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Energia e recupero

Acido lattico o indolenzimento muscolare?

Il dolore post work-out è... acido lattico o indolenzimento muscolare? Perchè spesso ricerchiamo questa sensazione? Bene, iniziamo con lo sfatare alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento si avverte a livello muscolare non è "assolutamente" dato da accumulo di acido lattico. Lo smaltimento dell'acido lattico avviene in trenta minuti se eseguiamo un restauro in esercizio (ovvero un defaticamento), oppure in un'ora se non facciamo defaticamento. Di conseguenza capirete che i dolori che si avvertono i giorni successi all'allenamento sono dovuti a lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo. La produzione di lattato può avvenire in una fase di start-up, dopo un lungo tempo di inattività o di sedentarietà; oppure qualvolta si rompi lo schema d'allenamento, cambiandone metodiche o carichi di lavoro. Ma essenzialmente tali tecniche e stimoli sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria MASSA MUSCOLARE. L'acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L'accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte muscolari dando così fenomeno di "ipertrofia". Un po' di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e passa nei testicoli dove stimola la produzione di testosterone. Adesso che abbiamo messo in luce le regole del gioco, dobbiamo solo metterle in pratica. Non spiegheremo i vari metabolismi energetici del corpo umano perché ci vorrebbe troppo tempo e spazio, ma ci limiteremo a dire che si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti. (a seconda dello stimolo e della reazione, a volte basta superare anche la soglia dei 30-40 secondi a carichi massimali). Ecco le due metodiche più facili con cui si può arrivare al nostro ambito traguardo: utilizzo di carichi massimali con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire l'acido lattico accumulato; carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire. PER TUTTE LE DONNE!!! Abbandonate le serie infinite di slanci per i glutei, perché oltre ad essere quasi inutili causa intensità inesistente, fanno sì che il corpo produca acido lattico, cosa che nel gentil sesso contribuisce alla formazione della CELLULITE!!! Quindi addio agli slanci e benvenuto al caro e sempre utile SQUAT, con un carico maggiore e minor ripetizioni! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Cibo: salute del corpo... e della mente!

Bilancia la tua dieta Nella tradizione dello yoga i cibi vengono divisi in tre grosse categorie: i cibi sattvici (cereali, verdure e alcuni legumi) che favoriscono una mente chiara e luminosa; i cibi rajasici (caffè, tè, spezie, aglio, cipolla, cibi piccanti e amari) che inducono la  reattività e l’aggressività; i cibi tamasici (quelli conservati, in scatola, pesanti e grassi) che portano all’inerzia, condizione da cui è facile scivolare nella depressione. Per prevenire e combattere emozioni negative, come depressione, aggressività o indecisione, lo yoga consiglia di consumare in prevalenza cibi sattvici, ricchi di energia vitale, come ortaggi e frutta di stagione, cereali integrali (miglio, mais, riso, grano, avena, orzo), farine appena macinate e miele non pastorizzato. E di evitare, invece, tutto ciò che è greve, conservato e/o precotto. In India, la moglie che serve cibo riscaldato al marito può rischiare, addirittura, il divorzio, perché tale comportamento è considerato un vero attacco al benessere fisico ed emotivo.  Anche la medicina occidentale conosce bene le profonde relazioni esistenti tra alimentazione e stati emotivi. Alcune carenze nutrizionali, come quella del magnesio o della vitamina B6, per esempio, causano irritabilità, stanchezza e abbassamento del tono dell’umore. Quando è difficile seguire un regime alimentare corretto, come per esempio durante un viaggio, è possibile soffrire di improvvise crisi, che vanno dal nervosismo fino al cattivo umore e che “miracolosamente” spariscono con un buon supplemento di vitamine e minerali. Tanto che, in caso di viaggi lunghi, è prudente portare con sé un valido integratore dietetico. Siamo quello che mangiamo Solitamente, siamo abituati a pensare che le emozioni dipendano dal nostro carattere (perciò siamo disposti a considerarci dei “tipi” aggressivi, paurosi o tristi). Ma, in realtà, molti disturbi emotivi sono dovuti proprio a un’alimentazione scorretta. I bambini irritabili, aggressivi, incapaci di concentrarsi, che soffrono di “sindrome da iperattività e deficit dell’attenzione”, sempre più frequentemente, rischiano di essere curati con psicofarmaci. Spesso, in realtà, devono il loro comportamento agli effetti dei conservanti contenuti nelle bibite e nelle merendine e possono ritrovare serenità e concentrazione semplicemente adottando un’alimentazione naturale e ben bilanciata. Per quanto riguarda le donne, la “sindrome premestruale”, con tutto il suo pesante carico di tristezza e suscettibilità, dipende sovente da un eccessivo uso di sale e da carenze di ferro. Mentre, vale per tutti, improvvisi abbattimenti psicologici con perdita di energia sono dovuti spesso a intolleranze alimentari non riconosciute. Depressione e alimentazione Qualsiasi buon medico di fronte a una depressione verifica, esclusa una patologia organica, che non sia generata da una cattiva alimentazione. Oggi, infatti, molte persone seguono diete dimagranti improvvisate, senza una corretta supervisione medica, un comportamento che aumenta il rischio di sviluppare una sindrome depressiva da carenze nutrizionali. Ma non è tutto. Come sostengono Attilio e Luca Speciani in “Prevenire e curare la depressione con il cibo” (Ed. Fabbri): «anche una dieta ricca di tutti i principi nutritivi, se mal distribuita nei pasti e troppo ricca di zuccheri, può causare stati mentali negativi». Inoltre, oggi, il 3-5% della popolazione occidentale soffre di quello che è chiamato il “male oscuro” e una delle cause, confermano i due esperti, è proprio un modo errato di nutrirsi. Attenzione agli zuccheri Infatti, come sapevano i saggi yogi, mente e corpo sono sempre intimamente connessi. Il nostro umore è correlato a un “balletto di molecole chimiche”. Alcuni trasmettitori biochimici fondamentali per il nostro benessere psichico (come leptina, serotonina e anandamide) dipendono non solo dal cibo che assumiamo, ma anche da come lo combiniamo. In questo senso, fondamentale è il ruolo giocato dall’insulina. In una persona sana il glucosio presente nel sangue corrisponde a circa 1 grammo per litro. Poiché un uomo, mediamente, ha circa 5 litri di sangue, significa che dispone, per le normali attività dell’organismo di circa 5 grammi di glucosio. «Ebbene, in un bicchiere di una qualsiasi bibita gasata - ricordano Attilio e Luca Speciani - sono contenuti 25-30 grammi di glucosio, tutti facilmente assimilabili, un quantitativo enorme per l’organismo, un vero pericolo». In questo caso, il pancreas secerne insulina per abbassare il livello degli zuccheri, che trasforma in trigliceridi stivandoli nelle cellule adipose (gli apociti). Questa lotta per il controllo del glucosio si scatena ogni volta che si assume un elemento con zuccheri facilmente assimilabili, come un caffè zuccherato, un cioccolatino, una brioche. Inoltre, per godere di un umore stabile, bisogna includere cibi proteici in tutti i pasti, compresa la prima colazione che dovrebbe essere più abbondante del pranzo, mentre la cena dovrebbe essere molto leggera. Salvatore Tella   Vorrei vedere un buon Integratore di Vitamine e Sali Minerali

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Metabolismo e... dimagrimento!

Spesso quando parliamo di dimagrimento ci imbattiamo in questa parola: Metabolismo. Ma cos’è? Cerchiamo di comprendere meglio di cosa si tratta e i meccanismi che ci sono dietro.   Per definizione sappiamo che il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono nel nostro organismo, lo scopo di tali processi è quello di produrre energia a partire dagli alimenti per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche del nostro corpo. Ora viene il bello! Tutte queste richieste sono in stretta relazione col dispendio energetico quotidiano cioè più calorie vengono consumate, più calorie devono essere introdotte. Ma cosa significa questo? Avete mai sentito dire, parlando di dimagrimento o dieta, che per accelerare il metabolismo occorre fare i famosi spuntini? Cerchiamo di capire il perché di questa affermazione. Per accelerare il nostro metabolismo occorre aumentare i bisogni vitali del nostro corpo incrementando il dispendio energetico. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da 3 fattori: Metabolismo basale; Attività fisica; Termogenesi indotta dalla dieta. Il metabolismo basale è dato dal consumo energetico necessario a mantenere le normali funzioni vitali quali respirare, digerire, pompare sangue all’interno del nostro corpo ecc. e rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. Proprio per questo motivo l’aumento della massa magra tanto ricercato comporta un aumento delle richieste energetiche in quanto il muscolo è un tessuto vivo, in continuo movimento, che necessita di essere rigenerato e che ha bisogno di smaltire le scorie prodotte col movimento e l’attività. Nell’essere umano adulto gli organi interni, il cuore, e il cervello contribuiscono a coprire il 60% del consumo energetico associato al metabolismo basale, la massa muscolare contribuisce per il 22% circa e la massa grassa, pur rappresentando una parte notevole della massa corporea (intorno al 15-20%), incide soltanto per il 4%! A parità di peso quindi il muscolo ha un consumo calorico nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo, motivo per cui il metabolismo basale è inferiore nella donna e maggiore nell’uomo. Bisogna anche ricordare che con l’avanzamento dell’età la massa grassa tende ad aumentare e la massa magra a diminuire con un conseguente rallentamento del metabolismo. Da qui anche la necessità per le persone un po’ più avanti con l’età di comprendere l’importanza dell’attività fisica! L’attività fisica ha un notevole effetto sul metabolismo in quanto innalza i suoi livelli sia durante l’esercizio che nelle ore successive. Nello specifico, diciamo che un allenamento in palestra innalza il metabolismo non tanto durante l’esercizio ma soprattutto nelle ore successive, questo a causa del maggior rilascio di ormoni anabolici e al conseguente aumento di massa magra. Basti pensare che la differenza tra un muscolo allenato e uno non allenato è che il tessuto muscolare allenato presenta un numero di capillari da 10 a 15 volte superiore rispetto a quello non allenato avendo quindi una migliorata irrorazione, un aumento nell’apporto di nutrienti nella  rigenerazione dei tessuti stessi. L’attività aerobica invece accelera notevolmente il metabolismo durante l’esercizio riuscendo a mantenere i livelli elevati anche per 6-8 ore dopo il termine ma in linea di massima i livelli del metabolismo basale restano invariati in quanto non si accumula massa magra con attività di resistenza. Importante però è che l’attività di resistenza tende ad aumentare l’utilizzo e la mobilitazione dei grassi come substrato energetico comportando quindi a lungo andare una riduzione della massa grassa. Torniamo ora all’affermazione fatta all’inizio dell’articolo, cioè che gli spuntini aiutano a dimagrire e  analizziamo le motivazioni che rendono vera quest’affermazione. Come visto in precedenza uno degli elementi che contribuiscono al dispendio energetico giornaliero è la termogenesi indotta dalla dieta. In pratica quando mangiamo introduciamo quello che è il carburante necessario al nostro organismo per avere le energie da spendere durante la giornata ma questa conversione dal cibo all’energia comporta anch’essa un dispendio energetico. In pratica per digerire attiviamo tutta una serie di processi biologici che ci portano a bruciare più calorie! Bisogna aggiungere inoltre che la digestione e la sintesi proteica sono operazioni piuttosto complesse che tendono a far consumare più calorie per avere “energia”, questo spiega anche il perché quando ci si mette a dieta si tende ad aumentare l’apporto proteico. Tutti questi numeri, percentuali e nozioni sono necessari per meglio comprendere come il perdere peso senza considerare “COSA” si perde possa essere nocivo e controproducente per il nostro organismo e i nostri obiettivi. Spesso infatti facciamo l’errore di porre la nostra preoccupazione sull’ago della bilancia e non su quello che avviene nel nostro corpo. Non dimentichiamo che, come già detto da altri colleghi, pesare di meno non sempre significa DIMAGRIRE! Il rischio che si corre è quello di perdere la tanto preziosa massa magra con il conseguente rallentamento del metabolismo. Luca Acciavatti   Vorrei vedere un Integratore che mi aiuti ad accelerare il metabolismo

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Superallenamento... attenzione!

Quello del superallenamento è un problema molto serio che in generale coinvolge un pò tutti gli sportivi. Ma che cosa è il superallenamento? In termini tecnici è la condizione di un atleta in situazione di ridotta capacità prestativa a causa dell'affaticamento generale da un eccesso di allenamento. Dovrebbe essere solo una delle variabili che possono accadere nell'ambito di una programmazione, ma grazie alla diffusione di allenamenti giornalieri, oppure nel caso della palestra, di schede "assurde", il superallenamento è diventato una costante. Come è noto, un atleta durante un normale ciclo di allenamento, che può durare fino a 3/4 settimane, accusa un normale accumulo di fatica che viene in genere regolarmente smaltito tramite l'effettuazione di una settimana di scarico (un periodo con ridotto carico di lavoro). Se invece non si  effettua mai lo scarico di sicuro si incorrerà prima o poi nel superallenamento con queste conseguenze: calo della prestazione; diminuzione della forza; diminuzione della potenza massima; fatica e stanchezza generale; difficoltà di recupero. Tutto questo può degenerale portando ad un abbassamento delle difese immunitarie; demotivazione; disturbi del sonno; insatabilità emotiva e comportamentale; diminuzione dell'appetito; apatia e senso di depressione; difficoltà di concentrazione. Quindi vi consiglio allenamenti intensi ma brevi e sopratutto recupero e scarico sistematico. Nicola Laudato   Vorrei vedere un Integratore per il recupero fisico

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L'importanza della colazione per il nostro me...

