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Energia e recupero

Distinguere un infortunio dal semplice indolenzime...

 Un argomento sempre di attualità nel campo dello Sport e del Fitness in generale è quello del dolore. Come sappiamo, il dolore può essere una parte del processo di adattamento muscolare a seguito di nuovi stimoli allenanti (i famosi DOMS - Delayed Onset of Muscles Soreness) ma può essere altresì un indicatore importante di qualcosa che non va, come una infiammazione o, peggio, una lesione di qualche tessuto del nostro corpo. Quando qualcuno che alleno mi manifesta un fastidio o un dolore, ci sono una serie di domande attraverso le quali cerco di individuare quelle caratteristiche che mi permettono di capire se quel dolore fa semplicemente parte del processo di allenamento oppure è un segnale da non sottovalutare. Intanto un piccolo ripasso. Ho nominato i DOMS: l’allenamento provoca delle microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare che portano gonfiore (spesso non evidente) e il rilascio di un liquido urticante che, a 24-48 dall’evento stressante, inducono quella sensazione di indolenzimento muscolare (per alcuni più forte e/o duraturo, per altri meno) spesso erroneamente associata alla presenza di acido lattico nel muscolo (nulla di più falso). Questo può già essere un primo indizio: se il dolore infatti si avverte già immediatamente dopo l’allenamento, quasi certamente non sarà dovuto ai DOMS! Allo stesso modo, come detto, i DOMS tendono a diminuire e poi sparire nell’arco di 2-3 giorni (a volte di più, ma comunque calando velocemente di intensità) mentre un infortunio può protrarre il dolore molto più a lungo. E ancora: per ridurre i DOMS è sufficiente un corretto uso dello stretching post-allenamento, mentre con dolori dovuti a infiammazioni o lesioni sono fondamentali l’uso del ghiaccio e, ovviamente, il riposo totale della zona. Analizziamo adesso la qualità del dolore. L’indolenzimento, lo dice la parola stessa, da la sensazione di muscoli rigidi, ipersensibili e affaticati. In presenza di infortunio, il dolore è invece quasi sempre di tipo acuto, con fitte improvvise e ben localizzate. Se siete in grado di indicare esattamente il punto in cui il dolore compare, sia esso a livello tendineo, osseo o articolare, molto probabilmente si tratta di un (più o meno serio) infortunio. Quando il dolore riguarda un’area estesa che corrisponde quasi per intero al muscolo, è molto più facile che si tratti di semplici DOMS. Un altra grossa differenza consiste nel fatto che spesso, in presenza di infortunio, il dolore viene avvertito anche stando fermi (persino la notte mentre si è a letto) mentre l’indolenzimento muscolare si manifesta nel momento in cui muoviamo la parte interessata. Anche capire se il dolore si manifesta su entrambi i lati del corpo è molto utile al nostro scopo, perchè a meno che non si faccia un allenamento monolaterale (come negli sport di lancio) i dolori muscolari dovrebbero comparire in egual misura sia a destra che a sinistra. Veniamo ora agli aspetti più evidenti: si è formato un edema o un gonfiore in una zona in particolare? La probabilità di infortunio è molto alta! Avete avvertito un rumore simile ad uno schiocco o un crepitio nel momento subito precedente l’insorgenza del dolore? Questo potrebbe indicare una lesione del muscolo, quindi interrompete subito l’allenamento e consultate un medico! Riconoscere queste differenze può fare una grossa differenza: sempre meglio fermarsi per tempo e lasciar guarire un muscolo in pochi giorni piuttosto che ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia, continuare a lavorare sopra un tessuto infortunato e doversi poi fermare magari per mesi... usiamo la testa, sempre!

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Stanchezza: vincerla naturalmente e realmente

