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Energia e recupero

Effetti ormonali sul bilancio idrico durante l...

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

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Il metabolismo del glucosio durante l'eserciz...

Perché l’organismo riesca a soddisfare le accresciute richieste energetiche determinate dall’esercizio fisico, i muscoli devono avere una maggiore disponibilità di glucosio. Quest’ultimo è immagazzinato prevalentemente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Bisogna quindi aumentare la glicogenolisi e far sì che il glucosio liberato, passando dal fegato al plasma sanguigno, circoli in tutto l’organismo e giunga ai tessuti in attività. Ci sono quattro ormoni volti a incrementare il glucosio plasmatico in circolo: - Il glucagone- L’adrenalina- La noradrenalina- Il cortisoloLa concentrazione plasmatica di glucosio durante l’esercizio fisico dipende dall’equilibrio tra il consumo di glucosio nei muscoli e il rilascio di glucosio dal fegato. Il rilascio di glucosio dal fegato è favorito dal glucagone la cui secrezione aumenta durante l’esercizio fisico. L’attività muscolare inoltre innalza anche il tasso di rilascio delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) da parte della midolla surrenale, pertanto gli effetti di tali ormoni si aggiungono a quelli del glucagone. I dati raccolti suggeriscono che anche il livello di cortisolo aumenta durante l’esercizio fisico. Pertanto, tutti e quattro gli ormoni citati possono far aumentare la quantità di glucosio ematico, promuovendo i processi di glicogenolisi e di gliconeogenesi. La quantità di glucosio rilasciata dal fegato dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Quanto più aumenta l’intensità dell’esercizio, tanto maggiore è il rilascio di catecolamine, così aumenta significativamente anche il tasso della glicogenolisi. Nel corso di un esercizio esplosivo breve, i muscoli consumano le proprie scorte di glicogeno prima di utilizzare il glucosio presente nel plasma. Nel caso di un esercizio che si protrae per alcune ore, invece, il tasso di rilascio del glucosio epatico è più vicino al reale fabbisogno muscolare, pertanto come aumenta il consumo muscolare di glucosio, aumenta anche il tasso di rilascio del glucosio epatico. L’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli è garantito da un altro ormone, l’insulina: quando il glucosio arriva fino al muscolo, l’insulina agevola il suo ingresso all’interno delle fibre. L’esercizio fisico può aumentare la fissazione dell’insulina ai recettori che si trovano sulla fibra muscolare. Nel corso di un esercizio prolungato però il livello di insulina diminuisce, questa contraddizione ci ricorda che è importante non solo la concentrazione dell’ormone nel sangue, bensì anche la sensibilità dei recettori presenti sulla membrana cellulare a quello specifico ormone. Ecco che l’attività muscolare determina un aumento di recettori sulle cellule, la loro attività risulta così aumentata e si riduce, quindi, la necessità di avere un livello ematico elevato di insulina. Questo è essenziale perché, durante l’esercizio fisico, ben quattro ormoni vengono sollecitati per rilasciare il glucosio immagazzinato e per fornire nuovo glucosio. Un livello elevato di insulina potrebbe contrastare la loro azione, impedendo alle cellule muscolari il necessario apporto di glucosio per soddisfare il loro fabbisogno energetico.

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Consiglio n. 9 - Se ti fa male la schiena... allen...

La premessa è d'obbligo: se non riusciamo neanche ad alzarci dal letto, il segnale d'allerta è attivo: da luce arancione siamo ad allarme rosso, quindi stop ad ogni attività di palestra. Quando la schiena s'inchioda, va eseguita un'analisi che stabilisca le ragioni esatte dell'impossibilità a muoverci. Di solito le dolenze paravertebrali sono affrontate seguendo due percorsi: il più classico è quello farmacologico. Quindi, via ad antinfiammatori e antidolorifici che lavorano però sull'effetto, non sulla causa dei dolori. Perché se una causa c'è, una volta risolto farmacologicamente il problema questo si ripresenterà, magari ancor più aggressivamente. Il percorso alternativo nella battaglia al dolore, prevede invece il coinvolgimento a latere della schiena in allenamento, persino in presenza di lieve dolore. A volte basta camminare in scioltezza su un tapis roulant per quindici minuti e il sollievo è immediato. Aggiungeremo quindici minuti di stretching leggero su gambe e glutei, che detensionerà la parte retratta: meno tensione sul gluteo darà sollievo alla schiena perchè non più sollecitata dal tiraggio dei muscoli del bacino. Infine, chiuderemo il nostro “allenamento curativo” con quindici minuti di respirazione profonda, massaggiando con cura il diaframma. Allenarsi con questo schema sarà la strategia ideale per scongiurare futuri agguati nello scendere dal letto al mattino.