Probabilmente avrai già sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata e che è fondamentale che tu la faccia al mattino appena sveglio/a. Saprai anche che è fondamentale farla per dimagrire.  Tuttavia vi sono una serie di domande che meritano risposta: perché è così importante? cosa succede se non faccio colazione? cosa dovrei mangiare? Risposte che troverai leggendo di seguito. Se infatti è importante che tu faccia colazione, lo è anche che tu capisca prima di tutto perché è importante. Questo ti aiuterà e ti fornirà la motivazione per fare le cose nella giusta maniera.   1 - Perché è così importante? Diamo quindi una risposta alla prima domanda. Si sente infatti sempre in televisione o nei giornali quanto la colazione sia il pasto più importante della giornata ma raramente ne vengono spiegate le ragioni profonde. Senza entrare troppo nel tecnico, rendiamo le cose semplici e comprensibili. Per prima cosa partiamo col capire che al mattino appena sveglio, il tuo organismo è di fatto a digiuno dall’ultimo pasto che hai fatto il giorno prima (cena o spuntino prima di andare a letto). Quindi si tratta di parecchie ore. Come forse saprai, per mantenere il metabolismo attivo e quindi efficiente nel bruciare i grassi, è importante mangiare ogni 3 ore. Ovviamente quando dormi questo non è fattibile quindi durante la notte non fornisci al tuo corpo importanti nutrienti per diverse ore. Tutto questo è ovviamente normale poiché il sonno è assolutamente imprescindibile per la nostra salute. Non possiamo ridurre questo lasso di tempo in cui non mangiamo ma quello che possiamo e dobbiamo fare, è di fornire al nostro corpo i giusti nutrienti nelle giuste proporzioni appena svegli al mattino. Così facendo riduciamo al minimo il periodo di digiuno e appena possibile il nostro organismo riceve ciò di cui hai bisogno per sostenerci nelle nostre attività quotidiane.   Questi sono quindi i punti da comprendere: digiuniamo dall’ultimo pasto prima di andare a letto (cena o spuntino) fino al mattino; al risveglio il corpo ha disperato bisogno di acqua e nutrienti per compensare adeguatamente questo lungo periodo in cui non ha ricevuto cibo; durante la notte, il corpo riceve nutrienti per le sue basilari funzioni dalle proprie riserve: grassi dai depositi adiposi, proteine dai muscoli, carboidrati dalle riserve nei muscoli e nel fegato..etc. Se al mattino non facciamo colazione, il nostro organismo sarà costretto a continuare a prelevare nutrienti da queste riserve. Questo non è assolutamente un bene poiché: le riserve sono limitate, quindi ti troverai presto privo di energia e vitalità; il metabolismo si abbassa rendendo impossibile la perdita di peso; il corpo metabolizza dei tessuti importanti come i muscoli, con conseguente ulteriore diminuzione del metabolismo; la riduzione del tuo livello di energia fa sì che sarai portato a ricercare, tipicamente a metà mattinata, cibi ricchi di zuccheri per compensare la stanchezza. Così facendo, provochi un ripido aumento della glicemia (livello di zuccheri nel sangue) che a sua volta innescherà un forte rilascio di insulina con conseguente calo di energia. Questo circolo vizioso si ripeterà per tutta la giornata! "Non faccio colazione ==> Non ho energia==> Calo di energia ==> Ricerco zuccheri semplici ==>Impennata della glicemia ==>Rilascio di insulina" Questo spiega cosa succede se non fai colazione al mattino! fai colazione e i tuoi livelli di energia saranno costanti per tutte la giornata; non fare colazione e avrai cali di energia fino a sera. Quindi fare o non fare colazione influenza tutta la tua giornata!        2 - Cosa succede se non faccio colazione ?     Quindi non fare colazione è una delle cose più negative che tu possa fare per la tua salute e per la tua forma fisica, come abbiamo visto. Il corpo al mattino ha bisogno di acqua e nutrienti per recuperare dopo tante ore di digiuno e se fai una colazione equilibrata parti con il piede giusto per affrontare la giornata al meglio. Mangiare al mattino ti permette di reintegrare i liquidi e i nutrienti consumati durante la notte, ti fornisce energia, stabilizza il tuo livello glicemico e attiva il metabolismo per bruciare al meglio i grassi durante tutto l’arco della giornata. Se ora come ora non fai colazione, ti suggerisco di iniziare da subito. Più avanti ti spiegherò cosa puoi mangiare. E’ un'abitudine cardine se realmente vuoi raggiungere il tuo obiettivo. Se adesso non fai colazione e non sei soddisfatto della tua forma fisica, il sospetto che le due cose siano correlate è più che fondato. Se al mattino non mangi, ti ritrovi per tutta la giornata con uno squilibrio nei tuoi livelli di energia che ti portano molto più facilmente a mangiare cibi ricchi di zuccheri che innalzando la tua glicemia, favoriscono l’accumulo di grasso. Quindi non solo non bruci grasso, ma addirittura lo accumuli!   Spero tu stia iniziando pian piano a capire quanto fare colazione appena svegli sia incredibilmente potente ed efficace non solo per la tua salute (e già questo sarebbe più che sufficiente) ma anche per la tua forma fisica. Il corpo è una macchina complessa e molto precisa; se gli fornisci il giusto nutrimento al giusto momento, sarai sorpreso di scoprire quanto tu possa migliorare il tuo aspetto eliminando grasso e liquidi ritenuti. Il nostro organismo ha infatti un’incredibile capacità di ossidazione dei grassi che utilizza durante tutta la giornata; se valorizziamo questo punto di forza, possiamo eliminare molto grasso corporeo che non speravamo neanche più di bruciare. Quindi non è mai e solo una questione di calorie! Si pensa genericamente che se si salta un pasto, riducendo quindi drasticamente le calorie introdotte, alla fine potremo perdere peso. Ma non è così semplice, poiché il nostro corpo interpreta la mancanza di cibo come se stesse arrivando un periodo di carestia e di conseguenza mette in atto una serie di meccanismi come la riduzione del metabolismo con conseguente impossibilità di perdere peso. Senza contare i cali di energia, eventuali mal di testa...etc Questo perché il nostro organismo è rimasto fondamentalmente lo stesso di centinaia di migliaia di anni fa e opera sempre per garantirci la nostra sopravvivenza. Se non mangiamo, non sa che in realtà abbiamo a disposizione il cibo ogni volta che vogliamo, ma “pensa” subito che le riserve alimentari scarseggino quindi si adopera per far scattare “il piano di emergenza”. E questo è esattamente l’ultima cosa che vogliamo ancora una volta sia per motivi di salute che di forma fisica. La colazione deve anzi rappresentare un’occasione che aiuti il corpo a predisporsi per una sana partenza della giornata: massima energia, buona ossidazione dei grassi per fini energetici e grande vitalità! Luca Grisendi   Vorrei vedere un Integratore per una buona colazione  

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Il caffè come integratore

Forse non tutti  sanno che la caffeina nelle urine oltre una certa misura è considerata doping. Molte persone quindi e soprattutto al sud potrebbero essere dopati e non saperlo; ma a parte gli scherzi secondo una recente ricerca anche bassi dosaggi (in quantità quindi lecite) la caffeina conserva la sua azione; un paio di tazzine sono infatti sufficienti a migliorare le prestazioni agonistiche negli sport aerobici (maratona, ciclismo, nuoto) mentre tre o quattro tazzine sono necessarie per ottenere gli stessi risultati negli sport aerobico-anaerobico (calcio, tennis, pallacanestro). L'effetto della caffeina è principalmente energizzante e si spiega con tre differenti azioni:   sul cervello mediante il rilascio di catecolamine (messaggeri chimici) che facilitano il livello di attenzione e i riflessi (ecco perchè il caffè della mattina ci fa svegliare o sentire svegli);   sui muscoli facilitando la trasmissione di segnali elettrici e di conseguenza la velocità di contrazione degli stessi;  sul metabolismo mobilitando i depositi di zuccheri e acidi grassi e rendendoli disponibili come combustibile durante l'esercizio fisico.   Con questo non sto dicendo che bevendo molti caffè si dimagrisce automaticamente, anzi  troppi caffè fanno male, soprattutto se zuccherati (peggio se col dolcificante che contenendo tracce di fenilalanina, che quando non  accompagnata dagli altri amminoacidi diventa una neurotossina quindi cancerogeno per il cervello) ma che bere un caffè magari dolcificato con zucchero di canna prima di fare attività fisica o allenamento... può essere una buona abitudine. Francesco Siviero

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L'importanza della Vitamina D per la tua form...

Conoscerai senza dubbio l’importanza delle vitamine per la tua salute e la tua forma fisica. Come ben saprai, sono micronutrienti di cui il tuo corpo ha assoluto bisogno per una serie di funzioni importanti tra cui anche la difesa dagli effetti deleteri dei radicali liberi. E’ quindi fondamentale che tu le fornisca al tuo organismo tramite una dieta sana e bilanciata contenente ottime dosi di frutta e verdure fresche. In tal modo, sei sicuro di trarre i giusti benefici garantendoti un’ottima salute e un’invidiabile forma fisica. E’ in questo contesto che si inserisce un’importante nutriente di questa categoria che è appunto la vitamina D. Questa vitamina fa parte di un gruppo di pro-ormoni (molecole che hanno caratteristiche simili agli ormoni) ed infatti negli ultimi tempi diverse ricerche suggeriscono proprio che la Vitamina D si “comporta” all’interno del nostro corpo più da ormone che da vitamina.   Gli effetti che ha sul nostro organismo sono veramente notevoli e recentemente è salita alla ribalta per i suoi diversi pregi: favorisce la riduzione del grasso più pericoloso, quello viscerale; migliora il recupero e lo sviluppo muscolare; aiuta il sistema immunitario a combattere gli agenti potenzialmente dannosi per il corpo; aiuta a prevenire gli infortuni (particolarmente importante se ti alleni regolarmente). Come vedi, quindi, le qualità spaziano dalla salute alla forma fisica ed oltre. Inutile sottolineare quanto sia importante che l’apporto sia corretto per assicurarti tutti i benefici. Purtroppo, diverse ricerche svolte recentemente, mostrano che la maggior parte delle persone, senza differenza di sesso, manca in parte di questo importante nutriente. In particolar modo gli anziani, per i quali la vitamina D è ancora più importante, deficitano di questo importante molecola. Questo perché con l’età la pelle e i reni perdono parte della propria capacità di sintetizzarla unita al fatto che gli stessi recettori a livello muscolare sono meno efficienti. Da qui, tra l’altro, ne deriva una perdita di massa magra col tempo. Quindi un’integrazione di Vitamina D è veramente importante e indispensabile. Un buon modo per assicurasi ottimi livelli all’interno del proprio corpo di vitamina D è tramite una sana esposizione al sole (almeno 30 minuti due volte alla settimana). Con l’arrivo del bel tempo, questo è sicuramente più facile che in inverno. Allo stesso tempo assicurati di proteggerti dagli effetti dannosi dei raggi UV senza però privarti dei benefici che derivano dall’esposizione al sole. Un’altro modo per avere buoni livelli di vitamina D è ovviamente tramite l’alimentazione. Questi sono i principali alimenti che la contengono: formaggio - 25 IU* bianco d’uovo - 458 IU carne di manzo - 19 IU sgombro - 643 IU pesce spada - 666 IU salmone - 522 IU sardine - 332 IU merluzzo - 46 IU tonno - 227 IU cereali - 143 IU *IU = International Units = Unità Internazionali; è un tipo di unità di misura Assicurati quindi che questi nutrienti siano dei protagonisti nella tua dieta così da assumere buone quantità di vitamina D. Vista l’alta percentuale di persone che deficitano di tale nutriente, molto probabilmente anche tu avrai alcune carenze. Fai quindi attenzione all’alimentazione e soprattutto prendi in seria considerazione l’idea di integrare questo importante nutriente per essere sicuro di averlo in quantità sufficienti per la tua salute e la tua forma fisica. Ecco altre cose molto importanti da sapere. Se vuoi perdere peso, ossia eliminare quelle odiate maniglie dell’amore o quella detestata pancetta, prendi in considerazione l’assunzione di vitamina D. Nuove ricerche infatti dimostrano che l’assunzione regolare di Vitamina D può aiutarti a bruciare grasso viscerale. Luca Grisendi   vorrei vedere un buon integratore di Vitamina D

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Quante volte allenarsi ogni settimana?