Ecco come aiutare il nostro corpo a recuperare una forte spossatezza. Tutti abbiamo avuto una giornata (anche più di una) in cui le forze erano sotto le scarpe ma la giornata ci richiedeva concentrazione, forza e concentrazione fino alla sera. La stanchezza era a livelli altissimi e le nostre occhiaie erano di blu intenso. E tutti ci siamo lasciati abbindolare dal miraggio del caffè e delle varie bevande energizzanti e stimolanti per rimetterci in piedi e ripartire svegli e pimpanti. Peccato che tutto questo abbia un prezzo, e non sto parlando del costo in termini di denaro di questi prodotti, ma del costo in termini fisici richiesti al nostro corpo per vincere la stanchezza. Infatti, come ho già spiegato in questo articolo, queste sostanze danno si una sferzata di energia al nostro organismo, ma poi chiederanno il conto in futuro, proprio come un motore su cui viene azionato un turboboost e poi non potrà più essere usato per la gara successiva. Certo, non è un prezzo che pagheremo subito, ma a lungo andare questo chiedere energia extra (non presente nel corpo) può portare problematiche anche gravi. Ma allora come fare se proprio a letto non si può andare. Beh, una soluzione c’è, in realtà più di una. Sono pratiche naturali che hanno un grande potere energizzante e ricaricante, non hanno controindicazioni e sono praticabili da chiunque. La prima pratica di cui parlo è l’acqua fredda. Una bella doccia fredda (potete farla anche calda all’inizio) vi ricaricherà le batterie. Chiaramente non parlo di una sciacquata veloce sotto il getto fresco dell’acqua, ma proprio stare dentro una vasca gelata, o sotto il getto di acqua fredda per qualche minuto. All’inizio sarà un po’ traumatico, quindi andateci piano, anche perché l’acqua fredda risveglia emozioni e paure molto profonde, quindi fai un passo alla volta. La seconda è l’enteroclisma (o più comunemente clistere), è un toccasana per la mente che, per medicina tradizionale cinese, è collegata in maniera diretta al colon. Si tratta di una pratica che permette di riacquistare un po di energie e sopratutto lucidità mentale. Un’altra pratica sono i bagni genitali. Si tratta in pratica di tenere i genitali (il prepuzio per gli uomini e il clitoride per le donne) a bagno in acqua fredda (con ghiaccio) per 45-50 minuti. Infatti in questi punti passa il triplice riscaldatore e quindi questa pratica darà una sferzata di energia al corpo molto forte. Chiaramente il cibo ha un ruolo essenziale. Se siamo stanchi si avrà la tendenza ad avere più appetito, ma cerchiamo di non cadere nella trappola di mangiare qualsiasi cosa ci capiti a tiro. Prediligiamo cibi leggeri e che non appesantiscano il corpo, così da non rubare ulteriori energie. Per finire il consiglio migliore è quello, se possibile, di riposarsi facendo una sonnellino di almeno una ventina di minuti. C’è però da dire che tutte queste pratiche hanno due piccole controindicazioni. Infatti potrebbero dare l’effetto opposto, ovvero una grande sonnolenza, ma questo solo se siamo arrivati al punto in cui la stanchezza che ci prende non ci fa dormire. Allora queste pratiche possono avere un riscontro molto positivo sui peggiori casi di insonnia. Altra piccola controindicazione è che la maggior energia a disposizione potrebbero essere usata dal corpo per espellere tossine o cose che l’organismo non desidera. Quindi qualche brufolo o anche un po' di febbre potrebbero essere “comprese nel prezzo”, ma sono comunque casi estremi.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato.  Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto se associata ad una buona dieta e allo sport ha effetti positivi come: Stimolazione del metabolismo basale; Aumento della concentrazione; Aumento della frequenza cardiaca.   Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perché l'assunzione di grandi quantità di caffè può: Essere considerata dopante nello sport; Aumentare lo stato infiammatorio generale; Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.   Quest'ultimo aspetto può presentarsi perché nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acido cloridrico, che ha un'alta concentrazione acida e che scontrandosi con il ph acido della caffeina può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia). Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene.  Attenzione... perché bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso.

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L'Idrossi-metil-butirrato (HMB), un integrato...

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.   Vorrei vedere un buon Integratore di HMB

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Come respirare in modo corretto durante l'all...