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Quanto bisogna aspettare dopo aver mangiato per sv...

Molti corrono nella pausa pranzo oppure dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi al mattino presto, oppure chi fa allenamento dopo la cena. È possibile fare attività fisica dopo un pasto? Bisogna andare a correre alla fine dei processi di digestione quindi circa due ore dopo il pranzo oppure si può andare subito? Stomaco pieno o stomaco vuoto? Questo è il "dilemma"… In base alla mia esperienza personale, dico che bisogna correre almeno 2/3 ore dopo i pasti, in modo da non ostacolare i processi digestivi. Bisogna anche capire quanto e cosa si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare pasti abbondanti o consumare cibi pesanti, e logicamente non vabene nemmeno l’opposto, ovvero digiunare prima dell’attività. Un piccolo spuntino un’ora prima dell’allenamento, con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine sarebbe il top! In conclusione non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, e nemmeno a stomaco vuoto. Difatti, nel primo caso si interferisce con i processi di digestione,  e nel secondo non avremo energie necessarie per l’allenamento. Se come tanti corri nella pausa pranzo non è bene farlo dopo un pasto “completo”,  perché come già detto in questi momenti lo scopo principale del corpo è “digerire” (processo complesso e delicato al contrario di quanto pensiamo), il corpo infatti non è in grado di “irrorare” correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata a livello “addominale” per i compiti digestivi. Correre subito dopo pranzo quindi rende poco “produttivo” l’allenamento e può contribuire ad aumentare il rischio infortuni, e problemi digestivi. Bisogna fare un leggero spuntino, magari the e qualche fetta biscottata. Molto dipende anche dal tipo di allenamento che dobbiamo svolgere. Finito l’allenamento bisogna fare un pasto sostanzioso, in modo da recuperare e ripristinare l’equilibrio glucidico ed idro-salino. Bisogna anche dire che  la cosiddetta “ora di pranzo” rappresenta il momento migliore per allenamenti intensi... difatti il potenziale delle perfomance durante l'orario 13-15 è il massimo! Perché? Semplice... il corpo non è stanco  per le attività dell'intero giorno, le riserve energetiche sono cariche e viene percepito meno lo sforzo. Si tratta davvero del momento migliore per allenarsi.

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Dolore post allenamento, cause e rimedi

