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Benessere e salute

Se vuoi guadagnare di più... iscriviti in palestr...

Sembra una provocazione o uno slogan di marketing molto intraprendente e invece questa frase corrisponde al vero! C’è una stretta correlazione tra l’efficienza fisica (quindi il livello di allenamento) e la capacità lavorativa (o produttiva) di una persona. Numerose ricerche, svolte nei paesi del nord Europa, negli Stati Uniti e in Giappone hanno dimostrato che qualsiasi lavoratore (operaio, impiegato, dirigente, libero professionista, ecc..) che pratichi regolarmente sport o una disciplina di fitness, ha una capacità produttiva lavorativa superiore ai colleghi che non fanno nessun tipo di esercizio fisico. Questi studi, paragonando i lavoratori in esercizio a quelli sedentari hanno dimostrato che chi praticava regolarmente una disciplina sportiva o di fitness riusciva: a rimanere più concentrato e più a lungo; gestire meglio lo stress; gestire meglio la propria motivazione; risolvere i problemi con più creatività; accusare meno la fatica, riuscendo a lavorare un numero maggiore di ore; ammalarsi meno, riuscendo a non assentarsi frequentemente dal posto di lavoro. Ovviamente tutti questi benefici comportavano che i lavoratori fisicamente attivi primeggiavano nelle rispettive posizioni lavorative riuscendo quindi ad ottenere retribuzioni migliori rispetto ai colleghi sedentari. Studi simili a questi hanno anche dimostrato che pure gli studenti fisicamente attivi raccolgono gli stessi benefici dalla pratica di sport e fitness superando di molto nel loro rendimento scolastico i compagni sedentari. In poche parole: chi si allena ha una marcia in più!! Il meccanismo, dunque, grazie al quale possiamo affermare che “se ti iscrivi in palestra guadagni di più” è il seguente: PRATICA SPORTIVA –> MIGLIORE EFFICIENZA PSICO-FISICA –> MIGLIORE CAPACITA’ LAVORATIVA (O PRODUTTIVA) –> MIGLIORI GUADAGNI O RETRIBUZIONI E’ infatti risaputo che chi pratica regolarmente esercizio fisico, guadagna i seguenti benefici: un miglior e più efficiente sistema immunitario (quindi si ammala meno frequentemente); un maggior tono muscolare (meno mal di schiena e problematiche simili e più capacità di sostenere lavori fisici pesanti); un miglio sistema osteo-articolare (quindi meno dolori articolari e meno problemi provenienti da posture scorrette come quella, ad esempio, dovuta dalla posizione seduta alla scrivania); una migliore ossigenazione dei tessuti e una maggiore efficienza cardiaca (da qui l’aumentata capacità di protrarre la concentrazione per periodi di tempo più lunghi); un assetto psicologico più predisposto ad accettare sfide piccole o grandi, a mettersi in competizione, a lavorare per un obiettivo, a prendere in modo giusto le sconfitte e gli insuccessi (si dice infatti “accettare sportivamente tali cose…”), ad essere più tenace, ad avere più autostima e più sicurezza. Non a caso, infatti, il mondo lavorativo viene accomunato a quello sportivo e nella terminologia del mondo del business sono entrati termini e modi di dire tipici del mondo dello sport. In più i tratti psicologici tipici dei campioni o degli agonisti in genere sono visti di buon occhio da molte aziende che ben conoscono questi vantaggi e che in sede di assunzione prendono in maggiore considerazione i candidati che dichiarano di praticare sport o fitness. Dunque praticare regolarmente sport ci conferisce un vantaggio competitivo anche in termini di ricerca di lavoro. Infine c’è ancora un altro aspetto da non sottovalutare e che è la propria immagine. Chi pratica sport o fitness tende ad avere un’immagine migliore rispetto a chi è sedentario proprio perché grazie all’allenamento ha un postura migliore -più eretta-, una maggior tono muscolare, una minore massa grassa, dunque, una silhouette più gradevole. Conta la nostra immagine nel mondo lavorativo? E, se conta, quanto può incidere? La mia risposta a queste due domande è: LA NOSTRA IMMAGINE CONTA MOLTISSIMO!!! Anche qui numerose ricerche hanno dimostrato che dipendenti di bell’aspetto conquistato più facilmente posizioni lavorative di rilievo rispetto ai propri colleghi meno attraenti. Non solo, la cosa sensazionale che questo meccanismo scatta sia che il capo sia del nostro stesso sesso che del sesso opposto!! Per lo stesso principio, studi analoghi, hanno dimostrato che venditori di bell’aspetto concludevano con più facilità le proprie vendite dei colleghi meno attraenti e anche in questo caso la cosa funzionava rispetto ad entrambe due i sessi. Questa cosa è ovvia!! Tutti noi siamo portati a fidarci un po’ di più di persone di aspetto gradevole perché il bell’aspetto esercita su di noi un effetto calmante e rassicurante. Questa cosa è naturale ed inconscia e ci capita non solo nei confronti delle persone ma anche delle cose. Se una cosa ci appare bella, facilmente tenderemo a considerarla anche giusta e migliore. Un esempio: immaginiamo di andare al supermercato per acquistare delle mele rosse. Andiamo al reparto frutta e troviamo due ripiani di mele rosse. Su uno ci sono poggiate mele rosse belle, grosse, lucide, perfettamente tonde. Sull’altro ci sono mele rosse opache, piccole, un po’ deformi. Le prime costano un po’ di più. Quale scegliamo? Ve lo dico io: 9 volte su 10 sceglieremo quelle più belle, anche se sono più costose. Sbaglio?? L’aspetto guida sempre il nostro raziocinio, è un meccanismo ancestrale che ci portiamo dentro nel nostro DNA e che ha permesso all’uomo di sopravvivere aiutandolo a prendere le scelte corrette. Per questo scatta in automatico senza che neanche ce ne accorgiamo, ma è un sesto senso che ci guida sempre. Qualche tempo fa ho sentito in radio una notizia che mi ha molto stupito e che conferma quanto detto sull’importanza di avere una buona immagine. Uno studio svolto nei tribunali americani ha dimostrato che gli imputati e le imputate di aspetto piacente, a parità di reato con imputati e imputate meno attraenti, venivano giudicati innocenti nel 20% in più dei casi e anche se venivano condannati ricevevano un pena inferiore. Pazzesco! Eppure è cosi: ovunque e sempre!!! Matteo Vignali

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Allenarsi in palestra può allungare la vita! (mot...