Tutti noi siamo in grado di respirare fin da bambini, il respiro è una delle cose che facciamo senza pensarci perché è naturale. La respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria in tutti gli esseri viventi: il respiro è alla base della vita, in quanto è l’unico modo che abbiamo per ottenere l’ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione corretta che tutti dovremmo avere è quella diaframmatica, come avevamo da bambini e che poi abbiamo perso in età adulta. Comincia proprio da sotto l'ombelico e lentamente si espande verso l'alto. Chi canta e chi fa yoga la consce bene! Respirando dal petto, come la maggior parte delle persone fa, la respirazione è superficiale e porta ad avere meno ossigeno nel corpo e, di conseguenza, si ha la sensazione di  dovere respirare prima del necessario. Non hai familiarità con la respirazione diaframmatica? Non preoccuparti, con un po’ di pratica ti verrà naturale. Prenditi 5 minuti durante il giorno per esercitarti con la respirazione diaframmatica: siediti  a gambe incrociate in un posto tranquillo; appoggia la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto. La mano destra deve seguire il movimento del tuo addome, mentre la sinistra, quella appoggiata sul petto, deve rimanere ferma; inizia a respirare profondamente facendo partire il respiro dall’addome. In questa posizione riuscirai a concentrarti di più e capire quando non stai respirando nel modo giusto. Questo ti aiuterà non solo a respirare correttamente ed ossigenare al meglio il corpo, ma anche a prenderti 5 minuti per te, eliminare lo stress e sentirti di nuovo carica e piena di energia. Respirare durante l’allenamento Il respiro diventa più importante quando stiamo facendo attività fisica, che sia una semplice camminata fino ad un allenamento intenso, perché il metabolismo e, di conseguenza, il consumo energetico del corpo aumenta. L’apparato respiratorio e quello cardiovascolare sono legati e, per garantire l’apporto di sostanze nutritive essenziali per continuare l’allenamento, il corpo aumenta sia la frequenza cardiaca sia quella respiratoria, aumentando la profondità del respiro e quando l’allenamento diventa più intenso, iniziamo a respirare con bocca e naso (fiatone), perché il corpo ha bisogno di un apporto maggiore di ossigeno e contemporaneamente deve espellere l’anidride carbonica. Preparare il respiro Per ottenere una migliore abitudine a respirare correttamente è bene preparare il respiro. Consideralo parte integrante del tuo warm-up. Inizia facendo cinque respiri profondi,  inspirando dal naso concentrati sull’aria che entra, gonfia la pancia e il diaframma, espirando butta fuori l’aria dalla bocca in modo lento. Questo serve per preparare il corpo a iniziare l’allenamento insieme. Inizia da oggi a respirare correttamente, prova a fare questo riscaldamento di respirazione e poi inizia questo allenamento: FUSION 04 - WORKOUT TABATA BASSO IMPATTO Importantissimo!!! Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca. Come respirare durante l’allenamento con i pesi Nell'allenamento con i pesi è importante respirare sia con il torace che con il diaframma, perché questo fa si che si incamera molta aria e si mantiene in tensione e retrazione la parte inferiore della fascia addominale unendola al pavimento pelvico, così da proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale: Espirare dalla bocca durante la fase concentrica, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica. In questa fase si ha un accumulo di metaboliti negativi (tossine) nel muscolo e con l’espirazione si favorisce l’eliminazione; Inspirare dal naso durante la fase eccentrica, ovvero quando si è in scarico, quando il peso ritorna alla posizione di partenza. In questa fase si garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritive. Questa respirazione garantisce una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fa si che si rimanga concentrati sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Trattenere il respiro per l’intera durata dell’esercizio, o quando si è nel pieno dello sforzo, non va affatto bene, in quanto è possibile avere un aumento della pressione arteriosa e una diminuzione dell’ossigenazione dei tessuti muscolari causandone presto l’affaticamento. Si può fare, però, un’ eccezione agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, affondi e deadlift (stacchi), eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio corrispondente al movimento concentrico. L'apnea è solo limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre, questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva . Come respirare  durante l’allenamento a corpo libero Addominali (es. crunch) Quando devi allenare gli addominali utilizza la respirazione diaframmatica, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali. Parte alta (es. push-up: braccia, spalle e pettorali ) Inspira quando pieghi le braccia verso terra ed espira quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Parte bassa (es. squat, Affondi) Fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza. Stretching Anche durante l’allungamento dei muscoli è importante respirare correttamente. Con lo stretching si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano le tossine accumulate durante l'allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l'espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, partendo da almeno 10 secondi, così il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende rilassando tutto l’organismo. Inspira quando ti prepari per la posizione ed espira in fase di allungamento. Avere una corretta respirazione durante l'allenamento è importante anche dal punto di vista posturale, in quanto, l’espirazione profonda durante lo sforzo, fa si che la contrazione dei muscoli addominali sia ottimale, di conseguenza vi è una maggior stabilità e quindi meno infortuni. Un ultimo consiglio: quando finisci l’allenamento, soprattutto i nostri che sono intensi, evita di respirare in modo veloce e superficiale. Respira in modo lento e profondo così da permettere all'organismo di utilizzare l'ossigeno per recuperare l'energia persa durante il workout.

