia vitale sono alti. Solo così si tengono lontane malattie e degenerazioni cellulari.   Vorrei vedere un buon Integratore di Zinco

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Uomini, donne e... la percezione corporea!

Mass media, riviste e modelli sociali svolgono un ruolo fondamentale nel delineare un prototipo di perfezione nella mente degli individui, che spesso và poi a costituire un elemento di paragone con cui confrontare sé stessi e da cui scaturiscono giudizi di valore e autovalutazione. In questo modo si può ben comprendere come al di là del modo in cui ci si andrà a valutare, anche la stessa percezione di sé stessi è suscettibile di influenze. Sia gli uomini che le donne vengono continuamente esposti ad una miriade di immagini e stereotipi, si pensi a modelle ed attrici che esibiscono un prototipo di bellezza irrealisticamente magro oppure ad attori e uomini dello spettacolo che tendono ad essere eccessivamente muscolosi, di peso medio o anche in sovrappeso; in aggiunta le riviste tendono a proporre alle donne articoli relativi alle diete e alla perdita di peso, agli uomini espongono annunci che sottolineano il bisogno di diventare più grossi e più muscolosi; questa differenza sottolineata anche dai giocattoli realizzati per i bambini, che propongono alle femminucce una Barbie dalla silhouette a clessidra, talmente distorta che si ha la possibilità di trovare 1 donna su 100.000 con tali sembianze, ai maschietti viene proposto un Gi Joe dai muscoli tali da fare invidia anche ai sollevatori pesi più dotati.  I ricercatori hanno affermato che immagini come queste sono punti di riferimento inadeguato per il confronto sociale e potrebbero condurre uomini e donne a criticare il proprio peso corporeo anche senza un reale motivo. Anche se studi così strutturati rendono impossibile stabilire se tali fattori culturali portano ad una distorsione dell’immagine del proprio corpo, è però possibile dire che le donne dovrebbero tendere a valutarsi più “pesanti” rispetto a quello che realmente sono, contrariamente agli uomini che invece dovrebbero percepirsi più “leggeri” rispetto alla realtà. Questo porta un numero elevato di donne sottopeso a valutarsi come normopeso e donne normopeso percepirsi in sovrappeso; processo opposto per gli uomini, che se normopeso tendono a vedersi sottopeso e se sovrappeso tendono a percepirsi normopeso. Queste ipotesi hanno trovato un certo supporto empirico: tra il 30% e il 67% delle ragazze normopeso si percepiscono in sovrappeso e possono seguire un regime alimentare di riduzione calorica; e tra il 28% e il 68% dei ragazzi normopeso si percepiscono sottopeso e cercano di divenire più grandi attraverso diete ed allenamenti finalizzati ad aumentare la massa muscolare (Green et al., 1997 cit. in McCreary & Sadava, 2001). In realtà la maggior parte di questi studi ha esplorato il mondo femminile, tralasciando quello maschile; tuttavia ci sono evidenze che sostengono che fra la popolazione maschile c’è un’accettazione del proprio peso di circa tre volte maggiore rispetto alle femmine. L’errata percezione del proprio peso è un tema importante da affrontare perché può influenzare il bisogno percepito di aumentare o diminuire di peso (cioè, sviluppare un peso sano, che gioca un ruolo importante per la propria salute fisica); quanto detto conduce all’idea che gli uomini, più delle donne, incorrono nel rischio dell’obesità, e queste ultime al contrario, potrebbero sviluppare patologie alimentari quali l’anoressia e la bulimia, che continuano a vedere vittima un numero di donne di gran lunga maggiore rispetto agli uomini. Altri studi hanno avvalorato il ruolo centrale che la percezione del proprio corpo riveste nella vita degli uomini e delle donne di oggi. Come? Da uno studio è emerso che gli uomini tendono a percepirsi come “più attraenti”, in “salute” e “soddisfatti della propria vita” quando risultano essere in sovrappeso rispetto agli indici di riferimento corporei e dall’altro lato le donne riportano le medesime risposte  quando hanno una condizione di sottopeso (Jacobi& Cash, 1994 cit. in McCreary & Sadava, 2001). Concludendo, la percezione corporea pur delineando e aprendo scenari completamente diversi negli uomini e nelle donne sembra giocare un ruolo importante non solo nella regolazione della propria attività fisica o nella scelta alimentare ma anche al ruolo che sentiamo di svolgere nella nostra vita…Siamo soddisfatti? Siamo attraenti? Quanto mi piaccio e quanto ritengo di  piacere agli altri? Nel rispondere a queste domande fermiamoci un attimo e riflettiamo quanto la percezione fisica che abbiamo di noi stessi incida e veicoli le nostre risposte!   Martina Berardocco

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4 buoni motivi per praticare "esercizi fisici...