In questo breve articolo ti illustrerò la strategia per massimizzare i tuoi risultati allenandoti il numero giusto di volte alla settimana. Per prima cosa è importante capire che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Quello che capita infatti spesso, se non sempre, è che ci si focalizzi sull’allenamento senza considerare invece il riposo tra una sessione e l’altra. Perchè il riposo è importante? Perchè il corpo ha bisogno di assorbire lo stress indotto dall’allenamento dando quindi vita a miglioramenti metabolici, muscolari etc. Detto in altri termini, è a riposo che il muscolo cresce, non quando ti alleni. Puoi quindi sollevare tutte la ghisa che vuoi ma se non lasci al tuo corpo il tempo di controbilanciare l’allenamento, difficilmente vedrai risultati.  Il riposo diventa importante anche per il sistema nervoso che ha così modo di riprendersi dopo lo stress dell’allenamento.    Vediamo quindi quanto dovresti allenarti ogni settimana Ovviamente vi sono parecchie variabili da tenere in considerazione. Ecco le più importanti: età: maggiore è l’età, maggiori saranno i tempi di riposo richiesti; genetica: questo devi scoprirlo con l’esperienza. C’è che recupera più velocemente e chi più lentamente; muscolo allenato: muscoli grandi (petto, schiena e gambe) richiedono tempi di recupero maggiori; riposo notturno: una della variabili più importanti se non la più importante in assoluto. E’ durante la notte che, ad esempio, il tuo organismo rilascia Gh (ormone della crescita) permettendo una ricostruzione dei tessuti danneggiati; alimentazione: variabile fondamentale per massimizzare i risultati in palestra. Inutile allenarsi efficacemente se poi la nutrizione di base è lasciata la caso. I principi di base sono: colazione sana ed abbondante, mangiare ogni 3 ore, evitare gli zuccheri semplici, prediligere i carboidrati complessi, avere un buon apporto di proteine per ricostruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento e ingerire grassi Omega 3.   Ecco quindi i consigli Per ciò che riguarda l’allenamento con i pesi, suggerisco di non allenarsi più di 3 volte alla settimana. Ogni sessione non durerà più di 60 minuti. Focus sull ‘intensità e sugli esercizi composti (squat, stacco, panca piana e trazioni). Per ciò che riguarda l’allenamento aerobico, ti consiglio anche qui di non andare oltre le 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l’una. Utilizza il cardiofrequenzimetro (video) e prediligi l’HIIT (High Intensity Interval Training) ossia sessioni nelle quali l’intensità vari senza rimanere costanza. Questo significa maggiore efficacia. In generale se non sei uno sportivo o un agonista, compatibilmente con la tua vita privata e lavorativa, non andare oltre le 4/5 sessioni settimanali. Ricorda: il riposo è fondamentale! Luca Grisendi   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3  

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Obiettivo massa? Integratori contro stress, cortis...

Volete ottenere un grande fisico e metter sù un po' di massa? Diminuite lo stress e allenatevi di meno! Qualsiasi tipo di stress che si verifica nel corpo segnala al sistema nervoso di comunicarlo all’ipotalamo, il quale, dopo aver captato questo segnale, risponde avviando una cascata ormonale che ha origine dall’ormone rilasciante corticotropina (CRH), è seguito dall’ormone adrenocorticotropo (ACTH) ed infine dalla produzione di glucocorticoide (cortisolo). Si sa che il cortisolo riduce le riserve di proteine del corpo in tutti i tessuti tranne che nel fegato, infatti il cortisolo mobilita gli amminoacidi dal muscolo per trasportarli nel fegato dove vengono sottoposti ad un processo denominato gluconeogenesi. Sebbene questo sia vitale per ottenere una rapida fonte di energia durante forti stress, tutto ciò si traduce anche in disgregazione muscolare, ossia perdita di massa magra costruita con tanti sacrifici in palestra. L’insulina si oppone all’azione del cortisolo, ma un’attività di grande stress, come ad esempio i pesi, una vita troppo frenetica, il lavoro, il fumo e l’alimentazione, favorisce il predominio del cortisolo sull’insulina. Molti studi ci dimostrano che assumere un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo subito dopo l’allenamento con carichi pesanti può diminuire i livelli di cortisolo.   Glutammina e cortisolo  Il cortisolo lavora anche stimolando l’uscita di glutammina dal muscolo e quando questo accade significa che in è atto un rapido catabolismo muscolare, pertanto integrando con glutammina si possono bloccare molti gli effetti catabolici del cortisolo. La glutamina, se assunta in forma libera purtroppo, viene assorbita dall’intestino, dal fegato e sistema immunitario, tanto è vero che gli scienziati lo chiamano “il paradosso della glutamina”, questo problema è risolvibile con l’uso della glutamina peptide in quanto questa forma di peptidi è legata in peptidi (una catena di aminoacidi) per permettere il trasporto nel flusso ematico e nel tessuto muscolare. Una dose di 5-10 grammi di glutammina o glutammina peptidica può essere assunta dopo un allenamento intenso. Questo sembra essere uno dei momenti strategici perché le riserve nel muscolo possono ridursi fino al 40% mentre, assumere un'altra dose prima di andare a letto può tornare utile durante un periodo pre-gara o pre-servizio fotografico.   Cortisolo anabolismo e catabolismo Senza ombra di dubbio il cortisolo deve essere tenuto basso, o quanto meno nella norma, in quanto possiede una relazione inversa con il gh, il testosterone e insulina. Quando invece il cortisolo è alto gli altri ormoni vengono abbassati. Alcuni atleti fanno uso di farmaci che bloccano gli effetti del cortisolo oppure ne inibiscono la sintesi nelle ghiandole del surrene. Molte forme di steroidi anabolizzanti e derivati del testosterone possono bloccare la maggior parte degli effetti catabolici del cortisolo ma, ad ogni modo, sono illegali se utilizzati senza prescrizione medica e hanno anche molti effetti collaterali. Per tutti coloro ai quali sta a cuore la salute, i farmaci non sono ottimali da scegliere per svariati motivi, sia etici che sportivi che per ovvi motivi di salute, pertanto ai fini di controllare il cortisolo in modo ovviamente naturale l’uso dell’integratore fosfatidilserina descritto nel precedente articolo può essere di grande aiuto.   Combatti o fuggi Il cortisolo è un'eredità del nostro disegno genetico, di circa 4milioni di anni fa. Quando il corpo è stressato innesca il meccanismo di sopravvivenza “combatti o fuggi” il quale può portare i valori del cortisolo di gran lunga al di sopra dei normali livelli. Quando nell’era del paleolitico l’uomo doveva cacciare per sopravvivere, oppure perché minacciato, i livelli di cortisolo aumentavano e preparavano il corpo all’azione scomponendo i depositi di grasso e la muscolatura in modo tale da usarli come carburante d’emergenza e ridurre il gonfiore qualora si fosse creata una lesione. Oggi, per l’atleta veramente appassionato di sport. questo risulta essere un vero problema. Il corpo capta l'intensa attività fisica come una minaccia alla sopravvivenza e anche lo stress mentale fa la sua parte inducendo cosi l’atleta al classico superallenamento. L’unico modo per uscirne vivi è quello di lasciare la palestra per almeno 5/10 giorni per dare modo al corpo di smaltire questo ormone dello stress in eccesso.   Alcuni consigli  per la costruzione muscolare Sono molte le terapie integrative che possono contribuire a ridurre i livelli di cortisolo. Gli integratori utili comprendono il ginkgo biloba, vitamina A, zinco, L-carnitina. Il vero successo per la costruzione muscolare è controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente perchè sono necessari per gli effetti antinfiammatori. La dieta deve essere ben bilanciata: composta da carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Non superallenatevi ma cercate di non allenarvi per troppi giorni consecutivi. Dovete dar modo al corpo di poter smaltire il cortisolo della seduta precedente, e se siete molto doloranti a livello muscolare aspettate un giorno in più per allenarvi e ricordate sempre che l’allenamento non deve superare i 60/80 minuti. Il sonno è importantissimo, dovete dormire almeno 7/9 ore a notte perché negli allenamenti successivi potreste non dare il massimo. Inoltre il sonno è una delle chiavi fondamentali per la costruzione muscolare e lo sapevate che il 90% della secrezione di gh si verifica di notte? L’alimentazione serale dovrebbe essere considerata una delle parti essenziali per migliorare il proprio fisico. Il sonno è il momento nel quale avviene il ricambio degli aminoacidi nonché della sintesi proteica e addirittura durante il sonno il corpo può bruciare grasso. Prima di andare a letto è quindi indicato rifornire il corpo di aminoacidi per ridurre il rischio di disgregazione muscolare. L’assunzione di fosfatidilserina, glutamina, arginina, zinco, magnesio e melatonina prima di andare a dormire, possono davvero fare la differenza e farvi apparire con muscoli duri e pieni. Angelo Benedetto Vorrei vedere un prodotto a base di Zinco

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La L-Tirosina: amminoacido sottovalutato

Nel nostro corpo ci sono 22 aminoacidi che lavorano per formare centinaia di proteine.  Si dividono in essenziali e non essenziali. Si distinguono fra loro perché quelli essenziali il nostro corpo NON riesce ad auto-produrli e quindi devono per forza essere assunti tramite cibo o integratori   Gli aminoacidi in uno sport come il Fitness ed il Bobybuilding, nei quali si cerca di portare la performance fisica e mentale al massimo, sono molto ma molto importanti! Vedo molte persone che, spesso sotto consiglio, comprano dei  prodotti senza sapere a cosa servono realmente e quali sono le funzioni che svolgono per il loro organismo. Ed invece ritengo essenziale che una persona sappia cosa sta ingerendo e perché dovrebbe essergli utile. Ed oggi voglio parlarvi di una sostanza molto utile ma spesso sottovalutata: la TIROSINA. Questa è un aminoacido non essenziale (che il corpo riesce a produrre da sé) ed è proprio per questo che spesso è sminuito il suo lavoro, ma invece interpreta un ruolo estremamente importante per tantissime cose che avvengono all’interno del nostro organismo.   L-tirosina, scopriamola insieme La L-tirosina è un aminoacido non essenziale perché sintetizzato da un altro  aminoacido la FENILALANINA. La FENILALANINA è un aminoacido essenziale quindi se non perfettamente integrato potrebbe portare ad una mancanza anche di L-TIROSINA.   Quali sono gli effetti di una carenza da Tirosina? Le carenze di TIROSINA sono piuttosto rare e di solito associate ad una malnutrizione proteica. Una carenza può portare a: Ipotensione; Bassa temperatura corporea; Ipotiroidismo; Affaticamento muscolare; Stress; Aumento dei livelli di cortisolo; Depressione.   Che vantaggi dovrebbe portarci la Tirosina? In molti la conosceranno o ne avranno sentito parlare per il suo particolare ruolo in primo piano per la produzione degli ormoni tiroidei (triiodotironina T3 e tiroxina T4) che permettono all’attività metabolica di funzionare in modo ottimale, infatti in soggetti che soffrono di ipotiroidismo (malattia metabolica che si presenta con livelli di metabolismo bassissimi) i livelli di TIROSINA sono bassi.   Oltre ad essere importantissima per la produzione degli ormoni che regolano il nostro metabolismo è legata a molti altri interessantissimi  fattori. E’ coinvolta nella sintesi di importanti neurotrasmettitori come: L’adrenalina, la noradrenalina che attivano scariche di energia nel corpo. La dopamina e la serotonina che se presenti il basse quantità creano uno stato di depressione. Come se non bastasse partecipando alla trasmissione delle CATECOLAMINE (adrenalina, noradrenalina e dopamina) agisce direttamente sul sistema nervoso centrale e su quello simpatico e controlla la trasmissione tra nervi e muscoli dei segnali relativi al GH (ormone della crescita). La Tirosina stimola sia l'aumento di massa muscolare che il dimagrimento Diverse prove scientifiche dimostrano che quando i muscoli iniziano ad affaticarsi la tirosina aumenta la produzione delle catecolamine, quindi aumentano la produzione di adrenalina e di noreprinefina. In questo modo il corpo genera più energia permettendo così di svolgere allenamenti più intensi, usa più ossigeno per bruciare i grassi e ne accumula meno. La tirosina tiene anche sotto controllo i livelli di cortisolo. In uno studio a doppio cieco effettuato dal Dott. Shawn Talbott (membro dell’American College of Sport Medicine e professore di biochimica nutrizionale alla University of Utah) in cui  gruppo di controllo che assumeva un placebo, è saltato in evidenza che in chi assumeva 100mg di TIROSINA per kg di peso corporeo, circa un’ora prima di situazioni estreme di stress (come passare 4-5 ore in ambienti freddi e poveri di ossigeno) i livelli di cortisolo erano molto più bassi della media, grazie all’azione della tirosina nella regolazione alle risposte dello stress.   In conclusione la Tirosina: regola gli ormoni tiroidei; aumenta l’energia durante l’allenamento; abbassa i livelli di cortisolo; controlla la trasmissione tra nervi e muscoli dei segnali relativi al GH (ormone della crescita),; aumenta la sintesi proteica.   Quando assumerla Credo che con tutti gli importanti benefici che la tirosina offre sia dal punto di vista sportivo che della salute, sia molto importante assumerla. La sua assunzione è più efficace se avviene un'ora prima e subito dopo l’allenamento ed è consigliata insieme alla vitamina C e B6  che ne facilitano l’assorbimento. Fabrizio Liparoti   Vorrei vedere un prodotto a base di L-Tirosina

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L'infortunio e la voglia di recuperare