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Effetti indesiderati della Coca Cola Zero

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua. Si crede, solo perché queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito. Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo. La Caffeina, uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga. Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello. Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina. La Caffeina è, fisiologicamente, un agente disidratante. Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto. L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo. La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve. Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta. Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello. Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie. L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d'uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi, quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello. Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia. Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce. Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero. Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare. L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi. Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a sé stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute. Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento, un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole. Giorgio Mimini

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Post workout: cosa sono i DOMS?

In questo articolo voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS. Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno. Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle. Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poiché ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla. L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni. La differenza sta nel fatto che il l'acido lattico non rappresenta un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento. I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento. E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare (le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perché offrono meno allungamento). Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento. Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti. Giorgio Mimini

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Benessere: dormi meglio... senza luci!

E' importante conoscersi per sapere qual'è la quantità di sonno necessaria per sentirsi bene.  La maggior parte delle persone ha bisogno di 8-9 ore a notte.  Per alcuni di voi potrebbe essere troppo, ma l'importante è svegliarsi riposati, senza sveglia e soprattutto provate a dormire in una stanza completamente buia. Senza alcuna fonte di luce: coprite tv, computer, sveglie. Perché? Esistono delle proteine, dette porfirine, che compongono i globuli rossi. Queste hanno la capacità di recepire la luce e di trasmettere il messaggio di "esposizione" al cervello. Questa informazione blocca un ormone / neurotrasmettitore antiossidante chiamato melatonina (indispensabile per un buon riposo). Questo processo è correlato con l'ormone dello stress per eccellenza, il cortisolo, che in questo caso tende allora ad aumentare. E' meglio quindi evitare l'innesco di questo circuito che ci impedisce di recuperare le nostre energie durante la notte, ma che anzi... ci fa svegliare ancora più stressati. Avere il controllo del proprio sonno significa avere innumerevoli benefici tra cui: migliorà la memoria e le capacità mentali, si ridurranno i tempi di recupero dopo gli allenamenti e sarete meno infiammati. La qualità del sonno influisce sul vostro benessere tanto quanto l'alimentazione e l'attività fisica. Non trascuratelo!   Vorrei vedere un Prodotto coadiuvante del Sonno

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DOMS e Acido Lattico: tutto quel che devi sapere