Vediamo in questo breve articolo come può lo sport e soprattutto l’allenamento con i pesi allungare la vita! Dobbiamo iniziare chiedendoci quando inizia l’invecchiamento di un individuo. Tutti noi sappiamo bene che il ciclo della vita di un essere umano è scandito da 4 fasi ben precise che sono: nascita; crescita o accrescimento; invecchiamento; morte. Dunque l’invecchiamento è una fase naturale dell’esistenza a cui tutti andiamo incontro. Se chiedessi: “quando termina l’invecchiamento?”, penso che tutti saremmo pronti a rispondere che l’invecchiamento termina con la morte dell’individuo. E’ ovvio! Viceversa se chiedessi: ”quando inizia l’invecchiamento?”, credo che questa domande genererebbe ben altri imbarazzi e incertezze. Magari qualcuno risponderebbe a 40 anni, qualcun’altro a 50 anni o a 60 e così via. Secondo te quando realmente inizia il processo di invecchiamento? Prova a rispondermi prima di continuare a leggere! Se rivediamo l’elenco delle 4 fasi della vita possiamo notare che l’invecchiamento è la fase che è subito dopo l’accrescimento. Da qui la ovvia risposta alla domanda: Quando iniziamo ad invecchiare? L’essere umano raggiunge la piena maturazione fisica e mentale tra i 20 e i 25 anni e non appena tocca l’apice della sua crescita comincia subito dopo a declinare, a discendere la sua curva. In altre parole a invecchiare. IN REALTA’ INIZIAMO AD INVECCHIARE MOLTO PRIMA DI QUELLO CHE SIAMO PORTATI A PENSARE!! Potremmo definire l’invecchiamento come la somma di numerosi modificazioni che avvengono a carico del nostro corpo nella sua totalità rendendolo, via via che gli anni passano, sempre meno efficiente. Le principali modifiche avvengono a carico dei seguenti apparati: apparato muscolare; apparato cardio-circolatorio; apparato nervoso; composizione corporea.   Invecchiamento dell’apparato muscolare L’atrofia muscolare indotta dall’invecchiamento causa una riduzione del 40-50% della forza e delle capacità di contrazione dei muscoli, passando dai 25 agli 80 anni.   Invecchiamento dell’apparato cardio-circolatorio L’invecchiamento ha un effetto notevole sulla capacità di trasportare e utilizzare ossigeno da parte del sistema cardiovascolare. Alcuni studi affermano che il massimo consumo di ossigeno diminuisce di circa 0,4-0,5 ml kg-1 (circa l’1%) per ogni anno di età dopo i vent’anni.   Invecchiamento dell’apparato nervoso Gli effetti dell’invecchiamento portano a una perdita del 37% del numero di fibre nervose e riduzione del 10% della velocità di conduzione.   Modifiche della composizione corporea Dopo i 35 anni di età gli individui, indipendentemente dal sesso, tendono ad aumentare la massa grassa fino a che raggiungono i 60 anni; in seguito la massa corporea totale si riduce. Anche la massa ossea si riduce, portando all’osteoporosi, fenomeno particolarmente allarmante specie nei soggetti femminili. Se state prendendo queste informazioni con scetticismo vi capisco perché anche io quando ho letto per la prima volta questi dati nonci avrei voluto credere. Continuavo a dirmi: come può una persona che a 25 anni si sente nel pieno delle sue forze, iniziare a invecchiare? Il divario tra ciò che dice la scienza e ciò che ci viene logico pensare è dato dal fatto che all’inizio il processo di invecchiamento è molto lento, lentissimo. Per i primi 15 anni, quindi fino ai 40, per i più è quasi impercettibile però è già in atto. Dopo i 40 anni e per ogni decade successiva è in costante accelerazione e per questo motivo diventa anche evidente ed accettato. L’allenamento con i pesi e lo sport in generale possono ritardare l’inizio del processo di invecchiamento e rallentarne l’evolversi quasi come se l’attività fisica prolunghi la fase di accrescimento o ce ne faccia rivivere una seconda. Anche a suffragio di questo dato ci sono un gran numero di studi scientifici e molti altri continuano a essere pubblicati. I principali motivi che stanno alla base di questo fenomeno sono di natura ormonale. Infatti un altro apparato che, passati i 25 anni, comincia a modificare il suo funzionamento è quello ormonale (o endocrino) riducendo le quantità di ormoni secreti. In particolar modo diminuisce la secrezione dell’ormone GH (Growth Hormon), ormone della crescita appunto, e del testosterone. Man mano che la quantità di questi ormoni prodotti dal nostro organismo diminuisce, avvengono tutte quelle modifiche che abbiamo descritto poco sopra. Fortunatamente, però, l‘allenamento, specialmente l’allenamento con i pesi, è un potente stimolatore di questi due ormoni. Infatti chi pratica sport, soprattutto sport di potenza, quindi anche e soprattutto i pesi, continua ad avere secrezioni ormonali di GH e testosterone in quantità molto maggiori rispetto ai coetanei che non praticano nessuna disciplina sportiva o discipline non di potenza. Più allenamento di potenza e con i pesi è uguale a più secrezione ormonale. Più la secrezione ormonale di GH e testosterone è elevata, più tardi inizierà il processo di invecchiamento e con più lentezza procederà. Dobbiamo considerare che gli ormoni sono l’orologio biologico che regola il nostro corpo, di conseguenza innalzare i livelli di GH e testosterone è per il nostro corpo come sarebbe per noi spostare le lancette dell’orologio indietro e poi farle tornare a girare più lentamente. Il fisico prova la stessa sensazione che proveremmo noi se la sveglia poco prima di suonare la mattina, tornasse indietro di due o più ore e poi ricominciasse a funzionare ad un ritmo molto più lento. Non è meraviglioso?? Da sempre l’uomo è alla ricerca dell’elisir di lunga vita; della formula per prolungare la sua esistenza e soprattutto per conservare la sua energia vitale (o vitalità, salute). Come spesso accade, quando desideriamo troppo una cosa la ricerchiamo nei posti più reconditi perché, considerandola preziosissima, riteniamo giusto ritenere che debba essere stata nascosta con cura in un luogo inaccessibile e misteriori. Questo modo di pensare ci offusca la vista e non ci fa rendere conto che una cosa preziosa per noi potrebbe anche essere in un posto molto prossimo a noi e per nulla celato e misterioso. Così accade per l’elisir di lunga vita che, contrariamente a quanto potremmo pensare, non è nascosto su chissà quali monti o in chissà quali deserti. L’ELISIR DI LUNGA VITA’ E’ VICINISSIMO A NOI E SI TROVA NELLA SALA PESI DELLA PALESTRA PIÙ’ VICINA A CASA ED E’ ACCESSIBILE A TUTTI!!! Matteo Vignali

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Allenarsi in palestra può prevenire il cancro! (m...

E’ ampiamente dimostrato che 1/3 dei tumori sono causati da obesità, inattività e cattive abitudini alimentari. Solo il 5-10% dei tumori ha origini genetiche. Il restante 90-95% ha cause da ricercarsi nello stile di vita e ambientali. Ma cosa dicono gli studi? All’inizio di quest’anno è stato pubblicato uno studio svolto su 8677 uomini tutti tra i 20 e gli 82 anni e che è durato 20 annni. Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso consigliando di allenarsi con i pesi almeno 2 volte alla settimana per migliorare la propria salute e poter ridurre almeno in parte la possibilità di contrarre un tumore. Vi starete chiedendo in che modo possa essere correlata l’attività fisica e lo sport alla prevenzione del tumore. La spiegazione più probabile è che l’attività fisica stimola e fa aumentare la risposta immunitaria aiutando il nostro organismo a distruggere le cellule tumorali sul nascere e impedendogli di replicarsi e diffondersi e soprattutto l’attività fisica migliora l’attività degli antiossidanti corporei. Come ultimo aspetto, anche se forse il più importante soprattutto nella società moderna dove l’obesità e il forte sovrappeso sono problemi molto diffusi, va considerato anche che, riducendo il grasso corporeo, l’attività fisica impedisce la formazione di  che sono la prima causa della formazione dei carcinogeni (il testosterone a causa di sostanze chimiche prodotte dalle cellule adipose si “aromatizza” e si trasforma in estrogeni). Inoltre l’accesso di grasso corporeo fa aumentare il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie che stimolano un infiammazione lieve, latente e asintomatica che però nel lungo periodo è la causa silente della maggior parte dei tumori. Riassumendo quanto detto prima vediamo che l’attività fisica è efficace nella prevenzioni di quasi tutte le forme tumorali (tranne 5-10% cause genetiche e tumori provocati da fumo) per i seguenti 3 motivi: migliora e fa aumentare la risposta immunitaria; migliora e fa aumentare l’attività degli antiossidanti corporei; riduce il grasso corporeo che è la causa silente della maggior parti dei tumori. Già questo primo motivo dovrebbe bastare per convincere chiunque a correre in palestra… ma come promesso nelle prossime settimane ve ne scriverò altri 7 e alla fine non potrete avere più alcun dubbio! Matteo Vignali

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Diaframma e postura, c'è un nesso?