Nel senso comune, lo sport è considerato una situazione di gioco che produce benessere in tutte le età, in modo particolare per i preadolescenti e gli adolescenti, nella fascia d’età tra i 7/8 ed i 15/17 anni. Ma anche nello sport ci possono essere degli eventi negativi. Uno di questi lati oscuri si riferisce agli infortuni sportivi nell’età evolutiva. Gli infortuni tipici, in questa fascia di età, sono traumatismi non acuti o microtraumi, che nella maggior parte dei casi non necessitano di nessun tipo di ospedalizzazione. L’apparente semplicità con cui si risolvono molti di questi infortuni, tende, in parte a giustificare l’interesse scientifico limitato relativo a questa tematica. D’altro canto, le ricerche che si sono sviluppate in questo settore, non sempre hanno utilizzato una metodologia costruita in considerazione della varietà di trasformazioni continue che si verificano, soprattutto nell’adolescenza. In diverse occasioni si sono di fatto limitate ad una raccolta di dati, poi confrontati con ricerche condotte su atleti adulti, ottenendo risultati tanto generici quanto criticabili. Una precisa definizione di infortunio nell’età evolutiva, strumenti validi ed attendibili per valutare la gravità del trauma, fisico e psicologico, una maggiore attenzione alla didattica sui principali fattori di rischio, lo studio dell’eventuale relazione tra l’abbandono dell’attività sportiva (drop-out) e gli infortuni, sono alcuni dei propositi e degli interrogativi a cui la ricerca scientifica odierna, seguendo un preciso orientamento di prevenzione, dovrà cercare di dare delle risposte più concrete.   Fattori di rischio Biologici Struttura fisica; Mobilità articolare; Lassità legamentosa; Rigidità muscolare; Paramorfismi scheletrici; Capacità cardiovascolare; Parametri ematochimici; Capacità coordinative; Forza muscolare; Alimentazione.   Psicosociali Caratteristiche di personalità; Età; Anamnesi traumatologica; Influenze dell’allenatore; Influenze genitoriali; Life events; Percezione soggettiva del dolore.   Esterni Rischi specifici per il tipo di sport; Stato di forma; Attrezzatura sportiva; Superfici di gioco; Condizioni climatiche; Caratteristiche dell’allenamento; Ruolo; Periodo dell'anno/stagione; Livello di competizione.   Tipologie degli infortuni In età adolescenziale, la probabilità di infortunarsi seriamente è estremamente bassa. Chi pratica sport in questa fascia di età non può ancora avere caratteristiche fisiche quali velocità, massa muscolare, resistenza, proprie di un adulto, oltre ad una motivazione tale da causare o causarsi un infortunio importante. Le due maggiori tipologie di infortuni sportivi illustrate in letteratura sono rappresentate da microtraumi e dai "overuse injury" o infortuni da sovrallenamento. I microtraumi rappresentano il maggior numero degli infortuni sportivi; richiedono una consultazione medica e un breve periodo di inattività, quasi mai una ospedalizzazione. Il secondo tipo di infortunio, l’overuse injury, costituisce invece un genere di infortunio sportivo piuttosto recente. Sembra essere il risultato di un eccessivo carico di lavoro durante gli allenamenti, destinati a causare danni maggiori, se non opportunamente trattati. Un probabile errore di fondo, inerente a questo infortunio, sembrerebbe essere un inadeguato programma di allenamento, fatto eseguire meccanicamente, senza avere conoscenze specifiche sulle modificazioni muscolo-scheletriche del preadolescente e dell’adolescente.   Errata metologia di allenamento e pressioni ambientali La fonte principale degli infortuni sportivi nei ragazzi, è rappresentata da errori dovuti ad una inapproppriata preparazione dell’allenamento. Si è notato che, soprattutto nella fase di precampionato, eccessive richieste fisiche da parte degli adulti, possono generare una sequenza di microtraumi cause di "overuse injury". A questo proposito è bene ricordare che pressioni psicologiche del tutto simili, se non addirittura superiori, a quelle fisiche, possono essere fatte a seguito di un infortunio, una malattia o un qualsiasi periodo di inattività fisica, incrementando, con queste modalità, i rischi di infortunio. "Troppo e subito" sembra essere il motto usato da tale approccio inadeguato ed i danni sono evidenti. Un altro errore ricorrente nell’insegnamento sportivo, è l’eccessivo tecnicismo; in altre parole, la richiesta di eseguire un gesto tecnico "da manuale", senza tenere, nella dovuta considerazione la continua evoluzione psico-morfo-fisiologica dell’adolescente. Anche pressioni agonistiche elevate possono essere dannose. Il coach non spiega - a volte perchè si ignorano, o di non seguire perchè l’unico obiettivo è la vittoria - le regole che disciplinano ogni disciplina sportiva. Tale comportamento può provocare una eccessiva partecipazione, fisica ed emotiva, che aumenta, di fatto, il rischio di infortunio. Ad esempio, non sostituire un giocatore, tenendolo in campo anche se visibilmente stanco, o non rispettare il turnover dettato dal regolamento, sono situazioni potenzialmente dannose per l’incolumità fisica del ragazzo. Una ulteriore e spesso trascurata, fonte di rischio per gli infortuni, è rappresentata dalle aspettative che il genitore ha nei confronti del figlio che pratica sport. Si possono venire a creare delle richieste, più o meno dirette, relative alla prestazione sportiva, destinate a diventare una importante fonte di stress per il ragazzo. Lo stereotipo comune dello sportivo perfetto, è rappresentato da un adulto, carismatico, dalla forte personalità, un leader per il gruppo, e soprattutto un vincente. Un simile modello è tanto ricorrente quanto dannoso; colpevoli i genitori che si sforzano di uniformarvi il proprio figlio, con evidenti, quanto pericolose, pressioni.   Riabilitazione post-infortunio L’obiettivo primario a cui mirare per ogni giovane atleta, prima di ritornare a fare dello sport a qualsiasi livello di competizione, è ovviamente la completa riabilitazione fisica post-infortunio. Il pericolo reale che si instauri un circolo vizioso che conduca alla ripetizione dell’infortunio, fino a degenerare in overuse injury, è un rischio che non si deve assolutamente correre. Per evitare questo, atleta, allenatore, genitori, devono avere ben chiare le mete ed il tempo necessario per raggiungerle. In questa situazione di confusione, soprattutto da parte del ragazzo, la consolidata figura del medico ed il nascente ruolo dello psicologo dello sport, possono diventare due preziosi alleati nel difficile momento di transizione e gestire non solo l’infortunio fisico in quanto tale, ma anche le componenti emotive, cognitive e l’esperienza del dolore, che lo accompagnano. L’uso di specifiche strategie quali il self-talk, l’imagery, il rilassamento progressivo, videoregistrazioni sulla rieducazione e la definizione di obiettivi, psicologici oltre che fisici, potrebbero diventare importanti strumenti operativi per il pieno recupero dell’infortunio, in quanto l’atleta diventa l’elemento attivo, in tutto il processo di riabilitazione funzionale. Conclusioni In generale gli sport praticati dai ragazzi sono piuttosto sicuri. La maggior parte degli infortuni consistono in contusioni, abrasioni, distorsioni, disfunzioni ereditarie, mentre, come abbiamo visto, traumatismi più gravi raramente si presentano. E’ comunque interessante rimarcare la presenza di "overuse injury" come il risultato di ripetuti o non ben curati microtraumi da stress, fisico o psicologico, che sia. Non si può inoltre escludere, anche se ricerche longitudinali non lo hanno confermato, che alcuni disturbi come ad esempio la sindrome di Osgood-Schlatter siano una possibile derivazione di questa tipologia di infortuni. E’ fondamentale iniziare ad agire in un’ottica di prevenzione, coinvolgendo direttamente le varie figure che formano il mondo dello sport, per creare un ambiente in cui il giovane sportivo può entrare con sempre maggiori certezze. Inoltre è auspicabile per un migliore, e forse più veloce, recupero fisico dell’infortunio, una diretta collaborazione, dopo un attento e preciso chiarimento dei ruoli, dei metodi e dei settori di intervento, tra il medico e lo psicologo dello sport. Per la buona riuscita della riabilitazione del giovane atleta è quindi ipotizzabile che competenze mediche e competenze psicologiche interagiscano. In alcune situazioni è di fondamentale importanza interpretare il significato che riveste un infortunio, per evitare quella che potrebbe diventare una lunga sequenza di infortuni.   Giorni di stop Fino a 4 giorni Nessun problema. Solo i maniaci dell'allenamento possono pensare che uno stop di tre giorni possa far saltare un'intera preparazione. Quindi si continua normalmente il programma.   Da 5 a 10 giorni Le grandezze fisiologiche coinvolte nella corsa cominciano a deallenarsi, ma il processo è veramente minimo. Si può continuare con il programma normale, rallentando i ritmi di 5"/km finché non si riacquista la solita brillantezza.   Da 11 a 28 giorni Il deallenamento incomincia a diventare sensibile. È necessario inserire una settimana piuttosto blanda di ripesa, con fondi lenti di 8-12 km. La ginnastica, un minimo di potenziamento, stretching ecc. possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa. Uno schema può essere questo:    1 FL 6 km + 5 allunghi sciolti da 100 m 2 FL 8 km + 8 allunghi sciolti da 100 m 3 FL 10 km  4 FL 10 km + 2 km FM     Alla fine del periodo di rodaggio (che in genere dura 8-10 gg.), si può effettuare un test su una distanza che psicologicamente si sopporta molto bene per confrontare i risultati con il proprio valore standard  e tarare il piano di ripresa. Questo piano può essere utilizzato solo da coloro che si dedicano al mezzofondo veloce (gare fino a 12 km), non certo dal maratoneta. Chi interrompe la preparazione di una maratona non può realisticamente riprendere con gli stessi carichi quantitativi dopo uno stop di 2-3 settimane. Anche se il test (per esempio sui 10000 m) desse un buon risultato, non è pensabile di iniziare subito con una settimana standard. È necessario incrementare gradatamente il chilometraggio settimanale (non oltre il 20%), ricominciando la scaletta dei lunghi (per esempio 18 la prima settimana e 24 la seconda). Come si può calcolare, per un maratoneta uno stop di terzo livello significa spesso saltare la maratona programmata.   Da 29 a 60 giorni Il deallenamento non è ancora totale (alcune grandezze si deallenano totalmente in tre mesi). Quindi non tutto è da buttare. Si può iniziare di nuovo dal livello nero del programma per principianti. La cosa non faccia sorridere. Sicuramente molti sarebbero in grado di "esagerare" da subito, finendo stravolti i primi allenamenti. Questa soluzione non solo non serve, ma rischia di innescare altri infortuni. Alla fine del livello nero (quattro settimane, accorciabili a tre per i runner più esperti) è possibile eseguire un test sui 10 km per verificare la propria efficienza.   Oltre 60 giorni Qui il deallenamento rischia di essere totale. Non c'è che un consiglio: iniziare con il programma per principianti. Se le condizioni generali del soggetto sono buone si possono condensare i dieci livelli in sei settimane (non meno!) e poi eseguire il test sui 10 km.    Il peso – Durante uno stop molti atleti mettono su qualche chilo. Tenete a mente che un kg penalizza per circa 2,5"/km. In ogni caso è inutile che eseguiate i test di efficienza se siete oltre tre chilogrammi il vostro peso prima dell'infortunio. Oltre a ottenere un risultato penoso, sovraccaricate inutilmente strutture non abituate a un'azione di corsa "pesante". Gli sport alternativi – Molti runner si illudono di poter limitare o azzerare gli effetti del deallenamento praticando sport alternativi che non interessano le strutture infortunate. Ricordatevi che nuoto e palestra non danno nessun aiuto nel mantenere le capacità aerobiche del soggetto. L'unico sport che può effettivamente aiutare è il ciclismo, ammesso che la seduta non duri meno di un'ora (per ottenere l'equivalente alla corsa, dividete per tre il tempo di percorrenza se usate bici da strada, per due se usate mountain bike: quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante. Ricordatevi inoltre che le salite sono controindicate per molte patologie del runner: tendine d'Achille, rotuleo ecc.). Se integrate con la bicicletta, potete ridurre di un livello il grado di gravità dello stop (per esempio dal terzo al secondo: uno stop di 45 giorni con uscite in bici equivale a uno stop di 20 giorni a riposo assoluto). Da quest'ultima affermazione discende che anche un ciclista professionista che non ha mai corso, se vuole dedicarsi alla corsa senza problemi, deve iniziare dal livello principiante!   Farsi male è brutto, ma riprendere dopo un infortunio è la cosa più bella al mondo, perchè pensi solo di voler riprendere a giocare il prima possibile, non si riesce a pensare a nient' altro che ti capita attorno. Al dolore che hai non ci pensi, perchè il dolore più grande lo hai al cuore… ti senti male… triste… hai voglia di spaccare tutto. MA NON SI MOLLA MAI. E per tornare dopo un’ infortunio ci vuole la TESTA… LA VOGLIA DI MIGLIORARE… e anche qui c’è la PSICOLOGIA.   LA MENTE decide tutto… e la COMANDIAMO NOI. Maurizio Cipriano 

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Fitness, il vizio di sentirsi bene

Fortunatamente oggi si sente parlare sempre più di fitness, sport, movimento del corpo umano in genere come aspetto fondamentale e obbligatorio, accompagnato da una sana alimentazione, per ottenere una buona forma fisica e per prevenire malattie di qualsivoglia genere. Eppure spesso sento dire: io voglio togliere solo la pancia, ce la facciamo in due mesi? Sappiamo benissimo di chi stiamo parlando, di tutti quelli che si presentano nei centri sportivi in primavera con la pretesa di rovesciare la tartaruga (video) che sta in letargo da una vita. Quanti ce ne sono? Tanti ancora! Tanti sono loro ma tanti siamo anche noi che li accogliamo, gli facciamo un abbonamento trimestrale e… gli vendiamo sogni! Sappiamo bene cosa serve per avere un addome scolpito, un bicipite che gonfia la t-shirt, lo sappiamo bene noi che ci alleniamo da una vita, eppure ci lasciamo prendere da un avida mentalità imprenditoriale. La colpa è sicuramente nostra  ma spezzo una lancia anche in nostro favore. Si leggono su note riviste, di cui non faccio il nome, titoli e sottotitoli del genere: via la pancia, addominali perfetti in quattro settimane; quindici super cibi che ti salvano la vita, e questa  bellissima “maxi bicipiti in 90 secondi”! Ma cosa dite, cosa scrivete e cosa leggiamo! Come possono non presentarsi da noi e non pretendere un corpo nuovo in due mesi? Divulghiamo un po’ d’informazione al riguardo, acculturiamo un po’ questi falsi amanti dello sport, non limitiamoci ad allenarli e soprattutto diciamogli sempre la verità! In primis devono capire che il fine ultimo di una regolare attività fisica non è solo il bell’aspetto, non è un muscolo messo in evidenza ma è uno stato o sensazione di benessere. Quella condizione che ti permette di sollevarti il morale, di sentirti leggero, sicuro di te stesso, capace di chiederti e darti ciò che vuoi, di farti stare bene con te stesso e con gli altri. Il risultato che può essere ottenuto solo con quella costanza nell’allenamento, con quella insaziabile voglia di sentire il cuore in gola e l’adrenalina a livelli elevatissimi. Si, è proprio questo che fa lo sport! Chiamatela abitudine, chiamatela routine, noi, ormai, lo chiamiamo “vizio”!