IL DOLORE POST ALLENAMENTO, ACIDO LATTICO? L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, più comunemente chiamato con l'acronimo DOMS (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. Cause La causa del DOMS, sia a livello medico che popolare, è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli; tuttavia l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto, e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro di poco tempo. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell'insorgenza del DOMS a micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti), che effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica -ad esempio- piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite), o anche durante dei semplici piegamenti sulle braccia, per la precisione mentre si scende verso il basso (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo tricipite). Tuttavia, i DOMS colpiscono quotidianamente anche i body builder allenati, che considerano il fenomeno come una conferma dell'efficacia del lavoro svolto. Occorre infatti distinguere tra i dolori avvertiti dal principiante (fastidiosi e davvero dolorosi, che sono spesso micro-strappi) dai veri DOMS di chi pratica una costante attività di bodybuilding. In quest ultimo caso i DOMS sono descritti da chi ne è colpito, come un leggero inturgidimento del muscolo allenato, per nulla doloroso. Nei body builder allenati secondo tabella strutturata, i DOMS si accompagnano a volte da un effetto di PUMPING (è un sintomo del glicogeno muscolare che riempie il muscolo svuotato proprio di glicogeno durante l'allenamento). Decorso e cura La durata dei DOMS è correlata con il processo di ricostruzione muscolare (compensazione). Muscoli piccoli come i bicipiti possono compensare in pochissimi giorni, gruppi muscolari importanti come dorso o gambe, compensano in molti giorni (in un bodybuilder in gara si puo' arrivare anche a 10-15). Perciò i DOMS di norma scompaiono entro 2 o 3 giorni dall'attività fisica, ma possono perdurare anche fino a 6 o 7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine proprio tra il secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento; durante il decorso, essi si ripresentano ogni qualvolta i muscoli interessati devono nuovamente porre resistenza alla contrazione: per questo, anche nello scendere banalmente delle scale (resistenza alla contrazione del quadricipite), potrebbero palesarsi i caratteristici fastidi o dolori locali ai muscoli interessati. Continuare con l'allenamento dei muscoli indolenziti può causare un prolungamento dei sintomi; secondo alcuni è dunque consigliabile non allenarsi in presenza del DOMS o comunque allenare solo i muscoli non soggetti. In attività fisica orientata alla costruzione della massa muscolare secondo tabella ad alta intensità, non si allena il muscolo prima che siano terminati i DOMS, segno dell' avvenuta compensazione (andando oltre questo periodo si parla di supercompensazione) per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare. Per alleviare i sintomi si è spesso consigliato di effettuare Stretching sebbene vi siano tesi che ne sostengono la negatività (e d'altronde è difficile vedere un bodybuilder fare stretching, l'allungamento eccessivo del muscolo provocherebbe stiramenti). È stato dimostrato, infatti, che la stessa attività di stretching muscolare può causare il DOMS. Un rimedio meno discusso riguarda praticare l'idroterapia alternando getti di acqua calda a getti di acqua fredda sulla parte interessata. In realtà, essendo i DOMS paradossalmente graditi da chi fa attività sportiva regolare, non si cercherà affatto di curarli! Tuttavia, vi possono essere dei microstrappi o degli indolenzimenti dovuti ad un over-training (sovra-allenamento rispetto alle proprie potenzialità) che genereranno dolori muscolari ben oltre ai classici DOMS. In questo caso un rimedio diffuso sono gli impacchi di ghiaccio. INTEGRAZIONE ALIMENTARE I DOMS sono correlati con il processo di crescita muscolare. È opportuno capire quali sono i fattori principali della crescita: 1. allenamento 2. 8 ore di sonno per favorire la produzione di ormone della crescita 3. Alimentazione 4. compensazione e supercompensazione (sufficiente intervallo tra gli allenamenti dedicati al muscolo) Ai fini della corretta gestione dei DOMS, prendiamo in considerazione specifica il punto 3 "alimentazione". Sebbene la dieta possa variare in base al tipo di allenamento che vuole supportare, è dimostrata l'efficacia di in un regime di alimentazione completa (nel bodybuilding è importante non andare mai in negativo con il bilancio proteico per non innescare processi di cannibalismo\catabolismo muscolare). Anche le diete più complete necessitano di un'integrazione. Ai fini dei DOMS si tiene conto che nel processo di ricostruzione occorre un apporto continuo di amminoacidi essenziali (valina, leucina, isoleucina) e di alcuni altri amminoacidi come la glutammina che agevolando la ricostruzione accelerano il processo di smaltimento dei DOMS, ovvero li rendono più leggeri. L'importanza di questa integrazione deriva dalla difficile introduzione degli amminoacidi attraverso gli alimenti, a volte perché la dieta è povera di queste sostanze, altre volte perché occorrerebbe mangiare più volte al giorno quantità di cibo non tollerabili per ottenere pochi grammi di amminoacidi.

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Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

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Distinguere un infortunio dal semplice indolenzime...