Respirare è vita. Come lo fate influenza la qualità delle vostre azioni quotidiane. Innumerevoli persone hanno una cattiva respirazione diaframmatica: in questi casi il diaframma si presenta in uno stato di spasmo cronico, che ne impedisce la discesa durante la espirazione. Il compenso generalmente attuato consiste nell'affidare la fase Inspiratoria all'azione dei muscoli accessori della respirazione: lo Sternocleidomastoideo e gli Scaleni. La loro contrazione permette il sollevamento della gabbia toracica (movimento a "braccio di pompa") e di tirare verso il basso e l'avanti il capo e il rachide cervicale. Cosi in queste persone troveremo un'importante diminuzione, a volte scomparsa o addirittura inversione, della lordosi cervicale e uno stato di detrazione fibrotica degli estensori del rachide. Il risultato finale sarà una diminuzione di mobilità delle articolazioni tra le vertebre cervicali e un marcato aumento di pressione sulle articolazioni intervertrebrali, che provocherà facilmente dolore, sofferenza infiammatoria cronica e una precoce evoluzione artrosica del rachide cervicale. Per evitare di apportare posture scorrette a causa di una cattiva respirazione si possono effettuare degli esercizi per migliorare il proprio respiro.  Si possono svolgere prima di andare a letto così da facilitare anche l'addormentamento.  Come nell'immagine esercitatevi a inspirare gonfiando la pancia (senza sollevare il torace) e espirare cercando di portare l'ombelico verso il basso consentendo il contatto della schiena con la base di appoggio. Provate per 30 respirazioni. Come vi sentite? Non siete più rilassati? Pensate come sarebbe più "leggera" la giornata se fossimo in grado di respirare in maniera più economica ed efficace.  Martina Marchiori

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Limone: frutto del benessere dalle proprietà alca...

Che il limone sia un frutto curativo, disinfettante, depurativo e antiossidante è un dato ormai acquisito. Meno note sono le sue proprietà dimagranti. Numerose ricerche hanno verificato che le persone in sovrappeso hanno una quantità troppo elevata di scorie acide nell'organismo: questo favorisce le infiammazioni (soprattutto a livello intestinale) e il conseguente rallentamento metabolico, con la formazione di adipe e ritenzione idrica. Su questo stato di acidosi si può agire efficacemente con il limone che, al contrario di quel che si crede, è un frutto alcalinizzante grazie a una straordinaria sinergia di principi attivi, nel processo di metabolizzazione l'acido citrico si ossida e i sali che ne derivano danno origine a carbonati e bicarbonati di calcio e potassio che incidono nell'alcalinità del sangue. Tra i suoi principi attivi su tutti spicca l'esperidina, uno tra i più importanti dei circa 60 polifenoli presenti in questo agrume tuttofare. L'esperidina è una molecola che ha una funzione antinfiammatoria e vasoprotettrice. In concreto, mantiene integri e tonici i vasi sanguigni perchè ne riduce la permeabilità, e previene lo sfiancamento venoso che è l'anticamera di ristagni, cellulite e gonfiore alle gambe. Inoltre, il limone è uno degli alimenti antiossidanti per eccellenza grazie al massiccio contenuto di vitamina C,  che disinfiamma i tessuti e riattiva il metabolismo pigro: da 100 grammi di succo di limone otteniamo quasi 40 mg di vitamina C, 100 mg di potassio, 6 mg di magnesio. Infine questo agrume contiene anche una buona dose di sali minerali: in particolare magnesio e potassio (che hanno un effetto detossinante e diuretico). Gli zuccheri presenti (fruttosio, glucosio) sono energetici ma hanno poche calorie. Il limone è anche un ottimo rimedio per chi ha sempre l'addome dilatato a causa di una digestione lenta e faticosa: infatti il suo succo (ma anche gli oli essenziali contenuti nella buccia, da grattuggiare a crudo su carne, pesce e contorni) stimolano l'azione del pancreas e hanno un'azione detossinante sul fegato e sul ristagno biliare. Il limone si presenta come un ottimo antisettico e battericida, ma non solo: è anche un valido aiuto per chi ha poche difese immunitarie in quanto è in grado di “aumentare” la produzione dei globuli bianchi. È anche ottimo contro i dolori reumatici e funge bene da “scudo”, contro la pressione alta. È particolarmente indicato anche per coloro che soffrono di anemia ed è un buon stimolatore gastro-epatico-pancreatico. Il limone ha proprietà depurative disintossicanti dell’organismo e la sua assunzione regolare, preferibilmente al mattino quando si è ancora digiuni, aiuta a regolarizzare l’intestino, e combatte addirittura la cellulite. E’ interessante l’uso che viene fatto di una sostanza contenuta nel limone, chiamata limonene, che viene impiegata con successo per la distruzione dei calcoli nella cistifellea e diventata ultimamente famosa, in quanto, secondo recenti studi americani, se assunto regolarmente, avrebbe proprietà antitumorali a livello preventivo, soprattutto per quanto riguarda pancreas, stomaco e intestino. Nei limoni ci sono molecole con notevoli proprieità antiossidanti, capaci di contrastare l'azione dei radicali liberi, che possono alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (Dna) e quindi aprire la strada ai processi di formazione della neoplasia. Sono i flavonoidi, presenti ad alte concentrazioni, e i limonoidi (che si ritrovano soprattutto nella buccia e che contribuiscono a fornire il tipico sapore agro).  Attenzione: solo se il limone è fresco mantiene inalterate tutte le sue proprietà snellenti: spesso infatti si trovano in commercio limoni che sono stati staccati dalla pianta da settimane e conservati nelle celle frigorifere oppure trattati chimicamente per prolungare il mantenimento. Sempre meglio preferire limoni di provenienza biologica certificata, riconoscibili dalla scorza opaca e dalla presenza delle foglie, evita i limoni senza foglie: possono aver subito un trattamento chimica della buccia a scopo defoliante. La scorza non deve essere lucida, la brillantezza rivela che sono state impiegate cere derivate dal petrolio e dunque la buccia non può essere utilizzata in cucina. Tra le sue proprietà anche quella di tonificare intestino (anti-stipsi) e reni: bevilo la mattina a digiuno un limone spremuto diluito in acqua tiepida , con un cucchiaino di miele svuoti l'intestino. Inoltre il succo di limone è un alternativa all'aceto: aggiunto a frutta e verdura fresche, preservano il contenuto vitaminico che in genere va perso nel processo di ossidazione causato dall'esposizione ad aria e luce. ** Inoltre voglio fare una precisazione importante: purtroppo riscontro anche tra medici e nutrizionisti vari che appena sentono parlare di limone la prima cosa che rispondono e consigliano ai loro clienti è:  ''il limone è acido non va bene''. Innanzitutto è importante sapere che esistono alimenti acidi e alimenti acidificanti, e la differenza è molto importante. Importante perchè mentre i secondi sono responsabili di un'acidosi, i primi anche se chimicamente acidi, nell'organismo si dissociano e portano alla formazione di Sali alcalini. Questo si verifica quando nei cibi sono presenti degli acidi deboli, come quelli della frutta (citrico, malico, tartarico, ecc.), che nella digestione vengono ossidati, formando acido carbonico, un altro acido debole che si dissocia facilmente, formando dei carbonati (per esempio carbonato di sodio, di potassio, di calcio). Vittorio Pedone   Vorrei vedere un Integratore di Vitamina C

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Colesterolo: alimenti che aiutano a combatterlo e ...