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Palestra: le solite scuse per non muoversi

Ci chiediamo sempre cosa aspettate voi pigroni a cambiare e trovare altri stimoli per migliorare il vostro stato di benessere... Ecco le scuse più frequenti per non andare più in palestra; “E’ lontana, non c’è parcheggio, c’è troppa gente, non mi seguono, l'istruttore non capisce nulla ecc.." Insomma, pensi di non trovare la motivazione per iniziare o una soluzione adatta a te? La soluzione esiste... un PERSONAL TRAINER che ti dia un servizio a 360' con allenamenti specifici ed emozionali in luoghi aperti... Vedrai! Non ci saranno più limiti al tuo benessere! Il tuo personal trainer ti può allenare ovunque, anche in ambiente naturale, offrendoti una vasta gamma di vantaggi che molto spesso sono sottovalutati: orari liberi e totale autonomia; spazi totalmente organizzabili; attrezzi di facile trasportabilità; utilizzo di qualunque postazione disponibile sul posto (panche, alberi, travi, giochi per bimbi, scalinate e gradini); migliore ossigenazione; maggiore libertà, anche MENTALE. Il Personal Trainer costa troppo? L’attività in ambiente naturale può anche essere effettuata in coppia o in mini gruppi con sostanziali vantaggi economici. In ambienti naturali si può fare di tutto, anche con un'alta intensitá...   Proviamo ad inserire un "esempio" di workout Iniziamo con un riscaldamento generale. Circa 10-15 minuti di camminata con un passo lungo e disteso oppure una corsa blanda ad un ritmo con il quale si può ancora parlare senza fatica. Dopo di chė attiviamo i muscoli e le articolazioni che ci interessano per altri 10 minuti. Successivamente, utilizzando la tecnologia di oggi possiamo utilizzare la “vista satellite” di Google Earth che ci misurerá con estrema precisione qualsiasi tracciato ci troviamo di fronte. Proviamo a misurare 500m, o al max 1km. Cercando di usare sempre questo tracciato, monitoreremo il tutto con un cronometro appuntando i tempi di percorrenza, con l'obbiettivo di migliorarli sempre. Facciamo in modo di fare più volte questo tracciato, con il recupero naturale che il nostro corpo ci richiede, il giusto e necessario per ripartire. Nel primo allenamento sono sufficienti 2 giri dello stesso tracciato. Al termine del secondo giro cerchiamo di ritornare gradualmente alla condizione iniziale. Prima di terminare il nostro lavoro riprendiamo alcuni esercizi di allungamento sottolineando maggiormente i muscoli impegnati. Stop. Finito. Quanto è durato? Non importa il tempo, non è mai vero che “meno di 1 ora” non serve. Tutto serve sempre, anche solo 10 minuti sono utili, l'inizio di una qualsiasi attività dev'essere semplicemente un adattamento con una successiva progressione dello sforzo. Infatti, nei successivi allenamenti, potremo iniziare ad inserire esercizi funzionali a corpo libero o con l'ausilio di piccoli attrezzi. Da lì a poco incomincerai a sviluppare capacitá di controllo, coordinazione e movimento che non avresti mai pensato di raggiungere. Ed allora, cosa aspetti ad avere una piacevole esperienza con un PERSONAL TRAINER preparato, qualificato e che sappia sempre sorprenderti? Sará la migliore guida per il tuo cambiamento, estetico e del tuo benessere quotidiano! Siamo sempre disponibili a capire le vostre esigenze attraverso una chiacchierata dettagliata, ma senza impegno! Se insegui un sogno, noi possiamo aiutarti a realizzarlo! CAMBIA... ADESSO PUOI!

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Sport e salute: l'importanza dei liquidi e de...

