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Energia e recupero

Pilates e Shiatsu per lo sport agonistico

Lo Shiatsu come aiuto per gli Sportivi Chi pratica sport, molto spesso, pur essendo "in forma", soffre di contratture, stiramenti e affaticamento dei muscoli; lo Shiatsu può aiutare ad eliminare le tossine attraverso un miglioramento della circolazione linfatica, dei liquidi e del sangue; inoltre, l'utilizzo di appropriate tecniche di mobilizzazione articolare, stiramento e pressione, favoriscono il rilassamento muscolare e lo sciogliersi delle tensioni, ridando al corpo la sua "morbidezza" ed elasticità, basi indispensabili per poter praticare qualsiasi attività e per una vita rilassata. Troppo spesso nella visione occidentale dello sport vale il pensiero: "mi spezzo, ma non mi piego"; questa visione di frequente porta ad un iperaffaticamento del corpo dell'atleta: i muscoli non riescono a scaricare la tensione e le tossine sviluppate dal costante esercizio esponendosi al rischio di crampi e contratture, i tendini, continuamente sollecitati sono spesso vittime di infiammazioni ed accavallamenti che col tempo si scaricheranno sulle articolazioni. Attraverso lo Shiatsu, l'atleta potrà recuperare le proprie forze, imparando a gestire meglio il movimento ed il proprio corpo, usando, come dicono i Taoisti, "il minimo sforzo per ottenere il massimo risultato", ma soprattutto potrà recuperare la propria elasticità, la propria "morbidezza" che, unita alla potenza muscolare, farà di lui un atleta più completo, più veloce e reattivo, se non anche più calmo e lucido, pronto a reagire efficacemente quando sarà il momento di dare il massimo per poi rilassarsi di nuovo e recuperare le forze per il prossimo "assalto". Un allenatore, perciò, nel programmare gli allenamenti, deve tenere presente tutti i componenti della qualità della vita, perché tutte entrano in gioco e contribuiscono a modellare il comportamento finale che un atleta esprime nella prestazione agonistica. Tuttavia, risulta difficile prendere in considerazione tutte queste variabili (soprattutto quelle emotive e psicologiche) in quanto, in alcuni casi, è l’atleta stesso a non essere cosciente che “emozioni bloccate o problemi della giornata” possano influire sul proprio fisico e di conseguenza sulla sua prestazione, sia in allenamento che in gara. Un’arte come lo Shiatsu, che ha come scopo principale l’armonizzazione di “corpo - mente - spirito” di una persona, può rappresentare un valido supporto psico - fisico per gli sportivi. Riequilibrando l’energia corporea dei singoli atleti, i trattamenti Shiatsu permettono di agire positivamente su “fattori chiave” influenzanti la prestazione sportiva come lo stato di salute, i valori fisici e psichici e l’efficienza tecnico tattica dell’organismo.   Pilates per atleti Il pilates è tra le migliori forme di preparazione fisica per atleti. Movimenti ripetuti tendono a causare scompensi muscolari all’origine di infortuni e comunque di un calo della performance sportiva. Il pilates migliora la stabilità, la forza e la flessibilità, facendo lavorare i muscoli con maggior efficienza, insegnando movimenti corretti, migliorando la tecnica e la prestazione. Lezioni individuali ti consentiranno di correre e nuotare più velocemente, saltare più in alto e diminuire le possibilità di infortunio. il pilates ti aiuta anche nella post -riabilitazione dopo interventi chirurgici e terapie fisiche. Daniela Chiarotti

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Non lo mangeresti, perché lo bevi?

Siamo sempre bombardati ed incentivati a consumare i prodotti delle più grosse multinazionali alimentari che, attraverso una massiccia campagna pubblicitaria, fa (COME SEMPRE) credere che consumare i loro prodotti sia la cosa più normale e naturale di questo mondo. E così i genitori, i nonni, gli amici, i parenti, gli sconosciuti si sentono in perfetta buona fede quando offrono una bibita gasata, un energy drink, un latte al cioccolato o chissà che, ignari del loro operato e delle loro abitudini. Chi mangerebbe 26 bustine di zucchero? Eppure molti "le bevono"! Ricordo che lo zucchero bianco raffinato è il prodotto di una lunga trasformazione industriale... è quasi chimico. Non mi soffermo sui danni alla salute causati da una continua assunzione di zucchero, ma sulla quantità presente nelle bibite sperando di sensibilizzare chi di dovere. Bambini esagitati e cicciottelli che bevono il loro tè (nelle scuole sempre più presenti bambini/e sovrappeso e obesi perchè si mangia troppo e ci si muove poco e poi... l'ora di educazione fisica? ma no tesoro, ti faccio la giustifica così ripassi per l'interrogazione di italiano), adolescenti con pupille dilatate con in mano una bella bibita gasata da mezzo litro, adulti che, abitualmente, a pranzo e a cena si concedono bevande zuccherate e drinks. Una bustina del bar contiene 4-5gr di zucchero. Una cola da 500ml ne contiene 54 gr, un tè freddo da 250ml ne contiene 20,3gr, un latte al cioccolato da 240ml ne contiene 29gr, un energy drink da 250ml ne contiene 27gr, una bibita gasata alla frutta da 500ml ne contiene 60gr, un succo di pera da 200ml ne contiene 28,6gr e si potrebbe continuare ancora a lungo, senza contare lo zucchero presente nelle salse, negli snacks o nei desserts. Un utente medio è in grado di ingerire 1370 calorie solamente "dal bere" se nell'arco della giornata ha bevuto: una spremuta + un cappuccino + una cola + un succo di frutta + un tè freddo + una birra. Eventualmente, nell'organizzare feste di compleanno o ricorrenze per i più piccoli, concentriamoci sul loro divertimento e non sul loro ingrassamento: ai bimbi piace giocare e divertirsi, non abituateli fin da piccoli a cattive abitudini e a scorretti stili di vita. Le nonne di una volta non avrebbero mai dato una merendina con una lattina di chissà che a merenda al loro nipote. Ai più grandi... siete abbastanza grandi per cambiare ed essere responsabili delle vostre azioni. Francesco Moschillo

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Stretching e bodybuilding

Lo stretching, tanto se ne parla, tanto se ne discute, tanto viene odiato dai bodybuilders. C'è chi dice che non serve ad un tubo, chi dice che fa male, chi dice che blocca il processo di formazione di nuova massa magra, chi dice che causa strappi. Insomma sono tante le cose che si sentono, vere o false che siano.   Ma ora veniamo alla verità Il problema sta solo nel fatto che non si ha mai abbastanza tempo e volontà per dedicarsi ad una disciplina seria e doverosa come la pratica dello stretching. E sì perchè ci vuole veramente tanta pazienza e sopratutto tempo a disposizione. Ma a cosa serve lo stretching (video)? Lo stretching serve a: allineare l'assetto scheletrico-motorio del nostro corpo; migliorare l'elasticità e di conseguenza prevenire infortuni e strappi; aumentare il recupero con conseguente crescita di massa muscolare; alleviare le tensioni muscolari. Come possiamo capire è un vero toccasana e per di più combacia perfettamente con le finalità del bodybuilding, basta solo associarlo nel momento giusto. Ma come si pratica? Beh, molto semplice. Tralasciando le varie tecniche di stretching concentriamoci solamente sull'allungamento statico, quindi senza movimento: prendiamo una posizione di allungamento e la teniamo per 20-30 secondi. Basta fare esercizi che comprendono varie catene muscolari: anteriore, posteriore e via discorrendo. Bastano 15 minuti  dopo l'esercizio fisico, o la sera prima di andare a letto. Buon rilassamento... Ernesto Avagliano