I muscoli scheletrici ricavano energia per l’attività fisica mediante due sistemi energetici: aerobico; anaerobico (suddiviso a sua volta in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido). Il sistema aerobico utilizza come “carburante” l’ossigeno per la produzione di energia, mentre il sistema anaerobico utilizza l’adenosintrifosfato e la fosfocreatina (alattacido) o glucosio e glicogeno (lattacido). L’acido lattico è un prodotto del sistema anaerobico lattacido, il suo accumulo nel sangue determina la famosa fatica muscolare e la sensazione di “bruciore”. Sfatando il luogo comune “ho ancora i muscoli indolenziti da ieri: sono pieno di acido lattico”, l’acido lattico inizia ad essere smaltito dal circolo ematico nel giro di pochi secondi e viene completamente “eliminato” in circa 2 o 3 ore: l’acido lattico viene convertito in glucosio nel fegato grazie al ciclo di Cori, mentre il cuore lo metabolizza a scopi energetici. I “dolori” muscolari che si avvertono dopo una seduta di allenamento sono da attribuire ai D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (di solito si presenta entro le 12-14 ore, picco massimo dopo le 36-40 ore, scomparsa dopo le 72 ore) fisiologico e normale, fastidioso magari per i neofiti e soggetti sedentari, ma molto apprezzato e ricercato da atleti e soggetti molto allenati. Una corretta pianificazione dell’allenamento e dei carichi di lavoro sarà fondamentale per garantire un recupero sufficiente alla fase di “dolore” e a far sì che il fenomeno della “supercompensazione” (ovvero stimolo-affaticamento-recupero-miglioramento) faccia il suo corso senza cadere nell’overtraining (sovrallenamento). Oltre a non allenare un gruppo muscolare se già dolorante è importante anche il riposo inteso come ore di sonno continuative (almeno da garantire 2 cicli REM completi, all’incirca 7 ore) che abbassano i livelli di cortisolo e favoriscono il processo rigenerativo e di miglioramento della performance.   Quindi se non avverto “dolori” il giorno seguente la seduta di allenamento vuol dire che non mi sono allenato bene o a sufficienza o entrambi? Non necessariamente, l’insorgenza dei DOMS dipende dallo stile di vita, dal livello di allenamento e dall’alimentazione del soggetto: più il soggetto è attivo e allenato e meno avvertirà la sensazione di dolore, mentre un’alimentazione ricca di carboidrati farà percepire maggiormente l’indolenzimento.   A cosa è dovuto questo indolenzimento? Ci sono diverse teorie a riguardo ancora oggi in fase di studio, le più attendibili sono 3: lacerazione del tessuto muscolare, in particolare delle miofibrille; lacerazione del tessuto connettivo; infiammazione dei tessuti muscolari dovuti ad un allenamento intenso. In particolare i DOMS si presentano dopo aver eseguito esercizi a contrazioni eccentriche/negative (la fase di appoggio al petto del bilanciere nella panca piana, l’accosciata in uno squat, una corsa in discesa, ecc…) e movimenti o gesti tecnici “nuovi.   Come posso alleviare la sensazione di dolore? Anche qui sono stati effettuati numerosi studi: risultati negativi nell’eseguire dello stretching preallenamento (The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise.Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom B.- Department of Community Medicine, Umea University, Sweden); risultati contrastanti sul beneficio di massaggi postallenamento; discreti risultati con assunzione di vitamina C.   Il consiglio è quello di eseguire un buon riscaldamento, un allenamento mirato e studiato per le proprie esigenze e potenzialità (senza strafare) ed un blando stretching a fine seduta, dopodiché aspettare che passi l’indolenzimento fisiologicamente. Francesco Moschillo

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Salute e benessere: quanti pasti fai al giorno?

Secondo un insieme di studi effettuati recentemente in Gran Bretagna, c’è un collegamento tra il numero di pasti che consumiamo al giorno e i livelli di colesterolo. I ricercatori hanno rivelato che il numero di pasti quotidiani può non solo avere un effetto sul nostro appetito, ma anche abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e avere un impatto sul dimagrimento. I risultati della ricerca indicano che IL NUMERO OTTIMALE DI PASTI quotidiano NON È iINFERIORE A 9. Dividere l’apporto giornaliero in 9 pasti può aiutare il metabolismo, affermano i ricercatori. Infatti, sottolineano che "l’effetto sul metabolismo non è collegato alla quantità di cibo che mangiamo, ma alla distribuzione dei pasti durante la giornata".   Miglioramento della pressione sanguigna e del metabolismo In uno dei più recenti studi, gli scienziati del London Royal College hanno paragonato le abitudini alimentari di più di 200 abitanti della Gran Bretagna, del Giappone e degli Stati Uniti. Tutti i partecipanti consumavano la stessa quantità di calorie durante la giornata, ma una metà mangiava meno di 6 volte al giorno, mentre l’altra consumava quotidianamente più di 6 pasti. I risultati hanno indicato che il primo gruppo aveva una pressione sistolica molto più alta rispetto al gruppo che consumava più pasti. Inoltre, il primo gruppo era più in sovrappeso rispetto al secondo. Un altro studio eseguito dall’università di Atene, che riuniva i dati provenienti da oltre 2000 bambini dai 9 ai 13 anni, ha mostrato che i bambini che consumavano 5 pasti al giorno avevano il 32,6% di possibilità in meno di avere livelli alti di colesterolo cattivo rispetto ai bambini che consumavano meno pasti. In un’altra ricerca, effettuata dai ricercatori dell’University College Maastricht in Olanda, è risultato che consumare almeno 4 piccoli pasti, in aggiunta ai 3 principali della giornata (quello che i ricercatori chiamano una “dieta dello sgranocchiare”), aumenta il metabolismo e riduce le probabilità di diventare obesi.   Maggiori livelli di energia Un altro studio, intrapreso dall’università del Montana, ha indicato che mangiare più spesso può provocare un aumento dei livelli di energia. Durante lo studio, sono stati somministrati pasti con regimi dietetici differenti alle guardie forestali ed è stato fatto un confronto sul loro impatto fisico. Alcuni dei partecipanti ricevevano un pasto al giorno, mentre agli altri veniva dato lo stesso quantitativo di cibo, ma diviso in porzioni più piccole durante il giorno. Secondo i risultati, le guardie forestali che mangiavano a più riprese durante la giornata godevano di un 25% in più di efficienza.   In conclusione I ricercatori sostengono che avere l’abitudine di fare pasti frequenti può essere tanto importante quanto una quantità adeguata di cibo, per mantenere un peso e un livello di attività sani. Non è chiaro perché mangiare spesso apporti più vantaggi, ma i ricercatori ipotizzano che “Quando si mangia in modo regolare durante il giorno, il corpo sa che riceverà più cibo ed è più portato a bruciare le calorie che si consumano piuttosto che a immagazzinarle come grasso.” Inoltre, mangiare a intervalli regolari può aiutare a stabilizzare la glicemia e i livelli di energia. Fare pasti frequenti agisce sull’apporto di zucchero e di acidi grassi, le componenti rilasciate dai prodotti alimentari che possono influenzare la glicemia, l’insulina, il colesterolo, i livelli di grasso, la circolazione sanguigna (e di conseguenza la pressione), le arterie, il fegato e gli altri organi. Secondo i ricercatori, mangiare molti pasti al giorno vuol dire non subire picchi improvvisi di acidi grassi di zuccheri e ciò permette al corpo di assorbirli più efficacemente. Occorre evidenziare però che “mangiare più spesso non è una scusa per mangiare di più". È importante mantenere un apporto calorico bilanciato anche quando si consumano 6-9 pasti al giorno. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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DOMS - Che cosa sono e perché sono importanti