Il problema della disidratazione nella pratica sportiva è balzato prepotentemente agli onori della cronaca a causa degli incidenti di percorso accaduti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi (Olimpiadi 1984; Mondiali di atletica leggera 1987). Domande del tipo: "Si deve bere in allenamento ed in gara? Quanto e cosa si deve bere?", ricorrono sempre più frequentemente e restano spesso senza risposte adeguate vista la confusione che regna sull'argomento. Per trattare in modo chiaro il problema occorre esaminare quanto conosciuto sulla fisiologia dei liquidi e degli elettroliti corporei (tenendo conto del fatto che il contenuto idrico dell'organismo e gli elettroliti formano un'unità funzionale, e quindi variazioni dei liquidi comportano anche variazioni contemporanee degli elettroliti) e sulla termoregolazione.   Fisiologia dei liquidi e degli elettroliti La quantità di acqua presente nell'organismo umano varia generalmente con età, sesso e peso corporeo. Ad esempio, nei bambini il peso corporeo è composto per il 65%-75% da acqua; nei giovani adulti e nelle donne le percentuali medie sono, rispettivamente, 63% e 52%. Con il crescere dell'età queste percentuali scendono a 52% e 46% rispettivamente. La concentrazione di acqua è minore nel corpo femminile e nei maschi adiposi: i grassi, infatti, contengono poca acqua mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77% e dato che la muscolatura degli atleti magri è circa il 50% della loro massa corporea, quasi la metà dell'acqua si trova nei muscoli. Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce invece con l'aumento del peso corporeo, cioè con l'aumento dei depositi di grasso (secondo Husemann la percentuale di acqua a 60 Kg è il 70%, mentre a 110 Kg è il 38%): la minore capacità di sforzo dei soggetti sovrappeso quindi è dovuta anche al fatto che il modesto contenuto di acqua, fisiologicamente determinante per la prestazione, svolge una funzione limitante. La distribuzione di liquidi nell'organismo è varia nei diversi compartimenti: circa 2/3 (il 40% del peso corporeo) si trova nello spazio intracellulare; l'altro terzo, che equivale al 20% del peso corporeo, in quello extracellulare. Il liquido extracellulare è composto di plasma sanguigno (circa il 5% del peso corporeo); di liquido interstiziale e di linfa. Inoltre deve essere ricordato un altro spazio per i liquidi: il volume globale di tutte le secrezioni. La composizione ionale nei singoli compartimenti è diversa: mentre nel plasma e nell'interstizio prevalgono sodio, cloruri e bicarbonato, nelle cellule invece prevalgono potassio, magnesio e fosfato. Il contenuto dei singoli spazi è in continuo equilibrio per mezzo di uno scambio permanente tra di loro e con l'ambiente esterno. Gli elettroliti non sono altro che soluzioni di sali, acidi e basi, ed hanno una maggiore conducibilità elettrica rispetto alla sola acqua. Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di sostanze minerali. Oltre alla loro partecipazione praticamente a tutti i processi metabolici, il loro interesse nello sport è dovuto al ruolo che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel funzionamento del sistema nervoso. Numerose ricerche dimostrano la diminuzione del livello di prestazione nell'attività sportiva, prodotta da alterazioni del contenuto di elettroliti, soprattutto quando esse sono collegate a notevoli perdite di sudore.   Il bilancio di liquidi del corpo Come  già detto l'organismo cerca di mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione, una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali. In condizioni di metabolismo normale in questo sistema aperto c'è un equilibrio dinamico tra apporto e cessione per cui ogni ventiquattro ore vengono sostituiti da 2 a 2.4 litri di liquidi. La loro assunzione avviene per il 50% con le bevande e per l'altro 50% per mezzo della componente idrica degli alimenti solidi (almeno il 60% del peso degli alimenti assunti) e dell'acqua di ossidazione (0.6 ml di acqua per grammo di carboidrati; 1.9 ml per grammo di grassi e 0.44 ml per grammo di proteine). Dall'altra parte del bilancio troviamo le perdite di liquidi attraverso l'urina, la defecazione, la pelle ed i polmoni.   La Termoregolazione L'energia calorica prodotta dal lavoro muscolare deve essere dispersa, in quanto l'organismo lavora in modo ottimale solo in un range limitato di temperatura interna (37° ± 0.5°). Innalzamenti di temperatura di circa 2° comportano già una diminuzione notevole di capacità di prestazione fisica e mentale. E' necessario che l'atleta possegga un meccanismo, in grado di mantenere il più possibile costante la sua temperatura interna, particolarmente efficiente: in altri termini egli deve anche allenare la termoregolazione. Vi sono diversi modi per abbassare la temperatura: per conduzione, immergendosi in acqua fredda si trasmette a questa direttamente il calore; per irraggiamento, quando il calore viene irradiato (come i raggi del sole) all'ambiente circostante; per convezione, perché l'aria movendosi intorno al corpo ne abbassa la temperatura cutanea; per evaporazione, quando le goccioline di sudore evaporando assorbono energia (ogni grammo di acqua evaporata fa perdere 0.56 cal.).   Va subito detto che il meccanismo più efficace e più usato dall'atleta è certamente quello dell'evaporazione, sia perché gli altri a volte non sono praticabili, sia perché, quando lo sono, sono anche nettamente meno efficaci. A ciò si devono le abbondanti sudorazioni che sembrano stravolgere l'aspetto dello sportivo e che sono le vere responsabili dei sensibili cali di peso registrati da molti atleti, specie quelli di fondo, dopo gare o allenamenti. Non bisogna però confondere la sudorazione con l'evaporazione, che è il vero artefice della termoregolazione, mentre l'altra è solo la prima fase del processo. Infatti quando per effetto dell'esercizio fisico la temperatura corporea sale, quasi immediatamente la quantità di sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore. Queste una volta all'esterno, se le condizioni climatiche lo permettono, evaporano e con ciò rubano calore al corpo. Se accade che l'ambiente esterno sia troppo umido o che sia scarsa la ventilazione, anche l'evaporazione è ostacolata e, come conseguenza, le ghiandole sudoripare continuano a produrre sudore nel tentativo, non efficace, di abbassare la temperatura, aumentando così la quantità di acqua e sali persi dall'atleta (tabelle 1 - 2).   ELETTROLITI (mEq/litro)   SODIO CLORURO POTASSIO MAGNESIO TOTALE SANGUE 140 100 4 1.5 245.5 SUDORE 40-60 30-50 4-5 1.5-5 75.5-120   Tabella 1 - Nella tabella possiamo notare come le quantità di sostanze minerali, o sali, presenti nel sudore sono circa la metà di quelle presenti nel sangue, anche se la composizione del sudore varia con l'acclimatazione al caldo del soggetto (da Burke).   PERDITA ATTRIBUIBILE ALLA SUDORAZIONE * REINTEGRAZIONE NECESSARIA Perdita di acqua (in ml) Perdita di sali (in g) Reintegrazione idrica (in ml) Numero di compresse saline da ingerire ** 900 1.5 900 NESSUNA, BASTA LA DIETA 1800 3.0 1800 2700 4.5 2700   Non acclimatati Acclimatati 3600 6.0 3600 2 1 9000 7.5 9000 4 3 9900 9.0 9900 6 5 * Il sale è perduto insieme all'acqua con la sudorazione ** Le compresse saline hanno un peso di 0.5 g e devono essere ingerite con mezzo litro di acqua   Tabella 2 - In questa tabella vengono indicate le quantità di acqua perse con il sudore, e la dose di sali da aggiungere eventualmente nella reintegrazione idrica. Il sale deve essere ingerito unitamente ai liquidi per evitare i danni da aumento della concentrazione corporea.   Occorre sottolineare subito il pericolo di un eccesso di sudorazione, ottenuto con l'uso di indumenti di nylon o plastica, a scopo dimagrante: il peso perduto si recupera entro 24 ore, mentre si blocca in questo modo, impedendo l'evaporazione del sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea. Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi corporei per la regolazione della temperatura corporea; già con una perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 Kg corrispondono ad 1.4 l) la capacità di prestazione di resistenza diminuisce notevolmente. Se si raggiunge il 5% abbiamo significative variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca, astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc. Indipendentemente da ciò il metabolismo dei sali minerali stesso non è legato solo alla produzione di energia nei muscoli, ma anche a tutti i fenomeni legati all'insorgenza della fatica. Il mantenimento, peraltro difficile, di una composizione ionica costante dei liquidi corporei è uno dei presupposti della assenza di disturbi del metabolismo: la capacità di prestazione viene, infatti, notevolmente turbata già da piccole oscillazioni nell'equilibrio degli elettroliti tra i vari compartimenti dei liquidi corporei. Non sembrano esistere notevoli differenze tra uomini e donne per quanto riguarda la termoregolazione. Poiché la quantità di ghiandole sudoripare è lievemente inferiore nelle donne, esse posseggono meccanismi più efficienti in condizioni di elevata umidità.   Funzione degli Elettroliti Riportiamo brevemente le funzioni più importanti nell'organismo, di alcuni degli elettroliti che in maggior quantità vengono persi con la sudorazione. Gli elettroliti sono importanti per: l'omeostasi; i processi metabolici; la contrazione muscolare; la funzionalità del sistema nervoso   Cloruro di Sodio Il valore normale sierico per il sodio è di 138-140 mmol/l e per il cloruro 101-103 mmol/l. È importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione può far insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.   Potassio Il valore normale sierico per il potassio è di 4.09-4.73 mmol/l. È importante nelle reazioni cellulari e per la conducibilità dello stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.   Magnesio Il valore normale sierico per il magnesio è di 0.78-0.91 mmol/l. Entra a far parte dei sistemi metabolici (glicolisi; ciclo dell'acido citrico; catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma nell'atleta è necessario un apporto supplementare di magnesio perché già con sforzi fisici di media intensità si registrano notevoli perdite dovute alla sudorazione.   Calcio Il valore normale sierico per il calcio è di 2.05-2.89 mmol/l. È fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.   Fosfato Il valore normale sierico per il fosfato anorganico è di 0.97-1.13 mmol/l. Anche il fosfato entra nei cicli di produzione di energia. I non atleti necessitano di 1-2 g al giorno di fosfato mentre gli atleti di 4-5 g al giorno. La sua deplezione può causare diminuzione del rendimento atletico. Il bisogno di fosfato nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma una alimentazione equilibrata è sufficiente per fornirne il quantitativo necessario.   Prevenzione della disidratazione Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non incorrere nel pericolo opposto. Infatti l'acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l'organismo si impoverisce di elettroliti. Questa situazione causa l'alterazione della funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari: l'atleta diventa fiacco, accusa crampi, la sua capacità di prestazione diminuisce. È necessario quindi reintegrare nella fase di recupero, con i liquidi, anche i sali. Ciò deve avvenire nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece avviene da parte dell'atleta. Occorre definire dei concetti che regolino i criteri di reintegro idrico-salino dopo lo sforzo. Si deve in primo luogo tenere presente che, generalmente, la normale dieta è sufficiente a sopperire i bisogni di un atleta (tabella 3).    ALIMENTO Mg di POTASSIO per 100 g  ALIMENTO g di CLORURO DI SODIO per 100 g Pomodori Piselli freschi Fichi freschi Sedani Cardi Noci Granturco Avena Barbabietole Cavoli Bruxelles Funghi Mele Indivia Banane Tartufi Caviale Patate Castagne Cioccolato Formaggio Mandorle Noci Lenticchie Piselli secchi Fichi secchi Fagioli secchi Fave Carne (per ogni 100 g di protidi) Pesce (per ogni 100 g di protidi 275 285 303 316 318 332 339 344 353 375 384 386 389 401 404 422 429 560 563 606 741 774 877 903 964 1144 1229   1694   1671 Formaggio Legumi secchi Pane comune Pesce di mare Brodo di carne Carne Latte Verdura fresca Uova Frutta Patate Riso Pesce d'acqua dolce Burro Pasta alimentare   2.5-0.70 0.80 0.80-0.50 0.50-0.30 0.40-0.30 0.20-0.10 0.20-0.10 0.20-0.10 0.10 0.05-0.02 0.05-0.02 0.04 0.02 0.02 0.01   Tabella 3 - In questa tabella possiamo vedere come anche i cibi sono ottimi rifornitori per la corretta reintegrazione salina che si rende necessaria a causa della sudorazione.   Comunque è necessario il controllo della quantità di liquidi persi con lo sforzo per stabilire le modalità di ripristino degli stessi. Questa facile operazione può essere eseguita pesando l'atleta prima e dopo l'attività fisica. Si ritiene necessario aggiungere sali alla dieta solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri (tabella 2). La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo. In tal modo il reintegro idrico-salino avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Si può bere tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purché in piccola quantità. Va detto inoltre che il meccanismo automatico che fa sentire la sete quando diminuisce il contenuto idrico standard dell'organismo, non è sempre immediato ed adeguato alle reali esigenze, per cui bere più volte di quante se ne senta il reale bisogno non è certo dannoso: l'incidenza di accidenti da disidratazione, pur se percentualmente molto bassa, è comunque presente nei soggetti che bevono durante lo sforzo solo ogni qualvolta ne sentono il bisogno. Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicini ai pasti. E' meno efficace l'assunzione in condizioni di grave affaticamento, perché in questo caso l'assorbimento risulta più lento ed il reintegro meno efficace. Da quanto detto si possono ricavare dei consigli per l'assunzione di liquidi: ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l'assunzione di bevande agli atleti durante l'attività fisica nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. E' una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l'allenamento per quanto riguarda alcune bevande largamente diffuse nello sport si può dire: per il latte che si tratta di un alimento molto valido sotto alcuni punti di vista, specie per quanto riguarda gli elettroliti, purché non sia bevuto freddo, in grandi quantità ed a digiuno; per le bevande ricche di acidi carbonici, che in grandi quantità spesso danno disturbi a livello gastro-intestinale; invece le acque minerali povere di acidi carbonici possono essere bevute senza problemi; il tè e il caffè contengono caffeina, ma malgrado la nota azione stimolante di queste due bevande non è dimostrato che aumentino il rendimento dello sportivo. La caffeina poi è diuretica, e ciò può aggravare il bilancio idrico. Il tè è una delle bevande preferite da chi pratica sport, in quanto il suo contenuto di tannino ha un'azione dissetante, ma abbiamo visto che questo non è un grande vantaggio per l'atleta che non deve dissetarsi, ma cercare di mantenere in equilibrio il suo contenuto idrico-salino. Quindi, malgrado la loro grande diffusione, queste bevande non sono molto adatte allo sport In conclusione i pericoli più gravi a cui può andare incontro l'atleta in caso di disidratazione e perdita copiosa di elettroliti sono rappresentati dai crampi e dagli accidenti da calore: anche senza giungere a tali manifestazioni comunque un'alterazione dell'equilibrio idrico-salino determina una riduzione dell'efficienza dell'atleta e quindi un calo del suo rendimento. Queste considerazioni ci sembrano sufficienti perché si presti la massima attenzione a questo importante argomento.   Consigli per l'allenatore  Fare praticare attività sportiva agli atleti solo se sono in perfette condizioni fisiche. Non fare utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l'evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico. L'assunzione di liquidi deve avvenire durante lo sforzo fisico, in piccole quantità e ad intervalli regolari: non si deve assolutamente impedire agli atleti di bere durante l'allenamento o la gara. Si deve controllare il peso dell'atleta prima e dopo lo sforzo, per valutare la perdita idrica: solo se essa supera i 3 litri occorre aggiungere sali a quelli contenuti negli alimenti. Non esiste nulla in sostituzione dell'acqua e di una adeguata dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti nell'organismo.   Sintomi della disidratazione La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare la poca acqua rimasta nell'organismo. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento organico, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (vedi colpo di calore). Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia, per cui il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio. Alcuni, possibili, sintomi della disidratazione: sete (non sempre presente, specie nell'anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumentata frequenza cardiaca; compromissione del sensorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza delle estremità. Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche 2% Alterazioni della performance 4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare 5% Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore 7% Allucinazioni 10% Collasso circolatorio e infarto cardiaco     Soggetti a rischio disidratazione IL BAMBINO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior percentuale di acqua corporea e per il suo più veloce turnover. A rischio sono soprattutto i neonati colpiti dalle prime gastroenteriti virali (vedi: influenza intestinale). L'ANZIANO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE in quanto lo stimolo della sete si attenua con l'avanzare dell'età, può esservi il timore di incontinenza urinaria (con minor assunzione di liquidi) o preconcetti errati, e sono anche più frequenti le malattie e le alterazioni organiche e psicologiche predisponenti alla disidratazione. LO SPORTIVO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto impegnato in un'attività fisica sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria spesa.   Come reidratare Fino a pochi anni fa la disidratazione, specie quella severa, veniva trattata tramite infusione glucoidrosalina per via endovenosa (fleboclisi). Oggi, pur continuando ad usare tale trattamento nelle situazioni più gravi, si ricorre sempre più alla terapia reidratante orale. Per i bambini sono disponibili apposite preparazioni reidratanti da acquistare in farmacia dietro consiglio del pediatra. Regole pratiche per una corretta idratazione: Non basarsi solamente sulla sensazione di sete, ma tenere conto dell'acqua assunta durante la giornata (in genere si parla di almeno un litro e mezzo in inverno ed almeno un paio di litri d'estate). Ricordare che i principali fattori che influenzano la velocità di assorbimento di una bevanda sono due: il tempo di svuotamento gastrico e la rapidità con cui viene assorbita dai villi intestinali. Tanto più alta è la percentuale di carboidrati nello sport drink e tanto minore è la rapidità di svuotamento gastrico; per questo motivo, e non solo, per combattere la disidratazione sono particolarmente utili le bevande isotoniche, dove la percentuale di carboidrati è compresa tra il 6 e l'8 percento. Gli elettroliti, ed in modo particolare il sodio ed il potassio, riducono l'escrezione urinaria e favoriscono laritenzione di idrica ed un migliore assorbimento. Attenzione all'eccessiva esposizione solare e alla pratica di terme e saune, da evitare quando si è a rischio disidratazione. Quando ci si sposta in un luogo particolarmente caldo o alle prime calure estive bisogna dare il giusto tempo all'organismo per acclimatarsi, evitando di esporsi direttamente al sole nelle ore più calde. Lasciar perdere le tute in plastica per sudare se si vuole dimagrire... non servono a nulla, se non a disidratare e ad attentare pericolosamente alla salute di chi le indossa. Tener presente che anche in altura il rischio di disidratazione è elevato, sia per il clima generalmente ventoso, sia per la maggiore vicinanza dei raggi solari, sia perché viene eliminata più acqua con la respirazione. Anche i viaggi molto lunghi in aereo possono causare disidratazione.

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La citrullina

In tanti avranno sentito parlare dell’arginina e delle sue proprietà di stimolare l’ossido nitrico, proprietà che tanto la rendono famosa tra gli appassionati di body building. Ultimamente però si affaccia sul mercato dei prodotti utilizzati come volumizzatori e pre-workout un altro aminoacido: la citrullina. La citrullina è un aminoacido non essenziale precursore dell’arginina. Ma cosa significa che un aminoacido è non essenziale? Al contrario di quello che si può pensare un aminoacido non essenziale è tale non perché non ne abbiamo bisogno o possiamo farne a meno, ma semplicemente perché il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente. Fu isolata per la prima volta nel cocomero e, proprio dal nome latino citrullus, deriva il nome dell’aminoacido: citrullina. Quali sono le sue proprietà? Aumenta la produzione di ossido nitrico; Diminuisce l’affaticamento muscolare; Potenzia la performance aerobica; Ha capacità di detossificare essendo implicata nel ciclo dell’urea; Favorisce la resintesi di ATP e fosfocreatina; Favorisce la sintesi proteica; Ha attività protettiva dei vasi sanguigni e stimolante verso il sistema cardiocircolatorio Se si analizza quest’elenco ci si rende conto che le proprietà sono simili se non del tutto uguali a quelle dell’arginina. Ma allora perché l’utilizzo della citrullina sta surclassando quello dell’arginina? Perché secondo alcuni studi, in fase di produzione dell’ossido nitrico, la citrullina viene degradata molto meno dal nostro organismo, circa l’80% viene convertita in ossido nitrico, rispetto alla semplice arginina che ha una capacità di conversione minore. Paradossalmente quindi assumendo integratori di citrullina si ottengono benefici maggiori e un maggior pompaggio sanguigno rispetto all’utilizzo di integratori di arginina. Fin qui abbiamo esposto le proprietà endogene della citrullina e quella più ricercata di volumizzatore ma adesso analizzeremo un altro aspetto che potrebbe rendere questo aminoacido importante anche per altri sportivi che effettuano magari sport di resistenza. Lo so in tanti adesso direte "cosa se ne fa un atleta di resistenza del pompaggio muscolare"? Effettivamente non è quella la caratteristica su cui focalizzare l’attenzione. Abbiamo già detto che la citrullina è un buon detossificante e così come l’arginina rientra nel ciclo dell’Urea. A questo punto necessariamente bisogna spiegare, almeno a grandi linee, come funziona la cosa, cercherò quindi di non annoiarvi molto con la chimica che c’è dietro queste reazioni per evitare di perdere la vostra attenzione. Quando si vanno a scindere le proteine in aminoacidi e questi vengono catabolizzati il nostro corpo produce delle scorie di ammoniaca. L’ammoniaca prodotta nella reazione è tossica oltre una certa quantità per il nostro organismo che da macchina perfetta qual è si adopera per smaltire queste scorie proprio con il ciclo dell’urea. Cosa succede quindi?   Utilizzo gli aminoacidi    ----->     produco scorie     ----->     detossifico l’organismo con il ciclo dell’urea Questo processo quindi, non fa altro che espellere le scorie e tossine prodotte dal nostro organismo, evitando così la saturazione dei livelli di ammoniaca che porterebbe prima all’affaticamento muscolare e successivamente al blocco delle attività. Spero di essere stato chiaro nella spiegazione. Ora torniamo alla nostra citrullina. La caratteristica importante di questo aminoacido è che essendo parte di questo ciclo ci permette di produrre ossido nitrico detossificando nello stesso tempo l’ammoniaca, evitando quindi di raggiungere velocemente la saturazione e quindi rallentando l’affaticamento muscolare! Tralasciando altri utilizzi e caratteristiche bisogna per dovere di cronaca ricordiare che questo aminoacido viene utilizzato in numerosi farmaci per la disfunzione erettile. In quali alimenti si trova? E’ contenuta in molti cibi quali carni rosse, uova, legumi, mele, meloni e soprattutto cocomero che risulta essere la fonte alimentare naturale più ricca.  Il suo utilizzo come integratore anche per dosi piuttosto elevati non presenta effetti collaterali  “di rilievo”. Per coloro che desiderano assumere integratori sottolineo che, secondo alcuni studi, la citrullina malato (citrullina + acido malico) risulterebbe essere leggermente più assimilabile della l-citrullina. Posso inoltre consigliare di assumere citrullina insieme a sostanze sinergiche quali la creatina e la beta-alanina. Dosaggi Per quanto riguarda le quantità si consideri che 1gr di citrullina più o meno da gli stessi risultati di 2gr di arginina, quindi circa 2 gr dovrebbero già dare buoni risultati. Come già detto non si riscontrano sides particolari nel’utilizzo ma il consiglio di ciclizzare l’integratore è valido SEMPRE, così come ricordo che sarebbe buona norma chiedere un parere medico e il parere di un esperto per pianificare correttamente l’integrazione in modo da evitare di fare miscugli improponibili solo perché l’abbiamo sentito dall’amico di turno o abbiamo letto che il famoso campione lo fa. Ricordatevi che non siamo tutti uguali e la reazione che ha il nostro organismo è diversa da persona a persona. Alla prossima!