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Muscoli in stallo? Qualche consiglio per te

Mi alleno tutti i giorni ma non riesco a raggiungere alcun risultato. E' troppo? L'allenamento all-day è concepibile per un body-builder professionista. Tale soggetto destina tutte le sue energie e il suo tempo a questo sport ma si "sostiene" con sostanze che hanno poco a che fare coi normali integratori. Allenarsi tutti i giorni non serve.   Non ho mai stimolato un muscolo più di una volta a settimana. Mi è stato imposto così dal mio trainer. Le situazioni sono diverse secondo il tipo di muscolo. Per quanto abbia verificato, fatta esclusione per i culturisti professionisti, la scelta di allenare una sola volta a settimana ogni gruppo è come adottare una strategia standard che salvi capra e cavoli. La capra è il sotto-allenamento. I cavoli l'over-training...   Se c'è un muscolo che non cresce, come faccio a stimolarlo se è coinvolto una sola volta nel microciclo settimanale? Soluzione: chiamarlo in causa una seconda volta, ma la regola è sempre quella enunciata prima. Se però si tratta di un muscolo piccolo (bicipite, tricipite, polpaccio) è possibile il "richiamo due".   E' vero che i muscoli piccoli sono già messi in azione nell'allenamento dei gruppi muscolari grandi? Verissimo. Provato a sentire i tricipiti dopo aver spinto come un forsennato sulla panca piana?   Quando alleno i dorsali è meglio accoppiarli con i tricipiti o con i bicipiti? Dovendo portare al limite i gruppi muscolari una sola volta sarà meglio la routine “dorso-bicipiti”? Sì. Senza esitazioni.   E' concepibile la crescita muscolare con quattro allenamenti consecutivi? Ho tempo libero solo dal lunedì al giovedì! Mi viene in mente questa sequenza: dorso-bicipiti (lunedì); petto-tricipiti (martedì); spalle-polpacci (mercoledì); quadricipiti-femorali (giovedì). A spanne avrai qualche difficoltà con le spalle perché il giorno prima avrai fatto pettorali-tricipiti e sarai affaticato nella spinta. Ma è una soluzione. La "meno peggio".   Possono essere sufficienti due workout a settimana per sviluppare un fisico eccellente? Se le sedute vengono condotte con un'intensità pazzesca, direi di sì. Meglio la qualità dell'allenamento che la quantità.       Per far crescere le gambe non si potrebbe allenarle due volte a settimana?     Come detto e ribadito, è accettabile un richiamo muscolare su un distretto piccolo, ma sono restìo sulle gambe, che sono il più grande gruppo muscolare del corpo. Se hai provato squat pesanti fatti al massimo, neanche dopo tre giorni riesci a camminare bene!   Ho visto fare allenamenti con la tecnica "stripping" che durano appena trenta minuti. Può essere la soluzione per chi non ha tempo? Sì, salvo portare la tecnica "a scalare" al suo reale punto d'esaurimento. Esempio: cinque set di squat alla multipower? Faccio il massimo numero di ripetizioni, scalo il peso, riparto, scalo il peso, riparto e così via. Impedimenti? Eventuale sparring che mi aiuti nella gestione del peso e... palestra vuota perché l'attrezzo dovrà essere monopolizzato.   Qual è il numero di allenamenti ideale per lo sviluppo muscolare? On-off. Un giorno si combatte e uno si riposa. Roby Romano

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Stretching prima dell'allenamento?

Secondo alcune referenze scentifiche fare stretching prima dell'allenamento non è una buona idea. O meglio va fatta una distinzione. il JOURNAL OF STRENGHT AND CONDICTIONING RESEARCH riporta che gli esercizi di stretching STATICO non migliorano affatto la performance. Anzi in taluni casi si assiste ad una riduzione di forza, di resistenza o di velocità. Discorso differente invece è con lo stretching DINAMICO, ovvero scaldare i muscoli prima delle performance con esercizi di movimento. Ad esempio per gli arti inferiori potranno andare bene, dopo un breve riscaldamento su tapis roulant o cyclette, un esercizio di salti alternati gamba sinistra avanti alternata a gamba destra avanti per un totale di una ventina di volte. Per la parte superiore del corpo invece uno dei tanti esercizi potrebbe essere una serie di torsioni del busto tenendo un manubrio di un peso gestibile con entrambe le mani. Si parte dall'anca destra e si distende sopra la spalla sinistra e viceversa, per una ventina di volte per lato. Lo stretching statico è dunque da evitare sempre? No, andrà bene alla fine della performance per garantire ai muscoli l'allungamento necessario ad un recupero e al mantenimento dell'elasticità ottimale. Prima dell'applicazione di ogni esercizio è sempre necessario consultarsi di persona con un personal trainer o con un istruttore di sala per essere sicuri di non fare errori. Sconsigliato in assoluto il fai da te. Roberto Razza

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L'aglio, l'integratore... anabolico!

Da sempre sulle tavole italiane in moltissime pietanze, spesso squisite, l'aglio ha molte caratteristiche che lo rendono sicuramente interessante anche per noi... che teniamo alla forma fisica! Tralasciando le pur importanti qualità salutari per cui si rimanda ad altri articoli, voglio invece soffermarmi sull'aspetto prettamente "palestraro". Diversi studi confermano la capacità dell'aglio di innalzare i livelli di testosterone, uno degli ormoni responsabili del miglioramento del tono muscolare, e contemporaneamente di abbassare quelli del cortisolo, "l'ormone dello stress", che ha effetti opposti. Mangiare un'ora prima dell'allenamento un alimento contenente aglio, o se si preferisce un integratore da banco a base di aglio, può essere una buona idea per creare quell'ambiente anabolico naturale che favorisce dimagrimento e tono muscolare. Tuttavia prima di cambiare abitudini alimentari o anche assumere integratori è necessario ascoltare il parere del proprio medico, che valuterà eventuali controindicazioni. Roberto Razza (Fonte: Journal of Nutrition 131)

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Ginocchio: anatomia, funzioni e riabilitazione