 Un argomento sempre di attualità nel campo dello Sport e del Fitness in generale è quello del dolore. Come sappiamo, il dolore può essere una parte del processo di adattamento muscolare a seguito di nuovi stimoli allenanti (i famosi DOMS - Delayed Onset of Muscles Soreness) ma può essere altresì un indicatore importante di qualcosa che non va, come una infiammazione o, peggio, una lesione di qualche tessuto del nostro corpo. Quando qualcuno che alleno mi manifesta un fastidio o un dolore, ci sono una serie di domande attraverso le quali cerco di individuare quelle caratteristiche che mi permettono di capire se quel dolore fa semplicemente parte del processo di allenamento oppure è un segnale da non sottovalutare. Intanto un piccolo ripasso. Ho nominato i DOMS: l’allenamento provoca delle microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare che portano gonfiore (spesso non evidente) e il rilascio di un liquido urticante che, a 24-48 dall’evento stressante, inducono quella sensazione di indolenzimento muscolare (per alcuni più forte e/o duraturo, per altri meno) spesso erroneamente associata alla presenza di acido lattico nel muscolo (nulla di più falso). Questo può già essere un primo indizio: se il dolore infatti si avverte già immediatamente dopo l’allenamento, quasi certamente non sarà dovuto ai DOMS! Allo stesso modo, come detto, i DOMS tendono a diminuire e poi sparire nell’arco di 2-3 giorni (a volte di più, ma comunque calando velocemente di intensità) mentre un infortunio può protrarre il dolore molto più a lungo. E ancora: per ridurre i DOMS è sufficiente un corretto uso dello stretching post-allenamento, mentre con dolori dovuti a infiammazioni o lesioni sono fondamentali l’uso del ghiaccio e, ovviamente, il riposo totale della zona. Analizziamo adesso la qualità del dolore. L’indolenzimento, lo dice la parola stessa, da la sensazione di muscoli rigidi, ipersensibili e affaticati. In presenza di infortunio, il dolore è invece quasi sempre di tipo acuto, con fitte improvvise e ben localizzate. Se siete in grado di indicare esattamente il punto in cui il dolore compare, sia esso a livello tendineo, osseo o articolare, molto probabilmente si tratta di un (più o meno serio) infortunio. Quando il dolore riguarda un’area estesa che corrisponde quasi per intero al muscolo, è molto più facile che si tratti di semplici DOMS. Un altra grossa differenza consiste nel fatto che spesso, in presenza di infortunio, il dolore viene avvertito anche stando fermi (persino la notte mentre si è a letto) mentre l’indolenzimento muscolare si manifesta nel momento in cui muoviamo la parte interessata. Anche capire se il dolore si manifesta su entrambi i lati del corpo è molto utile al nostro scopo, perchè a meno che non si faccia un allenamento monolaterale (come negli sport di lancio) i dolori muscolari dovrebbero comparire in egual misura sia a destra che a sinistra. Veniamo ora agli aspetti più evidenti: si è formato un edema o un gonfiore in una zona in particolare? La probabilità di infortunio è molto alta! Avete avvertito un rumore simile ad uno schiocco o un crepitio nel momento subito precedente l’insorgenza del dolore? Questo potrebbe indicare una lesione del muscolo, quindi interrompete subito l’allenamento e consultate un medico! Riconoscere queste differenze può fare una grossa differenza: sempre meglio fermarsi per tempo e lasciar guarire un muscolo in pochi giorni piuttosto che ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia, continuare a lavorare sopra un tessuto infortunato e doversi poi fermare magari per mesi... usiamo la testa, sempre!

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Stanchezza: vincerla naturalmente e realmente