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Biochimica di carboidrati e grassi nel lavoro aero...

Prima di addentrarci nel meccanismo aerobico ritengo utile un breve accenno circa l’utilizzazione del glucosio (carboidrati) e degli acidi grassi. L’ossidazione dei glucidi (carboidrati e quindi zuccheri) e degli acidi grassi, fornisce l’energia necessaria per le prove di lunga durata ad intensità non massimale (>80% VO2 max). Sono entrambi meccanismi del catabolismo degli zuccheri, dei grassi e degli amminoacidi che consentono l’ingresso di scheletri carboniosi nelle reazioni del ciclo di Krebs. Il glucosio utilizzato nel corso di un esercizio fisico deriva dai depositi di glicogeno muscolare o del tessuto epatico, ed in misura minore dal glucosio presente nel sangue. I depositi muscolari ed epatici hanno ruoli funzionali differenti. Il glicogeno muscolare infatti serve come deposito di glicogeno per la fibrocellula muscolare in cui è contenuto; mentre il glicogeno epatico funge da riserva per il mantenimento dei livelli glicemici a disposizione  degli altri tessuti.   Biochimica La differenza fondamentale è di tipo biochimico, infatti nel fegato è presente l’enzima glucosio 6 fosfato fosfatasi che converte il glucosio- 6- fosfato (compreso quello proveniente dal processo della glucogenolisi) in glucosio libero. Quest’ultimo a differenza del glucosio-6-fosfato, è in grado di attraversare la membrana plasmatica e di passare nel circolo sanguigno. In questo modo il fegato è in grado di rilasciare glucosio nel sangue e di contribuire al mantenimento dei livelli glicemici in condizioni di digiuno (cosa molto importante per il sistema nervoso che utilizza il glucosio quale substrato energetico. L’enzima responsabile della scissione del glucosio in glicogeno (glicogenolisi) è la glicogeno fosforilasi,  la sua attivazione (ne esistono due isomeri, uno per il fegato ed uno per il muscolo) dipende da vari fattori: nel muscolo dipende da: incremento dei livelli di AMP, produzione di adrenalina, livelli di calcio citostolico (il calcio rilasciato dai depositi dei RS durante la contrazione sincronizza l’attivazione della glicogeno fosforilasi  con la contrazione muscolare) Nel fegato invece i  livelli di glucosio intracellulare regolano l’attività della glicogeno fosforilasi epatica: il glicogeno inibisce l’attività dell’ enzima e conseguentemente la glicogeno lisi. Infine è utile ricordare che il glucosio plasmatico viene trasportato dal sangue all’interno delle cellule mediante un processo di diffusione facilitata mediato da carriers specifici: i trasportatori specifici del glucosio  GLUT (1-5); tali molecole di natura proteica sono localizzate nelle membrane cellulari  e ne sono stati identificati 5 membri con differenti funzioni tissutali. Per quanto concerne l’utilizzazione degli acidi grassi c’è da dire che rappresentano la fonte ideale di energia per esercizi di lunga durata e moderata intensità che può essere tenuta per  90 min o più al 55-75% di VO2max. in queste condizioni  si assiste ad un progressivo declino di energia proveniente dall’ossidazione di glicogeno e ad un incremento dell’ossidazione degli  AG. I suoi depositi sono costituiti dai trigliceridi depositati nel tessuto adiposo. Affinchè possano essere utilizzati nel tessuto muscolare devono essere mobilizzati dal tessuto adiposo grazie all’idrolisi in acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi liberi sono poi trasportati nel sangue legati all’albumina e ossidati nel processo della beta- ossidazione. Abbiamo dunque capito che il glucosio e gli acidi grassi rappresentano le principali fonti energetiche durante il lavoro muscolare. Come e quando vengono effettivamente utilizzate durante il lavoro aerobico L’esercizio fisico rapidamente fa incrementare il trasporto del glucosio, ma nonostante ciò i livelli di glicemia (esercizio prolungato e di moderata intensità) nel sangue rimangono pressocchè costanti fin quando i depositi epatici di glicerolo non cominciano ad essere esauriti; a determinare queste ultime sarà la composizione della dieta prima della prova. In condizioni di digiuno invece il fegato al fine di evitare situazioni di ipoglicemia attiva la gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio derivato dal glicogeno) utilizzando come substrati energetici il lattato e l’alanina provenienti dal tessuto muscolare ed il glicerolo proveniente dalla lipolisi del tessuto adiposo. L’incremento della glicogenlisi e della gluconeogenesi è funzione dell’incremento di rilascio di glucagone e catecolamine e dalla diminuzione dei livelli di insulina. Aumento di glucagone e diminuzione di insulina sono quindi il principale evento ormonale regolativo di questo processo. La quota di Acidi Grassi (AG) utilizzata dipende invece dalla loro concentrazione ematica, dalla intensità del lavoro svolto, dalle disponibilità dei carboidrati (si dice infatti che i grassi infatti “bruciano “ al fuoco dei carboidrati essendo il glucosio sempre necessario per la completa ossidazione degli acidi grassi) e dal livello di allenamento. Vediamo perché Il massimo utilizzo di AG si ottiene ad intensità di lavoro intorno al 40% del proprio VO2 max. Il consumo di carboidrati prima della prova fa diminuire il consumo degli acidi grassi sia perché scatena il rilascio di insulina (che inibisce la lipolisi) sia perché fornisce glicerolo fosfato per la riesterificazione in trigliceridi nel tessuto adiposo. Concludendo possiamo quindi dire che la proporzione dei grassi e dei carboidrati ossidati dai muscoli durante il lavoro aerobico è strettamente correlata alla intensità e durata del lavoro svolto. Es: durante un esercizio svolto dopo una notte di digiuno a circa il 25-30% di VO2max il 70-90% dell’energia dipende dalla ossidazione dei grassi; a percentuali del 40-70% di VO2max si assiste ad un progressivo decremento della quota di energia derivante dall’ossidazione dei grassi ed un graduale incremento dell’utilizzo dei carboidrati. L’intensità relativa di lavoro espressa in percentuale di VO2max in cui la predominanza di substrato utilizzato a scopo ossidativo passa dai grassi ai carboidrati viene definita crossover point. il crossover point in un soggetto non allenato o moderatamente allenato si  aggira intorno a valori di VO2max del 50%.   I fattori che sembrano essere determinanti in questo passaggio sono: Il decremento delle disponibilità di acidi grassi ematici dovuta in parte al decremento di flusso vascolare nel tessuto adiposo durante un lavoro vascolare (più sangue ai muscoli); L’aumentata attivazione della glicogenolisi ed un aumento di reclutamento di fibre di tipo II (con scarso potere ossidativo).

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Perché fare sport? Dove trovare la motivazione?

Perché fare sport? Quali sono i metodi per tenere alta la motivazione? Lo sport è un'attività potenzialmente in grado di farci vivere meglio, anzi molto meglio. Chi fa sport come si deve: è più sano; è più magro; è più attivo; è più bello; invecchia più lentamente. Tuttavia in pochi riescono ad ottenere tutto ciò con la pratica sportiva: come mai? I motivi sono diversi, ma probabilmente il principale è il fatto che lo sport è faticoso. Per superare la fatica occorre una forte motivazione, che non tutti hanno. Ma non serve solo la motivazione, occorre anche mantenerla alta a lungo termine. Moltissime persone hanno praticato sport in gioventù, ma poi hanno smesso perdendo tutti i vantaggi che ho descritto sopra, di fatto tornando ad essere sendentari. Altri, invece, non hanno mai raggiunto pienamente questi obbiettivi, perché non hanno mai praticato lo sport come si deve. Queste persone non possono avere una forte motivazione perché non hanno mai toccato con mano i veri benefici dello sport. Non a caso, spesso quelli che godono di tutti i vantaggi della pratica sportiva sono coloro che si avvicinano allo sport in una seconda fase della propria vita, per esempio dopo i 40 anni. Questi soggetti scoprono che lo sport è in grado di farli ringiovanire di anni, di farli sentire forti come quando avevano 25 anni, e di scoprire che non è normale la decadenza fisica che notano intorno a loro, la si può ritardare semplicemente praticando in modo corretto uno sport di resistenza. In questa sezione voglio dedicarmi alle motivazioni che spingono a fare sport, cercando di promuovere il concetto che se si vogliono mantenere alte le motivazioni bisogna capirle tutte quante e metabolizzarle in modo tale da essere pronti, quando una diminuisce, a rimpiazzarla con un'altra, prontamente, in modo tale che la motivazione globale sia sempre ben al di sopra della fatica. Solo così lo sport diventa un oggetto d'amore al 100%, una cosa di cui non possiamo fare a meno, anche se costa tanta fatica.   Come alimentare la motivazione Molte, troppe persone abbandonano lo sport dopo un certo periodo di tempo. L'abbandono avviene quando la motivazione cala e diventa inferiore alla soglia di fatica che l'individuo è in grado di sopportare: quando cioè vengono a mancare quei fattori che rendono la fatica di fare sport una cosa piacevole. Per questo motivo è importante capire che la motivazione è un fattore che va capito e coltivato, per farlo rimanere alto. L'unica maniera per praticare sport in modo corretto e fino alla fine dei nostri giorni è quello di amare lo sport. E lo sport si ama solo se la motivazione è sufficientemente alta. Molti iniziano a praticare sport spinti da una forte motivazione, ma poi smettono nel momento in cui questa si spegne (per esempio perché viene raggiunto l'obbiettivo). Per esempio, chi fa sport per dimagrire, una volta raggiunto l'obbiettivo, facilmente perde di entusiasmo e abbandona. Chi fa sport solo per socializzare abbandona una volta che il gruppo si divide, perché gli altri mollano o per altri impegni di lavoro o di famiglia. Chi fa sport solo per essere più bello spesso molla quando trova un compagno o una compagna, oppure quando il valore dell'estetica non riveste più una importanza fondamentale nella sua vita. Chi fa sport per dare il meglio di sè stesso, per vedere fino dove può migliorare, spesso abbandona dopo aver raggiunto i suoi limiti, o quando capisce che per un guadagno minimo occorre un grandissimo sforzo. Da quanto detto risulta chiaro che per mantenere alta la motivazione occorre una strategia che preveda l'utilizzo di differenti motivazioni, ognuna delle quali può assumere una importanza diversa nelle diverse fasi della vita. Per esempio, il pricipiante può iniziare a fare sport solo perché vuole dimagrire, ma poi deve capire che questo non basta e allora dovrà trovare altre motivazioni, per esempio iscrivendosi a una società sportiva e trovando nuovi amici con cui condividere fatiche e divertimento, contemporaneamente approfondirà il suo legame con lo sport praticato scoprendo che migliorare le proprie prestazioni è bellissimo, una volta avvicinati i suoi limiti, dovrà sviluppare un rapporto più maturo con lo sport, valorizzandone gli aspetti benefici sulla salute a breve e a lungo termine. Inoltre, non si deve escludere (anzi a mio parere è da promuovere) la possibilità di praticare sport diversi, che moltiplicano la durata di questo "percorso" mantenendo alta la motivazione per tutta la vita. VUOI ESSERE MOTIVATO ....VUOI OTTENERE I TUOI OBIETTIVI, FATTI AIUTARE E I TUOI SOGNI DIVENTERANNO REALTA... CAMBIA... ADESSO PUOI...