Eccomi oggi a parlarvi di una struttura fondamentale del nostro corpo: il ginocchio. L'articolazione che ci permette di fare miriadi di cose a cui dobbiamo stare molto ma molto attenti per preservarlo e tenerlo al sicuro da danni che ne potrebbero comprometterne la funzionalità. Ma vediamo di chi parliamo, cosa fa e diamo alcuni consigli utili per tenerlo d'occhio.   Anatomia L'articolazione del ginocchio è definita come l'articolazione quasi più complessa di tutto il corpo umano. Questo per la difficoltà di classificazione dell'articolazione stessa dovuta ai rapporti che intercorrono tra le varie facce articolari (rapporto tibia-femore = condilartosi; rapporto femore- patella= artrodia). Le strutture ossee facenti parte di questa articolazione sono femore, patella (o rotula) e tibia. In sé il ginocchio si presenta come formato da tre articolazioni separate: 2 tra la tibia e il femore e una tra la superficie patellare del femore e la patella stessa. La capsula articolare non si presenta come unica, così come la cavità sinoviale (contenente il liquido sinoviale).  I legamenti intracapsulari principali sono: Crociato Anteriore e Crociato Posteriore, che mantengono l'allineamento dei condili femorali e tibiali e limitano i movimenti posteriori e anteriori del ginocchio. I legamenti di supporto invece sono: il legamento patellare (che fornisce stabilità alla superficie anteriore del ginocchio), i legamenti collaterale tibiale e collaterale fibulare (che rinforzano rispettivamente le superfici mediale e laterale del ginocchio), i legamenti poplitei (che rafforzano il dorso del ginocchio). Inoltre, a limitare il contatto tra condili tibiali e femorali sono presenti i menischi mediale e laterale che funzionano come verie propri ammortizzatori.   Funzionalità Dopo questo breve escursus anatomico andiamo ad analizzare quali sono i movimenti principali del ginocchio; essenzialmente permette i movimenti di flessione ed estensione della gamba sulla coscia; questo grazie all'azione dei tendini facenti parte dell'articolazione in sé. Quando si ha un trauma ad ognuna delle strutture appena menzionate si può capire bene quale siano le conseguenze a livello di stabilità strutturale; in paricolar modo per i traumi più frequenti ai menischi e ai legamanti crociati. Un trauma ai menischi può andare a rovinare nel tempo il contatto tra tibia e femore con conseguente effetto artrodico nel tempo oltre che a dolore e fastidio generale. Un trauma a uno dei due legamenti crociati porta ad una stabilità minore dell'articolazione stessa sul piano antero-posteriore.   Recupero Il percorso di recupero è specifico per ogni esigenza e dura a seconda del trauma stesso e della risposta del soggetto; ciò che è importante dopo aver affrontato un percorso di riabilitazione motoria che porta al completo recupero della mobilità articolare è la rieducazione motoria per cercare di "ristabilire" la stabilità della capsula articolare. Ovviamente anche in questo caso il percorso è specifico per ogni esigenza, ma essenzialmente si cerca di rafforzare le strutture muscolari i cui tendini prendono parte anche solo come supporto al ginocchio stesso.   Consigli Il consiglio più logico e umano è quello di non sottoporre il ginocchio a movimenti oltre limite a seguito di un trauma o di una operazione senza aver seguito un percorso di rieducazione motoria corretto. Inoltre effettuare un riscaldamento adeguato che mette in maggiore sicurezza l'articolazione dando maggiore elasticità ai muscoli circostanti evitando strappi improvvisi ai tendini stessi del ginocchio. Mario Silvestri   Vorrei vedere un Integratore per la salute delle Articolazioni

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I benefici dello stretching

Quando facciamo esercizio aerobico o con i pesi, lo stretching dovrebbe essere parte integrante dell'allenamento, principalmente perché protegge da molti tipi di infortunio. Questa attività può essere fatta al mattino, prima e dopo la pratica sportiva. Si consiglia di assumere una posizione confortevole rilassando la muscolatura, e di rimanere in questa posizione per 15/30 secondi. Lo stretching (video) prepara la muscolatura all'esecuzione di qualsiasi movimento, senza inutili tensioni. Fare stretching con regolarità diminuisce la predisposizione a traumi ed infiammazioni di vario genere. Inoltre facendo stretching si liberano le sostanze legate al benessere, le endorfine! Quando l'allungamento è fatto correttamente i vantaggi sono numerosi, tra cui: minimizza le tensioni muscolari (per più del 90%); aumenta l'ossigenazione del cervello; migliora la circolazione sanguigna e la respirazione; è una fonte di relax ed inoltre aumenta il livello di autostima; migliora la postura e induce la colonna vertebrale ad un miglior posizionamento; diminuisce i dolori muscolari; previene infortuni; aumenta la capacità di concentrazione; migliora, in generale, la qualità della vita! Franco Larocca

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Allenamento: quando fermarsi?

(domande e risposte) Da un paio di settimane ho poca voglia d'allenarmi. Quali possono essere le cause? Le motivazioni possono appartenere a due categorie: psicologica o fisica. Sulla seconda, basta che verifichi i carichi sollevati: se non spingi di bench-press, sei sovrallenato, perciò fermati una settimana. Se invece in palestra non hai voglia d'andarci, è il cervello che vuole staccare. Molla in entrambi i casi.   E’ meglio fare periodi di "scarico" per recuperare dal sovrallenamento o scegliere altre soluzioni? Odio le fasi di scarico. Se non me la sento, non mi alleno. Spingerò di più al prossimo workout.   Sono perplesso nell'inserire un periodo di stop-workout nell'anno. Sono obbligato? E chi l'ha detto? Il sottoscritto quest'estate non ha saltato una seduta d'allenamento. Non sempre faccio quello che dico, perciò se ne hai voglia, allenati sempre. I cocci (se sei già in caduta libera con l'over-training) sono i tuoi.   Ho sempre problemi nella programmazione dell'ultima settimana d'allenamento prima di uno stop. Faccio carichi pesanti o leggeri? Benché soggettiva sia la scelta, meglio rifarsi al concetto tradizionale di allenamento: fase 1: WARM-UP; fase 2: WORKOUT SESSION; fase 3 COOL-DOWN. In breve, prima di uno stop (giornaliero, settimanale o mensile che sia) esci come alla fine di un allenamento normale. Piano piano.   Quali possono essere i benefici di uno stop nella calendarizzazione dell'allenamento? Muscoli che riposano, tendini che riposano, articolazioni che riposano, tessuti che si rigenerano.   Se prevedo uno stop, con che criterio dovrò riaprire le sedute? Ci vado subito pesante? No, piuttosto mi concentrerei sul "volume" dell'allenamento. Per farla breve, meglio eseguire le solite serie con un numero di ripetizioni altissimo (15-25). E' la strada più breve per recuperare i volumi muscolari persi nella fase di riposo assoluto.   Quando si riprende da un'interruzione prolungata dovuta a un trauma, meglio ripartire con carichi leggeri? Non si ritarda troppo il "pumping muscolare"? Il "pumping muscolare" si ottiene con ripetizioni alte e non con carichi elevati. Se è vero che la massa si costruisce solo con carichi pesanti, è altrettanto dimostrato che carichi più leggeri riproducano il "pompaggio" rapidamente. Or dunque, suggerirei quest'ultima soluzione. Se in soli due giorni voglio sentire su tutto il corpo questa sensazione dopo essermi fermato un po', faccio così.   Quali attività fisiche si potrebbero svolgere nelle fasi d'interruzione dell'allenamento in palestra? Da quelle più pesanti a quelle più leggere: corsa veloce, corsa lenta, camminata, divano.   Cosa potrebbe comportare un'ora di footing al giorno nella settimana di riposo dall'allenamento? Niente di particolare. Sensazioni psico-fisiche super-piacevoli dovute all'esplosione endorfinica, mal di piedi dovuto alla disabitudine alla corsa (le scarpette che usi in palestra non sono buone per correre), mal da ritorno in palestra perché è più divertente una corsetta che massacrarsi sotto lo squat. Rischio ulteriore: infatuazione per il footing e definitivo abbandono dei pesi. Occhio.   Dovendo inserire tre fasi di stop dall'allenamento, quali potrebbero essere nell'arco dell'anno? Ragionevolmente, per far sì che i nostri "cari" non ce la menino troppo per la nostra workout-passion, potremmo allontanarci dall'acciaio nei periodi di mezza estate e per le due feste "comandate" (periodo natalizio e pasquale). In realtà, quando fingo di andare a trovare gli amici ho già nascosto il borsone in macchina. La passione è passione. Bruschette ferragostane, panettone e colomba possono aspettare.   Consiglio del mese Molti trainer suggeriscono settimane di "scarico" durante il periodo d'allenamento annuale (macrociclo). Meglio affidarsi alle sensazioni, quando ci si conosce bene. Se eseguire lo scarico comporta un calo di concentrazione e quindi il rischio di farsi male (facendo così più male che bene), meglio dichiarare chiusa la guerra con l'acciaio per una settimana o due. Roby Romano

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Dopo la piramide alimentare... ecco quella della s...