In questo articolo parlerò del colesterolo ma anche di un integratore vitaminico molto sottovalutato a volte, la Vitamina C, che ha un ruolo importantissimo per diverse funzioni dell'organismo tra cui un ruolo anche importante nella cura del colesterolo. Il colesterolo è una molecola che riveste un ruolo molto importante nel nostro organismo. È prodotta per la maggior parte per biosintesi autonoma e solo in piccola parte è introdotta nel nostro corpo attraverso l’alimentazione. La maggior parte del metabolismo del colesterolo avviene nel fegato e il suo contenuto nell’organismo umano è di circa 150 grammi. Come abbiamo accennato prima, il ruolo di questa molecola è molto importante: è coinvolta nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; concorre alla produzione di vitamina D; favorisce la costruzione delle pareti cellulari, in particolare di quelle del sistema nervoso, e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Esiste però una differenziazione molto importante da fare quando parliamo di colesterolo. Comunemente, infatti, se ne distinguono due tipi: il colesterolo LDL, detto “cattivo”, e il colesterolo HDL, detto “buono”. Il primo si deposita nelle pareti delle arterie, aumentando i fattori di rischio di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari (infarti e ictus); il secondo, invece, è garanzia di protezione perché rimuove il colesterolo dalle pareti dei favi, trasportandolo al fegato. La positività del colesterolo è legata naturalmente al suo quantitativo all’interno del sangue. Superate alcune soglie, infatti, possono verificarsi fenomeni pericolosi, come ictus e infarti, determinati dalla creazione di “placche” che bloccano il normale flusso sanguigno all’interno dei vasi. In questo contesto, un’importante azione di controllo dei livelli di colesterolo è svolta dall’alimentazione. È necessario in questo senso privilegiare il consumo di verdura, cereali e legumi che contribuiscono a fornire le vitamine e gli antiossidanti necessari per ridurre il rischio cardiovascolare globale. Anche le fibre vegetali sono molto importanti, perché riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo, e privilegiare il consumo di cereali integrali. Vediamo quindi insieme quali sono i cibi che possono aiutarci a controllare e ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Frutta e verdura Sono gli alimenti da mettere al primo posto per controllare i livelli di colesterolo nel sangue. È importante inserire nella propria alimentazione le disponibilità stagionali. Particolarmente utili fragole e kiwi, ma anche aglio e cipolle. Frutta secca La frutta secca, e in particolare noci, pistacchi e uva passa, sono un ottimo aiuto naturale per combattere gli eccessi di colesterolo nel sangue. Bastano 28 grammi al giorno, non di più, per diminuire il colesterolo cattivo e il rischio di occlusione dei vasi sanguigni. I pistacchi in particolare, combattono l’infiammazione, proteggono i vasi sanguigni e diminuiscono il rischio di malattie cardiache Topinambur Il topinambur detta anche patata americana è un bulbo di origine americana, particolarmente ricco di proprietà. Privo di glutine, è tra gli alimenti che possono essere consumati da chi soffre di celiachia o presenta particolari intolleranze alimentari. Tra le sue capacità, c’è anche quella di abbassare i livelli di zucchero e colesterolo assorbiti dall’intestino, per questo è indicato per i soggetti diabetici e per chi soffre di colesterolo alto. * E’ possibile acquistare il topinambur fresco presso i più riforniti rivenditori ortofrutticoli, in Italia è coltivato in alcune zone del Nord e del Centro. Il topinambur si trova nei mercati verso la fine dell'autunno: quando lo acquistiamo dobbiamo scegliere tuberi sodi, con buccia marroncino violacea, senza ammaccature o lesioni.  Si conserva avvolto in sacchetti di carta nel frigorifero: a contatto con l'aria tende a raggrinzirsi. Bergamotto Conosciuto soprattutto per il suo ruolo all’interno dell’industria cosmetica, il bergamotto è uno dei cibi più potenti utili ad abbassare i livelli di colesterolo. Secondo una ricerca, condotta da un team di esperti dell’Università Magna Grecia di Catanzaro, il bergamotto può avere effetti simili a quelli delle statine nel controllare il colesterolo LDL, senza tuttavia gli effetti collaterali dei noti farmaci tradizionali. Gli enzimi dell’agrume non solo hanno dimostrato di essere ugualmente efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL, ma hanno anche aumentato quelli dell’HDL, definito “buono”. Vitamina C Arriviamo alla vitamina C che è apprezzata soprattutto per le virtù antiossidanti e di sostegno alle difese immunitarie. Le sue possibilità di impiego però non finiscono qui: le integrazioni di vitamina C aiutano anche a normalizzare i valori del colesterolo, diminuendo l'LDL e aumentando l'HDL. Tra le qualità di questo micronutriente c'è infatti anche la capacità di incidere positivamente sui valori del colesterolo, sia riducendo il colesterolo "cattivo" o LDL (le lipoproteine che tendono a ostruire i vasi sanguigni) che innalzando il colesterolo "buono" o HDL (quelle che compiono l'azione opposta, ripulendo le arterie e ostacolando la formazione di depositi). Gli effetti della supplementazione di vitamina C sui valori del colesterolo LDL sono stati ben indagati nel corso di una metanalisi del 2008. Confrontando i risultati di 13 studi clinici pubblicati tra il 1970 e il 2007 e condotti su persone con ipercolesterolemia, la ricerca ha dimostrato che la somministrazione di 500 milligrammi di acido ascorbico per un periodo minimo di 4 settimane produce una riduzione dei livelli di colesterolo LDL. L'alimentazione del resto è anche la base di partenza per garantirsi buone dosi di questo micronutriente, ma perché possa esercitarsi un significativo effetto protettivo e preventivo delle malattie cardiovascolari è necessario affiancare al consumo di cibi naturalmente ricchi di vitamina C (soprattutto frutta e verdura come agrumi, kiwi, frutti di bosco, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.) l'utilizzo di appositi integratori alimentari. E sempre con un occhio attento alle etichette, guardate sempre l'etichette e soprattutto se optate per integratori specifici di vitamina vi consiglio la vitamina c in forma liposferica in quanto maggiormente assorbile, altrimenti la forma esterificata.   Vorrei vedere un buon Integratore di Vitamina C

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L'argento colloidale e le sue proprietà

