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Ciclo circadiano e allenamento

Avrete sicuramente notato che durante l’arco della giornata abbiamo maggior o minor vitalità, ci sentiamo più forti o stanchi. Ma questo non avviene solo in momenti prestabiliti della giornata ma anche in particolari periodi dell’anno. A cos’è dovuto tutto questo?
Ai nostri ormoni!

Ebbene si, il nostro corpo produce ormoni e lo fa seguendo dei ritmi prestabiliti e cadenzati, aumentando o diminuendo addirittura in alcuni periodi dell’anno seguendo quello che viene chiamato “ciclo circadiano”.
Cerchiamo di analizzare meglio la cosa in modo da sfruttare al massimo la situazione ormonale in funzione del risultato che desideriamo ottenere dall’allenamento.
 

Quali sono i principali ormoni che dobbiamo conoscere e controllare?

Conosciamoli un po’ meglio.
 

GH

E' un ormone fondamentale per la crescita non solo dello sportivo ma dell’essere umano in generale! Promuove la sintesi proteica, regola laalt crescita di ossa, organi interni e tessuto connettivo, influenza il metabolismo dei lipidi e ne promuove l’utilizzo a scopi energetici a discapito dei carboidrati.
Durante la giornata ha un picco durante la notte intorno alle ore 2-3 e a livello annuale i suoi livelli sono più alti in generale nei mesi aprile e maggio.
 

Testosterone

E' un ormone steroideo che deriva dal colesterolo. Viene sintetizzato dalle gonadi maschili e in minor percentuale dalla zona reticolare delle ghiandole surrenali. Determina lo sviluppo e il mantenimento dei caratteri sessuali maschili, e come il GH agisce stimolando la sintesi proteica. Durante la giornata rileviamo 2 picchi degni di nota, il primo intorno alle 7 del mattino e il secondo alle 17.30, mentre a livello annuale il suo picco si rileva nei mesi da settembre a novembre.
 

Insulina

Viene prodotta nel pancreas ed ha una forte azione ipoglicemizzante. In pratica favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule abbassandone il livello ematico e favorendo l’accumulo sotto forma di glicogeno. Durante l’anno si rileva un picco durante i mesi di ottobre e novembre, anche se il livello è sicuramente influenzato in gran parte dall’alimentazione.
 

Cortisolo

Veniamo ora al cortisolo, prodotto nelle ghiandole surrenali, è quello che viene definito ormone dello stress e spesso considerato nemico numero uno dei body builders!
Questo perché è ormone iperglicemizzante, inibisce sintesi proteica e testosterone, ha capacità cataboliche, tende a far aumentare il grasso di deposito nella zona del tronco e ombelicale.
Sembra abbia solo effetti negativi vero? In realtà non è cosi, ha anche funzione antinfiammatoria, antiallergica e favorisce la lipolisi ma anche la litogenesi, in pratica se da una parte libera i grassi del tessuto adiposo per utilizzarli a scopo energetico tende a riaccumularli parzialmente per compensare la lipolisi. Ha un picco di produzione dalle prime ore del mattino fino a metà mattinata.alt


Ora bisogna capire cosa accade quando ci alleniamo con i pesi per poter cercare di sfruttare al meglio il ciclo circadiano.
Il testosterone viene stimolato da allenamenti intensi, con esercizi base, soprattutto quelli a lunga catena cinetica, e con carichi elevati. Dopo un po’ però, la sua crescita subisce un rallentamento in quanto si fa strada il famoso cortisolo che contrasta l’azione del testosterone andando a svolgere tutte quelle funzioni piuttosto spiacevoli per gli sportivi, una su tutte il catabolismo!
Proprio l’effetto contrario a quello che si vuole ottenere!
Ecco il problema di tanti allenamenti in palestra e del perché si vedono spesso persone che nonostante facciano lunghe ed estenuanti sedute restano sempre uguali migliorando leggermente solo il tono muscolare.
 

La domanda a questo punto è: quando bisognerebbe allenarsi?

Dipende dai vostri obiettivi!