Come tutti sappiamo la piramide è formata da una base molto larga e si restringe man mano che si arriva alla cima. E che cosa c'entra con la salute? Prendiamola a modello per capire le regole fondamentali per essere in buona salute psicofisica: alla base troviamo le sane abitudini, farmaci solo nel bisogno estremo, niente fumo, alcol moderato e ridotto stress psicofisico. Quello che tutti dovremmo fare in buona sostanza. Un po' più su potremmo mettere l'alimentazione, e qui si potrebbe parlare per ore. Diciamo che un uso intelligente di proteine, fibre integrali e grassi e un bassissimo consumo di carboidrati semplici, cibi confezionati e conservanti, sicuramente ci assicura una dieta salutare. Sapere come fare la spesa, come cucinare i cibi, come riconoscere le cose sane da quelle meno. Saliamo ancora di un piano e troviamo l'attività fisica. Anche qui ci limitiamo a dire che deve essere mirata e costante, possibilmente sotto l'ausilio di un professionista che assicuri il corretto svolgimento della stessa e ci assicuri il raggiungimento degli obiettivi. Andiamo ancora più in alto ed eccoci alla postura o equilibrio posturale, la percezione che si ha del proprio corpo in relazione allo spazio e che varia a seconda del carattere, del nostro passato, del corredo genetico, della percezione ambientale ecc. Sulla punta (ma non per questo meno importante degli altri fattori) troviamo il respiro, la consapevolezza del respiro stesso, di come respiriamo (respiro apicale, toracico o diaframmatico). Spesso ci dimentichiamo di questo atto così fondamentale, anche se automatico. e dovremmo ogni tanto fermarci e ricordare di prendere un bel respito profondo per scaricare lo stress e rilassare mente e corpo. Abbiamo quindi visto come non ci sia un unico fattore che determina la buona salute psicofisica ma l'insieme di molte cose e potremmo riassumerle in una parola che mi piace molto: CONSAPEVOLEZZA. Non mi resta che augurarvi una buona vita!

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Overtraining e... infezioni organiche

iEducation™ racconta: L'eccesso di attività fisica (vedi agonismo professionistico) per quantità e qualità, al pari di una qualunque forma di stress, riduce l'efficienza del sistema immunitario ed espone ad una maggiore frequenza di episodi infettivi/infiammatori. I soggetti che praticano una regolare attività fisica moderata se confrontati con la popolazione generale, non solo godono di tutti gli ormai ben noti benefici, ma mostrano anche una sensibile e comprovata riduzione della frequenza d’insorgenza delle più comuni forme infiammatorie delle prime vie respiratorie, a differenza di sportivi impegnati in programmi d’allenamenti intensi e faticosi, soprattutto nelle discipline di lunga durata. Nel caso di tanti atleti professionisti (maggiormente impegnati) infatti si aggiungono altri possibili fattori in grado di indurre una caduta delle difese immunitarie e un incremento del rischio d’infezioni, che nel loro complesso sono considerati come fattori favorenti l’insorgenza della Sindrome da Superallenamento o Sovrallenamento (Overtraining). Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo. Quando i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli atleti potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuro-endocrini. La relazione tra alimentazione, salute e forma fisica (fitness) costituisce oggi un valore di fondamentale importanza, diffusamente conosciuto anche dalla popolazione generale, per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. Corrette abitudini alimentari sono indispensabili anche per favorire l’espressione del migliore livello possibile delle prestazioni atletiche, a prescindere dal livello tecnico degli sportivi, e nella prevenzione e terapia della Sindrome da Superallenamento. Al contrario, abitudini scorrette, caratterizzate soprattutto da un insufficiente apporto energetico legato ad uno scarso apporto di carboidrati e di liquidi, o più genericamente, un'alimentazione monotona ricca di grassi e povera d’alimenti vegetali, possono rendere i professionisti più suscettibili all’insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Tale categoria infatti dovrebbe puntare verso un'alimentazione priva di agenti contaminanti, che contempli anche cibi “moderni” come gli “alimenti funzionali (preprobiotici, probiotici)” in grado di contribuire alla promozione/mantenimento di un buon stato di salute, nonché al miglioramento della prestazione atletica. L’azione favorevole di prodotti pre e probiotici risulta particolarmente vantaggiosa negli atleti che, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica, potrebbero essere maggiormente esposti ad alterazioni del tratto intestinale, anche come conseguenza della parziale e transitoria caduta delle difese immunitarie che si verifica, soprattutto nei soggetti meno allenati, dopo un carico di lavoro troppo impegnativo e/o nelle fasi di maggiore intensità del programma d’allenamento. In sintesi per tutti quegli atleti che sostengono carichi di lavoro importanti consigliamo di applicare queste regole: garantirsi il migliore stato di salute possibile; adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno; promuovere una condizione ottimale d’idratazione; incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati; prevenire l’ipoglicemia; evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale. CAMBIA. ADESSO PUOI.™  Vincenzo Borrelli

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Carboidrati a pranzo e proteine a cena: siamo sicu...