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, è un fenomeno che è stato a lungo associato a un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l'angolo di contrazione.

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Le mandorle, uno spuntino perfetto

Per chi pratica sport e attività fisica, la frutta secca è perfetta come spuntino prima dell’allenamento, in quanto fornisce quell’energia indispensabile durante lo sforzo. Tra la frutta secca più diffusa, le mandorle sono considerate una vera e propria miniera di sostanze benefiche, infatti sono frutti ricchi di trigliceridi, con presenza di acidi grassi monoinsaturi. Nelle mandorle inoltre, abbondano anche alcune vitamine (soprattutto la riboflavina e la vit. E), insieme a numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Anche l'elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim'ordine, digeribile e molto energetico. Povera di acqua, ricca di vitamine, di sali minerali, di fibre e di grassi essenziali, la frutta secca è un alimento ideale da consumare a colazione o per gli spuntini, in particolare per chi pratica sport. È infatti un’ottima fonte di energia, quindi può essere considerato uno snack perfetto prima del training. Utilizzata come spuntino tra un pasto e l’altro, assicura una quota essenziale di grassi essenziali, proteine, sostanze antiossidanti e micronutrienti. Anche nella colazione dello sportivo la frutta secca può giocare un ruolo importantissimo: il breakfast del mattino dovrebbe rappresentare il pasto principale della giornata, fornendo almeno il 20% delle calorie giornaliere, in modo da assicurare che il metabolismo sia in piena attività fin dal risveglio. La colazione di chi pratica attività fisica deve contenere una buona dose di carboidrati, in grado di controbilanciare la spesa calorica che si andrà a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto proteico per “nutrire” le masse muscolari e tenere in buona salute i tessuti. Quindi che una manciata di mandorle, noci o nocciole, da aggiungere ai cereali o alla frutta fresca, si rivela preziosa per una colazione bilanciata ed energetica. A causa del loro elevato apporto calorico (quasi 600 calorie per 100 grammi), le mandorle devono essere consumate con una certa moderazione (non più di 10-15 al giorno), soprattutto da chi è ancora lontano dal raggiungere il proprio peso forma. Mangiare frutta secca, dunque, è la soluzione vincente e nonostante sia più energetica di tanti altri alimenti, se consumata nelle dovute quantità, non fa ingrassare. In particolare le mandorle sono in grado di saziare e dare energia senza appesantire. Inoltre, è bene sapere che le mandorle sono utili per la salute delle ossa e per prevenire l’osteoporosi, per aiutare l’intestino in caso di stipsi e per la salute dei capelli, senza dimenticare che, contenendo i cosiddetti grassi buoni, sono utili per prevenire e combattere il colesterolo e il diabete. Dario Pirozzi