Se il vostro obiettivo è perdere peso potrebbe essere utile sfruttare il picco di cortisolo del mattino e la particolare situazione ormonale in cui ci troviamo.
Abbiamo detto che il cortisolo tende a mobilitare i lipidi per usarli a scopo energetico ma è anche fortemente catabolico quindi bisogna fare attenzione. Una corsa al mattino a digiuno potrebbe essere un buon modo per cercare di perdere quei depositi adiposi più resistenti a dieta e allenamenti vari! Occorre però ricordare che questa pratica non è alla portata di tutti, non tutti reagiscono allo stesso modo ad allenamenti cosi “estremi” e anche chi li tollera deve ricordare una cosa fondamentale: è impossibile dimagrire senza perdere anche una piccola percentuale di massa magra!
Quindi se da una parte viene consigliato di effettuare questi allenamenti a digiuno, dall’altra si può cercare di limitare al massimo la perdita di massa magra integrando prima di tale pratica!alt
Cosa vi consiglio? A scopo anticatabolico e per preservare la massa magra potete utilizzare glutammina e BCAA, dipende dal vostro peso e dalla durata degli allenamenti ma direi che 5-7 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) e 7-10 gr di Glutammina potrebbero fare al caso vostro!
Periodo dell’anno migliore? Be il cortisolo è alto in febbraio e marzo quindi si potrebbe sfruttare questo picco annuale per ottenere migliori risultati

Volete allenare la forza? Bè allora bisogna tenere in considerazione sicuramente il picco di testosterone del pomeriggio alle 17,30!
La prestazione inoltre migliora in quanto il ciclo circadiano contempla anche un aumento di temperatura corporea nelle ore del tardo pomeriggio-sera.
Cosa cambia con la temperatura più alta? Vi siete chiesti perché prima di iniziare un allenamento vi viene consigliato di fare un piccolo riscaldamento? La temperatura corporea più alta implica un miglior effetto sulla propagazione degli stimoli nervosi fino al 30% in più con un conseguente miglioramento delle capacità reattive.
Il compianto dottor Bosco, fisiologo italiano di fama mondiale ricordava sempre che il 90% dei record del mondo in atletica leggera sono stati fatti nelle ore pomeridiane tra le 16 e le 19 e non credo serva aggiungere altro!
Aggiungiamo che essendo il periodo di picco di testosterone quello tra settembre e novembre l’ideale potrebbe essere proprio far coincidere questi mesi con i cicli di allenamento di forza.
Veniamo ora all’integrazione!
Si sa che l’allenamento di forza comporta carichi elevati e recuperi più lunghi, proprio per questo il consiglio classico che posso darvi è quello di utilizzare comunque 4-5 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) prima e dopo l’allenamento magari abbinandoli ad una Creatina visti i benefici che apporta la per il ripristino delle scorte di ATP effetti della creatina sul recupero e volendo anche ad una buona proteina, magari una Whey, un misurino mezzora dopo aver finito l’allenamento.
 

Veniamo ora al dunque!

Uno dei problemi principali, e la cosa si può riscontrare in molte palestre, è che i cicli di "massa" nella programmazione annuale vengono fatti coincidere con i mesi di febbraio marzo e fin qui tutto bene se non fosse per il fatto che qualcuno dimentica che il profilo ormonale non è dei migliori! Siamo quasi in pieno picco di cortisolo quindi i nostri workout dovrebbero essere intensi e BREVI, e se dico brevi intendo da 45 minuti ad un massimo di un'ora perché poi, come spiegato in precedenza, subentra una produzione endogena di cortisolo che essendo già più alto in questo periodo contrasta notevolmente il testosterone endogeno portandoci al catabolismo!

I mesi migliori per far massa dovrebbero coincidere con quelli in cui ci sono picchi di testosterone e GH, cosa che spesso non accade nelle palestre!
Veniamo all’integrazione. Il consiglio dei 4-5 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) prima e dopo l’allenamento rimane sempre e qui sicuramente consiglierei di abbinare proteine Whey o isolate, un misurino mezz'ora dopo aver finito l’allenamento.
Si potrebbe anche pensare ad usare un buon blend proteico o addirittura delle caseine prima di andare a letto in modo da non lasciare scoperta la notte visto il rilascio più lento di tali proteine. Se avete problemi con il recupero muscolare o comunque di stanchezza anche in questa fase potreste pensare di aggiungere 5-10gr di Glutammina. Interessante sicuramente potrebbe essere, soprattutto nei mesi di febbraio e marzo, utilizzare un integratore poco conosciuto: la fosfatidilserina che notoriamente ha effetti di contrasto del cortisolo.



Luca Acciavatti



 

Vorrei vedere un buon integratore di Fosfatidilserina

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