Inizio questo articolo rispondendo ad una tipica domanda che mi viene spesso posta in palestra (e credo di essere membro di un club di personal trainers numeroso!). "Ogni sera, anche se non mi alleno, prima di andare a dormire prendo 30gr di proteine in polvere in 500 ml di latte parzialmente scremato per accellerare il recupero e migliorare la definizione... (?!?) Voglio sapere due cose: 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 3,5 gr di proteine per un totale di 17,5 gr. Sommando le proteine in polvere arrivo a 47,5. Sono troppe visto che non è possibile assimilarle tutte? 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 5 gr di carboidrati per un totale di 25gr. Non sono troppi prima di andare a dormire? E' quindi meglio, secondo te, ridurre la quantità di latte oppure bere il frullato (video) subito dopo l'allenamento e non prima di andare a dormire?"   Risposta Al di là della reale opportunità di un'integrazione proteica prima di coricarsi, il frullato proteico dovrebbe essere preso nell'acqua. Qualsiasi prodotto (a meno che non venga specificato diversamente) viene calibrato ed assunto con acqua e non col latte (anche se, obiettivamente, il gusto ne risente!). Le pastiglie di aminoacidi ramificati si assumono con l'acqua, no? Io non conosco nessuno che li butti giù col latte... Poi, se qualcuno vuole trasformare il frullato di integrazione in un mini-pasto energetico... de gustibus! In ogni caso, posto che qualsiasi integrazione va valutata a seconda delle proprie abitudini alimentari e delle proprie necessità (l'eccesso, come ho già detto in un post precedente, può far danni... o per lo meno non garantisce miglioramenti e viene eliminato con le feci...), la quantità indicata è eccessiva. Bisognerebbe imparare a bilanciare meglio la propria dieta giornaliera.   Fatta questa premessa, sorge una domanda su cui ritengo opportuno chiarire e spero di farlo in modo più esaustivo possibile. Ma perché alla sera è meglio mangiare le proteine? Perché tutte le diete consigliano di mangiare la carne alla sera? La risposta più banale che mi viene da dare è che è meglio mangiare le proteine alla sera perchè durante la giornata il nostro metabolismo basale è più alto, abbiamo bisogno di maggiore energia da spendere per muoverci, e questa che ci viene fornita principalmente dai carboidrati, semplici o complessi.  Assumere una quantità maggiore di CERTI carboidrati la sera, non potendo essere utilizzati per fini energetici (visto che andiamo a dormire...), li porta ad essere "stoccati e non metabolizzati" e purtroppo convertiti in grassi. Ovviamente, non intendo dire che assumere proteine di giorno ed i carboidrati alla sera sia tassativamente sbagliato.    Dipende! Le diete che vengono più comunemente citate consigliano di assumere le proteine prevalentemente la sera perchè durante la fase di sonno il fisico recupera le energie spese e si rigenera; le proteine, avendo funzione plastica, sono un grande valore nutritivo per i muscoli, i tessuti e più in generale per il benessere di tutto l'organismo. Inoltre necessitando di un tempo maggiore di digestione ed assimilazione (sono un composto organico più complesso), durante il giorno potrebbero infastidirci e risultare "pesanti" mentre la notte contribuiscono, per questo motivo, a mantenere più alto il metabolismo energetico.  Ma attenzione alla qualità del sonno, perchè, per i motivi appena sopra descritti, può risentirne gravemente. Io, per esempio, non consiglio troppe proteine a cena (anzi, le riduco più possibile) per chi soffre di insonnia o disturbi del sonno.    Faccio un'ultima considerazione su cui vi lascio riflettere. Se per cena mi mangio una pizza margherita (350 gr), bevendo solo acqua, introduco circa 900 calorie. Invece, per le stesse calorie, mi potrei permettere una cena con: 2 etti di filetto di vitello (215 kcal), verdura a volontà (inferiore a 30 kcal), due cucchiai di olio di oliva (180 kcal) 80 gr di pane (220 kcal), una mela (80 kcal), un bicchiere di vino rosso (100 kcal). Totali calorie: 825.     Come ottenre una buona digestione delle proteine? Per prima cosa è consigliabile basare la propria alimentazione sul monopiatto, composto dalla proteina scelta (animale o vegetale che sia) accompagnata da abbondante verdura preferibilmente cruda (attenzione! le verdure sono pur sempre carboidrati...), condita con olio e sale e senza, oppure con pochissimo, aceto o limone.  Bisogna prestare molta attenzione agli abbinamenti errati. Nelle seguenti tabelle vi sono tre colonne, potete mescolare i cibi presenti nella prima e seconda colonna. L'accostamento tra quelli della prima colonna e quelli dell'ultima, non è invece consigliabile.   PROTEINE ANIMALI PROTEINE VEGETALI Carne, pesce, pollame, ecc.  Salumi, insaccati, ecc. (eccetto il grasso).  Formaggi e latticini.  Uova. Legumi secchi (fagioli, piselli, soia, ecc.)  Noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, ecc.  Olive.  In parte tutti i cereali (riso, frumento, granoturco, avena, miglio, ecc.).  Avocado.   PROTEINE ANIMALI ABBINAMENTO CONSENTITO ABBINAMENTO SCONSIGLIATO carne olio pasta pesce burro riso salumi, affettati pomodori cotti banane yogurt panna cavolo verde formaggi magri, latte scremato formaggi grassi, latte intero legumi secchi uova insalata, funghi torte, biscotti   carote, avocado marmellate cipolle, spinaci cioccolato pomodori crudi arachidi zucchine, melanzane castagne piselli freschi noci fagiolini nocciole   PROTEINE VEGETALI ABBINAMENTO CONSENTITO ABBINAMENTO SCONSIGLIATO buona parte dei legumi freschi olio carne tutti i legumi secchi burro pesce noci, noci americane pomodori cotti salumi, affettati mandorle, nocciole panna yogurt arachidi, pinoli formaggi grassi, latte intero formaggi magri, latte scremato pistacchi, anacardi insalata, funghi uova   carote, avocado mele, prugne cipolle, spinaci pere, albicocche pomodori crudi pesche, ananas zucchine, melanzane uva, fragole piselli freschi arance, pompelmi fagiolini pomodori cotti Riccardo Dapretto

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Quanti di voi fanno gli spuntini? Possiamo farne a...

Iniziamo la considerazione descrivendo la giornata tipo dell'italiano medio: una colazione scarsa o inesistente, fatta di caffè o poco più, un buco di circa 5 ore (fatto da un'altro break di solo caffè), un pranzo di corsa, un'altro buco di circa 6 ore, e poi... una cena da lupi pronti a divorarsi la tavola, comprese le sue "gambe". A volte invece, si mangia sì qualcosa tra un pasto principale e l'altro (quel che capita) perchè il corpo ci prega di tappare quella fame improvvisa (sintomo di bisogno). Questo cosa provoca? Rallentamento del metabolismo, sovrappeso, spossatezza, mal digestione e poche energie da consumare, poiché tutte quelle che abbiamo ingerito sono destinate prevalentemente a coltivare il nostro adipe; così facendo, la situazione può solo peggiorare! Qual'è in primis la ri-soluzione del problema? FARE OTTIMI SPUNTINI!!! Il mangiare "poco e sempre" ci consente di tenere il nostro motore (metabolismo) sempre caldo, attivo, pronto a rendere disponibile, quindi a consumare, il combustibile energetico (grassi e carboidrati) che introduciamo. Inoltre, ci permette di compensare "le grandi fami" che ci assalgono nei pasti, rendendo i pranzi e soprattutto le cene molto più leggere e modeste. La ripartizione della giornata dovrebbe seguire il nostro metabolismo, come un famoso "detto" che calza a pennello: colazione da Re (molto abbondante e ben ripartita), pranzo da principe e cena da povero. Il tutto variando gli alimenti il più possibile, senza fossilizzarsi sempre sulle stesse cose, perché comporteranno adattamento, mal assorbimento intestinale e intolleranze (soprattutto ai latticini). A questo vanno aggiunti almeno 2 SPUNTINI: spuntino della mattina (circa h. 2/2.30 dalla colazione), dove consigliamo di utilizzare cibi energetici come della frutta secca (grassi buoni) o un frutto fresco (zuccheri); spuntino del pomeriggio (circa h. 2.30/3 dal pranzo) dove consigliamo di utilizzare cibi proteici (video), volti a nutrire i nostri muscoli; quindi yogurt, possibilmente magro, fiocchi di latte oppure del buon Grana Padano. Ricordate che i cambiamenti avvengono solo nel momento in cui si rompono gli schemi, la routine e le abitudini. Il corpo, come del resto la testa, ha bisogno continuamente di nuovi stimoli, indi per cui è arrivato il momento di applicare queste piccole regole... associategli inoltre del movimento fisico e da lì a poco otterrete già risultati sorprendenti! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Oppiacei endogeni e attività fisica