L’argento colloidale, prima dell’arrivo degli antibiotici nel 1938, veniva utilizzato come rimedio terapeutico in caso di infezioni e malattie grazie al grande potere battericida, antifungino, antivirale e alla capacità di agevolare il rigenerarsi dei tessuti. Il suo utilizzo fu interrotto a causa del costo di produzione che nei primi del '900 era molto alto: la disponibilità della penicillina, dei moderni e più economici antibiotici ne causarono il temporaneo abbandono. Oggi, con i moderni processi di produzione, il costo è notevolmente sceso, rendendo il prodotto finale accessibile a tutti. Quella colloidale è l'unica forma di argento che può essere usata con sicurezza come integratore: è assorbito nei tessuti lentamente così da non causare irritazioni, diversamente dal nitrato di argento, che, data la sua azione tossica, reagisce violentemente con i tessuti del corpo. Le particelle colloidali si diffondono gradualmente attraverso il sangue fornendo un'azione terapeutica prolungata nel tempo. Molte forme di batteri, funghi e virus utilizzano un enzima specifico per il loro metabolismo, l'argento agisce come catalizzatore disabilitando l'enzima e in questo modo i microrganismi soffocano. Per le forme di vita primitive come i microrganismi, l'argento è tossico come i più potenti disinfettanti chimici. Non c'è alcun organismo nocivo che possa vivere in presenza di anche minuscole tracce di semplice argento metallico. Secondo tests di laboratorio, batteri distruttivi, virus e funghi sono eliminati nel giro di pochi minuti di contatto. L’argento colloidale trova dunque applicazione contro parassiti, infezioni, influenza e fermentazione, è senza gusto e senza odore, trasparente con una colorazione ambrata giallo-paglierino Ricordiamo che l'argento si trova naturalmente nel terreno come minerale-traccia ed è uno degli elementi essenziali richiesti dalle piante, dagli animali e dall'uomo. Una volta lo si otteneva naturalmente da terreni organici per mezzo della frutta, delle verdure, noci, grano e legumi. Oggi, la maggior parte delle piante cresce su terreni impoveriti e fertilizzati chimicamente, molti dei minerali importanti come ferro, zinco, rame, magnesio e cromo e minerali-traccia come l'argento non sono più disponibili per la nostra alimentazione.   "L'argento è il miglior germicida di ampio spettro che possediamo" (dott. Harry Magat) Francesco Moschillo

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Tacco alto e... Fitness!

Le scarpe alte sono generalmente usate dal sesso femminile, praticamente a tutte le età; esse danno slancio alla loro figura e le rendono più attraenti all’altro sesso. I tacchi alti portano anche, come piacevole effetto, un’iperlordosi lombare. Ovviamente per tacco alto si intende quello superiore agli 8 cm utilizzato in maniera prolungata. Per  contro, studi univoci che affermano, invece, che una scarpa a tacco basso (2-3 cm) sia salutare, non ce ne sono.   La variazione dell’altezza del soggetto, in seguito all’uso prolungato dei tacchi alti provoca varie alterazione. Si può assistere a: Accorciamento catena cinetica muscolare posteriore; ispessimento e / o accorciamento tendine achilleo; ipertono gastrocnemi (polpacci); alterato carico dal tallone al metatarso; predisposizione all’alluce valgo e problemi ai sesamoidi; postura alterata (baricentro corporeo spostato in avanti) e conseguente iperlordosi lombare, accorciamento muscoli lombari e carico sull’articolazione del ginocchio (che può degenerare in artrosi precoce); alterato carico sulla colonna vertebrale; alterata funzionalità vascolare a livello degli arti inferiori; alterato funzionamento del sistema linfatico; accentuazione problematiche ossee, tendinee, muscolari  pre-esistenti; quadro aggravato da eventuale cattiva alimentazione (acida).   Cosa possiamo Noi fare per fronteggiare tali problemi? Innanzitutto consigliare al soggetto di alternare l’uso di scarpe a tacco alto con quelle a tacco basso; in palestra, di concerto con fisiatra e/o ortopedico, si può agire con: Tecniche di stretching per allungare la catena cinetica muscolare posteriore; allenamento di compenso agendo sui muscoli ipotonici (femorali, addominali, ecc); stressare il meno possibile l’articolazione del ginocchio; ripristinare la funzionalità della volta plantare (come effetto pompa vascolare). Nello Iaccarino

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Con gli Omega 3... addio a fame nervosa e cali di ...

Gli omega 3 sono degli acidi grassi ''essenziali''. Definiti tali perchè sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del cervello: attraverso di essi, passano tutti i segnali che i neuroni si trasmettono quando devono calcolare, memorizzare, ricordare, passare gli ordini ai muscoli. Sono in grado, fra l'altro, di regolare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. Studi recenti hanno evidenziato che alti livelli di queste sostanze hanno un ruolo positivo anche nei confronti delle malattie allergiche e hanno un'azione lubrificante (e dunque riattivante) sulle funzioni intestinali. Non solo, gli Omega 3 migliorano le condizioni emotive, contribuendo a ridurre la fame nervosa; hanno infatti un effetto modulatore su due fondamentali neurotrasmettitori: la serotonina, che migliora il tono dell'umore; la dopamina, che aumenta la capacità di concentrazione. Il pesce azzurro è l'alimento in assoluto più ricco di Omega 3, via libera dunque a: salmone, alici, sgombri, aringhe, acciughe, ma anche pesce spada, tonno, ricciola, orata. Discrete quantità di questi grassi ''buoni'' sono poi presenti anche nell'olio di semi di lino, nell'olio extravergine di oliva, nelle noci e nelle mandorle, e negli oli vegetali di soia, colza e noce. * Una dieta troppo ricca di zuccheri raffinati, contenuti in bibite, merendine, focacce, dolci confezionati, impedisce l'assorbimento degli Omega 3 e favorisce l'infiammazione dell'organismo. Per questo tra i più giovani sono in aumento allergie, asma, ma anche disturbi di memoria, nervosismo e lievi stati depressivi. I focolai infiammatori cronici, che oggi si riscontrano anche nei bambini in età prescolare, possono essere alla base anche delle diffuse intolleranze alimentari, che spesso compromettono la regolarità intestinale.  ** Tanto più si riducono gli stati infiammatori attraverso opportune correzioni nella dieta tanto più si attenuano le intolleranze.   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3

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Fitness e falsi miti: "ho le ossa grosse, son...

Sfatiamo l'ennesimo mito-luogo comune che primeggia, quasi come una rassegnazione allo stato di obesità o sovrappeso, tra chi pensa di avere "le ossa grosse". Spesso, questa frase, viene utilizzata per abbandonare le routine degli allenamenti e i regimi alimentari corretti per rifugiarsi in una zona di comfort di giustificazione. I dinosauri avevano le ossa grosse. L'immagine proposta è una Risonanza Magnetica completa di tutto il corpo di due donne: a sinistra di 113,3 kg, a destra di 56,6 kg. In rosso ci sono i muscoli, in giallo gli accumuli di grasso, in bianco le ossa e in nero gli organi. Come si può chiaramente evincere, i segmenti ossei sono praticamente identici, mentre gli accumuli "gialli" sono i principali responsabili della differenza di volume e di salute dei due soggetti: il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, è una delle principali cause della sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, una situazione ad alto rischio cardiovascolare. Fate il primo passo, prendete coscienza del problema e siate desiderosi di migliorare: affidatevi a seri professionisti ed insieme otterrete risultati inimmaginabili! Francesco Moschillo

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Diete low/zero carb... e perdita di peso