1) Aumento dei muscoli, riduzione del grasso Gli esercizi innescano i naturali processi di crescita muscolare, provocando piccole quantità di traumi ai muscoli stessi. Il corpo risponde a questi stimoli in che modo? Riparando il tessuto muscolare, rendendolo più resistente ed aumentando di conseguenza forza e dimensioni aggiungendo nuovi filamenti proteici di fibre. Questo processo è chiamato “sintesi proteica”, ed è il processo alla base di qualsiasi disciplina sportiva, modulato dai cosiddetti fattori di crescita, tra cui troviamo il testosterone che come tutti sappiamo è uno dei più importanti. Aumentare quindi la massa muscolare a discapito di quella adiposa rappresenta il primo punto a favore dell’attività fisica sia amatoriale che agonistica per qualsiasi tipo di sport!   2) Miglioramento della postura L'ipercifosi, l'atteggiamento ipercifotico, lordosi lombare, scapole alate ecc. rappresentano alcuni dei paramorfismi più diffusi, tutti questi possono essere corretti grazie ad esercizi mirati, con particolari modalità di esecuzioni, attraverso l'utilizzo di sovraccarichi ed associato a diverse modalità di stretching come quello forzato, assistito e pnf.   3) Ricerca dell'equilibrio Chi inizia a praticare sport spesso si prefissa degli obiettivi che vorrebbe raggiungere il più velocemente possibile. Purtroppo non è così poiché per ogni sport occorre PAZIENZA! Non abbiate fretta di bruciare le tappe, non pensiate di riuscire ad ottenere il fisico perfetto in vista dell’estate, oppure un corpo in forma capace di coprire i mille metri in 2 minuti. Occorrono: dieta equilibrata, allenamento programmato e giusto riposo. Questo ci aiuta a capire il significato della pazienza, del tempo, della dedizione e dei sacrifici.   4) Aumento dell'autostima Praticare esercizio fisico accresce la propria autostima, occorre un giusto atteggiamento mentale con noi stessi. Ottenere buoni risultati facendo sport o praticando attività di fitness richiede un notevole lavoro mentale, in altre parole quello che dobbiamo avere è una grande autostima e una forte volontà nel volerci “superare”, senza cadere nel confronto e nell’ossessione dei risultati impossibili. Colgo l’occasione anche per chiarire alcuni concetti legati all’attività fisica in generale: l’attività fisica viene intesa come qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione della muscolatura scheletrica che determina un sostanziale aumento del dispendio energetico superiore a quella in condizioni di riposo, mentre... l’esercizio fisico è una forma di attività fisica pianificata, strutturata ed effettuata ripetutamente per un lungo tempo con lo scopo di migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica. L’esercizio fisico dev’essere pianificato sulla base dei seguenti parametri: tipo (aerobica, anaerobica ecc.); intensità (volume di allenamento / tempo); durata (tempo della seduta di allenamento); frequenza (cadenza degli allenamenti). Francesco Basilicata

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Il nuoto, è davvero la panacea di tutti i mali?