In questo breve articolo voglio parlarvi di un fenomeno a mio parere poco conosciuto e poco discusso, ma importante per vari motivi  in primis nello strutturare un programma d'allenamento serio e preciso: la secrezione ipofisaria di "oppiacei" endogeni durante un esercizio fisico. Prima di capire di cosa si parla dobbiamo tener presente alcuni parametri che in preparazione atletica sono fondamentali: la VO2max (o massima potenza aerobica) e la concentrazione di lattato ematico. Proprio considerando questi due parametri possiamo trarre informazioni su queste, è proprio il caso di dirlo, sostanze "stupefacenti" che il nostro organismo è capace di generare. Parliamo delle beta endorfine ipofisarie, peptidi derivati dal precursore dell'ormone ACTH, con una emivita di circa 20 minuti in post esercizio, la cui azione principale è la modulazione del dolore. La correlazione tra il rilascio di queste sostanze e l'attività fisica va ricercata proprio considerando i valori della VO2max e del lattato ematico, infatti per valori di lattato inferiori alle 4mmol/l  non si riscontra rilascio di beta endorfine, stessa cosa se parliamo di consumi di ossigeno al di sotto del 70% circa della VO2max; parliamo insomma di valori di lattato e consumo di ossigeno al di sotto della IAT (soglia individuale anaerobica). Al di sopra di questa soglia si nota un incremento della secrezione ipofisaria delle betaendorfine addirittura parallelo all'aumento di lattato! Si nota dunque come esse siano correlate all'intensità dell'esercizio e al superamento della IAT (quindi esercizio anaerobico), mentre per esercizi ad intensità più basse non inducono secrezione delle stesse. I loro effetti principali sono: euforia (stimolazione recettori oppiacei); inibizione del senso del dolore; azione lipolitica sui grassi. Ma occhio alla doppia lama: eccessi portano ad overtraining, influenza sugli ormoni sex e dipendenza da esercizio fisico. Insomma, invece di ricercare stupefacenti all'esterno, alleniamo il nostro corpo per star meglio, ma tutto rispettandolo e senza esagerare.

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La stretta correlazione tra ferro e anemia

L’Anemia può essere definita come l’insufficienza funzionale del sistema di trasporto di ossigeno ai tessuti, per riduzione assoluta dell’emoglobina e dell’ematocrito, rispetto ai valori normali per un individuo di età e sesso determinati. Questa imperfezione del nostro corpo si manifesta con una carenza di ferro. Valori del ferro sotto i livelli minimi possono dipendere da: una cattiva alimentazione; perdite di sangue fisiologiche (come mestruazioni); condizioni patologiche (come emorragie dell’apparato digerente); cattivo assorbimento (come per il morbo celiaco). Osservando le analisi del sangue possiamo vedere che se la Ferritina Sierica è sotto i valori di norma, allora le scorte di ferro si stanno esaurendo, mentre se lo è la Sideremia, anche il ferro circolante è carente. Per arrivare alla vera anemia (sideropenica), manca l’ultimo elemento, che come avevamo preannunciato all’inizio delle nostre righe, è l’emoglobina che anch’essa si deve manifestare con livelli bassi. I disturbi tipici di una persona Anemica possono essere: astenia; cefalea; facile affaticabilità; ridotta capacità di concentrazione e lavorativa; irritabilità; palpitazioni; dispnea da sforzo; ridotta tolleranza al freddo. Solo in rarissimi casi (valutati dal medico) è necessario risolvere un’Anemia attraverso un’integrazione di Ferro. Normalmente è sufficiente correggere l’alimentazione senza dover, necessariamente, mangiare tutti i giorni carne rossa. Negli alimenti il ferro assume due forme: Emico (o ferro animale), cioè legato a una molecola di emoglobina o mioglobina. Il Ferro Emico costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi animali (carne e pesce, escluso latte e latticini e uova). Esso è altamente assorbibile, la quota varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali. Deve però costituire una piccola porzione del ferro alimentare per non obbligare il nostro corpo a mangiare troppa carne; Non-Emico (o ferro vegetale), poco assorbibile e influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l’assorbimento. In modo più specifico, l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure è inferiore al 5%, ma può aumentare fino al 20% se abbinato ad alimenti ricchi di acidi organici (come crauti, limone, agrumi…). L'assorbimento del ferro non-emico, quindi, è fortemente influenzato dal resto dell'alimentazione. Potenti inibitori dell’assorbimento di Ferro sono: il caffè, la crusca, il calcio del latte e dei formaggi e il tè, che imprigionano le molecole di ferro all’interno di composti e lo rendono insolubile. In conclusione possiamo dire che un’alimentazione varia ed equilibrata possa essere sempre la soluzione migliore per la nostra salute, prima ancora della nostra linea. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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L'arte della motivazione... in palestra!

In palestra esistono diverse tipologie di clienti, ognuno con la sua storia e ognuno in cerca di un determinato obiettivo. Principalmente possiamo dividere queste categorie in tre macro-gruppi: i frequentatori della sala pesi; chi usa abitualmente solo tapis, cyclette, ellittica e step; infine chi partecipa alle attività di gruppo. Di questi tre gruppi chi, nella maggior parte dei casi, sparisce dalla palestra e non si presenta più? Chi usa tapis, cyclette, ellittica e step! Perchè? Perchè la loro attività è una "lunga maratona", un'attività fisica che richiede ore e ore di lungo allenamento e di tanto sudore prima di far vedere un minimo risultato! Di fatto i facenti parte di questa categoria sono in gran parte persone che vogliono dimagrire! Il dimagrimento avviene con tempi molto lunghi, allenamento mirato e alimentazione controllata, solo cosi si può riuscire nell'impresa! Perciò che fare per evitare di perdere clienti? L'80% di questi, non vedendo risultati nel primo mese, perderà fiducia, e con il passare del tempo sarà sempre peggio! NON bisogna assolutamente illuderli con false aspettative, bisogna mettere in chiaro fin da subito che l'obiettivo non è dietro l'angolo! Cosi saranno già predisposti a dover aspettare più a lungo; dargli importanza! Le attività dimagranti richiedono una grande quantità di tempo e sono molto noiose a lungo andare, perciò interagiamo con loro mentre si allenano, facciamo due chiacchiere su TUTTO, tranne i LORO RISULTATI, dobbiamo farli dimenticare il perchè della loro presenza su quel tappeto/cyclette/etc etc... monitorarli! Far vedere al cliente la differenza tra il prima e dopo gioca un ruolo fondamentale nella loro psiche: una buona idea potrebbe essere quella di misurare le circonferenze con un metro (o farli misurare a casa) ogni 30 giorni, in modo che riescano a rendersi conto dei centimetri persi e, nel caso di mancati migllioramenti, cambiare in corso d'opera; nel caso il cliente fosse troppo disperato, stanco e annoiato dai mancati risultati, ricordiamogli ancora una volta il perchè lui si trova li, la risposta uscirà dalla sua bocca in automatico, e riprenderà un pò più di coraggio! Marco Ruozi

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Overtraining: cos'è? Come si previene?