Nelle diete a basso tenore di carbs o addirittura nullo, le scorte di glicogeno si azzerano dopo circa 3 giorni.  Facciamo un esempio che possa chiarire meglio il tutto. Se dobbiamo ridurre il peso seguendo una dieta ipocalorica IPOGLUCIDICA, per esempio si potrebbero perdere anche 8-10 kg in 4-6 settimane, facendo due conti si evince che perderemo circa 2-2,5 Kg/week. Il calo sarà dovuto alla perdita di acqua e molto poco allo smaltimento del grasso in eccesso. Con diete a basso contenuto di carbs, l'organismo (soprattutto quello di chi fa sport costantemente), tende ad utilizzare il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli comportando così, nel giro di circa 3 giorni, la deplezione severa delle scorte. L'acqua viene immagazzinata anche grazie ai carbs (ricordo che 1 g di glucosio favorisce l'immagazzinamento di 2,7 g di acqua) e di conseguenza si riducono anche le scorte di acqua. In questa situazione l'organismo utilizza più acidi grassi e da ciò ne deriva un accumulo nel sangue di corpi chetonici che favoriscono un'ulteriore perdita di acqua. Anderson et al hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano più alti in soggetti che seguivano diete alte di proteine e basse in carboidrati. E una dieta iperproteica con bassi carboidrati stimola l'asse HPA (ipotalamo-ipofisi, surrene) e aumenta gli ormoni vasocostrittori Per "bruciare" i grassi bisogna aumentare l'attività fisica, piuttosto che ridursi alla fame, tra l'altro in questo modo si eviterebbe la perdita di massa magra a noi tanto cara, senza dimenticare che nelle condizioni suddette è difficile trovare la forza necessaria per portare a termine allenamenti adeguati per poter raggiungere obiettivi ambiziosi.

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I poteri della mente: fermatevi a sentire il profu...

Premessa Il seguente articolo non fa parte della serie "L'ABC dell'allenamento". Qui, voglio fare un passo indietro, non vi spiegherò concetti tecnici, quali la supercompensazione, il riscaldamento, il defaticamento ecc. ecc. Oggi vi parlerò della MENTE e di come riuscire ad avere un APPROCCIO MENTALE VINCENTE nello SPORT e nella VITA di tutti i giorni.  Buona lettura :) Introduzione Non vi capitano mai  delle  giornate storte? Non vi capita mai di correre di qua e di là tra casa, ufficio, palestra, ecc. ecc., e ad un certo punto ritrovarvi spaesati e senza una mèta apparente? La società odierna ci impone una vita frenetica. C'è differenza tra una vita attiva ed una vita frenetica? Beh, direi proprio di si! La FRENESIA ti fa essere sempre in movimento, non ti puoi mai fermare sennò il capo... senno la moglie... sennò il compagno d'allenamento... ecc. ecc... La frenesia và a braccetto con la competizione. Non mi posso fermare altrimenti gli altri mi superano (competizione con gli altri), oppure, non mi posso fermare altrimenti rischio di non portare a termine il lavoro come ho sempre fatto (competizione con sé stessi). Ricordi del passato Ricordo ancora quella giornata! Saranno passati sei o sette anni! Era Dicembre e mi trovavo in un mercatino natalizio. In una bancarella trovai un libro, trattava di body-building, era stato scritto da Tom Platz (body-builder degli anni 70/80), che a quel tempo (ero un appassionato di body-building) era tra i miei culturisti preferiti. Comprai il libro, vista anche la cifra irrisoria e... me ne innamorai fin da subito! Era un libro come gli altri libri di culturismo che avevo letto fino a quel momento, però era un libro speciale, era l'unico che avessi mai letto, fino ad allora, che conteneva tra gli altri argomenti (allenamento, alimentazione ecc.), un capitolo intero dedicato all'approccio mentale! Tom spiegava il modo in cui era arrivato al successo grazie ad un'attitudine mentale vincente! Una cosa mi colpì, l'ultimo paragrafo, il titolo era il seguente: Fermatevi a sentire il profumo dei fiori.   Fermatevi a sentire il profumo dei fiori! Va bene essere sempre in movimento, avere mille impegni ecc. ecc, però ogni tanto fermiamoci! Dedichiamo del tempo a noi stessi (hobby ecc.) oppure alle persone a cui vogliamo bene! Guardate ogni tanto la vita che scorre, guerdate gli alberi, il cielo, FERMATEVI A SENTIRE IL PROFUMO DEI FIORI, siate ogni tanto "semplici" osservatori del mondo e non sentitevi sempre frustrati nel voler fare la parte del protagonista ad ogni costo! Siete atleti professionisti? No? Allora fate  che il vostro allenamento diventi fonte di gratificazione e un momento speciale  da dedicare a voi stessi! Ne uscirete rinvigoriti nel CORPO e nella MENTE! OVER THE TOP

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Regole d'oro per una corretta alimentazione

Consumare abitualmente tanta verdura e frutta; una dose abbondante di verdura va assunta a pranzo e a cena. Ridurre drasticamente i cibi ricchi di carboidrati raffinati, cibi ad alto indice glicemico. Consiglio che siano sempre consumati pochi alimenti che abbondano in zucchero e amidi raffinati, come cereali del mattino, merendine, bibite. Vanno invece bene i carboidrati non raffinati come il farro, la quinoa, il grano saraceno, il pane integrale. Scegliere i cibi proteici poveri di grassi saturi. Consiglio di scegliere il pesce ricco di vitamine, minerali, grassi omega 3 specie se grasso, le altre carni bianche e magre, (pollo, coniglio), gli affettati magri; (bresaola, prosciutto crudo o cotto sgrassati, fesa di tacchino) e i prodotti a base di proteine di soia. Va invece ridotto il consumo di grassi saturi dannosi in eccesso per l'apparato cardiovascolare. Come condimento utilizzare l'olio extra vergine d'oliva. Abolire il consumo di grassi idrogenati, riducendo i cibi che li contengono. Mangiare cinque volte al giorno. Non è bene far trascorrere troppe ore tra un pasto e l'altro. Fare alcuni spuntini è utile per controllare la fame e i livelli d'insulina. Equilibrare i macronutrienti in ogni pasto e in ogni spuntino. In ogni pasto e spuntino vanno assunti, carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Fare sempre la prima colazione, non saltarla. Non eccedere con le porzioni in ogni pasto e in ogni spuntino, la moderazione deve essere la regola. Usare per condire spezie aromatiche. Riduci al minimo il consumo di sale (comunque meglio se iodato). Bere acqua in abbondanza, consiglio lontano dai pasti.

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Latte e derivati: possiamo farne a meno? E perché...