Ecco come aiutare il nostro corpo a recuperare una forte spossatezza. Tutti abbiamo avuto una giornata (anche più di una) in cui le forze erano sotto le scarpe ma la giornata ci richiedeva concentrazione, forza e concentrazione fino alla sera. La stanchezza era a livelli altissimi e le nostre occhiaie erano di blu intenso. E tutti ci siamo lasciati abbindolare dal miraggio del caffè e delle varie bevande energizzanti e stimolanti per rimetterci in piedi e ripartire svegli e pimpanti. Peccato che tutto questo abbia un prezzo, e non sto parlando del costo in termini di denaro di questi prodotti, ma del costo in termini fisici richiesti al nostro corpo per vincere la stanchezza. Infatti, come ho già spiegato in questo articolo, queste sostanze danno si una sferzata di energia al nostro organismo, ma poi chiederanno il conto in futuro, proprio come un motore su cui viene azionato un turboboost e poi non potrà più essere usato per la gara successiva. Certo, non è un prezzo che pagheremo subito, ma a lungo andare questo chiedere energia extra (non presente nel corpo) può portare problematiche anche gravi. Ma allora come fare se proprio a letto non si può andare. Beh, una soluzione c’è, in realtà più di una. Sono pratiche naturali che hanno un grande potere energizzante e ricaricante, non hanno controindicazioni e sono praticabili da chiunque. La prima pratica di cui parlo è l’acqua fredda. Una bella doccia fredda (potete farla anche calda all’inizio) vi ricaricherà le batterie. Chiaramente non parlo di una sciacquata veloce sotto il getto fresco dell’acqua, ma proprio stare dentro una vasca gelata, o sotto il getto di acqua fredda per qualche minuto. All’inizio sarà un po’ traumatico, quindi andateci piano, anche perché l’acqua fredda risveglia emozioni e paure molto profonde, quindi fai un passo alla volta. La seconda è l’enteroclisma (o più comunemente clistere), è un toccasana per la mente che, per medicina tradizionale cinese, è collegata in maniera diretta al colon. Si tratta di una pratica che permette di riacquistare un po di energie e sopratutto lucidità mentale. Un’altra pratica sono i bagni genitali. Si tratta in pratica di tenere i genitali (il prepuzio per gli uomini e il clitoride per le donne) a bagno in acqua fredda (con ghiaccio) per 45-50 minuti. Infatti in questi punti passa il triplice riscaldatore e quindi questa pratica darà una sferzata di energia al corpo molto forte. Chiaramente il cibo ha un ruolo essenziale. Se siamo stanchi si avrà la tendenza ad avere più appetito, ma cerchiamo di non cadere nella trappola di mangiare qualsiasi cosa ci capiti a tiro. Prediligiamo cibi leggeri e che non appesantiscano il corpo, così da non rubare ulteriori energie. Per finire il consiglio migliore è quello, se possibile, di riposarsi facendo una sonnellino di almeno una ventina di minuti. C’è però da dire che tutte queste pratiche hanno due piccole controindicazioni. Infatti potrebbero dare l’effetto opposto, ovvero una grande sonnolenza, ma questo solo se siamo arrivati al punto in cui la stanchezza che ci prende non ci fa dormire. Allora queste pratiche possono avere un riscontro molto positivo sui peggiori casi di insonnia. Altra piccola controindicazione è che la maggior energia a disposizione potrebbero essere usata dal corpo per espellere tossine o cose che l’organismo non desidera. Quindi qualche brufolo o anche un po' di febbre potrebbero essere “comprese nel prezzo”, ma sono comunque casi estremi.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato.  Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto se associata ad una buona dieta e allo sport ha effetti positivi come: Stimolazione del metabolismo basale; Aumento della concentrazione; Aumento della frequenza cardiaca.   Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perché l'assunzione di grandi quantità di caffè può: Essere considerata dopante nello sport; Aumentare lo stato infiammatorio generale; Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.   Quest'ultimo aspetto può presentarsi perché nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acido cloridrico, che ha un'alta concentrazione acida e che scontrandosi con il ph acido della caffeina può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia). Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene.  Attenzione... perché bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso.

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L'Idrossi-metil-butirrato (HMB), un integrato...

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.   Vorrei vedere un buon Integratore di HMB

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Come respirare in modo corretto durante l'all...