L’allenamento efficace rappresenta uno stress per l’organismo il quale, proprio in seguito allo stress subito, andrà a creare degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva. Se l’agente stressante è intenso e se non si effettua il giusto recupero, il continuare ad allenarsi ad alta intensità diventa debilitante per l’organismo. Infatti, se la concentrazione di cortisolo (ormone catabolizzante rilasciato durante l’allenamento) diventa troppo alta, si verifica un abbassamento dei livelli di testosterone. Il cortisolo alto ed il testosterone basso impedisco un ulteriore adattamento all’allenamento e quindi non si migliora. Se questa situazione si verifica per un certo periodo di tempo, si genereranno una serie di conseguenze, tra cui un cedimento dell’intero sistema immunitario. È molto importante riconoscere i sintomi causati da un overtraining (eccesso di allenamento). I sintomi sono: sonnolenza; disturbi del sonno; infezioni frequenti; inappetenza; pressione sanguigna elevata; perdita di peso; problemi gastro-intestinali; cambiamenti di umore; irritabilità; lesioni da sovraccarico. Soggetti che si trovano in una situazione di overtraining presentano un aumento dell’urea, CPK e della ceruloplasmina. Inoltre, in atleti che praticano sport di resistenza, possono riscontrarsi anche anemia, riduzione dell’albumina nel sangue, ipoglicemia, ipotrigliceridemia ecc. Per verificare se ci si trova in uno stato di eccesso di allenamento è possibile effettuare anche semplici test, come ad esempio il controllo del dosaggio delle IgA salivari che permettono di determinare se c’è un’alterazione del sistema immunitario. Quindi, affinchè si possa evitare tale condizione, è fondamentale effettuare una buona programmazione dell’allenamento in modo tale da  rispettare i giusti recuperi, così  da permettere all’organismo di ripristinare le condizioni ottimali che permettono di sostenere un nuovo carico di lavoro nella totale efficienza. Oltre a una buona programmazione, è necessario saper ascoltare i segnali che il  corpo manda come ad esempio piccoli doloretti, difficoltà ad alzarsi la mattina, pesantezza nella prima parte dell’allenamento ecc. In base a questo tipo di segnali sarà poi necessario apportare le giuste modifiche al programma di allenamento in modo tale da prevenire un eventuale stato di sovrallenamento. Ricordate: non sempre di più è meglio. Ercolano Debora Monica

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Infortunio e recupero: aspetti psicologici e ruol...

L'evento "infortunio" deve essere inteso come possibile e a volte frequente nell'attività sportiva! Lungi da noi il senso di onnipotenza, l'idea che "a noi non accadrà"! Per quanto imprevisto, improvviso, invalidante o meno, causato da sovraccarico o distrazione nell'allenamento, l'infortunio ha sempre forti risvolti nella programmazione che stiamo seguendo e, ancor di più, nella percezione di noi stessi, del nostro corpo e della sua gestione, nel senso di efficacia personale! Gli aspetti psicologici diventano quindi i pilastri portanti per la sua interpretazione e per le attività di recupero che la persona si trova, suo malgrado, ad esercitare! E' fuori dubbio che una buona pianificazione del training, il supporto di strumenti adeguati, l'ausilio del personal trainer, possano sensibilmente ridurre la frequenza che un infortunio si verifichi e possano essere i mezzi chiave ad infortunio avvenuto ma, la considerazione del ruolo dei fattori psicologici, diventa determinante nel favorire il recupero in tempi davvero ridotti! Dobbiamo osservare che non tutte le persone reduci dallo stesso infortunio hanno gli stessi tempi di recupero: alcuni sono fortemente motivati a recuperare, altri investono molto meno! Questa differenza è determinata dall'individualità psicologica e dalla personalità di ciascuno: ansie e paure sono i primi elementi che remano contro la possibilità di recuperare al più presto e, in alcuni casi, alimentano e/o determinano veri e propri vissuti depressivi. C'è da aggiungere che lo sportivo, a differenza di chi non lo è, vive queste problematiche più intensamente perchè, nel tempo, ha imparato a costruire la sua realtà attrverso il suo corpo e, sempre attraverso il corpo, a modulare le sue esperienze. La prima percezione che ha quindi lo sportivo è quella di un corpo "meno funzionante", "rallentato", "non in grado di dare il suo massimo". La prima cosa su cui dovrebbe concentrarsi l'infortunato è allora la comprensione dei vissuti personali, quelli positivi e quelli negativi che incidono sulla possibilità di riabilitazione. Inoltre, è importante considerare quei fattori circostanti che potrebbero dare un ausilio ancora maggiore, dal personal trainer, al fisioterapista, al medico sportivo, alla famiglia e affetti personali. A questo punto, la differenza tra recupero in maggiore o minore tempo possibile, viene molto determinata dalle motivazioni individuali che ognuno fa emergere: alcuni sportivi riescono a trasferire la loro energia agonistica nella terapia, che diventa a tutti gli effetti una nuova gara o una nuova prestazione, alla stregua di quella che avrebbero impiegato  in un training di allenamento; altri sportivi, invece, vivono narcisisticamente il proprio corpo e il recupero repentino è l'unico obiettivo per vedersi e sentirsi al top (il corpo è l'unico "oggetto d'amore!") In entrambi i casi il personal trainer, o fisioterapista, ha un ruolo determinante: deve parlare, incoraggiare, spronare all'impegno e alla focalizzazione degli obiettivi da raggiungere insieme nel breve, medio e lungo termine. Tanto più l'infortunato sentirà di avere un alleato capace di comprenderlo e studiare insieme a lui le mosse, tanto crescerà la voglia di impegnarsi! A lui il personal trainer deve dedicarsi rendendolo protagonista della terapia: il lavora va spiegato e dimostrato con chiarezza e determinazione, l'utilità degli esercizi va sempre rimarcata. In questo rapporto l'infortunato deve sentirsi protagonista e il personal trainer lo aiuterà in questo, rendendolo parimenti anche colui che è in grado di valutare e apprezzare i successi che man mano andranno a verificarsi! Cristina Marchione

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Dormire poco uguale dimagrire? Gli studi dicono tu...

Dormire poco, tra gli altri effetti nocivi, altera le funzioni mentali e aumenta il rischio di malattie cardiache. Oltre a questo aumentano le prove che suggeriscono come la parziale privazione del sonno potrebbe causare un aumento di peso e altre conseguenze metaboliche negative. Un articolo, pubblicato sul "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", ha esaminato 18 studi che hanno testato le risposte fisiologiche e comportamentali di persone soggette a privazione del sonno per valutarne la "salute" metabolica. Si è rilevato che alcuni degli effetti maggiori si basano su due ormoni specifici: la Grelina e la Leptina. La Grelina è coinvolta nell'invio di segnali di fame e la Leptina aiuta a dirci che siamo sazi. In uno studio, dopo appena due notti consecutive con quattro ore di sonno, i soggetti esaminati hanno esibito un 28% in più nei livelli ematici di Grelina (Fame) e un 18% in meno di leptina (Sazietà) rispetto ai soggetti che avevano trascorso dormendo 10 ore. Ovviamente il rischio di ingrassare varrà anche per quei soggetti che dormiranno troppo, perchè a quel punto il metabolismo tenderà a rallentarsi! In conclusione, consigliamo a tutti di rispettare al meglio il proprio orologio biologico, di riposare almeno tra le 6 (minimo sindacale) e le 8 ore, e di essere piuttosto regolari nei confronti del nostro stile di vita; il dimagrimento si ottiene attraverso altro... rispettando la salute e la propria qualità di vita quotidiana. CAMBIA. ADESSO PUOI.™   Vorrei vedere un Prodotto coadiuvante del Sonno

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Cortisolo: cos'è, funzioni ed effetti sull&#...