Tutti i pincipali canali di informazione continuano a promuovere il consumo di latticini in quanto il latte e i suoi derivati sono considerati alimenti che “fanno bene alla salute ed aiutano a prevenire i problemi alle ossa”, sostenendo oltretutto che il latte faccia crescere forti e sani. E’ realmente così? Facciamo un po’ di chiarezza e di informazione.   1) I latticini non sono indicati per prevenire l’osteoporosi Le donne che consumano proteine animali presentano una perdita ossea del 35%, rispetto al 7% delle donne vegetariane. L’osteoporosi infatti ha un’incidenza maggiore nelle Nazioni in cui viene consumata una maggiore quantità di latte e formaggio: Stati Uniti, Finlandia, Svezia e Inghilterra sono i paesi del mondo in cui il consumo di latticini è molto alto, e, incidentalmente, sono anche quelli in cui l’osteoporosi è maggiormente diffusa. I medici che consigliano il latte come prevenzione dell’osteoporosi (un po’ come quelli che consigliano il nuoto come la soluzione ad ogni problema), non sono forse a conoscenza che l’assunzione del calcio derivante dal latte viene parzialmente, se non del tutto, inibita dalla presenza di fosforo presente in abbondanza nel latte stesso. Inoltre il latte tende ad “acidificare” il nostro organismo, mentre è risaputo che per essere assimilato il calcio necessiti di ambiente alcalino   2) La caseina (proteina del latte) non è adatta al nostro organismo La caseina è utilizzata come colla universale: serve come adesivo per le etichette delle bottiglie di birra, oppure come componente di colle per mobili, la stessa caseina fa lo stesso nel nostro organismo, in fase digestiva diventa una colla e quindi pensiamo a come reagirà il nostro sistema digerente. Inoltre nel cervello, quando si beve latte o si mangiano formaggi, si formano le casomorfine. Si tratta di sostanze simil-oppiacee che producono euforia, e fanno sentire il bisogno di ingerire altro latte/formaggi. L’unico modo per interrompere questo ciclo di dipendenza è smettere completamente. Amarus in fundo i prodotti caseari producono alti livelli di grassi saturi e colesterolo, note cause di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.   3) Altri “ingredienti” presenti nei latticini I prodotti caseari sono pieni di pesticidi, antibiotici, ormoni (anche se provenienti da allevamento biologico), steroidi, metalli pesanti e altre tossine somministrate ai bovini per aumentare la produzione di latte.   4) Tra il 70% e il 90% dell’umanità non digerisce il latte Siamo l’unica specie vivente che si nutre di latte proveniente da altri animali. Finora sono stati individuati quattro tipi di intolleranza al latte: la più importante, e cioè quella di intolleranza al lattosio; quella di sensibilizzazione alle proteine; l’intolleranza psicogena, cioè pura e semplice avversione da disgusto; quella causata da microinquinamento batterico o chimico in un latte industrialmente trattato (residui di antibiotici, ormoni, antiparassitari, antimuffe, coloranti, ecc..). Oltre alle comuni fonti (latte, formaggio, yogurt, ecc…) il latte è praticamente ovunque: nei gelati, nei biscotti, nel pane, nei surgelati, negli affettati, ecc… le regole sono sempre le stesse: leggete le etichette ed evitate i prodotti a rischio!   5) Quali potrebbero essere altre fonti “buone” di calcio? Ci sono eccellenti fonti vegetali di calcio che non provocano acidosi metabolica, anzi, sono alcalinizzanti e aiutano la salute delle ossa. I broccoli, il cavolo, gli altri ortaggi a foglia verde, i semi di sesamo, il tahini, il tofu con aggiunta di calcio, i latti vegetali e succhi di frutta puri e concentrati hanno quantità adeguate di calcio che soddisfano il fabbisogno giornaliero.   6) E dunque per avere ossa più forti? Per ottenere reali cambiamenti della struttura ossea in termini di densità, volume e robustezza è indispensabile inserire come buona abitudine delle sedute di allenamento con sovraccarichi: questo elemento è di gran lunga più importante di qualsiasi componente nutrizionale.

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Meno sonno... rischio salute!

La mancanza di sonno è un grande spreco: di tempo, di salute e di lucidità. Il sonno è un elemento fondamentale per una vita sana e per gli sportivi diventa un elemento imprescindibile, per una migliore performance e per il raggiungimento degli obbiettivi prefissati. L’80% degli adulti soffre per un deficit di sonno. Che paghiamo non solo sotto forma di stress... dormire meno del necessario può causare demenza, Alzheimer, Parkinson. La “scienza del sonno” diventa cruciale per la prevenzione di molte malattie degenerative del cervello. Lo rivelano due studi americani pubblicati rispettivamente sulle riviste Science e The Journal of Neuroscience. Insieme aprono nuove strade nella conoscenza del funzionamento del nostro cervello, e il ruolo che il sonno svolge per la sua “manutenzione”. La ricerca ha come autrice Maiken Nedergaard, biologa danese che dirige un gruppo di scienziati alla University of Rochester nello Stato di New York. Punto di partenza degli esperimenti condotti da questo team, è stata la ricerca di una “spiegazione evolutiva” del sonno. La Nedergaard ha trovato conferma per un’ipotesi che da molti decenni circolava tra gli scienziati, e cioè che il sonno sia il momento in cui il nostro cervello “fa le pulizie” al proprio interno, elimina spazzatura, scorie. È un po’ l’equivalente di quello che il sistema linfatico fa con i nostri muscoli, eliminando l’acido lattico creato dagli sforzi. Per analogia, la scienziata danese ha battezzato sistema “glinfatico” quello che agisce nel cervello. E soprattutto, ne ha dimostrato l’esistenza e il funzionamento, con numerosi esperimenti di laboratorio. Per ora limitati a topi, scimmie, cani e capre. Il verdetto è comunque chiaro, proprio come i muscoli sotto sforzo producono tossine, anche il cervello nell’attività diurna accumula “spazzatura”. Quando siamo svegli, il lavaggio automatico del sistema glinfatico procede a rilento, un modesto 5% rispetto al lavoro che svolge quando dormiamo. Durante il sonno, l’area occupata dal sistema glinfatico, dove scorrono i fluidi del lavaggio cerebrale, arriva a occupare il 20% del volume del nostro cervello. Questi “detersivi” sono essenziali per eliminare le proteine dette beta-amiloidi e tau, associate proprio con l’Alzheimer. Da una parte è rassicurante sapere che esiste un’impresa delle pulizie che entra in azione ogni notte, e occupa le ore del nostro sonno svolgendo un mestiere così prezioso. D’altro lato questo rende ancora più allarmante il deficit di sonno che ci affligge più o meno tutti, e che va peggiorando. Sigrid Veasey del Center for Sleep and Circadian Neurobiology (University of Pennsylvania) col suo gruppo di ricercatori ha dimostrato invece che se il deficit di sonno è cronico, il metabolismo cerebrale subisce danni gravi, i neuroni degenerano. Il New York Times riporta un dato elaborato dalla National Sleep Foundation: un adulto ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma negli ultimi 50 anni abbiamo ridotto il nostro sonno, in media tra una e due ore a notte. Solo nell’ultimo decennio abbiamo perso in media 38 minuti di sonno per notte. In conclusione, consigliamo a tutti di rispettare al meglio il proprio orologio biologico, di riposare almeno tra le 6 (minimo sindacale) e le 8 ore, e di essere piuttosto regolari nei confronti del vostro stile di vita; 

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Esercizi per riabilitare la zona lombare!