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Metabolismo: il motore del nostro corpo

Prima di addentrarci e capire come mai non solo gli addetti del settore (nutrizionisti e personal trainer) ma anche chi addetto non è, dia tanta importanza al valore del metabolismo, cerchiamo di capire velocemente e semplicemente che cosa è. Il metabolismo umano è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono in un organismo o in una sua parte. Il metabolismo si divide in due processi:  anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole più semplici (mette insieme per costruire); catabolismo, che comporta la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici (distrugge per rendere disponibile). Il metabolismo totale si ottiene sommando fra loro quattro componenti: il metabolismo basale (è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia); l’azione termogenica degli alimenti (TID- quantità di energia necessaria a digerire gli alimenti che abbiamo mangiato); la termogenesi adattativa (mantenimento della temperatura corporea); il dispendio energetico per attività (sia lavorativa che quella fisica, per questo ti viene chiesto che stile di vita hai.) La somma di queste 4 voci/valori porta, come detto, a determinare il metabolismo totale (quante calorie mi servono per fare quello che normalmente faccio) e cioè il dispendio energetico quotidiano. E' da questo che dietologi, nutrizionisti, medici, biologi, preparatori atletici e perché no più di un personal trainer (in Italia è vietato) fanno scaturire i loro conteggi per le tanto famigerate diete. E' abbastanza intuitivo capire che se ho un metabolismo totale (MT) di 2000 kcal, basta fare una dieta da 1700 kcal (per questo ipocalorica) per ottenere un calo di peso. Attenti ho detto un calo di peso e non DIMAGRIMENTO (che è tutta un’altra cosa – lo ricordo per la milionesima volta- il calo di peso può essere dovuto anche ad una diminuzione di acqua, o a discapito della massa magra oltre che della massa grassa, dimagrimento è invece perdita effettiva di tessuto adiposo). Infatti è qui che viene il bello, perché anche un bambino di V elementare che ha imparato a fare le sottrazioni è in grado di far calare di peso chiunque (hai 2000 di metabolismo ti faccio mangiare per 1700, il corpo è in deficit di 300, da qualche parte le deve prendere, e tutti (sbagliando) pensano le prenda dalle riserve di grasso (senza sapere che anche i muscoli sono riserve sebbene di proteine).   Ci state arrivando? Avete capito? No? Allora vado avanti e vi spiego anche che una dieta al di sotto del proprio metabolismo, basata su una restrizione calorica eccessiva, dopo un primo ed illusorio momento (nel quale effettivamente avviene un dimagrimento/calo di peso) a lungo andare si trasforma in un boomerang perché porta ad una  diminuzione del metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete strettamente ipocaloriche; il nostro corpo infatti è programmato per resistere anche a periodi di carestia; per sopravvivere in queste situazioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, l’organismo tende ad abbassare il metabolismo basale . Avete letto bene, quindi l’organismo quelle 300 kcal in meno NON le PESCA dalle RISERVE, ma diminuisce il metabolismo basale rallentando le funzioni vitali (stanchezza, sonnolenza, calo di attenzione, alterazione del ciclo nella donna, diminuzione della frequenza cardiaca, ecc ecc). Allo stesso tempo il corpo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l’ossidazione (perché ricordatevi sempre che il nostro organismo è stato programmato con l’istinto di sopravvivenza della specie, quindi tu gli dai meno da mangiare e lui trova una soluzione per garantirsi la sopravvivenza: abbasso le funzioni vitali, “stocco” materiale altamente energetico -il grasso- per garantirmi la sopravvivenza). E magicamente invece di dimagrire, si ingrassa nonostante la dieta. Dire quindi sono grasso perché ho il metabolismo basso/lento (escluse disfunzioni ormonali a carico della tiroide) è semplicemente una scusa oltre che un controsenso, è infatti vero che le persone grasse tendono sì ad avere un metabolismo più lento di quelle magre, ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso, non la causa.  Anche la riduzione del metabolismo basale legata all’età è per certi versi soltanto una scusa. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari e del livello di attività fisica. Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l’età, bisogna pur dire tale declino è tutto sommato modesto. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata, è possibile compensare abbondantemente il declino metabolico legato all’invecchiamento.

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Quante volte dovrei allenarmi a settimana?

Quante volte devo allenarmi in una settimana? "Bhè dipende". Proprio questo è quello che vi sentireste rispondere, se come tutti i miei clienti mi faceste questa domanda. Per capire come mai un professionista preparato, come dovrebbe essere un personal trainer che si rispetti, bisogna necessariamente passare per la rapida e “banale” spiegazione di un principio di fisiologia umana. Infatti per gettare le basi atte a costruire un allenamento organizzato, si deve per forza studiare uno dei processi più importanti dell’organismo umano: la supercompensazione. Si tratta di un meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo si adatta alle più disparate sollecitazioni esterne (di qualunque tipo siano – dall’ ingrassamento per il troppo digiuno, ai calli per il troppo sfregare di una zona del corpo, alla crescita muscolare successiva ad un corretto allenamento) con una risposta.  Se, per esempio, prima di una seduta di allenamento abbiamo una certa quantità di energia di base, con l’esercizio perdiamo momentaneamente le nostre riserve e le capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacità fisiche con un livello che sarà leggermente superiore al precedente. Questo avviene perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali “attacchi. Può altresi succedere però (quasi sempre!) che un soggetto si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione e prima quindi che il nostro organismo abbia recuperato completamente le energie e ricostruito le riserve. In questo caso non ci sarà miglioramento della prestazione fisica o crescita muscolare, ma potrebbe - è certo -  avvenire addirittura un peggioramento. Ecco spiegato come mai tutti coloro i quali vanno in palestra tutti i giorni senza mai riposare adeguatamente dopo un primo periodo finiscono di vedere risultati e quindi cosa fanno insistono peggio di prima andando in palestra anche la domenica mattina e a correre dopo pranzo. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento proposti nelle palestre prevedono l’allenamento di un muscolo 2-3 volte a settimana.  Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo MINIMO che deve passare tra un allenamento e l’altro va da un minimo di 48 ore fino ad anche 7/10 giorni, per allenamenti molto intensi (tipo body builder). Quindi per ottenere i risultati desiderati  le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4 -7 che vi propongono in ogni palestra, ragion per cui gli allenamenti devono essere meno frequenti e più intensi.  Altre soluzioni possono andare bene per coloro che assumono farmaci dopanti o essere proposte da soggetti poco qualificati e/o aggiornati, che ignorano un principio base della fisiologia umana, fino ad oggi non ancora smentito. Poiché nel mio lavoro di personal trainer non lascio nulla al caso per decidere tempi di allenamento e di riposo dei miei clienti uso la bioimpedenza, e quindi la risposta alla domanda “ma quante volte mi devo allenare?” non è mai frutto di una rapida estrazione (tipo lotto)  o di una mia convenienza economica, ma una indicazione del tutto personalizzata.

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Arginina ed ossido nitrico: i benefici per chi si ...

Conosciamo meglio la relazione e la funzione che svolgono arginina ed ossido nitrico. L’ossido nitrico, molecola semplicissima, formata da appena 2 atomi, una di azoto e una di ossigeno, fu scoperto nel 1987 e valse il premio nobel al Dott. Luis Ignarro, a Robert Furchgott e Ferid Murad.   Ma cos’è? Per conoscere meglio questa molecola e per capire bene il suo funzionamento dobbiamo addentrarci un pò all’interno del nostro corpo. Tutti noi sappiamo a grandi linee come funziona il nostro sistema cardio-circolatorio, il cuore pompa sangue all’interno dei vasi sanguigni che vanno ad irrorare tutti i tessuti e gli organi interni. Il sangue scorrendo all’interno di questi vasi però provoca quello che si chiama “shear stress” o stress da attrito, stimolando in questo modo l’endotelio, lo strato cellulare interno dei vasi,  a produrre il famoso Ossido Nitrico. Questa sostanza riduce l’aggregabilità delle piastrine e l’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi stessi in modo da rendere il flusso più “scorrevole” e promuove il rilassamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni innescando una vasodilatazione ed un successivo aumento della circolazione.   Facciamo un esempio concreto Immaginate di avere una sostanza gelatinosa che scorre dentro un piccolo tubo, ecco, questa è la situazione iniziale! L’ossido nitrico interviene andando a diluire la nostra sostanza gelatinosa e allargando il nostro tubo in modo da rendere più facile la circolazione.   Proprietà principali dell’ossido nitrico: Impedisce l’aggregazione piastrinica; Rilascia la muscolatura liscia avendo azione vasodilatatoria sull’endotelio vascolare; Ha funzione di neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale e periferico; Stimola la mitocondrio genesi, la sintesi cioè di nuovi mitocondri; Stimola il sistema immunitario in quanto essendo un potente ossidante favorisce il rilascio di radicali liberi che sono in grado di distruggere la membrana plasmatica degli agenti microbici favorendone l’eliminazione e alcuni studi hanno anche dimostrato che favorisce la proliferazione cellulare durante la risposta immunitaria dei linfociti.   Perché per parlare dell’ossido nitrico siamo costretti a tirare in ballo l’arginina? Semplice, perché il nostro organismo per produrre ossido nitrico deve scomporre l’aminoacido arginina attraverso l’uso di alcuni enzimi chiamati ossido nitrico sinteasi. A questo punto però bisogna conoscere meglio anche l’arginina. L’arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita ma non per gli adulti. Le motivazioni di questa affermazione sono nel fatto che gli esseri umani adulti sono in grado di sintetizzare questo aminoacido in maniera autonoma soprattutto per via renale ed epatica, cosa che non accade nei bambini. Tra le funzioni principali di questo importante aminoacido ricordiamo che essa ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi delle funzioni dell’organismo. L’omeostasi, per chi non lo sapesse, non è altro che il raggiungimento della stabilità delle funzioni chimiche e fisiche del nostro organismo, tale equilibrio deve necessariamente essere mantenuto per consentire la sopravvivenza delle nostre cellule. Da quest’affermazione possiamo già capire che stiamo parlando di un aminoacido fondamentale per la nostra salute! Inoltre, notizia importante per tutti gli sportivi, non bisogna sottovalutare il fatto che l’arginina è direttamente coinvolta anche nella sintesi della creatina.   Perché arginina e ossido nitrico sono cosi importanti per gli atleti? Perché durante l’esercizio fisico, di qualunque intensità, l’attività cardiaca si intensifica a causa della richiesta maggiore di sangue verso il tessuto muscolare. E’ stato dimostrato infatti che durante l’attività muscolare l’afflusso di sangue verso tali tessuti aumenta fino a 25-50 volte. Immaginate lo stress a cui sottoponiamo il nostro sistema circolatorio! L’aumento della dimensione dei vasi sanguigni dovuto all’intervento dell’ossido nitrico quindi comporta un maggior afflusso di sostanze nutritive e di ossigeno verso i tessuti muscolari oltre al fatto che la migliorata circolazione è in grado di favorire notevolmente l’eliminazione delle tossine e dei prodotti di scarto che inducono l’affaticamento muscolare consentendo un recupero più veloce. Se la prima affermazione poteva far gioire gli appassionati di body building la seconda dovrebbe far capire l’importanza di questo aminoacido anche agli appassionati di sport di resistenza. L’aumento dell’ossido nitrico quindi può apportare benefici in termini di intensità, durata e prestazione sportiva e come si dice… scusate se è poco!   Dove si trova l'arginina? Buone fonti di arginina sono i latticini, carne di vitello, maiale (soprattutto prosciutto e pancetta), pollo, sogliola, calamari, aragoste e sardine. E’ inoltre presente anche in castagne, noci, arachidi, nocciole, riso integrale, avena e grano integrale. Ognuno di noi, a seconda della sua alimentazione e dell’apporto proteico giornaliero, in media assume circa 5-10gr di arginina al giorno e questo dato farebbe pensare all’inutilità di una integrazione di questo aminoacido. Purtroppo non è così in quanto, come visto in precedenza, l’arginina ricopre numerose funzioni e purtroppo non è facilmente assimilabile, quindi solo una piccola parte di questi 5-10gr sono utilizzati per produrre ossido nitrico. Proprio a causa della scarsa capacità di assimilazione l’utilizzo di integratori a base di semplice L-arginina  risulta essere penalizzato nonostante il costo sia più accessibile. Bisognerebbe quindi cercare di optare per forme più efficaci, che essendo più biodisponibili necessitano anche magari di dosaggi più bassi, quali l’arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) o arginina ketoisocaproato. Sarebbe preferibile utilizzare l’arginina insieme a sostanze antiossidanti quali vitamina c, selenio ecc. in quanto la presenza di queste sostanze aumenta la biodisponibilità dell’ossido di azoto estendendone anche l’attività e la permanenza nell’organismo. Interessante inoltre sembra essere la sinergia di integratori a base di arginina con ornitina-alfachetoglutarato o creatina. L’utilizzo di arginina risulta essere sconsigliato a persone soggette a manifestazioni di Herpes in quanto sembra che tale aminoacido possa favorire la riattivazione del ceppo virale, riattivazione che sembra invece essere contrastata dall’aminoacido lisina. Volevo ricordare anche che avendo proprietà insulinomimetica questo aminoacido può innalzare i livelli di zuccheri nel sangue cosa che potrebbe portare problemi a persona che sono affette da diabete per le quali si consiglia prima di consultare il proprio medico curante.

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