“Il nuoto fa bene”. E’ sbagliato, ingiusto e superficiale come giudizio. L’allenamento, per essere ottimale, deve rispondere al principio di specificità, quindi affermare in modo generico che il nuoto possa far bene a chiunque non è corretto. Il nuoto viene visto da sempre come uno sport salutare, uno sport che fa bene, uno di quegli sport in cui le mamme si dovrebbero sentire fiere e sicure, perché portano in piscina i loro bambini a fare un’attività fisica che porterà loro solo benefici in futuro. E’ un bellissimo sport, con molti pro, ma non per questo è la panacea di tutti i mali, non per questo motivo occorre buttare persone in piscina, neanche fossero “sardine”, né, a chiunque avverti un dolore alla schiena più o meno grave, va consigliato di andare in piscina (spesso a scapito anche di attività più proficue). Analizzando brevemente le caratteristiche del nuoto notiamo che è uno sport senza attriti col terreno (0 infortuni da forti impatti), ed inoltre riesce a vincere la forza di gravità, essendo il soggetto in immersione, completa o parziale che sia, ma inibisce i muscoli stabilizzatori ed ha una forte componente di umidità che può essere sfavorevole per esempio in donne in menopausa, perché aumenta i rischi di osteoporosi. Sono molti sia i vantaggi che gli svantaggi del movimento in acqua, ecco perché è difficile generalizzare su i risultati ottenuti da essa. Le basi del nuoto vengono tradotte dalle leggi chimico-fisiche di Stevin e Archimede. Legge di Stevino: la pressione dovuta al peso di un liquido è direttamente proporzionale sia alla densità del liquido sia alla sua profondità. Legge di Archimede: un corpo immerso in un liquido subisce una forza diretta verso l’alto di intensità uguale al peso del liquido spostato. Il nuoto è una delle attività motorie che possono essere complementari ad un’altra attività fisica di altro tipo, ed è questo che in molti casi si tende a dimenticare: dobbiamo sfruttare le caratteristiche del movimento in acqua a nostro favore, magari con una corretta periodizzazione all’interno di un programma di allenamento più completo che preveda anche altro. Un ottimo abbinamento potrebbe comprendere il nuoto nelle sedute di scarico dall’allenamento con i sovraccarichi. Il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti i lettori è di non credere troppo agli assolutismi, di qualsiasi genere, ma di analizzare le situazioni con occhio critico basate su fondamenti scientifici e non su credenze popolari. A cura di, Gabriele Grassadonia & Eugenio Di Maro

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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In palestra: rischi legati agli esercizi più comu...

Analizziamo i principali esercizi che si praticano in palestra, sottolineando gli errori più comuni durante l'esecuzione. Questi errori biomeccanici si possono trasformare in rischi e potenziali infortuni per chi esegue il movimento.   Distensioni su panca piana Esercizio base per il petto, molto conosciuto, dove l'impugnatura più larga, permette un carico maggiore, diminuisce il lavoro del tricipite, ma aumenta i rischi per l'articolazione el polso. Un'impugnatura più stretta invece, aumenta il lavoro del tricipite e l'escursione articolare.   Trazioni alla Lat Machine Esercizio base per il dorsale, ma molti si domandano ancora è meglio tirare la barra portandola dietro o davanti la nuca? Nel lat machine dietro intanto il dorsale lavora meno che nella lat avanti, ma anche il gran pettorale, il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite intervengono poco. E' stato sempre al centro di molte discussioni, perché il movimento dietro la testa in extrarotazione di 90° (piccolo rotondo e sovraspinato in accorciamento) crea una minore stabilizzazione sulla spalla. Anche se il movimento di trazione, e non di compressione (vedi Lento Dietro), ha uno stress limitato per la capsula articolare, sconsiglio il Lat machine dietro per tutti quei soggetti che presentano instabilità scapolo-omerale o una sindrome da contrasto.   Lento dietro Questo esercizio ormai sempre meno eseguito nelle palestre, poichè molto pericoloso. La posizione di extrarotazione e retroposizione dell'omero, ha elevati rischi di lussazione, anche perchè il piccolo rotondo ed il sovraspinato sono in accorciamento e quindi stabilizzano meno la spalla.   Squat Esercizio molto discusso perchè tanti sono i dubbi e le domande sulla sua esecuzione. Vediamo di fare chiarezza: nella posizione di partenza l'asta del bilanciere deve essere posizionata sul trapezio e non sulle vertebre cervicali. La larghezza della presa varia a seconda dell'articolazione della spalla. La posizione dei piedi deve essere uguale o maggiore di quella delle spalle, con le punte leggermente verso l'esterno (alle 11:05 di un orologio). Nel movimento le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi o potrebbero superarle di poco per non mettere a rischio l'articolazione del ginocchio. Ritengo molto importante conoscere i possibili rischi degli esercizi più eseguiti nelle palestre, non per eliminarli, ma per valutare in base ai propri obiettivi e alle condizioni di chi li esegue, quali scegliere e se il beneficio è maggiore del rischio. Gianmarco Borsari

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