Il dolore alla zona lombare è un problema frequente per gli atleti. La sua origine va rintracciata, di solito, nelle lesioni ai tessuti molli, che sono i muscoli, i tessuti fasciali ed i legamenti. A loro volta, le lesioni sono provocate dalla scarsa flessibilità muscolare, da una generale mancanza di forza fisica, da scarsa tecnica e da movimenti eseguiti in maniera impropria. La maggior parte di questi casi si risolve in 2-4 settimane, ma attenzione: il dolore alla zona lombare, presto o tardi, ritorna. Nel corso degli ultimi anni, si è capito che, per la completa riabilitazione degli atleti che soffrono di dolore alla zona lombare, è necessario stabilizzare e rafforzare i muscoli che sostengono la spina dorsale. Un buon preparatore atletico, attraverso una serie mirata d'esercizi, può insegnare agli atleti che il mantenere la spina dorsale in una posizione "neutra" riduce al minimo la possibilità di incorrere nuovamente in fastidiosi (e dolorosi) inconvenienti. Questo l'elenco dei muscoli che sono coinvolti nel processo di sviluppo e di rafforzamento appena citato: Addominali obliqui e interni/obliqui esterni: esercitano una pressione che aiuta a stabilizzare la spina dorsale. Si è notato che gli atleti che soffrono abitualmente di mal di schiena hanno muscoli addominali (in special modo gli obliqui) poco sviluppati; Multifido: un muscolo posturale essenziale, che è attivo in tutte le estensioni di movimento. Quando si trova ad interagire con l'addominale trasversale, esso incrementa la stabilizzazione spinale formando una sorta di "busto" interno. Interspinosi/Intertransversari: sono chiamati a stabilizzare ciascuna delle vertebre che sono a loro adiacenti. Fascia lombodorsale: la sua funzione è quella di sostenere la spina dorsale e è usata per trasferire carichi attraverso la regione lombare.   In ogni programma di riabilitazione della zona lombare, la flessibilità gioca un ruolo vitale nel permettere alle pelvi di muoversi correttamente. L'allungamento dei bicipiti femorali, dei glutei, dei flessori e dei rotatori dell'anca aiuteranno notevolmente l'atleta nel suo programma di riabilitazione. Prima di iniziare un programma è importante che l'atleta impari a riconoscere quali sono le posizioni della schiena in cui la spina dorsale è in una posizione "neutra"e come mantenerla e tale che sia in equilibrio ed il più possibile senza dolore. Per ottenere questo si deve contrarre e decontrarre i muscoli addominali obliqui e multifido, la chiave di volta per stabilizzare la colonna vertebrale.   L'esercizio che sta per essere descritto serve ad imparare ad assumere tale posizione ed è fondamentale per l'esecuzione di tutti gli esercizi, di livello base o avanzato, di cui si parlerà tra poco: L'atleta è sdraiato, le ginocchia sono piegate. La zona lombare della colonna vertebrale non deve essere inarcata, né poggiare completamente sulla superficie prescelta, ma allineata normalmente con una leggere curvatura tra il tavolo e la schiena. Il preparatore deve istruire l'atleta a contrarre i muscoli del tronco, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, con il tronco che si contrae all'unisono. L'appoggiare le dita sui muscoli addominali trasversali fornisce la giusta sensazione di come contrarli. Questa è considerata la giusta posizione neutra che gli atleti devono imparare a mantenere. La contrazione deve durare 10 - 15 secondi, e l'esercizio deve essere ripetuto dalle 5 alle 10 volte. Quando l'atleta dimostra di avere un buon controllo di questo movimento, può essere iniziato agli esercizi di riabilitazione di base.   Esercizi di base Ponte da posizione supina- l'atleta è sdraiato, con i piedi appoggiati al suolo o tavolo: deve sollevare il tronco dopo che i muscoli del tronco si sono contratti, secondo lo schema sopra descritto. Sollevamento dell'anca laterale- l'atleta è disteso su un fianco, con le ginocchia estese: effettuata la contrazione addominale di base, si solleva su un fianco.  Posizione neutra della colonna vertebrale con estensione della gamba- l'atleta è disteso su una palla svizzera e compie un movimento di estensione della gamba, dopo aver raggiunto la posizione neutra in relazione alla spina dorsale.   Esercizi livelli intermedio Ponte con palla svizzera - l'atleta è sdraiato, con le spalle appoggiate sulla palla svizzera: estende i fianchi fino a che sono paralleli al pavimento, tenendo le gambe a livello del bacino. Inginocchiato sulla palla svizzera- l'atleta, che inizia l'esercizio inginocchiato e con gli avambracci appoggiati sulla palla, deve spostarsi in avanti, facendo rotolare la palla con i gomiti. Estensioni della schiena sulla palla- l'atleta deve tenere l'addome sulla palla ed estendere il tronco al di fuori della palla.   Esercizi livello avanzato Posizione della freccia umana - l'atleta deve far rotolare sulla palla svizzera, fino a che i suoi piedi sono l'unica parte del suo corpo a contatto con la palla; il corpo deve essere parallelo al pavimento, con la spina dorsale in posizione neutra.   Posizione sul fianco- l'atleta si distende sul fianco, poggiando un gomito sulla palla e solleva le anche verso il soffitto.   Ponte avanzato - la difficoltà cresce, poichè l'atleta deve estendere una gamba mentre l'altra poggia su una superficie instabile.   Affondo - l'atleta deve effettuare un affondo, mantenendo la spina dorsale in posizione neutra. Esistono molte varianti dello stesso esercizio.   L'atleta deve essere sempre "sfidato" ed il trainer deve essere creativo nella progressione degli esercizi. Inizio dicendo loro di tenere la posizione per 10 secondi per un totale di 10 ripetizioni, per poi giungere a 30 secondi per 10 ripetizioni é indispensabile che l'atleta impari una tecnica meticolosa per sviluppare una sicura stabilità attraverso il rafforzamento del tronco. Quello che si vuole raggiungere nelle stabilità del tronco è l'insegnare al corpo a controllare la funzione lombare mentre pratica uno sport, per ridurre la possibilità di nuovi infortuni.

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La giusta postura durante la guida!

La posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta.   Pertanto la conformazione del sedile dell'automobile ha una rilevanza particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, per favorire o meno l'insorgenza di dolori specialmente lombari. Insieme al sedile contribuiscono il tipo di strada percorsa e l'efficienza delle sospensioni. Inoltre, può influire anche la posizione degli strumenti più usati come il cambio, che può costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.   Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti inclinato indietro leggermente oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva.   Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di circa 15°. Come prevenzione può risultare molto utile un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.   Anche l'entrata e l'uscita dalla vettura rivestono particolare importanza. Il busto e gli arti inferiori dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando movimenti rapidi di torsione. Lo stesso va fatto nel riporre o prendere oggetti posti nel sedile posteriore. Quindi la postura, il tipo di movimenti e lo stato della muscolatura sono di importanza fondamentale nel prevenire contratture muscolari e dolori muscolari e articolari di varia natura.

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La postura corretta durante il sonno

Elemento importante per la nostra salute e quella del nostro corpo è la postura che teniamo durante il riposo notturno. Peculiarità da non trascurare assolutamente per il benessere psicofisico. Sia la rete che il materasso e il cuscino devono essere tali da permettere al corpo di mantenere le sue curvature fisiologiche. La rete deve essere sufficientemente rigida e nel contempo flessibile.   Il materasso non deve essere né troppo duro né troppo morbido e armonizzarsi in un tutt'uno con la rete. I materassi più sani risultano sempre quelli tradizionali fatti con lana, crine o cotone. Anche il lattice di gomma si adatta molto bene alle forme del corpo.   Il cuscino può avere la stessa composizione del materasso. Deve avere una consistenza adeguata e rispettare le caratteristiche antropometriche di chi lo usa, specialmente la larghezza delle spalle (per chi dorme di fianco) e la forma e le dimensioni della testa e del collo (per chi dorme supino). Un cuscino troppo alto o anche troppo basso, per chi dorme in decubito laterale, può essere facilmente causa di dolori alle vertebre cervicali e alla testa.   Quando si sale o si scende dal letto evitare movimenti di torsione tra busto e arti inferiori. Adagiarsi di fianco e muovere il corpo mantenendolo sempre allineato sullo stesso piano.

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