Il Cortisolo è un ormone steroideo ovvero viene prodotto dal nostro organismo a partire da un unico precursore: il colesterolo, nello specifico è il principale ormone "glucocorticoide" assieme al Cortisone. Esso viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali (due ghiandole di piccole dimensioni situate a mò di cappello sui reni sinistro e destro) in gran parte dalla zona fascicolata ed in minima parte da quella reticolare sotto lo stimolo di un altro ormone chiamato ACTH ipofisario; Come tutti gli ormoni presenta un "acrofase" (ovvero punto di massima produzione) verso le 7-8:00 del mattino, diminuisce nel corso della giornata e si attesta su livelli minimi nelle ore serali;                                                   Tra le numerosissime funzioni  svolte sull'organismo da quest'ormone ne riporto alcune molto importanti: La funzione principale è quella di ormone iperglicemizzante ovvero di facilitare la conversione delle proteine in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi, pertanto il Cortisolo svolge una funzione di vitale importanza soprattutto in situazioni di digiuno prolungato fornendo glucosio al cervello per lo svoglimento delle proprie attività; svolge un importante azione anti infiammatoria (molte creme antidolorifiche in commercio sono a base di Cortisone un ormone simile al Cortisolo) diminuendo la produzione delle prostaglandine responsabili dell'infiammazione, inoltre accellera la cicatrizzazione delle ferite stimolando la produzione di fibroblasti; stimola la produzione di Acetilcolina un neurotrasmettitore fondamentale per le contrazioni muscolari, in assenza di cortisolo la capacità contrattile dei muscoli viene marcatamente ridotta; favorisce la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo a scopo energetico, soprattutto durante digiuno ed esercizio prolungato (due situazioni di ipoglicemia), se ben modulato aiuta nel dimagrimento e perdita di grasso corporeo. Situazioni di "Iper" cortisolemia possono causare alterazioni metaboliche ed organiche da evitare tra le quali: Diabete insulinoresistente, legato ad un iperglicemia causata da livelli eccessivi di Cortisolo (vedi sopra la funzione principale dell'ormone); indebolimento del sistema immunitario con predisposizione alle malattie infettive e bassa tollerabilità agli eventi stressogeni, questa situazione s'è cronica conduce alla famigerata "sindrome da superallenamento " o da " Overtraining "; Lipofilia del tronco: ovvero accumulo di grasso su addome, fianchi, petto, sottoscapola ed alla base della nuca; Aumentato catabolismo muscolare soprattutto a livello delle fibre di tipo II dei muscoli degli arti inferiori; Alterazioni dell'umore e del comportamento sfociando nei casi più gravi in sindromi depressive; Cortisolo, dieta ed esercizio fisico Numerosi fattori incidono sulla secrezione di cortisolo quali: freddo, traumi fisici, interventi chirurgici, ansia, stress, ecc.. L'attività fisica di per sè stimola il corpo a produrre cortisolo essendo un vero e proprio "stressor" per il nostro organismo, in praticolare dopo 20 minuti di intenso lavoro fisico si registrano aumenti dell'ormone direttamente proporzionali al grado d'intensità ed alla durata dell'allenamento; Incrementi elevati di cortisolo avvengono ad un intensità d'esercizio tra il 60%-80% del VO2max, oltre tale soglia i livelli diventano elevatissimi; dopo 60 minuti di attività fisica viene accentuata la produzione dell'ormone inficiando la prestazione sportiva ed i guadagni di massa muscolare e forza ricercati, in modo particolare i massimi livelli di cortisolo di registrano 30 minuti dopo la cessazione dell'esercizio e perdurano su livelli elevati per altri 60 minuti;    Se il cortisolo serve per innalzare la glicemia è ovvio che l'assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino (è una situazione di prolungato digiuno indotto dalle ore notturne dove si registrano elevati livelli di cortisolo, acrofase tra le 7-8:00 del mattino), ma attenzione, i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico e ricchi di fibre per evitare un eccessivo innalzamento dell'insulina che causerà un ipoglicemia secondaria in tarda mattinata con ulteriore produzione di cortisolo; i carboidrati menzionati è possibile inserirli anche a cena per le persone soggette a forte stress ed ansiose di natura per l'effetto rilassante indotto dalla produzione di serotonina con conseguente minor produzione di cortisolo; Anche diete iperproteiche ed a basso contenuto di carboidrati (le tipiche diete di definizione e dimagrimento) hanno mostrato di produrre alti quantitativi di cortisolo sia per il cattivo umore indotto dal basso quantitativo di carboidrati (aumento di stress) sia per l'abilità dell'ormone di aumentare la gluconeogenesi a carico degli aminoacidi (più proteine significano più aminoacidi nel sangue che per essere catabolizzati necessitano di cortisolo che verrà prodotto in eccesso in questo caso); i grassi non sembrano influenzare la secrezione del cortisolo. Consigli per combattere l'eccessiva produzione di cortisolo Allenamenti non frequenti (2-3 volte la settimana) se l'obbiettivo e l'aumento di massa muscolare e forza nonchè la prestazione sportiva ottimale; se l'obbiettivo è il dimagrimento il discorso sarà diverso, da trattare in altro momento; Limitare la durata delle sedute a 45-60 minuti, per le considerazioni sopraesposte; Utilizzate con parsimonia tecniche ad alta intensità con i sovraccarichi come rest pause, stripping, negative, ecc.. Gradualità nella frequenza ed intensità degli allenamenti, il corpo deve adattarsi agli sforzi, fare tutto e subito ritarderà il raggiungimento dei vostri obbiettivi esponendovi ad infortuni e stress cronico; Curate il recupero organico con uno stile di vita salubre, adeguate ore di sonno notturno, periodi di scarico dagli allenamenti ed eventualmente con dei massaggi rilassanti; Ottimizzate Dieta ed integratori: ricordatevi che diete troppo restrittive verso i carboidrati non vi aiuteranno a dimagrire prima anzi mineranno i vostri obbiettivi rallentando il metabolismo tiroideo, rendendovi nervosi, deboli e spingendovi ad abbandonare la dieta... carboidrati come avena, riso integrale, fette di farro e segale, mele, pere, mirtilli e frutta a basso indice glicemico sono i vostri alleati per smorzare il cortisolo e migliorare la vostra forma fisica; Gl'integratori possono ottimizzare la dieta, a tal proposito alcuni si sono dimostrati validi supporti contro la produzione eccessiva di cortisolo, tra i tanti cito quelli che secondo me assolvono meglio allo scopo: Fosfatidilserina (un fosfolipide derivato dalla soja), Glutammina, Bcaa, Acetyl Carnitina, Rhodiola Rosea, Resveratrolo e Vitamina C; Non abusate di caffè ed altre bevande che contengono princìpi attivi stimolanti del sistema nervoso centrale, questi si sono dimostrati in grado di aumentare la produzione di cortisolo; Evitate situazioni di stress eccessivo o che possano causarvi stati ansiosi frequenti;  Conclusioni Il Cortisolo è sempre stato visto in ambito sportivo come "il nemico" della prestazione agonistica, "il fautore del catabolismo muscolare"  e questo per quanto vero bisogna ricordare che quantità adeguate di questo ormone sono necessarie per la vita degli individui. Diventa importantissimo soprattutto in quei soggetti che soffrono di dolori artrosici quali gli anziani e le donne in gravidanza; ciò che bisogna evitare è la sua iper produzione che al di là d'inficiare i risultati estetici ricercati in palestra o la prestazione sportiva può compromettere seriamente la salute dell'individuo anche sedentario (vedi sopra alcune delle alterazioni causate da ipercortisolemia); Come sempre credo che la giusta strada da seguire si trovi sempre nel mezzo... voi che ne dite? Sportivi saluti a tutti!

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