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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Bevande sportive e bisogno di energia

Chiunque abbia fatto una corsa o un lungo giro in bici sa quanto quanto è importante mantenere costanti i propri livelli di energetici. Ci sono in commercio molte bevande sportive, carboidrati in gel e integratori alimentari che aumentano i livelli energetici. Ma quali sono i prodotti che funzionano meglio? Quando andrebbero assunti questi prodotti? Esaminiamo alcune cose fondamentali sui carboidrati e il metabolismo energetico. I carboidrati, specialmente il glucosio, sono una fonte energetica importante per molti tessuti dell’ essere umano, compresi i muscoli scheletrici. Non sarebbe pratico o efficiente per il corpo depositare quantità significative di glucosio in soluzione. Perciò le riserve di carboidrati sono depositate sotto forma di glicogeno; i due terzi del glicogeno sono depositate nel tessuto muscolare, mentre un terzo è depositato nel fegato. Il glicogeno muscolare è importantissimo per fornire energia agli atleti di durata e agli entusiasti del fitness. E’ possibile aggirare questo processo, risparmiando il glicogeno, se durante l’attivita fisica è ingerita una soluzione con carboidrati. Un altro punto importante da ricordare è che per ogni grammo di glicogeno depositato nel tessuto muscolare ci sono 3 g di acqua depositata insieme. Quindi risparmiare glicogeno è importante per mantenere alti i livelli di idratazione corporea. E‘ importante assumere carboidrati con indice glicemico alto (carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia e forniscono un rapido incremento dell’energia come glucosio e destrosio). E’ anche importante assumere carboidrati con indice glicemico basso (carboidrati assorbiti più lentamente come il fruttosio) per fornire energia più... prolungata. Le bevande sportive in genere andrebbero assunte non solo durante l’attività ma anche entro i 20 minuti successivi all’attività fisica per migliorare il processo di recupero. Scegliete una bevande che contenga potassio, sodio e magnesio. Il magnesio e il potassio sono particolarmente importanti nella prevenzione dei crampi. Infatti chi corre o va in bici dovrebbe assumere 500-750 mg di magnesio per prevenire crampi e aumentare i propri livelli energetici. Mimmo D'Elia

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Nutrizione: consigli per migliorare il benessere e...

Sono più d’una le cause per cui l’organismo è intossicato e acidificato: stress; aria e acqua inquinate; scarso movimento; assunzione di troppi cibi concentrati e acidificanti (un eccesso di cibi acidi sottrae minerali al nostro organismo) come carne, formaggio, alimenti raffinati, caffè...; scarsa assunzione di cibi acquosi e alcalinizzanti come la frutta, la verdura ed i legumi (mandorle, uva secca, fagioli secchi, datteri, carote, sedano, melone, albicocche, ananas fresco, cavolo, banana, pesca, mela, pera, zucca, miglio, tisane a base di erbe, yogurt, germogli); errate associazioni alimentari (proteine e carboidrati). Ogni cibo ha un proprio modo di essere digerito, perché staziona secondo tempi diversi nello stomaco e nell’intestino. Oggi sappiamo per certo, grazie soprattutto agli studi di H. M. Shelton e H. Hay, che è determinante combinare bene i cibi tra loro. Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell’intestino, quindi è bene limitare l’abitudine del dolce a fine pasto. Vino o birra e amidi Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l’acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino Grassi cotti con alimenti proteici I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti. Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione delle proteine. Per la soluzione di tantissime questioni relative all’apparato digerente (gonfiori addominali, stitichezza, bruciori di stomaco, emorroidi e difficoltà digestive) occorre tener conto della compatibilità fra gli alimenti e delle associazioni non adatte. Non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le medesime modalità La digestione è resa possibile dagli enzimi (presenti nella bocca, nello stomaco e nell’intestino), che sono specifici, cioè ognuno serve ad una particolare reazione chimica. Particolare importanza assume anche il grado di acidità dell’ambiente dove gli enzimi agiscono, infatti, alcuni lavorano meglio in ambiente alcalino (per esempio la Ptialina, enzima salivare), altri in un ambiente acido (per esempio la Pepsina, enzima preposto alla digestione delle proteine). Per quanto riguarda la frutta, è veramente sconsigliato ingerirla insieme con altri cibi, infatti, risulta digeribile molto rapidamente se mangiata da sola, viceversa, gli zuccheri che la compongono, costretti ad una permanenza più lunga nello stomaco dalla presenza contemporanea di altri alimenti, sono soggetti a fermentazioni che provocano gonfiore e rallentamenti digestivi. Ogni ristagno comporta degenerazione del cibo, affaticamento dell’organismo (la digestione è la funzione che consuma più energia), produzione di tossine e malesseri di varia entità (gonfiore, pesantezza, sonnolenza, scarsa lucidità, acidosi ecc...). Oligoelementi e minerali Anche piante e oligoelementi possono aiutare! Tra i minerali è utile il magnesio, che è un buon regolatore dell’ipotalamo, zona del cervello che coordina il senso della fame. Tra le vitamine quelle del gruppo B non devono mancare: sono presenti in molti cibi quindi basta che la dieta sia variata e ricca di frutta, verdura e cereali. Molte piante poi hanno un’attività modulatrice della sfera psicoemotiva, come la Griffonia simplicifolia, la Rodiola Rosea e il più noto Iperico. Passiflora, Valeriana, Biancospino e Melissa hanno un effetto antiansia e sedativo. Gli estratti di Griffonia simplicifolia, un'interessante pianta africana, e di valeriana in associazione a vitamina B6 e magnesio agiscono in sinergia per supportare in modo naturale la sintesi di serotonina (5HT). La serotonina è una sostanza importante per il normale funzionamento del cervello e gioca un ruolo chiave nel sonno, nel tono dell'umore, nel controllo della sensazione di dolore e di appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita.