Tutti noi siamo in grado di respirare fin da bambini, il respiro è una delle cose che facciamo senza pensarci perché è naturale. La respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria in tutti gli esseri viventi: il respiro è alla base della vita, in quanto è l’unico modo che abbiamo per ottenere l’ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione corretta che tutti dovremmo avere è quella diaframmatica, come avevamo da bambini e che poi abbiamo perso in età adulta. Comincia proprio da sotto l'ombelico e lentamente si espande verso l'alto. Chi canta e chi fa yoga la consce bene! Respirando dal petto, come la maggior parte delle persone fa, la respirazione è superficiale e porta ad avere meno ossigeno nel corpo e, di conseguenza, si ha la sensazione di  dovere respirare prima del necessario. Non hai familiarità con la respirazione diaframmatica? Non preoccuparti, con un po’ di pratica ti verrà naturale. Prenditi 5 minuti durante il giorno per esercitarti con la respirazione diaframmatica: siediti  a gambe incrociate in un posto tranquillo; appoggia la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto. La mano destra deve seguire il movimento del tuo addome, mentre la sinistra, quella appoggiata sul petto, deve rimanere ferma; inizia a respirare profondamente facendo partire il respiro dall’addome. In questa posizione riuscirai a concentrarti di più e capire quando non stai respirando nel modo giusto. Questo ti aiuterà non solo a respirare correttamente ed ossigenare al meglio il corpo, ma anche a prenderti 5 minuti per te, eliminare lo stress e sentirti di nuovo carica e piena di energia. Respirare durante l’allenamento Il respiro diventa più importante quando stiamo facendo attività fisica, che sia una semplice camminata fino ad un allenamento intenso, perché il metabolismo e, di conseguenza, il consumo energetico del corpo aumenta. L’apparato respiratorio e quello cardiovascolare sono legati e, per garantire l’apporto di sostanze nutritive essenziali per continuare l’allenamento, il corpo aumenta sia la frequenza cardiaca sia quella respiratoria, aumentando la profondità del respiro e quando l’allenamento diventa più intenso, iniziamo a respirare con bocca e naso (fiatone), perché il corpo ha bisogno di un apporto maggiore di ossigeno e contemporaneamente deve espellere l’anidride carbonica. Preparare il respiro Per ottenere una migliore abitudine a respirare correttamente è bene preparare il respiro. Consideralo parte integrante del tuo warm-up. Inizia facendo cinque respiri profondi,  inspirando dal naso concentrati sull’aria che entra, gonfia la pancia e il diaframma, espirando butta fuori l’aria dalla bocca in modo lento. Questo serve per preparare il corpo a iniziare l’allenamento insieme. Inizia da oggi a respirare correttamente, prova a fare questo riscaldamento di respirazione e poi inizia questo allenamento: FUSION 04 - WORKOUT TABATA BASSO IMPATTO Importantissimo!!! Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca. Come respirare durante l’allenamento con i pesi Nell'allenamento con i pesi è importante respirare sia con il torace che con il diaframma, perché questo fa si che si incamera molta aria e si mantiene in tensione e retrazione la parte inferiore della fascia addominale unendola al pavimento pelvico, così da proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale: Espirare dalla bocca durante la fase concentrica, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica. In questa fase si ha un accumulo di metaboliti negativi (tossine) nel muscolo e con l’espirazione si favorisce l’eliminazione; Inspirare dal naso durante la fase eccentrica, ovvero quando si è in scarico, quando il peso ritorna alla posizione di partenza. In questa fase si garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritive. Questa respirazione garantisce una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fa si che si rimanga concentrati sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Trattenere il respiro per l’intera durata dell’esercizio, o quando si è nel pieno dello sforzo, non va affatto bene, in quanto è possibile avere un aumento della pressione arteriosa e una diminuzione dell’ossigenazione dei tessuti muscolari causandone presto l’affaticamento. Si può fare, però, un’ eccezione agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, affondi e deadlift (stacchi), eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio corrispondente al movimento concentrico. L'apnea è solo limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre, questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva . Come respirare  durante l’allenamento a corpo libero Addominali (es. crunch) Quando devi allenare gli addominali utilizza la respirazione diaframmatica, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali. Parte alta (es. push-up: braccia, spalle e pettorali ) Inspira quando pieghi le braccia verso terra ed espira quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Parte bassa (es. squat, Affondi) Fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza. Stretching Anche durante l’allungamento dei muscoli è importante respirare correttamente. Con lo stretching si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano le tossine accumulate durante l'allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l'espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, partendo da almeno 10 secondi, così il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende rilassando tutto l’organismo. Inspira quando ti prepari per la posizione ed espira in fase di allungamento. Avere una corretta respirazione durante l'allenamento è importante anche dal punto di vista posturale, in quanto, l’espirazione profonda durante lo sforzo, fa si che la contrazione dei muscoli addominali sia ottimale, di conseguenza vi è una maggior stabilità e quindi meno infortuni. Un ultimo consiglio: quando finisci l’allenamento, soprattutto i nostri che sono intensi, evita di respirare in modo veloce e superficiale. Respira in modo lento e profondo così da permettere all'organismo di utilizzare l'ossigeno per recuperare l'energia persa durante il workout.

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Effetti indesiderati della Coca Cola Zero

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua. Si crede, solo perché queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito. Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo. La Caffeina, uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga. Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello. Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina. La Caffeina è, fisiologicamente, un agente disidratante. Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto. L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo. La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve. Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta. Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello. Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie. L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d'uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi, quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello. Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia. Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce. Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero. Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare. L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi. Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a sé stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute. Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento, un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole. Giorgio Mimini

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Post workout: cosa sono i DOMS?

In questo articolo voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS. Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno. Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle. Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poiché ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla. L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni. La differenza sta nel fatto che il l'acido lattico non rappresenta un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento. I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento. E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare (le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perché offrono meno allungamento). Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento. Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti. Giorgio Mimini

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