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Catabolismo muscolare, come riconoscerlo ed arrest...

Lo stato di catabolismo è l’incubo di ogni atleta, specialmente per praticanti del Body building e Fitness in sala pesi. Si tratta di una condizione metabolica che disgrega la muscolatura per ottenere aminoacidi dalle fibre e poi scinderli in glucosio con il fine di produrre energia. Tale stato metabolico equivale ad una sorta di esaurimento nervoso e dunque scatenato da situazioni di stress elevato derivante potenzialmente da sovra allenamento, sovra affaticamento, stato iper adrenalinico o iper cortisolemico causato quindi non solo da pesante stanchezza accumulata oppure da allenamenti troppo intensi e frequenti, ma anche dallo stress nella vita sociale e lavorativa. Cosa accade all’organismo dunque? Quali sono i sintomi che si avvertono? Bene, li vediamo e capiamo se oggettivamente siamo in una condizione di catabolismo muscolare: irrequietezza e stati d’ansia a tratti Emicrania ed aumento frequenza cardiaca a riposo Insonnia e dolori articolari Inappetenza e necessità di  zuccheri Disturbi nella digestione ed assimilazione Spossatezza e poca voglia Poca creatività e scarsa lucidità intellettuale Sensazione di vuoto muscolare Poca capacità di contrazione e concentrazione Insoddisfazione nell’allenamento Umore depresso Difese immunitarie diminuite Perdita di peso BMI (perdita muscolare) Accumulo nel deposito di massa grassa   Vediamo come intervenire per arrestare il catabolismo ed invertire lo stesso all’anabolismo! Personalmente provato e tuttora gestito nei clienti che si presentano con tale condizione. Scarico completo da qualsiasi allenamento; eliminare le cattivi abitudini alimentari; assumere un multivitaminico ed enzimi digestivi; dedicare più tempo al riposo; bere molta acqua alcalina; bere tisane e camomille; mangiare molta frutta e verdure; riprendere gli allenamenti solo quando si avverte il desiderio; svolgere due settimane di ricondizionamento muscolare; effettuare un piano di ripristino ipertrofico con alimentazione idonea. Risulta necessario dunque bloccare l’allenamento, riposare e dedicarsi anche ad una purificazione alimentare volta al rilassamento del sistema nervoso centrale con una quota elevata di vitamine ed antiossidanti per ripristinare le difese immunitarie. Gli enzimi permetteranno di assimilare bene i macro nutrienti rallentando sempre più la perdita muscolare, la fase di ricondizionamento introdurrà il metabolismo ad una inversione di marcia per prepararsi in modo graduale nelle fasi di supercompensazione quando il muscolo dovrà rigenerarsi dai nuovi allenamenti sostenuti. Francesco Zoccheddu

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